programmes d’entraÎnement · 2017-04-26 · programmes d’entraÎnement niveau dÉbutant...
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P R O G R A M M E S D ’ E N T R A Î N E M E N TN I V E A U D É B U TA N T
Cyclisme Course à pied
ProgrammeDébutant
Le challenge : nager 1km dans le même temps que vos 5km de course à pied.
POURQUOI RELEVER LE CHALLENGE
MAKE1KWET?La natation est un excellent complément d’autres sport qui vous apporte : cardio,
une remise en forme de tout le corps, récupération et amélioration de la technique
de respiration.
Consultez un médecin avant de commencer un programme sportif
* Nous vous mettons au défi de nager 1 km entre deux séances de running.
PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT DE 3 MOIScréé en collaboration avec
la coach sportive et ancienne championne d’Europe de triathlon, Annie Emmerson.
MOI
S
*
P R O G R A M M E D ’ E N T R A Î N E M E N T
Trouvez le programme de remise en forme qui vous correspond !
Choisissez le niveau en fonction de votre temps sur 100m.Niveau 1 - Débutant (temps : 2.30 + sur 100m )
Niveau 2 - Intermédiaire (temps : 2.00 + sur 100m)
Niveau 3 - Avancé (temps : 1.45 + sur 100m)
Pour évaluer votre niveau de départ, allez nager dans une piscine de 25m et chronométrez-vous sur 100m en crawl. • Il ne s’agit pas de nager à un rythme effréné mais plutôt de nager à environ 90 % de vos capacités maximum. Autrement dit, vous devez être essoufflé à l’arrivée mais pas exténué.
• Une fois que vous avez évalué votre temps sur 100m, vous pouvez choisir le programme de natation qui correspond à votre niveau actuel.
• Mieux vaut rester modeste au départ, quitte à monter d’un cran ensuite si vous trouvez les entraînements trop faciles, plutôt que l’inverse. Ce programme de 3 mois est composé de séances d’entraînement hebdomadaires. • Chaque mois devient un peu plus difficile au fur et à mesure que vous vous renforcez.
• Le 1er mois comporte 2 séances de natation par semaine pour vous aider à perfectionner votre technique de natation et faire progresser votre niveau de forme physique dans la piscine.
• Au cours du 2ème mois, vous devriez être capable de nager 1 km deux fois par semaine en un temps relativement bref.
N.B. : Le type de nage n’est pas précisé dans les sessions. Vous êtes libre de choisir celle qui vous convient le mieux. Exceptions : vous devrez nager en crawl lorsque vous utiliserez un pullbuoy, et vous battrez des jambes en gardant les bras tendus devant vous avec une planche kickboard.
P R O G R A M M E D ’ E N T R A Î N E M E N T
Ce dont vous aurez besoin pour ce programme d’entraînement :
Des lunettes de natation
Un bonnet de bain (si vous avez les cheveux longs ou pour compléter votre équipement de natation)
De la persévérance
Glossaire des termes de natation :Rythme : La vitesse à laquelle vous êtes censé nager.Les différents rythmes qui existent sont les suivants :
Tranquille : Détendu, nagez tranquillement - votre respiration doit rester normale.
Régulier : Un peu plus d’effort que le rythme tranquille. Votre respiration doit
commencer à s’accélérer légèrement.
Modéré : A ce rythme, vous devriez commencer à être un peu essoufflé.
Rapide : Votre vitesse de nage maximum. Ce rythme accélérera votre fréquence de
respiration. Vous devriez vous sentir épuisé à la fin de la séance.
Kick: Les battements que vous effectuez avec vos jambes quand vous utilisez une
planche kickboard.
Pull: La méthode de nage effectuée lors de l’utilisation d’un pullbuoy. Vous devrez nager
en crawl avec votre pullbuoy afin que vos jambes restent serrées.
Un planche kickboard
Un pullbuoy Une paire de hand paddles
Une paire de palmesfitness fins(facultatif)
P R O G R A M M E D ’ E N T R A Î N E M E N TM O I S 1 – S E M A I N E 1
N I V E A U : D É B U TA N TS E S S I O N - 1
S E S S I O N - 2
100M R Y T H M E T R A N Q U I L L E1 .
