razvoj-brzine

8/17/2019 Razvoj-brzine

http://slidepdf.com/reader/full/razvoj-brzine 1/14

Универзитет у Нишу

Факултет спорта и физичке културе

СЕМИНАРСКИ РАД

Предет! Хигијена

"еа! # Исхрана спортиста$

Ментор: Студент:

Др. Љиљана Бјелаковић Марко Стојановић 7251

Н & '()*



САДРЖАЈ:

1. УВОД

3 2. ПРЕДМЕ ! ПРОБ"ЕМ Р#Д#

3. МЕОД Р#Д#

3.1 У$љено%и&рати

3.1.1 Уно' ($љени% %и&рата )ре тренин$а или так*и+е,а.

3.1.2. Уно' ($љени% %и&рата токо* -ело&невне теле'не активно'ти

3.1.3. Уно' ($љени% %и&рата токо* ве/а,а

3.1.0. Уно' ($љени% %и&рата након теле'не активно'ти

3.2 Протеини 3.3 Ма'ти3.0.Вита*ини и *инерали

3.5. е+но'т и %и&рата-ија

3.. !'%рана коаркаа

3..1 О/рок )ре тренин$а или (так*и-е

3..2. О/рок токо* )а(4е и )о'ле тренин$а

0. #6ЉУ#6

5. "!ЕР#УР#



)+ Увод

Свр%а 'е*инар'ко$ ра&а је &ати о)те '*ерни-е 4а о)ти*ални енер$ет'ки (но' 4а

)ро8е'ионалне ')орти'те. е '*ерни-е варирај( ' о/4иро* на енер$ет'к( )отро,(9

*ета/оли4а*9 4&рав'твено 'та,е ит&. О)ти*ална и'%рана је )отре/на 4а )о'ти4а,е

вр%(н'ке )ер8ор*ан'е ')орти'та )а '( они отворени 4а и')ро/ава,е ра4ли+ити% &ијета

и '()ле*ента-ија 4а које *и'ле &а )о'тоји и нај*а,а *о$(&но'т &а ће и* )о*оћи &а

)о/ољај( ')орт'к( и4ве&/(. Да /и 'е &о'ти$ла *ак'и*ално &о/ра и4ве&/а9 нај+еће је

)отре/на )ро-ена и *о&и8ика-ија трен(тне и'%ране. ре/а /ити 'ве'тан &а )о'тоји

)(но &е4ин8ор*а-ија на ово* )ољ( )а је )отре/ан о)ре4 )ри )ланира,( &ете 4а

')орти'те. Љ(&'ко* тел( )отре/ан је кон'тантан &оток енер$ије 4а о/авља,е

ко*)лек'ни% 8(нк-ија које и*а9 а )ри 8и4и+ки* на)ори*а )отре/е 4а енер$ијо* '(

)ове&ано. По'тоје &ва енер$ет'ка 'и'те*а 4а 'на/&ева,е тела енер$ијо*: анаеро/ни и

аеро/ни. У анаеро/но* 'и'те*( 'е енер$ија &о/ија и'кљ(+иво и4 ($љени% %и&рата9 &ок

'е ( аеро/но* 'и'те*( 4а 'на/&ева,е тела енер$ијо* енер$ија &о/ија и4 ($љени%

%и&рата и *а'ти. 6а& ')орти'та тренира /ли4( 'воји% *ак'и*ални% *о$(ћно'ти ($љени

%и&рати '( $лавни и4вор енер$ије. око* тренин$а који траје &(е кори'те 'е ($љени

%и&рати и *а'ти9 а( које* (&ел( &е 'е ти и4вори енер$ије кори'тити 4ави'и о: траја,( и

интен4итет( ве/е9 8и4и+кој ')ре*и те о %рани која је кон4(*ирана )ре тренин$а. О&

)равилно'ти и'%ране 4ави'и не 'а*о 4&рав'твено 'та,е ')орти'та ве- и ре4(лтати које

они )о'ти( ( ток( так*и-е,а. Сто$а ')орти'ти тре/а &а 'тро$о во&е ра+(на о 'воји*

н(тритивни* )отре/а*а и на+ин( и'%ране )ре9 4а вре*е и )о'ле тренин$а. ;рано* 'е (

ор$ани4а* (но'е енер$ија9 %ранљиве и 4атитне '()'тан-е нео)%о&не 4а ра'т9 ра4вој и

ре$енера-(ј(9 о&р4ава,е о'новни% 4ивотни% 8(нк-ија и 4а ра&. Правилна ра-ионална

и'%рана )о&ра4(*ева &а )о'тоји равнотеа и4*е&ј( оно$а 'то ор$ани4а* тро'и и оно$а

'то 'е 'а %рано* ( ,е$а (но'и. <е)равилна и'%рана '*а,(је так*и+ар'ке ')о'о/но'ти9

а' о/4иро* на на)оре које ор$ани4а* +ини9 *ое &а &ове&е и &о о/оље,а9 наро+ито ко&

*ла&и% о'о/а које '( јо' ( )ерио&( ра'та и ра4воја. Љ(&и који 'а -иље* &ај( 'воји*

