Råd og tips til Team Jæren Råd og tips til Team Jæren Styrkeprøven 2007. Roy Styrkeprøven 2007. Roy

Hegreberg.Hegreberg.

InnholdInnhold Presentasjon av meg Presentasjon av meg

selv.selv. Målsetting.Målsetting. Mental faktorer og Mental faktorer og

fokus.fokus. Min trening, og Min trening, og

treningsfilosofi.treningsfilosofi. Råd og tips.Råd og tips. Treningsprogram på Treningsprogram på

8t.8t. Avslutning.Avslutning.

Presentasjon av meg.Presentasjon av meg.

25år aktiv syklist fra Stavanger SK. Som 25år aktiv syklist fra Stavanger SK. Som neste år kjøre for Sparebanken Vest.neste år kjøre for Sparebanken Vest.

Første løp som 5åring og første racer Første løp som 5åring og første racer som 6åring.som 6åring.

Aldersbestemt, junior, U23, idag.Aldersbestemt, junior, U23, idag. Utdannelse, militær, jobb.Utdannelse, militær, jobb. Treningserfaring og filosfi fra Stein Ørn.Treningserfaring og filosfi fra Stein Ørn. Beste egenskaper som syklist.Beste egenskaper som syklist.

MålsettingMålsetting

Hva er målet?Hva er målet? Råd og tips, tenk Råd og tips, tenk

alltid iforhold til alltid iforhold til målsetting!målsetting!

Enklere jobbe mot, Enklere jobbe mot, dersom en setter seg dersom en setter seg et konkret mål, et konkret mål, (gjerne med delmål (gjerne med delmål på veien). på veien).

Ikke for høyt, men Ikke for høyt, men heller ikke for lett!heller ikke for lett!

Mentale faktorer og Mentale faktorer og fokus.fokus.

Forberedelser til løp og trening.Forberedelser til løp og trening. Imann og Ymann.Imann og Ymann. Hva skal jeg gjøre og hvorfor?Hva skal jeg gjøre og hvorfor?

Mental jobbing under løp/trening.Mental jobbing under løp/trening. Det gjør godt, dette jeg blir bra av.Det gjør godt, dette jeg blir bra av. Smerte er gøySmerte er gøy De andre er like slitne.De andre er like slitne. Spurter/bakker forskjell på seier og tap.Spurter/bakker forskjell på seier og tap. Styrketrening bedre effekt ved fokus!Styrketrening bedre effekt ved fokus!

Min trening og Min trening og treningsfilsofi.treningsfilsofi.

Syklet i 20 år! Far og bror Syklet i 20 år! Far og bror som har syklet. Stein Ørn som har syklet. Stein Ørn som er min trener og som er min trener og veileder de senere år.veileder de senere år.

Sykkel er rettferdig, du får Sykkel er rettferdig, du får igjen hva du legger ned!igjen hva du legger ned!

Finne den veien som Finne den veien som passer for deg. Lytt til passer for deg. Lytt til kroppen!kroppen!

NB trening er nedbrytende NB trening er nedbrytende husk på å få bygge opp husk på å få bygge opp igjen. igjen.

Periodisering 2-3ganger for Periodisering 2-3ganger for å forbedre, 1 vedlikehold.å forbedre, 1 vedlikehold.

Totale treningsbelastning Totale treningsbelastning som avgjør.som avgjør.

Hva jeg trenerHva jeg trener SesongSesong kun sykkel. kun sykkel. Forskjell! Vi får kvaliteten i løp! Restitusjon og Forskjell! Vi får kvaliteten i løp! Restitusjon og

langturer uttenom. langturer uttenom. Langturer, viktig, fettforbrenning, hormoner, Langturer, viktig, fettforbrenning, hormoner,

timer på sykkel. Rolig, men også harde enkelte timer på sykkel. Rolig, men også harde enkelte ganger, ekstremt god trening!ganger, ekstremt god trening!

Intervaller. Bakke eller tempo perioder uten mye Intervaller. Bakke eller tempo perioder uten mye løp. Pace.løp. Pace.

Vinter:Vinter: Sykkel, løping, styrke med vekter, Sykkel, løping, styrke med vekter, rulleski, svømming, turer i fjellet.rulleski, svømming, turer i fjellet.

Styrke. Med vekter Max! Forebygge skader, og få Styrke. Med vekter Max! Forebygge skader, og få litt rå power, effektiv, lang restitusjonstid 48t. litt rå power, effektiv, lang restitusjonstid 48t.

Råd og tips.Råd og tips. Vær nøye med mat og Vær nøye med mat og

drikke. Ha med penger!drikke. Ha med penger! Gode klær! Finnes ikke Gode klær! Finnes ikke

dårlig vær. Angora kne.dårlig vær. Angora kne. Sykkel om vinter, mtb Sykkel om vinter, mtb

eller Cycel Cross mange eller Cycel Cross mange fordeler.fordeler.

Camel Bag. Ekstra Camel Bag. Ekstra hansker, supertrøye.hansker, supertrøye.

Avslutt med rulle.Avslutt med rulle. Gode hjul, Cosmic Gode hjul, Cosmic

Karbon!Karbon!

Treningsprogram 8t.Treningsprogram 8t.1.1. Styrke: 2 dager . Styrke: 2 dager .

Knebøy 15,12,10,8,10 + 10kg Knebøy 15,12,10,8,10 + 10kg eller 15, 4,4,4,4,4, 10. + 5kgeller 15, 4,4,4,4,4, 10. + 5kgUtfall,Tåhev, opptrekk, lårcurl, Utfall,Tåhev, opptrekk, lårcurl,

mage, rygg, armer 3*30mage, rygg, armer 3*30Styrketråkk 30cadens, Styrketråkk 30cadens,

160puls. 160puls. 3*10min.3*10min.

2.2. Intervaller: 1dag Intervaller: 1dag 1.1. 2,4,6,8,10,8,6,4,2 med 2min 2,4,6,8,10,8,6,4,2 med 2min

pause.pause.2.2. 4*10min (2min pause)4*10min (2min pause)3.3. 15-18*2min.( 1min pause)15-18*2min.( 1min pause)

3.3. Langtur. 1dagLangtur. 1dag2,5t+ rolig 2,5t+ rolig fettforbrenning!fettforbrenning!

4.4. Restitusjon. 1dagRestitusjon. 1dagSpinning, gå tur med Spinning, gå tur med kånåkånå svømme me svømme me onganaongana

Periodiser. Kjør Periodiser. Kjør miniumum to økter av miniumum to økter av det en prioterer den det en prioterer den uken. Eks Styrke.uken. Eks Styrke.

Styrke 2 uker, Styrke 2 uker, intevaller 1 uke intevaller 1 uke langturer 1 uke. Osv.langturer 1 uke. Osv.

Oppvarming nedkjøring Oppvarming nedkjøring sykle springe frem og sykle springe frem og tilbake.tilbake.

Intervaller Intervaller TerskelTerskel Max ( løping)Max ( løping) Lange/korte?Lange/korte?

Lagtempotrening.Lagtempotrening.

AvslutningAvslutning

Det jeg har Det jeg har snakket om idag.snakket om idag.

Målsetting.Målsetting. Mental faktorer og Mental faktorer og

fokus.fokus. Min trening, og Min trening, og

treningsfilosofi.treningsfilosofi. Råd og tips.Råd og tips. TreningsprogramTreningsprogram