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Recetario Alli Allpachaw, Alli Miki
En tierra sana, comida sana
Compilación de recetas elaboradas por las familias campesinas de la zona Andina de Ancash
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Recetario Alli Allpachaw, Alli Miki, En tierra sana, comida sana. Compilación de recetas elaboradas por las familias campesinas de la zona Andina de Ancash Es una publicación del Proyecto Tierra Sana y Soberana Fase II Bajo Licencia Creative Commons 4.0 Internacional Atribución - No Comercial Compartir bajo la misma Licencia Este material puede ser reproducido, copiado o regalado siempre y cuando sea sin fines de lucro y se reconozcan a los/las distintos autores. Responsable de edición: Diana Santos (Facilitadora de Alimentación Sana – ADG Ancash) Revisión: Walter Chamochumbi (Coordinador Equipo ADG Ancash) Pierre Rouschop (Coordinador Región Andina ADG) ENIEX ADG, Zona Andina Avenida Bolognesi 321, Miraflores, Lima | Tel.: 01 - 446 1069 Email: [email protected] | www.ong-adg.be Hecho el depósito legal en la Biblioteca Nacional del Perú Nº 2017-11217 Diseño, diagramación e impresión Copyrey S.A. Jr. Francia 649 La Victoria – Lima Telf.: 4728478 Se imprimieron 500 ejemplares Octubre, 2017
2
Presentación El presente recetario es una combinación de recetas tradicionales y otras innovadoras
en base a productos nativos y ecológicos andinos, que han sido recogidas y actualizadas
de la publicación “Guía de platos nutritivos preparados por las familias campesinas en
la sierra de Ancash” – elaborada en la fase I del proyecto Tierras Sana y Soberana en
el año 2011 –, así como de los talleres de alimentación sana y de las experiencias de
las familias campesinas beneficiarias de la fase II del mismo proyecto (2014 – 2017).
En estos últimos años, el proyecto ha facilitado la revalorización de la agricultura familiar
y su aporte a la alimentación familiar, a través del incremento de la disponibilidad de
productos ecológicos, sanos y seguros; a la par de talleres hogareños sobre la
preparación de alimentos y su valor nutricional. Así, las familias campesinas han
elaborado sus propias recetas, que no solo resumen las tradiciones y sabores andinos,
sino también su creatividad para preparar alimentos además de nutritivos, de buen sabor.
Esperamos que disfrutes de los ingredientes y sabores que te presentamos en este
recetario, porque la buena tierra nos regala buen alimento.
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Presentación......................................................................................................................3
Entradas............................................................................................................................7
1. Ceviche de cuy........................................................................................................ 8
2. Cuy enrollado....................................................................................................... 10
3. Ensalada de verduras andinas nativas................................................................. 12
4. Ensalada de anchoveta........................................................................................ 14
5. Huevos al horno con yuyo.................................................................................... 16
6. Ocopa de chocho................................................................................................. 18
7. Pastelitos andinos................................................................................................ 20
8. Solterito de quinua ............................................................................................... 22
Sopas ............................................................................................................................. 25
1. Chupe turmanyé.................................................................................................. 26
2. Crema de frejoles con caigua............................................................................... 28
3. Crema de habas con yuyo y tomillo......................................................................30
4. Hakakashqi de quinua con verduras.....................................................................32
5. Sopa de alverja con gallina...................................................................................34
6. Sopa de quinua y zapallo......................................................................................36
7. Sopa pescado con trigo.........................................................................................38
Segundos .......................................................................................................................41
1. Ajiaco de olluco con oca y charqui ........................................................................42
2. Caigua rellena de chocho ....................................................................................44
3. Chaufa de quinua con conejo................................................................................46
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Contenido
4. Hamburguesa de lentejas.....................................................................................48
5. Lentejas a la jardinera..........................................................................................50
6. Puré de habas con trigo partido...........................................................................52
7. Saltado de hígado con verduras...........................................................................54
8. Saltado de tucllos (hongos silvestres)...................................................................56
9. Tortilla de hígado..................................................................................................58
10. Tortilla andina nativa............................................................................................60
Postres.............................................................................................................................63
1. Dulce de sangrecita..............................................................................................64
2. Mazamorra de quinua con harina de trigo tostado..............................................66
3. Pastel de purush con aguaymanto.........................................................................68
4. Queque de sangrecita y manzana ........................................................................70
5. Sachatomate en almíbar.......................................................................................72
6. Zambito de quinua ................................................................................................74
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Foto: Dian
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Ensalada de verduras frescas provenientes del biohuerto. Pampap, distrito de Pamparomás, Provincia de Huaylas. Abril del 2016.
Entradas 7
Ceviche de cuyLa carne de cuy es magra;
con un contenido de grasa menor al 10 %, alto contenido de proteínas y bajo en
colesterol 1. No desaproveches el caldo que quedó de la cocción del cuy, con él puedes
preparar una sopa con trigo y verduras
(1) Fuente: Flores-Mancheno CI, Duarte C, Salgado-Tello IP. Caracterización de la carne de cuy (Cavia porcellus)
para utilizarla en la elaboración de un embutido fermentado. Rev. Cien. Agri. 2017; 14(1): 39-45.
8
Ingredientes:
1 cuy 5 limones 2 cebollas picadas en pluma 1 ají limo 1 trozo pequeño de kión 5 tazas de chocho desamargado y sancochado Un tomate pelado y picado Una pizca de culantro Cancha tostada
Preparación: Sancochar el cuy hasta que la piel se vuelva suave, luego escurrir y dejar enfriar. Cuando el cuy esté frio, separar la carne de los huesos y cortarla en trozos. En un tazón, incorporamos los trozos de carne de cuy, el jugo de los 5 limones, el ají limo picado, el kión picado y sal al gusto. Dejamos reposar por 20 minutos, y luego agregamos la cebolla y el culantro y listo. Servimos el ceviche acompañado de chocho, previamente preparado con tomate y cebolla, y la cancha tostada.
