recomandation pour les enfants

8/12/2019 Recomandation Pour Les Enfants

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Recommandations du PNNSpour les enfantset les adolescents

(Textes extraits du site internet www.mangerbouger.fret du Guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents)

Chez les enfants, la priode 3-11 ans est une phase de croissanceet dapprentissage intense. Cette priode o se fixent des represqui resteront lge adulte est le bon moment pour leur apprendrele plaisir de manger au quotidien et leur donner got lactivitphysique. ladolescence, les recommandations restent identiques celles pour les enfants, mais elles prennent place danscette priode de dsir dindpendance et de grands changementsdans la vie sociale (rythme et type des repas, activits extra-scolairessportives, culturelles).

LES REPRES POUR LES ENFANTS

Il sagit de 5 portions de fruits et/ou de lgumes (par exemple :

3 portions de fruits et 2 de lgumes, 4 de lgumes et une de fruit).

Une portion, cest quoi ?

Cela correspond 1 tomate de tai lle moyenne, 1 poigne de tomates cerise,1 poigne de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots,4-5 fraises, 1 banane (soit environ 80 100 g).Pour les soupes de lgumes mlangs, les salades composes, les saladesde fruits : un bol ou une assiette compte pour une seule portion, quel quesoit le nombre de lgumes ou de fruits entrant dans la composition du plat.

Riches en vitamines, en minraux et en fibres, leur effet favorable

sur la sant a t dmontr. Ils ont un rle protecteur vis--vis de maladiesapparaissant lge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires,lobsit, le diabte Et surtout, ils offrent une incroyable varit de saveurs,tout ce quil faut pour conjuguer sant et plaisir.

On peut les consommer sous toutes leurs formes: surgels,frais, en conserve, cuits ou crus, en compotes (de prfrence sans sucres ajouts ), en soupes et aussi presss (fruits fraispresss ou 100 % pur jus), mixs (smoothies), mais attention :en jus, cest 1 verre par jour.

Lidal est dalterner entre fruits et lgumes, den diversifierles varits et de les intgrer le plus souvent possible dans des recettes :gratins, tartes sales ou sucres. Sans oublier que les fruits et lgumesde saison sont souvent moins chers et plus savoureux !

Fruits et lgumes : au moins 5par jour

Attention :les faux amis !

Lesjus de fruits qui ne portentpas la dnomination pur jus ou qui ne sont pas labors partir de fruits presss nepeuvent pas compter commeune portion de fruits. Il en estde mme pour les boissonsaromatises aux fruits, lessodas ou nectars de fruits, qui

apportent souvent beaucoupde sucre et peu de fibres.Et mme pur jus ou press,un jus ne peut remplacer defaon systmatique les fruitsentiersqui restent essentielspour la mastication, lapporten fibres et l effet de satit.

Un yaourt aux fruits ou unbiscuit aux fruitsne comptepas pour une portion defruits ! Il ny a que trs peu defruits dans leur composition.


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On classe dans cette famille :le pain et les autres aliments craliers : riz, semoule, bl entierou concass, ptes, mas, crales du petit-djeuner ;les lgumes secs : pois chiches, lentilles, haricots blancs ou rouges,flageolets, fves ;les pommes de terre, le manioc et son driv, le tapioca.

Importants pour viter le grignotage

Les glucides complexes apports par les fculents fournissent une nergieque le corps est capable dutiliser progressivement (contrairementaux glucides simples des aliments sucrs). Ils permettent ainsi de tenir entre les repas et dviter le grignotage tout moment de la journe.

Comment les consommer ?

En faisant varier leur place au sein du repas : en accompagnement(associs des lgumes par exemple), en tant quingrdients de base,ou grce au pain - complet de prfrence.

En version complte , cest encore mieux !

base de crales compltes, les fculents sont encoreplus intressants pour la sant:les crales compltes sontbeaucoup plus riches en de nombreux nutriments favorables la sant(fibres, vitamines).