1 .
R É C U P É R AT I O N
R É C U P É R AT I O N
50M RYTHME TRANQUILLE
50M RYTHME TRANQUILLE
5 .
5 .
S É A N C E
S É A N C E
8 X 25M
8 X 25M
2 X 75M 4 X 25M
2 X 100M
2.
2 .
3 . 4 .
3 .
RYTHME MODÉRÉ15 SEC DE REPOS
ENTRE CHAQUE 25M
RYTHME MODÉRÉ10 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M
RYTHME RÉGULIER30 SEC DE REPOS
APRÈS CHAQUE 75M
RYTHME MODÉRÉ15 SEC DE REPOS
ENTRE CHAQUE 25M
RYTHME MODÉRÉ15 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 100M
É C H A U F F E M E N T
É C H A U F F E M E N T
D I S T A N C E T O T A L E 600m
D I S T A N C E T O T A L E 650m
4 X 50M TRANQUILLE - 30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M
P R O G R A M M E D ’ E N T R A Î N E M E N T
S E S S I O N - 1
S E S S I O N - 2
4 X 50M RYTHME TRANQUILLE - 30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M
200M TRANQUILLE
1 .
1 .
R É C U P É R AT I O N
R É C U P É R AT I O N
50M RYTHME TRANQUILLE
100M RYTHME TRANQUILLE
5 .
5 .
S É A N C E
S É A N C E
8 X 25M
4 X 25M
2 X 100M
4 X 75M
4 X 25M
2 X 25M
2.
2 .
3 .
3 .
4 .
4 .
RYTHME MODÉRÉ15 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
RYTHME MODÉRÉ10 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
RYTHME RÉGULIER30 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 100M
RYTHME RÉGULIER45 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 75M
RYTHME MODÉRÉ30 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
RYTHME RÉGULIER40 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 25M
É C H A U F F E M E N T
É C H A U F F E M E N T
D I S T A N C E T O T A L E 750m
D I S T A N C E T O T A L E 750m
Avant de passer à la semaine 2, allez voir ce clip de Speedo où vous trouverez de bons conseils sur la technique de respiration du crawl :https://www.youtube.com/watch?v=kpsGfOj3dFM
M O I S 1 – S E M A I N E 2N I V E A U : D É B U TA N T
P R O G R A M M E D ’ E N T R A Î N E M E N T
S E S S I O N - 1
S E S S I O N - 2
100M RYTHME TRANQUILLE1 .
R É C U P É R AT I O N
R É C U P É R AT I O N
150M RYTHME TRANQUILLE
100M RYTHME TRANQUILLE
5 .
5 .
S É A N C E
S É A N C E
É C H A U F F E M E N T
4 X 50M
6 X 25M
2 X 25M 4 X 50M
2 X 25M
2.
3 .
1 .
3 .
4 .
2 .
4 .
KICK20 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 50M
RYTHME RAPIDE30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M
RYTHME RAPIDE30 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 25M
RYTHME MODÉRÉ20 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 50M
KICK20 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 25M
É C H A U F F E M E N T
D I S T A N C E T O T A L E 700m
D I S T A N C E T O T A L E 600m
Avant de passer à la semaine 3, allez voir ce clip de Speedo où vous trouverez de bons conseils sur la technique de battements des jambes du crawl :
https://www.youtube.com/watch?v=tsb3r3dQLXMN.B. : À présent, il vous faudra une planche kickboard.
M O I S 1 – S E M A I N E 3N I V E A U : D É B U TA N T
4 X 25M
KICK20 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M
4 X 50M
RYTHME TRANQUILLE20 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M
P R O G R A M M E D ’ E N T R A Î N E M E N T
S E S S I O N - 1
S E S S I O N - 2
2 X 100M RYTHME TRANQUILLE - 20 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 100M1 .
R É C U P É R AT I O N
R É C U P É R AT I O N
200M RYTHME TRANQUILLE
300M RYTHME TRÈS TRANQUILLE
5 .
