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Recomendações Nutricionais
Para a Prática de Exercício Físico
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ATIVIDADE FÍSICA EM SAÚDE
E REABILITAÇÃO CARDÍACA
Juiz de Fora – Maio de 2012
Renato Moreira Nunes
Nutricionista
Especialista em Farmacologia
Especialista em Psicologia
Mestre em Ciência da Nutrição
Doutor em Biologia Molecular
Professor Departamento Nutrição UFJF
Recomendações Nutricionais Para a Prática de
Exercício Físico
Linhas Gerais de Nutrição em Atividade Física
Recomendações Nutricionais
Para a Prática de Exercício Físico
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Linhas Gerais de Nutrição em
Atividade Física
Recomendações Nutricionais Para a
Prática de Exercício Físico
Recomendações Nutricionais
Para a Prática de Exercício Físico
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OBJETIVO
Levar o Profissional de Saúde a vislumbrar novas
perspectivas do conhecimento do alimento e a importância da
Nutrição no Treinamento e na Atividade física.
www.ufjf.br/renato_nunes
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Introdução
• Atualmente o interesse na prática de
atividade física vem aumentando.
• Surge a necessidade de entender melhor
o papel da nutrição nessa questão.
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NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
O que é ?
• Nova área;
• Atendimento;
• Educadores;
• Público;
• Performance
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Benefícios do Exercício
• Pessoas fisicamente ativas (atividades regulares) –
reduzem o risco de hipertensão, doença cardiovascular,
diabetes, osteoporose, depressão, ansiedade, disordens
do sono etc.
• Exercícios reduzem o risco de ganho de peso que pode
levar o indivíduo à obesidade, reduz risco de derrame e
alguns estudos apontam certos tipos de câncer tendo
sua incidência diminuída pelo exercício.
PBRC, 2005
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NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
1994 Copa do Mundo
Patrícia Bertolucci e a Feijoada
Mauro Pompeo e Lídio de Toledo
“Minha filha... Faça o seu cardápio, que eu vou ver se vou
usar.' Eu comentei que não sabia por que tinham me
chamado. E ouvi:”Também não sei. Por mim, você pode ir
embora”.”
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NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
Trabalho
. Exercícios Intensos
. Atletas de Elite
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NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
Conhecimento Necessário
. Avaliação Nutricional;
. Análise Dietética;
. Educação Nutricional e Alimentar;
. Nutrição Clínica
Riscos e Interações
Suplementos e Complementos
Compostos Ergogênicos
Política de Regularização e Dopping
. Composição de Alimentos, Técnica Dietética e
UAN (Gestao de Unidades de Alimentação)
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NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
Modalidades Esportivas
. Freqüência,
. Carga,
. Periodização,
. Calendário
. Estratégia de Hidratação.
Peso
. Manutenção
. Redução
. Aumento de Peso
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NUTRIÇAO EM ATIVIDADE FÍSICA
Mercado de Trabalho
. 16% Atletas de competição;
. 20% Desportistas Universitários;
. 5% Desportistas de Colégios.
. 58% Público em geral;
. 8% Atletas Nacionais;
. 3% Atletas de Elite
.5,1% em conjunto com o Educador
Grandjeam 1993
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IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO NO ESPORTE
. Redução da Gordura Corporal;
. Aumento da massa magra;
. Modificação do perfil lipídico;
. Aumento do metabolismo;
. Diminuição do risco cardiovascular;
. Controle da pressão e da glicemia;
. Aumento da mineralização óssea;
. Maior oxidação de gorduras em indivíduos treinados;
. Maior taixa metabólica basal.
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IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO NO ESPORTE
Dieta Inadequada
. Diminuição da ingestão de:
Carboidratos;
Piridoxina;
Cálcio;
Folato;
Zinco;
Magnésio.
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IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO NO ESPORTE
Dieta Inadequada
. Se você tem um treinador para cuidar de você em 01h
de treino, não faz sentido você ter um nutricionista que
cuide da sua rotina nas 23hs restantes?
