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A PUNTES DE F UERZA

Departamento de Educación FísicaIES Padre Moret – Irubide

Nivel - II

Unidad didáctica: FUERZA EfWin © Andrés Montero 2

ÍNDICE

Pág.

1) CONCEPTO BÁSICO DE FUERZA……………………………………………….

1.1- Definición……………………………………………………………………1.2- Arquitectura muscular………………………………………………………1.3- Tipos de fibras musculares………………………………………………….

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2) PERSPECTIVA ANATÓMICA

2.1- Tipos de músculos……………………………………………………………2.2- Acciones de los principales músculos esqueléticos………………………….2.3- Las articulaciones……………………………………………………………2.4- Los movimientos articulares………………………………………………...

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1013

3) PERSPECTIVA FISIOLÓGICA

3.1- Grados de fuerza de contracción……………………………………………. 14

4) PERSPECTIVA KINESIOLÓGICA

4.1- Tipos de contracción…………………………………………………………4.2- El valor de la fuerza de contracción muscular………………………………

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5) TIPOS DE FUERZA

5.1- Fuerza Resistencia……………………………………………......................5.2- Fuerza Velocidad……………………………………………………………5.3- Fuerza Máxima………………………………………………………………5.4- Fuerza General y Fuerza Específica…………...……………………………

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6) FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA……………….………………… 21

7) DESARROLLO FÍSICO Y EVOLUCIÓN DE LA FUERZA…….……………….. 22

8) DIFERENCIAS DE FUERZA EN FUNCIÓN DEL SEXO……….………………. 24

9) EJEMPLOS DE SESIONES DE TRABAJO

9.1- Trabajo series de repeticiones en descenso....................................................9.2- Trabajo series de repeticiones en ascenso......................................................9.3- Desplazamientos autocarga............................................................................9.4- Trabajo isométrico.........................................................................................9.5- Circuito de tiempo fijo simple.......................................................................9.6- Determinación de la máxima carga de trabajo..............................................9.7- Circuito de Resistencia – repeticiones fijas...................................................9.8- Circuito de Potencia – repeticiones fijas.......................................................9.9- Circuito de Fuerza – repeticiones fijas..........................................................9.10- Trabajo series de repeticiones autocarga.......................................................

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10) BIBLIOGRAFÍA……………………………………………….………………….. 36


1) CONCEPTO BÁSICO DE FUERZA

1.1 – DEFINICIÓN

La fuerza, junto a la velocidad, la resistencia y la flexibilidad, se encuentra dentro de las llamadas capacidades físicas básicas (condición física). Actualmente se define la fuerza desde las perspectivas física y biológica.

En el sentido físico, la fuerza es el producto de la masa por la aceleración.En el sentido biológico, la fuerza es la capacidad de superar o contrarrestar resistencias

mediante la actividad muscular.Cuando el trabajo se efectúa de manera que el tiempo de ejecución no sea factor determinante,

consideramos la llamada “fuerza lenta”. Es precisamente en este tipo de ejercicios cuando se posibilita la “fuerza máxima”.

Cuando lo importante es que el ejercicio de fuerza se realice de forma veloz, consideramos la “fuerza rápida” o potencia, que se define como la posibilidad de realizar acciones de fuerza en un “corto” periodo de tiempo, dando lugar a numerosas matizaciones de potencia (fuerza velocidad, fuerza explosiva…)

Cuando lo fundamental en el ejercicio de fuerza estriba en la capacidad de realizar o mantener dicha acción durante el mayor tiempo posible, estamos considerando la “fuerza – resistencia” o resistencia muscular.

1.2 – ARQUITECTURA MUSCULAR (ESTRUCTURA)

En el interior de las fibras musculares se encuentran las miofibrillas, compuestas por miofilamentos delgados (actina) y gruesos (miosina).

Disposición de los filamentos de Actina y Miosina.

En el interior de las fibras musculares se encuentra la miofibrilla, que se contrae – se acorta – cuando el sistema nervioso la estimula químicamente. La suave interacción de estas dos fuerzas se denomina tono muscular; se trata de una contracción ligera aunque constante de los músculos. Esta propiedad es genuina de las células musculares, y no la posee ninguna otra célula.

Tal como se ve al microscopio, la miofibrilla está compuesta por miofilamentos delgados y gruesos. Los delgados contienen la proteína actina, los gruesos la proteína miosina. Cuando se decide mover una parte del cuerpo, por ejemplo un brazo, el impulso nervioso circula a partir del cerebro, pasando por el circuito motor, hasta la placa motora final sujeta a las fibras de los músculos del brazo


adecuados. Esto hace que se desarrolle un enlace químico y mecánico entre los filamentos de actina y miosina. Es entonces cuando los dos tipos de filamentos se entrecruzan causando la contracción (acortamiento) del músculo, de la misma forma que cuando se cruzan los dedos y se deslizan juntos.

1.3 – TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Igual que existen algunos receptores de la unidad sensorial que transmiten también los estímulos más débiles a la célula nerviosa, por poseer un umbral de excitación más bajo, también hay motoneuronas con un umbral de membrana relativamente bajo. Esto tiene como consecuencia la transmisión de los impulsos antes y con mayor facilidad a las fibras musculares. Por ello, estas fibras son estimuladas a contraerse más a menudo y con frecuencia más elevada que otras que disponen de motoneuronas de umbral de membrana más elevado, y que requieren por tanto una mayor estimulación. La diferencia de las frecuencias de los impulsos es tan decisiva, que las fibras musculares con motoneuronas de umbral bajo se deben especializar para obtener energía de las fuentes energéticas anaeróbicas para poder obedecer las “órdenes” de las motoneuronas. Visto desde esta perspectiva, tales fibras de contracción rápida (sinónimos: fibras blancas, fibras de Fast – Twich) parecen predestinadas a trabajos de fuerza explosiva.

Los diferentes grupos musculares del hombre se componen cada uno de diferentes tipos de fibras musculares, pero el porcentaje de fibras FT no basta, ni en casos de gran porcentaje innato (los llamados “sprinters natos”), para aportar también la fuerza suficiente, además de la contracción rápida. Podemos estimular la hipertrofia de las fibras FT con un entrenamiento adecuado, pero sólo dentro de unos límites: la carga que inicia los procesos de hipertrofia ha de ser elevada. Para asegurar que las fibras FT sean las afectadas, se han de realizar contracciones rápidas y con acortamiento muscular. La intensidad de los estímulos se debe mantener, por ello, a un nivel bajo para conseguir un efecto inductor de la fuerza. La fuente energética disponible requiere además que el entrenamiento se realice en estado de descanso y con pocas repeticiones, lo que limita la duración del estímulo.

Para cumplir estas condiciones se requiere un elevado control del entrenamiento, y el éxito alcanzado no guarda ninguna relación con el esfuerzo necesario. Los atletas aceptan este entrenamiento con agrado, puesto que les proporciona placer (“no es ni demasiado duro, ni largo, pero sí rápido”).

El entrenador que siempre esté buscando nuevas formas que motiven el entrenamiento, para conseguir la adaptación deseada tendrá que reflexionar sobre cuándo y dónde introducir estos ejercicios en el programa de entrenamiento.

Estos ejercicios se han de colocar al principio de la unidad de entrenamiento, justo después de un calentamiento intensivo, que es cuando se posee el potencial de trabajo completo.

¿Por qué? El interés por esforzar las fibras FT en el marco del entrenamiento de la fuerza explosiva no radica tanto en estimular una hipertrofia de las fibras FT, sino que está más enfocado hacia el efecto sobre las motoneuronas de las fibras lentas.

¿Cómo se ha de entender esto? Cualquier extensión produce una activación de las motoneuronas inducida a través de las fibras-Ia de los husos musculares, por su parte, también pueden ser activados a través de las fibras γ, lo que provoca un acortamiento de las fibras contráctiles de los husos musculares. De esta forma se aumenta la sensibilidad de la parte media de los husos, que no es contráctil, produciéndose ya con una mínima extensión del músculo un incremento de los estímulos excitantes de las motoneuronas a través de las fibras-Ia.

Los ejercicios antes mencionados inician justamente la activación de las fibras γ: el movimiento, iniciado en el cerebro, pasa en su mayor parte por la vía extrapiramidal, activando a la vez las α-motoneuronas de las fibras musculares y las γ-motoneuronas de los husos musculares. Los impulsos excitantes inducidos de esta forma se dirigen también hacia las motoneuronas con umbral elevado de la membrana. Este es el efecto que se trata de aprovechar.

Si después de los ejercicios iniciales se incrementa la carga de la fuerza, el músculo dependerá de la implicación de las fibras más lentas. Pero el umbral de la membrana de éstas ya ha bajado notablemente por los estímulos excitantes durante los ejercicios iniciales, así que la diferencia en la


excitabilidad entre fibras rápidas y lentas resulta ya muy pronunciada. La cantidad de impulsos inhibidores se mantiene baja en presencia de una buena coordinación intermuscular, lo que influye positivamente, también desde esta perspectiva, en una frecuencia elevada de impulsos de las motoneuronas.