1.Ceviche de cuy (Para 5 personas) Autora: Dora Cano Ventura (Agente Comunitaria de Salud de Acopampa. Provincia de Carhuaz)
9
Enrollado de cuyHay más de 4,000 variedades de
papas nativas que en su mayoría se encuentran en los Andes. La papa
es rica y carbohidratos y nos da buena cantidad de energía2.
(2)Fuente: Centro Internacional de la Papa.Sitio web: https://cipotato.org/es/potato/
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Ingredientes:
6 papas nativas medianas 10 cucharas de aceite 1 cuy grande 1 taza de alverja verde 1 betarraga 2 zanahorias 3 huevos 3 limones Hojas de orégano un poco de sal
Preparación:
Sancochar las papas y las verduras, prensar las papas y sazonarlas con sal y un poco de aceite, colocar una tela o bolsa limpia sobre la mesa, echar las papas prensadas, extenderlas con ayuda de una cuchara. Picar la beterraga y la zanahoria, echar las alverjitas sancochadas. Preparar la mayonesa colocando el huevo en la licuadora, echar el aceite para que espese y echar dos gotas de limón, mezclar con las verduras picadas. Aparte sancochar el cuy con sal, hojas de orégano, dejar enfriar y deshilachar. Echar el cuy al relleno y extenderlo sobre la masa de papa. Con ayuda de la bolsa o tela ir enrollando y a la vez desmoldarlo. Servir adornado con lechuga y huevo sancochado.
2. Enrollado de Cuy ( Para 5 personas) Receta adaptada de la “Guía de platos nutritivos preparados por las familias campesinas en la sierrade Ancash”
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Ensalada de verduras nativasLas hojas nativas comestibles que crecen
como “hierba mala” se conocen como Yuyo silvestre, son ricas en fibra dietética3
que cumple un papel muy importante en la prevención de enfermedades
crónicas no transmisibles
(3) Fuente: ANÁLISIS QUÍMICO Y BROMATOLÓGICO DEL "YUYO SILVESTRE".
Carmen Lali Aponte Guevara, Ana Isabel Coral Castillo. 1990
12
Ingredientes:
4 Huevos de gallina ¼ kg de caigua andina 1 kg de papa nativa ¼ kg de pató ¼ kg de berros ¼ kg de kipa itka Limón Aceite vegetal Sal al gusto
Preparación:
Sancochar las papas y los huevos hasta que estén en su punto, escurrir y dejar enfriar. Luego picar en cuadritos. Lavar y deshojar las verduras, despepar la caigua andina y picar todo. En un recipiente, colocar las verduras picadas, luego las papas y los huevos y mezclar. Agregar el jugo de los limones, un chorrito de aceite vegetal y sal al gusto.
3. Ensalada de verduras nativas (Para 6 personas) Autoras: Socias del Comité Agroecológico Vida Nueva – Nunocoto, distrito de Acopampa, provincia de Carhuaz
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Ensalada de anchovetaLa anchoveta es un pescado de bajo costo, con gran
cantidad de proteína de alto valor biológico y rico en omega 3. Contribuye al crecimiento de las niñas y niños y
a la prevención de las enfermedades del corazón4.
(4)Fuente: Documento FAO “Equilibrio del uso racional y sostenible de la anchoveta para consumo humano directo (CHD)
y consumo humano indirecto (CHI) en el Perú. Max Julio Maguiña Maza. 2010. Disponible en: www.fao.org/fsnforum/cfs-hlpe/.../
CSA%20ANCHOVETA.docx
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Ingredientes:
1 lata de anchoveta en conserva (con aceite y sal) 3 tomates 1 cebolla de cabeza 1 taza de habas cocidas 1 cabeza de lechuga 1 puñado de hojas de pató 5 rabanitos 1 puñado de berros 2 limones Sal al gusto
Preparación:
Lavar y limpiar bien las verduras de hojas, utilizando agua y unas gotas de lejía para mayor seguridad. Cortar el tomate, la cebolla y el rabanito en rodajas. Incorporar todas las verduras en un recibiente y mezclar. Agregar la anchoveta en conserva, limón y sal al gusto. ¡Y Listo¡ Lo puedes disfrutar acompañado de papas sancochadas.
4. Ensalada de anchoveta (Para 6 personas) Autora: Comité Agroecológico “Familias vencedoras” de Pampap, distrito de Pamparomás, provincia de Huaylas
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Huevos al horno con YuyoLa leche de vaca es un alimento con múltiples
nutrientes y alto contenido de calcio5, importante para el crecimiento y desarrollo de los huesos
(5)Fuente: Agudelo Gómez, Divier Antonio, Bedoya Mejía, Oswaldo, Composición nutricional de la leche de ganado
vacuno Revista Lasallista de Investigación [en linea] 2005, 2 (enero-junio). Disponible en:
<http://mobile.www.redalyc.org/articulo.oa?id=69520107> ISSN 1794-4449
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Ingredientes: 2/3 taza de leche fresca 1 cucharadita colmada de chuño 1 diente de ajo 5 cucharadas de la parte blanca de la cebolla china 1 kg de hojas de yuyo silvestre (berros, atacco, etc.) ½ cucharada de ají panca molido en polvo. 2 cucharadas de mantequilla 2 cucharadas de aceite vegetal 1 cucharadita de limón 4 huevos 1 cucharada de orégano fresco o tomillo Sal al gusto Preparación:
En una olla, hervir la leche, cuando esté bien caliente, agregar el ajo cortado en dos y una pizca de sal, dejar hervir por 10 minutos. Luego retirar el ajo. Antes de apagar la cocina, agregar la cucharada de chuño previamente disuelto y el orégano. Remover, evitando que se formen grumos, hasta que la mezcla sea cremosa. Apagar la cocina, reservar y dejar enfriar.
