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PROYECTO DE VIDA SALUDABLE. “EL EQUILIBRIO EN LA SALUD POR MEDIO DE LA ALIMENTACIÓN Y LA

NUTRICIÓN”

JULIO ANTONIO MUÑOZ LOPEZProfesor, Magister en Educación, ©Master en Nutrición, Diplomado en Nutrición OrtomolecularDirector de Exilibrate con la Vida SanaInvestigador en Alimentación y NutriciónMiembro Director de Ahanaoa Filial-TalcaMiembro del Ministerio de Salud y Vida Natural de ChileDirector de la Asoc. de Salud Naturalwww.exilibrate.weebly.comexilibrate@[email protected] skype: vidalimpia56 71 31266256 9 79052252

OBJETIVO GENERAL: Favorecer la toma de conciencia y la adquisición de conocimiento y estrategias de acción para enfrentar el cuidado y el auto cuidado de la salud a través de la alimentación saludable y la nutrición óptima.

OBJTIVOS ESPERADOS 1.- Favorecer el aprendizaje de contenidos, información relevante, hábitos y comportamientos saludables y benéficos sobre alimentación y nutrición desde una mirada integradora con énfasis en lo natural, vegetariano y holístico.2.- Comprender el gran impacto que generan los hábitos alimenticios y el tipo de comida que se consume en relación con la obesidad y las enfermedades crónico degenerativas y la importancia de reeducarse para controlar el sobrepeso y mejorar la calidad de vida .3.- Proporcionar orientaciones alimenticias y nutricionales, como sugerencias prácticas de recetas según las distintas corrientes alimentarias y nutricionales como una forma de reducir los altos índices de obesidad y diabetes infantil, juvenil y en el mundo adulto.

METAS: 1. Proporcionar 4 Módulos de formación por mes durante 8

meses2. Alcanzar una población objetivo de a lo menos 10

docentes de aula, 4 para docentes y administrativos.3. Realizar al menos 90% de mediciones antropométricas y

de indicadores de salud a los participantes.4. Proporcionar material técnico de apoyo al 100% de los

participantes a través de una carpeta.5. Realizar 2 evaluaciones nutricionales en el periodo al

menos el 90% de los participantes.6. Confeccionar un Recetario selectivo de los principales

menús revisados en el proceso de formación

INDICADORES DE SALUD

Obesidad Abdominal: Circunferencia cinturaHombres > 102 cm.Mujeres > 88 cm. INDICADOR DE RIESGO CARDIOVASCULAR 1


TRIGLICÉRIDOS 150 mg/dlCON ENFERMEDAD CARDIACA NO SUPERIOR A 100 mg/dl

INDICADOR DE RIESGO CARDIOVASCULAR 2


COLESTEROL HDL bajo > 200 mg/dl Normal< 200 y > 240 Moderado< a 240 de Alto riesgo



PRESIÓN ARTERIAL 135/85


Clasificación de la Presión Arterial en Adultos

ClasificaciónSistólica (mm Hg)

yDiastólica (mm Hg)

Óptima <120 y <80Normal <130 y <85Normal alta 130-139 o 85-89Hipertensión leve 140-159 o 90-99Hipertensión moderada 160-179 o 100-109Hipertensión grave >=180 o >=110


GLICEMIA NORMALEn ayunas 80 a 110 mg/dlCon desayuno 80 a 140 mg/dlCon almuerzo 80 a 140 mg/dl