La aplicación de ejercicios cortos de esfuerzo para las fibras FT tiene así su efecto positivo para la fuerza explosiva del músculo en su totalidad.

No obstante, frente a una carga de una motoneurona se activa una fibra que se ramifica desde las neuritas y que vuelve directamente a la médula espinal, efectuando un impulso inhibidor sobre la motoneurona, a través de la llamada célula de Renshaw. Este mecanismo no se puede evitar, pero podemos intentar reducir su eficacia buscando posibilidades de incrementar los estímulos excitantes sobre la motoneurona correspondiente.

Esto se consigue, por ejemplo, mediante las fibras-Ia. Cuanto más se estire un músculo después de una contracción, más se fomentará la activación de las motoneuronas a través de la aferencia de los husos musculares. Pero también parecen existir posibilidades a nivel de la médula espinal para incidir excitando las motoneuronas, independientemente de la activación por vía extrapiramidal. En este sentido se conoce un fenómeno, a través de reconocimientos clínicos, que tiene su aplicación en el “truco de Jendrassek” que se emplea cuando el paciente tiene dificultades con el reflejo patelar: el paciente ha de cogerse una mano con la otra y estirar fuerte de ellas. Aparentemente se consigue, a través de la activación de la musculatura branquio-escapular, originar estímulos excitantes al nivel de la médula espinal sobre las motoneuronas de los extensores del muslo. El umbral de estas motoneuronas baja tanto en esta situación que una ligera estimulación es suficiente para conseguir una contracción.

Los atletas se aprovechan consciente o inconscientemente de este fenómeno cuando realizan con el cuádriceps femoral contracciones explosivas. Los ejercicios tienen que ser técnicamente correctos para ser eficaces. Pero la precisión sufre cuando el cansancio provoca movimientos compensatorios.


2) PERSPECTIVA ANATÓMICA

2.1 – TIPOS DE MÚSCULOS

Los músculos pueden clasificarse atendiendo a diversos criterios. En general la nomenclatura muscular ha reunido una terminología de múltiples denominaciones; en otras palabras, se han clasificado los nombres otorgados a los músculos, no se ha partido de un ordenamiento para después dar nombre al músculo. Sobre la base de estos criterios puede recibir varias denominaciones, veamos:

Atendiendo a su configuración externa, los músculos se pueden nombrar deltoides, romboides, cuadrados, trapezoides, serratos, geminados, piramidales, redondos, etcétera.

Por sus funciones, se pueden denominar flexores, extensores, adductores, abductores, pronadores, supinadores, elevadores, dilatadores, etcétera.

De acuerdo con el número de cabezas de origen, pueden ser llamados bíceps (dos cabezas de origen), tríceps (tres cabezas de origen) o cuádriceps (cuatro cabezas de origen).

Atendiendo al vientre carnoso muscular, los músculos pueden ser denominados por el número de vientres o por la estructura de los mismos digástrico (dos vientres carnosos), poligástrico, semimembranoso, semitendinoso.

De acuerdo con su situación: intercostales, frontales, temporales, crurales, plantares, laterales, mediales, pterigoideos, transversoespino, etcétera.

Por los orígenes y las inserciones: esternocleidomastoideo, pectíneo, branquiorradial, coracobraquial, etcétera.

De acuerdo con la dirección de sus fibras: rectos, oblicuos, transversos, orbiculares, etcétera.

Atendiendo a la conformación o disposición de las fibras con relación al tendón, sobre todo el de inserción: fusiformes, unipenniformes, bipenniformes, multipenniformes.

Por el tipo de tejido muscular se diferencian tres tipos de músculos: liso, cardíaco y esquelético.

- El músculo liso, llamado también no estriado, se halla en los órganos internos, por ejemplo en los intestinos, en el estómago y en las paredes de los vasos sanguíneos. Son músculos involuntarios, no tienen un control consciente.

- El músculo cardíaco forma la parte principal de la pared del corazón.

- El músculo esquelético es el grupo más numeroso: poseen un control consciente.


2.2 - ACCIONES DE LOS PRINCIPALES MÚSCULOS ESQUELÉTICOS

CABEZA

Mímicos

Frontal arruga la frente y levanta las cejas

Nasales arrugan la nariz

Risorios elevan la comisura de los labios

Bucinadores hinchan los carrillos (soplar, silbar)

Orbiculares de los ojos elevan y bajan los párpados

Orbiculares de los labios elevan y bajan los labios

MasticadoresTemporales con su interacción elevan la mandíbula inferior y

la comprimen contra la superior (cierran la boca)Maseteros

CUELLO

Nuca Trapecio mantiene erecta la cabeza y la extiende (no deja que se doble hacia delante)

Anterior y Posterior

Cutáneo del cuello ayuda a extender el cuello

Escalenos flexionan la cabeza a derecha e izquierda, facilitan la inspiración

Esternocleidomastoideos giran la cabeza a derecha e izquierda

TRONCO

Anteriores

Serratos elevan el hombro y facilitan la inspiración

Intercostales elevan las costillas y facilitan la inspiración

Pectorales aproximan entre sí los miembros superiores

Oblicuo del abdomen flexionan el tronco hacia delante y mantienen la postura erguida

Posteriores

Trapecios elevan los hombros

Erectores del tronco extienden la columna y ayudan a mantener la posición bípeda

Dorsal ancho facilita la rotación interior del hombro


ACCIONES DE LOS PRINCIPALES MÚSCULOS ESQUELÉTICOS

EXTREMIDADES

SUPERIORES

CARA ANTERIOR

Hombro Deltoides eleva y separa el brazo

Brazo Bíceps braquial flexiona el brazo sobre el antebrazo

AntebrazoPronadores giran la palma de la mano y el antebrazo hacia abajoPalmares flexionan la muñecaFlexores flexionan los dedos de la mano y ayudan a la muñeca

CARA POSTERIOR

Hombro Deltoides abduce el brazo y lleva el hombro hacia atrás

Brazo Tríceps braquial extiende el codo

AntebrazoSupinadores giran la palma de la mano y el antebrazo hacia arribaRadiales extienden la muñecaExtensores extienden los dedos

INFERIORES

CARA ANTERIOR

Cadera Psoas-ilíaco flexiona el muslo sobre el abdomen

MusloSartorio ayuda a la flexión de la caderaCuádriceps extiende la rodillaAdductores aproximan el muslo hacia la parte media del cuerpo

Pierna y pieTibial anterior flexiona el pie hacia la piernaPeroneos llevan el pie hacia afueraExtensores extienden los dedos

CARA POSTERIOR

Cadera Glúteos extienden la cadera y la separan del centro del cuerpo

Muslo Isquiotibiales flexionan la rodillaBíceps crural flexiona la rodilla: posición de puntillas

Pierna y pieTríceps sural flexiona la planta del pieTibial posterior lleva el pie hacia adentroFlexores flexionan los dedos de los pies


2.3 – LAS ARTICULACIONES

Una articulación es una relación de dos o más huesos entre los cuales es posible establecer un desplazamiento o reconocer un componente de protección o sostén del sistema.

Como principio fundamental, toda relación articular es la culminación total o parcial del desarrollo integrado de huesos o partes de ellos. No es posible estudiar una relación articular en las que los huesos no se hayan desarrollado en conjunto.

Otro aspecto fundamental es que una articulación no es una unión entre huesos; sino una relación, porque siempre expresa posibilidad del desarrollo en conjunto de dos o más huesos.

Los huesos que se desarrollan a partir de formaciones cartilaginosas, conforman relaciones articulares con posibilidades de movimiento. Se desprende que es posible establecer una clasificación de las articulaciones, según el origen de los huesos que la integran, en dos grandes conjuntos: articulaciones fibrosas y articulaciones condrales. Según las amplitudes de movi-miento se clasifican en sinartrósicas, anfiartrósicas y diatrósicas. Las primeras se corresponden con los huesos de origen intramembranoso y las otras dos con los huesos de origen condral.

Por otra parte, el espacio denominado “cavidad articular”, normalmente está ocupado por un líquido amortiguador y lubricante: sinovia. En los huesos de formación intramembranosa, la cavidad no tiene igual formación y no encontramos la necesidad de la amortiguación o lubricación. De acuerdo con la presencia o no de la sinovia, se pueden clasificar las relaciones articulares en sinoviales y no sinoviales.

Desde el punto de vista biomecánico, una relación articular es un par cinético o relación móvil entre segmentos o miembros. En esta consideración, las relaciones que no tienen posibilidades de movimiento son catalogadas como una cadena mecánica permanentemente cerrada y rígida.

Las particularidades biomecánicas de las relaciones articulares y las posibilidades de desplazamiento angular en las denominadas articulaciones móviles, permiten establecer una subclasificación de acuerdo con los grados de libertad de movimiento que el par cinemático posea, teniendo en cuenta las acciones musculares. Los grados de libertad de movimiento están en función de las posibilidades de movimiento a expensas de uno, dos o tres ejes, a partir de los cuales se puede desarrollar un desplazamiento.