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IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO NO ESPORTE
Dieta Inadequada
. A ingestão Exagerada de Vitaminas e Minerais que
exceda a RDA, não melhora o desempenho e pode
causar intoxicação e alterar a biodisponibilidade de
outros micronutrientes
Applegate, 1996 e Probart et al, 1993
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BIOLOGIA MOLECULAR
Genômica
Transcriptômica
Proteômica
Metabolômica
(Van Ommen, 2004)
(Guttmacher e Collins, 2002)
(Davis & Milner, 2004)
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Regulação
da Dieta
Processo de
expressão Gênica
Técnicas de
Genômica Funcional
Genômica (seqüenciamento e
identificação de polimorfismo)
Transcriptômica
(microarrays)
Proteômica
(Gel 2d e MS/MS)
Transcrição,
processamento do RNA
Tradução,
Modificação de proteínas
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Regulaç
ão da Dieta
Processo de
expressão Gênica
Técnicas de
Genômica Funcional
Genômica (seqüenciamento e
identificação de polimorfismo)
Transcriptômica
(microarrays)
Proteômica
(Gel 2d e MS/MS)
Transcrição,
processamento do RNA
Tradução,
Modificação de proteínas
Metaboloma
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BIOLOGIA MOLECULAR
Nutrigenômica Refere-se às influências de fatores dietéticos sobre o
genoma humano. Assim, o foco principal é a investigação de como os nutrientes modificam a expressão gênica nas células e nos tecidos de interesse
(Schuch, Voigt et al., 2010)
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Gene
Nutriente
Nutrigenética
Polimorfismo
Nutrigenômica
Expressão de Genes
Adaptado de: (Steemburgo, Azevedo et al., 2009)
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ENTENDENDO A NUTRIGENÔMICA
Sabemos que as diferenças na ação de uma mesma
vitamina, por exemplo, dependem da herança genética.
E que essa mesma herança pode influenciar o curso de
certas doenças.
Hoje não podemos mais prescindir desses conhecimentos
para o pleno exercício da medicina e, particularmente, da
nutrição e da produção de novos alimentos
Tudo isso se relaciona com a expressão gênica
(Vannucchi, 2008)
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ALTERAÇÃO A EXPRESSÃO GÊNICA
Diversos são os fatores que alteram a expressão gênica:
Consumo de medicamentos; Exposição a poluentes; Práticas de exercício físico; Estresse Alimentação.
Considerando que os alimentos representam o fator ambiental ao qual estamos constantemente expostos, destaca-se que são hábitos alimentares os principais responsáveis pelas alterações na expressão gênica.
(Ong e Moreno, 2009)
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ALTERAÇÃO A EXPRESSÃO GÊNICA
Nutrientes e compostos bioativos podem influenciar a expressão genética de forma direta ou indireta.
Na forma direta: no interior do núcleo da célula. Se ligam a fatores de transcrição e induzem ou inibem a transcrição do gene.
Na forma indireta: sua ação ocorre a partir da interação
de nutrientes e compostos bioativos com receptores de membrana ou quinases com a ativação e/ou inativação de diferentes proteínas citoplasmáticas, que resultará na ativação ou inativação de um fator de trasncrição.
(Ong e Moreno, 2009)
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ALTERAÇÃO A EXPRESSÃO GÊNICA
Nutrientes e compostos bioativos podem influenciar a expressão genética de forma direta ou indireta.
Na forma direta: no interior do núcleo da célula. Se ligam a fatores de transcrição e induzem ou inibem a transcrição do gene.
Na forma indireta: sua ação ocorre a partir da interação
de nutrientes e compostos bioativos com receptores de membrana ou quinases com a ativação e/ou inativação de diferentes proteínas citoplasmáticas, que resultará na ativação ou inativação de um fator de trasncrição.