6 .
S É A N C E
É C H A U F F E M E N T
S É A N C E
2 X 50M
250M RYTHME TRANQUILLE
100M - ALLEZ AU MAXIMUM DE VOS CAPACITÉS - NOTEZ VOTRE TEMPS !
4 X 25M
4 X 50M
4 X 50M
4 X 25M 2 X 25M
2.
1 .
5 .
3 .
2 .
4 .
3 . 4 .
PULLBUOY30 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 50M
KICK RYTHME MODÉRÉ30 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
PULLBUOY - 30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M
RYTHME MODÉRÉ20 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 50M
KICK RYTHME RAPIDE20 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M
RYTHME RAPIDE30 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 25M
É C H A U F F E M E N T
D I S T A N C E T O T A L E 800m
D I S T A N C E T O T A L E 750m
Avant de passer à la semaine 4, allez voir ce clip de Speedo où vous trouverez de bons conseils sur l’utilisation d’un pullbuoy : https://www.youtube.com/watch?v=Bp-FVU5F-kg
N.B. : À présent, il vous faudra un pullbuoy. Si vous avez des difficultés à nager avec le pullbuoy, pratiquez la nage que vous préférez sans accessoire.
M O I S 1 – S E M A I N E 4N I V E A U : D É B U TA N T
P R O G R A M M E D ’ E N T R A Î N E M E N T
S E S S I O N - 1
S E S S I O N - 2
200M RYTHME TRANQUILLE1 .
1 .
R É C U P É R AT I O N
R É C U P É R AT I O N
100M RYTHME TRANQUILLE
100M RYTHME TRANQUILLE
6 .
7 .
S É A N C E
S É A N C E
6 X 25M
4 X 25M 200M 8 X 25M 200M 4 X 25M
4 X 50M 2 X 25M 6 X 50M2.
2 .
3 . 4 . 5 .
3 . 4 . 5 . 6 .
KICK RYTHME MODÉRÉ20 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
RYTHME MODÉRÉ15 SEC DE REPOS
ENTRE CHAQUE 25M
RYTHME RÉGULIER RYTHME RAPIDE15 SEC DE REPOS
ENTRE CHAQUE 25M
RYTHME RÉGULIER RYTHME MODÉRÉ15 SEC DE REPOS
ENTRE CHAQUE 25M
PULLBUOY 30 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 50M
KICK RYTHME MODÉRÉ15 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 25M
RYTHME MODÉRÉ10 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 50M
É C H A U F F E M E N T
É C H A U F F E M E N T
D I S T A N C E T O T A L E 1000m
D I S T A N C E T O T A L E 1000m
100M PULLBUOY RYTHME TRANQUILLE
M O I S 2 – S E M A I N E 1N I V E A U : D É B U TA N T
P R O G R A M M E D ’ E N T R A Î N E M E N T
S E S S I O N - 1
S E S S I O N - 2
4 X 50M RYTHME TRANQUILLE - 10 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M
100M
RYTHME TRANQUILLE
4 X 25M
KICK RYTHME TRANQUILLE 20 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M
1 .
1 . 2 .
R É C U P É R AT I O N
R É C U P É R AT I O N
200M RYTHME TRANQUILLE
100M RYTHME TRANQUILLE
5 .
6 .
S É A N C E
S É A N C E
8 X 25M
12 X 25M 200M
4 X 50M
2 X 100M
2.
3 .
3 .
4 .
4 .
5 .
KICK RYTHME MODÉRÉ20 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
ALTERNER 1 RAPIDE ET1 TRANQUILLE
15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M
2 0 0 M
RYTHME RÉGULIER
RYTHME RÉGULIER
PULLBUOY ET PADDLES20 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 50M
PULLBUOY ET PADDLES20 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 100M
É C H A U F F E M E N T
É C H A U F F E M E N T
D I S T A N C E T O T A L E 1000m
D I S T A N C E T O T A L E 1000m
Avant de passer à la semaine 2, allez voir ce clip de Speedo où vous trouverez de bons conseils pour bien respirer en nageant le crawl:
https://www.youtube.com/watch?v=kpsGfOj3dFMN.B. : À présent, il vous faudra vos hand paddles.