- Relaciones monoaxiales Bisagra o glínglimo transversal. El eje del movimiento está en ángulo recto con el eje longitudinal de los segmentos corporales que se desplazan; por ello el movimiento es proyectado sobre el plano sagital espacial. El codo y las articulaciones interfalángicas de los dedos son ejemplos de este grupo.

- Relaciones biaxiales Los movimientos tienen lugar a expensas de dos ejes. Las más típicas son la articulación de la muñeca y la relación articular del dedo pulgar.

- Relaciones triaxiales


Son relaciones articulare que se definen como de tres grados de libertad de movimiento y de infinito número de posibilidades de trayectorias en las expresiones del mismo. Las articulaciones principales del sistema humano, pertenecen a este tipo de relación articular.

- Relación plana En este tipo de articulación los movimientos son deslizamientos entre superficies generalmente planas y de extensión en superficie semejante. Tal es el caso de relaciones entre los huesos del carpo y del tarso.

Componentes de las articulacionesLos componentes de una articulación se corresponden con sus particularidades de desarrollo y

en particular subordinados a los desplazamientos entre los huesos que están comprometidos en la relación. Por tanto, en las relaciones de origen intramembranoso, prácticamente son las superficies articulares los únicos elementos a destacar y son considerados en la clasificación general.

En las articulaciones de origen condral, por el contrario, se desarrollan un conjunto de elementos que resultan imprescindibles para este tipo de articulaciones.

En las articulaciones complejas encontramos superficies articulares, cápsula articular, ligamentos capsulares, ligamentos no capsulares, músculos en función de ligamentos, elementos de compensación fibrocartilaginosa, membrana sinovial, líquido sinovial, vascularización, inervación.

Estos componentes pueden presentarse total o parcialmente, pero alguno de ellos, siempre están presentes.

Clasificación de las articulaciones

- Articulaciones inmóviles Los huesos que se relacionan cumplen funciones de protección integrando las cavidades de la

cabeza ósea; las formas de relación entre huesos son diversas y se describen dentadas, armónicas, escamosas y esquindelesis.

- Articulaciones fibrosas, de muy limitada posibilidad de movimiento (gonfosis y sindesmosis)Son relaciones que tienen una particular situación. Las gonfosis son las relaciones que se establecen entre los dientes y sus alvéolos, es una relación que permite cierto desplazamiento de los dientes en su alvéolo durante la masticación. Las sindesmosis son relaciones fibrosas entre huesos o partes de ellos que son inseparables de la función de los mismos. Encontramos ejemplo en la relación tibioperonea inferior y en la formación interdiáfisis del cúbito y el radio en el antebrazo.

- Articulaciones semimóviles Estas relaciones tienen un origen condral (cartilaginoso); se sitúan entre los huesos,

formaciones cartilaginosas, o fibrocartilaginosas. Las valoramos como presentes en zonas de cargas o de soporte de grandes compresiones o tracciones. Las más típicas se corresponden con las articulaciones intervertebrales por la presencia del disco intervertebral y el núcleo pulposo.

El núcleo pulposo cumple funciones amortiguadoras en sujetos jóvenes, desplazándose o proyectando parte de su contenido en dirección opuesta a los mecanismos flexores de la columna. Cuando las cargas son muy intensas, o los movimientos no se realizan con la debida orientación, el disco y las fibras posteriores del anillo fibroso pueden proyectarse dentro del conducto espinal, creando zonas de presión contra las envolturas espinales meninges y la propia médula espinal. Esto constituye la patología más típica en la que interviene el núcleo pulposo y es denominada “hernia discal”.


- Articulaciones móviles Estas relaciones articulares son las que establecen las mayores amplitudes y trayectorias de

movimientos. Participan de modo particularmente activo en la locomoción humana y en las actividades de trabajo del hombre. Se consideran como expresiones de alta diferenciación. Tienen una gran importancia en el desarrollo de la locomoción y en el movimiento en las actividades físicas.

- Articulaciones sinoviales Estas articulaciones son de origen cartilaginoso, se encuentran principalmente conformando las

relaciones entre los huesos de las extremidades y constituyen unidades cerradas, dentro de las cuales encontramos la membrana sinovial y la sinovia.

La sinovia es un tipo de exudado o diálisis del plasma sanguíneo a través de esta membrana, con una consistencia muy parecida a la clara de huevo; su cantidad en la articulación no es grande, se sitúa como una fina película entre las superficies articulares, inclusive en articulaciones grandes, como la rodilla, está alrededor de los 0,5 ml. En la sinovia encontramos ácido hialurónico, secretado por las células de la parte interna de la membrana; le confiere a la sinovia su viscosidad característica. Hay tres funciones principales asignadas a la sinovia:

- Lubricación de las superficies articulares.

- Garantizar la nutrición del cartílago articular.

- Las células que posee al transmitir y regresar de nuevo a la membrana, actúan como elementos de fagocitosis y de eliminación de elementos patógenos y de residuos del trabajo articular.

Una cuarta función es aplicable a pesar de la poca cantidad que realmente existe en las articulaciones: la de elemento amortiguador. La cantidad que existe es suficiente para que, al mismo tiempo que disminuye la fricción, actúe como amortiguador completando el trabajo del recubrimiento del cartílago hialino.

Clasificación de las articulaciones sinoviales

- Enartrósicas . Relaciones con tres grados de libertad de movimiento y múltiples posibilidades de trayectorias. Se relacionan un esferoide y una cavidad o glena de mayor o menor profundidad. Ejemplo: articulaciones escapulohumerales y coxofemorales.

- Artrodias . Articulciones en que los movimientos son de desplazamientos o deslizamientos. Ejemplo: articulaciones intercarpianas, intertarsianas, apófisis articulares vertebrales de la columna cervical y torácica.

- Trocleares . Relaciones monoaxiales, con un grado de libertad de movimientos a expensas de un eje transversal. Habitualmente alguna de las superficies articulares posee accidentes óseos que condicionan la amplitud del desplazamiento. Ejemplo: articulación humerocubital, interfalángicas.

- Trocoides . Relaciones monoaxiales, con un grado de libertad de movimiento a expensas de un eje vertical. Habitualmente presentan ligamentos de tipo anular o cupular. Ejemplo: articulación atloidoaxoidea, radiocudital proximal.

- Encaje recíproco . Denominadas también “sillas de montar”. Responden a dos grados de libertad de movimiento. Pueden adquirir un tercer grado y funcionalmente convertirse en enartrósicas. Ejemplo: articulación carpometacarpiana del pulgar, esternoclavicular.

- Condíleas . Esta relación presenta una de sus superficies en forma convexa u ovoidea, denominada “cóndilo” y la otra es una superficie cóncava o elíptica. Responden a dos grados de libertad de movimiento. Ejemplo: articulación radiocubital carpiana, temporomandibular.


2.4 – LOS MOVIMIENTOS ARTICULARES

El movimiento de las articulaciones al ejecutar los ejercicios, puede determinarse desde el punto de vista de tres planos básicos: sagital, frontal y horizontal. Dichos planos son mutuamente perpendiculares y relacionados con las partes del cuerpo, es decir con las extremidades, con el tronco y con la cabeza.

Todos los movimientos del cuerpo pueden reducirse, pues, a tres planos básicos y quedar determinados mediante las modificaciones de la magnitud de los ángulos articulares. Llamamos ángulo articular en los planos sagital y frontal al ángulo que forman dos rectas que unen los centros de giro de dos articulaciones próximas, o bien, en las articulaciones del hombro y de la cadera.

Por el contrario, llamamos ángulo articular en el plano transversal el ángulo que forman los ejes de flexión y extensión de dos articulaciones vecinas: la proximal (más cercana al tronco) y la distal (más lejana del tronco).

• Llamamos plano sagital al plano que divide el tronco y la cabeza en partes de derecha e izquierda y las extremidades en partes laterales y centrales, siendo paralela la posición de los pies e invertida la posición del antebrazo y de la mano. Los movimientos del cuerpo en este plano los llamamos flexiones y extensiones.• Llamamos flexión al movimiento que causa la reducción del ángulo articular medido en el lado anterior del tronco, de la cabeza, de las extremidades superiores, y de las articulaciones de la cadera, así como en la parte posterior e las articulaciones de las rodillas, en las que intervienen la tibia y el tobillo y las articulaciones del pie.• Llamamos extensión al movimiento que ocasiona el aumento del ángulo articular medido de igual manera que durante la flexión.

• Llamamos plano frontal al plano que divide el tronco, la cabeza y las extremidades inferiores en partes anteriores y posteriores, y las extremidades superiores en partes supina y prona. Los movimientos de las extremidades en el plano frontal se llaman aducciones, abducciones, mientras los movimientos de tronco y de la cabeza los llamamos flexiones laterales hacia la derecha/izquierda. • Llamamos aducción al movimiento que da

lugar a la reducción del ángulo articular medido en la parte central de las extremidades.