кон&и-иони* ')о'о/но'ти*а трајан и 'наан )о&'ти-ај *о$( )о&рати 4&рав(

и'%ран(. О&$оварај(ћа равнотеа и4*е=( ($љени% %и&рата9 *а'ти9 )ротеина је вео*а

/итна. а и4&рљиво'т ')орти'та )отре/но је )ре&(4ети )о'е/не не$е како /и 'е

о'и$(рало &а %рана 'а&ри а&екватн( 'на/&ева,е ($љени* %и&рати*а9 ни'к( *а'ноћ(

%ране и ко*/ина-иј( ви'оке квалитете )ротеина. ако=е и')равна и а&екватна и')ор(кате+но'ти и$ра вео*а ван( и кљ(+н( (ло$(. а вр%(н'ке и4ве&/е ')орти'та9



и&еално је рее,е. о 'а*о )о 'е/и *ое &ати 'и$(рно'т 4нај(ћи &а ће 'е ,и%ове

енер$ет'ке ре4ерве 'тално )(нити9 &о)(тај(ћи тако )ове+ан( е8ика'но'т. По/е&ити (

так*и+е,(9 )ора4ити )ротивника или )рви 4аврити трк(9 'ве то 4ави'и о& вие

8актора9 а не 'а*о о тренин$(. ;рана која )окреће вае тело је&нако је вана као и

/ило која ве/а@ ато је %рана )о/е&ника не)ро-е,ива A 'аврени ()отре/( ка

'авреној и'%рани. <е $овори*о ов&е 'а*о о активни* ')орти'ти*а не$о ио викен&

ета+и*а9 они*а који и&( на $и*на'тик( 4а вре*е )а(4е и они*а који еле &а о'тан( (

8ор*и )о*оћ( а*атер'ки% ')ортова A какви $о& они /или. Да /и'те и4в(кли нај/оље о&

'е/е тре/а и*ати и нај/ољ( и'%ран(. Пре%ран( 4а ')орти'те *но$и '*атрај( највећи*

на)ретко* ( )ољ( )ре%ра*/ене на(ке. Ова твр&,а је о)рав&ана ако 'е (4*е ( о/4ир

коли+ина и о/и* на(+ни% и'траива,а која 'е 'вако&невно )рово&е ' је&ни* је&ини*

-иље*: и')итати (ти-ај о&ре=ени% )ре%ра*/ени% теорија и 'а'тојака на )о/оља,е

атлет'ки% )ер8ор*ан'и. <аи*е9 &ок не')ортаи *о$( 'е/и &о4волити л(к'(4

Bне)ре-и4неB и Bнере&овнеB и'%ране9 ')орти'ти то не *о$(. а не')ортае '*а,е,е

ра&не ')о'о/но'ти 4а 2C A 3CD не )ре&'тавља нита /итно9 али ')орти'та такви*

)а&о* ')о'о/но'ти ре*ети ко*)летан )ро$ра* тренин$а9 а ка&а 'е то )рикае као

лан+ана реак-ија ( ти*'ки* ')ортови*а 'ви*а )о'таје ја'но (4ро+но )о'ле&и+на ве4а

'а не'а$ле&иви* )о'ле&и-а*а )о крај,и ре4(лтат.



'+ Предет и про,леи рада

Пре&*ет ра&а је о'нова и'%ране ')орти'та. Про/ле* ра&а је о'нове и'%ране ')орти'та9($љени %и&рати9 )ротеини9 *а'ти9 вита*ини9 *инерали9 во&а9 као $лавни 'а'тој-ии'%ране 'вако$ ')орти'те.



-+ Метод рада

-+) У./ени 0идрати

<еи4/еан )ре%ра*/ени 'а'тојак јер )ре&'тављај( о'новни и4вор енер$ије 4а

ор$ани4а*9 те )о*а( )ри *ета/оли4*( )ротеина и *а'ти. Дијета /о$ата ($љени*%и&рати*а )ове&ава и4&рљиво'т 4/о$ то$а то 'е на тај на+ин )(не 4али%е $лико$ена (

јетри и *иићи*а. Ст(&ија и4 о'а*&е'ети% је )ока4ала &а '( ')орти'ти који ни'(

'вако&невно кон4(*ирали &ијет( /о$ат( ($љени* %и&рати*а )атили о& %рони+но$ (*ора

те &а и* је ')орт'ка и4ве&/а /ила лоа. По4нато је &а је ко& ')ортова и4&рљиво'ти

)отре/но о/новити 4али%е $лико$ена токо* интен4ивни% тренин$а9 а тако=е и ко&

тренин$а који трај( &(е о& је&но$ 'ата. <е&авно 'е &оло и &о 4акљ(+ака &а је

)отре/но кон4(*ирати вие ($љени% %и&рата и ко& ек')ло4ивни% ')ортова E'то)Aан&A$о

')ортови као то '( коарка9 8(&/ал9 р(ко*етF ра&и то$а јер 'е они е8ика'није

*ета/оли( E( )оре=е,( 'а *а'ти*а и )ротеини*аF те ра&и то$а то 'е ви'око ($љено

%и&ратно* &ијето* *ое )о'ти&и ве&а /р4ина и о&лоити (*ор. ави'но о вр'ти

тренин$а9 ')орти'ти тре/ај( (4и*ати нај*а,е 5CD9 а о)ти*ално /и /ило и4*е=( C и7CD ($љени% %и&рата &невно. <о9 ти '( )ро-енти 'а*о нит во&иља )ри )ланира,(

