Recuperación Deportiva PRACTICA BASICA II 2010

Ciencias del Deporte y la Recreación Licenciado Duvan Mauricio Gallo Casas

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HIDRATARSE

Especialmente en verano el agua tiene que estar presente en abundancia. Los desarreglos que la deshidratación produce en nuestro organismo pueden llegar a ocasionar trastornos bastante graves. En primer lugar hay que tener en cuenta que el agua es responsable de funciones tan importantes como las reacciones celulares, el transporte de sustancias y es el principal regulador

térmico de nuestro organismo.

Aprende a "regarte"

Procura que todos estos hábitos sean tan mecánicos como el dar pedales, así siempre estarás listo para dar lo mejor, no tendrás crisis ni sensaciones extrañas sobre la bici y recuperarás mucho más rápido.

-Antes de salir, entre 30 ó 60 minutos, y sobre todo si la prueba o el entrenamiento va a durar más de una hora, hay que beber en torno a medio litro de agua, tengamos sed o no.

De esta manera incrementamos la capacidad térmica de nuestro cuerpo. Si la sesión de bici va durar una hora o menos, no es necesario hiperhidratarse.

-Durante el ejercicio: Seguro que se lo has oído a alguien pero ¡hay que beber antes de tener sed! La sed no es una alarma que anticipa, sino un síntoma de algo que ya está pasando. Bebe regularmente, cada diez quince minutos, incluso para mantener un agradable nivel de humedad en la boca. Un bidón de agua de 500 cc no debería de durarte más de una hora y cuarto. Si vas subir un puerto o prevés una situación de gran esfuerzo, bebe antes, ya que en situaciones de intensidad física el vaciado gástrico es mucho más lento y te costará asimilar el agua, las sales y los carbohidratos en el caso de llevar una bebida isotónica. La temperatura del líquido es muy importante, lo ideal es que esté fresca, de 15º a 18º, pero si tienes que elegir es preferible que esté "calentorra" antes que helada, ya que los líquidos muy fríos pasan a baja temperatura al intestino y puede originar molestias intestinales.

-Después del ejercicio: Pésate antes de salir. Cuando llegues de una salida de dos horas o más comprobarás que has perdido fácilmente un kilo, bebe hasta que tu peso se haya regularizado. La orina también es un buen parámetro para comprobar nuestro nivel de hidratación. Cuando la orina sea muy clara, ya tendremos un fiable indicador de nuestro nivel de recuperación hídrica. Una ducha templada tirando a

fresca nos sacará "el fuego de las venas" y alguna crema recuperadora de frío para las piernas son la guinda de una buena vuelta a la calma.

ISOTÓNICOS

En verano la sudación acelerada es algo habitual. En estas situaciones el agua es necesaria pero no es suficiente teniendo en cuenta el nivel de exigencia al que sometemos al cuerpo.

Además de líquido eliminamos un gran número de sales y nuestro cuerpo, en el esfuerzo de mantener una correcta temperatura, también requiere de más recursos energéticos de lo habitual. Las sales minerales se encargan de numerosas funciones neuronales y musculares, que regulan entre otros muchos aspectos nuestra capacidad de concentración y directamente la contracción muscular.

En una bebida isotónica, por norma, encontramos agua, sales y carbohidratos.

Dependiendo del grado de concentración de la bebida, osmolaridad, obtendremos unos efectos u otros. Una bebida hipotónica, con baja concentración de sales y carbohidratos, se absorben rápidamente y son especialmente recomendables cuando necesitamos ingerir mucho líquido, por ejemplo: cuando llegas a casa con una paliza descomunal o en mitad de una carrera a alta intensidad en la que necesitas líquido "enriquecido" y de rápida asimilación.

Una bebida isotónica, las que tienen la misma concentración que los líquidos del organismo y las que puedes comparar ya preparadas, son ideales porque contienen una buena relación entre hidratación y reabastecimiento, que en situaciones de máximo esfuerzo pueden resultar pesadas pero que para el nivel normal de esfuerzo de entrenamiento son perfectas.

Las bebidas hipertónicas cumplen básicamente funciones energéticas con una alta

concentración en carbohidratos y proteínas. Estas bebidas no son nada recomendables durante el esfuerzo, pero si son muy útiles para alimentarse de manera rápida en la fase de recuperación o en horas previas, dos o tres, a un esfuerzo.

Con esto, si llevas dos bidones, o un bidón y una bolsa de hidratación, puede preparar uno con bebida hipotónica, que usaremos de modo general, y otro con bebida isotónica al que recurriremos buscando un poco más de energía.

Truco: Aunque lleves una bolsa de hidratación no quites el portabidón, lleva el bidón vacío y guarda en el envase de un carrete de fotos el producto en polvo del envase grande que tengas en casa y así podrás prepararte una bebida isotónica cuando te detengas a recuperar. Así ahorrarás peso y puedes tomar una bebida de alta concentración cuando mejor lo puedes asimilar, en una parada técnica para descansar.

SENCILLOS CONSEJOS PARA AFINAR TU PESO

Si te gusta aligerar tu bici seguro que también te gustaría "aligerar" tu cuerpo. Hay algunas costumbres que nos van a ayudar... El peso es un factor que afecta bastante al rendimiento de cualquier persona que haga deporte. Partimos de un concepto de peso ideal como imagen de una persona en forma, no el físico necesario para competir al máximo nivel. Dicho esto, es cierto que esa "tripita" te resta rendimiento, con o sin entrenamiento, ya no por el peso extra que esta ejerce contra la gravedad en las subidas, sino por el oxígeno que todo ese tejido extra "roba" a tus músculos y la movilidad que te quita.

Solución:

Plantéate una reeducación de tus hábitos alimenticios. No hace falta que seas un esclavo de la dieta o que comiences un plan estricto, sólo tienes que cambiar algunas pautas y seguir haciendo deporte. Intenta no "hacer tope" cada vez que comas, por el contrario trata de comer más veces y menos cantidad para quedarte con la sensación de saciedad y nunca lleno hasta los bordes.

Selecciona los alimentos en función del momento del día, tratando de que los alimentos más energéticos ocupen las primeras horas y los más ligeros al final.

La cena es un momento bueno para frenarte un poco aunque todos sepamos que es cuando te relajas delante de la tele... Si te "cebas" antes de ir a la cama, además de descansar peor, todo lo que no quemes lo añadirás a tu peso corporal. Bebe bastante agua a lo largo del día (más o menos 2.5 litros) y ya verás como en poco tiempo... la tripa bajará y tú subirás mejor.

LA HIPOGLUCEMIA

La gran mayoría de nosotros la hemos conocido alguna vez. Llega y te deja

Completamente K.O. ¿A qué se debe? La hipoglucemia es una concentración de glucosa en la sangre anormalmente

baja, inferior a 50 ó 60 mg por 100 Ml., es decir, una caída del nivel de glucosa en sangre, producido por un exceso de ejercicio físico o por falta de reservas de glucosa en el organismo. La hipoglucemia es un mecanismo de defensa del organismo ya que el cerebro sólo se alimenta de glucosa y si falta ésta, el cerebro corre peligro por lo que "activa una alarma".

El organismo, por su propia supervivencia, protege al cerebro produciendo glucosa a partir de otros nutrientes disponibles o agotando al máximo la almacenada en los músculos.

Este mecanismo de defensa nos debilita, nos crea malestar, "mata" nuestros reflejos y puede desembocar en trastornos más graves como dolores de cabeza, aturdimiento, hipotermia, temblores, perdida de memoria, desorientación, visión borrosa, debilidad... y sentimos la necesidad de comer.

Para "sobrevivir" a una hipoglucemia lo primero que debemos hacer es pararnos a comer,

sobre todo alimentos azocados como fruta, geles, mermelada... También podemos prevenirla alimentándonos correctamente desde los días anteriores, comiendo hidratos de carbono complejos, y/o manteniendo una ingesta de éstos a lo largo de nuestra salida en bici (fruta, barritas, geles, bebida deportiva...), tomándolos cada hora y bebiendo cada 15 ó 20 minutos.

Si la hipoglucemia está rondando es importante bajar el ritmo. Si tu organismo entra en crisis y la hipoglucemia está al acecho, además de comer e hidratarte es mejor que bajes tu cadencia y mantengas un ritmo constante, además de cierta fuerza de voluntad para pasar el bache. Da un poco de tiempo a la recuperación y no te dejes llevar por la euforia cuando vuelvan las fuerzas.

¿Y SI YA ESTÁS TOTALMENTE HIPOGLUCEMICO?

Y si la hipoglucemia te da de lleno mientras montas en bici no te desesperes. Siempre que tengas comida y descanses un poco podrás volver a casa sin tener que llamar a tu hermano mayor para que venga a buscarte. Nuestro organismo tiene una capacidad de recuperación increíble: puede pasar de estar completamente estar hecho polvo y sin un gramo de energía a pasar a estar otra vez dando pedales sin mayor esfuerzo. Eso sí, las primeras veces son las más duras, después nuestro cuerpo, y nuestra mente, también se acostumbra a estos contratiempos.