Por otro lado, prender el horno para que se vaya calentando. En una sartén, derretir la mantequilla y mezclarla con aceite, añadir la cebollita china picada y dorar, luego agregar poco a poco las hojas de yuyo silvestre (previamente lavadas) y el jugo de limón, hasta que se cocinen bien. Sazonar con ají panca en polvo y sal. En una fuente para horno (podemos usar la de los queques), agregar la preparación de las hojas de rabanito, haciendo 4 huecos entre la mezcla, luego agregar los huevos crudos es los huecos formados, cuidando de no reventar las yemas. Hornear durante 20 minutos aproximadamente. Servir agregando con una cuchara la primera crema preparada.
5. Huevos al horno con yuyo (Para 4 personas)Autora: Diana Santos
17
Ocopa de chochoEl chocho es un alimento rico en
proteínas y aceites, que contribuyen al crecimiento y desarrollo de los niños6.
(6)Fuente: Usos alternativos del chocho. Boletín divulgativo N°333. INIAP. Departamento
de nutrición y calidad de los alimentos. Quito – Ecuador. 2006. Disponible en: http://www.fondoindigena.org/wp-
content/uploads/2011/08/USOS-ALTERNATIVOS-DEL-CHOCHO.pdf
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Ingredientes:
2 tazas de chocho desamargado 200 gramos de queso fresco 1 ramita de huacatay 2 cucharadas de maní tostado molido 3 cucharadas de aceite vegetal 1 taza de leche fresca hervida 3 ajíes amarillos frescos Preparación: Freír ligeramente los ajíes amarillos y el huacatay con 3 cucharadas de aceite. Aparte, sancochar el chocho desamargado. Una vez listo, triturarlo en el batán (piedra de moler) o en la licuadora, agregar el queso, el ají amarillo y el huacatay - previamente preparados-, el maní, el aceite y sal al gusto. Añadir poco a poco la leche hasta obtener una pasta suave. Servir sobre una hoja de lechuga y papa nativa sancochada. Podemos acompañar con huevo y aceituna.
6. Ocopa de chocho (Para 6 personas) Autores: Asociación de productores agroecológicos de Huayllo
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Pastelitos andinosLos antioxidantes, presentes en los
pigmentos (colores) de las hojas y flores del pató (mastuerzo), cumplen una
función importante para la reducción del desarrollo de enfermedades del sistema
digestivo7.Fuente: Bautista-Baños, Silvia. (2013). CONTENIDO
NUTRICIONAL, PROPIEDADES FUNCIONALES Y CONSERVACIÓN DE FLORES COMESTIBLES. REVISIÓN. Archivos latinoamerica-
nos de nutrición. 63. 197-208.
20
Preparación:
Para el queso ricota casero:Hervir la leche durante 15 minutos. Dejarla enfriar y ponerla en un recipien-te, agregar el jugo de 2 limones y una pizca de sal. Dejar reposar por 15 minutos.En un colador fino, escurrir el suero de la leche, lentamente, sin aplastar. El sobrante debe ser una crema espesa y suave, que podemos conocerlo como queso ricota.
Para la masa:Mezclar las harinas, agregar las yemas de 2 huevos, mantequilla, aceite, agua, sal y azúcar. Amasar durante 15 minutos y dejar reposar por 10 minutos.
Para el relleno:Lavar bien y sancochar todas las hojas y la flor de pató en una taza de agua durante 15 minutos, luego exprimir hasta escurrir toda el agua posible.Aparte, en una sartén, dorar la cebolla en aceite caliente, agregar las hojas sancochadas, agregar las pecanas o el nogal o el maní molido, y remover.Cuando la mezcla esté cocida, agregar el queso ricota, y el queso seco rallado.Mezclar nuevamente y dejar enfriar.
Finalmente, espolvorear la mesa de la cocina con harina, poner la masa reposada y con un rodillo, extenderla hasta quedar como una capa delgada y cortarla en 12 figuras circulares pequeñas (más grande que el tamaño del espacio del molde).En un molde de varios “quequitos”, untado previamente con mantequilla, poner una capa circular en el molde, dejando los bordes sobresalientes y llenar con la mezcla, luego cerrar los bordes.En un horno previamente calentado, hornear el pastel durante 30 minutos a fuego alto. Retirar del horno y servir con una rodaja de limón.
Ingredientes:
Para la masa:1 taza de harina de trigo preparada¼ de taza de harina de quinua2 cucharadas de mantequilla1 yema de huevo¼ cucharita de sal¼ cucharita de azúcar4 cucharadas de aceite¾ de taza de agua tibiaPara el relleno:2 huevos sancochados picados¼ de atado de berros¼ de atado de kipa itka (yuyo silvestre)1 puñado de hojas de pató1 puñado de flor de pató (mastuerzo)4 cucharadas de queso seco rallado½ cebolla de cabeza1 cucharada de pecanas o castañas de nogal o maní molido 2 cucharadas de aceiteSal al gustoPara el queso ricota casero:1 litro de leche frescaJugo de 2 limonesPizca de sal
7. Pastelitos andinos (Para 12 unidades) Autoras: Socias del Comité Agroecológico Vida Nueva – Nunocoto, distrito de Acopampa, provincia de Carhuaz
21
Solterito de quinuaLa quinua es un grano andino con alto contenido de proteínas y aminoácidos
esenciales, principalmentela lisina, siendo muy superior en comparación
con otros alimentos, como cereales y tubérculos.
(8)Fuente: Evaluación de la Composición Nutricional de la Quinua (Chenopodium quinoa willd) Procedente de los
Departamentos de Junín, Puno, Teresa Blanco, Carlos Alvarado-Ortiz. Apurímac, Cusco y Ancash. 2001.