и'%ране 4а ')орти'те.ре/а 'е &рати &р($а+ије$ )ланира,а9 а то је &а ( 4ави'но'ти о&

&(ине тренин$а ')орти'та тре/а кон4(*ирати 595A1395 $ра*а ($љени% %и&рата )о

кило$ра*( теле'не *а'е9 тако &а то је &(и тренин$ то је )отре/но (нети вие

($љени% %и&рата. а о&рава,е квалитетно$ нивоа $лико$ена н(но је 'ле&еће: G

о/е4/е&ити а&екватн( коли+ин( ($љени% %и&рата ( 'вако* о/рок( G (но' ($љени%

%и&рата )ре ')орт'ке активно'ти G (но' ($љени% %и&рата токо* -ело&невне активно'ти

G (но' ($љени% %и&рата токо* ве/а,а G (но' ($љени% %и&рата не)о'ре&но након

ве/а,а

Унос у./ени0 0идрата пре такиче1а и нате2а1а

О/рок )ре тренин$а Eили так*и+е,аF и*а &ве 'вр%е: &а ')орти'та не /(&е $ла&ан токо*теле'не активно'ти те &а /и 'е о&рала о)ти*ална 'на/&ева,е *иића енер$ијо* токо*ве/а,а. Уно' ($љени% %и&рата )ре # Eтеле'на активно'тF )о*ае о/новити 4али%е$лико$ена E&о о)ти*ално$ нивоаF то је кљ(+но ко& активно'ти која вре*ен'ки &(етраје.О/рок )ре # тре/а и*ати ви'ок (&ео ($љени% %и&рата9 тре/а /ити не*а'тан и/р4о 'варљив9 но ( и4/ор о/рока )отре/но је )а4ити и на )ре8ерен-ије и еље')орти'та. Битно је о$рани+ити а'н( %ран(



)о&$а=а )ра,е,е ел(-а9 то )ро&(ава траја,е 'а*о$ )ро-е'а варе,а9 али и&о/ија,а енер$ије. О)те '*ерни-е: G 3 &о 0 'ата )ре # тре/а (4ети о/рок који 'а&ри15CA35C $ ($љени% %и&рата E395 $ H к$ МF. Iта је /лие теле'на активно'т9 то *а,итре/а /ити 'а&рај ($љени% %и&рата који 'е кон4(*ира Eтј. Са&рај о/рокаF &а токо* #ел(&а- не /и /ио )рео)тере&ен. До&атак *але коли+ине )ротеина о/рок( *ое )о*о&и

( ре$(ла-ији а)'ор)-ије ($љени% %и&рата9 )а )ре*а то*е и( ре$(ла-ији енер$ије која 'е'твара о&но'но от)(та Eна тај на+ин от)(тај( 'е кон'танте коли+ине енер$ије 4а'на/&ева,е МиСи&F. ако=е9 вано је о/ратити )а,( на ељ( 4а 'лано* %рано* ко&так*и+е,а ( вр(&и* и влани* )ре&ели*а *орај( 'е на&окна&ити $(/и-и електролитаE'лани* *е&(о/ро-и: )ере-е9 ')орт'ки на)и-и ' <аF.

-+)+'+ Унос у./ени0 0идрата токо 2елодневне телесне активности

6о& -ело&невни% так*и+е,а9 (колико ')орти'та ( је&но* &ан( и*а вие9 н)р.9 рка9

јако је вано &а је&е након )рве трке &а /и 'е о'и$(рала &овољна коли+ина енер$ије 4а

'ље&еће так*и+е,е H трк( E/ило оно и'ти или 'ље&ећи &анF. Прин-и)и (но'а %ране '(

је&наки као и ко& кон4(*а-ије %ране )ре #. #ко ')орти'та и*а трк( ( 1C (ј(тро и он&а

о)ет 4а &ва 'ата9 %рана /о$ата )ротеини*а и *а'ти*а 'е највероватније не&е јо ра4$ра&ити )а &е /ити јо ( ел(-( E*ое (4роковати >! '*ет,еF. Сље&е&е '*ерни-е

на)рављене '( &а /и 'е )о*о$ло ')орти'ти*а &а а&екватно и4а/ер( %ран( 4а -ело&невна

так*и+е,а:

G 1 'ат или *а,е и4*е=( так*и+е,а: нај/оље је &а и4вор ($љени% %и&рата /(&е ( о/лик(

тек(&ине Eн)р. СокF9 а ако је )отре/но )оје'ти +вр'т( %ран(9 нај/ољи и4/ор је во&е као

то '( наранJе9 л(/ени-а9 &и,а9 /ре'кве9 кр(ке9 /анане. о је во&е $раKено ($лавно*

о& во&е и ($љени% %и&рата )а 'е /р4о вари и не&е и4а4ове $р+еве ( ел(-( и >!

)отеко&еF. ако=е9 ваља и*ати на (*( &а је врло вано &а о$рани+и и коли+ин(

)оје&ене %ране јер: то 'е вие )оје&е то је вие вре*ена )отре/но 4а варе,е9 а

)о$отово ка& 'е јо ( о/4ир (4*е тре*а и 'тре' ')орти'та )ре& так*и+е,е.