COMER PARA ANDAR MEJOR

Lo que comas o dejes de comer puede ser decisivo para que tu próxima ruta se

Convierta en un éxito o en un fracaso... Por: Redacción mountainbike.es Para poder sacar el máximo partido a cualquier ruta de mountain bike, es imprescindible que prestes atención a tu alimentación. No pretendemos esclavizarnos con un estricto régimen de comidas pero sí os invitamos a que aprendaís a saber qué alimentos escoger para disfrutar más en vuestras próximas rutas, marchas o carreras.

ANTES

Tenemos que remitirnos a un par de días antes de la cita . Es conveniente que desde dos días antes prevalezcan los hidratos de carbono en nuestros platos para ir llenando los depóstos (musculares y hepáticos) de glucógeno (en este formato es como se almacenan los hidratos de carbono en los animales y humanos). Basta con que en cada una de las comidas principales del día comas por lo menos un plato de hidratos de carbono y será todavía mejor si además aportas este nutriente a lo largo del día (almuerzo y merienda). Para quienes podaís no estar familiarizados con qué son los hidratos de carbono, éstos son principalmente la pasta, el arroz, el pan, los cerales, las frutas, miel, azúcar, los tubérculos..., pero las verduras también contienen e incluso los productos lácteos (aunque primordialmente son proteicos).

El que se esté "abusando" de hidratos de carbono no significa que no se deban tomar otros alimentos necesarios como son las proteínas y las grasas, sólo que ocuparán menos sitio en el estómago. De hecho está comprobado que la ingesta de proteínas (carne, pescado, lácteos y demás alimentos de origen animal) promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono. El hecho de que prevalezcan los hidratos de carbono en nuestra dieta no significa que debamos comer hasta "reventar". Debemos comer cantidades moderadas de comida y simplemente han de ser de un determinado perfil.

Recomendamos también la conveniencia de que los hidratos de carbono ingeridos sean complejos, lo que quiere decir que durante la digestión se van liberando paulatinamente a la sangre. Éstos son principalmente los cereales, pastas y arroces. Los hidratos de carbono más complejos son integrales, ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino.

El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de

carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación, pero también es importante que cuides este aspecto los días antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso (orina de color claro).

INMEDIATAMENTE ANTES

En el lapso de tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio) conviene tomar alguna fruta (plátano y manzana pelada suelen ser los más indicados por su perfil nutricional y su "formato" de ingesta). También se puede tomar alguna barrita energética o gel.

DURANTE

Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos (orejones, pasas...) geles o barritas, pero hay alternativas. Puedes sustituir los geles por miel o leche condensada desnatada (metiéndola en un recipiente pequeño, como los mini bidones que utilizan los corredores de ultrafondo). Los potitos de bebé también son una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas. Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas, aunque un refresco de cola 'te da la vida' cuando se empieza a padecer los síntomas de una "pájara", gracias a su 'pelotazo' de azúcar apoyado con cafeína.

Si piensas echar el día y parar a comer (o similar) procura comer ligero. Cocido completo, pote gallego, fabada, cochinillo o chuletón no son precisamente los platos más ligeros, más indicados, ni más apetecibles (a nuestro parecer). Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos...) o muy salados (anchoas) ya que te darán sed. También convendría que dejases reposar la comida al menos media hora. Opta por un bocadillo (sobre todo por el pan), de jamón york, pavo, pollo o atún, arroz blanco o con leche, pasta sin mucha condimentación, fruta, yogur... Para mantener la hidratación y también como fuente energética, serán muy útiles las bebidas deportivas, energéticas o también llamadas isotónicas. Combinan minerales (que hidratan) y maltodextrinas (una combinación de azúcares que ofrecen una liberación de energía paulatina -rápida, media y lenta-). Procura beber cada 15 ó 20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe.

INMEDIATAMENTE DESPUÉS

A partir de la media hora y hasta las dos horas después de haber terminado, se abre una "ventana metabólica". Básicamente se trata un período de tiempo en que el organismo está más receptivo a captar nutrientes. Es el momento idóneo para lograr una rápida recuperación.

Lo primero de todo será hidratarse, después tomar hidratos de carbono sencillos (lo contrario a los complejos, para que pasen rápidamente a la sangre y de ahí a las células que lo estarán demandando). Una buena ayuda en este aspecto son las bebidas deportivas y una buena alternativa a éstas, son los zumos.

Cuando te sientes a la mesa, de nuevo habrá que darle prioridad a los hidratos de carbono. Las ensaladas y las verduras también son importantes por su alto contenido en agua, que ayudará a rehidratarse.

DESPUÉS

La próxima comida principal del día (posiblemente la cena) deberá seguir pautas similares a las anteriores pero incluyendo más alimentos proteicos para que los músculos se 'regeneren'. En caso de ser la cena la comida que siga a la ruta en bici, entonces combina hidratos de carbono y proteínas, con verdura o ensalada.

¿QUÉ DEBO COMER?

Trata de comer siempre alimentos saludables, aléjate de los platos muy elaborados, precocinados, bollería industrial (helados, pasteles...) y comidas rápidas hamburguesas, pizzas, kebabs...). Si vas a darte algún capricho opta por alimentos que sean lo más naturales posibles (postres caseros, helados no industriales...). No abuses de guisos muy condimentados, carnes rojas poco hechas, o de los pucheros porque suelen ser costosos de digerir y por lo tanto sientan pesados, además suelen ser

muy calóricos porque contienen chorizo, morcilla, tocino... ingredientes que mejor deberíamos evitar por su perfil lipídico rico en grasas saturadas. Cuando tomes grasas mejor que sea aceite de oliva o el proviniente de pescados azules y ten cuidado con las salsas, mantequillas, margarinas y natas. Las últimas recomendaciones son que procures comer todo tipo de alimentos pero con moderación, levantarse de la mesa con la sensación de 'quedarse con hambre' es muy saludable. Mastica mucho los alimentos, come despacio y procura hacer cinco pequeñas comidas al día para favorecer la digestión y evitar 'bajones' a lo largo del día.

DESAYUNOS

Cereales con leche o yogur Tostadas con mermelada o miel Fruta Café Zumos

COMIDAS Y CENAS

Ensalada, verdura o patatas Pasta o arroz acompañada de atún, pollo a la plancha, verduras o en ensalada Pescado al horno o carne a la plancha Fruta Yogur

ALMUERZOS Y MERIENDAS

Fruta Yogur Tostada Barrita

DURANTE

Futas (plátanos, manzana o pera troceada...) Frutos secos (orejones, pasas...)

Geles o barritas Bebida deportiva Miel o leche condensada

RECUPERARSE EN LA COCINA

Todo el entrenamiento, todo nuestro esfuerzo en cada salida no sería gran cosa si no nos recuperamos adecuadamente, y para eso hay que empezar por la cocina... Por: A. del Pino/ Y. Vázquez Si hay algo que pocos bikers tienen en cuenta es la alimentación para recuperarse después de una competición o una buena pedalada por la montaña. Es curioso, porque pocos olvidan su plato de pasta para cenar el día antes, pero una vez que se han dejado sudor y lágrimas en la bicicleta, parece que se hubiera acabado el plan, sólo queda tumbarse en el sofá a ver la última película de acción... ¿Hay algo mejor para descansar? La alimentación es una de las claves para asimilar el entrenamiento o para recuperarse después de un esfuerzo intenso. Hay pocos estudios y muchas teorías sobre qué necesitan los músculos, pero la lógica es mucho más sencilla.

AGUA

Lo primero que debemos cuidar es la hidratación, si pedaleas es casi imposible no sudar, por mucha ropa técnica que lleves y llano que sea el camino. Es más, si no sudas parece que hubieras ido de paseo, por lo que tienes que recuperar las sales y el agua perdidos, aunque hayas ido bebiendo durante todo el entrenamiento. ¿Cuál es la mejor forma de hidratarse? Depende de cómo hayas rodado. La sesiones largas requieren de mucha rehidratación aunque hayas ido bebiendo durante la salida. Por eso te interesa tomar bebidas isotónicas o agua con sales. Con zumo de limón, 1 pizca de sal, otra de bicarbonato y 1 cucharada de miel

en 1 litro de agua te puedes preparar un magnifico isotónico casero. Si te has dedicado a una sesión de potencia, corta pero muy intensa, probablemente tu sensación de haber sudado sea mayor pero al ser de corta duración habrás perdido menos cantidad, y bastarán unos vasos de agua para rehidratarte.

Una vez que la primera necesidad después del entrenamiento está cubierta, hay que tener en cuenta que los músculos siguen consumiendo glucosa después de parar, el metabolismo se mantiene activo durante una o dos horas, en algunas personas más. Si no se aportan carbohidratos inmediatamente después de un esfuerzo muy prolongado o intenso, los sistemas empiezan a fallar, disminuyen las defensas inmunitarias, se deshidratan las células, se acumulan metabolitos en el hígado y los riñones y se retrasa la reparación de las fibras musculares dañadas. Para recuperarse hay que adaptarse a tu entrenamiento: si entrenas resistencia habrás de recuperar los hidratos de carbono, proteínas y grasas para recuperar la energía que has utilizado durante el ejercicio. Si entrenas potencia, te interesa aportar carbohidratos y proteínas para ayudar a regenerar los músculos y llenarlos de combustible para el siguiente entrenamiento.

