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Dispensa Corso Nazionale di formazione CSEN per Istruttori di FITNESS FUNZIONLE 1

Fitness funzionale Definizione

Funzionale: aggettivo che indica la rispondenza alla funzione (uso, scopo) cui qualcosa o qualcuno è destinato.

L’Allenamento Funzionale è l’allenamento relativo alla funzione per cui un muscolo esiste e si è evoluto in un certo modo. Si intende per allenamento funzionale una serie di attività volte a migliorare le capacità utili nella vita giornaliera di tutti noi. Caratteristiche dell’fitness funzionale e differenze dal Body Building

L'allenamento funzionale (o functional training) è un'attività che, in origine, è stata utilizza-ta all'interno dei protocolli riabilitativi per consentire di riacquistare la piena e corretta fun-zionalità di uno o più distretti corporei. Ad essere sinceri l'allenamento funzionale è un po' patrimonio di ciascuno di noi in quanto, come lo stesso Le Boulch(1) ci segnala, quando da piccolissimi ci si esercita nel gioco al fine di soddisfare una propria esigenza, altro non si sta compiendo che un allenamento funzionale finalizzato alla conoscenza del proprio corpo ed alla capacità di utilizzarlo al meglio.

Il fitness funzionale si basa sull'esecuzione di esercizi in grado di mimare i movimenti che il corpo esegue, o dovrebbe essere in grado di eseguire in ogni situazione della realtà quo-tidiana. Il fitness funzionale, pertanto, non utilizza complicati macchinari frutto delle ultime scoperte ingegneristiche, ma si realizza ponendo il corpo ed il suo movimento come cardine degli esercizi. Questo modo di realizzare attività fisica nasce con lo scopo di allenarsi miglioran-do le capacità del corpo a svolgere le attività quotidiane. Questa forma di allenamento permette di raggiungere ottimi risultati, sia da un punto di vi-sta estetico che da un punto di vista prestazionale. Un allenamento funzionale non è mai settoriale, non allena cioè mai un solo distretto mu-scolare, ma tende a coinvolgerne il numero maggiore possibile. Ad esempio un esercizio che coinvolge pettorali, addominali, tricipiti, quadricipiti e glutei, come possono essere i piegamenti sulle braccia con il TRX su una sola gamba, si può dichiarare assolutamente-funzionale. Dunque possiamo escludere di base, gli esercizi fondamentali del body building che ricer-cano notoriamente l’isolamento muscolare, mentre vi rientrano le varianti moderne, come ad esempio le spinte su panca piana ma ad un braccio solo, poiché la stabilizzazione da parte dei muscoli del tronco è sollecitata in modo estremo. E cosi diversi altri, con l'ausilio di piccoli attrezzi o in situazioni di precario equilibrio e che quindi sollecitano tutta una se-rie di muscoli stabilizzatori che nel loro insieme rappresentano il CORE, concetto che ver-rà approfondito più avanti. Rientrano invece tutte quelle attività, tornate in auge o di nuova concezione, che intendono il corpo umano come un’entità unica, da sollecitare globalmente. I Kettlebells, il TRX su-spension training, le Clubbells, il Bosu, le Ropes, altri piccoli attrezzi ed un’infinità di eser-cizi a corpo libero.


Punti di forza del fitness funzionale

1 - L'allenamento funzionale migliora le capacità del corpo di interagire con l'am-biente.

Alla base dell'allenamento funzionale c'è l'idea che l'attività fisica deve migliorare le capa-cità della persona di eseguire i movimenti che svolge abitualmente nella sua quotidianità. L'essere umano, quando deve eseguire dei movimenti durante la giornata, muove il pro-prio corpo liberamente nello spazio nelle tre dimensioni, e sposta oggetti di varia natura, di diversa forma e dimensione, con prese non sempre comode. Per migliorare realmente le capacità fisiche in ambiente è indispensabile realizzare eserci-zi che simulano questa condizione, ponendo il corpo al centro dell'allenamento, senza uti-lizzare macchinari che guidano i movimenti, abbandonando gli esercizi di isolamento, ma sviluppando gesti che impegnano il corpo nel suo insieme e che sono in grado di attivare diverse catene cinetiche sinergicamente, senza il supporto di alcun strumento meccanico.

L'allenamento funzionale si basa appunto su questi principi, quindi prevede l'esecuzione di esercizi a corpo libero che attivano l'intero organismo e non soltanto alcuni muscoli. Sola-mente con esercizi di questa natura, decisamente diversi dal classico allenamento con le macchine tipico di un centro fitness, è possibile migliorare quelle capacità del corpo che permettono di interagire con l'ambiente che lo circonda.

2 - L'allenamento funzionale sviluppa tutte le capacità fisiche del corpo.

Per ottenere i risultati postulati nel punto uno è indispensabile utilizzare un tipo di allena-mento che migliori tutte le capacità fisiche di una persona. L'allenamento funzionale si svi-luppa attraverso esercizi che migliorano il corpo sotto ogni aspetto. Forza, potenza, veloci-tà, resistenza, coordinazione, agilità, equilibrio ecc. Ogni aspetto dell'atletismo viene cura-to in questa forma di allenamento, di conseguenza il corpo migliora in modo globale, non si raggiungono solo risultati estetici, ma si ottiene un reale miglioramento delle capacità fi-siche.

Un corpo è realmente sano quando oltre a non presentare patologie ed avere una bella li-nea è in grado di muoversi armoniosamente, quando è in grado di eseguire con estrema facilità movimenti complessi e faticosi. Oltre alla mancanza di patologie ed oltre all'esteti-ca, solo quando il corpo è in grado di interagire armoniosamente, facilmente e liberamen-te con l'ambiente che lo circonda, possiamo avere la piena salute. Per questo è importante che l'allenamento sia in grado di migliorare tutte le capacità fisiche. Questo risultato è rag-giungibile solamente quando in una routine di esercizi si eseguono movimenti a corpo libe-ro atti a sviluppare queste capacità così come accade nel fitness funzionale. Eseguire esercizi con l'unico fine di tonificare un muscolo non potrà mai migliorare l'insieme delle capacità del corpo, per questo è fondamentale svolgere allenamenti più articolati. Un cor-po sano è un corpo forte, scattante, agile, coordinato. Ed un corpo forte, scattante, agile e coordinato è un corpo sano.

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Non è possibile rendere tale il corpo utilizzando artificiosi macchinari che limitano i movi-menti, per questo l'allenamento, per essere definito tale, dev'essere strutturato sui principi dell'allenamento funzionale.

3- L'allenamento funzionale impegna intensamente il corpo, di conseguenza permet-te di raggiungere apprezzabili risultati estetici (dimagrimento e tonificazione) in po-co tempo.

Utilizzando il corpo nella sua complessità in ogni esercizio e non solamente pochi muscoli alla volta, si realizza un elevato dispendio energetico in quanto muovere molti muscoli contemporaneamente invece che pochi implica ovviamente un consumo maggiore di calo-rie. Inoltre ciò permette di attivare parecchi muscoli con un numero inferiore di esercizi. In pratica eseguendo routine di allenamento basate sui principi dell'allenamento funzionale è possibile allenarsi meno per ottenere di più: allenamenti veloci basati su esercizi che coin-volgono tutto il corpo permettono di bruciare calorie, favorendo il dimagrimento, e di tonifi-care tutti i muscoli contraendoli in modo sinergico.

4- L'allenamento funzionale prevede l'impiego di esercizi molto vari e progressiva-mente più complessi, pertanto è divertente e mai monotono

Tra i principi alla base del fitness funzionale vi è anche l'idea che l'allenamento, per condi-zionare il corpo in maniera completa, deve prevedere l'esecuzione di movimenti molto vari, i quali devono progressivamente divenire più complessi, in modo che il corpo sia sottopo-sto ad un lavoro sempre diverso e sempre più difficoltoso. Ciò permette di stimolare co-stantemente l'organismo ed impedisce l'adattamento al lavoro svolto, inoltre è così possi-bile ottenere un costante miglioramento delle proprie capacità. Questa caratteristica dell'allenamento funzionale rendo ogni seduta di lavoro differente dalle altre, di conseguenza si rompe anche la monotonia del ripetere costantemente le stesse cose, come spesso accade quando si intraprende un percorso in un centro fitness. Un allenamento così impostato è sicuramente più gradevole e più divertente dato che le cose nuove sono sempre stimolanti e più interessanti, mentre la routine a lungo andare di-viene noiosa. Nella vita ci sono già troppe cose di ordinaria e barbosa routine, almeno l'al-lenamento dev'essere qualcosa di coinvolgente ed appassionante.

5- L'allenamento funzionale mette costantemente il corpo alla prova, di conseguen-za è formativo anche psicologicamente e caratterialmente.

Ogni allenamento è una prova diversa, sempre più complessa della precedente, dato che tra i principi dell'allenamento funzionale vi è la volontà di creare una progressione nelle dif-ficoltà dell'allenamento, attraverso l'esecuzione di esercizi sempre più articolati. Essere sempre di fronte a prove differenti allena anche la mente a prepararsi ad affrontare nuove sfide, infondendo determinazione e sicurezza nei propri mezzi. L'allenamento fisico diviene così strumento formativo per il carattere e la psiche. La sicurezza di avere supera-to una prova fisica fino a ieri considerata impossibile è un' iniezione di fiducia nelle proprie

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capacità, che avrà risvolti positivi anche nella vita, in quanto sarà utile anche ad affrontare meglio le difficoltà che la vita ci pone di fronte.