G 2 &о 3 'ата и4*е=( так*и+е,а: )ото и*а &овољно вре*ена 4а варе,е *ое 'е

кон4(*ирати кр(та ($љико%и&ратна %рана9 н)р .: )е-иво9 то)ле или %ла&не итари-е '

не*а'ни* *леко*9 *(88ин ' во&е* )о)(т /анане9 ја/(ке9 )о*оранJе9 кр(ке или

/ре'кве. Потре/но је о/е4/е&ити и )(но те+но'ти ( о/лик( неки% на&о*је'ни% )ића 4/о$

%и&ра-ије9 на&окна&е електролита те )(,е,а 4али%а $лико$ена.



G 0 или вие 'ати и4*е=( так*и+е,а: *ое 'е кон4(*ирати о/рок који тре/а /ити'а'тављен )рвен'твено о& ($љени% %и&рата. Уколико )о'тоји неки о/рок који ')орти'та'()ротно* је&е ( овакви* 'ит(а-ија*а и *и'ли &а *( )о*ае ( и4ве&/и9 тре/а 'е&рати то$а. С)орти'ти који 'е на ово* ти)( так*и+е,а %ране на о/ли,и*тан&ови*а ' %рано* *орај( /ити 'ве'ни &а је та %рана ($лавно* )(на *а'ти иви'ококалори+на )а 'е не *ое 'варити &овољно /р4о &а /и )о/ољала ')орт'к(

и4ве&/(. Ра&и то$а је (век )а*етнији и4/ор ')ре*ити %ран( ( )рено'ни 8рии&ер тетако кон4(*ирати квалитетн( %ран( ра&ије не$о %ран( 'а тан&ова.

-+)+-+ Унос у./ени0 0идрата токо ве3,а1а

Уно' ($љени% %и&рата токо* # која траје 05 *ин(та и вие о'и$(рава МиСи&а&екватн( коли+ин( енер$ије )о'е/но ( ка'нији* 'та&иј(*и*а тренин$а или так*и+е,ате тако )о/ољава -елок()н( и4ве&/(. Ваан је и о/лик ( које 'е ($љени %и&рати(но'е: неки ')орти'ти )ре8ерирај( (но' ($љени% %и&рата ( о/лик( на)итака9 &ок &р($ии% &р($и (4и*ај( ( кр(то* о/лик(. #ко 'е кон4(*ирај( )и&а ' ($љени* %и&рати*а)отре/но је &рати 'е 'ље&ећи% )ре)ор(ка: G !4а/рати на)итке који 'а&рекон-ентра-иј( ($љени% %и&рата о& A LD E$ H *лF ( коли+ини о& 21C A 3CC *л 'ваки% 15 A

2C *ин(та. G Мала је вероватноћа &а &е на)и-и ' *а,е о& 5D ($љени% %и&рата)о/ољати и4ве&/( G Во&а је )отре/на &а /и )о*о$ла а)'ор)-иј( ($љени%%и&рата. <а)ит-и 'а вие о& 1CD ($љени% %и&рата +е'то и4а4ивај( $р+еве9 *(+нин( и&ијареј(.<а)ит-и 4а на&окна&( те+но'ти и ($љени% %и&рата ни'( и'то то и енер$ет'кина)ит-и Eони 'а&ре 1 или вие 'ти*(лативни% '()'тан-иF.

-+)+4+ Унос у./ени0 0идрата након телесне активности

Iто 'е вие о&$а&а* (но' ($љени% %и&рата након # то &е 'е вие (')орити и о*е'ти

)(,е,е 4али%а $лико$ена и '*а,ити ')о'о/но'т о/нове МиСи&. По'тоји неколико

'т(&ија који*а је &ока4ано &а је (но' ($љени% %и&рата не)о'ре&но након #

кори'но. и,ени-е о кон4(*а-ији ($љени% %и&рата након #:G Е$4о$ени ($љени %и&рати E(не'ени %рано*F )оти+( МиСи& &а ')ре*е вие $лико$ена

то ре4(лтира /ро* о/ново* енер$ет'ки% 4али%а ')орти'та. о је вано 4а '*а,е,е

(*ора ко& на)орни% тренин$а &ан 4а &ано* те ко& (+ећа на т(рнири*а или

так*и+е,и*а токо* је&но$ &ана Eнеколико трка или (так*и-аF или вие &ана.

G Пре)ор(ка: кон4(*ирати 195 $ H к$ М ($љени% %и&рата ( 3C *ин(та након активно'ти9а 4ати* &о&атни ($љико%и&ратни о/рок након &ва 'ата.

