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Recetas lightsAutor: Fernanda Youglar

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Presentacin del cursoEn este curso aprenders a comer sabroso sin sufrir la monotona de lo quemuchas veces significa estar a dieta. Aprenders a cocinar platos ricos, sanos yvers que teniendo en cuenta un par de secretos vas a poder transformar tuplato preferido, en su versin light, sin privarte de nada. Si quieres bajar depeso, mantenerlo, cuidar tu salud, comer bien y sentirte sano, este curso es parati.



1. Entrantes

BANDEJITAS DE LECHUGA

INGREDIENTES:

- 1 planta de lechuga arrepollada

- variedad de cremas, salsas light, pickles, quesos descremados, etc.

ELABORACIN:

- Desarmar la planta de lechuga. Recortar las hojas con una tijera dndoleforma redondeada. Dejarlas durante bastante rato sumergidas en agua dentrode la heladera. Retirar, escurrir y rellenar con las opciones elegidas. Servirlas enuna fuente grande. Decorar con aceitunas cortaditas, huevo picado, tiritas demorrn, etc.

OPCIN: Reemplazar las hojas de lechuga arrepollada, por repollo blanco ocolorado.

BROCHETTES I

INGREDIENTES

1 cebolla

1 zanahoria

1 pechuga de pollo sin piel

morrn colorado

morrn amarillo

1 berenjena

Sal, pimienta y hierbas a gusto

ELABORACIN

Cortar la pechuga de pollo, las berenjenas y los morrones en dados. Cortarla zanahoria en rodajas y la cebolla en cuatro partes.

Ir alternando en un palillo para brochettes un trozo de zanahoria, otro demorrn amarillo, un dado de pollo, otro de morrn rojo, un dado de berenjena,otro de pollo y comenzar otra vez hasta terminar.

Lubricar una fuente con roco vegetal, colocar los brochettes,condimentarlos, lubricarlos con roco vegetal tambin y llevar a horno moderado.

Ir dndolos vuelta de vez en cuando hasta que estn todos los ingredientescocidos.

OPCIN II:

Se puede reemplazar el palillo para brochettes por mondadientes y realizar mini



Se puede reemplazar el palillo para brochettes por mondadientes y realizar minibrochettes con un trocito de cada ingrediente para una excelente mesa deentradas.

OPCIN III:

Reemplazar el pollo por lomo o carr de cerdo. Reemplazar las verduras porotras a gusto.

CAMARONES REBOZADOS (O LANGOSTINOS)

INGREDIENTES:

- 500 grs. de camarones crudos, lavados y pelados

- 2 huevo (pueden reemplazarse por 2 claras)

- Sal, pimienta, ajo y perejil deshidratados

- Avena arrollada extra fina, cantidad necesaria

ELABORACIN:

- Revolver los huevos junto con el ajo, el perejil, la sal y la pimienta.

- Colocar los camarones y dejar que se macere en la heladera durante 3horas como mnimo o de un da para el otro.

- Pasar los camarones por la avena y disponerlos en una asadera lubricadapreviamente con roco vegetal.

- Llevarlos a horno fuerte hasta que se doren de un lado y darlos vuelta.

- Servir en platos individuales con un gajo de limn y espolvoreados conperejil fresco picado.

OPCIN I: RABAS

- Reemplazar los camarones por 4 tubos de calamar limpios y pelados

- Cortar los tubos de calamar en anillos y proceder de la misma forma quecon los camarones, dejar que se maceren, rebozar los anillos con avena y llevaral horno.

OPCIN II: PULPITOS

- Los camarones o calamares se pueden reemplazar por pulpitos enanos (comoslo se pueden encontrar en Las Grutas, Ro Negro, es muy difcil conseguirlos,pero se puede optar por utilizar los tentculos de los calamares. El procedimientoes exactamente igual que para los camarones y las rabas.



2. Canaps de pescado, pollo y mediterrneosCANAPES DE PESCADO

INGREDIENTES: (para 12 canaps)

- 4 rebanadas de pan de salvado diet

- 1 lata de atn, o el equivalente en kanikamas, langostinos, filete demerluza.

- 4 cdas de queso blanco descremado 0 % grasa.

- Hierbas frescas (perejil, cibulette, etc., a gusto)

- Sal y pimienta a gusto

- 100 gs. de nueces, almendras o pistachos.

- Para decorar: perejil, aceitunas descarozadas verdes y negras, morrn.

ELABORACION

1- mezclar el pescado elegido con el queso blanco descremado

2- Agregarle las hierbas frescas picadas

3- Salpimentar a gusto

4- Incorporar los frutos secos elegidos

5- Cortar cada rebanada de pan de salvado en 4 porciones

6- Adicionarle pequeas porciones de la mezcla

7- Decorar los canaps con unas hojitas enteras de perejil, media aceituna yun cuadradito de morrn.