PESO CORPORALElevado 10% másSegún talla y estatura


Altura Contextura Pequeña

Contextura Mediana

Contextura Grande

1,44 42,0-45,0 44,0-49,0 48,0-55,01,45 42,3-45,3 44,3-49,3 48,3-55,31,46 42,6-45,6 44,6-49,6 48,6-55,61,47 43,0-47,0 45,0-51,0 49,0-56,01,48 43,3-47,3 45,3-51,3 49,3-56,31,49 43,6-47,6 45,6-51,6 49,6-56,61,50 44,0-48,0 47,0-53,0 50,0-58,01,51 45,0-48,5 47,5-53,5 51,0-58,51,52 46,0-49,0 48,0-54,0 52,0-59,01,53 46,3-49,3 48,3-54,3 52,3-59,31,54 46,7-49,7 48,7-54,7 52,7-60,71,55 47,0-51,0 49,0-55,0 53,0-60,01,56 47,5-52,0 50,0-57,5 53,5-63,01,57 48,0-53,0 51,0-57,0 54,0-62,01,58 48,7-53,3 51,7-58,3 54,7-62,71,59 49,4-53,7 52,4-58,7 55,3-63,41,60 50,0-54,0 53,0-58,0 56,0-64,0

MUJERES

Altura Contextura Pequeña

Contextura Mediana

Contextura Grande

1,61 50,5-54,5 53,5-59,7 57,0-65,01,62 51,0-55,0 54,061,0 58,0-66,01,63 51,7-55,7 54,7-61,7 58,7-66,71,64 52,4-56,4 55,4-62,4 59,4-67,41,65 53,0-57,0 56,0-63,0 60,0-68,01,66 54,0-60,5 56,5-64,5 61,0-68,51,67 55,0-60,0 57,0-64,0 62,0-69,01,68 55,7-60,3 57,7-64,7 62,3-69,71,69 56,4-60,7 58,3-65,3 62,7-70,31,70 57,0-61,0 59,0-66,0 63,0-71,01,71 57,5-62,0 60,0-67,0 64,0-72,01,72 58,0-63,0 61,0-68,0 65,0-73,01,73 58,7-63,7 61,7-68,7 65,7-74,01,74 59,3-64,3 62,3-69,3 66,3-75,01,75 60,0-65,0 63,0-70,0 67,0-76,01,76 61,0-66,0 64,0-71,0 68,5-77,01,77 62,0-67,0 65,0-72,0 70,0-78,0

AlturaContextura

PequeñaContextura

MedianaContextura

Grande1,55 50,0-54,0 53,0-58,0 56,0-63,01,56 50,3-54,3 54,3-60,3 58,3-63,31,57 52,0-55,0 54,0-60,0 58,0-65,01,58 52,3-55,3 54,3-60,3 58,3-65,31,59 52,6-55,6 54,6-60,6 58,6-65,61,60 53,0-56,0 56,0-61,0 59,0-66,01,61 53,5-56,5 56,5-61,5 59,5-66,51,62 54,0-60,0 57,0-62,0 61,0-68,01,63 54,3-60,3 57,3-62,3 61,3-68,31,64 54,6-60,6 57,3-62,6 61,6-68,61,65 56,0-60,0 58,0-64,0 62,0-70,01,66 56,5-60,5 59,0-65,0 63,0-71,01,67 57,0-61,0 60,0-66,0 64,0-72,01,68 57,7-61,7 60,7-66,7 64,7-72,71,69 58,4-62,4 61,4-67,4 65,4-73,41,70 59,0-63,0 62,0-68,0 66,0-74,01,71 60,0-64,0 63,0-69,0 67,0-75,01,72 61,0-65,0 64,0-70,0 68,0-76,01,73 61,7-65,7 64,3-70,7 68,3-76,7

VARONES

AlturaContextura

PequeñaContextura

MedianaContextura

Grande1,74 62,4-66,3 64,7-71,3 68,7-77,41,75 63,0-67,0 65,072,0 69,0-78,01,76 63,5-68,0 65,7-73,0 70,0-79,01,77 64,0-69,0 67,0-74,0 71,0-80,01,78 64,7-69,7 67,7-74,7 71,7-81,01,79 65,4-70,4 68,4-75,4 72,4-82,01,8 66,0-71,0 69,0-76,0 73,0-83,01,81 67,0-72,0 70,0-77,0 75,0-84,01,82 68,0-73,0 71,0-78,0 77,0-85,01,83 68,7-73,7 71,7-78,7 77,3-85,71,84 69,4-74,4 72,4-79,4 77,7-86,41,85 70,0-75,0 73,0-81,0 78,0-87,01,86 71,0-76,0 74,0-82,0 79,0-88,01,87 72,0-77,0 75,0-83,0 80,0-89,01,88 72,3-77,3 75,7-83,7 80,7-90,01,89 72,7-77,7 76,4-84,4 81,4-91,01,9 73,0-78,0 77,0-85,0 82,0-92,0