Como la clave para estar en forma está en el equilibrio, habrás de intercalar los entrenamientos entre la semana, aunque luego el tiempo libre lo dediques a lo que más te guste. Y con esa idea, tu alimentación se adaptará a cada sesión.

CARBOHIDRATOS

Los reyes del mambo, claves para la recuperación. Siempre consumes hidratos de carbono, pues nada en tu cuerpo se mueve sin gastar glucosa. Así, cuanto más lo mueves, más glucosa gastas y tus músculos no tienen reservas ilimitadas de glucosa, cuando se acaba el glucógeno del hígado y del músculo (aproximadamente a los 40 o 50 minutos de pedalada aeróbica) se empiezan a obtener glucosa a partir de las grasas de reserva, de ahí que los que quieren perder peso (grasas) entrenen más tiempo a intensidades bajas. Los azúcares más sencillos (glucosa, fructosa, etc.) consumidos inmediatamente después de un trabajo intenso ayudan a restablecer rápidamente los niveles de glucógeno en los músculos. Si además lo tuyo son las largas distancias, debes intensificar el consumo de azúcares complejos cada día, pues necesitas recuperar el glucógeno muscular para no sentir fatiga y levantarte cada mañana con las pilas a tope. Los ciclistas son los amantes de la pasta en la cocina, porque es uno de los alimentos más ricos en carbohidratos y bajos en grasa. Pero si lo que buscas es potencia no cometas el error de pensar que te bastan sólo proteínas, también debes mantener el metabolismo ocupado y entretenido en la digestión de estos carbohidratos de asimilación lenta para no pasar hambre, evitar los desequilibrios de la glucosa en sangre y ayudar a mantener un estado de anabolización (fabricación de proteínas para el músculo). Los mejores alimentos fuente de azúcares complejos son la pasta, arroz, cereales integrales, los que mezclan azúcares sencillos con complejos son las frutas y los vegetales (patata, zanahoria, verduras, etc.) y el mejor azúcar simple es la miel. Si buscas bebidas o barritas de carbohidratos, ahora encontrarás variedades desde glucosa simple a mezclas complejas de dextrina, maltosa y

maltodextrina para que aporten energía de forma constante.

La regla de oro de la reposición de carbohidratos Si has hecho una marcha de más de tres horas por la montaña, los expertos recomiendan el consumo de 8 a 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, para reponer el glucógeno muscular después del ejercicio. Por ejemplo para un peso de 70 kilos, necesitas 560 a 700

gramos de hidratos de carbono, que equivalen 2.240 a 2.800 calorías de carbohidratos solamente, que equivale al 65-80% de las calorías que tomas cada día (unas 3.000 calorías). Si lo tuyo es machacarte a tope y te va pedalear durante todo el día, necesitas 14 gramos de carbohidratos por kilos de peso corporal, incluso más. Si prefieres esfuerzos intensos y repetidos (descenso, etc.) sólo necesitas 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal inmediatamente después del ejercicio.

CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS

Se ha comprobado que al combinar carbohidratos con proteínas después del ejercicio, se repone el glucógeno muscular más rápidamente que tomando sólo carbohidratos o proteínas. Los expertos recomiendan tomar 100 gramos de carbohidratos con 40 gramos de proteínas inmediatamente al acabar, y repetir a las dos horas. Para no tener que calcular cada gramo, la mayoría de las bebidas deportivas y barritas para recuperarse contienen una mezcla de proteínas y

carbohidratos adecuada. Y si lo que buscas son alimentos que combinen ambos nutrientes, las legumbres (soja, lentejas, garbanzos, alubias, etc.) son la mejor opción, aunque no apetecen mucho después de una marcha dura...pero puedes tomar batidos de soja que n más apetecibles.

PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS

Para formar músculos se necesitan aminoácidos. En realidad se venden porque hay pocosalimentos que aporten proteínas "limpias", o sin grasa, pues un filete tiene proteínas de sobra para tus músculos, pero también aporta grasas que pueden hacerte ganar kilos de michelines. Para llevarlos en la bici por los caminos, no son suplementos muy útiles, no necesitas parecer Brad Pitt en Troya para subir y bajar trialeras, y basta tomar alimentos como los huevos, los lácteos, pollo, pavo y pescados como el atún para obtener proteínas de calidad suficientes cada día, sin perder masa muscular en el entrenamiento. Un consejo, si la competición o la marcha ha sido muy intensa y te encuentras muy agotado, es mejor que ese día hagas una cena rica en vegetales (frutas, cereales, verduras, ensaladas, etc.) bebas mucho agua y no tomes proteínas (carne, pescados, huevos, etc.) para favorecer la eliminación de las toxinas acumuladas, una digestión ligera y un sueño tranquilo.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

Son aminoácidos esenciales que forman el 30% del total de los aminoácidos de las proteínas musculares. Son tres: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Tienen función anabólica o de construcción del músculo, por lo que se recomiendan para favorecer la regeneración muscular y la recuperación después del esfuerzo. El músculo también puede utilizarlos como fuente de energía cuando el glucógeno se acaba, por lo que deben reponerse después de esfuerzos largos o de resistencia. Se deben tomar junto a hidratos de carbono para regenerar los niveles de glucógeno en el músculo. Algunos deportistas los toman antes porque parece que disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado al aumentar los niveles de neurotransmisores.

ANTIOXIDANTES

Dentro de nuestras células se producen reacciones de oxidación necesarias para producir energía, el lado malo es que también provocan la liberación de unas moléculas muy peligrosas: los radicales libres que atacan y dañan las membranas celulares y producen envejecimiento celular. Los antioxidantes son los protectores naturales encargados de localizar y neutralizar los radicales libres. Los antioxidantes se obtienen de los alimentos en forma vitaminas E, C, el betacaroteno, minerales como el selenio, zinc, manganeso y cobre, el ácido lipoico, la coenzima Q10 y los bioflavonoides de los vegetales (soja, té verde, frutas, etc.). Estos antioxidantes trabajan de forma diferente para eliminar a los radicales libres y proteger a las células del daño. Los antioxidantes también se producen de forma natural en las células. Si haces mucho deporte, necesitas más dosis de antioxidantes,

porque las células presentan un aumento de la oxidación y de la liberación de estos radicales libres por el desgaste que supone el entrenamiento. Como es difícil controlar la cantidad de antioxidantes que se toman al comer, se pueden encontrar suplementos específicos de antioxidantes para aumentar su dosis.

MINERALES Y VITAMINAS PARA LOS MÚSCULOS

No hay que perder de vista que un ciclista que pase más de una hora sobre el sillín necesita más vitaminas y minerales que una persona de vida activa y no vale sólo con comer pasta. Estas sustancias se encargan de numerosas reacciones en nuestro cuerpo, y los músculos necesitan dosis mayores de algunas vitaminas y minerales por el desgaste que supone la práctica deportiva. Las vitaminas más deportivas son las implicadas en el metabolismo de hidratos de carbono como las del grupo B, (B1, B6 y B12) y las antioxidantes como E, C y A. Los minerales más utilizados en el ejercicio son el hierro (transporte de oxígeno en la sangre y el músculo), el calcio y magnesio (forman los huesos), potasio (músculos y sistema nervioso), vanadio, cromo (fatiga), zinc (funciones metabólicas, insulina). ¿Cuál es la cantidad recomendada? Con un buen complejo vitamínico tomado con constancia es suficiente, haciendo hincapié en el término constancia, ya que es en el día a día donde se notan los resultados.

¿ME PUEDEN AYUDAR LOS AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS?

Tienen una importante función en la recuperación muscular, y nos pueden ayudar para asimilar el entrenamiento, y para algo más.

-Los Aminoácidos ramificados reciben su nombre por su estructura química, que posee ramificaciones o cadenas laterales. Por eso también se conocen también como BCAAs (Branched Chain Aminoacids).

-Son tres aminoácidos esenciales; L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Son esenciales porque el organismo no es capaz de sintetizarlos por si mismo. -Los suplementos se comercializan en polvo o comprimidos y en una relación 2-1-1. -Los tres actúan sinérgicamente entre si. -Representan entre el 30% y el 40% de las proteínas musculares, por lo que tienen una importante función regenerativa y anabólica.

-En la primera fase de la recuperación tienden a ralentizar el catabolismo muscular. -Durante la segunda fase de la recuperación, cuando se abre la "ventana anabólica", el 90% de las proteínas se reconstruyen a cargo de estos aminoácidos.

-Favorecen la secreción de insulina, favoreciendo la absorción de otros aminoácidos. -Favorecen la síntesis de alanina y de glutamina, otro aminoácido muy importante y uy presente en los músculos.

-Hay discrepancias en cuanto a su función energética. Intervendrían cuando las reservas de glucógeno se agotasen, "sustituyendo" a la glucosa.

-Esta función se debe a que el músculo es capaz de metabolizarlos directamente sin necesidad de pasar por el hígado.

-También hay estudios que avalan que reducen la fatiga mental y la percepción de la fatiga porque compiten con el triptófano por entrar en el cerebro.

-El triptófano, otro aminoácido, es precursor de la serotonina, un neurotransmisor asociado a la fatiga y el sueño. Actúa como inhibidor de los BCAAs por lo que debe evitarse tomarlos juntos.