CANAPES DE POLLO

INGREDIENTES

- 200 gs. de pechuga de pollo asada cortada en lonjas finitas

- 1 pan de salvado diet

- 2 cdas. de queso blanco descremado

- 2 huevos enteros hervidos

- pepinitos en vinagre (o pickles) cortaditos.

- Sal, pimienta, y mostaza.

ELABORACION

1- Cortar con un cortapastas crculos de 3.5 cm. de dimetro las rebanadasde pan de salvado diet.



2- Recortar de igual medida el pollo

3- Mezclar las cdas. de queso crema con la mostaza y condimentar.

4- Cortar los huevos en rodajitas.

5- Untar cada circulo de pan con la mezcla de la mostaza.

6- Colocar en cima una rodaja de pollo

7- Untar nuevamente con la mostaza,

8- Decorar con una rodajita de huevo y unos pepinitos.

CANAPS DE POLLO DIFERENTES

INGREDIENTES

- 200 gs. de pechuga de pollo asada cortada en lonjas finitas

- 2 rodaja de pan de salvado diet

- Salsa trtara light, cantidad necesaria

ELABORACION

1- Cortar en cuadrados las rebanadas de pan de salvado diet quitndole susbordes.

2- Desmenuzar la pechuga de pollo previamente hervida.

3- Mezclarla con la cantidad necesaria de salsa.

Untar cada bocadito y decorarlos con una ramita de perejil

CANAPES MEDITERRANEOS

INGREDIENTES:

- pan de salvado diet

- queso cuartirolo descremado

- tomatitos cherry

- hojas de albahaca

- aceite de oliva

- Sal y pimienta negra

ELABORACION

1- Cortar las rodajas de pan de salvado por la mitad de manera que queden2 triangulitos, Cortar los tomatitos cherry en rodajitas, y el queso descremado entriangulos (del tamao de los de pan)

2- Disponer sobre cada triangulo de pan, uno de queso, 3 rodajitas detomate y una hojita de albahaca, rociar con unas gotitas de aceite de oliva, sal ypimienta negra.

OPCIN: Gratinar los tringulos de pan con el queso y luego colocarles el



OPCIN: Gratinar los tringulos de pan con el queso y luego colocarles eltomate y la albahaca.



3. Tomates, huevos, champignones y zapallitosrellenos

CHAMPIGNONES RELLENOS

INGEDIENTES

kilo de champignones

1 cebolla

2 dientes de ajo

1 potecito de queso blanco descremado

1 taza de caldo diet a gusto

1 vaso de vino blanco

Sal - pimienta - perejil a gusto

ELABORACIN

Lavar los champignones, retirarles el cabito ahuecndolos y dejarlosescurrir

Picar la cebolla, los 2 dientes de ajo, los cabitos de los champignones ysaltear todo en una sartn previamente untada con roco vegetal

Dejar cocinar durante 10 minutos ms o menos agregando un poco decaldo para evitar que se sequen los ingredientes y se peguen.

Salpimentar a gusto, retirar del fuego y rellenar los champignones paraluego colocarlos en una fuente para horno.

Mezclar el caldo sobrante con el vino y el queso blanco descremado

Cubrir los champignones con esta preparacin y llevar a horno moderadopor 15 minutos.

Servir espolvoreado con perejil picado fresco.

HUEVOS RELLENOS I

INGREDIENTES

6 huevos hervidos

100 grs. pur de papas fro

1 una cucharada de mayonesa light, de soja o pat light

3 aceitunas verdes

2 cdas. de perejil picado

Tiritas de morrn para decorar



ELABORACIN

Cortar los huevos al medio, quitarles la yema y cortarles apenas un pocolos extremos (para que no se caigan cuando sean colocados en la fuente)

Mezclar el pur de papas con la mayonesa o el pat light, las aceitunaspicaditas, el perejil y decorar con una tirita de morrn.

OPCIN II:

- Reemplazar por pur de calabaza mezclada con queso blancodescremado o ricota descremada, cibouletee, salvia, sal y pimienta negra recinmolida.

TOMATES RELLENOS I

INGREDIENTES

4 tomates redondos medianos cortados al medio

1 cebolla grande picada

2 dientes de ajo picados

1 taza de arroz hervido

1 lata de atn al natural

Sal, pimienta, organo, perejil, y especias a gusto

ELABORACIN

Cortar los tomates al medio y con un cuchillo filoso quitarle la pulpa,triturarla y reservar.

En una sartn previamente lubricada con roco vegetal saltear la cebolla yel ajo, una vez que estn dorados agregar la pulpa de tomate triturada.

Incorporar el atn escurrido, condimentar y dejar enfriar.

Mezclar el arroz hervido con esta preparacin y rellenar los tomates.

Decorar con un ramito de perejil si se desean fros o gratinarlos al hornocon queso descremado

OPCIN II:

Mezclar la pulpa de tomate cortadita con el arroz, condimentar con mayonesalight, sal, pimienta y perejil picado. Servir fros.