• Llamamos abducción al movimiento que causa el aumento del ángulo articular medido de igual manera que en el caso anterior.


• Llamamos plano horizontal al plano que divide el tronco y la cabeza en partes superiores e inferiores y a las extremidades en proximales y distales. El movimiento en las articulaciones en el plano horizontal se llama rotación interna o externa, mientras los movimientos del tronco y de la cabeza se denominan torsiones hacia la derecha e izquierda.• Llamamos pronación al movimiento giratorio de las extremidades hacia dentro, en torno a su

eje longitudinal que causa la modificación de la magnitud del ángulo articular.• Llamamos supinación al movimiento giratorio de las extremidades hacia el exterior, en torno

a su eje longitudinal, que origina la modificación de la magnitud del ángulo articular.

3) PERSPECTIVA FISIOLÓGICA

3.1 – GRADOS DE FUERZA DE CONTRACCIÓN

Los grados básicos de la fuerza se fundan en tres factores:

- La resistencia que puede proporcionarse manualmente a un músculo o grupo muscular contraído (grado normal o bueno).

- La capacidad del músculo o grupo muscular para desplazar una parte corporal en una amplitud completa de movimiento (contra la gravedad –grado regular, sin gravedad –grado malo).

- La presencia o ausencia de contracción en un músculo o grupo muscular (contracción ligera sin movimiento articular –vestigios, ausencia de contracción –cero).

• Grados normal y buenoLa cantidad de resistencia necesaria para un grado normal o bueno varía con cada paciente y el

músculo o grupo muscular examinado. Si los músculos de la extremidad opuesta o del lado opuesto del cuerpo en relación con el estudiado se sabe que no están afectados, puede tenerse buena información proporcionando la resistencia a cada contrapartida antes de someter a prueba los músculos afectados. Por lo demás el examinador depende de su propia experiencia para establecer juicio.

La resistencia administrada al final del arco de movimiento (prueba forzada) para determinar los grados bueno y normal es más sencilla y puede aplicarse más rápidamente que la resistencia en todo el arco de movimiento. El paciente suele poder seguir la orden de “sostenga” fácilmente; sin embargo, comprobar que tiene tiempo para establecer una contracción máxima antes de proporcionar la resistencia. Siempre debe hacerse presión en dirección lo más cercana posible de la opuesta a la línea de tracción del músculo o grupo muscular que se está estudiando, y en el extremo distal del segmento en el cual se inserta.

No debe de producirse dolor en una prueba forzada. Debe efectuarse una presión gradual creciente y estrechamente al paciente para descubrir cualquier señal de molestia o dolor; si aparecen hay que interrumpir la prueba.

• Grado regularLa capacidad de elevar un segmento en todo el arco de movimiento contra la gravedad, parece

ser un logro bastante específico, que se halla entre los extremos de la incapacidad para contraer el músculo y de sostener el segmento en el extremo de su movilidad contra una resistencia “normal” máxima. La prueba muscular manual en su forma más sencilla se centra alrededor de este concepto, fiando en el juicio y la destreza del examinador para determinar si el músculo o grupo muscular estudiado se halla en un punto “regular” de logro, o en un grado por encima o por debajo del mismo.

Puede pensarse que una comparación directa de los grados regulares es bastante buena, ya que partes más voluminosas tienen disponibles fuerzas musculares mayores para moverse. Esto es verdad hasta cierto punto, aunque existen variaciones sorprendentes en la proporción entre el peso de la parte correspondiente y la fuerza máxima normalmente disponible para elevarla.


Las mediciones directas de fuerza demuestran que el nivel regular suele ser relativamente bajo, de manera que existe una amplitud mucho mayor entre este punto y el normal que entre este punto y el de vestigios.

Un grado regular puede decirse que representa un umbral funcional definido para cada movimiento individual estudiado, indicando que el músculo o grupo muscular puede lograr la tarea mínima de mover la parte hacia arriba contra la gravedad en todo el arco de movimiento. Aunque esta capacidad es importante para la extremidad superior, no llega a cubrir las necesidades funcionales para muchos músculos de la extremidad inferior empleados en la marcha, sobre todo en los abductores de la cadera, los extensores de la rodilla y los flexores plantares y dorsales del pie.

• Grado maloGrado malo significa la capacidad del paciente para mover una parte de su cuerpo en cierta

amplitud suprimiendo la gravedad. Son excepciones las pruebas de los dedos de las manos y pies en los cuales el peso de las partes correspondientes no es importante y pruebas para las cuales eliminar la gravedad no resulta práctico, por ejemplo, la flexión y extensión del cuello. En estos casos un arco parcial debe considerarse malo y un arco completo debe considerarse regular.

Aunque considerados inferiores al valor funcional, los músculos de grado malo proporcionan la medida de estabilidad de una articulación que tiene cierto valor para el paciente. Señalar también que la identificación de este nivel funcional es importante en las primeras etapas de la invalidez, ya que un músculo con grado malo tiene mayor potencial para aumentar su fuerza que uno que recibe valoración más baja de grados de vestigios o cero.

• Grado de vestigios y ceroUna contracción muscular mínima o nula se demuestra por la observación cuidadosa y la

palpación de los tendones y la masa muscular. Un aumento de tensión o un movimiento vacilante puede palparse más fácilmente en un tendón si está cerca de la superficie del cuerpo. Primero deben comprobarse estos fenómenos, y luego proseguir con la inspección y palpación del tejido contráctil. Es difícil, y a veces imposible, identificar una contracción del músculo ensayado que sea suficiente para indicar la línea de tracción. Puede estar indicado el registro del grado de vestigios y cero con un signo de interrogación.


4 ) PERSPECTIVA KINESIOLÓGICA

4.1 – TIPOS DE CONTRACCIÓN

En el organismo, la fuerza física se manifiesta a través de la contracción muscular, entendiendo como tal el desarrollo de la tensión dentro del músculo y no necesariamente un claro acortamiento del mismo.

La contracción muscular según la forma en que se produzca, nos hace distinguir distintos tipos:

- Contracción isotónica o dinámicaCuando como consecuencia de la contracción la longitud del músculo disminuye (isotónica-concéntrica) o aumenta (isotónica-excéntrica) moviendo el segmento óseo en el que se fijan.

- Contracción isomérica o estáticaSe produce cuando como resultado de la tensión muscular no se verifica movimiento externo apreciable.

- Contracción auxotónica o mixtaCuando se realizan sucesivas o alternativas contracciones estáticas y dinámicas (casos de limitación espacial o el mantenimiento de cargas).

4.2 – EL VALOR DE LA FUERZA DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

El valor y la calidad de la contracción muscular dependen de muchos parámetros, unos hereditarios y otros que pueden ser entrenados.

Con los datos explicados en las nociones fisiológicas podemos deducir que el valor de la fuerza de la contracción muscular dependerá:

• De la estructura muscular:

- Superficie del corte transversal.

- Su longitud.

- Calidad del tejido elástico.

- Calidad del tejido contráctil.

- Orientación de las fibras.

- Calidad de las inserciones.

• De su estructura nerviosa:

- Capacidad de inervación de las fibras musculares tanto en número como en frecuencia.

• Del sistema energético y hemodinámico:

- Reservas y aporte de nutrientes y oxígeno.

• Del sistema óseo y articular:

- Pues son las inserciones óseo-musculares las que sirven de apoyo y transmisión a las acciones.


5) TIPOS DE FUERZA

5.1 – FUERZA RESISTENCIA

La fuerza–resistencia es la capacidad de resistir contra el cansancio durante cargas de larga duración o repetitivas en un trabajo muscular estático o dinámico. La fuerza–resistencia, al igual que la fuerza explosiva, es una combinación de fenómenos; en este caso, la fuerza y la resistencia forman una capacidad específica.

En esta unión puede haber, según cada objetivo, una intervención mayor de la resistencia o de la fuerza, o ambas pueden intervenir en porcentajes iguales.

La posibilidad de mantener o repetir trabajos de fuerza y su duración dependen entonces del nivel de fuerza y del abastecimiento energético correspondiente de los músculos en acción. Con cargas inferiores al 20% domina la fuerza (la fuerza máxima si supera el 80%). El predominio de la resistencia, cuando se trabaja por debajo del 20%, se debe a la fuente energética, que será aeróbica con estas cargas bajas. Este metabolismo aeróbico es demasiado lento en caso de cargas superiores. En este supuesto se requiere además, progresivamente, el metabolismo anaeróbico para satisfacer los niveles energéticos.

Cuando las cargas superan el 50% de la fuerza máxima, la fuente energética será casi exclusivamente anaeróbica, puesto que ya con el 40% se produce un cierre de las vías arteriales a causa de la elevada tensión muscular, lo que significa la supresión del aporte de oxígeno y sustratos.