VARONES


ÍNDICE MASA CORPORAL> 24.9


Clasificación I.M.C. (Kg/m2) RiesgoRango Normal 18.5 - 24.9 Promedio Sobrepeso 25 - 29.9 Aumentado Obesidad grado I 30 - 34.9 Moderado Obesidad grado II 35 - 39.9 Severo Obesidad grado III =/>40 Muy severo

Estado nutricional según Las Tablas del Índice de masa

VALORES DE IMC LA PERSONA CLASIFICA COMO

IMC < 16 DESNUTRICIÓN GRADO 3

16 IMC < 17 DESNUTRICIÓN GRADO 2

17 IMC < 18,5 DESNUTRICIÓN GRADO 1

18,5 IMC < 25 NORMAL

25 IMC < 30 SOBREPESO GRADO 1

30 IMC < 40 SOBREPESO GRADO 2

IMC 40 SOBREPESO GRADO 3


% DE GRASA20 a 31% en mujeres12 a 21% en varonesy según edad


TABLA DE % DE GRASA CON IMPEDENCIOMETROEDAD MUJER HOMBRE

10 a 30 AÑOS 20% A 26% 12% A 18%31 a 40 AÑOS 21% A 27% 13% A 19%41 a 50 AÑOS 22% A 28% 14% A 20%51 a 60 AÑOS 23% A 30% 15% A 21%

61 O MÁS AÑOS 24% A 31% 16% A 22%


CONOCER EL BALANCE ENERGÉTICO DE MACRO NUTRIENTES EN EL CONSUMO DE ALIMENTOS


Frutas A Cal c/100gSodio mg.

NaCalcio mg.

CaHierro mg.

FeFósforo mg. P

Potasio mg. K Vit A U.I. Vit.B1 mg Vit.B2 mg Vit.B3 mg Vit.C mg

Ananá (piña) 52 1 16 0.5 8 180 34 0.07 0.05 0.28 20Arándano 42 1 10 0.4 10 75 40 0.03 0.02 0.2 15Bergamota 50 1 25 0.3 18 180 400 0.05 0.4 0.2 40Caqui (Kaki) 70 4 7 0.3 25 170 1000 0.03 0.04 0.2 14Cerezas 70 0.4 25 0.4 20 200 200 0.05 0.05 0.2 12Ciruelas 45 1 12 0.4 27 190 50 0.04 0.04 0.4 6Coco 320 28 20 2 85 300 10 0.05 0.03 0.5 3Chirimoya 95 - 30 0.6 35 - 20 0.09 0.12 1.1 15Damasco (albaricoque) 48 1 15 0.7 23 280 700 0.04 0.07 0.4 9Damasco (sin cáscara)Durazno 50 1 10 1 20 180 800 0.02 0.05 0.9 15

Frutas A Cal c/100gSodio mg.

NaCalcio mg.

CaHierro mg.

FeFósforo mg. P

Potasio mg. K Vit A U.I. Vit.B1 mg Vit.B2 mg Vit.B3 mg Vit.C mg

Frambuesas 50 1 25 1 30 160 130 0.03 0.07 0.9 25Frutilla (fresa) 35 1 22 1 22 160 30 0.02 0.05 0.4 70Grosella 45 2 30 1 40 250 150 0.02 0.03 0.4 40Guayaba (Goiaba) 50 3 20 0.7 35 250 280 0.03 0.05 1 75Guinda 40 1 22 0.2 25 198 290 0.04 0.02 0.4 20Kiwi 55 4 30 0.4 41 300 175 0.02 0.05 0.5 80Lima 30 2 26 0.6 18 140 25 0.04 0.02 0.1 52Limón 30 2 26 0.6 18 140 25 0.04 0.02 0.1 52Mamón (papaya) 58 - 15 0.6 22 - 30 0.05 0.02 0.7 5