ZAPALLITOS RELLENOS GRATINADOS I

INGREDIENTES:

- 3 zapallitos redondos chicos y parejos

- Relleno: 100 grs. de ricota descremada

- 50 grs. de carne picada magra



- 1 cebolla chica

- 1 cucharadita de extracto de tomate

- Laurel, perejil picado fresco, pimentn, organo.

- Sal y pimienta.

- Queso rallado light, cantidad necesaria.

ELABORACIN:

- Cocer los zapallitos al vapor. Dejar que se enfren. Cortarlos al medio enforma longitudinal y con cuidado quitarles su pulpa. Escurrirla y reservar.

- Lubricar una sartn con roco vegetal, colocar la cebolla picada, la carnepicada.

- Luego salpimentar, agregarle el extracto de tomate y las especias. Dejarenfriar.

- Colocar la pulpa de los zapallitos en un bol junto con la ricotadescremada, la preparacin con la carne, rectificar los condimentos y rellenar las6 mitades de los zapallitos mientras se los va acomodando en una placalubricada con roco vegetal.

- Espolvorear con una cucharadita de queso rallado en la superficie de cadabocado y gratinar a horno fuerte precalentado previamente.

OPCIN II:

La carne picada magra puede ser reemplazada por carne picada de pollo o jamncocido magro, lomito o pastrn.



4. -Panqueques de avena y de espinaca

PANQUEQUES DE AVENA

Para 10 unidades chicas

1 taza de leche descremada 0% grasa

taza de avena extra fina

taza de harina integral (puede reemplazarse por harina de soja, de trigoo la que gustes)

2 huevos (o reemplazar por 2 claras y 1 yema)

ELABORACIN:

- Colocar todos los ingredientes en una batidora y batir hasta conseguir unamezcla lisa y homognea.

- Lubricar una sartencita con roco vegetal e incorporar con un cucharnuna medida de sta preparacin

- Cocinar de ambos lados dando vuelta el panqueque con un cuchillo o conun "revoleo" de sartn.

- Colocar sobre un plato y continuar con el resto hasta terminar la mezcla.

PANQUEQUES DE ESPINACA DIFERENTES

INGREDIENTES

1atado de espinacas cocidas, escurridas y bien picadas

2 claras de huevo

1 cucharadita de aceite de oliva

1 taza de harina integral

1 taza y de leche descremada

2 cucharadas de queso rallado light

1 pizca de bicarbonato de sodio

Sal, pimienta y nuez moscada a gusto

ELABORACIN

Mezclar todos los ingredientes. (La pasta tiene que quedar espesa)

Colocar por cucharadas sobre una asadera untada con roco vegetal

Hornear 10 minutos en horno fuerte.

Acompaar con salsa de tomate casera cubierta con queso cuartirolodescremado o por salud diet, o con salsa bechamel o salsa blanca casera



descremado o por salud diet, o con salsa bechamel o salsa blanca caseramezclada con choclo desgranado.



5. Bocados surtidos

PICADITA SURTIDA

CROCANTES PARA ACOMPAAR

INGREDIENTES:

- rodajas surtidas de pan integral, de centeno, multicereal, etc.

- 1 diente de ajo

- roco vegetal sabor oliva

ELABORACIN:

- Quitarle a las rodajas de pan los bordes, cortarlas en 4 cuadraditos.

- Lubricar una asadera con roco vegetal de oliva colocar los dados de pan.

- Cortar el diente de ajo al medio y pasarlo por cada trozo de pan.

- Llevar al horno y tostar de ambos lados, una vez fuera del horno, volver arociar las tostadas con roco vegetal.

MINI BROCHETTES DE ANCHOAS (para 6 unidades)

INGREDIENTES:

- 6 aceitunas negras o verdes

- 6 filetes de anchoa

- 6 cuadraditos de queso cuartirolo descremado

ELABORACIN:

- Colocar en un escarbadientes 1 aceituna, un filete de anchoa enrolladito,un cuadradito de queso.

MINI BROCHETTES MEDITERRNEOS (para 6 unidades)

INGREDIENTES:

- 6 tomatitos cherry

- 6 hojitas de albahaca

- 6 cuadraditos de queso cuartirolo descremado

ELABORACIN:

- Colocar en un escarbadientes 1 tomatito cherry cortado en formatransversal, 1 hojita de albahaca, el trocito de queso. Colocar en un platito losmini brochettes y rociarlos con un chorrito de aceite de oliva.

MINI BROCHETTE DE JAMN CON MELN (6 unidades)



INGREDIENTES:

- 6 bolitas de meln (hacer con la cucharita) o cuadraditos

- 6 trocitos de jamn crudo desgrasado

ELABORACIN:

- Colocar en cada escarbadientes, una bolita de meln alternada con otrade jamn

MINI BROCHETTES DE CERDO AGRIDULCES (6 unidades)

INGREDIENTES:

- 6 ciruelas presidente

- 6 cuadraditos de carne de cerdo sin grasa

- jamn cocido, cantidad necesaria

- un chorrito de vino blanco

- 1 cucharadita de mostaza

ELABORACIN:

- Saltear los cuadraditos de cerdo en una sartn con roco vegetal.Salpimentar. Agregar el vino, la mostaza y cocinar un ratito ms.