¿Cuál es entonces la razón por la que una mejora de la fuerza–resistencia para cargas superiores ha de pasar por el incremento de la fuerza o mejor dicho de la fuerza máxima?. Como acabo de mencionar, la fuente energética que se requiere exclusiva o mayoritariamente en cargas superiores es por vía anaeróbica. Si entonces incrementamos las capacidades de fuerza a través de entrenamientos de la fuerza máxima, que aumentan la sección muscular y mejoran la coordinación intramuscular, ampliamos automáticamente las fuentes energéticas anaeróbicas. El hecho de que solo se requiera un determinado número de fibras musculares en cada trabajo de fuerza–resistencia significa una carga menor para cada fibra muscular si el área de sección de las mismas es superior o bien si su capacidad anaeróbica es mayor.

En consecuencia, se podrán realizar con la misma carga, más repeticiones, o bien las mismas repeticiones pero con mayor carga (fuerza–resistencia dinámica), o un trabajo de fuerza–resistencia se podrá mantener durante mayor tiempo o durante el mismo tiempo pero con mayor carga (fuerza–resistencia estática).

Los factores decisivos para el rendimiento de la fuerza–resistencia son la fuerza máxima, las capacidades aeróbica y anaeróbica, y el cansancio local y central.

Para cargas inferiores al 20% de la capacidad máxima de fuerza, no tiene efecto una mejora de la fuerza–resistencia basada en el entrenamiento de la fuerza máxima, debido a que la fuente energética es aeróbica. En este caso, para mejorar la capacidad aeróbica en competición se aconseja un entrenamiento discontinuo o complejo de los movimientos específicos de cada deporte con cargas adicionales y mayor número de repeticiones (trabajo dinámico) o mayor tiempo de carga (trabajo estático).


5.2 – FUERZA VELOCIDAD

Los resultados de muchos deportes están en función de la velocidad ejercida sobre el cuerpo del mismo deportista o bien sobre el adversario, sobre determinadas partes del propio cuerpo o sobre el instrumento deportivo.

Esto es incluso válido para la halterofilia: las pesas han de alcanzar una velocidad mínima si el intento sale bien. Si esta velocidad no se consigue, por ejemplo porque el peso es demasiado elevado, el atleta no dispondrá del tiempo suficiente para la siguiente flexión de piernas, y el intento falla.

Puesto que la velocidad (v) es un producto de los factores aceleración (a) y tiempo (t) (v = at), los resultados dependen del valor que alcanza la aceleración del cuerpo, de partes de él o de los instrumentos utilizados y del tiempo que se puede mantener la misma. Ésta, a su vez, está en función de la fuerza y de las capacidades de coordinación, de la velocidad de contracción de los músculos y de las condiciones antropométricas del deportista.

El fenómeno de inducir a una masa (m) una velocidad (v), independientemente de si se trata del cuerpo o partes de él o de un instrumento, se llama en física cantidad de movimiento (p= mv, o bien p= mat).

La cantidad de movimiento (p) es simplemente la fuerza multiplicada por el tiempo, ya que la fuerza (F) se define en física como el producto entre masa (m) y aceleración (a) (F= ma). Ahora será más fácil entender la importancia que las condiciones antropométricas tienen en muchos deportes para alcanzar una elevada velocidad de la masa, es decir, buenos resultados. En el lanzamiento de peso, por ejemplo, a fuerza y técnica iguales, ganará el atleta con segmentos corporales más largos (palancas), dado que las palancas mayores dejan más tiempo a disposición para la aceleración del peso. Este mayor tiempo de aceleración produce una mayor velocidad, y esta, a su vez, una mayor distancia alcanzada en el lanzamiento.

Para una buena arrancada en halterofilia se requiere una velocidad de las pesas de unos 1,5 m/s, mientras que para un lanzamiento de peso de unos 20 m, éste deberá salir con 13 m/s. Siguiendo el ejemplo del halterófilo de 90 kg de peso, éste levantará unos 120 kg, resultando una cantidad de movimiento de 180 kg · m/s (120kg · 1,5 m/s = 180 kg · m/s).

El lanzador de peso que otorga a su instrumento de 7,25 kg una velocidad de 13 m/s alcanza una cantidad de movimiento de 94,25 kg · m/s, que es muy inferior a la del ejemplo anterior, pero logra un rendimiento muy superior. Además consigue su marca de 20 m con una intervención de la capacidad muscular inferior a la del halterófilo. Esto se explica porque los músculos esqueléticos humanos están compuestos por fibras de diferentes velocidades. No obstante, para conseguir el objetivo de una velocidad elevada frente a resistencias bajas solo intervienen las fibras rápidas. En trabajos de fuerza máxima existe la posibilidad de implicar la totalidad de las fibras musculares inervadas, lo que no ocurre en trabajos de fuerza explosiva. El mejor rendimiento del lanzador de peso también se observa en el resultado, ya que su lanzamiento de 20 m es considerable incluso a nivel internacional, mientras que los 120 kg arrancados con 90 kg de peso corporal solo constituyen un resultado mediocre incluso a nivel nacional. Con respecto a los cálculos de las cantidades de movimiento se ha de hacer la observación de que solo se han aplicado las velocidades finales con el fin de simplificar las operaciones. Para conseguir resultados más exactos sería conveniente utilizar valores promedios de las velocidades.

Independientemente de las cantidades de movimiento halladas, podemos deducir de estos ejemplos que una masa grande y una masa pequeña se pueden mover con velocidades bajas y elevadas respectivamente.

Esta capacidad de mover el propio cuerpo o partes de él o instrumentos con una fuerza elevada, en la práctica deportiva se denomina fuerza explosiva. Esta fuerza explosiva queda pues caracterizada por la velocidad alcanzada y no por la cantidad de movimiento. Los factores que inciden en el rendimiento de la fuerza explosiva son la fuerza máxima y con ella también la sección muscular y la capacidad de inervación, el tamaño y el área de sección de las fibras rápidas con relación a la sección total, o bien el número de fibras musculares rápidas, la velocidad de contracción de las fibras rápidas y


las fuentes energéticas, es decir, que los músculos han de disponer de las reservas correspondientes de fosfato, creatina y glucógeno.

Orientaciones para la mejora de la Fuerza-Velocidad

Puesto que se refiere a la capacidad que tiene el músculo de acelerar una masa hasta la velocidad máxima, se le denomina también potencia debido al significado que tiene desde el punto de vista de la física:

Es una expresión del metabolismo anaeróbico aláctico, por la breve duración y alta intensidad del esfuerzo que comporta. Depende básicamente de la coordinación intermuscular, de la sección transversal del músculo y de la velocidad de contracción de las fibras musculares, por lo que deberemos tener en cuenta estos aspectos a la hora de diseñar los entrenamientos.

El objetivo de entrenamiento será fundamentalmente incrementar la velocidad de contracción de los grupos musculares más importantes utilizados en los gestos técnicos de la actividad en cuestión. Para ello, el principal estímulo será la ejecución rápida con que se muevan las cargas.

En el entrenamiento, este tipo de actividades orientadas al incremento de la fuerza-velocidad, deberán programarse al principio de las sesiones, que es cuando se posee el potencial de trabajo completo.

5.3 – FUERZA MÁXIMA

La fuerza máxima es la máxima fuerza que se puede ejercer intencionadamente frente a una resistencia; se manifiesta tanto en su forma dinámica como estática.

En un trabajo puramente estático se mantiene un equilibrio entre las fuerzas musculares y las fuerzas externas opuestas.

La fuerza estática (máxima) se requiere para:• Sostener cuerpos u objetos (por ejemplo, en el tiro, para mantener el arma).• Situaciones en las que el trabajo dinámico es insuficiente para superar una fuerza externa

mayor.• La mayoría de los comienzos de un movimiento o bien para fases de apoyo o de impulsión.

La fuerza máxima en su versión dinámica aparece cuando:• Por pequeñas que fuesen las fuerzas externas que intervienen, no se podrían superar (= fuerza

máxima dinámica de superación);• Las fuerzas externas que intervienen son superiores (= fuerza máxima dinámica de cesión;

estrechamente relacionada con la fuerza máxima estática).

Un deportista familiarizado con el entrenamiento de la fuerza o con ejercicios de fuerza dinámica no muestra diferencias importantes entre sus capacidades de fuerza máxima estática y dinámica. El desarrollo de la fuerza dinámica solo se disminuye, frente al de la fuerza estática, en aquella parte que es necesaria para acelerar el aparato o instrumento a mover.

Por ejemplo, un halterófilo de 90 kg de peso corporal, que desarrolla una fuerza estática de 200 kp en sus músculos de tracción, podría, con la correspondiente técnica, levantar unos 120 kg. La diferencia de 80 kg se compone de 52,5 kg, que es una parte del peso corporal, y otros 27,5 kg que necesita el deportista para acelerar pesas y parte de su cuerpo hasta unos 1,75 m/s 2. Esta aceleración proporciona a las pesas una velocidad de 1,5 m/s, que es imprescindible para el éxito del intento. La


parte de 52.5 kg, del peso corporal, aproximadamente un 60% del mismo, se ha de tener en cuenta, puesto que también se debe acelerar el cuerpo por encima de las rodillas.