Vos plaquettes de natation doivent être juste un peu plus grandes que vos mains.
M O I S 2 – S E M A I N E 2N I V E A U : D É B U TA N T
P R O G R A M M E D ’ E N T R A Î N E M E N T
S E S S I O N - 1
S E S S I O N - 2
R É C U P É R AT I O N
R É C U P É R AT I O N
100M RYTHME TRANQUILLE
2 X 200M PULLBUOY, 20 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 200M
4 .
5 .
S É A N C E
S É A N C E
5 X 100M
500M CONTRE LA MONTREALLEZ AU MAXIMUM DE VOS CAPACITÉS - NOTEZ VOTRE TEMPS !
3 .
4 .
PULLBUOY ET PADDLES, 20 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 100M
D I S T A N C E T O T A L E 1000m
D I S T A N C E T O T A L E 1000m
250M
RYTHME TRANQUILLE
4 X 50M
6 X 25M
4 X 25M 4 X 25M
KICK 15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M
RYTHME TRANQUILLE10 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 50M
KICK15 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
RYTHME RAPIDE20 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
3 MINUTES DE REPOS
1.
1 .
2 .
2 . 3 .
É C H A U F F E M E N T
É C H A U F F E M E N T
M O I S 2 – S E M A I N E 3N I V E A U : D É B U TA N T
P R O G R A M M E D ’ E N T R A Î N E M E N T
S E S S I O N - 1
S E S S I O N - 2
R É C U P É R AT I O N
R É C U P É R AT I O N
100M RYTHME TRANQUILLE
100M RYTHME TRANQUILLE
7 .
7 .
É C H A U F F E M E N T300M TRANQUILLE1 .
D I S T A N C E T O T A L E 1000m
D I S T A N C E T O T A L E 1000m
200M
PULLBUOY
4 X 25M
KICK RYTHME TRANQUILLE15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M
1 . 2 .
É C H A U F F E M E N T
200M 200M4 X 25M 4 X 25M
RYTHME RÉGULIER RYTHME RÉGULIERRYTHME RAPIDE15 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
RYTHME RAPIDE10 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
3 . 4 . 5 . 6 .
S É A N C E
S É A N C E4 X 25M 4 X 25M 200M 4 X 25M 4 X 25M2. 3 . 4 . 5 . 6 .
RYTHME RAPIDE20 SEC DE REPOS
ENTRE CHAQUE 25M
RYTHME RAPIDE20 SEC DE REPOS
ENTRE CHAQUE 25M
KICK - RYTHME MODÉRÉ
15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M
RYTHME MODÉRÉ15 SEC DE REPOS
ENTRE CHAQUE 25M
RYTHME RÉGULIER
M O I S 2 – S E M A I N E 4N I V E A U : D É B U TA N T
P R O G R A M M E D ’ E N T R A Î N E M E N T
S E S S I O N - 1
S E S S I O N - 2
100M RYTHME TRANQUILLE 8 X 25M KICK, 15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M1 . 2 .
1 .
R É C U P É R AT I O N
R É C U P É R AT I O N
100M RYTHME TRANQUILLE
200M RYTHME TRANQUILLE
6 .
6 .
S É A N C E
S É A N C E
4 X 25M
200M 200M4 X 25M 4 X 25M
4 X 100M 4 X 25M3.
2 .
4 . 5 .
3 . 4 . 5 .
RYTHME RAPIDE10 SEC DE REPOS
ENTRE CHAQUE 25M
PULLBUOY30 SEC DE REPOS
PULLBUOY30 SEC DE REPOS
KICK RYTHME RAPIDE
10 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M
RYTHME RAPIDE10 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
RYTHME MODÉRÉ20 SEC DE REPOS
ENTRE CHAQUE 100M
RYTHME RAPIDE10 SEC DE REPOS
ENTRE CHAQUE 25M
É C H A U F F E M E N T
É C H A U F F E M E N T
D I S T A N C E T O T A L E 1000m
D I S T A N C E T O T A L E 1000m
4 X 50M RYTHME TRANQUILLE, 10 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M
M O I S 3 - S E M A I N E 1N I V E A U : D É B U TA N T
P R O G R A M M E D ’ E N T R A Î N E M E N T
S E S S I O N - 1
S E S S I O N - 2
200M
RYTHME TRANQUILLE
8 X 25M
KICK 15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M
1 . 2 .
