Radzenie sobie z Negatywnymi Emocjami

Jakiej emocji dowiadczam?

Jakie s moje myli?

x Co czuj w swoim ciele?

x Gdzie to czuj?

x STOPP! We oddech. http://bit.ly/formsamokryz x Na co reaguj? Co w tej sytuacjimnie uwiera? Co ta sytuacja oznacza dla mnie, co o mnie mwi? Czy to fakt, czy przekonanie?

x Na czym koncentruje si moja uwaga? x Jak mog inaczej na to spojrze?

Co poradziabym/poradzibym komu innemu w tej sytuacji? Jak bardzo jest to istotne? Czy moja reakcja jest proporcjonalna ?

x Spjrz z perspektywy helikoptera!

x Rb to, co dziaa! x Jakie bd konsekwencje

moich dziaa? x Jakie dziaanie bdzie najbardziej efektywne ?

x Co bdzie najlepsze dla mnie, innych i tej

sytuacji? x Czy to zgadza si z moimi

zasadami i wartociami?

x Gdzie w ciele, czujesz t emocj? Obejrzyj dokadnie to uczucie, jaki ma kolor, odcie? Jaki ksztat? Czy jest due, czy mae? Szybkie, czy wolne? x Gdyby mia/a poczu si lepiej: jaki miaoby to kolor? Jaki ksztat? Byoby wiksze, czy mniejsze? Szybsze, czy wolniejsze? Zauwa, co czujesz teraz.

Emocja Ciao Inne Mylenie Inne Zachowanie Wyobrania

Depresja x Jestem beznadziejna/ny, bezwartociowa/wy

x Wszystko jest beznadziejne

Zmczenie Spowolnienie Zaleganie w ku/domuUtrata zainteresowania Brak koncentracji

Impuls dziaania: wycofanie/unikanie

Smutek jest zrozumiay w tej sytuacji, ale przetrwam to. Patrz znowu przez czarne okulary. To nie oznacza, e jestem bezwartociow osob. Jak mog spojrze na to w bardziej przydatny dla mnie sposb? Jeli co zrobi, mimo, e mi si nie chce- poczuj si lepiej.

Dziaa mimo tego, jak si czuj. Wsta. Wyj. Zrobi co przyjemnego albo poytecznego. By w kontakcie z innymi. Skupi uwag poza mn i poza moj sytuacj.

W swoim umyle, zobacz siebie, jak robisz i cieszysz si robieniem rzeczy, ktre kiedy robia/e, albo chciaaby/chciaby robi. Wizualizuj kolor pomaraczowy dla pozytywnej energii. Wdychaj pomaracz, wydychaj niebieski/czarny.

Lk x Stanie si co zego. x Nie poradz sobie

Wyrzut Adrenaliny System Alarmowy Ciaa. Pobudzenie do walki lub ucieczki

Impuls dziaania: Ucieczka i unikanie

Czy to zagroenie jest prawdziwe czy naprawd si wydarzy? Czy wyolbrzymiam zagroenie? Czy bdnie co odczytuj? Czuj si le, ale to nie oznacza, e jest naprawd le. Mog sobie poradzi z tymi uczuciami, Daam/em rad wczeniej. Co powiedziaby o tym kto inny? Jak mog spojrze na to w bardziej przydatny dla mnie sposb?

Jak to dziaanie wpynie na mnie dugoterminowo? Nie unikaj sytuacji wchod w nie, wytrzymaj. Rozwizuj przeszkody zrb plan jeli trzeba. Nie spiesz si, albo rb to, krok po kroku. Skup uwag na zewntrz siebie nie skupiaj si raczej na doznaniach wewntrznych.

Wyobra sobie siebie, jak radzisz sobie w sytuacji, w ktrej odczuwasz lk. Wyobra sobie, jak udaje ci si wytrwa do koca z sukcesem.

Wizualizuj niebieski dla uspokojenia. Wdychaj niebieski, wydychaj czerwony.

Zox To nie fair. x Inni s li. x Nie bd tego

znosi.

Wyrzut Adrenaliny SystemAlarmowy Ciaa. Pobudzenie do walki lub ucieczki

Impuls dziaania:: Atak

Na co reaguj? Co w tej sytuacji mnie uwiera?Czy reaguj nadmiernie? Czy moja reakcja jest proporcjonalna do faktw?Jak bardzo jest to wane? Czuj, e jestem traktowana/ny nie fair, ale moe oni tego nie chcieli? Czy bdnie co odczytuj? Co najlepszego mog zrobi w tej sytuacji ?

We oddech. Zrb najlepsz rzecz najlepsz dla mnie, dla innych i dla tej sytuacji. Odejd albo podchod delikatnie. Kiedy wrci ci spokj i bdzie to adekwatne zrb co, w spokojny, nieagresywny, asertywny sposb,

Zwizualizuj, jak radzisz sobie w tej sytuacji spokojnie, nieagresywnie, tylko asertywnie, szanujc pogldy wszystkich zainteresowanych. Wizualizuj niebieski dla uspokojenia, albo zielony dla rwnowagi. Wdychaj zielony/niebieski wydychaj czerwony

www.getselfhelp.co.uk Carol Vivyan 2009, permission to use for therapy purposes www.get.gg tumaczenie emocje.pro