Tutto questo è il fitness funzionale: un viaggio verso la scoperta del corpo e delle sue ca-pacità.

Equilibrio, coordinazione generale,intermuscolare e intramuscolare, prevenzione infortuni, rapidità, forza e resistenza, una migliorata capacità di apprendere movimenti nuovi, in pa-lestra come nella vita, una miglior gestione del proprio corpo in ogni situazione della vita, ad esempio per portare su per le scale una cassa d’acqua! Per esperienza vi dico che le persone, donne e uomini, che hanno lavorato esclusivamen-te con allenamenti funzionali, hanno avuto i risultati migliori, reali e percepiti, si sentono forti, sicuri nei movimenti e lo sono! In buona parte dei casi non soffrono più di dolori pre-cedenti all’inizio degli allenamenti, come mal di schiena, spalle, ginocchia.


IL T-REX A tutti i livelli, ovunque per qualsiasi obbiettivo

Con un’unica attrezzatura, installabile ovunque, è possibile effettuare un numero pratica-mente infinito di esercizi di allenamento in sospensione per raggiungere qualsiasi livello di fitness o di prestazione.


L’allenamento in sospensione, infatti, sicuro ed efficace per persone con qualsiasi livello di fitness, in quanto è possibile regolare istantaneamente la resistenza modifi-cando la posizione del corpo.

Il T-REX è portatile, conveniente e più funzionale di ingombranti attrezzature che costano migliaia di euro. Il design compatto e leggero del T-REX ne con-sente l’utilizzo praticamente ovunque: al parco durante i campi di addestramento, sui campi sportivi, in palestra, a casa o in una camera d’albergo.

Tutto il tronco, sempre!

Il centro di gravità del corpo si trova appena sopra i fianchi, lungo la linea mediana del corpo. Cambiando la po-sizione del corpo, il centro di gravità si sposta, ma nella maggior parte del-le normali attività quotidiane rimane nella zona del busto. Grazie alla forza muscolare, il corpo controlla il centro di gravità durante il movimento. Le tecniche degli esercizi per l’allenamento in sospensione sono state ideate per spostare intenzio-nalmente il centro di gravità, attivando la muscolatura del tronco durante

ogni esercizio. Sia che si utilizzi il T-REX per eseguire un chest press, trazioni, affondi pie-


gamenti in posizione raccolta o flessioni delle braccia, tutto il tronco sarà impegnato a sta-bilizzare e bilanciare il corpo in modo estremamente funzionale.

Gli esercizi dell’allenamento in sospensione sviluppano la forza del tronco utilizzando mo-vimenti funzionali e posizioni dinamiche, anziché esercizi a terra in posizione supina, come la maggior parte degli esercizi tradizionali per l’allenamento degli addominali.

Oltre a offrire una serie di movimenti intensi rivolti specificatamente agli addominali, un no-tevole rafforzamento del tronco è anche integrato in ogni esercizio per la schiena, le spal-le, il torace e anche le gambe. Ecco perché riteniamo che l’allenamento con il T-REX sia destinato a “tutto il tronco, sempre”.+


Allenamento in 3D per migliori prestazioni

Nello sport e nelle attività quotidiane, il corpo si muove su molteplici piani contempora-neamente. Una notevole limitazione del tradizionale allenamento della resistenza è rap-presentata dalle riduzione dei piani di movimento possibili durante l’esercizio, determinata dall’utilizzo di macchine e pesi. L’allenamento in sospensione offre variazioni di angolazio-ne e piani motori infiniti praticamente per tutti gli esercizi, fornendo la possibilità di allenarsi come si vive, evitando di doversi sedere e allenare un singolo muscolo o un unico piano alla volta. Gil esercizi vengono eseguiti sul T-REX , uno strumento portatile di allenamento per le prestazioni che sfrutta la gravità e il peso corporeo dell’utente per permettere l’esecuzione di centinaia di esercizio per ogni sport e/o obiettivo di fitness. Con il T-REX i principi di allenamento funzionale possono essere integrati nell’ideazione di un programma volto a ottenere obiettivi funzionali specifici, come ad esempio lanciare un pallone roteare una mazza da golf o eseguire un salto in alto, oppure obiettivi generali di fitness che com-prendono l’aumento della forza, dell’equilibrio, della flessibilità e della stabilità del tronco.


Esercizi Nel lavoro funzionale vengono impiegati esercizi capaci di determinare movimenti nei tre piani dello spazio (poliassiali), con una stimolazione di tipo multiarticolare, ossia con atti-vità che impieghino contemporaneamente più articolazioni alla volta e che stimolino, oltre alle componenti condizionali, quali forza e resistenza, anche la coordinazione dell'indivi-duo ed il suo equilibrio. La ricerca di un assetto di questo tipo è anzi il cuore del lavoro, che determina un maggiore coinvolgimento di quei muscoli normalmente poco o per nulla utilizzati all'interno dei comuni workout, soprattutto se svolti alle macchine.

L'impiego degli stabilizzatori aumenta certamente con il progressivo impiego dei pesi libe-ri, ma nel functional training viene ulteriormente esaltato, incrementando gradualmente la difficoltà nell'esecuzione dei gesti. Questa caratteristica, oltre a migliorare le performance atletiche, rende il corpo maggiormente prestante rispetto ad attività fisiche di tipo comples-so, come gli sport di situazione, ed ovviamente rispetto agli impegni fisici della vita di tutti i giorni, caratterizzati proprio da gestualità non codificate e movimenti tutt'altro che stereoti-pati e ripetitivi. Va da se che associare ad un classico lavoro l'attività di tipo funzionale de-termina anche una crescita più armonica dei volumi muscolari, con vantaggi di rilievo an-che sotto il profilo estetico. In altri termini con l'allenamento funzionale si allena il movi-mento non il muscolo(2) , producendo in ogni caso un adattamento anche su quest'ulti-mo.

ARTI INFERIORI

L’allenamento degli arti inferiori ha una notevole importanza a livello di prevenzione e di preatletismo prima che estetico. Gli studi ci danno ampio conforto in questo senso, quando l’allenamento è sostenuto con esercizi base. Sicuramente ampie escursioni articolari degli arti inferiori (full squat) determinano significa-tive perturbazioni ormonali. (Bosco e coll. 1996) Partiamo dunque da una constatazione: le roccaforti dell’allenamento per gli arti inferiori ( SQUAT, AFFONDI SAGITTALI, STACCHI DA TERRA, STEP UP...) funzionano! La loro combinazione soddisfa qualsiasi esigenza di forza, tono e trofismo muscolare; ma allenano cosce e glutei in maniera completa? La risposta è NO! Questi esercizi allenano infatti l’AZIONE della catena estensoria dell’anca, la flessoesten-sione, ma non la sua FUNZIONE. La sua Funzione è anche LA PROPULSIONE Mancano nell’allenamento esercizi che siano espressione di propulsione: • salti verticali a due o una gamba • balzi • salti pliometrici • camminata o corsa in salita • movimenti di espressione motoria simile ALLENAMENTO FUNZIONALE = AZIONE + FUNZIONE La conferma è nella funzione dell’articolazione coxo- femorale e dei muscoli che vi hanno prossimalmente origine e/o inserzione: i muscoli delle articolazioni degli arti inferiori


contrastano gli effetti della forza di gravità e di ogni altra forza che tenda a destabilizzare l’equilibrio corporeo. Funzioni dell’arto inferiore: • doppio appoggio nella stazione eretta • oscillazione e supporto durante la locomozione • trasferimento del corpo da posizione sdraiata a quella eretta • informazioni sensitive dai punti di appoggio ESERCIZI FUNZIONALI PER GLI ARTI INFERIRI SQUAT L’allenamento per gli arti inferiori non può prescindere dallo SQUAT. A partire dai principianti - dopo una attenta verifica della flessibilità articolare - per arrivare agli avanzati. Lo squat è uno dei pochi esercizi che dà una tale risposta sistemica verso la crescita e l’anabolismo, da dover essere incluso in qualsiasi programma di allenamento. • Ha un’ottima azione allenante su erettori spinali, lunghissimi del dorso, sacro-lombari e quadrato dei lombi (ottimo per prevenire algie del rachide). • Coinvolge in una potente azione stabilizzatrice il retto dellʼaddome e tutta la muscolatura della fascia addominale. • Lavora tutta la muscolatura degli arti inferiori. • E’ propedeutico per qualsiasi lavoro successivo a livello di arti inferiori e bassa schiena.

SQUAT JUMP CON E SENZA TRX SQUAT MONOPODALICO SQUAT BULGARO CON E SENZA TRX SALTI VERTICALI


SALTI VERTICALI A 1 GAMBA SKIP AFFONDI WALKING AFFONDI CON SFORBICIATA AFFONDI LATERALI CON E SENZA TRX BURPEES HALF BURPEES BOX JUMP WALL SQUAT BRACCIA ELEVATE STACCHI CON KB

SWING E AMERICAN SWING

CLEAN CON KB

FRONT SQUAT CON KB

FASCIA ADDOMINALE Quando parliamo di fascia addominale parliamo forse della zona più importante per la salute dell’apparato Osteo – Articolare. La sua funzione ANATOMICA è collegare il TRONCO e gli ARTI INFERIORI. La regione lombo-pelvica è composta da: 35 muscoli bilaterali inseriti nelle pelvi. 14 muscoli che collegano le pelvi alla colonna. 21 muscoli che connettono le pelvi con le estremità inferiori.