Mandarina 45 1 25 0.3 18 160 400 0.04 0.04 0.3 30

Mango 58 - 15 0.6 22 - 30 0.05 0.02 0.7 5Manzana 59 1 7 0.3 12 110 50 0.03 0.03 0.2 6


CONOCER EL GASTO ENERGÉTICO SEGÚN ACTIVIDAD FÍSICA, DE REPOSO Y SEGÚN ACTIVIDAD LABORAL


CEREALES Y DERIVADOS - - - Pan blanco 255 Pasta italiana 378Pan integral 239 Pasta italiana hervida 111Palitos 385 Pizza 250Harina de trigo 350 Arroz a la paella 200Cornflakes 388 Arroz cocido blanco 183TUBÉRCULOS - - -Patata 87 Patata frita 328Patata hervida 86 Ensaladilla rusa 250Patata asada 142 Boniato 122LEGUMBRES - - -Potaje de lentejas 314 Judías secas 273Lentejas hervidas 206 Habas secas 343Garbanzos 329 Fabada asturiana 650

VERDURAS Y HORTALIZAS - - -

Acelgas 32 Espinacas 21

Alcachofa 45 Espárragos 22

Alcachofa, aceite, limón91 Guisantes 67

Berenjena 27 Judía tierna 39

Brécol 27 Lechuga 12

Calabacín17 Pepino 13

Cebolla tierna26 Pimiento 25

Champińones26 Puerro 31

Col 21 Remolacha 28

Coliflor 24 Rábano 17

Endivias 16 Tomate 19

Escarola 16 Zanahoria 44

CARNES Y HUEVOS - - -

Filete de buey, plancha 186 Jamón del país 380

Solomillo buey, plancha214 Jamón dulce 186

Butifarra cocida 390 Mortadela 311

Caracoles 90 Pato asado 204

Chuleta cerdo, plancha 332

Muslo pavo, plancha 148

Lomo de cerdo 290 Pechuga pavo, plancha 132

Pierna cerdo, cocida 286 Hígado pollo, plancha 161

Chorizo 468 Muslo pollo, plancha 257

Conejo cocido 179 Pechuga pollo, plancha 225

Chuleta cordero, plancha 225 Salami 254

Cost.cordero, plancha 370 Salchichón 294

Espalda cordero, cocida 316 Sobrasada 468

Pierna cordero, cocida 266 Bistec de ternera 181

Frankfurt 227 Chuleta de ternera 211

Clara de huevo, gallina 48 Solomillo de ternera 156

Huevo de gallina crudo 158 Tocino 600

FRUTAS (parte comestible) - - -

Aceitunas 110 Pera 59

Aguacate 160 Pińa, nectarina 49

Albaricoque 48 Plátano 91Cerezas 72 Sandía 30Ciruelas

55 Uva 71

Dátiles 276 Zumo de naranja 45

Frambuesa 50 Zumo de pińa 56

Fresa 30 Almendras tostadas 588

Higos 74 Avellanas 657

Mandarinas 44 Cacahuetes 567

Manzana 58 Higos secos 254

Melocotón43 Nueces 638

Melón31 Pasas 300

Naranja 47 Pińones 510

ACEITES Y GRASAS - - -

Aceite de oliva 880 Mantequilla 72

0Aceite de soja 88

0 Margarina 720

Aceite de girasol 880 - -

BEBIDAS - - -

Anís, licor 312 Refresco, cola 39

Cava seco 44 Sidra seca 28

Cerveza 65 Vino blanco seco 28

Jerez 28 Vino rosado 75

Licor( whisky, etc.) 244 - Vino tinto 75

AZÚCARES Y DERIVADOS - - -

Azúcar 394 Galletas tipo María 436

Chocolate 525 Mermelada 261

Chocolate con leche 529 Miel 288

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