Disponible en: http://www.medicina.usmp.edu.pe/medicina/horizonte/2002/Art2_Vol2_N1-2.pdf
22
Ingredientes:
2 tazas de quinua 1 taza de arveja pelada 1 Zanahoria 1 Tomate 1 ramita de perejil 250 gr de queso Limón, aceite y sal al gusto
Preparación: En una sartén caliente, tostar la quinua. Luego, sancocharla con poca agua; cuando esté medio cocida, agregar sal. En caso seque, añadir de a pocos el agua a fin de que se pueda granear. Lavar y pelar las zanahorias y picarlas en cuadraditos. Lavar y pelar las alverjas. Sancochar ambas verduras. Lavar el tomate, la cebolla y picarlos en cuadraditos. Lavar y deshojar el perejil y picarlo chiquito. Lavar y picar el queso. En un tazón mezclar todos los ingredientes y sazonarlos con limón, sal y aceite al gusto. Y Listo.
8. Solterito de quinua (Para 4 personas) Autores: Diaconía, Puesto de Salud La Merced y madres participantes de los talleres “Creciendo sanito, feliz y libre de anemia”
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Socias del Comité Agroecológico “Vida Nueva” de Nunocoto, distrito de Acopampa, provincia de Carhuaz, identificando las propiedades de las verduras nativas. Marzo del 2017
24
Sopas
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Chupe turmanyéLos colores de los tubérculos de la receta,
por la presencia de diversos pigmentos como los betacarotenos, tienen una
poderosa propiedad antioxidante que previene el riesgo de desarrollar
enfermedades como cáncer9
(9)Fuente: Papel de los antioxidantes en la prevención del cáncer. Laura Llacuna. Papel de los
antioxidantes en la prevención del cáncer Autores: Laura Llacuna, Bercelona, España.
Disponible en: https://core.ac.uk/download/pdf/9636148.pdf
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Ingredientes:
1 taza de olluco picado de cualquier variedad 1 taza de oca picada de cualquier variedad 1 taza de mashua picada de cualquier variedad 1 taza de habas frescas peladas ½ taza de zanahoria picada ½ kg de papa nativa de diferentes variedades y colores ¼ de kg de quinua nativa lavada ½ taza de cushuro (algas) fresco 250 gramos de quesillo ½ taza de leche fresca 1 ramita de perejil Sal al gusto
Preparación: En una olla sancochar la quinua y las papas nativas cortadas en trozos en 5 tazas de agua. Cuando la quinua esté lista (los granos abiertos completamente), agregar el olluco, la oca, la mashua, la zanahoria, el cushuro y las habas. Hervir durante 10 minutos, luego añadir el queso y la leche. Agregar perejil finamente picado al servir.
1. Chupe turmanyé (Para 4 personas) Autora: Diana Santos
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Crema de frejoles con caigua
Los frejoles tienen una gran cantidad de fibra, por lo que no solo aportan gran
cantidad de energía, sino también ayudan a la mantención del sistema digestivo10.
(10)Fuente: Beneficios nutricionales de las legumbres. FAO. 2016. Disponible en: http://www.
fao.org/3/a-i5384s.pdf
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Ingredientes:
½ taza de frejol remojado 1 taza de trigo remojado ½ taza de alverja seca remojada ½ taza de habas remojada pelada 6 trozos de charqui de carnero 2 caiguas picadas 1 cucharadita de ajo molido 3 cucharas de aceite 1 cabeza de cebolla china Un poco de sal al gusto
Preparación: Hervir en 2.5 litros de agua, las habas, el trigo, el frejol, la alverja y la carne en hilachas hasta
que el frejol se deshaga. Aparte, preparar un aderezo con aceite, cebolla china y ajos, mezclar
con la sopa, añadir caigua picada y sal, dejar hervir hasta cocinar.
2. Crema de frejoles con caigua (Para 6 personas) Receta adaptada de la “Guía de platos nutritivos preparados por las familias campesinas en la sierra de Ancash”
29
Crema de habas con yuyo y tomillo
La harina de habas es una buena fuente de energía, suconsumo ayuda a las niñas y
niños a estar activos durante todo el día11.
(11)Fuente: Benficios nutricionales de laslegumbres. FAO, 2016 Disponible en: http://www.fao.org/3/a-i5384s.pdf
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Ingredientes:
¾ de taza de harina de habas tostadas 1 puñado de yuyo (atacco, berros, hojas de kiwicha, etc.) 4 huevos 2 dientes de ajo 1 cucharada de mantequilla Tomillo molido al gusto Sal al gusto
Preparación:
Hervir 1.5 litros de agua y agregar la harina de habas tostadas disuelta en agua fría. Dejar hervir durante 20 minutos y agregar el yuyo finamente picado. Agregar 4 huevos sin remover, tratando de que no se reviente la yema. Aparte, preparar un aderezo con mantequilla derretida y ajos, mezclar con la sopa, añadir el tomillo molido y sal al gusto. Servir caliente y ¡a comer!
3. Crema de habas con yuyo y tomillo (Para 4 personas) Autoras: Grupo de Agentes Comunitarias de Salud de Acopampa, provincia de Carhuaz
31 31
Hakakashqi de quinuacon verduras
Las proteínas y las grases del cuy ayudan a formar el sistema nervioso durante la niñez,
por ende contribuyen a mejorar su rendimientoacadémico 12.
(12) Fuente: Flores -Mancheno CI, Duarte C, Salgado -Tello IP. Caracterización de la carne de cuy (Cavia porcellus) para utilizarla en la elaboración de un
embutido fermentado. Rev. Cien. Agri. 2017; 14(1): 39 -45.
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Ingredientes:
1 cuy cortado en cuartos ¼ kg de quinua 5 ramas de cebolla china 2 zanahorias 4 hojas de repollo 3 dientes de ajo 4 cucharadas de aceite Sal al gusto
Preparación:
Hervir en 2 litros de agua la quinua junto al cuy. Cuando la quinua esté bien sancochada, agregar la zanahoria y el repollo picados. Aparte, preparar un aderezo con aceite, cebolla china y ajos, mezclar con la sopa, añadir sal al gusto. Servir caliente y ¡a disfrutar!