(Ong e Moreno, 2009)
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ALTERAÇÃO A EXPRESSÃO GÊNICA
Ações diretas: ácidos graxos e vitaminas A e D Ações indiretas: resveratrol (vinho tinto), catequinas
(chá verde), genisteína (soja), fitoalexina (proteína enzimática (endoglicanase) da parede celular vegetal); pisatina (ervilha)), o curcumin (açafrão da Índia), a capsaicina (pimenta), partenolide + Vitamina D3 (Crisântemo), própolis, selênio e zinco, que são capazes de inibir a ativação do fator nuclear de transcrição kappa B (NFkB), associado à oncogênese.
(Ong e Moreno, 2009)
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Histonas
Metilação
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AÇÃO DO NUTRICIONISTA
. Educação Nutricional
. Objetivos realistas
. Injestão X Prevenção X Performance
. Avaliação Nutricional
. Avaliação da ingestão Alimentar
. Suplementação
. Promoção da Saúde
. Nutrigenômica
. Ingestão Hídrica
. Bioimpedância Resistência Reactância
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TREINAMENTO
Treinamento e Supercompensação
Carga %do maximo Recuperação Objetivo
Recuperativa 10 a 20% 4 a 5h Acelerar a recuperação
Manutenção 20 a 40% 4 a 8h Manter/estabilizar
Estabilizadora 40 a 60% 12 a 18h Condicionamento
Ordinária 60 a 80% 24 a 36h > nível de treinamento
Choque 80 a 100% 48 a 72h > nível de treinamento
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TREINAMENTO
Treinamento e Supercompensação
Tempo do processo de restauração da capacidade de trabalho após
uma sessão de treinamento, representado pelo eixo vertical
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EXERCÍCIO
↑ Necessidade
ENERGIA
Metabolismo anaeróbico
Metabolismo aeróbico
PRODUÇAO DE ENERGIA
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Metabolismo Anaeróbico
• Vantagem: via rápida para fornecer ATP
• Desvantagens:
– Não sustenta produção de ATP por muito
tempo (60 a 120 segundos)
– Apenas 5% da energia disponível na glicose é
liberada na glicólise.
– O rápido acúmulo de lactato leva a fadiga do
músculo.
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Metabolismo Aeróbico
• Glicose quebrada + eficientemente: 18 a 19
vezes mais ATP que na via anaeróbica.
• LIP e PTN podem ser catabolizados e fornecer
intermediários para o CK.
• É limitado pela disponibilidade de:
– substrato
– oxigênio
– coenzimas
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Via Metabólica Utilizada Durante o Exercício
• Exercícios
pesados/extenuantes
• Anaeróbico:
• Glicose é quebrada em 2
moléculas de piruvatos
• Piruvato é convertido a
lactato
• Lactato é reciclado no
fígado
• Exercícios leves/moderados
• Aeróbicos: • Piruvato é quebrado até
CO2 e água • Requer fosforilação
oxidativa na mitocôndria (ciclo de Krebs)
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Substratos para o exercício
Fonte Quanto utilizado Exemplos
ATP Todos os momentos Todos os tipos
Fosfocreatina
(PCr)
No início de todos os exercícios; exercícios
extremos
Lançamento de peso,
salto
Carboidrato
(anaeróbico)
Exercícios de alta intensidade, especialmente
com duração de 30 segundos a 2 minutos
Corrida de 100m
Carbohydrate
(aeróbico)
Exercício com duração de 2 minutos a 4-5
horas; quanto > a intensidade, > o uso
Basquete, natação,
Gordura
(aeróbico)
Exercícios com duração maior que alguns
minutos; grandes quantidades são utilizadas
em baixas intensidades de exercício
Corrida de longa
distância, pedalar por
longas distâncias
Proteína
(aeróbico)
Baixa quantidade durante todos tipos de
exercícios; quantidade moderada em
exercícios de resistência, especialmente
quando CHO está em falta
Corrida de longa
distância
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Substratos utilizados de acordo
com a intensidade do exercício
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Utilização do Substrato Durante o Exercício
• Vários fatores determinam o tipo de
substrato utilizado pelo músculo durante o
exercício:
– Intensidade
– Duração
– Efeito do Treinamento
– Dieta
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Intensidade
• Exercícios ↑ intensidade e ↓ duração ATP
anaeróbico
– Gasta reserva de ATP e fosfocreatina
• Exercícios intensidade moderada
– 50% energia vem da quebra aeróbica do glicogênio e
50% da glicose e ácidos graxos circulantes
• Exercícios ↓ intensidade
– 100% alimentados por via aeróbica. > proporção de
gordura para gerar energia
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Fosfocreatina
• Quando ADP começa a se acumular no músculo – a
enzima creatina cinase é ativada e transfere o fosfato de
alta energia da creatina para o ADP. – PCr + ADP Cr + ATP
• Vantagens da PCr: – ativada instantâneamente: regenera ATP em taxas que atendem a
demanda energética dos esportes de mais força.