Le funzioni sono di muscoli: Stabilizzatori, Motori, di Controllo, Respiratori. Le funzioni del rachide sono passate durante l’evoluzione da collegamento tra arti superiori\anteriori e arti inferiori\posteriori a struttura antigravitaria di sostegno con funzioni statiche e dinamiche. AZIONE DEI MUSCOLI DELLA FASCIA ADDOMINALE Retto dell’addome: flette il tronco in avanti e lateralmente; alza il bacino, partecipa al torchio addominale. Ha un ruolo importante per il mantenimento della posizione del bacino, in antagonismo col quadrato dei lombi. Obliquo esterno: sinergico al retto dell’addome nella flessione del busto, inclina lateralmente il tronco e lo ruota contro lateralmente (cioè l’obliquo esterno destro ruota il tronco a sinistra e viceversa). Partecipa alla rotazione – estensione finale, in tutti i movimenti di “lancio”. Obliquo interno: concorre alla flessione del tronco in avanti; inclina il tronco lateralmente o lo ruota verso il lato della contrazione. E’ sinergico al retto dell’addome e all’obliquo esterno del lato opposto nella rotazione. Partecipa al torchio addominale. Trasverso: la sua principale attività è nel torchio addominale, ritiene le viscere, stabilizza il bacino. Quadrato dei lombi: inclina il tronco all’indietro e lateralmente. FUNZIONE DEI MUSCOLI DELLA FASCIA ADDOMINALE Inizio a parlare della funzione dei muscoli della fascia addominale partendo dalla sinergia tra cavità diaframmatica e mediastinica, tra loro confinanti; separate fisicamente, ma associate funzionalmente. Nell’inspirazione, quando il torace si espande, la cavità mediastinica si deprime; nell’espirazione si deprime la cavità diaframmatica e si espande quella mediastinica. La pressione endo- addominale o peritoneale, aumenta durante uno sforzo, soprattutto quando si abbina una espirazione forzata. (Zatsiorskij, Sazonov, 1988) Come conseguenza del supporto interno la pressione sui dischi intervertebrali può essere ridotta del 40 %. I muscoli Larghi dell’addome: Obliquo Esterno, Obliquo Interno e Traverso, fasciano la cavità addominale, in tre cerchi sovrapposti, riunendosi anteriormente in un’aponeurosi fibrosa nella cui trama è inserito il Retto dell’Addome. Questo già fa capire che è quasi inutile lavorare sul retto dell’addome per ridurre il giro vita. Non ha una grossa influenza. Dovremo invece concentrarci sui tre muscoli sopra-citati. I muscoli della fascia addominale hanno funzione di: 1) stabilizzatori: il ruolo di contenimento dei visceri e di stabilizzatori è garantito da contrazioni isometriche che fissano il bacino in posizione anatomica. 2) motori: la funzione dinamica è garantita da contrazioni isotoniche che consentono la flessione, la flessione laterale, la rotazione del tronco e l’elevazione del bacino.


3) intervengono inoltre nei meccanismi respiratori. Gli effetti di una buona tonicità della cintura addominale sono ben visibile negli atleti allenati; nello specifico quanto più il Trasverso è tonico, tanto più è assottigliato il giro vita in quanto ne viene accentuata la curva che lo delimita lateralmente e che coincide con la zona che si trova tra coste e bacino. (linea iperboloide) Funzionalmente parlando una cintura addominale tonica comporta una serie di benefici tra cui i più importanti sono: a) Minori sollecitazioni a carico del rachide lombare b) Maggiore forza (per la loro azione di muscoli Pivot) c) Diminuzione algìe del rachide, per l’incrementata funzione stabilizzatrice. d) Ridotta Ptosi viscerale ESERCIZI FUNZIONALI PER LA FASCIA ADDOMINALE: CORPO LIBERO STABILIZZAZIONI SUPINO STABILIZZAZIONI LATERALI STABILIZZAZIONI SU TRE PUNTI BRACCIO SOLLEVATO STABILIZZAZIONI SU TRE PUNTI GAMBA SOLLEVATA (DISTESA O PIEGATA) STABILIZZAZIONI SU DUE PUNTI OPPOSTI SOLLEVAMENTI LATERALI DEL BACINO MOUNTAIN CLIMBER LATERAL MOUNTAIN CLIMBER SIT UP CRUNCH INVERSO CON TRX


ARTI SUPERIORI L’articolazione più importante degli arti superiori è quella scapolo-omerale, è il sistema ar-ticolare più complesso del nostro corpo. Dalla sua conformazione si deduce che il corpo ha fatto una scelta; mobilità a discapito della stabilità. Il cingolo scapolo-omerale è una lampante dimostrazione della scelta evolutiva apparen-temente contraddittoria del nostro apparato locomotore. MOBILITA’>STABILITA’ Fatto apparentemente strano, perché sull’articolazione più debole (o meno stabile se preferite) si inseriscono i muscoli più “bianchi” del nostro apparato locomotore: capo lungo del tricipite 67% fibre bianche; trapezio 64% fibre bianche; deltoide anteriore 55%. E come sappiamo i muscoli “bianchi” richiedono grossi carichi, movimenti esplosivi. Non a caso, chiunque abbia allenato in maniera pesante la muscolatura della spalla è passato quasi d’obbligo da dolorabilità e stati infiammatori della stessa. Anche allenandosi in maniera corretta e senza strafare.


Qual è la FUNZIONE delle articolazioni della spalla? Il cingolo scapolo – omerale e’ un trasduttore di forze, uno snodo funzionale: esattamente come uno snodo ferroviario, ha lo scopo di trasmettere agli arti superiori le forze prove-nienti dagli arti inferiori o dal tronco. Questo significa che va allenato con esercizi dove l’azione di “spinta” parta dagli arti inferiori e venga poi trasmesso agli arti superiori dalle articolazioni scapolo – omerali. Grandi carichi dunque, movimenti esplosivi, ma in una breve finestra di tempo. TIPI DI PRESA Quello della presa è un argomento poco discusso nelle palestre, ma sempre da affrontare prima o poi. C’è infatti un momento in cui chi si allena inizia ad adottare una sua presa, spesso basandosi su consigli poco ortodossi. Le prese di potenza portano il massimo della superficie sensibile delle dita e del palmo a contatto con l’oggetto impugnato. In questo modo i recettori sensitivi di queste aree assicurano l’esatta pressione nel controllo del bilanciere. Nelle prese di potenza le quattro dita vengono flesse intorno all’oggetto,mentre il pollice viene posizionato dal lato opposto. In questa azione tutti i muscoli delle dita e del pollice, che chiudono la mano sono attivi. I muscoli dell’Eminenza del Tenar e dell’Ipotenar stabilizzano il lato mediale del palmo contro l’oggetto, i muscoli delle dita afferrano. Gli estensori del polso conferiscono una base stabile all’azione di presa.

Quanto più la mano impugna con forza un oggetto, tanto più gli estensori del polso aumentano la loro attività, tanto più viene incrementato il messaggio motorio da parte del Sistema nervoso Centrale. Uno dei riflessi primari del neonato consiste nella flessione delle dita se si esercita una pressione al centro del palmo.


ESERCIZI FUNZIONALI PER IL CINGOLO SCAPOLO OMERALE PUSH UP LACERTA PUSH UP DIAMOND PUSH UP PUSH UP LATERALE DISTENSIONI ALTERNATE CON MANUBRI SU PANCA ORIZZONTALE O SWISSBALL PRESS ALTERNATE CON MANUBRI PUSH PRESS PUSH PRESS CON BILANCIERE RENEGADE ROW REVERSE PLANK PULL UP PULL UP ASIMMETRICO REVERSE ROW


L’allenamento funzionale Si sente tanto parlare di allenamento funzionale, vedia-mo di cosa si tratta esattamente e quali benefici può produrre non solo sulla sfera fisica ma anche nel mi-gliorare la propria memoria.

L'allenamento funzionale (o functional training) è un'attività che, in origine, è stata utilizza-ta all'interno dei protocolli riabilitativi per consentire di riacquistare la piena e corretta fun-zionalità di uno o più distretti corporei. Ad essere sinceri l'allenamento funzionale è un po' patrimonio di ciascuno di noi in quanto, come lo stesso Le Boulch(1) ci segnala, quando da piccolissimi ci si esercita nel gioco al fine di soddisfare una propria esigenza, altro non si sta compiendo che un allenamento funzionale finalizzato alla conoscenza del proprio corpo ed alla capacità di utilizzarlo al meglio.

È evidente che l'allenamento funzionale non può essere ritenuto il risolutore di tutti i mali, né lo strumento con il quale raggiungere qualsivoglia risultato. Semplicemente perché non esiste una disciplina con queste caratteristiche e, ciascuna metodologia di lavoro è carat-terizzata da specifiche peculiarità, conoscendo le quali si possono efficacemente dosare ed abbinare al fine di ottenere i migliori risultati, anch'essi da selezionare sulla base delle necessità e delle ambizioni personali.