G Први (но' ($љени% %и&рата не)о'ре&но након ве/а,а *ое /ити ви'око

($љико%и&ратни на)итак9 а након &ва 'ата ви'око ($љико%и&ратни о/рок

-+) Протеини

О'новни $ра&ивни *атеријал 4а *ииће. Са'тављени '( о& 2C а*иноки'елина о& који% је L е'ен-ијални%9 о&но'но они% које ор$ани4а* не *ое 'а* &а )рои4ве&е. <ео)%о&на је ре&овно 'на/&ева,е )ротеини*а и( &ане /е4 тренин$а. Протеини и4 %ране 'е *орај( (ор$ани4а*( ре4$ра&ити на а*иноки'елине A 'а'тавне &елове који 'е 4ати* )ретварај( ('о)'твене )ротеине ор$ани4*а. При /ило којој инте4ивној активно'ти &ола4и &оMтрое,аN *иића о&но'но *икротета ( 'а*и* *иићи*а те је нео)%о&но*иићи*а о/е4/е&ити 'талан и4вор квалитетни% )ротеина &а /и 'е *иић о/новио и/ио ')ре*ан 4а нове тренин$е. У '()ротно* &ола4и &о )а&а ')о'о/но'ти9 'клоно'тиин8ек-ија*а и о/ољева,а те )овре&а*а.6валитетне )ротеине који 'а&ре 'ви% о'а*е'ен-ијални% а*иноки'елина нала4и*о ( на*ирни-а*а )о)(т јаја9 *лека и *ле+ни%)рои4во&а9 ри/е и *е'а. Дневне )отре/е 4а (но'о* )ротеина вео*а '( ироко$ ра')онаи то о& C905 $ )о кило$ра*( теле'не теине ( *ини*(*(9 )а 'ве &о 3 $ )о кило$ра*( тт (')ортови*а и активно'ти*а )ри који*а је )ри'(тна велика )отре/а 4а B)рои4во&,о*B

*иићно$ ткива. !'та 'е )отре/а јавља и( )ерио&и*а о)оравка након неки% теки%'та,а ра4$ра&,е *иићно$ ткива Eо)ера-ије9 /оле'ти9 &($отрајне ин'(8и-ијен-ије (и'%рани ...F. 6алориј'ки еквивалент $оре наве&ени% *ера и4но'ио /и )ри/лино 2CD



о/ратити о +и'тоћи )ротеина и на+ин( )рера&е9 тј. <ај/оље је /ирати )ротеин који јеи4олат и то )о *о$(ћно'ти %и&роли4ат9 4а ра4лик( о& кон-ентрата9 јер ће те на тај на+ино/е4/ије&ити најквалитетнији и нај/ри &оток а*иноки'елина &о ваи% *иића и,и%ов( ($ра&,( ( ново'творен( *иићн( *а'(. ави'но о& -иља који ели*о )о'тићи9)ротеин'ке на)итке *ое*о ко*/иновати 'а )ре)арати*а 4а 'на$(9 ($љени* %и&рати*аили кори'тити )ре)арате који и*ај( 'ве то (ко*)оновано ( *ик 4а ра'т и ра4вој*иићне *а'е.

-+- 5асти

Ма'ти '( )ри*арно $ориво )ри ла$ано* и (*ерено* ве/а,( те врло вано

*ета/оли+ко $ориво 4а *ииће токо* &(е$ ве/а,а9 а тако=е )о&'ти+( и /ројне

8(нк-ије ( ор$ани4*(. Ст(&ије '( )ока4але &а ')орти'ти који (но'е )(но *а'ти (но'е

*а,е ($љени% %и&рата те &а и* је ниво $лико$ена (*ерена9 &ок је ко& ви'око

($љено%и&ратне и'%ране вие $лико$ена ( *иићи*а. ?е&на о& вани% (ло$а *а'ти је'т

(ло$а и4олатора. Ма'ти о/ла( (н(тра,е ор$ане и на тај на+ин и% +(вај( о&

ра4нора4ни% отеће,а. Врло '( /итне и 4а ра& *иића. <аи*е9 ка&а 'е ре4ерве ($љени%

%и&рата и4 *иића и јетре )отрое *иићи као $ориво 4а 'вој ра& )о+и,( кори'тити *а'ти. С)ортови и4&рљиво'ти 4а%тевај( *но$о ($љени% %и&рата9 но )о%ра,ене *а'ти

и* )о*а( &о&и &о -иља. Ма'ти '( врло /итне ко& ')ортова као то '( )лива,е9

$и*на'тика9 (*етни+ко кли4а,е9 ј(&о9 рва,е /ок'9 коарка9 8(&/ал Eко& који% је

енер$ија &о/ијена аеро/ни* )(те*F. <ајквалитетније *а'ти нала4и*о ( на*ирни-а*а

)о)(т *а'лина и *а'линово$а (ља9 кикирикија9 )и'та-%ио9 авока&а9 /а&е*а9 (ља о&

ре)и-е и кикирикија. <ето 'ла/ији и4/ор '( на*ирни-е )о)(т *ајоне4а9 ора%а9

'('а*ово$ и 'ојино$ (ља. Ма'ноће које је /и тре/ало нај*а,е кори'тити је'( 'ви,'ка

*а'т9 *а'ла-9 /иљна *а'т9 )авлак( 4а к(ва,е9 'латк( )авлак(. По'е/но '( ване о*е$а 3

*а'не ки'елине које нала4и*о ( ри/а*а и то највие )лавој ри/и Eт(на9 'ар&ина9 'к(а9

ло'о'F Пре)ор(ка 4а (но' *а'ти је 2C A 3CD о& (к()но$ енер$ет'ко$(но'а. О$рани+ава,е кон4(*а-ије 4а'и&ени% *а'ти и*а )о4итиван е8екат на '*а,е,е

(к()но$ (но'а енер$ије и )рви је корак )ре*а $(/итк( *а'но$ ткива.