Les produits laitiers sont le lait et ses drivs : yaourts,fromage blanc, fromage. On considre quune portionde produit laitier pour un enfant entre 3 et 11 ansdoit apporter environ 200 mg de calcium soit, pour avoirune ide, un verre moyen de lait (ou un petit bol),un yaourt nature, 20 g demmental, 3 petits-suisses,50 g de camembert (soit 1/5ede camembert)

Pourquoi sont-ils importants ?

Ils apportent le calcium ncessaire la croissance des enfants et la soliditde leurs os. Ils apportent galement des protines, utiles elles aussi la solidit des os mais surtout aux muscles.Essentielle aussi : la vitamine D ! Elle permet au corps dutiliser le calciumde lalimentation. Elle est essentiellement fabrique par la peau sous lactiondes rayons du soleil. Pour en profiter, il suffit que lenfant joue rgulirementen plein air.

Lait entier ou crm ?

crm ou entier, le lait apporte la mme quantit de calcium.Seule la quantit de matire grasse diffre. Le lait demi-crm offreun bon compromis. Il convient parfaitement aux enfants partir de 3 ans.

Les fculents : chaque repas et selon lapptit

Les produits laitiers : 3 ou 4 par jour

Les fculentsne font pas grossir,mais attention ce quon met avec

Lors de la cuisson ou aumoment du repas lajout desauces, de matires grassesou de fromages est modrer.Pourquoi ne pas les releverdune touche de basilic oudune sauce tomate maison ?

Attention :les faux amis !

Les prparations au sojane contiennent pas ou peude calcium et ne peuventpas remplacer les produitslaitiers.Les glaces et les crmesdesserts ne font pas partiedes produits laitiers :ce sontdes produits sucrs. La crme

et le beurre non plus : ce sontdes matires grasses.

3ou4parjour


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Ils apportent des protines, ncessaires notamment aux muscles.


Au djeuner ou au dner, en quantit infrieure celle de laccompagnement(fculents et lgumes). Pour un enfant de 4-5 ans, une portion de 50 gpar jour de viande ou de poisson suffit, ce qui quivaut un uf,

une tranche fine de jambon ou une tranche de blanc de poulet.Pour un enfant de 12 ans ou un adolescent, la portion est double,soit 100 g par jour de viande ou de poisson (ou 2 ufs).

Que choisir ?

Pour la viande :privilgier les moins grasses ou les morceauxles moins gras : poulet sans la peau, escalopes de volaille, filet maigrede porc, steak hach 5 % de matires grasses, jambon blancLimitez les charcuteries trs riches en graisses et sel.Pour les poissons :leurs matires grasses ont des effetsprotecteurs sur la sant (celles des poissons gras notamment).Essayer den proposer au moins deux fois par semaine en variantles poissons et leur mode de cuisson : papillote, vapeur, pole, etc.Les filets de poissons surgels natures sont faciles et rapides cuisiner leau ou au micro-ondes et nont aucune arrte !Les sardines, maquereaux en conserve ont un faible prix et sonttout aussi intressants.

Elles sont indispensables au fonctionnementde lorganisme car elles participent la fabricationde ses cellules, mais sont aussi trs caloriques :mieux vaut les consommer avec modration.


En privilgiant les matires grasses vgtales : huiles de colzaou dolive notamment, margarine Leurs acides gras sontde meilleure qualit.La crme frache peut trs bien accommoder lgumes et fculents

de temps en temps Mais en faible quantit et en privilgianttant que possible les sauces base de yaourt ou de coulisde tomates.Le beurre, une noisette sur une tranche de pain au petit-djeuner,et parfois pour une saveur dans les lgumesEn limitant la consommation de graisses ajoutes : pour la cuisson,dans les plats chauds.En alternant les prparations ncessitant de la matire grasseet les modes de cuisson maigres .