- Colocar en un escarbadientes 1 cuadradito de cerdo, la ciruela, una tiritade jamn enrollada y servir en un platito con el jugo de coccin.

- Calentar un sartn con roco vegetal y saltearlos los pinches slo paradorarlos un poco.

MINI BROCHETTES DE CARNE AGRIDULCES

INGREDIENTES:

- 100 grs. de carne magra en trozo

- rodajas de anan en lata bajas caloras, cantidad necesaria

- cebollas chiquitas, cantidad necesaria

- hojas de perejil, cantidad necesaria

- Sal, pimienta negra, a gusto

- Un chorrito de agua caliente

ELABORACIN:

- Cortar la carne en cubos

- Cortar las cebollas en 4

- Cortar las rodajas de anan en cubos

- Colocar en un pincho (escarbadientes), un trozo de carne, uno de anan yun trocito de cebolla.



un trocito de cebolla.

- Salpimentarlos

- Calentar una sartn con roco vegetal, y saltear los mini brochettes hastaque la carne est cocida, luego agregar un chorrito de agua y levantar el fondode coccin con una cuchara de madera.

- Rectificar y servir en su salsa.

MINI BROCHETTES DE POLLO AGRIDULCES

INGREDIENTES:

- 1 pechuga de pollo

- mostaza, cantidad necesaria

- 1 zanahoria blanqueada

- durazno o mango, cantidad necesaria

- uvas frescas sin semilla, cantidad necesaria

- Romero, sal, pimienta negra

- Una pizca de miel

- Un chorrito de jugo de naranja

ELABORACIN:

- Cortar la pechuga en daditos, untarlos con mostaza y colocarlos en unpincho (mondadientes)

- Cortar la fruta en daditos (un poco ms chicos que los de pechuga) cortarla zanahoria en rodajitas finas y alternar: el dado de pollo, uno de durazno, larodajita de zanahoria y finalizar con la uva cortada al medio.

- Salarlos y espolvorearlos con pimienta negra recin molida.

- Calentar una sartn con roco vegetal y saltear los pinchos hasta que elpollo est cocido, agregarle la pizca de miel con el jugo de naranja, revolver paralevantar el fondo de su coccin y condimentar con romero a gusto.

- Servir en su propia salsa.

Las uvas frescas pueden ser reemplazadas por pasas de uva.



6. Pizza Light -Mariscos -Vitel Thonn

MINI PIZZA LIGHT

INGREDIENTES

2 figazzas rabes

1 tomate

150 grs. de muzzarella o queso cuartirolo descremado

1 cdita de aceite de oliva

Sal, pimienta, especias para pizza y organo a gusto

morrn al natural (optativo)

2 aceitunas (opcional verdes o rojas)

ELABORACIN

Abrir los pancitos rabes al medio. Pincelar el pan con una pizca de aceitede oliva, colocar una rodaja del queso elegido y espolvorear con la pimienta.Cubrir con una tajada de tomate y la muzzarela restante. Salpimentar y agregarel organo, las especias, el morrn picado y hornear entre 8 y 10 minutos. Unavez fuera del horno, disponer las aceitunas picadas por en cima del quesofundido.

CCTEL DE LANGOSTINOS O CAMARONES

INGREDIENTES:

- 300 grs. de langostinos pelados y lavados

- 1 manzana verde grande pelada o 2 chicas

- 2 cucharadas de perejil bien picado

- 2 cucharaditas de mayonesa light

- 1cucharada de queso crema

- 1 cucharadita de jugo de limn

- 1 cucharadita de mostaza de Gijn ( o la que se prefiera)

- Pimienta negra recin molida

- Sal, a gusto

ELABORACIN:

- Lubricar una sartn con roco vegetal y saltear los langostinos apenas unminuto (tambin pueden hervirse a penas un minuto) cortarlos en 2 (si soncamarones dejarlos enteros) y dejarlos enfriar.



- Cortar la manzana en cuadraditos, colocarla en un bol y rociar con el jugode limn

- Aadir los langostinos y aderezar el cctel.

- PARA ADEREZAR: mezclar la mayonesa con la mostaza, la sal y el perejile integrar.

- Servir en copas decorado con una ramita de perejil y una pizca depimienta negra de molinillo.

MEJILLONES A LA PROVENZAL

INGREDIENTES:

- 1 kg. de mejillones enteros

- 1 vaso de vino blanco

- 4 dientes de ajo

- 1 sobre de caldo diet disuelto en 1 taza de agua hirviendo

- 2 cucharaditas de aceite de oliva

- 1 cucharadita de fcula de maz

- Sal, pimienta

- Perejil fresco picado, 5 cucharadas

ELABORACIN:

- Limpiar las valvas, pasarles un cepillito y quitarles lo indeseable de bajodel chorro de agua.