-+4+ 6итаини и инерали

Вита*ини A )ре&'тављај( ви'око активне *атерије које 'е 'интети( ( /иљка*а9 кро4%ран( &ола4е ( на )ро/авни 'и'те* те о& та*о кро4 крв &о теле'ни% ћелија $&е(+е'тв(ј( ( /е4/ројни* %е*иј'ки* реак-ија*а. Љ(&и 4а ра4лик( о& ивоти,а *о$( ('во*е тел( &а )рои4ве&е врло *але коли+ине вита*ина. /о$ то$а и% *орај( 'вако&невно(но'ити ( ор$ани4а*. По'тоји от)рилике 2C вр'та ра4ли+ити% вита*ина. Де8ини-ија&о&атака и'%рани $ла'и: &о&а-и и'%рани '( %ра,иве *атерије које '( кон-ентри'ани

и4вори %ра,иви% 'а'тојака или &р($е *атерије 'а )ре%ра*/ени* или 8и4иолоки*8(нк-ија*а9 'а*е или ( ко*/ина-ија*а9 ( &о4ирано* о/лик(9 'а 'вр%о* &а &о&атноо/о$ате (но' %ранљиви% 'а'тојака (о/и+ајеној и'%рани. Дакле9 &о&а-и и'%рани '()рои4во&и који 'а&ре *атерије 4а о/о$а&ива,е и'%ране9 а (кљ(+(ј( вита*ине9*инерале9 а*иноки'елине9 /иљне )ре)арате те *атерије )о)(т ен4и*а9 *ета/олитале4&а и ткива и &р($о.Битно )ита,е које 'е )ровла+и кро4 на(к( о и'%рани ')орти'та је &а ли је ')орти'ти*а)отре/на '()ле*ента-ија.О&$овор на то )ита,е је9 ( Ве&инова 'л(+ајева9 не. 6ако')орти'ти*а и*ај( ве&е )отре/е 4а енер$ијо*9 и*ај( *о$(&но'т (нети 'ве )отре/нен(тријенте кро4 ра4нолик( /алан'иран( и'%ран(. Ве&ина 'тр(+,ака 4а ')орт'к(*е&и-ин( 'лае 'е &а '()ле*ента-ија не&е )о/ољати ')орт'к( и4ве&/(9 о'и* ако)о'тоји &е8и-ит неки% н(тријената. Минерали и еле*енти ( тра$ови*а *атерије '(анор$ан'ко$ )орекла. Љ(&'ко тело и% не *ое 'а*о )рои4во&ити. У нае* ор$ани4*(о&равај( 'талан о&но' кон-ентра-ије ван'тани+ни% и (н(тар'тани+ни% те+но'т9'а'тавни '( &ео *но$и% ен4и*а9 (ти+( на )рои4во&,( %ор*она9 (+е'тв(ј( ( )рено'(

нервни% и*)(л'а. ело *окре,е*9 л(+е,е* 8екалија и 4ноје,е* $(/и *инерале који*орај( ре&овно /ити на&окна&ен. О'о/ито вани *инерали '( кал-иј(*9 натриј(*9*а$не4иј(*9 калиј(*9 $во=е9 -инк9 %ро*9 'елен. С)орти'ти 4/о$ (+е'тали% о)тереће,аи тренин$а и*ај( )овећан( )отре/( 4а вита*ини*а и *инерали*а и теко т( )отре/(



)ре)арати који 4а&овољавај( т( )отре/( О& )ре'(&не вано'ти 4а )равилн( и'%ран( је'т /рој и ра')оре& о/рока кро4 &ан.( ваи )равило 3 $лавна о/рока E&ор(+ак9 р(+ак иве+ераF и 2 *е&(о/рок. Овакав ра')оре& о/рока кро4 &ан и*а 'вој( 8и4иолок()о4а&ин(. <а тај на+ин 'е контролие ниво $л(ко4е Eећера ( крвиF то о'и$(рава'та,е 'ито'ти и и4/е$ава,е 'та,а )ретеране $ла&и. Сваки о/рок и *е&(о/рок /итре/ало &а 'а&ре ( 'е/и 'ва три о'новна Макрон(тријент. <а тај на+ин ор$ани4а*&о/ија 'ав )отре/ан M*атеријалN 4а 'вој ра&. Ра4*а-и и4*е=( $лавни% о/рока /и тре/ало

&а и4но'и 5A 'ати. 3A0 'ата након $лавно$ о/рока /и тре/ало (4ети *е&(о/рок. Битно је4а на)о*ен(ти &а не)о'ре&но )ре тренин$а о&но'но *е+а није &о/ро је'ти великио/рок. 0 'ата '( *ини*алан )ерио& који тре/а &а )ро=е и4*е=( )о'ле&,е$ о/рока итренин$а. 'ат )ре тренин$а *о$(ће је (4и*ати тек(ћ( %ран( )о)(т ра4ни%'%ака*а.<е)о'ре&но )ре или 4а вре*е активно'ти (4и*а 'е ла$ана %рана )о)(т воћаEнаро+ито '( &о/ре /ананеF9 енер$ет'ки% +окола&и-а и на)итака. При*ер ор$ани4а-ијео/рока ')орти'та кро4 је&ан &ан 4а ')орти'те теко$ LC к$ 'а 12D теле'не *а'ноће.

