Recetario lunches niños

Danielle Romero, mamá, ingeniera

de profesión, MBA por el ITAM,

certificada como Integrative

Nutrition Health Coach por el

Institute for Integrative Nutrition,

diplomada en nutrición infantil por

la Universidad C.L.E.A, estudio

actualmente una “Maestría en

Nutrición Infantil” en la Universidad

Esneca de España, escritora,

conferencista sobre alimentación

infantil, influencer, y fundadora del

espacio Jugos para el alma , una

comunidad conformada con más de

450 mil seguidores y que me ha

permitido cambiar la vida de muchas

personas.

Columnista en la revista Corposano, la revista digital en español más grande del mundo

sobre ejercicio, nutrición y salud donde además tengo un programa en vivo “Alimento y

Bienestar”.

Colaboro con el Dr. Mercola en Español sobre nutrición infantil, una de las referencias de

salud más importantes del mundo.

"Los niños son el recurso más importante del mundo y la mejor esperanza para el futuro"

— John F. Kennedy

Espero estos tips y recetario te sea de utilidad.

Con , Danielle Romero

Recetario lunches niños

Recomendaciones para un lunch saludable

El lunch es la merienda que los niños toman en la escuela a mitad de la mañana, y muchas veces, algo que se le puede complicar como mamá es saber qué darles y que sea saludable.

La comida del lunch es muy importante para ellos, les da la energía para continuar con la jornada escolar, concentrarse y poder rendir en clases. Basta con pasearse por alguna escuela a la hora del lunch, y ver la cantidad de comida procesada y azúcar que están consumiendo, razón por la que México tiene el primer lugar en obesidad infantil a nivel mundial.

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Medio Camino (ENSANUT) publicada en 2016, así está estructurada la alimentación de los estudiantes en México: aprox. el 80 % consume regularmente bebidas azucaradas, alrededor del 60 % consume botanas dulces y postres, y más del 50 % cereales azucarados.

El principal problema en el lunch escolar, sobre el cuál debe hacer consciencia, es la cantidad de azúcar que consumen sus hijos y las consecuencias que representa en su salud:

▪ Debilita el sistema inmunológico, deteriora las defensas naturales y alimenta las enfermedades

▪ Es la causa principal de la obesidad y diabetes ▪ Inflamación; incrementa el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón ▪ Causa caries y enfermedades en las encías

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▪ Las células tumorales de algunos tipos de cáncer tienen 10 veces más receptores de insulina que las células sanas

▪ Puede causar un aumento rápido de adrenalina, hiperactividad, ansiedad, dificultad para concentrarse y mal humor

▪ Está relacionada con el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) ▪ Es 8 veces más adictiva que la cocaína

Ahora bien ¿qué debe evitar en el lunch de sus hijos y por qué?

1.Aguas de frutas, jugos y refrescos comerciales. Estas bebidas son agua y azúcar, nada saludable para ellos y su valor nutricional es prácticamente nulo. Considere que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcares libres de un niño debe representar menos del 10 % de las calorías que consume al día.

Esto representa unos 19 grs., es decir, aprox. 4 cucharaditas de azúcar por día. En México, las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcar que consume una persona al día, incluyendo niños y adultos.

Para que tenga una idea de la cantidad de azúcar que probablemente esté consumiendo su hijo a la hora del lunch, una agüita azucarada de 300 a 330 mililitros (poco más de un vaso), tiene en promedio de 15 gramos de azúcar por envase, lo que equivale a tres cucharaditas de azúcar, lo cual representa casi el 100 % de la cantidad que un niño puede consumir al día.

Una bebida chocolatada de 250 ml (un vaso), podría contener 18.3 gramos por envase, lo que equivale a 3.7 cucharaditas de azúcar y representa el 100% de la cantidad diaria que un niño puede de consumir al día. Solo en la bebida de una comida al día.

2.Pastelitos, golosinas ni galletas procesadas. Además de las cantidades de azúcares que contienen, en algunos casos tienen como ingrediente jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) que es mucho más tóxico incluso que el azúcar refinada, decenas de aditivos y conservadores.