Di sicuro l'allenamento funzionale risponde alla ricerca, sempre più sentita, di spostare il fulcro del lavoro verso un'attività che punti ad un benessere globale del soggetto, che lo renda realmente, è il caso di dirlo, più funzionale rispetto al mondo che lo circonda, e non semplicemente più muscoloso o più magro. I classici esercizi che anche la moderna pesistica ci offre, ricalcano solo porzioni dei ben più complessi movimenti che quotidiana-mente ci si trova ad affrontare. L'allenamento funzionale offre una base più solida all'indi-viduo, attraverso una stimolazione con gesti più fluidi, naturali e carichi ben proporzionati rispetto alle diverse aree muscolari.

Come se non bastasse, per quanto le aziende che operano nel settore studino e realizzino attrezzature che possano coadiuvare un simile lavoro, nella realtà dei fatti è possibile im-piegare tutta una serie di attrezzi già esistenti, e perfino non codificati, al fine di operare una sollecitazione di questo tipo.

Il prodotto di tale attività è una stimolazione capace di coinvolgere al tempo stesso sia il versante aerobico, con tutti i benefici che ne conseguono sotto il profilo cardiocircolatorio, sia una stimolazione globale dei parametri di forza e resistenza alla forza. Il tutto condito da una dinamicità che non lascia il tempo alla noia.

Tornando brevemente all'applicazione dell'allenamento funzionale in ambito riabilitativo, è interessante notare che il suo utilizzo avviene anche in soggetti che abbiano subito dei danni di tipo cerebrale come ad esempio amnesia, ictus, ma anche individui sani e in età avanzata che, attraverso un lavoro di questo tipo, possono avere un miglioramento indiret-to delle funzioni mnemoniche per effetto dell'attivazione aspecifica del cervello ed un mi-glioramento del grado di attenzione(3). Da qui ad affermare che i medesimi benefici possa-no essere appannaggio di persone giovani e sane che con una pratica regolare possono migliorare la propria memoria è probabilmente eccessivo, ritenere invece che sia uno strumento preventivo contro i normali processi di decadimento che coinvolgono la sfera cognitiva, allora certamente l'allenamento funzionale può costituire un valido ausilio.

Non da meno l'allenamento funzionale può essere utilizzato come efficace strumento per la preparazione atletica in una data disciplina. Va da se che, come sempre accade nell'ambito della preparazione atletica, il primo step prevede sempre di conoscere le specifiche sollecitazioni cui si è sottoposti da una data disciplina sportiva, e conseguente-mente l'allenamento funzionale potrà essere impiegato nella fase successiva ad un miglio-ramento generale, o addirittura per accelerare il comune iter che vedrebbe prima un in-cremento generale delle caratteristiche ricercate, seguito da un miglioramento specifico, finendo con l'eventuale reiterazione del gesto atletico. Una sollecitazione funzionale per-mette di unire questi tre elementi in una sessione unica, il che non equivale a dire l'utilizzo unico e specifico del functional training, con indubbi vantaggi anche relativamente al tem-po necessario per approntare un'idonea preparazione.

http://www.nonsolofitness.it/esercizi/focus-allenamento/l-allenamento-funzionale.html

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Allenamento Funzionale Allenati dove vuoi. Allenati con ciò che hai. Allenati con metodo. Domina i tuoi Demoni! La definizione di Allenamento Funzionale è semplice: un processo. Si tratta di un processo di apprendimento, di conoscenza di se stessi, dei principi, delle metodologie, dei mezzi e degli strumenti più efficaci al raggiungimento dei propri obiettivi. Determina il tuo obiettivo/i legato ad una performance, seleziona le strategie più efficaci (sempre e solo relative all'individuo) e applicale con determinazione ed intelligenza fino al raggiungimento del tuo obiettivo/i. L'allenamento funzionale è questo. Funzionale signifi-ca allenarsi per il raggiungimento di un obiettivo legato ad una performance. Funzionale significa allenarsi rispettando la fisiologia e la biomeccanica umana. Funzionale vuol dire allenarsi con intelligenza.

Tutte le attività umane che vanno a buon fine hanno un elemento in comune: una organiz-zazione finalizzata al risultato. Per essere semplici, "organizzazione" coinvolge le singole azioni e la sequenza con cui queste azioni vengono svolte. Micro e macro. Stai pur certo che il "successo" non è colto da chi ha delle idee geniali, ma da chi riesce a rendere fattibi-li quelle idee geniali. Perché questo accada c'è la necessità di compiere una serie di passi in un certo modo, è necessaria una sequenza delle azioni per ottenere il risultato.

Questo è vero anche nel caso dell'allenamento, di qualsiasi allenamento: è la sua organiz-zazione che determina il raggiungimento dell'obbiettivo. Non è vero che tutto funziona e tutto pertanto va provato, esistono delle sequenze di azioni che funzionano meglio di altre.

L'allenamento funzionale, proprio perché vuole raggiungere un obbiettivo dichiarato, è di conseguenza un allenamento organizzato.

L'allenamento funzionale si concretizza in un sistema di allenamento per lo sviluppo del potenziale atletico basato sul Metodo, la Tecnica, la Programmazione e la Periodizzazio-ne. Il sistema analizza la strada più efficiente per portare l'atleta a raggiungere i propri obiettivi in qualunque condizione, sfruttando qualsiasi attrezzatura e indipendentemente dal luogo di allenamento.

Metodo Qualsiasi sistema o metodologia di allenamento è efficace solo se permette di raggiungere il proprio obiettivo/i in un tempo determinato. Un sistema o metodologia di allenamento è efficace ed efficiente solo quando è misurabile, non solo in termini di risultati, ma in qual-siasi fase del suo sviluppo. Questo è ciò che lo rende replicabile. Per far ciò si deve sem-pre partire dal soggetto, dalla sua specificità.

Funzionale vuol dire conoscersi, capire e selezionare quale sia lo stimolo allenante miglio-re. Significa selezionare la metodologia più efficace in termini di specificità, la periodizza-


zione più coerente con i propri obiettivi e livelli di performance, i mezzi e gli strumenti di-sponibili più produttivi.

Funzionale unisce la capacità di periodizzare e programmare alla capacità d'esprimere energia.

Attrezzatura funzionale ed esercizi funzionali (o schemi motori) sono consequenziali. Sono selezionati con attenzione e senso critico in fase di pianificazione, non sono mai improvvi-sati!

Funzionale è un processo plastico di apprendimento e applicazione, subordinato al rag-giungimento dei propri obiettivi di breve, medio e lungo periodo. Per questo motivo si tratta di una rotta soggetta a continui adattamenti in base a come rispondi ed evolvi durante i tuoi allenamenti.

Tecnica La tecnica è lo strumento tramite il quale un'atleta può raggiungere il suo potenziale.

La tecnica è l'arma che rende micidiale un pugno.

La tecnica è l'abilità che permette di eseguire un salto in alto, un lancio del peso.

La tecnica esige l'uso dei migliori assetti biomeccanici per ottenere la migliore efficienza motoria. Con efficienza motoria intendiamo la minima energia neuromuscolare necessaria per compiere un gesto complesso.

La tecnica ottimale è efficiente nell'uso del sistema neuromuscolare.

Qualsiasi espressione di forza, velocità, resistenza, senza tecnica è destinata a non esprimere il suo pieno potenziale.

Se pensi che l'allenamento sia solo fatica, sangue e sudore, presto ti accorgerai che ai massimi livelli si può arrivare solo con la tecnica.

1. Perchè eviterai di infortunarti. 2. Perchè eviterai tutti gli errori che pregiudicano una performance.

La tecnica è l'anello di congiunzione tra il corpo e la mente, è saper esprimere una prova, imprimere una forza in una direzione e con un tempo ben determinati. Solo chi è padrone della tecnica può sconfiggere i propri demoni.

Programmazione Non esiste nessun atleta olimpionico che si alleni senza programmazione. Dare ad ogni allenamento il massimo porterà dei risultati nei primi mesi ma ben presto i miglioramenti caleranno vistosamente. Il corpo umano non è fatto per dare sempre il mas-simo. Come le stagioni bisogna saper alternare, allenamenti pesanti ad allenamenti legge-ri. Tutti i più grandi atleti fanno così, mentre nel fitness si pensa solo a far fatica. Se il tuo


obiettivo è raggiungere un risultato, devi programmare. Devi imparare a program-mare!

La programmazione riguarda la combinazione delle azioni tecniche, la loro combinazione. Programmare significa semplicemente mettere nella giusta sequenza le azioni migliori per ottenere un risultato.

Uno schema di allenamento è un programma da seguire per raggiungere un risultato. Per quanto gli elenchi di azioni siano infiniti, ne esistono migliori e peggiori. Programmare non significa, però, avere a disposizione i migliori elenchi, ma capire come sia possibile mette-re in sequenza le migliori azioni.

La programmazione è uno strumento divertente per tracciare una rotta. Come ogni viaggio imparerai a fare variazioni durante il percorso ma solo un buon programma ti condurrà alla meta. Come si dice nell'esercito: "nessun piano sopravvive alla battaglia ma nessuno sopravvive senza piano".

Periodizzazione La periodizzazione è l'organizzazione delle sequenze di azioni seguendo le leggi naturali che regolano l'adattamento del corpo umano agli stimoli ambientali. Un livello gerarchico superiore.