Дор(+ак EL:CCF A о*лет о& јаја E2 -ела јаја O 0 /елан-аF9 је&ан јо$(ртP 3 крике

инте$рално$9 раено$а или -рно$ %ле/а МЕQУОБРО6 E11:3CF A је&на /ананаP јо$(ртP 1C

кикирикија E( љ('-иF р(+ак EC2:CCF A1LC $ра*а )илећи% )р'а9 к(вани кро*)ир E0

кро*)ираF9 ки'ело 4еље E2 ољи-еF МЕQУОБРО6 E1L:CCF A 'веи 'ир E3H0 ољи-еF9

инте$рални %ле/ E 2 крикеF9 /а&е*и E ко*а&аF >"#В<! РЕ<!<> A 2C: CCA22: CC

ве+ери E22:15F A '%аке E'()ер $аинер O 8ор*(ла LCO 3&-л *лекаF

-+7+ "ечност и 0идрата2и&а

<а&о*је'так тек(&ине је је&на о& кљ(+ни% 'твари 4а ')орти'те. а вре*е тренин$а или

так*и+е,а тек(&ина 'е $(/и )реко кое и )(те* )л(ћа E&и'а,е*F. #ко 'е не на&окна&и

)равовре*ено токо* ве/а,а &ола4и &о &е%и&ра-ије9 +и*е 'е '*а,(је вол(*ен крви те

)о'ле&и+но &ола4и &о: 1. С*а,е,а коли+ине крви која 'е )(*)а 'ваки* отк(-аје* 'р-а

2. МиСи& не )ри*ај( &овољно ки'еоника 11 3. р)и и4ве&/а ')орти'та ак и )рви

4на-и &е%и&ра-ије 4натно (ти+( на и4ве&/(. Довољан (но' тек(&ине кљ(+ је ()ревен-ији &е%и&ра-ије и '*а,е,( ри4ика )овре&а (4роковани% )ре$рева,е* тела9 4а

вре*е трени$а и так*и+е,а. ак и )рви 4на-и &е%и&ра-ије 4натно (ти+( на

и4ве&/(. Већина ')орти'та (но'и тек(&ин( тек ка& о'ети е&9 но не '%ва&ај( &а е& није

)равилан ин&икатор $(/итка тек(&ине9 јер )ри )рви* 4накови*а RЕД! 4на+и &а је

ор$ани4а* ве& ( 'та,( &е%и&ра-ије.

а нај/оље ре4(лтате )ре)ор(+(је 'е (но' во&е 'ваки% 15A2C *ин(та токо*ве/е. У*е'то во&е *о$( 'е (но'ити и ра4ли+ити на)и-и који 'а&ре A LD $л(ко4е или'а%аро4е. акви на)и-и а)'ор/(ј( 'е /ре не$о во&а9 но 4а ра4лик( о& ,е *о$(о/е4/е&ити енер$иј(. !'траива,а '( )ока4ала &а на)и-и ' ($љени* %и&рати*а *о$(о&равати ниво $л(ко4е ( крви и( вре*е ка&а '( 4али%е $лико$ена )отроене те као

такви *о$( )о/ољати ')орт'к( и4ве&/(. Пи&а 'а вие о& је&не вр'те СЕДЕРЕ E$л(ко4аи 8р(кто4аF *о$( )ове&ати а)'ор)-иј( ($љени% %и&рата 4ато то 'е а)'ор/(ј( &р($и*)(теви*а.

-+*+ Ис0рана кошаркаша

Свака ')орт'ка и$ра је ')е-и8и+на9 )а 'е и и'%рани *ора )ри'т()ити ин&иви&(ално9

4ави'но о& вр'те ')орта. Сли+но'т *е=( неки* и$ра*а9 као то '( коарка и 8(&/ал9

)о'тоји9 али то никако не 4на+и &а 'е *ое 'тално 'л(ити Bт(&и* SS )ре%ра*/ени*

*о&ело*. !4*е=( коаркаа и 8(&/алера )о'тоје ра4лике ( &(ини траја,а (так*и-е9

то је &иректно ве4ано и на калориј'к( )отро,( ')орти'та. Сле&ећа ра4лика је (

/р4ини и &ина*и-и: &ок 'е ко& 8(&/ала (век неко *ое ')орије кретати и $ле&ати ра4вој

'ит(а-ије на &р($ој )оловини терена9 ко& коарке 'ви 'тално тр+е о& коа &о коа.

#ли то није 'ве9 они )рито* и 'ка+( )о& кое* или на 7 *етара@ 6алориј'ка )отро,а



-+*+) 8,рок пре тренин.а%утаки2е

6оја је ,е$ова 'вр%аT Да 'е и4/е$не $ла& 4а вре*е и$ре и &а 'е тако о*о$(ћи /оља8и4и+ка и )'и%и+ка ')ре*но'т ')орти'та. ај о/рок *ора /ити кон4(*иран нај*а,е 0A5

'ати )ре так*и+е,а9 тако &а 'е ( )о'ле&,и трен(так &о)(не $лико$ен'ке ре4ерве и

)о&и$не ниво $л(ко4е ( крви. У тај о/рок тре/а (кљ(+ити неколико и4вора ($љени%

%и&рата E)оврће9 воће и итари-еF9 као то '(9 на )ри*ер9 к(вано )оврће9 -рни %ле/9

воћни 8ра)е9 4ати* *ле+не )рои4во&е Eо/рано *леко9 12 воћни јо$(рт9 #Б к(лт(раF те9 на