Créame, estos alimentos procesados no son buenos para su salud ni son una forma de consentirlos mientras están en la escuela. Piense que los están enfermando y que no son alimentos.

3.Elimine los embutidos. La OMS determinó en 2015 que el consumo de 50 grs de carnes procesadas (embutidos como el jamón, salchicha, tocinos y carnes ahumadas) aumentan el riesgo de cáncer colorrectal en un 18 %.

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Los responsables de esto son los nitritos, un conservador químico que se agrega a estas carnes y que les da ese color rosado característico. Así que piénselo dos veces la siguiente vez que le de una salchicha a su hijo.

4.Dígale NO a los cereales de cajita. No son cereales, son alimentos procesados ricos en azúcar y sodio. Son productos muy procesados y no saludables que en México se consumen en gran cantidad en el desayuno.

Para que tenga una idea, un plato contiene aprox., 90 gramos de un cereal comercial, que puede llegar a contener 4 cucharadas de azúcar añadida, lo que equivale al 100 % de la recomendación para un niño.

Entonces ¿qué se le sugiero incluir en el lunch de sus hijos?

De todas las fuentes que he consultado sobre la correcta alimentación de los niños, y acerca de lo que debe llevar un lunch escolar nutritivo y saludable, el Dr. Walter Willett Fredrick del Departamento de Nutrición de Harvard tiene las recomendaciones que le sugiero seguir y que puede aplicar en casa:

1. Cualquier fruta fresca y de temporada: uvas, manzana, pera, melón, papaya, sandía, cualquier baya (fresas, arándanos, frambuesas), rodajas de plátano, mandarinas. Compre un cortador de galletas y hágalo divertido

2. Al menos dos vegetales: palitos de pepino y zanahoria, brócoli, espárragos, calabazas, tomates cherries

3. Una proteína saludable, de origen vegetal. Opte por frijoles, edamames, nueces, garbanzos, semillas, mantequilla de cacahuate, hummus, un huevo hervido, queso fresco. Prepare su sándwich con mantequilla de cacahuate, rodajas de tomate y un poco de lechuga. Si prefiere, puede agregar queso.

4. Productos lácteos (opcional). Por ejemployogur griego sin azúcar, pequeñas cantidades de queso como cottage y panela. Opte por las lechadas de origen vegetal: coco, soya, arroz, almendras, leche de soya.

5. Inclúyales ¡Agua! ¿Cuánta agua necesitan nuestros niños? De acuerdo con Martha Alicia Chávez, autora de "Hijos gordos", entre los 2 y 3 años, la recomendación es 1.3 litros al día, y entre los 4 y 8 años de edad, 1.6 litros de agua por día.

Estas cantidades incluyen tanto el agua natural como las aguas frescas, jugos naturales hechos en casa, sopas y caldos de verdura. Se trata de mantenerlos hidratados naturalmente.

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6. Consiéntalos con un snack o postre saludable. Prepáreles galletas de avena, linaza, ajonjolí, amaranto. Puede buscar en tiendas orgánicas y de alimentos saludables opciones de galletas sin azúcar, ni conservadores.

El lunch es la comida que sus hijos hacen fuera de casa, vamos a recordarles cuánto los amamos con una comida saludable y nutritiva.

Fuente: Colaboración publicada por el Dr. Mercola en Español

https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2018/05/12/la-formula-para-un-

lunch-perfecto-para-sus-hijos.aspx

¡Te comparto 21 opciones!

• Hotcakes veganos con crema de cacahuate: son solo 4 ingredientes. Dos bananas

bien maduras trituradas. Media taza de harina de avena y dos cucharadas de linaza

que preparo en el momento en la licuadora. Un chorrito de leche vegetal. Mezcla

todo hasta que quede una mezcla suave, queda mejor si lo haces en la licuadora. Al

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sartén engrasado con un poco de aceite de coco. Agrega crema de cacahuate

natural

• Mezcla de frutos secos, semillas y arándanos deshidratados

• Una fruta de temporada

• Una galleta de avena, sin azúcar. Las compro en una tienda orgánica.