Viande, uf, poisson : 1 2 fois par jour en alternant

Les matires grasses :modration et varit

Les plats prparssont parfois trsriches en graisses :une information recherchersur les tiquettes.

Les poissons pansconstituent, certes,un moyen de fairemanger du poissonaux enfants, maisils sont bien plus gras

que le poisson natureet donc plutt rserver aux dpannages de dernire minute


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Limiter, voire viterles sodas et boissonssucres, on ne leslaisse pas disposition,ils naccompagnentpas les repas.

Consomms en excs, les produits sucrs - comme le sucre, les boissonssucres, les confiseries, les biscuits et viennoiseries, les crmes desserts, etc. -favorisent la prise de poids. Ils peuvent entraner la formation de cariesdentaires, en labsence dun brossage des dents rgulier.Enfants et adolescents peuvent cependant en manger pour le plaisir,mais de temps en temps et en quantit raisonnable.

Pour en limiter la consommation, on peut habituer l enfant ne pas mettretrop de sucre dans ses yaourts, privilgier les fruits frais comme dessertet garder viennoiseries et bonbons pour des occasions exceptionnelles.

Pour le goter (recommand chez les enfants), privilgier le pain avecdu chocolat, de la confiture, du fromage, de la compote, des fruits frais

Leau est la seule boisson recommande, volont au cours et en dehorsdes repas, ainsi quavant, pendant et aprs un ef fort physique.On peut donner un peu de fantaisie au verre deau dun enfanten le dcorant dune rondelle dorange ou dune feuille de menthe.Et avec une paille, un verre deau devient plus attrayant !On peut aussi proposer de leau gazeuse.

Et les autres boissons ?

Les boissons sucres (sirops, sodas, boissons base de jus de fruits,nectars) sont consommer de faon occasionnelle, car elles contiennentbeaucoup de sucre, apportent des calories et ne calment pas la soif.Mieux vaut ne pas en donner aux repas et viter de donner lhabitudedu sirop dans le verre deau. Enfin, cela va toujours mieux en le disant :aucune boisson alcoolise.

Environ 80 % du sel consomm vient des aliments eux-mmes,

les 20 % restants proviennent du sel ajout lors de la cuissonou dans lassiette.Pour viter de donner aux enfants lhabitude de manger trop sal, on peut :

limiter l achat daliments riches en sel : plats prpars, charcuteries,biscuits apritifs, snacks (la teneur en sodium est indique surltiquette 100 mg de sodium = 0,27 g de sel , la quantit de selconsomm dpend surtout de la quantit daliment consomme) ;saler lgrement leau de cuisson et relever les plats en leur donnerdu got avec des pices et/ou des herbes aromatiques fraches,dshydrates ou surgeles (persil, basilic, coriandre) ;viter la salire sur la table ;

demander aux enfants de goter le contenu de leur assietteavant de saler.

Les produits sucrs : limiter

Leau : volont pendant et entre les repas

Le sel : limiter


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Bouger est aussi important que davoir une alimentationquilibre.

Lactivit physique est essentielle pour lquilibre nergtique.Mais surtout, elle protge la sant (en diminuant les risques de dvelopper

de nombreuses maladies lge adulte). Bouger ds le plus jeune gepermet aussi de prendre de bonnes habitudes pour plus tard.

Pour les enfants, il est recommand de faire au moinslquivalent dune heure de marche rapide chaque jour.

Ce repre permet davoir une ide du temps consacrer une activitphysique chaque jour. Le vlo, la piscine, les jeux de plein air ou le sportsont aussi des moyens de faire bouger un enfant.Bouger plus cest encore mieux, par exemple avec un sport. chacun de dterminer ses attentes pour choisir ce qui lui correspondle mieux, que ce soit pour lambiance dquipe (rugby, foot, basket),

pour se dpasser (athltisme, cyclisme, gymnastique, natation, escalade),pour se mesurer un adversaire (kendo, escrime, karat, judo, tennis),pour se dtendre (yoga, ta-chi chuan).