La periodizzazione è la strategia, la programmazione è la tattica, la tecnica è la singola battaglia per il raggiungimento dell'obbiettivo.

L'allenamento funzionale esige un approccio di tipo bottom-up, focalizzato sui soldati e non sul generale: senza una buona tecnica è inutile avere il miglior schema di allenamen-to, senza un buon schema di allenamento è inutile avere il miglior piano annuale.

La comprensione di questi aspetti necessita di teoria e pratica, necessita di esperienza.

L'allenamento funzionale per il miglioramento della performance è un vero processo di apprendimento motorio, in continua evoluzione: un processo di apprendimento per poter dichiarare obbiettivi sempre più sfidanti e avere i migliori mezzi strategici e tattici per raggiungerlo.

L'allenamento funzionale per il miglioramento della performance, unisce la compren-sione e l'applicazione dei mezzi teorici e pratici migliori per raggiungere il proprio obiettivo.

Questa è l'identità dell'allenamento funzionale, qualcosa di unico nel mondo dell'allena-mento perché unisce e formalizza gli elementi comuni di tutti gli sport, lo spirito sportivo e i migliori mezzi per esaltarlo.

Sta a te rendere tutto questo una moda o una incredibile occasione di miglioramento.

Allenarsi in modo funzionale vuol dire allenarsi con il cuore, i muscoli e la testa. Al-lenati per la performance, allenati alla performance. Domina i tuoi demoni.

Questo e ancora altro è l'allenamento funzionale.


http://www.allenamentofunzionale.it/

IL LAVORO E LA POTENZA

Voglio calcolare il Lavoro effettuato durante un workout, Il lavoro (grandezza fisica) si calcola: Lavoro = Forza x spostamento Proviamo ad applicarlo al seguente wod FOR TIME 3 round of: -RUN 400mt -20 tirate al mento con un Kettlebell da 16 kg Il lavoro che dovrò effettuare per spostare il mio corpo (80kg) per 400mt è

80kg x 400mt = 32.000 kgm Il lavoro della seconda parte del wod invece sarà come specificato sopra portare il mio kettlebell all’altezza del mento (160cm = 1,6mt) quindi 16kg x 1,6mt = 25,6 kgm per 1 ripetizione 25,6 x 20 = 512 kgm sarà il lavoro per 20 ripetizioni Sommo il lavoro prodotto nelle due fasi dell’esercizio 32.000 + 512 = 32.512 kgm il lavoro totale per il primo giro Il lavoro totale per l’intero wod quindi sarà 32.512 x 3 = 97.536 kgm Poiché nel nostro allenamento, variabile fondamentale per poter valutare oggettivamente il nostro risultato è il tempo, devo calcolare la sua potenza che si calcola: Potenza = Lavoro / tempo Quindi supponendo che concluda il nostro wod in 9 minuti e 15 secondi, equivalenti a 555 secondi la potenza da me prodotta sara: 97.536 / 555 = 175,74 kgm/s occorre ricordare che esprimendo il lavoro in kgm ed il tempo in secondi, si ottiene la po-tenza espressa in kilogrammetri al secondo; per trasformare la potenza in Watt basterà moltiplicarlo per 9,8

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175,74 x 9,8 = 1.722,25 Watt mentre dividendo il numero espresso in kgm/s per 75 otterrò i cavalli 175,74 / 75 = 2,34 cv


LEZIONI Ci sono diverse modalità per costruire una lezione, la prima cosa da decide è la sua dura-ta. Possiamo fare mini lezioni da 30 minuti composte da: 10 min di riscaldamento; 10/15 min di allenamento centrale; 5/10 min di defaticamento Questo tipo di lezione è consigliabile per persone di un livello intermedio avanzato, soprat-tutto perchè implica la conoscenza dei movimenti/ esercizi che varranno utilizzati durante i wod dell’allenamento centrale, quindi non c’è materialmente tempo di spiegare la tecnica (cosa alla quale non si può prescindere). Lezioni da 45 minuti: 10 min di riscaldamento; 10/15 min teoria e pratica di 1 nuovo movimento; 15/20 min allenamento centrale che comprende il nuovo movimento; 5/10 min defaticamento. Una lezione di questa durata è assolutamente necessaria per i principianti ma è utile e consigliabile anche ad un pubblico intermedio o avanzato. Lezione da 60 minuti: 10 min riscaldamento; 10/15 min 1° wod; 10/15 min teoria e pratica di un esercizio complesso o affinamento di tecniche già appre-se; 10/15 min 2° wod: 5/10 min defaticamento. Oppure 10 min riscaldamento; 10/15 min teoria e pratica di un esercizio complesso o affinamento di tecniche già appre-se; 20/30 min allenamento centrale prolungato e costante tipo 20min AMRAP 5/10 min defaticamento. Lezione consigliata per un pubblico intermedio o avanzato, sconsigliato per dei principian-ti. N.B. Per le allieve donne in particolare ginoidi, di qualsiasi livello, è consigliabile terminare l’allenamento, subito dopo il wod centrale, con almeno 15/20 minuti di camminata per fa-vorire un migliore riassorbimento dell’acido lattico.


ALLENAMENTI A TEMPO FISSO 3 Rounds of: 30 sec squat 30 sec burpees 30 sec Sit up 30sec rec DURATA: 6 MIN Questo tipo di modalità è consigliabile per un pubblico di principianti ma è facilmente mo-dulabile se la classe che avete difronte è eterogenea, poiché a parità di esercizi, allievi più allenati, faranno più ripetizioni (ad esempio di squat) nei 30 secondi. Potete aggiungere un altro esercizio al posto del recupero negli ultimi 30 secondi e quindi alzare ulteriormente l’intensità: 3 rounds of: 30 sec squat 30 sec burpees 30 sec Sit up 30 sec stabilizzazioni oppure push up….o qualsivoglia esercizio DURATA: 6 MIN N.B. La durata degli intervalli può essere naturalmente aumentata a 45/60 secondi For TIME (nel minor tempo possibile) 25 row col T-REX 25 push up 25 sit up 25 squat con kb 3 round of 20 row col T-REX 30 push up 40 sit up 50 squat 3 min di riposo tra i round 5 round of 1 min jamping jack 10 row con T-REX 10 chest press con T-REX 10 American swing 10 front squat con kb 10 sprawl 21/15/9


Thruster Row con T-REX 21/15/9 Stacchi con kb Chest press con T-REX 21/15/9 American swing Burpee Russian sit up AMRAP 20 min (As Much Repetition As Possible) Ripeti il seguente circuito più volte possibile in 20 min 5 Row con T-REX 10 Push up 15 Swing EMOM 10 min(Every Minute On Minute) Fai il seguente circuito 1 volta al minuto per 10 min Significa che se lo esegui in 40 sec avrai 20 sec di riposo prima di ricominciare 10 American swing 5 burpees TABATA 8 round da 30 sec di cui 20 sec di esercizio e 10 di riposo 1° round 20sec squat

10sec recupero 2° round 20sec squat







10sec recupero


1. CENNI STORICI SUI KETTLEBELLS Sono gli SPETZNAZ reparto di elité russo (reparto super speciale dell'eserci-to russo) ai quali si richiedono doti come forza, resistenza cardiovascolare e muscolare, velocità, flessibilità, potenza e coordinazione l'esempio di quanto sia EFFICACE L'ALLENAMENTO con i kettlebells, ed è proprio da questi re-parti speciali che viene colui che ha amplificato e codificato questo tipo di al-lenamento PAVEL TSATSOULINE che, verso la fine degli anni ‘90 trasferitosi negli Stati Uniti ha iniziato a diffondere la filosofia di questo attrezzo che or-mai è nel bagaglio culturale di qualsiasi TRAINER che si rispetti oltre che nel-le mani di tantissimi appassionati sportivi che ne hanno capito i reali benefici. Kettlebells... Nei centri sportivi di tutto il mondo sta prendendo piede l'utilizzo del kettlebell come alternativa ai pesi classici. In realtà la pratica con questo tipo di attrezzi non è di recente diffusione ma per un lungo periodo è stata messa da parte per lasciare posto all'uso di manubri e bilancieri moderni. Peso in ghisa dalla forma a sfera provvisto di maniglia, disponibile in diverse pezzature (dai 4 ai 48 kg e anche oltre), il kettlebell viene utilizzato per diversificare il classico la-voro con i pesi al fine di introdurre componenti nuove in grado di agire sia sul-la motivazione che sul sistema fisiologico.