• Ceviche de mando con pepino y

aguacate. Picado todo en cuadritos, con sal y

limón.

• Tostadas naturales horneadas. Puedes

hacerlas también si tienes tortillas de maíz

naturales, dejándolas al fuego en el comal

• Fresas

• Una galleto de amaranto que consigues

en el supermercado.

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• Torticas de plátano macho empanizados con avena: muy fácil, vamos a hervir un

plátano macho hasta que esté suave y cocido, hacer torticas y pasarlas por avena

en hojuela o en harina. Solo dorar en un poco de aceite de coco

• Mezcla de guayabas y uvas. Siempre trata de combinar frutas ácidas con ácidas, y

dulces con dulces, ambas pueden combinarse con frutas más neutras como los

berries y la manzana.

• Galleta de avena que compro en una tienda naturista, sin azúcar

• Tomates cherries orgánicos

• Palitos de apio con hummus. El hummus se prepara

poniendo en la licuadora garbanzo cocido solo con sal,

tahini que es aceite de ajonjolí, limón, sal, pimienta y

ajo. Es una muy buena fuente de proteína vegetal.

• Papaya y frambuesas

• Arroz con frijoles negros

• Galletica de amaranto que encuentas en la

parte de galletas artesanales en el supermercado

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• Taquitos de tortilla azul nixtamalizada,

rellena de frijoles negros.

• Edamames al vapor, una fuente de

proteina vegetal. Puedes agregar un

toque de salsa de soya

• Sandía con arándanos deshidratados

• Galleta de avena casera que preparo en

casa. Al final del documento la receta.

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• Ensaladita de jitomates cherries, con espinacas baby, aguacate y semillas de ajonjolí.

Un toque de limón. Enseña a los niños a comer crudo, los alimentos en su estado

naturales están llenos de enzimas, indispensables para su salud.

• Mezcla de mandarinas y blueberries

• Nueces pecanas

• Churros de amaranto y nopal, que compro en una tienda naturista. Revisa que sean

horneados y no fritos.

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• Ensalada de aguacate con ajonjolí, y

tomates cherries.

• Nueves pecanas

• Manzana

• Galleta de arroz que compro en el

supermercado y son una excelente opción,

también puedes comprar de quinoa. Untarle

hummus es una excelente opción también.

• Garbanzos cocidos, con germinados de alfalfa o

cualquier otro que consigas. Los germinados son

una excepcional fuente de nutrientes, pues son

alimentos vivos. Enseña a tus hijos a consumirlos.

• Tomates cherries orgánicos variados

• Blueberries naturales, deshidratados y quinoa

inflada que compro en el supermercado, natural

sin azúcar ni conservantes.

• Galleta de avena casera

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• Taquitos de papa guisada, en tortilla de

maíz natural.

• Tomates cherries orgánicos con aceite de

olivo y semillas de ajonjolí

• Uvas

• Galletas de chocolate sin glutén que compro

en la tienda orgánica

• Arroz integral con zanahoria,

edamames al vapor y ajonjolí negro.

• Tofu en cuadrios, opción vegana. O de

queso panela para los que consumen

lácteos.

• Media banana

• Galletas en cuadrito de amaranto con

chocolate que compro en el supermercado

en la parte de dulces artesanales.

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• Pastica integral guisada con un toque de aceite de olivo, laurel y levadura

nutricional, que compro en la tienda orgánica

• Jitomates cherries orgánicos con un toque de aceite de olivo y semillas d eajonjolí,

puedes ponerle también aguacate.

• Uvas

• Galleta de chocolate sin gluten que compro en la tienda orgánica

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• Taquitos de flor de calabaza guisada,

en tortilla de maíz natural.

• Mandarina ya peladita en tajos

• Jitomates cherries orgánicos con

aceitunas.