Los factores decisivos para el rendimiento de la fuerza máxima estática y dinámica son: sección muscular y número de fibras, estructura muscular, longitud de las fibras musculares y ángulo de tracción, coordinación intra e intermuscular, velocidad de contracción de los músculos, fuentes energéticas, características antropométricas, extensión previa del músculo y motivación. Estos factores dependen del estado de entrenamiento, el sexo y la edad, aparte de las condiciones genéticas.

5.4 – FUERZA GENERAL Y FUERZA ESPECÍFICA

La finalidad del entrenamiento general de la fuerza es una potenciación genérica y global de la musculatura de piernas, tronco, cintura escapular y brazos o partes de la misma, independientemente de si los músculos son relevantes para el rendimiento en el deporte concreto y de si los ejercicios coinciden o no con la estructura de los movimientos del deporte en cuestión.

El entrenamiento general de la fuerza se aplica por esto para:• El acondicionamiento físico, dado que se trata aquí solo de un fortalecimiento general,

aparte del desarrollo general de resistencia y flexibilidad.• El ámbito escolar y rehabilitativo donde la formación general también tiene un papel

primordial (aparte de algunas tareas específicas).• El deporte de rendimiento como entrenamiento en los niveles básicos y de profundización,

que forman la base para el entrenamiento de rendimiento y de alto rendimiento; igualmente sirve para recuperar el nivel anterior a lesiones, enfermedades y vacaciones que hayan imposibilitado el entrenamiento.

• El deporte de alto rendimiento como medida efectiva del entrenamiento en las ocasiones, por ejemplo, en que no se haya trabajado aun la fuerza. Esto afecta sobre todo a los deportes colectivos, donde los deportistas disponen de una fuerza específica y a pesar de ello se alcanza un incremento del rendimiento mejorando la fuerza general. Los futbolistas o los jugadores de balonmano de peso ligero, por ejemplo, pueden emplear con mayor efectividad los movimientos más ofensivos y técnicos cuando incrementan previamente su nivel de fuerza, ampliando así su repertorio táctico.

Los objetivos del entrenamiento específico de la fuerza son:• Fortalecer en primer lugar aquellos músculos y grupos musculares que sean decisivos en el

rendimiento de cada deporte, por razones de mayor eficacia.• Los músculos primordialmente requeridos en una disciplina competitiva siempre son solo

partes de toda la musculatura y pueden entrenarse con mayor intensidad, lo que permite un mayor y más rápido aumento de fuerza en comparación con el entrenamiento general de la fuerza.

• La coincidencia de los ejercicios de fuerza con la estructura de los movimientos de la disciplina competitiva evita, además, potenciar músculos o zonas musculares que intervienen poco o nada en los movimientos técnicos, pero que significan una carga para el organismo, ya que también se han de abastecer.

• El entrenamiento específico de la fuerza es apropiado para el entrenamiento de rendimiento y de alto rendimiento, puesto que en ambos se requiere una efectividad elevada.

• El entrenamiento específico de la fuerza se aplica para la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza-resistencia.

• Se combina a menudo, a la vez de forma complementaria, con otras capacidades decisivas para el rendimiento (por ejemplo, la técnica o la velocidad).


6) FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA

Por el cambio conjunto de los mecanismos morfológicos, bioquímicos y fisiológicos, debidos a la eficacia de la adaptación del organismo humano al trabajo de fuerza, la fuerza de los músculos puede aumentar 2-4 veces.

La adaptación del organismo al entrenamiento de fuerza obedece a transformaciones en los músculos, sistema nervioso y tejido óseo. El incremento de la fuerza se debe tanto a la hipertrofia de los músculos como al aumento de la densidad de los elementos de contracción dentro de la célula y al cambio de correlación de la actina y la miosina. Las transformaciones morfológicas en el sistema nervioso consisten en primer lugar en la ramificación de las motoneuronas, el aumento de las células de los ganglios, mientras que las transformaciones funcionales son el aumento de la coordinación inter e intramuscular. Las transformaciones del sistema óseo consisten en una mayor densidad de los huesos, su mayor elasticidad, y una hipertrofia de los salientes óseos en las zonas donde se insertan los tendones. Estas transformaciones se manifiestan muy claramente en los deportistas de modalidades de fuerza-velocidad. Por otra parte, no se observan cambios sustanciales en los nadadores respecto a personas sedentarias.

Por consiguiente, los principales factores que determinan el nivel de las cualidades de fuerza del deportista pueden reducirse a tres grupos fundamentales:

• Morfológicos (sección transversal de los músculos y fibras, correlación entre las fibras de distinto tipo, capacidad de extensión de los músculos y tendones, transformaciones del tejido óseo, etc...).

• Energéticos (reservas de moléculas fosfagénicas (adenosintrifosfato y fosfocreatina) y de glucógeno muscular y hepático, eficacia de la circulación sanguínea periférica, etc...).

• Neuro-reguladores (frecuencia de los impulsos, coordinación intra e intermuscular).

El entrenamiento moderno es exclusivamente eficaz para aumentar la fuerza máxima cuando se incrementa la sección transversal del músculo, y del aumento a partir de aquí de la masa muscular. Un oportuno entrenamiento de fuerza puede aumentar sustancialmente la parte muscular en la masa global del cuerpo. El aumento de la masa muscular no implica el aumento de la fuerza de forma lineal: un aumento de la masa de dos veces provoca el aumento de la fuerza máxima en tres o cuatro veces. Esta correlación puede variar sustancialmente según la eficacia de la coordinación intra e intermuscular, la configuración de las fibras musculares, la edad y el sexo de los deportistas.

El aumento de la masa muscular debido al aumento de la cantidad de fuerza de los elementos de contracción (miofibrillas), a una mejor coordinación intramuscular para poder movilizar mejor una gran cantidad de unidades motoras contribuye indudablemente al aumento de la fuerza-velocidad.

La forma de los músculos es muy variada. Viene determinada por su tamaño, por la relación entre la parte muscular y tendinosa, por su inserción en los huesos, por las particularidades de los haces que determinan el tipo de trabajo de los músculos y su topografía.


Las particularidades de la estructura interna de los músculos determinan en gran parte el nivel de fuerza. Por ejemplo, en los músculos fusiformes la dirección de los haces de fibras musculares es paralela a la longitud del músculo, mientras que en los músculos peniformes las fibras se distribuyen oblicuamente respecto a la longitud del músculo. Ello determina también la gran magnitud del diámetro fisiológico de éstos. Como bien es sabido, los músculos de gran diámetro fisiológico tienen más fuerza.

La fuerza del músculo depende en gran parte de las posibilidades de los elementos de contracción, las miofibrillas.

7) DESARROLLO FÍSICO Y EVOLUCIÓN DE LA FUERZA

Los niños en edad escolar avanzada destacan casi sin excepciones por la debilidad en sus músculos de sostén, sobre todo a nivel de tronco, cadera y cintura escapular, mientras que la musculatura funcional de las extremidades (sobre todo de las piernas) parece estar en mejores condiciones de “entreno”.

Durante el crecimiento del individuo, el músculo ha de realizar una adaptación longitudinal, puesto que el crecimiento óseo también se acentúa en el aspecto longitudinal (sobre todo a nivel de extremidades).

La adaptación longitudinal de los músculos de las extremidades afecta sobre todo a los músculos fusiformes. Los músculos de sostén cercanos a las articulaciones, sin embargo, reciben en esta fase de crecimiento pocos estímulos de adaptación longitudinal; por ello presentan un aumento bajo de su potencial de fuerza.

Si los músculos de estas zonas realizan, en edad infantil, muy pocos esfuerzos (estímulos de entrenamiento), al perjuicio debido al crecimiento de los músculos de sostén se sumará el causado por el poco esfuerzo.

Para ofrecer estímulos de entrenamiento adecuados a los músculos de sostén no importa la intensidad de éstos sino el tipo de esfuerzo, es decir: movimientos dinámicos que combinan una componente elástica de estirar con el trabajo muscular activo y fomentan sistemáticamente la parte contráctil de músculo. Los ejercicios de estiramiento pasivo, sin embargo, posiblemente solo obligan al tendón a adaptarse. Una carga adicional no es del todo necesaria para conseguir los objetivos descritos.

Todo esto significa que la realización de ejercicios adecuados es una medida importante para fomentar el desarrollo muscular ya en edad infantil. La musculatura se prepara de esta forma perfectamente para su tarea de descargar el aparato locomotor pasivo.

Según los conocimientos científicos y los aspectos prácticos, el inicio de la entrenabilidad de la fuerza se sitúa en los niños entre 7 y los 9 años. Puesto que el desarrollo de la fuerza depende de diferentes factores, para el incremento de la fuerza antes de los 10 años hemos de diferenciar diversos aspectos. Para el incremento de la fuerza reconocible en el entrenamiento se ha de estipular lo siguiente:

- Se debe basar sobre todo en la coordinación intra e intermuscular.