L'uso dei kettlebells nell'era moderna è datato alla fine del 1800, con lo svi-luppo della cultura fisica e delle gare di forza del tempo. In realtà, l'uso di at-trezzi simili risale a più di 2000 anni fa. Nell'antico Egitto, ci si allenava con delle giare particolari riempite di materiali diversi, dalla sabbia all'acqua, al fi-ne di variare il peso dell'attrezzo. Noti anche con il nome di Gyrie, i kettlebells hanno dato origine a delle vere e proprie specialità sportive come il Girevoy sport. In Russia, peraltro, il loro uso è molto diffuso sia presso gli sportivi per la preparazione atletica che presso le forze di polizia per mantenere lo stato di forma fisica. Oggi, il fitness moderno stà riprendendo in considerazione questi attrezzi per integrarli nelle moderne metodologie di allenamento. Il vantaggio essenziale dell'allenamento con i kettlebells è di riuscire a coniugare in una unica attività l'allenamento con i pesi, l'attività cardio vascolare, la coordinazione e lo svi-luppo motorio. I movimenti utilizzati, sotto il profilo biomeccanico sono abbastanza semplici. La difficoltà subentra quando ad esempio si impugnano due kettlebells da 20 Kg. Ogni gesto atletico deve essere preciso, eseguito con controllo, coordi-nazione e nella massima concentrazione. La pratica rende l'atleta più bravo consentendogli di ottenere benefici fisici sempre maggiori. Con questi attrezzi è possibile allenarsi in poco tempo massimizzando i risultati. Il lavoro coinvolge tutto il corpo, stimolando le grosse aree corporee al fine di generare dei risultati duraturi nel tempo. La varietà dei movimenti possibili è molto ampia. Oltre a sedute singole, si possono eseguire anche lezioni di gruppo con istruttori qualificati.


3. PERCHÉ USARE I KETTLEBELLS? Grazie ai kettlebells si possono allenare molteplici qualità fisiche del proprio corpo, tra cui: Forza: ossia la capacità di opporsi ad una resistenza esterna tramite una concentrazione muscolare. Potenza: la capacità di produrre la massima forza nel minor tempo possibile. Velocità: la capacità di svolgere un gesto nella minor frazione di tempo. Flessibilità: la capacità di compiere gesti con l'impiego dell'escursione artico-lare più ampia possibile sia in forma attiva che passiva. Coordinazione: L'abilità di gestire nello spazio le varie parti del corpo in ba-se alle diverse situazioni. Resistenza muscolare: la capacità di protrarre nel tempo una prestazione fi-sica. Resistenza cardiovascolare: la capacità del cuore di irrorare e sostenere il lavoro dei muscoli coinvolti nel gesto sportivo. Queste sette componenti sono legate tra di loro e si sviluppano all'interno del-la preparazione atletica nei vari sport oppure in ambito fitness. Operare un allenamento con i kettlebells significa, quindi, far cooperare uni-formemente salute, fitness e forza fisica, in forme specifiche di training e wor-kout. Con questi attrezzi è possibile allenarsi in poco tempo massimizzando i risultati. La varietà dei movimenti possibili è molto ampia. Essi sono fondamentali in tutti gli sport per perfezionare la propria prestazio-ne sportiva e per una tutela e prevenzione negli infortuni che possono acca-dere rinforzando tendini e legamenti di polsi, spalle e schiena. Questi attrezzi sono in grado di realizzare un ottimo condizionamento motorio e grazie al carico separato sugli arti, sono utili nel recupero di eventuali squi-libri di forza dovuti ad inattività o da recuperi post-infortunio.


Il vantaggio essenziale dei kettlebells è quello di riuscire a coniugare in un'u-nica attività l'allenamento con i pesi, quello cardiovascolare, la coordinazione e lo sviluppo motorio. Il peso del kettlebells viene calcolato con una vecchia unità di misura chiama-ta "pood". 1 POOD = 16 Kg Generalmente i kettlebells si trovano del peso standard di 4, 8, 12, 16, 24, e 32 kg. Esistono anche versioni di 48 kg denominati "bulldog". Per scegliere il kettlebells del peso giusto, in base al proprio livello di condi-zione fisica abbiamo una tabella con i pesi espressi in chilogrammi, (consulta-re la tabella che segue). La natura degli esercizi con i kettlebells fornisce la migliore forma di costru-zione della forza funzionale senza aver bisogno degli attrezzi specifici utiliz-zati nelle sale pesi delle palestre ed è ideale per migliorare la longevità e la qualità della vita. L'effetto della resistenza che risulta dall'abilità del muscolo di resistere uno sforzo (o atto di fatica) durante un allenamento che si prolunga nel tempo, opera per mitigare la tensione sia a livello muscolare che intellettuale; instau-rando una sensazione diretta di benessere.


PER LE DONNE L'uso dei kettlebells permette sia di ottenere un ragguardevole stato di forma generale (mantenendo sotto controllo il peso corporeo) che di incrementare la forza senza aumentare la massa muscolare. Tutte le donne desiderano un fi-sico asciutto e tonico. Questo si traduce in una bassa percentuale di adipe e in muscoli forti senza necessariamente essere voluminosi. Un sostanziale aumento di massa magra condiziona l'organismo nell'innalzamento del meta-bolismo a riposo facendogli bruciare più calorie e riducendo in tal modo la percentuale di grasso. PER GLI UOMINI I kettlebells permettono di sviluppare il fisico stimolando i grossi distretti mu-scolari, quali cosce, schiena e petto. Essi inoltre rappresentano una valida al-ternativa a quegli esercizi mono-articolari con i pesi che spesso risultano stressanti a livello muscolo-scheletrico garantendo traiettorie più naturali. In pratica ci si adatta maggiormente alle linee del corpo. Inoltre, in alcuni casi, può rappresentare una valida palestra portatile. Sono robusti, compatti e pos-sono accompagnare negli spostamenti fuori casa consentendo di recuperare preziose sedute di allenamento. È anche grazie a queste caratteristiche che molte persone li scelgono per costruire una personale palestra casalinga. Si pensi a chi ha a disposizione poco tempo per allenarsi e non ha molto spazio in casa da dedicare all'angolo fitness.


4. ESERCIZI DI WARM-UP PER IL KETTLEBELL

Il riscaldamento per iniziare la pratica con i Kettlebells sarà specifico, ma ci sono esercizi che ti aiutano a migliorare la mobilità delle maggiori articolazioni che intervengono negli esercizi con i kettlebells. Per aumentare la mobilità scapolo-omerale:

- Slanci anteriori delle braccia con o senza bacchetta.

- Slancio anteriore delle braccia con bacchetta.

- Eseguendo uno squat (mobilizzazione anche delle anche).

- Camminata a carponi a gambe tese in avanti e indietro. Per aumentare la mobilità del bacino:

- Anteroversione e retroversione del bacino accentuata.

- Indu Push-Up.

- Posizione Rana immobilizzazione delle anche. Lo sport e la stessa quotidianità sono fatti da movimenti rapidi, esplosivi, di cambi di direzione repentini, accelerazioni e decelerazioni rapide che utilizza-no delle sinergie muscolari e si sviluppano in maniera combinata su piani e assi. I gruppi di muscoli che partecipano ad una comune azione vengono definiti catene muscolari, semplificando un po' le possiamo dividere in: ▪ Catena statica posteriore: si trova nella parte posteriore del corpo e si comporta come un'unica fascia. ▪ Catene rette del tronco: divise in rette anteriori e posteriori. Le catene rette intervengono nella flessione ed estensione del busto inducendo cifosi e lordosi. ▪ Catene crociate: sono deputate al movimento, a livello del tronco queste catene permettono movimenti di torsione (una spalla va verso I'anca oppo-sta).


Oltre alle catene cinetiche per continuare a parlare di funzionalità, possiamo chiamare in causa quello che gli americani chiamano "core" esso viene enfa-tizzato dal movimento atletico e sportivo che coinvolge molto la muscolatura addominale e lombare. Molti dei movimenti sarebbero inefficienti senza una zona lombare e addomi-nale forte e integrata nel movimento che si va a compiere. Il "core" non è un'entità definita anatomicamente, ma comprensiva di tre par-ti: 1. Gruppi muscolari dell'anca, la muscolatura del cingolo scapolare, la mu-scolatura anteriore e posteriore del tronco e la muscolatura del pavimento pelvico, 2. La fascia toraco-lombare e la muscolatura di connessione tra queste strut-ture. 3. La pressione intraddominale. Un controllo appropriato del centro richiede forza dei componenti muscolari, controllo neuromuscolare e la coordinazione della fascia toraco-lombare e della pressione intraddominale.


5. LA TECNICA CORRETTA DEGLI ESERCIZI DI BASE E DELLE VA-RIANTI

I kettlebells possono essere usati in diversi modi: ◼ Un kettlebell per ogni braccio;

◼ Un kettlebell tenuto con entrambe le mani;

◼ Un kettlebell passato di mano in mano. Nell'ultimo caso, oltre a lavorare la zona del corpo specifica per cui si esegue l'esercizio, si agisce anche a livello generale migliorando sensibilmente la coordinazione e la forza dinamica. I Movimenti che si possono fare con i kettlebells sono principalmente di 3 tipi: GRIND: Sono movimenti lenti nella loro esecuzione, tutti gli esercizi di spinta o di trazione dove si richiede di usare la tecnica del pensionamento corporeo, generalmente si usa un numero basso di ripetizioni (3-5) per set. BALLISTIC: Sono movimenti dinamici-esplosivi caratterizzati da un numero alto di ripetizioni, ottimi per l'endurance e il condizionamento cardiovascolare. HAND 2 HAND DRILLS: Sono movimenti veloci dove la caratteristica princi-pale richiesta la destrezza e la coordinazione, ottimi per un grande lavoro cardiovascolare dove si richiede una soglia di attenzione molto alta. "SWING" Il movimento più comune, uno degli esercizi base che viene insegnato ini-zialmente è lo SWING, nel quale facciamo oscillare il kettlebell proprio come se noi fossimo il perno oscillante in cui è allocata la campana di una chiesa. I muscoli coinvolti nel movimento possono essere suddivisi in agonisti e siner-gici: gli agonisti sono quelli che agiscono da promotori del movimento, mentre i sinergici coadiuvano gli agonisti nel determinare un certo movimento. I primi sono i quadricipiti, glutei, paravertebrali in sinergia con i muscoli del cingolo scapolo omerale, dell'avambraccio, retto dell'addome, brachiale,


bicipite brachiale, gran dorsale e deltoide. Il braccio rimane dritto e sciolto e la forza è generata dal coinvolgimento del bacino. Partendo da una posizione di "mezzo squat", con il sedere spinto in fuori per stabilizzare la schiena e mantenere una curvatura naturale, distendiamo le braccia sotto di noi per afferrare il kettlebell posto tra i nostri piedi, le scapole sono retratte mantenute a sua volta allineate e non "cascanti" per via del so-vraccarico sulle braccia. A questo punto iniziamo a far oscillare il kettlebell tra le nostre gambe mante-nendo le braccia tese durante il movimento.