4. Hakakashqi de quinua con verduras (Para 4 personas) Autoras: Comité Agroecológico “Virgen del Carmen” de Catay, distrito de Shilla, provincia de Carhuaz
33
Imagen de “Guía de platos nutritivos preparados por las fam
ilias campesinas en la sierra de Ancash”
Sopa de alverja con gallina
La gallina es una alta fuente de proteínas. Asimismo, el culis nos aporta fibra
necesaria para la prevención de enfermedades al corazón.
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Ingredientes:
4 presas de carne de gallina
4 papas
1 taza de alverja seca remojada
4 hojas de culis (col silvestre)
1 ramita de culantro
1 zanahoria
3 cucharas de aceite
1 huevo
Sal al gusto
Preparación:
Hervir la gallina con la alverjas secas remojadas en 2 litros de agua, mientras
se esté cocinando, agregar la papa y la sal. Cuando la carne de la gallina esté
suave, añadir el culis picado. Hacer un aderezo con aceite, ajo, zanahoria rayada
y mezclar con la sopa. Una vez cocinado echar el huevo y el culantro picado,
dejar hervir por unos minutos y ya está listo para servirse.
5. Sopa de alverja con gallina (Para 4 personas) Receta adaptada de la “Guía de platos nutritivos preparados por las familias campesinas en la sierra de Ancash”
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Sopa de quinua y zapallo
El zapallo tiene un alto contenido de vitamina A.
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Ingredientes:
1 taza de quinua ½ kilo de zapallo 2 zanahorias 3 papas medianas 1 cucharita de ajos molidos 1 cebolla roja o cebollita china 5 cucharas de aceite 1 vaso de leche 2 huevos Sal y orégano al gusto
Preparación:
Lavar bien y rallar las zanahorias, luego en una olla aderezar con aceite, ajos, cebolla, la zanahoria rayada; se echa la quinua lavada, se agrega 3 litros de agua y sal al gusto. Cuando comienza a hervir se agrega el zapallo lavado y cortado en cuadritos pequeños. Si la quinua está casi cocida se agrega las papas peladas y cortadas en trozos. Si gusta puede agregar habas verdes. Cuando todo está cocinado se echa los huevos, la leche y el orégano seco. Y ya está listo para comer.
6. Sopa de quinua y zapallo (Para 8 personas) Receta adaptada de la “Guía de platos nutritivos preparados por las familias campesinas en la sierrade Ancash”
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Imagen extraída de internet. http://1.bp.blogspot.com
/-7o9u370fvG0/T5Ka2g-g61I/AAAAAAAAQ
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Sopa de pescado con trigo
El jurel es un pescado azul rico en Omega 3, que favorece el desarrollo cerebral de las
niñas y los niños13.
(13)Fuente: Documento FAO “Equilibrio del uso racional y sostenible de la anchoveta para
consumo humano directo (CHD) y consumo humano indirecto (CHI) en el Perú. Max Julio Maguiña Maza.
2010. Disponible en: www.fao.org/fsnforum/cfs-
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agen extraída de internet. http://1.bp.blogspot.com/-7o9u370fvG0
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Ingredientes:
Pulpa de un pescado jurel o caballa limpio ¾ de taza de trigo llunca remojado 1 zanahoria 2 ramas de apio ½ taza de choclo desgranado ½ taza de alverjas frescas 1 ramita de culantro Sal al gusto
Preparación:
Hervir el trigo remojado en 2 litros de agua. Cuando esté bien sancochado, agregar la zanahoria y el apio picados, después las alverjas, el choclo desgranado y el pescado cortado en trozos grandes. Dejar hervir por aproximadamente 10 minutos. Agregar sal al gusto y servir echando culantro finamente picado.
7. Sopa pescado con trigo (Para 8 personas) Receta adaptada de la “Guía de platos nutritivos preparados por las familias campesinas en la sierrade Ancash”
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Productores del Comité Agroecológico “Familias Vencedoras” de Pampap, distrito de Pamparomás, provincia de Huaylas. Abril 2016
Foto: Diana Santos. ADG.
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Foto: Diana Santos. ADG.
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Foto extraída de internet. https://i.ytimg.com
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Ajiaco de olluco con oca y charqui
El charqui es un alimento de fácil acceso en la zona rural andina,
y es valioso por su alto contenido de proteínas y hierro, para combatir la anemia.
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Ingredientes
½ kg de olluco ¼ kg de oca 4 papas nativas 1 trozo de charqui sancochado ½ quesillo 2 tallos cebolla china 1diente de ajo 3 cucharadas de todo tipo de hierbas finamente picadas (huacatay, hierba buena, culantro y perejil) Aceite Sal al gusto
Preparación
Sancochar las papas, los ollucos y las ocas. Cuando estén bien sancochadas, dejar enfriar y luego aplastarlos con un tenedor hasta hacer un puré.
En una olla, dorar la cebollita china picada con el ajo molido. Agregar el puré de papa, olluco y oca. Remover y agregar un poco de agua para mejorar su consistencia, luego agregar el charqui en hilachas. Dejar hervir por 5 minutos, luego agregar las hierbas finamente picadas y el quesillo desmenuzado ¡Y lito! Lo podemos acompañar con arroz o trigo graneado
1. Ajiaco de olluco con oca y charqui (Para 4 personas) Autora: Diana Santos
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Caigua rellena de chocho
La caigua es un alimento
rico en vitaminas y minerales,
que protege de las enfermedades
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Ingredientes:
6 caiguas 2 tazas de chocho 2 huevos 1 cebolla 1 zanahoria 1 tomate mediano 6 aceitunas 5 cucharadas de aceite vegetal Ajo y ají especial al gusto Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Lavar y abrir las caiguas, sacar las pepitas y hervir en agua salada por 15 minutos conjuntamente con la zanahoria y el huevo. Sancochar el chocho desamargado, luego moler o licuar hasta obtener una pasta. Preparar un aderezo con aceite, ají especial molido, cebolla, ajo y tomate. Agregar la zanahoria picada y la pasta de chocho. Rellenar las caiguas con la salsa de chocho, una rodaja de huevo duro y una aceituna. Acomodar en una olla y hervir nuevamente a fuego bajo, por 15 minutos. Servir caliente, acompañado con arroz, trigo graneado o papa sancochada ¡Y lista!
