BRUÇOS Progressão pedagógica genérica

• Acção dos membros inferiores em posição dorsal e ventral Com e sem prancha variando a colocação dos membros superiores • Movimento dos membros superiores com colocação da respiração • Movimento dos membros inferiores com colocação da respiração • Exercícios de sincronização • Bruços global

EXERCÍCIOS PROPOSTOS

1-Sentado no solo, mãos apoiadas atrás, braços em extensão. Realizar em seco o movimento das pernas Controlo da colocação e orientação das superfícies motoras; o ritmo do movimento deve ser indicado 2- Agarrado à caleira pelas mãos e antebraços, costas contra a parede, realizar o exercício anterior Este exercício permite um controle visual da realização do gesto 3- Pés e joelhos em contacto com a parede, efectuar um deslize dorsal, braços ao longo do corpo, após impulso contra o muro A colocação das superfícies motoras objectivada nos exercícios anteriores é aqui reforçada por referências tácteis 4- Em equilíbrio dorsal, com prancha ao nível dos joelhos, realização do movimento das pernas, depois de tocar os bordos da prancha com a face interna dos joelhos Pedir uma flexão da cabeça sobre o peito para facilitar o controle visual.

A prancha permite uma dupla referência: contacto simultâneo dos joelhos e o afastamento desejado na flexão da pernas.

5- Em pequena profundidade, sentado na água, realização

do trajecto dos membros superiores Este exercício estático tem por objectivo facilitar a tomada de consciência da orientação das superfícies motoras através do controle visual e ainda o limite do afastamento dos braços ( cessar o trajecto para trás logo que as mãos abandonem o campo visual)

6- Exercício anterior em grande profundidade; posição sentado com prancha nas pernas, dois trajectos de braços para uma inspiração A posição sentado aumenta consideravelmente a resistência ao avanço, pelo que torna necessário acelerar o movimento das mãos para obter maior eficácia do gesto.

7- Exercício anterior, com uma inspiração a cada movimento de braços. O débito expiratório será utilizado como referência, a sua aceleração corresponderá à do movimento dos braços. 8- Prancha na nuca exercício 4 Mantém o controle visual, o ciclo respiratório deve ser colocado apesar da emersão das vias respiratórias

9- Em equilíbrio dorsal, braços ao longo do corpo, realização do movimento da pernas, tocando com os maléolos externos, na ponta dos dedos, na flexão das pernas sobre as coxas Supressão do controle visual, mas a simultaneidade do contacto favorece a elaboração do movimento simétrico

10- Em equilíbrio ventral com flutuador nas pernas realizar dois trajectos de braços por cada inspiração

Este exercício permite ao aluno expirar totalmente, e ainda evitar a paragem ou travagem do gesto no momento da passagem das mãos sob o peito.

11- Em equilíbrio dorsal, com prancha, braços em extensão no prolongamento do corpo, realizar o movimento das pernas O controlo do trajecto é da responsabilidade do professor que deverá estar particularmente vigilante

12- Exercício anterior sem prancha 13- Realizar o exercício 10 com uma inspiração por cada movimento de braços A referência do débito expiratório é indispensável para regular a aceleração do movimento

14 - Em equilíbrio ventral prancha em pega grande, realização do movimento das pernas com ligação à respiração 15- Exercício anterior, com pega média 16- Exercício anterior com pega pequena

17- Exercício anterior sem prancha braços em extensão à

frente Os exercícios 14,15, 16 e 17, embora apresentem o inconveniente de o aluno encontrar um apoio de cima para baixo, para sair da água e respirar, facilitam por outro lado a sincronização da respiração com o movimento das pernas

18- Exercício 13 substituindo a prancha pelo batimento de pés em crol A solicitação dos membros inferiores incita o aluno a não parar o batimento dos pés no momento da inspiração

19- Realizar um movimento de bruços completo e de seguida juntar um segundo movimento de pernas, enquanto os braços ficam em extensão à frente O aluno deve expirar continuamente sobre os dois movimentos de pernas, o aumento do tempo de expiração deve permitir uma boa inspiração

20- Realizar um movimento de bruços completo e depois juntar um segundo movimento de braços, enquanto as pernas ficam alongadas Evitar a paragem dos braços sob o peito

21- Em equilíbrio ventral, braços ao longo do corpo, os tornozelos devem vir ao contacto das mãos no final da flexão dos membros inferiores Permite um controlo da simetria e da simultaneidade do gesto, e concretiza igualmente a duração da inspiração que se inicia com o início da flexão das pernas e deve estar terminada, no final da flexão

22- Bruços completo com a braçada realizada com um só braço, o outro em extensão à frente Correcção da respiração 23- Acentuar o deslize após um movimento completo Melhoria da coordenação, procura da horizontalidade e aumento do tempo de expiração