• Desvantagens da PCr: – quantidade produzida e estocada não é suficiente para sustentar o
exercício de alta intensidade mais do que alguns minutos.
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Duração
• Duração também determina o substrato a ser usado
durante o exercício.
• Quanto > tempo gasto > contribuição da gordura
como combustível.
• Lembrar: gordura não pode ser metabolizada a
menos que haja CHO disponível.
– Glicogênio muscular e glicose sanguínea – fatores
limitantes em qualquer atividade.
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Efeito do Treinamento • Tempo que um atleta pode oxidar ácidos
graxos como fonte de energia – relacionado
condicionamento físico.
• Treinamento:
– Melhora sistemas cardiovasculares envolvidos na
liberação de O2
– ↑ mitocôndrias e enzimas envolvidas na síntese
aeróbica de ATP = ↑ capacidade de metabolismo
de ácido graxo.
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Utilização de substratos durante o exercício
Com o
treinamento, a
utilização de
gorduras torna-se +
eficiente.
0% 50% 100%
Treinado
Não
Treinado
Glicose Sanguïnea
Glicogênio
Triglicerídeo
Plasma Libre de Ác. Graxo
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TREINAMENTO
Overtraining x Intervalo de Longo
Macrociclo de 17 semanas para um indivíduo que deseja hipertrofia e
definição muscular.
ANT: avaliação antropométrica; RM: repetições máximas; ORD: microciclo
ordinário; CHO: microciclo de choque; EST: microciclo estabilizador; REC:
microciclo recuperativo.
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Dieta
• Constituição da dieta – também pode determinar
substrato utilizado durante o exercício.
• Rica em CHO – usará mais glicogênio
• Rica em LIP – mais gordura será oxidada.
– META: ↑ disponibilidade da gordura como combustível
durante o exercício
– Maneira apropriada - através do TREINAMENTO e não
pelo consumo de dieta rica em LIP
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PRESCRIÇÃO DE DIETAS
. Atletas e padrão de saúde alimentar
. Aumento da ingestão de gorduras
. Aumento da ingestão de proteínas
. Diminuição da ingestão de vitaminas
. Diminuição da ingestão de minerais
. Ingestão relatada inferior a 1,35 da taxa de metabolismo
basal =SUBNOTIFICAÇÃO.