2. Caigua rellena de chocho (Para 6 personas) Autoras. Socias del Comité Agroecológico “Virgen del Carmen” de Catay, distrito de Shilla, provincia de Carhuaz.
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Chaufa de quinua con conejo
La quinua debe estar bien lavada para retirar el contenido de
antinutrientes que pueden interferir en la absorción de nutrientes.
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Ingredientes:
2 Huevos 1 Zanahoria 3 tazas de quinua 4 tallos de cebollita china 2 dientes de ajo 1 pierna de conejo a la brasa Un chorrito de aceite Un chorrito de sillao Sal al gusto
Preparación:
Poner el conejo a la brasa, cuando esté listo guardar, dejar enfriar y guardar. Por otro lado, sancochar la quinua en cuatro tazas de agua hasta que los granos se hayan abierto. Sacar la pulpa de la pierna de conejo y picarla en cuadraditos. Picar las verduras y moler los ajos. Batir los huevos, freírlos y reservarlos. En una sartén grande, dorar los ajos, la zanahoria, la cebollita china, agregar el conejo picado y los huevos. Seguidamente, agregar la quinua y añadir un chorrito de sillao. Remover bien todo, hasta darle un color pardito. Servir caliente.
3. Chaufa de quinua con conejo (Para 4 personas) Autor: Luis Cochachin, presidente de APEA, Aija.
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Hamburguesa de lentejas
Las lentejas tienen un alto contenido de hierro para la prevención de la anemia.
Pero deberá ser consumida con cítricos para poder absorber el hierro13.
(13)Fuente: Beneficios nutricionales de las legumbres. FAO. 2016. Disponible en:
http://www.fao.org/3/a-i5384s.pdf
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Ingredientes
1 taza de lentejas crudas 1 cebolla morada pequeña picada 1 diente de ajo picado 6 cucharadas de galleta molida 2 cucharadas de harina de trigo 2 huevos 1 ramita de perejil Sal al gusto Aceite vegetal suficiente para freír.
Preparación
Sancochar las lentejas en 2 tazas de agua, hasta que se deshaga. Retirar del fuego y dejar enfriar.
En un tazón grande, echar las lentejas frías y aplastar hasta que quede un puré espeso. Agregarle la cebolla picada, el ajo, los huevos, la harina de trigo, la galleta molida y el perejil picado.
Remover hasta tener una masa uniforme, dividirla en bolitas y luego aplanar hasta asemejar la forma de una hamburguesa. Freír y servir acompañado siempre de ensalada.
4. Hamburguesa de lentejas (Para 4 personas) Autora: Comité agroecológico de 14 Incas, distrito de Pamparomás, provincia de Huaylas
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Lentejas a laJardinera
Las lentejas son una fuente importante de proteínas, la clave
es combinarlas con cereales y granos para incrementar su aporte nutricional14.
(14)Fuente: Beneficios nutricionales de las legumbres. FAO. 2016. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-i5384s.pdf
Foto extraída de internet. http://www.molinos.com
.ar/media/1207/receta2_noticias_body.jpg
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Ingredientes:
2 tazas de lenteja 1 taza de arveja 6 huevos ¼ kg vainita 1 cebolla roja 1 tomate 4 papas Sal, aceite y limón al gusto
Preparación:
Sancochar la lenteja. Una vez que esté lista, dejar enfriar. Lavar y pelar las zanahorias y picarlas en cuadraditos.
Lavar y pelar las arvejitas. Lavar, pelar y picar las papas. Sancochar todas estas verduras.
Lavar y picar el tomate en cuadraditos, junto con la cebolla. Lavar y sancochar el huevo. Pelarlo y picarlo chiquito.
En un tazón mezclar todos los ingredientes. Añadir sal, limón y aceite al gusto, acompañarde arroz o trigo graneado, y ya ¡listo para comer!
5. Lentejas a la jardinera (Para 4 personas) Autores: Diaconía, Puesto de Salud La Merced y madres participantes de los talleres “Creciendo sanito, feliz y libre de anemia”
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Puré de habas con trigo partido
Las habas contienen minerales importantes para incrementar las
defensas del cuerpo. No olvides acompañar las menestras
y legumbres con un cereal.
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Ingredientes
5 tazas de trigo partido 2 tazas de habas secas peladas 4 papas medianas 2 cucharas de ajo molido 2 cucharas de ají amarillo molido 3 zanahorias 1 beterraga 1 lechuga 5 cucharas de aceite Huevo sancochado Sal al gusto
Preparación
En una olla dorar con aceite una cuchara de ajo y sal, llenar el trigo partido, cubrir con agua más o menos dos dedos por encima del trigo, poner a cocinar a fuego lento hasta granear. En otra olla dorar en aceite una cuchara de ajo y el ají, agregar las habas hasta y llenar de agua hasta cubrir totalmente. Cuando las habas estén suaves agregar la papa picada en cuadritos, y dejar hervir hasta que la papa esté lista. Servir con el trigo graneado y acompañado de ensalada fresca.
6. Puré de habas con trigo partido (Para 5 personas) Receta adaptada de la “Guía de platos nutritivos preparados por las familias campesinas en la sierra de Ancash”
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Saltado de hígado con verduras
El hígado es una víscera rica en hierro, ideal para combatir
la anemia o prevenirla Recordemos que las vísceras son buena fuente de hierro,
y no la beterraga o zanahoria.
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Ingredientes:
½ kg de hígado de pollo 2 cebollas de cabeza 1 tallo de cebolla china ½ pimentón 2 ajíes amarillos 2 tomates 4 hojas de culis (col silvestre) 3 papas 2 dientes de ajo Aceite Sal al gusto 1 chorrito de sillao
Preparación:
Primero, freír las papas para el saltado, cuando estén listas, reservar.