- Una vez limpios colocarlos en una ollita con el vino y llevarlos al fuegohasta que comiencen abrirse (mover de vez en cuando para que roten y se abranms o menos a la vez)

- Los mejillones que no se abran, debern ser eliminadas. Al resto quitarlesmedia valva para luzcan mejor en el plato.

- Colar el lquido de coccin. Preparar el caldo diet y dejarlo enfriar.

- Saltear los dientes de ajo enteros en una sartn lubricada con rocovegetal y colocar el lquido de coccin.

- Incorporar el caldo y cuando rompa el hervor, aadir la fcula disuelta enun poquito de agua fra y cocinar hasta que espese, incorporar las medias valvascon los mejillones. Salpimentar.

- Agregar el perejil picado.

VITEL THONN LIGHT

INGREDIENTES

1 kg. de peceto

1 cebolla



1 cebolla

1 cubito de caldo de verdura diet o 1 sobre de caldo diet

de agua

Sal y pimienta a gusto

taza de vino blanco seco

cucharadita de pimienta negra en granos

Laurel, 1 hoja

2 latas de atn

4 filetes de anchoas

1 huevo duro

de mayonesa light

de queso blanco descremado

taza de vinagre o limn

taza de aceite vegetal

ELABORACIN

Quitarle el exceso de grasa y el cuerito al peceto. Atarlo para que nopierda la forma cilndrica, salpimentarlo y sellarlo en una olla lubricada con rocovegetal por todos los lados para retener los jugos de la carne.

Agregar la pimienta, la cebolla cortada en cuatro partes, el laurel y elcubito o sobre de caldo diet.

Rehogar un ratito para que se afloje el fondo de coccin con el agua y elvino. Dejar hervir despacio, agregando agua para mantener el volumen delquido hasta que la carne est tierna.

Retirar el peceto y dejar que se enfre. Luego cortarlo en rodajas finas yparejas.

Colocar en la precesadora el atn, las anchoas, el huevo, el aceite vegetaly el vinagre. Procesar hasta lograr una pasta.

Volcar la pasta en un bol y agregar la mayonesa, el queso blanco y mezclarbien.

Salpimentar a gusto y extender una capa de esta salsa en una fuentehonda.

Agregar una capa de peceto, otra de pasta y as hasta terminar con dem.

Colocar unas alcaparras por encima y tapar la fuente con papel film ya quela salsa de atn se oscurece con el aire.

VITEL THONN II

INGREDIENTES:



INGREDIENTES:

- 1 de peceto

- 2 hojas de laurel

- 1 cebolla

- morrn

- pote de queso blanco descremado 0 grasa

- El jugo de 1 limn

- 1 lata de Atn desmenuzado

- Sal, pimienta

- Agua, cantidad necesaria

ELABORACIN:

- Hervir la carne con el laurel, la cebolla, el morrn y la sal por 40 min.Aproximadamente.

- Dejar enfriar la carne sumergida en el agua de coccin, luego desgrasar, cortarfetas muy finas y acompaar con la salsa.

ELABORACIN DE LA SALSA:

- Meter en la licuadora el queso, la lata de atn, la sal, la pimienta y el jugo delimn. Licuar hasta que se integren todos los ingredientes y quede una mezclahomognea.



7. Guarniciones light

AROS DE CEBOLLA

INGREDIENTES:

- 2 cebollas medianas

- Agua y sal, cantidad necesaria

- Hierbas aromticas, a gusto

- Granos de pimienta de jamaica enteros

- 1 huevo

- Ajo y perejil, a gusto

- Avena extra fina, cantidad necesaria

ELABORACIN:

- Colocar una olla con abundante agua con: sal, la pimienta y algunashierbas a eleccin y llevar al fuego hasta que rompa el hervor.

- Pelar y cortar las cebollas en aros de ms o menos o 1 cm.

- Blanquear los aros, escurrirlos y reservar

- Batir el huevo junto con el ajo y el perejil.

- Pasar los aros de cebolla por el huevo batido y luego por la avena extrafina.

- Lubricar una sartn antiadherente con 1cucharadita de aceite de oliva yroco vegetal y dorar los aros de cebolla rebosados por ambos lados.

- Servir acompaados de un ramito de perejil

ARROZ CON AZAFRN Y ALGO MS

INGREDIENTES:

- 1 pocillo de arroz (puede ser arroz blanco o integral) por persona

- 2 pocillos de arroz por persona

- 1 sobre de caldo diet

- 1 lata de arvejas al natural escurridas

- 2 cucharaditas de queso rallado light por persona

- 1 medida de azafrn (o puede ser reemplazado por curry o condimentopara arroz)

- Ciboulette, sal, pimienta, a gusto



ELABORACIN:

- Colocar en una cacerolita la cantidad necesaria de agua (segn lacantidad de arroz) y dejar que hierva.

- Agregar un puado de sal gruesa, el arroz, el azafrn, el caldo y dejarhasta que el arroz est cocido revolviendo de vez en cuando.