(mulheres, obesos, idosos e praticantes de atividade física)
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Tempo de exaustão
dependendo da dieta
0
50
100
150
200
Low
CHO
Normal
Diet
High
CHO
Minutes
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PRESCRIÇÃO DE DIETAS
Dieta de 2800 kcal
REFEIÇÃO ALIMENTO QUANTIDADE Café leite desnatado 1 copo da manhã pão francês 1 unidade 568 kcal margarina (1) 1 colher de chá Goiaba (2) 1 unidade granola (3) ½ xícara Damasco (4) 3 unidades Iogurte desnatado ½ unidade 1 – com fitosterol Vitamina E 2 – Vitamina C 3 – Outras propriedades Funcionais 4 – Carotenóides
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PRESCRIÇÃO DE DIETAS
REFEIÇÃO ALIMENTO QUANTIDADE
Lanche Banana 1 unidade
da manhã Farelo de aveia (3) 1 colher de sopa
150 kcal Suco de acerola (2) 1 copo
1 – com fitosterol Vitamina E
2 – Vitamina C
3 – Outras propriedades Funcionais
4 – Carotenóides
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PRESCRIÇÃO DE DIETAS
REFEIÇÃO ALIMENTO QUANTIDADE Almoço Alface 1 prato raso /Jantar Cenoura cozida (4) 2 colheres de sopa 859 kcal Brócolo cozido (4) 2 ramos Azeite (1) 1 colher de sopa Arroz 2 escumadeiras Feijão 1 concha pequena Sardinha gralhada (3) 2 filés Espinafre refogado (3) 3 colheres de sopa Salada de frutas (3) 1 tigela pequena Suco de cajú (2) 1 copo Óleo de cocção (1)
1 – com fitosterol Vitamina E 2 – Vitamina C 3 – Outras propriedades Funcionais 4 – Carotenóides
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PRESCRIÇÃO DE DIETAS
REFEIÇÃO ALIMENTO QUANTIDADE Lanche Suco de uva (3) 1 copo Da tarde Pão integral (3) 2 fatias 313 kcal Queijo branco 1 fatia Castanha do pará (3) 2 unidades Gérmen de trigo (1) 1 colher de sopa Manga (4) ½ unidade Ceia leite desnatado 1 copo
1 – com fitosterol Vitamina E 2 – Vitamina C 3 – Outras propriedades Funcionais 4 – Carotenóides
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Recomendações Nutricionais no
Exercício • Calorias
• Atletas
• Necessidade de energia vai variar com:
– Peso e altura
– Sexo
– Idade
– Taxa metabólica
– Tipo, freqüência, intensidade e duração do exercício
praticado
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Recomendações Nutricionais
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Recomendações Nutricionais no
Exercício • Calorias
• Para indivíduos que praticam exercícios físicos sem
maiores preocupações com performance, uma dieta
balanceada, que atenda às recomendações dadas
à população em geral, é suficiente para a
manutenção de saúde e possibilita um bom
desempenho.
Recomendações Nutricionais
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Recomendações Nutricionais
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Recomendações Nutricionais
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Sabe-se que cada litro de
oxigênio consumido
equivale a um gasto de
aproximadamente
5kcal
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Distribuição de Macronutrientes
• Diretrizes gerais
• CHO: mínimo de 50%
mas ideal 60 a 70%
• PTN: 10 a 15%
• LIP: 20 a 30%
• Obs: atletas de elite podem
ter diretrizes específicas
para cada caso.
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Recomendações Nutricionais
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Carboidratos
• Funções:
– Fonte primária de energia,
particularmente no exercício de alta
intensidade e curta duração;
– Regulam o metabolismo das gorduras e das
proteínas;
– Sintetizam o glicogênio muscular e
hepático (essenciais no exercício de alta
intensidade).
Recomendações Nutricionais
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Carboidratos
• Recomendações:
– 55 a 60% do VCT em não atletas
– 60 a 70% do VCT em atletas
– Treinamento pesado: 6 a 10g/kg peso/dia
• AS RECOMENDAÇÕES ATUAIS DIZEM
MAIS SOBRE A NATUREZA DOS CHO E
MENOS SOBRE AS QUANTIDADES TOTAIS
Recomendações Nutricionais
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Índice Glicêmico – habilidade dos alimentos
de elevar a glicose sanguínea
CHO com Moderado a Baixo IG
– entra lentamente na corrente sanguínea
– desejável antes do exercício – gera energia
constante para o exercício
– ex. Arroz, banana, maçã
CHO com Alto Índice Glicêmico (IG)
– entra rapidamente na corrente sanguinea
– melhor ingerir durante e após o exercício
– ex. Batata, mel, sucrilhos (Corn Flakes)
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ALTO IG MÉDIO IG BAIXO IG
Batata assada
Biscoito cream
craker
Mel
Pão branco
Purê de batata
Corn flakes
Arroz integral
Aveia
Banana
Batata doce
Ervilha
chocolate
Amendoim
Damasco
Iogurte
Leite*
Pêra
maçã
IG dos alimentos
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CH
O v
s E
xau
stão
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Proteínas
• Não atletas – não existe evidências que
aumento de PTN acima das
recomendações para a população levará
há um maior desempenho ou maior ganho
muscular.