- Ha de consistir en la mejora de la fuerza relativa (cociente entre la fuerza máxima y el peso corporal).

a: Músculo fusiforme; b: Músculo peniforme; c: Músculo bipeniforme


- No se observa un aumento de la sección de las fibras musculares (=hipertrofia), debido evidentemente a un nivel aun bajo (o muy bajo) de testosterona intracelular.

Con respecto a las diferentes manifestaciones de la fuerza muscular hemos de realizar las siguientes observaciones referentes a un inicio del entrenamiento en la fase prepuberal (entre 8 y 11 años).

• Inicialmente se deben aplicar ejercicios, métodos y medios para mejorar la fuerza explosiva;• Complementariamente se puede realizar un entrenamiento muscular constructivo (como

forma de entrenar la fuerza máxima) con intensidades de hasta el 40%.• Además, un entrenamiento muscular constructivo solo se debe realizar bajo la perspectiva

de ejercicios de coordinación motriz y de trabajo complementario de la flexibilidad.

A partir de los 12 años, aproximadamente, se aumenta fuertemente la liberación de andrógenos (testosterona y otros) en los varones (en las hembras, a partir de los 11 años pero en mucha menor medida). Con ello se mejoran cada vez más las condiciones para un desarrollo de la fuerza a base de efectos anabólicos proteicos (=hipertrofia muscular).

En esta llamada fase puberal del desarrollo juvenil existen:

- Mejores condiciones biológicas referentes al desarrollo muscular;

- Pero en cuanto al crecimiento longitudinal, las condiciones son relativamente desfavorables. En esta fase del segundo cambio complexional (marcado crecimiento longitudinal) se produce una nueva reestructuración ósea, de manera que un fuerte desarrollo muscular tiene más bien efectos negativos para el sistema esquelético.

En cuanto a las manifestaciones de la fuerza muscular y las formas de entrenarla, para la fase puberal se ha de remarcar lo siguiente:• La fuerza explosiva se puede incrementar dosificándola cuidadosamente.• El entrenamiento muscular constructivo se continúa a la misma intensidad, incrementándose

también las cargas en sentido absoluto, orientándolo a la mayor fuerza máxima;• La coordinación intramuscular como forma de entrenamiento no se debe aplicar de forma aislada

en el sentido de aumentar la fuerza máxima;• Pero sí que se puede emplear un entrenamiento combinado en la forma del método de pirámide,

puesto que este tipo de entrenamiento, siendo una combinación de entrenamiento muscular constructivo e intramuscular de la fuerza, tiene por un lado el efecto de desarrollar el peso corporal del joven en el momento de superar pocas cargas con muchas repeticiones, y por otro lado se produce una aplicación adecuada de los potenciales musculares existentes, cuando se superan las cargas elevadas realizando pocas repeticiones.

• Se debería prescindir de entrenar la fuerza-resistencia durante la primera parte de la fase puberal por la falta de capacidad anaeróbica, pero se puede comenzar con ella durante la segunda parte con una dosificación muy cuidadosa.

• Todos los trabajos de fuerza entre los 11 y los 17 años de edad se han de realizar con especial cuidado para el sistema esquelético sobre todo en la columna vertebral.


Entrenabilidad; Formas de entrenamiento y tipos de fuerza

EdadMasculino Femenino

Comienzo de la entrenabilidad de la fuerza explosiva.

A partir de 7/8 años A partir de 7/8 años

Comienzo del entrenamiento para el desarrollo muscular.


Mayor entrenamiento de la fuerza explosiva y del desarrollo muscular.

A partir de 12-14 años A partir de 11-13 años

Comienzo del entrenamiento combinado A partir de 13-15 años A partir de 12/14 añosComienzo de la entrenabilidad de la coordinación intramuscular y de la fuerza-resistencia

A partir de 14-16 años A partir de 13-15 años

Mayor entrenamiento de la coordinación intramuscular y de la fuerza-resistencia.


Entrenamiento de rendimiento o de alto rendimiento.

A partir de los 17 años A partir de los 16 años

De la fase de pubertad se pasa a la adolescencia, con 14/15 años en los chicos y 16/17 en las chicas. Este tiempo transitorio se caracteriza por el correspondiente ensanchamiento, adquiriendo la complexión del joven, durante los siguientes 1-2 años, su estado de compensación debido a la madurez.

Esto significa para el entrenamiento de la fuerza que se puede iniciar la fase de rendimiento y de alto rendimiento teniendo siempre en cuenta que el sistema esquelético no está del todo maduro hasta los 18/19 años en las chicas y hasta los 19/22 años en los chicos.

8) DIFERENCIAS DE FUERZA EN FUNCIÓN DEL SEXO

Si nos acogemos a los conocimientos científicos y a las experiencias prácticas, los rendimientos de fuerza son diferentes en el hombre y en la mujer. Estas diferencias se deben primordialmente a circunstancias biológicas, sobre todo a la menor parte muscular (en relación a la masa corporal) de la mujer y a la mayor concentración de la hormona sexual testosterona en el hombre, que tiene un efecto constructivo para las proteínas en el músculo (=hipertrofia). Con respecto a la mejora de la coordinación intra e intermuscular no existen diferencias entre el hombre y la mujer; también la entrenabilidad es relativamente igual.

Proporción de la fuerza entrenabilidad

Hombre Mujer

Porcentaje de la musculatura en el peso corporal

Aproximadamente 42% Aproximadamente 32–33 %

Relación resistencia - potencia Menos favorable que en el hombre

Fuerza máxima 100% En relación absoluta con el hombre: 60-80% Relativa: igual

Incremento de fuerza entre los 6 y 26 años

Unas 5 veces mayor Unas 3 veces mayor

Entrenabilidad (cuantitativa) 100% Absoluta: 60-80%Relativa: igual

Entrenabilidad (cualitativa) 100% Relativa; igual


EJEMPLOS DE SESIONES DE TRABAJOEJEMPLOS DE SESIONES DE TRABAJO

Las sesiones de trabajo que se muestran a continuación pertenecen a los guiones de clase de los profesores, por lo que están adaptadas al material disponible en nuestro instituto y a las características del alumnado.

Ni que decir tiene que trabajamos la fuerza con el propio peso corporal y con sobrecargas pequeñas, ya que un trabajo con cargas elevadas no sería muy conveniente dados los períodos de desarrollo en que se encuentra el alumnado.


TRABAJO SERIES REPETICIONES EN DESCENSO (10-5 Rep)

Consiste en combinar los ejercicios de Fuerza con la Carrera en el Gimnasio, manteniendo un trote suave entre ejecución y ejecución de repeticiones.

Cuando el profeor/a da la señal, el alumnado deberá tocar la pared más cercana, a continuación la pared opuesta y ejecutar las repeticiones.

EL Nº DE EJERCICIOS:

Se ejecuta con un nº reducido de ejercicios, dependiendo además del tiempo disponible de clase.

EL Nº DE REPETICIONES:

Puesto que las series se trabajan en DESCENSO y de 10 a 5, el alumno/a llegará a realizar del orden de 45 Rep. en cada uno de los ejercicios.

La carga total, atendiendo al nº de repeticiones será de 180 Rep. con 4 ejercicios.

SECUENCIA DE TRABAJO:

1 Serie cada 45-60 Seg.

EJERCICIOS...


TRABAJO SERIES REPETICIONES EN ASCENSO (10-15 Rep)

Trabajo de las mismas características que el de Series de Repeticiones en Descenso, combinando los ejercicios de Fuerza con el trote en el Gimnasio entre ejecución y ejecución de repeticiones.

Cuando el profeor/a da la señal, el alumnado deberá tocar la pared más cercana, a continuación la pared opuesta y ejecutar las repeticiones.

EL Nº DE EJERCICIOS:

En general reducido, y dependiendo del tiempo disponible de clase.

EL Nº DE REPETICIONES:

Puesto que las series se trabajan en ASCENSO y de 10 a 15, el alumno/a llegará a realizar del orden de 75 Rep. en cada uno de los ejercicios.

La carga total, atendiendo al nº de repeticiones será de 300 Rep. con 4 ejercicios.

SECUENCIA DE TRABAJO:

1 Serie cada 45-60 Seg.

LA RECUPERACION DURANTE EL TRABAJOResulta un trabajo realmente duro, y a pesar de que los alumnos/as han trabajado anteriormente la

Resistencia, es aconsejable al finalizar las 15 Rep. de cada ejercicio trotar durante unos 30 Seg y a continuación "andar" durante otros 30 Seg-1 min, antes de pasar al siguiente ejercicio.

EJERCICIOS...


DESPLAZAMIENTOS AUTOCARGA

Objetivo:Fundamentalmente mejora del M. Inferior.

Material:8 hitos (2 para línea salida, 6 para línea llegadas).