-Por todas estas características se pueden ingerir antes, durante y después del ejercicio físico.

¿QUÉ COMER EN VERANO?

Para montar en bici en verano la dieta requiere de algo más de cuidado. De por sí el calor ya nos incita a comer menos y, si escuchas al cuerpo, verás que los alimentos más ligeros son los que mejor funcionan cuando el sol pega desde arriba. Aquí tienes una serie de consejos que harán más frescas tus digestiones.

-Evita los desayunos altos en fibra porque te darán una sed insaciable. -La cantidad también es un factor a tener en cuenta. Si desayunas o comes mucho antes de salir requerirás de un importante trabajo gástrico que te restará bastante rendimiento.

Una buena recomendación son los cereales, tostadas, la fruta e incluso las papillas infantiles, de fácil digestión, intentando evitar fibras y alimentos muy grasos.

-Las barritas energéticas y los geles cobran especial importancia en esta época del año, aportan mucha energía en poco espacio y nos permiten dosificar el aporte calórico a lo largo de la ruta evitando la temida pesadez de estómago.

-Si te has pasado comiendo y sales a montar en bici es normal que al poco de salir ya te hayas bebido toda tu agua y probablemente la de los que te acompañen. No te dejes llevar por los impulsos cerebrales de tu hipotálamo que te incitan a seguir bebiendo compulsivamente. Aunque cuesta un buen esfuerzo, deja que el estómago haga su trabajo y que el líquido que has ingerido pueda pasar a la sangre, sino lo único que harás es sobrecargar de trabajo a tu estómago y restarte rendimiento.

-Al llegar a casa es probable que no tengas nada de hambre producto del calor. Intenta ingerir al menos entre 50-100 gramos de hidratos de carbono las primeras dos horas, bien con algunas barritas o con pasta fresca. En este momento el músculo es mucho más receptivo y se recupera más rápido del desgaste.

-Las ensaladas de verdura y frutas te ayudarán a reponer de manera correcta el nivel de minerales y las legumbres preparadas en forma de ensaladas frías han de acompañarte durante todo el período estival por su correcto contenido en fibras e hidratos de carbono.

¿TENGO ANEMIA?

Entrenas mucho a diario y en ocasiones te encuentras más cansado de lo habitual, un poco desganado. ¿Puede ser que estés teniendo anemia? Hay muchas clases de anemia, pero la mayoría aparecen cuando la cantidad de glóbulos

rojos en la sangre es menor de lo normal, o cuando la concentración de hemoglobina en sangre es baja, y frecuentemente es producida por sobreentrenamiento. Esto provoca que disminuya la cantidad de oxígeno a las células, ya que la hemoglobina que se encuentra en los glóbulos rojos transporta el oxígeno. Como consecuencia de la disminución de oxígeno en las células, o hipoxia, las células están ahogadas y no pueden funcionar.

SINTOMAS CLÁSICOS DE ANEMIA

-Palidez anormal de al piel y la conjuntiva.

-Aceleración de la frecuencia cardíaca.

-Dificultad respiratoria (disnea).

-Falta de energía, cansancio injustificado, fatiga.

-Mareos o vértigo, especialmente de pie.

-Dolores de cabeza, irritabilidad.

-Ciclos menstruales irregulares, o falta de menstruación.

-Llagas o inflamación en al lengua

-Ictericia, o color amarillento de al piel, ojos, boca.

-Aumento del tamaño del bazo o del hígado

-Cicatrización lenta de heridas

Si tienes uno o varios de estos síntomas deberías realizar una analítica en sangre en la que midan los valores de hematocrito, hemoglobina y hematíes o glóbulos rojos, junto a una analítica especial para saber los valores de hierro, ferritina y transferrina. Te mostramos el interalo de valores normales, aunque es el médico especialista el que debe valorar los resultados de la analítica y, en caso necesario, el tratamiento, que siempre incluye, indefectiblemente, descanso, para que el cuerpo regenere los niveles perdidos.

VALORES DE HEMATOCRITO: Hombre adulto: 40-54%. Mujer adulta: 37-47%

NIVELES DE HEMOGLOBINA EN SANGRE: Hombre adulto: 13-16 g/dl. Mujer adulta: 11,514,5 g/d NIVELES DE GLÓBULOS ROJOS EN SANGRE: Hombre adulto: 4,5-5 millones/ml. Mujer adulta: 4,2-5,2 millonees/ml NIVELES DE HIERRO EN SANGRE (SIDEREMIA): 40-150 mcg/dl VALORES NORMALES DE FERRITINA: 10-204 ng/ml VALORES NORMALES DE TRANSFERRINA: 200-360 mg/dl

¿QUÉ HAY EN MI SANGRE?

Un análisis de sangre es una buena manera de valorar nuestra salud, y también nuestra forma físicaUna de las pruebas médicas más comunes es la analítica de sangre, de la vena del brazo se extrae una pequeña cantidad de sangre que aporta a tu médico información sobre el estado tu salud y es una llamada de atención para alertar posibles alteraciones patológicas.

¿QUÉ ES LA SANGRE?

La sangre es un tejido que sirve para el transporte y distribución de numerosas sustancias por el organismo, se encarga de llevar el oxígeno a las células, la energía en forma de glucosa, proteínas, lípidos, hormonas, neurotransmisores, minerales, vitaminas, etc. Por la sangre pasan la mayoría de las sustancias por lo que al medir los niveles de estas en el pequeño tubo que te extraen, el médico puede interpretar como funciona la maquinaria de tu cuerpo en general.

En la sangre se pueden encontrar cuatro tipos de elementos: corpúsculos celulares (glóbulos blancos, rojos y plaquetas), el plasma o parte líquida, los gases (O2 y CO2) y productos orgánicos y minerales transportados (hormonas, sales minerales, proteínas, etc.).

En una analítica normal se piden los datos hematológicos (serie blanca y serie roja) y bioquímicos más generales (glucosa, colesterol, triglicéridos, etc.). Cuando el médico ospecha alguna anomalía concreta puede complementar con nuevos datos como hierro, V.S.G, fibrinógeno, etc. para comprobar sus valores. La analítica siempre debe de ser interpretada por un especialista porque los datos varían en función de cada laboratorio, sexo, edad, condiciones físicas, alimentación y es necesario el estudio de la historia completa para llegar al origen de la enfermedad.

¿QUÉ HAY EN LA SANGRE?

Eritrocitos: También llamados glóbulos rojos o hematíes, son los corpúsculos celulares que transportan el oxígeno por la sangre que necesitan tus células para respirar. En su interior contienen hemoglobina, que es la proteína encargada de llevar el oxígeno y que da el color rojo a la sangre. Cuando la concentración de hemoglobina disminuye aparecen las anemias; las más frecuentes en las población se llaman ferropénicas porque se deben a la falta de hierro, ya que este mineral forma parte de la molécula de hemoglobina. El hierro se transporta en el plasma por la transferrina y se deposita en los tejidos en forma de ferritina. Los valores de la ferritina nos indican cuánto hierro se encuentra depositado en el organismo y cuando disminuye, es un buen parámetro para valorar las anemias por falta de hierro.

Hematocrito: Es el tanto por ciento de hematíes en el volumen total de la sangre. Es un buen indicador para valorar las anemias.

V.C.M.: El Volumen Corpuscular Medio, es un valor que refleja el tamaño de los hematíes y que sirve de ayuda para diagnosticar anemias. Por ejemplo, en las anemias por falta de hierro los hematíes suelen ser más pequeños de lo normal.

H.C.M.: Es la Hemoglobina Corpuscular Media; o el promedio de la cantidad de hemoglobina que tiene cada hematíe.

C.H.C.M.: Concentración de Hemoglobina Corpuscular Media. Es el índice que valora la concentración de hemoglobina que lleva cada hematíe, o lo que es lo mismo, relaciona la cantidad de hemoglobina que lleva el hematíe con su volumen.

Leucocitos: o glóbulos blancos, sirven de defensa contra los agentes patógenos. Se distinguen: -Granulocitos o polimorfonucleares. Pueden ser neutrófilos, encargados de la defensa frente a microorganismos, eosinófilos, que combaten los parásitos y basófilos que intervienen en las reacciones de hipersensibilidad.

-Linfocitos, se encargan de fabricar anticuerpos y de la defensa contra virus y células tumorales.

Plaquetas o trombocitos: Son las encargadas de taponar las heridas, iniciar la formación del coágulo sanguíneo e impedir la pérdida de sangre por hemorragia.

V.S.G.: Velocidad de Sedimentación Globular, es un indicador de la velocidad con que los hematíes se agregan y sedimentan. Es un valor muy inespecífico porque aumenta con la edad, la menstruación, el embarazo, la toma de anticonceptivos y situaciones patológicas como infecciones, tumores, anemias, enfermedades autoinmunes, etc.

Fibrinógeno: Es la proteína del plasma precursora de la fibrina, responsable de la coagulación de la sangre. Glucosa: Es un hidrato de carbono simple y la principal fuente de energía que utilizan las células. Se puede alterar por dietas, ayuno, entrenamiento intensivo, hipotiroidismo, diabetes, etc.