– Recomendações para
• Adolescentes: 0.66g/kg peso/dia
• Adultos: 0,80g/kg peso/dia = 12 a 15% do VCT
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Proteínas • Atletas
• De resistência
– 1.2 a 1.4 g por kg de peso corporal.
• De força:
– 1.4 a 1.8 g por kg de peso corporal.
• Fase inicial - ↑ anabólica: 1,8g/Kg/dia
• Dietas que excedem 2.0 g/kg/dia - não
demonstraram aumentar os benefícios
adicionais e podem prejudicar as funções renais.
Recomendações Nutricionais
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Recomendações Nutricionais
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Lipídios
• Lipídios - importantes como fonte energética
devido ao limitado estoque de glicogênio.
– Uso das gorduras como fonte energética - retarda a
exaustão, principalmente para atletas de resistência.
• O próprio treinamento aeróbico aumenta a
capacidade do corpo de oxidar e utilizar as
gorduras como fonte energética.
Recomendações Nutricionais
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Lipídios
• Recomendações:
• 20 a 30 % do VCT
• Dieta restrita em lipídios (≤ 15%) pode
limitar desempenho por impedir reserva
intramuscular de triglicerídeos.
Recomendações Nutricionais
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Vitaminas e Minerais
• ↑ consumo de energia geralmente garante que
as necessidades de vitaminas e minerais sejam
satisfeitas.
– Esquema de treinamento e preocupação com o
peso faz com que muitos atletas raramente façam
3 refeições balanceadas = deficiência de nutrientes
• Suplementação só tem valor quando o
indivíduo é deficiente naquele nutriente.
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Vitaminas e Minerais
Atletas que podem necessitar de suplementos de Fe:
– Corredores de longa distância
– Adolescentes do sexo masculino
– Atletas do sexo feminino com grandes perdas
menstruais
– Atleta com dieta restrita em energia
– Atleta que treina em climas quentes
Recomendações Nutricionais
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Anemia do Esporte
Treinamento pesado pode causar ↓ da ferritina e hemoglobina séricas = anemia do esporte.
Resulta de aumento do volume plasmático = hemodiluição
• Forma dos eritrócitos e desempenho do atleta não se alteram
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Líquidos
• Líquidos são ESSENCIAIS para o sucesso de um
programa de exercícios.
– a água pode minimizar ou maximizar o desempenho de
um atleta
• Equilíbrio Hídrico em Repouso
– Sob condições de repouso o conteúdo de água corporal é
relativamente constante, pois nossa ingestão é igual ao
nosso débito.
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Líquidos
• Equilíbrio Hídrico Durante o Exercício
– O aumento na perda hídrica aumenta com o suor
durante o exercício para evitar o
superaquecimento
– Quando a perda de água é alta e a reposição
insuficiente, instala-se o quadro de desidratação.
– Se a desidratação exceder a 2% do peso corporal a
performance física está prejudicada
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SUPLEMENTOS ALIMENTARES
• Portaria SVS/MS n°222, 24 de março de 1998
– Recursos ou auxiliadores ergogênicos: ”capaz de
produzir trabalho”
• Qual a necessidade do uso de suplementos?
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PRINCIPAIS CAUSAS
DE CONSUMO
• Necessidade de compensar uma dieta ou estilo
de vida inadequados;
• Para atender a um suposto aumento na
necessidade energética ou de nutrientes
essenciais induzida pelo treinamento;
• Para obter um efeito direto sobre a
performance (ergogênico).
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Recomendações Nutricionais
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ASPECTOS IMPORTANTES
• JAMAIS usar suplementos em substituição da dieta
• O uso de suplementos é PONTUAL, ou seja, deve ser
usado de forma aguda, restrito a dias de competições
ou momentos específicos da periodização do
treinamento.
• Respeitar a UL (upper level) para idade (novas
recomendações DRIs)
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Quando usá-los?