R É C U P É R AT I O N200M RYTHME TRANQUILLE4 .
S É A N C E400M3.
PULLBUOY ET PADDLES À RYHTME MODÉRÉ20 SEC DE REPOS
É C H A U F F E M E N T
D I S T A N C E T O T A L E 1000m
100M RYTHME TRANQUILLE 4 X 25M KICK RYTHME TRANQUILLE15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M
1 . 2 .
R É C U P É R AT I O N100M RYTHME TRANQUILLE6 .
S É A N C E2 X 25M 3 X 200M 2 X 25M3. 4 . 5 .
RYTHME RAPIDE20 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 25M
RYTHME MODÉRÉ30 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 200M
RYTHME RAPIDE20 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 25M
É C H A U F F E M E N T
D I S T A N C E T O T A L E 1000m
M O I S 3 – S E M A I N E 2N I V E A U : D É B U TA N T
P R O G R A M M E D ’ E N T R A Î N E M E N T
S E S S I O N - 1
S E S S I O N - 2
R É C U P É R AT I O N
R É C U P É R AT I O N
100M RYTHME TRANQUILLE
100M RYTHME TRANQUILLE
5 .
6 .
S É A N C E2 X 300M4.
RYTHME MODÉRÉ, 30 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 300M
D I S T A N C E T O T A L E 1000m
D I S T A N C E T O T A L E 1100m
100M
RYTHME TRANQUILLE
4 X 25M 4 X 25M
KICK 15 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
RYTHME RAPIDE20 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
1 . 2 . 3 .
É C H A U F F E M E N T
100M
RYTHME TRANQUILLE
8 X 25M
RYTHME MODÉRÉ15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M
1 . 2 .
É C H A U F F E M E N T
S É A N C E6 X 25M 6 X 25M200M 200M2. 3 . 4 . 5 .
RYTHME RAPIDE10 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
RYTHME RAPIDE10 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
PULLBUOYRYTHME RÉGULIER
PULLBUOYRYTHME RÉGULIER
M O I S 3 – S E M A I N E 3N I V E A U : D É B U TA N T
P R O G R A M M E D ’ E N T R A Î N E M E N T
S E S S I O N - 1
S E S S I O N - 2
R É C U P É R AT I O N
R É C U P É R AT I O N
200M RYTHME TRANQUILLE
50M RYTHME TRANQUILLE
6 .
5 .
D I S T A N C E T O T A L E 1100m
F É L I C I T AT I O N S ! V O U S L’ AV E Z FA I T ! B I E N J O U É !
200M
RYTHME TRANQUILLE
2 X 50M
RYTHME MODÉRÉ10 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 50M
1 . 2 .
É C H A U F F E M E N T
8 X 25M 8 X 25M2 X 100M
RYTHME MODÉRÉ10 SEC DE REPOS ENTRE
CHAQUE 25M
RYTHME MODÉRÉ10 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 25M
RYTHME RAPIDE30 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 100M
3 . 4 . 5 .
S É A N C E
S É A N C E4. 1KM CONTRE LA MONTRE – AU MAXIMUM DE VOS CAPACITÉS SUR 1KM !
É C H A U F F E M E N T2 X 50M 2 X 25M4 X 25M1. 2 . 3 .
RYTHME TRANQUILLE15 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 50M
RYTHME RAPIDE20 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 25M
KICK RYTHME RAPIDE20 SEC DE REPOS APRÈS
CHAQUE 25M
3 MINUTES DE REPOS
M O I S 3 – S E M A I N E 4N I V E A U : D É B U TA N T