Por otro lado, picar todas las verduras en tiras anchas. Picar el hígado en trozos pequeños. En una sartén grande, poner aceite y agregar el ajo molido y los trozos de hígado, revolver y dejar cocinar por 5 minutos. Luego agregar todas las verduras y un chorrito de sillao.
Cuando esté todo cocido, agregar las papas fritas. Servir con trigo partido graneado.
7. Saltado de hígado con verduras (Para 5 personas) Autores: Asociación de productores ecológicos Virgen Asunción de Acoyó, distrito de Pueblo Libre, provincia de Huaylas
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Saltado de tucllos
Los tuclllos son hongos silvestres que abundan en la zona rural andina en época
de lluvias. Tiene un alto contenido de fibra y vitaminas
y minerales.
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Ingredientes:
2 tucllos (hongos silvestres) grandes 3 tallos de cebolla china 2 dientes de ajo 3 sachatomates 3 rocotos 2 papas grandes 1 chorrito de sillao 1 ramita de perejil Aceite vegetal suficiente para freír Sal al gusto
Preparación:
Picar todas las verduras en larguitos. Picar las papas, freírlas y reservarlas.
Aparte, en una sartén con aceite caliente, dorar los ajos y agregar los tucllos y las verduras, y saltearlos. Luego agregar la cebollita china y el sachatomate. Luego, agregar un chorrito de sillao.
Finalmente, agregar las papas fritas a nuestro saltado. Servir caliente, acompañado ce canchita ¡Servido!
8. Saltado de tucllos (hongos silvestres) (Para 4 personas)
Autores: Asociación de productores ecológicos Familias Vencedoras de Pampap, distrito de Pamparomás, provincia de Huaylas
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Tortilla de hígado
No olvides que las vísceras como el hígado es mejor
consumirlas con ensalada para aprovechar mejor del hierro.
Foto: Archivo Diaconía. Annie Solis
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Ingredientes
¼ kg de hígado 1 taza de harina de trigo tostado 4 tallos de cebolla china 1 zanahoria 1 tomate 1 ramita de perejil 1 taza de quinua sancochada
Preparación
Lavar todas las verduras, el hígado y los huevos.
Pelar la zanahoria y rallarla.
Picar la cebolla china en rodajas pequeñas. Pelar el tomate y picarlo en cubitos
Picar el hígado en cuadraditos chicos
En un tazón batir los huevos hasta que haga espuma, agregar un poco de sal y la harina de trigo y mezclar bien (no deben haber grumos). Agregar las verduras y el hígado y mezclar. Freír en una sartén caliente. Servir con ensalada.
9. Tortilla de hígado (Para 6 personas) Autores: Diaconía, Puesto de Salud La Merced y madres participantes de los talleres “Creciendo sanito, feliz y libre de anemia”
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Tortilla andina nativa
Las verduras nativas son muy nutritivas y abundan
en tiempo de lluvias, aprovechemos usándolas en diferentes recetas.
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Ingredientes:
4 huevos de gallina 2 cucharadas de harina sin preparar 1/4 kg de caigua andina ½ atado de berros ½ atado de kipa itka (Yuyo silvestre) 3 puñados de hojas de pató (mastuerzo) 100 gramos de queso fresco Aceite suficiente para freír Sal al gusto
Preparación:
Despepar y picar finamente la caigua andina, deshojar los berros, picar finamente la kipa itka, deshojar y picar el pató. Y picar el queso en trocitos. En un recipiente, batir los huevos y agregar todas las verduras, remover, luego agregar la harina y la sal. Por último, freír en aceite caliente. Con ayuda de un cucharón agregar la mezcla poco a poco, del tamaño que desees. ¡Y listo!
10. Tortilla andina nativa (Para 6 personas) Autoras: Socias del Comité Agroecológico Vida Nueva – Nunocoto, distrito de Acopampa, provincia de Carhuaz
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Yasumi Escalante, 4 años, hija de Marilú García, del Comité Agroecológico “Familias Vencedoras” de Pampap, durante taller de preparación de alimentos saludables. Distrito de Pamparomás, provincia de Huaylas. Abril 2016.
Foto: Diana Santos. A
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Dulce de sangrecita
La sangrecita (de cuy, gallina, carnero, etc.) es el mejor
alimento para combatir la anemia por su alto contenido de
hierro y su facilidad para ser absorbido.
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Ingredientes:
Sangre de 3 cuyes (o de gallina, carnero, pollo, etc.) 2 paquetes chicos de galletas de vainilla 1 cucharada de canela molida Canela en trozo 3 cucharadas de azúcar 1 chorrito de leche evaporada.
Preparación:
En una olla de agua hirviendo, sancochar la sangrecita con trozos de canela. Esperar durante 10 a 15 minutos y retirar del fuego, dejar enfriar, luego escurrir y extraer los trozos de canela. En una licuadora, echar la galleta de vainilla, previamente chancada, agregar la sangrecita y el azúcar. Poner a licuar, mientras añadimos la canela en polvo y el chorrito de leche a nuestra mezcla. Nos deberá quedar una crema semi espesa ¡Y listo! El dulce de sangrecita puedes acompañarlo con frutas, como el aguaymanto, la fresa, el plátano, etc.; o con galletas de soda.