Colesterol: Es un componente fundamental de las membranas celulares y precursor de muchas sustancias necesarias para la vida, como algunas hormonas y los ácidos biliares.

Circula en el plasma unido a varias lipoproteínas, porque al ser una sustancia grasa no es soluble en el agua de la sangre. Las lipoproteínas más conocidas son la LDL, responsable del transporte del colesterol a los tejidos periféricos, que al aumentar puede contribuir a formar depósitos en las arterias (arterioesclerosis), y la HDL, que al contrario, retira el colesterol de los tejidos y lo lleva al hígado, reduciendo el riesgo cardiovascular (por eso se la llama popularmente el colesterol "bueno").

Triglicéridos: o grasas neutras, corresponde a la grasa que ingerimos en la dieta y sirve de transporte y almacén de energía. Sus valores varían con la dieta y riesgo cardiovascular.

Proteínas plasmáticas: en el plasma circulan multitud de proteínas entre las que se encuentran las inmunoglobulinas, que actúan como los anticuerpos, las proteínas encargadas de la coagulación de la sangre, la albúmina y otras proteínas transportadoras como la transferrina, la haptoglobina, la ceruloplasmina, etc.

Bilirrubina: es la sustancia que se forma al destruir la hemoglobina y otras hemoproteínas, es captada y transformada por el hígado y se elimina en la bilis. Aumenta cuando existe una incapacidad del hígado para metabolizarla, o se destruyen demasiados hematíes (anemias hemolíticas) o se produce una obstrucción física al paso de la bilis.

Transaminasas (GOT, GPT): son enzimas del metabolismo de los aminoácidos presentes en el hígado principalmente y en el músculo, corazón, páncreas y cerebro. Al aumentar refleja destrucción de estos tejidos (hepatitis, infarto de miocardio, miopatías, etc.).

Creatinina: Es un producto del metabolismo muscular que se elimina por el riñón, por lo que se emplea como indicador de la función renal, ya que cuando el riñón no funciona correctamente no puede eliminarla por la orina y se acumula en la sangre.

Ácido úrico: es un producto del metabolismo de los ácidos nucléicos que también se acumula en casos de enfermedad renal o por una dieta mal equilibrada. ¿Cuáles son los valores normales y cómo interpretar mis valores?

¿CÓMO INTERPRETAR MI ANÁLISIS DE SANGRE?

Sólo un especialista puede hacer una valoración precisa sobre un análisis de sangre,

pero todos podemos aprender algo... Estos son los valores medios para mujeres y hombres:

Glucosa 70-110 mg/dl

Colesterol total 140-220 mg/dl

Colesterol HDL >55 mg/dl

Colesterol LDL <150 mg/dl

Triglicéridos 40-170 mg/dl Ácido úrico 3-7 mg/dl

Transaminasas

GOT/ASAT <40 UI/L

GPT/ALT <40 UI/L

Proteínas totales 6-8 g/dl

Albúmina 3-5 g/dl

Bilirrubina total <1 mg/dl

Serie roja:

Hematíes (eritrocitos) 4,5-6,5 mill/mm3 en varones, 3,8-5,8 mill/mm3 en mujeres

Hemoglobina 14-18 g/dl en varones. 12-16 g/dl en mujeres

Hematocrito 40-54 % en varones. 37-47% en mujeres

V.C.M. 83-97 fl

H.C.M. 27-31 pg

C.H.C.M. 32-36 g/dl

Serie blanca:

Leucocitos 5.000-10.000 / mm3

Neutrófilos 55-70%

Linfocitos 17-45%

Monocitos 4-10%

Eosinófilos 0,5-4%

Basófilos 0,2%

Hierro 53-170 ug/dl en varones 50-150 ug/dl en mujeres

Ferritina 30-300 ng/dl en varones 14-200 ng/dl en mujeres

Plaquetas 150-350.103/ mm3 V.S.G. 1-13 mm/h en varones 1-20 mm/h en mujeres

Fibrinógeno 200-450 mg/dl

Con este valor, tu problema puede ser... Sin querer inducirte al error de que te autodiagnostiques con esta tabla, hemos intentado resumir las alteraciones más frecuentes en los análisis de sangre y las enfermedades más comunes que provocan. Pero recuerda, si te encuentras con cualquier síntoma en tu análisis, debes acudir a tu médico para que te haga un estudio más completo y concrete la enfermedad y gravedad de tu caso.

ALTERACIÓN

Glucosa >100mg/dl

Colesterol LDL>150mg/dl

Triglicéridos >170 mg/dl

Ácido úrico>7 mg/dl

Transaminasas >40UI/L

Hierro < 50 ug/dl

Ferritina>200/300 ng/dl

Leucocitos >10.000/mm3

Leucocitos<5.000/ mm3

Eosinófilos>4%

Basófilos>0,2%

Hematocrito >50%

V.C.M >95 fl

SUGIERE...

Diabetes Sobrepeso, arterioesclerosis Sobrepeso, arterioesclerosis Gota, enfermedad renal Hepatitis Anemia ferropénica Hemocromatosis Infecciones Infecciones Parasitosis Alergia, asma Altitud Anemias macrocíticas

TRATAMIENTO

Reposo Dieta y control médico

ALIMENTOS QUE AYUDAN

-Dieta pobre en hidratos de carbono de cadena simple y dulces a favor de hidratos de carbono de cadena larga como los cereales integrales y el arroz para el exceso de azúcar que caracteriza la diabetes.

-Hierro y vitamina C, para la anemia ferropénica. Los alimentos ricos en hierro son la carne, pescados, vísceras y con menos cantidad de hierro pero más sanos son los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las uvas negras, las espinacas, el berro,y las fresas. La vitamina C ayuda a la absorción de hierro por lo que puedes acompañar estos alimentos de naranjas, kiwis o exprimir un zumo de limón sobre carnes y pescados.

-Levadura de cerveza y carnes magras para la anemia por falta de vitamina B12. Muy importante si sigues una dieta vegetariana porque los alimentos vegetales no contienen esta vitamina.

-Ajo, cebolla, manzanas y verduras, fibra y poca carne para disminuir el colesterol alto en sangre. Los estudios científicos con estos alimentos demuestran su eficacia para disminuir el LDL y prevenir los problemas cardiovasculares.

-Verduras de color verde intenso para la anemia por déficit de ácido fólico. Ensaladas de espinacas, berro, canónigos, y verduras como el brécol y la col ayudan a prevenir esta deficiencia principalmente en embarazadas o mujeres que planeen estarlo en breve para evitar los defectos del tubo neural en el feto.

-Alfalfa verde para aumentar el valor del hematocri to, funciona como la EPO de forma natural y sin contraindicaciones.

CONSEJOS PARA MEJORAR TU SANGRE... Y TU SALUD

1. Un deportista debe hacerse un control médico anual para evaluar su estado de forma física y salud y seguir los consejos de su médico.

2. El secreto para tener una analítica "de libro" es seguir una dieta equilibrada y variada. Comer de todo y con control te asegura una salud perfecta.

3. La práctica de ejercicio debe ser controlada, al menos tres veces por semana, evitando que se haga de forma intermitente o sólo los fines de semana. Entrenarse de más puede provocarte problemas de salud que se traducen en cansancio y lesiones.

4. Sigue unas normas básicas en tu vida: respeta las horas de sueño, evita el estrés, el alcohol, los dulces, grasas y embutidos y mantén una actitud positiva en tu vida.

5. Acude al médico cuando te encuentres mal, nunca te automediques sin control, con tu salud el único que pierde eres tú.

6. Lejos de lo que se piensa, las analíticas no son algo exclusivo para profesionales de la bici. Si vas a preparar alguna carrera, marcha, etc, y has preparado un programa de entrenamientos, es más que aconsejable que te asegures de que estás en plenas facultades para hacer largos e intensos entrenamientos.

¿POR QUÉ SE ME DUERMEN LAS MANOS?

Se te duermen las manos, sobre todo en las bajadas cuando vas agarrado fuerte al manillar... ¿Son los puños? ¿Son los guantes? ¿Es la postura sobre la bici?

Por: J.Luis Arce

Los dolores de manos en mountain bike y ciclismo suele deberse a un incorrecto apoyo de éstas sobre el manillar. El nervio ulnar, que transcurre desde el antebrazo hasta la mano, queda aprisionado al recaer nuestro peso sobre las manos, produciéndose su adormecimiento.

No se trata de la talla de los guantes, probablemente debemos buscar unos guantes que no presionen el nervio. Con un puño y guante normal la presión que ejercen los huesos de la mano sobre el puño de la bicicleta oprimen el nervio ulnar, generando molestias, mientras que con un puño y guante anatómico la presión sobre la zona se reduce, gracias al aumento de la superficie de apoyo y al almohadillado que se encuentran bajo el nervio ulnar.

La sustitución de los puños puede ser también la solución. Recomendar unos es difícil porque los hay de distintas formas, durezas, tamaños... Es buena solución probar con unos más blandos, cuyo grosor se adecúe al tamaño de tu mano, que te resulten cómodos de agarrar, ergonómicos.

También es importante la forma con al que agarres el manillar. El manillar debe ir sujeto con firmeza pero sin hacer fuerza. Debes ir relajado sobre la bici pero con tensión muscular. Si vas demasiado tenso sobre la bici puedes agarrotar tu musculatura, produciendo de manera indirecta el dolor en las extremidades.