Durante l’ascesa avviene un’esplosione come se dovessimo fare un salto in verticale che ci permette la distensione delle gambe contraendo glutei, bicipiti femorali e quadricipiti. Le braccia si alzeranno sempre tese, fino all’altezza delle spalle o anche ol-tre.

Esistono molte variazioni dello swing che si possono eseguire una volta ap-preso il movimento di base. Lo swing può essere eseguito: impugnando il kettlebell con due mani, con una mano, alternando le mani, oppure con due kettlebells (uno per mano). Con due kettlebells la distanza tra i piedi dovrà essere maggiore, per evitare di colpire le ginocchia in fase di discesa. Inoltre gli swing possono essere eseguiti: avanzando, compiendo mezzi giri, facendo salire il kettlebell oltre la testa, e molto altro ancora. Per bloccare l’avanzamento dell’asse pelvico, evitare di stirare l’ileo-psoas e di curvare pe-ricolosamente la schiena; dobbiamo possedere una coordinazione e un con-trollo neuromuscolare notevole, capacità che si sviluppano solo con la pratica e relativo apprendimento degli esercizi che ci permetteranno di utilizzare con il passare del tempo kettlebells più pesanti. Questo movimento di allungamento e contrazione muscolare, unito alla si-nergicità dei muscoli in azione, dà risultati prodigiosi per rinforzare


"funzionalmente" la muscolatura della schiena, dei glutei, e delle gambe as-sociando alla forza balistica e pliometrica dell’esercizio anche una ipertrofia muscolare. Gli errori più comuni possono essere: ✓ Ginocchia non allineate con la punta dei piedi;

✓ Presa debole delle mani;

✓ Tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta;

✓ Baricentro spostato non sui talloni, ma verso la punta dei piedi;

✓ Scarsa coordinazione del movimento busto-gambe-schiena con eccessiva iperlordosi del tratto lombare del rachide;

✓ Atteggiamento passivo del corpo nelle fasi di oscillazione;

✓ Polsi non allineati con avambracci braccia e spalla. Come in tutti gli esercizi di pesistica tradizionale anche nel kettlebell la respi-razione detiene un ruolo importantissimo. Trattenere il fiato produce una maggior tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Raggiunta l’altezza delle ginocchia si espira violentemente in quanto essa faciliterà il movimento di estensione del tronco e permetterà di accelerare l’esecuzione. Durante l’esecuzione del movimento di swing si inspira nella fase dell'oscilla-zione nella quale il kettlebell si avvicina al corpo e si espira con forza e rapidi-tà in quella nella quale il kettlebell si allontana dal corpo. "CLEAN" Come per lo Swing anche in questo esercizio l’azione preponderante è quella del bacino. Posizionarsi nella stessa posizione preparatoria allo swing, pronti a sollevare il kettlebell portandolo all' altezza delle spalle. Questa posizione permette di prepararci ad altri esercizi e viene denominata "rack position". L'esercizio, nell'esecuzione della prima parte, appare molto simile allo swing con la sostanziale differenza che, mentre il kettlebell si eleva in alto, bisogna riuscire a flettere il più velocemente


possibile il braccio. Il gomito ruota verso il basso e a sua volta porta la mano al centro del petto, proprio dove le clavicole si articolano con lo sterno, imma-ginando di infilare la mano dentro le maniche di un vestito. Se pensiamo che la manica sia lo spazio tra kettlebell e maniglia, abbiamo quindi le azioni di flettere, abbassare, ruotare, infilare e bloccare. Molti specie all’inizio, abbassano e ruotano, ma non mimano il movimento di infilata che porterà molto spesso il kettlebell a ruotare sul palmo della mano facendolo dolorosamente sbattere sull’esterno dell’avambraccio.

Bloccato il kettlebell nella rack position, per avere un corretto allineamento del polso bisogna afferrare saldamente il kettlebell centrandolo sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) del palmo della ma-no. Questo ci consente di avere polso e mano perfettamente allineati con l’avambraccio. Dato che il kettlebell è esterno al baricentro della mano e direttamente a con-tatto con gli estensori delle dita, da evitare sarà appunto di piegare in fuori il polso e una debole presa. L’intero tronco deve essere contratto, specie i mu-scoli addominali e paravertebrali mantenendo la testa allineata al tronco e lo sguardo fisso all’orizzonte. Se la posizione è corretta dovremmo essere in grado di muovere le dita della mano dato che sono i palmi che sostengono il peso. Quando si riporta il kettlebell in basso alla posizione di partenza, dobbiamo mantenere il braccio molto rilassato e far oscillare il kettlebell tra le gambe per ripetere nuovamen-te l’esercizio.


"SNATCH" (lo strappo) Lo strappo ad un braccio è lo zar dei sollevamenti con i kettlebells, fluido e insidioso. Potete immaginare lo strappo come una portata alle spalle protratta fin sopra la testa. E' importante prima di eseguire questo esercizio, aver ap-preso gli swing e le portate alle spalle ad un braccio. La posizione di partenza è uguale a quella per swing e clean, quindi inspiran-do inarchiamo la schiena, spingiamo i glutei all’indietro e leggermente flettia-mo le ginocchia.


Il kettlebell viene afferrato con una mano, il braccio è dritto con l’altro tenuto accanto al corpo (inizialmente potete aiutarvi spingendo con la mano libera sulla coscia). A questo punto il peso viene slanciato indietro portandolo fin sopra la testa con un movimento fluido assorbendo lo shock quando esso ruota attorno al polso, bloccando il peso per circa un secondo per poi lasciarlo cadere libera-mente tra le gambe semi piegate.


Importante come negli altri esercizi base è di non sollevare il peso con il braccio, ma con una spinta dei muscoli delle anche e delle gambe. Lo snatch viene definito come l’esercizio più importante e completo di tutti gli esercizi con i kettlebell in quanto aumenta incredibilmente le capacità cardio-respiratorie ed offre uno straordinario mezzo di collegamento per gli allena-menti di qualsiasi sport. Possiamo aumentare la difficoltà degli strappi con lo stesso metodo usato per swing e clean sollevando per esempio il peso morto senza pre-slancio. Que-sti movimenti sono detti "dead". ESERCIZI KETTLEBELLS KETTLEBELLS TURKISH GET-UP LUNGE STYLE Esercizio: Distendersi a terra e prendere un kettlebell portandolo con il brac-cio teso sopra la testa, spingere sul tallone dalla parte opposta che mantiene il kettlebel, sollevare il busto appoggiandosi prima sul gomito e poi sulla mano opposta, tirarsi su portando le gambe dietro al nostro bacino con il ginocchio che tocca il pavimento e sollevarsi come se stessimo facendo un affondo mantenendo una posizione eretta del corpo. KETTLEBELLS MILITARY PRESS Esercizio: Portare con un doppio clean i kettlebells sulle spalle, distendere con forza le braccia in alto senza usare la spinta delle gambe, mantenere in tensione tutti i muscoli del corpo mantenendo la posizione di completa di-stensione delle braccia per 1 secondo alla fine tirare i kettlebells sulle spalle. ONE KETTLEBELL FRONT SQUAT Esercizio: Con un clean portare il kettlebell al petto, piegare le gambe in ac-cosciata completa e pingere con forza verso l’alto per tornare nella posizione di partenza, sguardo frontale, schiena dritta, spinta potente questi sono i re-quisiti per un buono squat.