Organización: Grupos de 5.

INICIO SESION DE CLASE:• Calentamiento alumnos (cada Grupo su Calentamiento).• Series Inicio Clases Fuerza.

EJERCICIOS:1- Carrera ida y vuelta.2- Carrera saltar hito (ida) + saltar (vuelta) y volver.3- Carrera + 4 saltos al hito y volver.4- Desplazamiento pata coja y volver.

• Ida con 1 Pierna., vuelta con la otra.• Ida y vuelta con la misma Pierna (2 veces seguidas) - cada vez 1 Pn diferente.

5- Desplazamiento pies juntos y volver.6- IDA = cuadrupedia adelante, VUELTA = carrera.7- IDA y VUELTA cuadrupedia Adelante.8- IDA = cuadrupedia Lateral, VUELTA = carrera.9- IDA y VUELTA cuadrupedia Lateral.10-IDA = cuadrupedia Invertida, VUELTA = carrera.11-IDA y VUELTA cuadrupedia Invertida.12-IDA = salto Ad. con apoyo manos (interior), VUELTA = carrera.13-IDA = desplazamiento solo con manos (Pns. colgando), VUELTA = carrera.14-A caballo sobre el compañero...

• Uno en la IDA, otro en la VUELTA• IDA y VUELTA sin cambiar

15-Recorrido en carretilla...• Uno en la IDA, otro en la VUELTA• IDA y VUELTA sin cambiar


CIRCUITO DE TIEMPO FIJO SIMPLE

Modalidad del Circuito:TIEMPO FIJO SIMPLE

Nº de Ejercicios: 6

Material: Espalderas Bancos Suecos 4 Gomas elásticas

1- INICIO DE LA CLASE: * 4 Vueltas a la campa (1600 mts) * Cada Grp hace su calentamiento * Series Inicio clases Fuerza (consultar Normas Clases de Fuerza)

2- ORGANIZACION:

"X" alumnos/as en cada estación.

3- TRABAJO A REALIZAR:• Recorrer los ejercicios una vez para conocerlos• Series: 1 x 1 Vuelta / Recup. 2 min.

1 x 1 Vuelta / Recup. 2 min. 1 x 2 Vueltas / Recup. final clase

1ª SERIE (1 Vuelta) Trabajo = 20 Seg. Cambios = 15 Seg. Recuperación => 2 min

2ª SERIE (2 Vueltas seguidas) Trabajo = 20 Seg. Cambios = 15 Seg. Recuperación -> 2 min

3ª SERIE (2 Vueltas seguidas) Trabajo = 25 Seg. Cambios = 15 Seg.

N.T.: si un alumno/a no puede hacer algún ejercicio, hace el anterior o el siguiente 2 veces.


DETERMINACIÓN DE LA MCT (Máxima Carga de Trabajo)

Utilidad: Sirve para los trabajos de...

2/3 MCT (estímulo óptimo suprarrenales).Trabajo al 50% de la carga.Circuito de Fuerza (100%).Circuito de Potencia muscular (2/3).Circuito de Resistencia muscular (1/3).

Nº de Ejercicios a determinar la MCT = 6

Material: Espalderas, Bancos Suecos, 4 Gomas elásticas

1- INICIO DE LA CLASE:• 4 Vueltas a la campa (1600 mts)• Cada Grp hace su calentamiento• Series Inicio clases Fuerza (consultar Normas Clases de Fuerza)

2- ORGANIZACION: Libre

3- TRABAJO A REALIZAR:• Hallar el máximo nº de REPETICIONES SEGUIDAS de cada ejercicio.

Las repeticiones deberán realizarse sin interrupción.• La realización del Test se efectúa SIN TIEMPO

Cada alumno/a realizará tantas repeticiones como le sea posible hasta un máximo de... 35 Rep. para el 2º CICLO DE LA ESO 40 Rep. para 1º BACHILLERATO Se utilizará todo el tiempo disponible de clase. Normalmente 1 ejercicio cada 5 minutos.

• Descansar todo lo que sea posible entre un ejercicio y otro (lo que de tiempo)

4- RECOGIDA DE DATOS:

100% Rep 2/3MCT 1/2MCT 1/3MCT

Ej. 1 ________ _______ _______ _______

Ej. 2 ________ _______ _______ _______

Ej. 3 ________ _______ _______ _______

Ej. 4 ________ _______ _______ _______

Ej. 5 ________ _______ _______ _______

Ej. 6 ________ _______ _______ _______


CIRCUITO DE RESISTENCIA – REPETICIONES FIJAS


Modalidad del Circuito:REPETICIONES FIJAS (Dosis Fija).

Carga: 1/3 de la MCT

Ejecución de los Ejercicios: BUSCANDO REGIMEN AEROBICO.



2- ORGANIZACION:

Los alumnos/as trabajan de forma libre.

3- TRABAJO A REALIZAR:• 6-9 Vueltas (las que de tiempo) en series de 3 vueltas.• Recuperación hasta el 50% VO2 Máximo o 60% FCM cada 3 vueltas.

Se anota el tiempo requerido para recuperarse tras la 1ª Serie.

4- CONTROL EN LA SESION DE TRABAJO:

Anotar el "t" requerido para la Recuperación prescrita, tras la 1ª Serie, y aplicar el mismo en las siguientes.


CIRCUITO DE POTENCIA – REPETICIONES FIJAS



Carga: 2/3 de la MCT

Ejecución de los Ejercicios: RAPIDA


1- INICIO DE LA CLASE:• 4 Vueltas a la campa (1600 mts).• Cada Grupo hace su calentamiento.• Series Inicio clases Fuerza (consultar Normas Clases de Fuerza).

2- ORGANIZACION:


3- TRABAJO A REALIZAR:• 4-6 Vueltas (las que de tiempo) en series de 2 vueltas.• Recuperación (2-3 min.) cada 2 vueltas.

Recuperar hasta tener 2-3 veces seguidas la misma FC. Se anota el tiempo requerido para recuperarse tras la 1ª Serie.


Anotar el "t" requerido para la Recuperación prescrita, tras la 1ª Serie, y aplicar el mismo en las siguientes.


CIRCUITO DE FUERZA – REPETICIONES FIJAS



Carga: 100% de la MCT

Ejecución de los Ejercicios: NORMAL



2- ORGANIZACION:


3- TRABAJO A REALIZAR:• Vueltas completas de Circuito• Recuperación tras cada vuelta hasta pulso cercano a reposo (máximo 3 min.)

Recuperar hasta tener 2-3 veces seguidas la misma F.C. Se anota el tiempo requerido para recuperarse tras la 1ª vuelta.


Anotar el "t" requerido para la Recuperación prescrita, tras la 1ª vuelta, y aplicar el mismo en las siguientes.


TRABAJO SERIES DE REPETICIONES - AUTOCARGA

El Trabajo de Series de Repeticiones de Autocarga se realiza en dos sesiones de clase.

Sesiones de 1 hora:En la 1ª sesión se realiza el GRUPO (A) completo y la mitad del GRUPO (B)Sesiones de 2 horas:En la 1ª sesión se realizan los GRUPOS (A) y (B) completos.Cada Grupo de ejercicios se realizará en 15 minutos (total 30').

Sesiones de 1 hora:En la 2ª sesión se completa el GRUPO (B) (iniciado el día anterior) y se realiza el GRUPO (C)Sesiones de 2 horas:En la 2ª sesión se realizan los GRUPOS (B) y (C) completos.Cada Grupo de ejercicios se realizará en 15 minutos (total 30').

ORIENTACIONES PARA LA CLASE

- Siempre se completarán todas las Series y Repeticiones de un Grupo, antes de pasar al siguiente.

- Se recomienda realizar una serie de cada uno de los 4 ejercicios de cada grupo y a continuación pasar a la siguiente serie.


9) BIBLIOGRAFÍA

• TEORÍA BÁSICA DEL ENTRENAMIENTO

- Editorial: Esteban Sanz Martínez

- Autor: M. Vinuesa – J. Coll

- Fecha: 1987

• ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

- Editorial: Deportes Técnicas

- Autor: Ehlenz, Grosser, Zimmermann

- Fecha: 1990

• ENCICLOPEDIA GENERAL DEL EJERCICIO1. “La Musculación”2. “El Sistema Locomotor”3. “El Cuerpo Humano”

- Editorial: Paidotribo

- Autor: Bill Pearl, Roberto Hernández…(entre otros)

- Fecha: 1990

• ATLAS DE EJERCICIOS FÍSICOS PARA EL ENTRENAMIENTO

- Editorial: Gymnos

- Autor: K. Fidelus – J. Kocjasz

- Fecha: 1989

• PRUEBAS FUNCONALES MUSCULARES (3ª edición)

- Editorial: NUEVA EDITORIAL INTERAMERICANA S.A.

- Autor: Daniels-Worthingham

- Fecha: 1973

puntes de uerza · las neuritas y que vuelve directamente a la médula espinal, efectuando un...

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