En cuanto a la postura pueden ocurrir varias cosas: Si el manillar está demasiado bajo y/o alejado, habrá una mayor cantidad de tu peso recayendo sobre tus brazos y manos. Si las manetas de freno, al frenar, quedan lejos del manillar, te verás obligado a llevar las manos abiertas y forzadas. Prueba a destensar los frenos para que las manetas tengan más recorrido y/o aproxímalas al manillar ajustando el tornillo de alcance. Unos acoples en los extremos del manillar también te podrían ayudar. Te permitirían cambiar las manos de posición durante las subidas y los llanos, aliviando de cuando en cuando la presión sobre la palma de la mano.

CUIDA TU ESPALDA

Los problemas de espalda son una de las molestias que más nos impiden hacer a gusto nuestro deporte. Desvelemos su misterio...

Por: Juanma Montero

Tal vez a nosotros nos preocupan más las piernas, los motores principales del pedaleo, y también quizá un poco los brazos que tienen que sujetar con fuerza el manillar, pero ¿qué pasa con la espalda?, ¿es que su labor no es también digna de mención? Desde luego que sí, y mucho. Sin la asistencia de gran parte de la musculatura de la espalda no habría manera de sacarle un buen rendimiento a los cuádriceps, glúteos, gemelos... tan directamente implicados en el pedaleo.

¿Aún tenéis medianamente fresco el concepto del principio de acción-reacción? Era (que mi profesor de física me perdone...) algo así como que a toda fuerza ejercida en una dirección y sentido corresponde una fuerza de igual magnitud y sentido opuesto, vamos que si al hacer fuerza con las piernas esto se traduce en impulsión, es gracias a que hay unos músculos "en algún sitio" aguantando el tipo que hacen que el cuerpo no se gire, que no se flexione el tronco, etc. Estos músculos que en vez de ser los "actores principales" hacen de "personajes secundarios" (están ahí y de no ser por ellos no habría "película"), tienen una función estabilizadora: sujetan las caderas y el tronco permitiendo el pedaleo. Gran parte de la musculatura estabilizadora "se esconde" en tu querida espalda.

¿QUÉ HACE TU ESPALDA?

Ya os hemos dado una idea básica de la abnegada tarea de vuestra espalda, que no hace más que trabajar mientras vosotros os divertís con la bicicleta de montaña... y encima ni siquiera puede ver el paisaje. Vamos a concretar un poco más sus dos misiones principales, para que se las recordéis si algún día deja de cumplirlas.

1. Mantener la posición

Te subes a la bicicleta, le pones "la pierna encima" que diría algún "Gran Hermano", y nada más colocarte en la posición correcta sin haber siquiera empezado a avanzar tienes a tu espalda trabajando. La postura, con el tronco inclinado hacia delante, reparte el trabajo entre la musculatura de tus brazos (sobre todo los tríceps) y la de tu zona lumbar, dorsal y cervical.

Es un trabajo que se denomina isométrico, porque los músculos están en tensión pero sin producir movimiento, sin contraerse, sin extenderse ni acortarse. (isométrico=igual medida). Si tu tronco no se cae sobre el tubo superior es por esa constante contracción de tus músculoslumbares, que evitan una mayor flexión del tronco y si tu cabeza permanece erguida, manteniendo una visión clara de todo lo

que pasa por delante, es porque la musculatura cervical tira de ella arriba, sin moverla pero sin dejar que caiga adelante.

2. Acción dinámica

Tu espalda no sólo trabaja isométricamente, también le toca de vez en cuando producir movimiento, como cuando haces el gesto de ponerte en pie sobre los pedales, o cuando haces oscilar la bici a uno y otro lado en un sprint. Y si eres más "descender-campillerofreerider" que pedaleador nato esta labor dinámica cobra mucha más importancia todavía, ya que moverás más tu tren superior para ayudarte a guardar el equilibrio, tirarás más de espalda-brazos para colocar la bici, acelerar, hacer un bunny-hop, etc. Esta es una de las razones por la que a los/as bajadores/as les conviene trabajar la musculación en el gimnasio mucho más que a los amantes del rally.

¿HAY DOLOR?

¿Tenéis dolores en esa zona? No es nada raro sufrir de molestias en la espalda cuando se monta en bicicleta y lo cierto es que existen razones para ello. Te recomendamos que prestes atención porque aunque hasta ahora no hayas tenido dolores de espalda es probable que lo que estés haciendo con tu bici te provoque molestias en el futuro. ¡Lo decimos por experiencia...! Además cuanto más fuerte andes en bicicleta más posibilidades tienes de sufrir dolores. La gran mayoría de las molestias en la espalda del ciclista se dan en la zona lumbar, por eso nos centraremos en esa zona.

A diferencia de otros deportes en la bici los discos intervertebrales (las almohadillas que se interponen entre las vértebras para amortiguar, articular y evitar roces) no sufren una presión grande, ya que parte del peso se distribuye sobre el manillar, por eso no se suelen dar problemas como las hernias de disco. Sin embargo la posición sobre la bicicleta crea un desequilibrio en la pelvis, dado que hay músculos que tiran de ella hacia delante y otros que tiran hacia atrás.

Vamos a repasar cuáles son estos músculos y qué hace cada uno para poder entender los problemas y su solución.

-Como decíamos un poco más arriba, la musculatura lumbar mantiene una tensión constante al ir en la bicicleta, esta tensión tiende a rotar la parte alta de la pelvis hacia delante.

Además hay una tendencia a sufrir contracturas en dicha musculatura por no estar sometida a descanso apenas, ya que también trabaja continuamente por el solo hecho de mantenernos en pie incluso una vez que bajamos de la bicicleta.

-La musculatura abdominal, que tiene la acción contraria a la lumbar, apenas interviene en el pedaleo. Un bajo tono abdominal permite que la pelvis rote más hacia delante.

-El psoas iliaco, un músculo que va desde las vértebras lumbares y la pelvis al fémur, trabaja constantemente en el comienzo de cada pedalada. Es el flexor de la cadera más importante y los ciclistas solemos tenerlo muy tonificado y acortado por esta razón. Este músculo también gira la pelvis hacia delante.

-El cuádriceps, que como sabéis es crucial en el pedaleo, (más concretamente, de los cuatro fascículos que forman el cuádriceps, el recto femoral), también rota la pelvis hacia delante. Es el músculo que más desarrollado tienen los ciclistas.

-La musculatura de la parte posterior del muslo (los llamados isquiotibiales) tiran de la pelvis rotándola hacia atrás, pero tiende a estar menos tonificada que el cuádriceps por el pedaleo.

-El piriforme, un musculito que se localiza en el centro de los glúteos, se apunta también al grupo "de los malos" por su especial disposición. Tiende a estar acortado por el pedaleo y también gira la pelvis al revés de lo que nos interesa, o sea, la parte alta hacia delante.

Como veis la mayor parte de las acciones de los músculos que intervienen en el pedaleo tienden a hacer girar la pelvis adelante (hablando "en plata", nos hacen "sacar culo") y esto crea tensiones en la columna vertebral, que ha de adoptar una curva más forzada a la altura de la región lumbar, produciendo lumbalgias o dolores en este área.

En la región dorsal también podemos tener molestias y sobre todo en carretera, donde las posturas son más aerodinámicas, hay tendencia a un aumento de la curvatura de la zona dorsal, lo que se llama hipercifosis (vamos, que te sale más "chepa") y es relativamente común tener molestias en la musculatura subescapular (por la zona bajo los omóplatos o entre ellos). Conviene que estires la espalda, hombros y pectorales al acabar tus rutas.

La zona cervical tiende a molestar en distancias largas por la contracción constante a la que se somete la musculatura que extiende el cuello, mayor cuanto más plano vayas. Por ello, no lo olvides, al terminar tus carreras o rutas estira la zona cervical, apoyando las manos sobre la parte posterior de la cabeza y dejándola caer adelante.

UN PLAN ANTILUMBALGIAS

Los problemas de espalda a menudo se deben a un problema de falta de tono en unos músculos y exceso en otros...

Por: Juanma Montero

El modo más sencillo de evitar los problemas lumbares es dándole más tono a los músculos que nos ayudan a rotar la pelvis hacia atrás, además de haciendo estiramientos de los músculos contrarios que, por estar más tonificados, se han ido acortando. Si cada vez que sales en bici te limitas a pedalear y no haces ni estiramientos ni ejercicios complementarios eres candidato probable a sufrir dolor de espalda. Ponte manos a la obra antes de que sea tarde.

1. Los músculos abdominales colocan la pelvis de nuevo en su lugar natural, al "tirar" de ella hacia atrás y arriba, por ello tendremos que hacer abdominales... pero no sirve con cualquier ejercicio abdominal (esto es lo que no todo el mundo sabe) porque la mayoría hacen intervenir también al psoas iliaco, y como os dijimos, el psoas iliaco gira la pelvis hacia delante.