6. IL CONDIZIONAMENTO FISICO E I PROGRAMMI DI ALLENAMEN-TO CON I KETTKEBELLS

I kettlebells offrono dei vantaggi in quanto forniscono uno stimolo superiore rispetto ad un manubrio o ad un bilanciere usati nel classico allenamento in palestra. II loro utilizzo prevede diverse dinamiche di lavoro e quindi può essere usato per effettuare svariati programmi di allenamento, migliorando sensibilmente diverse qualità fisiche. Tutti noi sappiamo che dimagrire non è cosa semplice, esso ci richiede un notevole impegno e sacrificio nel modulare allenamento e alimentazione per far sì che questa sinergia riesca a fornirci i migliori e duraturi risultati. L'allenamento per far quello che si propone dovrà: ✓ Permettere di bruciare più calorie; ✓ Incrementare il metabolismo basale; ✓ Potenziare i muscoli; ✓ Migliorare l'efficienza cardio vascolare; ✓ Far divertire. Gli allenamenti di kettlebells che voglio proporre, si prestano molto bene ai lavori in circuiti e di durata, esattamente ciò che serve per innalzare il meta-bolismo e migliorare l'efficienza cardiovascolare. Il circuito sottostante deve essere ripetuto senza recupero eseguendo 10 ri-petizioni per 6-8 volte. Al termine dell'ultimo esercizio si recupera per un minuto (1 min.) di tempo. CIRCUITO FULL BODY 1. Swing 1 KETTLEBELL (abbreviato KB)

2. Dead Lift 1 KB

3. Piegamenti a terra

4. Renegade row

5. Burpees

6. Clean 1 KB

7. Crunch KB


ESEMPIO DI CIRCUITO DIMAGRANTE PER I PRINCIPIANTI 1. Front Squat 10 rip.

2. Swing 15 rip.

3. Clean and Press 10 rip. Riposo 30/60" e ripetere per 3 volte. ESEMPIO DI CIRCUITO DIMAGRANTE PER GLI AVANZATI 1. Snatch dx/sx 10+10 rip.

2. Front Squat 15 rip.

3. Swing 15 rip.

4. Push-up 10 rip.

5. Russian sit-up 6+6 rip.

6. Clean and press dx/sx 10+10 rip. Riposo 30/60" e ripetere per 5 volte Se l’obiettivo è la forza prolungata dovete usare i KB medio pesanti, gli eser-cizi dovranno comprendere movimenti di trazione, di spinta e esercizi di grind. Il riposo tra gli esercizi sarà di 30/60". ESEMPIO DI CIRCUITO PER LA FORZA PROLUNGATA 1. Military press: 5 serie per 5 rip. per braccio Rec. 60"

2. Snatch: 5 serie per 15 rip. per braccio Rec. 60"

3. Front Squat: 5 serie per 5 ripetizioni Se l’obiettivo invece è la forza pura i pesi che useremo devono essere tali da fare max 5 ripetizioni per esercizio con pause di 1/3 minuti, molte serie poche ripetizioni. ESEMPIO DI CIRCUITO PER LA FORZA


1. Front Squat: 8 serie da 1/5 ripetizioni, 1-3 minuti di rec.

2. Remage Row: 8 serie da 1/5 ripetizioni, 1-3 minuti di rec.

3. Clean: 8 serie da 1/5 ripetizioni, 1-3 minuti di rec.

4. Stacco KB: 8 serie da 1/5 ripetizioni 1-3 minuti di rec. ESEMPIO DI CIRCUITO PER LA FORZA E LA POTENZA 1. Front Squat 2/5 serie

2. Military press one arm 2/5 serie

3. Wind Mill 2/5 serie

4. Snatch one arm 2/5 serie

5. Swing alternato 2/5 serie Per allenare la forza e la potenza in contemporanea, si consiglia di scegliere un movimento di forza, come la Military Press e combinarlo ad un movimento di potenza come lo Snatch. SERIE A TEMPO: Realizzare il maggior numero di ripetizioni possibili con una forma corretta in uno specifico arco di tempo. Esempio:

Swing per 2’ pausa 30"

Snatch per 2’ pausa 30"

Squat per 2’ pausa 30" Da ripetere per 3/5 volte. Per allenare la resistenza muscolare e allo stesso tempo allenare il cuore e i polmoni, il sistema a circuito risulta ideale. Esempio di circuito : a. Snatch dx/sx

b. Jerk dx/sx

c. Swing dx/sx

d. Clean and Jerk dx/sx


Passare da un esercizio all'altro senza pausa ed effettuare quante più ripeti-zioni possibili per ogni esercizio. ESEMPIO DI CIRCUITO FUNZIONALE CON I KB A CORPO LIBERO 1° stazione: Snatch con 1 mano 2° stazione: Squat Libero 3° stazione: Clean and press 4° stazione: Piegamenti 5° stazione: Affondi alternati con i KB 6° stazione: Swing 7° stazione: Russian sit-up H.O.C: (HIGH OCTARE CARDIO): Combina esercizi aerobici con esercizi anaerobici per un ottimo allenamento cardiovascolare e di forza prolungato. Esempio: 1. 3/4 esercizi con KB e combinarli con 400 m di corsa o 2 minuti di corda (Pausa attiva tra gli esercizi).

2. Swing per 10 rip.

3. 2' min corda

4. Snatch 10+10 rip.

5. 2' corda

6. Clean per 10 rip.

7. 2' minuti di corda Pausa 1’ e ripetere il circuito 5 volte.


SUPERSET: 2 differenti esercizi con i KB alternati senza pausa, ottimo per perdere peso, i 2 esercizi possono essere per lo stesso muscolo o per i mu-scoli antagonisti. Esempio: 1. Front squat / affondi KB

2. Swing / Front Squat

3. Military press / Clean

4. Military press / Push up 5x5x5 Allenamento proposto per la prima volta negli anni 50/60 dal bodybuilder Reg Park. Il metodo è molto semplice e per questo altrettanto efficace, aspettatevi gran-di incrementi di forza generale, l’obbiettivo di questo protocollo allenante è quello di allenarsi 5 volte alla settimana, 5 esercizi ogni allenamento, 5 serie totali ad allenamento, 5 ripetizioni ogni esercizio ( 25 ripetizioni ogni allena-mento). L'obbiettivo è quello di completare le 25 ripetizioni con una forma corretta e con un peso elevato (il peso giusto è quello che vi permette di completare almeno 18/20 ripetizioni nella totalità delle 5 serie, se le ripetizioni sono supe-riori o inferiori alle 25 prestabilite aumentare o diminuire il carico. Esempio: 1. Kettlebells Military Press 1x5

2. Kettlebell Snatch 1x5

3. Kettlebells Front Squat 1x5

4. Kettlebells Cleans 1x5

5. Pullup con Kettlebell 1x5


TABATA TRAINING Il protocollo Tabata è il nome che il ricercatore dell’istituto giapponese dello

sport Izumi Tabata ha creato per i pattinatori su ghiaccio giapponesi vincitori

di numerose medaglie olimpiche ed attualmente adottato da numerosi atleti

delle più svariate discipline, l’allenamento consiste in 8 sprint di 20 secondi

ognuno intervallati da 10 secondi di pausa completa per un totale di 4 inten-

sissimi minuti. Gli studiosi hanno poi confrontato il classico allenamento ae-

robico (50/70% della soglia cardiaca massima) con il metodo Tabata, nel pri-

mo caso vi è stato solo un incremento del 9% della capacità aerobica (misura

del consumo di ossigeno VO2max) e nessun miglioramento della capacità

anaerobica mentre nel sistema Tabata si ha avuto un incremento del 14%

della capacità aerobica e del 28% della soglia anaerobica. Gli esercizi che

meglio si adattano a questo tipo di allenamento sono quelli che coinvolgono

più settori muscolari contemporaneamente anche se questo sistema si può

adottare sia per esercizi con kettlebells, corpo libero, bilancieri e manubri.

Esempio: - squat-distensioni - 20 sec sd - 10 sec pausa - 20 sec sq - 10 sec pausa - 20 sec sd - 10 sec pausa - 20 sec sd - 10 sec pausa - 20 sec sd - 10 sec pausa - 20 sec sd - 10 sec pausa - 20 sec sd - 10 sec pausa - 20 sec sd


7. NOMI DEI PRINCIPALI ESERCIZI

✓ Swing 2 mani: 1 KB con 2 mani.

✓ One Arm KB swing: 1 KB con 1 mano e l'altra stabilizza.

✓ Double kettlebell swing: 1 KB per mano.

✓ American Swing: 1 KB con le 2 mani portarlo fino all'altezza della testa.

✓ Swing alternato (dark swing): 1 KB alternato tra le mani.

✓ Clean 2 mani: 1 KB con le 2 mani.

✓ Are arm KB clean: 1 KB con 1 mano e l'altra stabilizza.

✓ Double KB clean: 1 KB per mano.

✓ Clean Alternato: 1 KB alternato tra le mani.

✓ One arm KB snatch: 1 KB in una mano e l'altra stabilizza.

✓ Double KB snatch: 1 KB per mano.

✓ Snatch alternato: 1 KB alternato per mano.

✓ Kettlebell Wind mill: per gli addominali, glutei, spalle.

✓ Russian Sit-up: per gli addominali, flessioni delle anche, spalle.

✓ Kettlebell Push up: pettorali, spalle, tricipiti, addominali.

✓ Kettlebell row: dorsali, lombari, bicipiti.

✓ Kettlebell Jark: portare con un clean i 2 KB alle spalle. Piegare legger-mente le ginocchia e spingere con forza verso l'alto sollevandosi sulle punte

dei piedi. Nel momento in cui le braccia si distendono completamente biso-

gna assorbire il carico dei KB piegando nuovamente le ginocchia.

✓ Kettlebell Deadlift: prendere il KB con 2 mani in posizione eretta con i piedi allargati e le punte rivolte in fuori. Abbassarsi spingendo il sedere all'in-

dietro fino a far sfiorare il KB al pavimento. Rialzarsi spingendo con il sedere.

questo documento digitale contiene elaborati di proprietÀ ... · parte dei muscoli del tronco è...

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