- Agregar las arvejas escurridas, agregar las cucharadas correspondientesde queso rallado light, cimentar, tapar la olla y dejar reposar 5 minutos.

- Para la decoracin, cortar la ciboulette con tijera en trocitos chicos ydisponerla sobre el plato.

CINTAS DE ZANAHORIA Y ZUCCHINI

INGREDIENTES:

- 2 zucchinis

- 1 zanahoria

- Sal

- Agua, cantidad necesaria

ELABORACIN:

- Limpiar bien los zuchinis y con la ayuda de un pelapapas, cortar a lo largorebanadas finas y anchas.

- Pelar la zanahoria y proceder de la misma manera anteriormentemencionada

- Colocar abundante agua con sal en una ollita y esperar hasta que rompael hervor.

- Introducir las cintas de zanahoria. Blanquearlas, y luego hacer lo mismocon los zucchinis.

- Servir con aceite de oliva y pimienta negra recin molida.



8. Ensaladas

ENDIBIAS ENVUELTAS

INGREDIENTES:

- 4 endibias chiquitas

- 4 fetas de jamn crudo desgrasado

- Sal y agua, cantidad necesaria

ELABORACIN:

- Calentar en una olla abundante agua con sal hasta que rompa el hervor.

- Colocar las endibias y cocinarlas por 15 minutos aproximadamente. (hastaque estn tiernas)

- Retirarlas y colocarlas en un colador para eliminar el exceso de agua

- Enrollar con una feta de jamn crudo cada endibia y fijarlas con unmondadientes.

El mismo procedimiento puede ser utilizado reemplazando las endibiaspor repollitos de brusela, por esprragos (enrollando 3 o 4 puntas deesprrago en cada feta de jamn), etc.

ENSALADA ROSA

INGREDIENTES:

- 1 latita de champignones al natural

- 3 remolachas chicas cocidas y fras

- 1 huevo duro

- 100 grs. de jamn cocido magro en trozo

- 1 cucharada de aceite de soja

- 1 cucharada de vinagre de manzana

- Sal

ELABORACIN:

- Filetear los champignones en caso de que fueran enteros, y escurridos

- Cortar el jamn en cuadraditos igual que la remolacha y el huevo

- Aderezar con la sal, el aceite y el vinagre. Rectificar y servir.

En las preparaciones que se utilizan fiambres y/o alimentos en conserva se debetener en cuenta su contenido de sodio a la hora de salar, ya que podra quedardemasiado salada la preparacin.



ENSALADA DE PALMITOS Y ANAN

INGREDIENTES:

- 4 rodajas de anan al natural bajas caloras escurridas y cortadas encuadraditos

- 1 lata de palmitos al natural escurridos y cortados en rodajitas

- 2 cucharadas de queso blanco descremado 0 grasa

- 2 cucharadas de mostaza

- 2 cucharadas de perejil picado finsimo

- Sal, pimienta

- Opcional: 1 feta de jamn crudo desgrasado por persona

ELABORACIN:

- Batir el queso descremado con la mostaza, la sal, la pimienta.

- Colocar el anan y los palmitos en una ensaladera, condimentar con lapreparacin de queso. Espolvorear con el perejil.

- Opcional: para servir, colocar una feta de jamn crudo en el plato,colocar 2 cucharadas de ensalada en el centro, cruzar los extremos de la feta dejamn por encima y colocar un ramito de perejil.

ENSALADA VERDE

INGREDIENTES:

- 1 atado de lechuga mantecosa

- 4 o 5 hojas de lechuga criolla

- repollo chico

- radicheta, a gusto

- hierbas frescas, a gusto

- 2 dientes de ajo picados salteados previamente con roco vegetal

- Sal, pimienta negra

- 1/2 cucharada de limn

- 1 cucharada de aceto balsmico

- 2 cucharadas de aceite de oliva

ELABORACIN:

- Cortar en juliana los diferentes tipos de lechuga, repollo y radicheta

- A parte, colocar la sal, la pimienta negra recin molida, el ajo, el limn, elaceite, el aceto y batir hasta lograr que se unan los ingredientes.



- Condimentar la ensalada con esta emulsin, agregar las hierbas elegidasy servir.



9. Fiesta de vegetales

FIESTA DE VEGETALES AL VAPOR

INGREDIENTES:

- aj morrn verde cortados en tiras

- aj morrn rojo cortados en tiras

- aj morrn amarillo cortados en tiras

- 2 cebollas chicas cortadas al medio

- 1 diente de ajo entero

- 1 berenjena chica cortada en rodajas

- Sal gruesa, pimienta en granos

- 1 hoja de laurel. (un ramito de hierbas frescas: romero, salvia, tomillo, agusto.)

- 2 sobres de caldo de verduras diet

- 2 vasos de agua

ELABORACIN:

- Colocar el agua con los sobres de caldo diet, la sal gruesa, los granos depimienta y el ramito de hierbas hasta que rompa el hervor en una olla o wok.(tener en cuenta que luego se va a colocar el colador de metal en el recipienteque se elija, de esto va a depender el tamao del mismo.)