• Arroz integral cocido con verduras, edamames

y un toque de salsa de soya.

• Manzana

• Churros de amaranto, sin conservantes ni

aceites hidrogenados.

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• Champiñones guisados con cebollita.

• Aguacate.

• Galleticas naturales de arroz que

compro en el supermercado, también

puedes usar tostadas.

• Melocotón en palitos.

• Arroz integral con zanahorias,

frijoles negros y semillas de

ajonjolí.

• Tostadas horneadas de maíz.

• Ensalada de mandarinas y

pepinos.

• Una nota de amor.

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• Ensalada de nopal, tomates y cilantro. El nopal lo pongo a cocer un poco en agua

para que no quede tan “baboso”. Un toque de limón y sal. Agrega aguacate

• Tostadas de maíz y ajonjolí horneadas

• Melocotón o durazno con coco rallado

• ¡Paste de limónl! Recuerden que se vale consentirlos

• Agua

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• Taquitos de harina de maíz natural, de

frijoles, y un toque de limón.

• Zanahoria rallada con un toque de chile

piquín y limón.

• Uvas moradas

• Nueces de la india.

• Agua de Jamaica, endulzada con

piloncillo con una cucharadita de chía.

• Pan que consigas del más

saludable posible, no pan de

caja. En casa usamos Ezequiel.

Untado con guacamole casero.

• El guacamole en casa lo hago

con aguacate, aceite de olivo,

sal, ajo y unas hojitas de

espinacas baby para agregar

hojas verdes a su comida.

• Ensalada de pepino y aceitunas

• Media banana.

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• Guacamole con la misma receta del lunch anterior, con semillas de ajonjolí

negro.

• Tostadas de nopal y ajonjolí, horneadas.

• Variedad de uvas

• Trufas con la receta que se dio en el taller. Se hacen con el bagazo de la leche de

almendras, dátiles, chocolate y coco rallado.

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• Lentejas germinadas guisadas con verduras.

• Tostadas horneadas de maíz.

• Jitomares cherries

• Una mandarina pelada

• Cuadritos de amaranto que consigo en el

supermercado en la parte de dulces artesanales.

• Tacos de frijoles refritos a los que

agrego levadura nutricional para

darles un toque de sabor a queso.

• Ensalada de zanahoria rallada con

arándanos deshidratados,

• Uvas moradas picaditas.

• Agua de limón, endulzada con

piloncillo y un poco de chía.

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Trufas crudiveganas.

- Una taza de dátiles sin semillas. Si los consigues naturales perfecto, si son deshidratados, hay que ponerlos en agua la noche anterior. También pueden usar uvas pasas. - Media taza de harina de almendras. Aquí hay tres opciones: 1.- Comprar la harina lista en el supermercado. 2.- Usar la harina o sobrante cuando preparas tu leche de almendras. Esto es lo que yo hago. 3.- Poner a remojar media taza de almendras la noche anterior, ponerlas a secar (puedes pelarlas pero no es necesario) y meterlas a la licuadora una vez que estén bien secas. Licuar poco tiempo pendiente no se convierta en mantequilla de almendras. El remojo es para eliminar el ácido fítico y que sea más fácil su digestión.

- Una cucharada de linaza licuada también (también queda como harina). Esto las hace mucho más nutritivas. - Una cucharada de cacao en polvo orgánico. - Cuarto de taza de aceite de coco orgánico derretido.

¡Todo al procesador de alimentos! Amasar y hacer las bolitas. Pasarlas por coco rallado, chocolate, amaranto y lo que quieras. Llévalas al refrigerador 30 minutos ¡Y a disfrutarlas!

Galletas de avena y plátano

1 taza de avena

1 taza de harina integral

1 chorrito de extracto de vainilla

1 cucharada de linaza molida

1 plátano

1 chorrito de aceite

Pasas y Almendras a gusto. Mezcla todo y adorna.

Llévalas al horno en una base engrasada por 20/30

minutos ¡Disfruta!

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