• Alta demanda nutricional imposta pelo
exercício
• Hipertrofia
• Otimização da oxidação de lipídios
• Dieta inadequada (micronutrientes)
• Inibição da fadiga (estimulantes)
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Será que funcionam?
• Fatores que colocam em dúvida a eficácia dos
suplementos:
– grande quantidade de novos produtos no
mercado;
– falta de controle sobre os responsáveis pela
propaganda;
– desconhecimento científico do público leigo e
omissão dos pesquisadores;
• EFEITO PLACEBO
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Nível de Evidência
• 1 – muitos estudos e poder estatístico
• 2 – poucos estudos e médio porte
• 3 – poucos estudos de ótima qualidade
• 4 – mais de um estudo de ótima qualidade
• 5 – um estudo de qualidade
• 6 – mais de um caso com registro
• 7 – extrapolação de resultados, baseado na
prática e sem referência.
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Recomendações Nutricionais
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Grau de Recomendação
A. Sempre usar – eficácia comprovada
B. Deve ser geralmente indicada – aceitável
C. Critério pessoal – recomendação indefinida
D. Não usar no geral – não recomendado
E. Nunca usar - unanimidade
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Exemplos
Evidência Recomendação
Avaliação Nutricional 2 A
Valor calórico da dieta 2 A
Carboidrato (0,5 a 1,5/kg) 2 A
Proteínas (1,4 a 1,8/kg) 2 A
Lipídios (1/1/1) 2 A
Vitaminas (C e E) 7 C
Minerais (zinco) 7 E
Reposição Hídrica 2 A
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Exemplos
Evidência Recomendação
Aminoácidos 7 D
AA ramificados (Leu, Ileu, Va) 7 E
Glutamina 7 E
Creatina 4 D
β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) 7 E
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SUPLEMENTAÇÃO
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
ALBUMINA
ARGININA, LISINA e ORNITINA (GH)
BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina
(ANTICATABÓLICO E FADIGA)
GLUTAMINA
CARNITINA (Fat Burner)
b-HMb (derivado da leucina – anti catabólico)
CREATINA
ÓXIDO NITRICO
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Planilha para cálculo de aminoácido limitante
Padrão FAO
mg/g Tripitofano treonina isoleucina leucina lisina metionina cistina fenilalanina tirosina valina
10 40 40 70 55 35 35 60 60 50
produto
Porção 33
aminoácido
s 278 1112 1070 2329 227 490 388 988 519 1283
total 8 34 32 71 69 15 12 30 16 39
Limitantes 84 84 81 101 125 42 34 50 26 78
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL Porção de 60 mL (4 colheres de sopa)
Quantidade por porção %VD(*)
VALOR CALÓRICO 127,00 kcal /
531 kJ 5
CARBOIDRATOS 12,00 g 4
PROTEINAS 20,00 g 26
GORDURAS TOTAIS 0,00 g 0
SÓDIO 32,00 mg 1
(*) Valor Diário de Referência baseado em uma dieta de 2.000 kcal. OBS. Aminograma em 100g
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Planilha para cálculo de aminoácido limitante
Padrão FAO
mg/g Tripitofano treonina isoleucina leucina lisina metionina cistina fenilalanina tirosina valina
10 40 40 70 55 35 35 60 60 50
produto
Porção 1
aminoácidos 13 42 45 78 69 17 13 49 32 51
totais 13 42 45 78 69 17 13 49 32 51
limitantes 128 105 113 112 126 49 37 82 53 102
Água %VD (*)
Leite
Desnatado
%VD (*)
Valor calórico 290kcal 12 400kcal 16
Carboidratos 49g 13 65g 17
Proteínas 21g 42 33g 66
Gorduras Totais 1g 1 1g 1
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Referências Bibliográficas
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“As pessoas que mudam o mundo, são aquelas que tem coragem
de fazer perguntas e dignidade de elaborar respostas coerentes
com a realidade. O setor de Saúde precisa de mais pessoas assim,
urgentemente..." RMNunes
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Obrigado!