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Confira a apresentação da nutricionista Lilian Miola e saiba como manter uma alimentação mais saudável e equilibrada.TRANSCRIPT
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ALIMENTAÇÃO
&
VIDA SAUDÁVEL
Lilian MiolaMaio/2012
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PROGRAMAÇÃO
1 – Composição Corporal e Gasto Energético
2 – Alimentação Equilibrada
3 – Montagem do “Prato Ideal”
4 – Dicas Saudáveis
5 – Bobagens da Web
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1 – Composição Corporal:
- Esqueleto
- Órgãos e vísceras
- Músculo
- Gordura corporal
- Homens: 15%
- Mulheres: 23%
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Gasto Energético:
Metabolismo Basal (60~75%)Idade Sexo Composição Corporal (massa magra)Gravidez ( 20%)
• Atividades “rotineiras” (15~30%)• Atividade física (variável)
• Digestão dos alimentos (10~15%)• Digestão, transporte e armazenamento de alimentos• Armazenamento das reservas corporais
• Outros (<10%)• Estresse emocional, clima (verão/inverno), genética
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O peso e a composição corporal dependem:
Do EQUILÍBRIO entre a ENERGIA
GASTA & INGERIDA
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2 - Alimentação Equilibrada
Os alimentos geralmente são compostos por 3 tipos de macronutrientes:
Carboidratos (50-60%)
Gorduras (25-30%)
Proteínas (10-15%)
E 2 micronutrientes:vitaminas
minerais
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CARBOIDRATOS:
Função: principal fonte de manutenção do organismo.
Onde podemos encontrar?
cereais e derivados (arroz, milho, trigo, cevada, aveia, centeio, pães, farofas, massas, biscoitos...);
tubérculos e raízes (batata, mandioca, cará, inhame, batata-doce, mandioquinha);
frutasdoces
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Preparações:– Acompanhamentos – Pratos principais– Doces/Sobremesas
CARBOIDRATOS
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PROTEÍNAS:
Função: construção e manutenção de tecidos/órgãos;formação de hormônios, anticorpos;regulação do metabolismo
Onde podemos encontrar? Carnes, peixes e aves;Ovos;Leite e derivados (queijo, iogurte, etc);Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, soja, fava, etc).
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Preparações:
Prato Principal;
Acompanhamentos.
PROTEÍNAS
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GORDURAS:
Função: transporte de algumas vitaminas;controle/manutenção da temperatura corporal;sensação de saciedade;fonte ALTERNATIVA de energia
Exemplos:manteiga, creme de leite, banha, maionese;margarina e óleos vegetais;oleaginosas (amendoim, castanhas)
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De onde vem a energiaque precisamos?
Nutriente Kcal/g
EXEMPLO
Carboidrato
4 kcal 4 colheres de sopa de arroz branco 150 kcal
Proteína 4 kcal 1 filé de peito (100g) 165 kcal
Gordura 9 kcal 1 colher de sopa de margarina
90 kcalÁlcool – 7kcal/g – 330ml de cerveja – 148 kcal
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Vitaminas & Sais Minerais:
Função: Regulação do metabolismo;Fatores protetores;Manutenção do equilíbrio
Onde podemos encontrar?frutas, verduras e legumes,leite, fígado, carnes, oleaginosas,
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Vitaminas e minerais
Preparações:
Saladas;
Refogados, grelhados ou cozidos
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ENERGÉTICOS
(carboidratos e gorduras)
CONSTRUTORES
(proteínas)
REGULADORES
(vitaminas e minerais)
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3- PRATO IDEAL
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O famoso “arroz e feijão...”
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4 - DICAS SAUDÁVEIS
Aumente o número de refeições (5-6 ref/dia).
Procure realizar suas refeições em ambiente
CALMO, TRANQUILO e AGRADÁVEL
Procure deixar o seu prato
Satisfaça suas vontades,
sem se deixar DOMINAR por elas;
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DICAS SAUDÁVEIS
Beba, em média, 8~10 copos de água por dia.
O segredo pode ser como
MONTAR suas refeições
Evite a monotonia alimentar.
Fuja do exagero de sal e açúcar
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5- Bobagens da Web: Dietas “malucas” – muita atenção!!!
“Dieta do limão”
Ausência do equilíbrio de nutrientes
Carência de vitaminas e minerais
“Dieta da maçã”
Monotonia da alimentação
Riscos à saúde
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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL:
não priva a pessoa do convívio social, mas dá
condições para que sua alimentação seja
balanceada, sem rigidez, decorrente de hábitos
saudáveis e perfeitamente compatível com sua
vida cultural, social e econômica.