Estiramiento:

Con las rodillas flexionadas a 90º se anula la acción del psoas. Para comprobar si está o no funcionando este músculo no tienes más que tocar el muslo justo en la zona en la que articula con la cadera. Si notas tensión ahí es que lo estás haciendo mal. Sin despegar la zona lumbar del suelo, con las manos entrelazadas tras la nuca pero sin tocar la cabeza (para no tirar de brazos, eleva apenas 4 ó 6 cm los hombros del suelo y baja. Tienes que percibir que se acortan los abdominales durante la elevación. Haz 3 series de 20 a 50 elevaciones (según tu estado de forma abdominal)

2. El psoas iliaco debe elongarse para dejarle a la pelvis recolocarse. Es un músculo olvidado que tiene un importante papel en el pedaleo... y en la descolocación de las caderas. Aquí tienes el estiramiento que "lo pondrá en su sitio". Estiramiento:

Rodilla flexionada, justo en la proyección vertical del pie (ni adelantada ni retrasada). La pierna contraria está extendida hacia atrás, con apoyo de rodilla en el suelo opcional. Es fundamental adelantar el tronco para localizar el estiramiento, que acentuarás más o menos con el mayor o menor retraso de la pierna que está extendida. Tienes que notar la tensión en la parte alta del muslo de la pierna retrasada. Llega a un punto cómodo de estiramiento y mantén 30 segundos. Haz 3 series.

3. Los músculos paravertebrales y lumbares se alivian de sus tensiones y se elongan con estiramientos como este. Hazlo cada vez que llegues a casa después de tu sesión de pedaleo.

Estiramiento

Túmbate boca arriba, abrázate una rodilla y pégalas al pecho lo más fuerte que puedas, dejando la otra pierna totalmente extendida. Notarás que tu columna descansa con este movimiento. Aumenta la intensidad del estiramiento tirando de la rodilla hacia el hombro contrario.

4. El piriforme tiene que ser estirado convenientemente para ayudar a aliviar la tensiónlumbar. Es un tanto complicado de aislar y localizar pero con este movimiento que te mostramos lo pondrás "entre la espada y la pared".

Estiramiento:

Sentado en el suelo, con las dos piernas flexionadas, una pegada al suelo y la otra cruzada sobre la primera, con el pie a la altura de la rodilla. Tienes que llevar la rodilla de la pierna más elevada hacia el hombro contrario, ayudándote del brazo para ello. Si te desequilibras en esta posición hazlo con la espalda pegada a una pared o túmbate como en la foto.

¿PUEDO HACERME DAÑO EN LAS RODILLAS DE TANTA BICI?

Tus rodillas no sufrirán por mucho que montes, siempre que guardes ciertas precauciones...

Por: J.L Arce

Una mala colocación de las calas es tal vez la principal causa de tendinitis en al rodilla. Comprueba la colocación de las calas haciendo lo siguiente: Siéntate sobre una mesa dejando las piernas colgar con naturalidad y con los pies formando un ángulo recto con las tibias.

Observa su posición y trata que los pies queden en la misma posición cuando estén enganchados a los pedales.

Un sillín muy bajo también crea problemas. Elevar ligeramente el sillín (hasta 5 mm) también puede aliviarlos. Si lo haces, recuerda elevar el manillar la misma altura para mantener la misma posición y comprobar el retraso del sillín (tendrás que avanzarlo un poco).

QUÉ HACER SI APARECE DOLOR

Si te has caído y se te ha inflamado la rodilla, o llevas días con una molestia que no desaparece, ahí van unos consejos...

Por: Jose Luis Arce

El mountain bike es un deporte no exento de riesgos, y a veces nos caemos. En muchas ocasiones una caída no es más que una anécdota con la que poder echar unas risas pero otras veces puede ser un asunto muy serio. Pero no nos pongamos dramáticos y prestemos atención a esas pequeñas lesiones que podemos sufrir, no sólo motivadas por una caída, sino también a consecuencia de pedalear mal o en exceso (ya sea en duración, intensidad o ambas).

¿Podemos prevenir una caída? La verdad es que no, generalmente son imprevisibles, si no las evitaríamos. Aunque es verdad que a veces arriesgamos y rebasamos nuestros límites jugándonos (con perdón) una buena "ostia". Lo que sí podemos hacer es prevenirnos de lesiones a consecuencia de una caída, por eso nos protegemos con un casco, gafas, guantes e incluso protecciones como coderas, espalderas o rodilleras. Una bici correctamente ajustada

también puede librarnos de alguna caída; frenos tensados, cubiertas en buen estado y a una presión correcta, manillar y potencia apretados, etc. Nosotros también podemos hacer algo para evitar las lesiones y no sólo ir con más cuidado.

Está comprobado que los estiramientos reducen el riego de lesiones por sobrecarga, ya que los músculos, tendones y ligamentos son más flexibles. La hidratación (y nutrición) pueden reducir los calambres musculares que también pueden desembocar en lesiones. Pero dejémonos de elucubraciones y métodos preventivos y busquemos soluciones a qué hacer una vez que el daño ya esté hecho. Nuestro consejo (y deber) es que recurras a un médico pero a continuación te damos unas pautas que pueden sacarte del paso y con las que tal vez puedas seguir montando en bici.

FRÍO CALOR OTROS

Molestias generales y crónicas Sí Sí Cremas calentadoras o criogénicas Contusiones Sí No hasta 48 h. después Paracetamol o ibuprofeno Sobreestiramiento, desgarro, distensión... Sí No Paracetamol o ibuprofeno Calambres musculares No Sí Paracetamol, ibuprofeno o aspirina Tendinitis, torceduras... Sí No hasta 48 h.

después Paracetamol, ibuprofeno, aspirina o anti-inflamatorio.

Infiltración como último recurso

¿Y SI HAY HERIDA?

En caso de haber sufrido una caída que te haya provocado heridas, lo primero será limpiarla y desinfectarla. Como te encontrarás en mitad de la montaña tendrás que hacerlo con un poco de agua (de bidón o de la mochila de hidratación) y cuando puedas hazlo con agua.

oxigenada, alcohol o yodo. Si la herida fuera profunda, entonces debemos "inmovilizar" la zona para que no se abra más. Si estás en mitad de ninguna parte, trata de pedalear lo menos posible y acude en cuanto puedas a un centro médico para que te den puntos de sutura.

¿La herida debe estar tapada o al aire?

Generalmente si no ha requerido puntos, déjala al descubierto para que se forme costra.

Cuando la piel se esté regenerando y no haya costra puedes protegerla con crema solar (o cubrirla) para que el sol no deje marca.

APLICAR FRÍO O CALOR

El frío o el calor, aunque opuestos, son ambos grandes recursos para paliar los efectos de una contusión o lesión...

Por: Jose Luis Arce

Ambas terapias sirven para controlar el riego sanguíneo. El frío ejerce un efecto vasoconstrictor, reduciendo la cantidad de sangre y por tanto la inflamación y el dolor, pero también anquilosa la zona afectada. El calor hace lo contrario, provoca que llegue más sangre al área dolorida y con ello más nutrientes y oxígeno, además de "arrastrar" los productos de desecho (toxinas, anticuerpos, glóbulos blancos...). El último consejo que podemos darte es que si vas a guardar reposo ponte hielo y si necesitas permanecer activo aplícate calor.

FRIO CALOR

En general 10 min. después de haber montado en bici 20 min. antes Después de una lesión Durante las primeras 24 ó 48 h. 20 min. en intervalos (frío, descanso, frío, etc), varias veces al día y lo antes posible tras haberse producido la lesión 20 min. a las 24 h. de haberse producido una lesión leve o 48 h. después de una lesión aguda Cómo se aplica Envuelve hielos en un paño o una toalla. También puedes masajear suavemente la zona con un hielo. Coloca la bolsa de calor sobre la zona afectada sin ningún peso encima ni presión. Precauciones No aplicar directamente sobre la piel ni durante más de 20 min. seguidos No aplicar en zonas sin descarnadas (heridas, quemaduras...)

Combinados

48 h. después de producirse la lesión. Alterna ambos métodos, 10 min. cada uno o baño de contraste. Con la ducha repasa la zona afectada (2 min. agua fría, 2 min. agua caliente y así sucesivamente). Permite controlar la inflamación (frío) a la vez que activa la circulación sanguínea (calor).

¿COMO RECUPERARSE DE UNA TENDINITIS?

La rodilla es la principal víctima de tendinitis para un ciclista...

Por: J.L. Arce

La mayoría de las tendinitis se rehabilitan realizando un descanso, aplicando frío (hielo) e ingiriendo algún antiinflamatorio que no contenga esteroides ni corticoides (salvo prescripción médica).

Aplícate hielo hasta tres veces al día durante 15 ó 20 minutos cada vez, dejando al menos una hora de intervalo. Puedes hacerlo de dos maneras; Prepara una bolsa con hielo picado.

Colócate un paño sobre la rodilla y pon encima la bolsa de hielo. Puedes utilizar una venda elástica para fijarla (sin apretar en exceso).

Tras haber aplicado el hielo, puedes probar también a masajear la zona dolorida frotándola con el pulgar unos diez minutos y volver a aplicar hielo. Notarás más dolor, pero mejorarás antes.

Cuando vuelvas a montar en bici, haz salidas cortas, preferentemente llanas, usando desarrollos suaves y con un pedaleo rápido.