Lquivalent dau moins 1 heure de marche rapidepar jour : un repre cl

Gare la sdentarit !

Rester inactif toute la journe(devant la tlvision oulordinateur), ce nest pas bonpour la sant. Pourquoi ne pas

profiter des beaux jours pourfaire un foot, dehors, avecles copains ou juste aller sebalader ?

Boug

eraumoin

s

1heureparjou

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FOCUS SUR LES ADOLESCENTS

Le fast-food, cest pratique, mais ce nest pas une raison pour y aller chaque repas et y mangernimporte quoi ! Voici quelques rgles simples suivre pour manger quilibr :

pour le soda, opter pour une petite portion, une version light ou, mieux encore, pour de leau (au verre,cest gratuit) ou un jus de fruits ;remplacer de temps en temps le menu avec frites par une salade ;prfrer le ketchup, la moutarde ou la sauce barbecue la mayonnaise, plus grasse ;complter le menu avec des fruits en dessert.

Plutt sandwich ?

On peut alors opter pour un sandwich fait maison avec :du pain complet ou aux crales ;des lgumes (laitue, roquette, rondelles de concombre et de tomates) ;de la viande (mincs de blanc de poulet, tranche de jambon blanc ou de rti de veau) ou du poisson(btonnets de surimi, miettes de thon ou de saumon) ou des rondelles dufs durs.

Assaisonn dun filet de vinaigrette et complt dun yaourt boire et dune compote en gourde ou dune pomme,ce sandwich pourra constituer un repas tout fait quilibr. Sans oublier une petite bouteille deau.


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Rf.250-

91311-

DE

Au mieux, un petit-djeuner se compose :

dun produit cralier, sous forme de tartines (en proposant aussi du pain complet

et du pain bis), avec une fine couche de beurre ou de confiture ou de miel. Ou encore,avec un peu de pte tartiner chocolate en fine couche (et pas la petite cuillre !).ventuellement des crales de petit-djeuner, mais non fourres et en prfrantles plus simples, moins sucres ;dun fruitou dun fruit press ou dun demi-verre de jus de fruits sans sucre ajout.Sans oublier de leau si lenfant a soif ;dun produit laitier, comme du lait (chaud ou froid, nature ou aromatisavec de la poudre de cacao), un yaourt ou du fromage blanc

Le djeuner et le dner peuvent avoir la mme structure :1 portion de lgumes : en crudits et/ou accompagnement du plat principal1 ou 2 fois par jour, de la viande, ou du poisson ou de luf ;des fculents : pain complet, riz, pomme de terre au four, ptes, lentilles1 portion de produit laitier : fromage, un yaourt, un fromage blanc1 fruit en dessert : en quartier, en compoteeau volont : cest la boisson incontournable table !

Lorsque le plat principal ne comprend pas de lgumes, ils peuvent treproposs en entre, en salade ou bien remplacs par un fruit supplmentaireau dessert.

Le goter de laprs-midi, pris une heure rgulire (pas trop proche de celledu dner), est important pour les enfants.Il peut se composer dun ou deux alimentschoisis par lenfant parmi les groupes suivants : fruits, lait et produits laitiers, et produits craliers.

COMMENT ORGANISER LES REPAS DE LA JOURNE ?

Le petit-djeuner : un repas de roi !

Les repas de midi et du soir

Un goteret un seul !

Le rythme des repas rpond nos besoins biologiques, mais aussi nos habitudessociales et culturelles. En France, la vie familiale et scolaire entrane une organisationen trois repas par jour chez les adultes, auxquels sajoute le goter chez les enfantset les adolescents. Cependant, dautres organisations sont possibles, comme ellesexistent dans certaines rgions du monde.

Lquilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas, mais sur la journeet mme ventuellement sur plusieurs jours. Limportant est de suivre les represde consommation.

recomandation pour les enfants

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