- Introducir el colador, poner las verduras, tapar y cocinar unos 8 - 10minutos aproximadamente (hasta que las verduras estn tiernas).

- Condimentar con aceite de oliva y limn a gusto.

JULIANA DE VEGETALES SALTEADOS

INGREDIENTES:

- 1 cebolla cortada en juliana

- 1 zanahoria cortada en juliana

- 1 zucchini cortada en juliana

- 1 berenjena chica cortada en juliana

- 1 lata de choclos amarillos al natural

- Sal light con hierbas

- Perejil picado

- 1 huevo duro picado ( o 1 clara)



- 1 huevo duro picado ( o 1 clara)

- 1 cucharadita de aceite de oliva

ELABORACIN:

- Calentar una sartn lubricada con roco vegetal, salar los vegetales,mover la sartn y saltearlos hasta que estn cocidos.

- Servir las verduras con el aceite de oliva, el huevo y el perejil picado.

TIMBALES DE ARROZ EN COLORES

INGREDIENTES:

- 250 grs. de arroz integral

- atado de espinaca picado y escurrido

- 1 remolacha procesada cruda

- Sal y/o especias a gusto.

ELABORACIN:

- hervir el arroz, escurrirlo y poner la mitad en un bol y la otra mitad enotro.

- Tamizar la espinaca a travs de una gasa colocada en un colador,presionando bien. Recoger el jugo de cada verdura tamizada por separado.

- Colocar el jugo de la remolacha en uno de los bols con el arroz y el jugode espinaca en el otro.

- Batir solo un poco el huevo y colocar la mitad en 1 bol y la mitad en elotro.

- Colocar en moldecitos individuales lubricados con roco vegetal hastallenarlos (pueden ser de un solo color o alternar una capa de cada uno.)

- Disponer los moldecitos en una asadera, colocar agua en la misma ycocinar a baomara en horno suave unos 3 o 4 minutos.

- Dejar reposar unos minutos y desmoldar.

Es una guarnicin excelente para acompaar carnes.



10. Esprragos, berenjenas y tortilla con jamn

PUNTAS DE ESPRRAGOS GRATINADAS

INGREDIENTES:

- 1 atado de esprragos (cuando ms finitos, ms tiernos)

- 1 taza de salsa blanca light (ver receta)

- Queso rallado light, cantidad necesaria

ELABORACIN:

- Cocinar los esprragos al vapor (para evitar que se deshagan en lacoccin) Una vez que estn tiernos, cortar sus puntas. Reservar.

- Lubricar una fuente con roco vegetal. Disponer las puntas de esprragosobre la misma, cubrir con salsa blanca. Espolvorear con queso rallado light.

- Llevar a horno fuerte (precalentado) hasta que el queso se dore.

PALITOS DE BERENJENA, CEBOLLA Y CHAMPIGNONES

INGREDIENTES:

- 1 berenjena cortada en cubos

- 2 cebollas cortadas en cuadrados

- Champignones, cantidad necesaria (1 por brochette)

- Sal, pimienta negra recin molida y aceite de oliva, cantidad necesaria.

ELABORACIN:

- Intercalar en un palito de brochette, 1 cubo de berenjenas, 1 de cebolla,otro de berenjena, otro de cebolla y terminar con 1 cabeza de champignon.

- Lubricar una asadera con roco vegetal, disponer los brochettes sobre lamisma, pincelar los vegetales con aceite de oliva, salarlos, espolvorear conpimienta negra recin molida y llevar a horno fuerte. Una vez que los vegetalesestn dorados, darlos vuelta y terminar la coccin.

Esta opcin es ideal para acompaar carnes rojas

TORTILLA CON JAMN

INGREDIENTES

2 claras de huevo

1 cucharada de leche descremado

Pimentn, sal y pimienta a gusto

2 cucharadas de jamn magro cortado en dados



2 cucharadas de tomate picado

cebolla picada

ELABORACIN

Batir las claras hasta que estn bien espumosas y agregar el pimentn, laleche, la sal y la pimienta a gusto.

Calentar a fuego fuerte una sartn antihaderente grande untada con rocovegetal

Verter las claras y agitar la sartn sobre la llama hasta que cuajen

Incorporar el jamn, el tomate y la cebolla.

Con la ayuda de otro plato darla vuelta y cocinarla del otro lado.

Agitar la sartn para que no se pegue y una vez cocida volcarla sobre unplato



11. Papas y souffls

PAPAS A LA PROVENZAL

INGREDIENTES:

- 2 papas medianas

- 2 dientes de ajo picadsimos

- 1 cucharada de aceite de oliva

- 2 cucharadas de perejil fresco picado bien fino

- Sal, pimienta

ELABORACIN:

- Lavar y hervir las papas con cscara

- Mientras las papas se cocinan en una sartn lubricada con roco vegetal,saltear los dientes de ajo (cuidado de no quemarlos ya que toma un sabordemasiado amargo) y reservar.