крај(9 *ало*а'но *е'о као и4вор )ротеина Eт(на9 (нка9 )е+ена )илетина /е4

кои-еF. ре/а и4/е$авати %а*/(р$ере9 ко/а'и-е9 кикирики9 *а'не 'иреве9 -%и)'9

)о*8рит9 *ајоне49 )окла&ни-е9 кроа'ан. атоT ато то 'е 4/о$ ви'око$ 'а&раја

*а'ти &($о варе9 )ри +е*( *ое &оћи &о нела$о&е и &р($и% )ро/ле*а. Сат вре*ена )ре

(так*и-е не кон4(*ира 'е нита о'и* %ла&не те+но'ти9 која 'е (но'и 'ваки% 15

*ин(та. ри варијанте 4а тај )аљиво /алан'иран о/рок )ре так*и+е,а '(:

О/рок 1. G т(,евина /е4 (ља и -рни )ре)е+ена- G 'ок о& наранJе G к(к(р(4не )а%(љи-е

Eкорн8лек'F ' наре4ано* /анано* и о/рани* *леко* или воћни* јо$(рто*

О/рок 2. G )овртна '()а G 'ен&ви+ о& )е+ене )илетине G 'ок о& ја/(ке G *ало*а'ни

воћни јо$(рт G -рни )ре)е+ена-

О/рок 3. G )е+ена ћ(рка A /ело *е'о G к(вано )оврће G -рни %ле/ G 4елена 'алата G 'ок о&

$ро4&ова G *ало*а'ни 'ла&оле& Б(&(ћи &а активни ра&ни &ан коаркаа )о+и,е о/и+но

( 'ати (ј(тро9 'вакако је )отре/но (4ети је&ан о/рок )рије о&ла'ка на тренин$.

6ако 'е ра&и о SS велики* SS &е+ки*а Eви'ине 1C -* и вие и теине око 1CC к$F9 тре/а

и* &о'та калорија које тре/а )ри)ре*ити 4нала+ки. С јело* 'е 13 )о+и,е (ј(тро и4*е=(

5:3CAC:CC 'ати9 и то ' о/иље* ($љени% %и&рата и те+но'ти. Да не /и неко )о*и'лио

како је то )ревие рано9 тре/а рећи &а *ора )роћи нај*а,е 0 'ата &а 'е 'ве B'ле$неB.

О/рок *ое 4а)о+ети 'а 3A0 ољи-е 'вее к(ване те'тенине9 /о$ато )реливене 'о'о*

о& )ара&ај4а9 2 ко*а&а 'вее$ -рно$ %ле/а9 )(но* 4&јели-о* *еане воћне 'алате и

велико* +ао* $('то$ воћно$ 'ока. о је 'а*о *о&ел9 али не и о/ра4а-. <аравно9 о'о/а

која )ри)ре*а о/роке *ое )рито* )ока4ати 'вој( *ат(.

-+*+'+ 8,рок токо паузе и после тренин.а

а траја,е )ол(вре*ена коаркаи *о$( &о/ити енер$ет'ки на)итак и &овољно

те+но'ти. Око 1C 'ати9 након ј(тар,е$ тренин$а9 (4и*ај( 'е ра'твора 4а о)оравак и

($љени %и&рати који '( и4$(/љени 4а вре*е тренин$а. атоT Да /и 'е то /ре

)овратио и4$(/љени $лико$ен ( *иићи*а и јетри. Пре 'ве$а9 (4и*ај( 'е $отови

')орт'ки на)и-и9 а ко& к(ће 'е на'тавља 'а 2 јака 'ен&ви+а E(нка и 'веи -рни

%ле/F. ати* 'ле&и '%аке о& )ротеин'ко$ кон-ентрата /анана9 2 каике 'ла&оле&а и

о/рано$ *лека.

10



4+ 9ак/учак

!'%рана је о& велико$ 4на+аја 4а ')орти'те. Правилно ра')оре=ени о/ро-и те коли+ина(неени% калорија о& велико$ '( 4на+аја 4а )о'ти4а,е (')е%а ( ')орт(9 те *ак'и*алноан$аова,е ( тренано* )ро-е'(9 те квалитетна и'%рана као је&на о& тера)ија 4аквалитетан о)оравак након 4а*ора. &рава и'%рана во&и ка 4&раво* на+ин( ивота.



7+ :итература

1. Бајра*овић Q(л'а9 Чолакхоџић Екрем U О)оравак ( ')орт(

2. VWWX:HHYYY.Z[[\]^_`]a_.Z[bHb_c_d]^HZ\_^_aHec\f]a[V]g`_W]A]AhX[`WH

3. VWWX:HHi]fjhW]c[`]\_.feW_`̂ f].V`Hc[`]\[Xjg]f_H\]kjhWl\jHdg`_i\fjHX`[Wj]^]memV`_ ]̂

0. VWWX:HHYYY.Z[[\]^_`]a_.Z[bHb_c_d]^HZ\_^_aHX`jV`_^_Aa[h_`a_h_H

http://www.coolinarika.com/magazin/clanak/ugljikohidrati-i-sport/

http://vijestigorila.jutarnji.hr/gorilopedija/lifestyle/zdravlje/proteini_u_hrani

http://www.coolinarika.com/magazin/clanak/prehrana-kosarkasa/

http://vijestigorila.jutarnji.hr/gorilopedija/lifestyle/zdravlje/proteini_u_hrani

http://www.coolinarika.com/magazin/clanak/prehrana-kosarkasa/

http://www.coolinarika.com/magazin/clanak/ugljikohidrati-i-sport/

razvoj-brzine

Documents