1. Dulce de sangrecita (Para 6 personas) Autoras: Asociación de productores ecológicos Virgen Asunción de Acoyó, distrito de Pueblo Libre,provincia de Huaylas
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Mazamorra de quinua con harina de trigo
tostadoLos postres con vísceras o sangrecita son
aún más atractivos para las niñas y los niños, tienen mejor sabor y mayor
aceptabilidad para ellos
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Ingredientes:
1 taza de quinua ¼ kg hígado 1 taza de harina de trigo tostado ¼ kg de zapallo 1 chorrito de vainilla Canela y clavo 1 naranja 3 cucharadas de aceite ½ taza de azúcar
Preparación:
Lavar y sancochar la quinua con canela y clavo. Lavar, pelar y cortar el zapallo en cubitos. Agregar a la quinua. Lavar y sancochar el hígado con canela y clavo de olor. Una vez que esté cocido, sacarlo y aplastarlo con tenedor y agregarle vainilla. Cuando la quinua y el zapallo estén cocidos, disolver la harina de trigo tostado con un poco de agua y agregar a la olla. Mover evitando que se pegue. Agregar el hígado aplastado. Agregar el azúcar, la leche y tres cucharadas de aceite. Mover y servir.
2. Mazamorra de quinua con harina de trigo tostado (Para 8 personas)
Autores: Diaconía, Puesto de Salud La Merced y madres participantes de los talleres “Creciendo sanito, feliz y libre de anemia”
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Pastel de purush con aguaymanto
El purush y el aguaymanto son frutas andinas nativas ricas
en vitamina C15
(15)Fuente: Determinación de la capacidad antioxidante y compuestos
bioactivos de frutas nativas peruanas.
Ritva Repo de Carrasco y Christian RenéEncina Zelada. 2008. Disponible en:
http://www.scielo.org.pe/pdf/rsqp/v74n2/a04v74n2
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Ingredientes:
Jugo colado de 5 purush (tumbo andino) ¼ kg de aguaymanto sin cáscara 1 cajita de queso crema 1 lata chica de leche condensada 4 cucharadas de azúcar 3 paquetes grandes de galletas de vainillas 200 gramos de mantequilla derretida
Preparación:
Moler las galletas de vainilla hasta quedar como polvo, mezclar con la mantequilla derretida uniformemente. Cuando tengamos una masa, dejar reposar en la refrigeradora mientras preparamos el relleno del pastel. Por otro lado, licuar el queso crema con la leche condensada, el jugo de purush, unos cuantos aguaymantos y el azúcar, hasta obtener una crema muy espesa. Retirar la masa de la refrigeradora, con ayuda de un rodillo extenderla y acomodarla en un molde de borde delgado. Agregar la crema en toda la masa y decorar con aguaymantos entero. Guardar en la refrigeradora por 2 horas y listo.
3. Pastel de purush con aguaymanto (Para 8 personas) Autora: Diana Santos
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Queque de sangrecitay manzana
La manzana tiene vitamina C que aumenta la absorción del
hierro de la sangrecita, además le da un buen sabor.
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Ingredientes:
Sangrecita de 3 cuyes 2 manzanas delicia 2 tazas de harina preparada ½ taza de azúcar 2 yemas de huevo ½ taza de jugo de naranja 100 gramos de mantequilla o aceite 1 cucharada de canela en polvo
Preparación:
Sancochar la sangre con trozos de canela. Una vez lista, escurrir y dejar enfriar. Luego con ayuda de un tenedor, aplastar hasta eliminar los grumos. Aparte, en un tazón, batir las yemas de los huevos con el azúcar y la mantequilla derretida. Luego agregar la harina poco a poco, la sangre, la canela en polvo y el jugo de naranja. Debemos asegurarnos de tener una mezcla uniforme, sin grumos y con el azúcar bien disuelto, y agregamos la manzana picada. Calentamos el horno a 250 °C, mientras ponemos nuestra mezcla en un molde previamente enharinado. Y horneamos el queque durante 50 minutos. Retiramos del horno y dejamos enfriar. Lo podemos acompañar de un jugo de frutas.
4. Queque de sangrecita y manzana (Para 8 personas) Autoras:provincia de Carhuaz
Socias del Comité Agroecológico Vida Nueva – Nunocoto, distrito de Acopampa,
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Sachatomate en almíbarEl sachatomate es un fruto que
abunda en la región andina, tiene una alta cantidad de vitamina C y fibra16.
(16) Fuente: Determinación de la capacidad antioxidante y compuestos bioactivos de
frutas nativas peruanas. Ritva Repo de Carrasco y Christian René Encina Zelada.
2008. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/pdf/
rsqp/v74n2/a04v74n2
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Ingredientes:
10 sachatomates (tomate andino)
200 gramos de azúcar
Canela y clavo de olor
Preparación:
Lavar los sachatomates y hacerles dos cortes lineales, de arriba hacia abajo. En
una olla con agua hirviendo, agregar el azúcar, la canela y el clavo de olor,
hasta que el azúcar se disuelva.
Luego agregar los sachatomates y hervir durante 30 minutos. Retirar del fuego
y dejar enfriar ¡Y listo!
5. Sachatomate en almíbar (Para 5 personas) Autoras: Comité Agroecológico “San Juan Bautista”, distrito de Shilla, provincia de Carhuaz
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Zambito de quinuaLa quinua y la harina de arverja se
complementan mejorando el contenido de aminoácidos
y su proteína.
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Ingredientes:
1 taza de quinua ½ tapa de chancaca ½ taza de harina de arveja 1 zanahoria ½ tarro de leche 2 cucharadas de azúcar rubia 1 cucharadita de aceite Canela y clavo 1 chorrito de vainilla Preparación:
Lavar la quinua. Sancocharla con canela y clavo y chancaca en un litro de agua. Si seca mucho, agregar agua de a pocos. Lavar, pelar y rallar la zanahoria y agregarla a la preparación cuando la quinua esté ya sancochada. Tostar la harina de arveja, enfriar y cernir. Disolver en una taza de agua y echar a la olla. Quemar el azúcar y mezclarla con la quinua. Agregar la leche y vainilla. Mover bien. Servir en el plato y agregar la cucharadita de aceite, mezclando bien.
6. Zambito de quinua (Para 5 personas) Autores: Diaconía, Puesto de Salud La Merced y madres participantes de los talleres “Creciendo sanito, feliz y libre de anemia”
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