- Una vez que las papas estn tiernas pero firmes, ponerlas de bajo delchorro de agua fra y pelarlas.

- Cortarlas con cuidado en rodajas o en cuadrados, como se prefiera.

- Colocarlas en un bol, salpimentar y agregar el aceite de oliva.

- Aadir el ajo cocido a las papas junto con el perejil. Servir tibio.

PAPAS A LA CREMA:

INGREDIENTES:

- kilo de papas- una gotitas de limn- 175 cc de crema de leche light (en pote)- 2 cucharadas de queso rallado light- Sal, pimienta, nuez moscada.

ELABORACIN:

- Pelar las papas y sumrjalas en agua con unas gotas de limn para que nose oscurezcan.- Cortarlas en dados medianos y parejos.- Hervir las papas en abundante agua con sal hasta que estn "a mediococer".- Escurrirlas y colocarlas en otra ollita donde estar la crema.- Hervirlas a fuego mnimo hasta que terminen de cocinarse. Retirar delfuego y agregar pimienta negra recin molida y nuez moscada.- Pueden servirse en recipientes individuales (cazuelitas, etc.) o en unafuente junto con la crema de la coccin. Espolvorearlas con el queso rallado y



luego gratinarlas en horno bien caliente.

PAPAS A LA CREMA II

INGREDIENTES:

- kilo de papas

- 1 pote de crema de leche light

- 3 cucharadas de queso rallado light (o 2 cucharadas y 1 de levadura decerveza sabor queso)

- Sal, pimienta, nuez moscada.

ELABORACIN:

- Pelar y cortar las papas en rodajas no muy finas.

- Cubrir una fuente con roco vegetal, colocar las rodajas de papas, volver acolocar roco vegetal y llevarlas a horno precalentado hasta su punto medio decoccin.

- Mientras tanto mezclar en un bol: la crema, la sal, la pimienta, la nuezmoscada.

- Retirar las papas, darlas vuelta, colocar la crema, espolvorear con elqueso rallado y llevarlas al horno hasta que las papas estn cocidas y el quesogratinado.

SOUFFL DE QUESO

INGREDIENTES:

100 grs. de cuartirolo descremado, muzzarella descremada, o por saluddiet (el queso con menor contenido de grasa es el cuartirolo descremado)

3 cdas. de queso rallado light

5 claras batidas a nieve

1 diente de ajo y perejil (a gusto) bien picados

1 taza de leche descremada 0 % grasa

3 cdas de almidn de maz

Sal, pimienta, nuez moscada, se puede agregar hierbas a gusto o especiascomo azafrn, organo, albahaca, etc.)

ELABORACIN:

Disolver el almidn de maz en la leche y llevar a fuego fuerte mezclandocontinuamente hasta espesar y lograr una salsa lisa (sin grumos)

Ponerla en un bol, agregar sal, pimienta, nuez moscada, el queso rallado,el ajo, el perejil y revolver con cuchara de madera hasta mezclar todos losingredientes y dejarla enfriar.

Incorporar el queso descremado cortado en cuadraditos y reservar.



En otro bol batir las claras de huevo a nieve bien firme y luegoagregrselo a la preparacin anterior con movimientos envolventes para que nose baje.

Lubricar con roco vegetal cazuelitas individuales y volcar la preparacinsobre las mismas (cuidado con llenarlas demasiado para que al cocinar no sedesborden.

Espolvorear con queso rallado light y llevar a horno caliente 25 minutosaproximadamente (45 minutos si se utiliza una fuente). O hasta que el soufllesobrepase los bordes de las cazuelitas.

Servirlos enseguida antes de que se enfren y se hundan.

SOUFFLE DE ESPINACAS:

INGREDIENTES:

- 600 GS. de espinaca cruda

- 1 cebolla grande pelada

- 1 pote grande de ricota descremada

- 1 morrn asado y pelado

- 3 claras de huevo

- 200 gs. de queso cuartirolo descremado

- Sal, pimienta y nuez moscada a gusto

ELABORACION:

1- Procesar las hojas de espinaca limpias junto con la cebolla y la ricota.

2- Incorporar el morrn picado, la sal, pimienta y nuez moscada.

3- Agregar las claras batidas a nieve con movimientos envolventes.

4- Untar 5 cazuelas individuales con espray vegetal y verter la mezcla.

5- Hornear durante 20 minutos.

6- Colocarles el queso y darles un golpe de horno hasta que se derrita.



Presentacin del curso1. Entrantes2. Canaps de pescado, pollo y mediterrneos3. Tomates, huevos, champignones y zapallitos rellenos4. -Panqueques de avena y de espinaca5. Bocados surtidos6. Pizza Light -Mariscos -Vitel Thonn7. Guarniciones light8. Ensaladas9. Fiesta de vegetales10. Esprragos, berenjenas y tortilla con jamn11. Papas y souffls

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