RECUPERA TUS MÚSCULOS DEL ESFUERZO

Para asimilar todo nuestro esfuerzo y que el entrenamiento se tranforme en unos

músculos potentes hay unas buenas costumbres a tomar cuando aparcamos la bici...

Por: A. del Pino

ESTIRAMIENTOS

Cualquier persona que se denomine como deportista, de cualquier nivel, conoce sobradamente lo que es estirar. Casi todos sabemos con mayor o menor exactitud cómo se estiran los músculos, pero más importante que saber cuál es el estiramiento más técnico, es saber qué se debe hacer para que el estiramiento sea eficaz:

No te hagas daño: El estiramiento de cualquier músculo ha de practicarse con sentido común, es decir, que sientas que el músculo se estira forzando un poco, pero no te aproximes a la barrera del dolor. Sobre todo no caigas en el error del rebote, el estiramiento ha de ser mantenido.

La constancia: Es mucho mejor estirar un poco todos los días, que no hacerlo nunca y darte la paliza un día por semana. Estirando un poco todos los días mantienes un ligero grado de laxitud muscular que evitará lesiones, mientras que si sólo lo haces una vez por semana corres el riesgo de dañar algún músculo o tendón.

Mejor después: No es cierto que sea obligatorio estirar a conciencia antes de hacer ejercicio, ya que no se debe de relajar demasiado un músculo antes de la actividad física, lo que se debe hacer es calentar correctamente. Concentra los estiramientos al final de cada entrenamiento, limpiará tus músculo de residuos.

AUTOMASAJE

No todos tenemos el tiempo o recursos económicos para ir al masajista tantas veces como no gustaría. Pero existe la opción del automasaje que, aunque no sea tan relajante, sí reporta muchos beneficios. Un lugar ideal para realizar este automasaje es el momento de la ducha después del ejercicio. En unos pocos minutos habrás dejado tus músculos listos para una óptima recuperación. Te indicamos cómo hacerlo:

Manipulaciones:

1º-Suelta la musculatura: Agarra ligeramente el músculo con toda la mano y con movimientos enérgicos y cortos muévela de izquierda a derecha durante medio inmuto.

2º-Cacheteos: Coloca las manos huecas y golpea ligeramente para acelerar la circulación.

3º-Amasamientos: Entre los dedos pulgar e índice, agarrar y soltar la musculatura.

4º-Fricciones: Siempre en movimiento ascendente, fricciona la zona con la palma de la mano y dedos.

Recomendaciones:

-Utiliza algún producto como aceite o crema especial de masaje para no enrojecer la piel, por eso te recomendamos el momento de la ducha, ya que luego te puedes limpiar rápida y fácilmente. Si lo prefieres hay una amplia oferta de geles y aceites para masaje con los que, por su composición, el masaje resulta más efectivo y facil de aplicar. Aquí tienes algunos productos recomendados: Ozone Interactive Tonificante 200 ml: Spiuk:Balsamo Musculo articular: o Born Muscle relax 4 200 ml:

-No te metas los dedos entre los músculos con fuerza, ya que este tipo de masaje está recomendado para su práctica diaria y con el único propósito de relajar un poco la musculatura y limpiarla tras el ejercicio. Si necesitas un masaje terapéutico para quitar calcificaciones o contracturas musculares, recurre a un fisioterapeuta.

-Como remate final, antes de cortar el agua de la ducha, aplica agua caliente sobre los músculos masajeados hasta que se enrojezcan un poco. Corta el agua caliente y aplica agua fresca sobre estos durante unos veinte o treinta segundos. ¡Estos contrastes de temperatura te dejarán los músculos como nuevos!

*El orden ideal de este proceso es: Estirar-Masajear-Aplicar Contrastes de Agua. Si decides ducharte antes de estirar, te aplicas el auto masaje y luego los contrastes, espera un rato a que los músculos adquieran la temperatura normal, ya que nunca se debe estirar un músculo frío.

Este proceso sólo te llevará unos pocos minutos y mejorará tu vida como deportista.

EL SUEÑO

El hombre necesita dormir, pero para el desarrollo de un deportista el dormir en cantidad y con orden es tan necesario como el respirar. Durante las horas de sueño

nuestro cuerpo se relaja, segrega por sí mismo un montón de sustancias que aceleran la recuperación.

Entre semana no todos podemos pegar una cabezadita después de comer o entrenar, pero sí podemos intentar dormir unas ocho horas e irnos a la cama más o menos a la misma hora. El detalle de acostarse y levantarse a la misma hora puede

parecer absurdo, pero en el cuerpo hay una serie de circunstancias denominadas biorritmos. Estos biorritmos, cuando se regularizan con una serie de hábitos constantes (comer, dormir, entrenar) provocan que el cuerpo se armonice y siempre funcione de igual modo. De esta manera puedes evitar lo que llamamos "dias malos" o de bajo rendimiento.

El tema de la siesta ha sido muy estudiado por infinidad de entrenadores, y todos han coincidido en sus grandes beneficios. Como decíamos anteriormente, es dificil hacer la siesta entre semana, pero si el fin de semana nos castigamos más de la cuenta, podemos aprovechar para dormitar de 45 minutos a una hora y media.

¿SABES HACERTE AUTOMASAJES?

No es lo mismo que con un especialista, pero es una práctica eficaz,

Por: Carlos Guillén. Fotos: P.Soria

Efectivamente no es lo mismo que un masaje profesional, pero tú mismo puedes ayudar a la preparación y recuperación muscular con un automasaje...

Los beneficios de un buen masaje son múltiples y placenteros. Siempre se trabaja sobre la piel, lo que incrementa la estimulación del sistema nervioso central al incidir en todo ese campo de células sensoriales que es nuestra dermis; y al mismo tiempo se mejora la circulación y el bombeo sanguíneo de la musculatura, lo que elimina toxinas y células muertas acumuladas durante el esfuerzo.

El masaje estimula además la segregación de sustancias químicas que inciden positivamente en el organismo al mismo tiempo que aumenta ligeramente la temperatura corporal, lo que produce una suave sensación de alivio disminuyendo los dolores locales.

Uno de los principales beneficios, no obstante, incide en la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que permite un mayor torrente de sangre. Su inmediato efecto es una mayor vascularización de los músculos y una impresionante oxigenación de los tejidos.

Asimismo, el masaje estimula la actividad nerviosa y la señal eléctrica que los músculos reciben, lo que favorece la oxigenación y la recuperación del tono muscular después de un duro entrenamiento. En la práctica esto significa que tras un masaje tus músculos se recuperarán más rápido para el siguiente esfuerzo y a la larga, en dos semanas, empezarás a notar la mejoría, tus músculos serán más rápidos, fuertes y resistentes con el mismo entrenamiento.

Todos sabemos que donde estén las manos de un experto en fisioterapia, no cabe comparación con nuestra propias. Pero podemos obtener muchos más beneficios de los que pensamos practicando el auto masaje. Ante todo, no debemos dejar de escuchar nuestras propias sensaciones; es muy importante no forzar e incidir en aquellos puntos que más necesitemos. Lo bueno de los bikers es que es en el tren inferior donde podemos actuar con más fuerza, ya que los músculos de las piernas son más grandes y más fuertes. Eso sí, siempre hay que evitar movimientos bruscos sobre la musculatura cansada; es recomendable practicar movimientos tranquilos y largos. Es fundamental utilizar alguna crema o gel deslizante; y mejor si es calentadora y relajante, dependiendo del momento del masaje.

CUÁDRICEPS

Sentado con la pierna ligeramente flexionada, deslizar con toda la mano presionando desde la rodilla hasta el muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

BÍCEPS

Presionar y deslizar con todos los dedos desde la corva hasta el glúteo. Repite este

movimiento 8-10 veces.

RELAJACIÓN BÍCEPS+CUÁDRICEPS

Aplicar pequeños golpecitos al mismo tiempo que movemos la pierna rápidamente (en ciclos muy cortos) de un lado a otro. Unos 40 segundos.

CINTILLA ILIOTIBIAL

Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie del exterior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

CINTILLA ILIOTIBIAL II

Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie exterior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

ADDUCTOR

Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie del interior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

ADDUCTOR y SEMIMEMBRANOSO II

Deslizar con fuerza amasando el interior del muslo hacia la ingle. Repetir de 8 a 10 veces.

GLÚTEOS

Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna de apoyo, friccionar con el índice y el pulgar hacia el centro del glúteo, relajando la zona incluso con los nudillos. Repite unas 10 veces.

GLÚTEOS II

Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna de apoyo, desliza la presión desde el final del muslo hacia el glúteo amasando el glúteo. Repite unas 10 veces.

GEMELO

Intentamos abarcar con las dos manos la pierna desde el tobillo y subimos deslizando con presión hasta la rodilla. Repítelo sin levantar el pie del suelo 8-10 veces.

GEMELO II

Golpear con palmaditas el gemelo al mismo tiempo que lo balanceamos de un lado a otro.

PERONEO

Abarcando la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el exterior de la espinilla. Repite unas 10 veces.

TIBIAL ANTERIOR

Abarcando la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el interior de la espinilla. Repite unas 10 veces.

EMPEINE (flexor y extensor de los dedos)

Amasamiento con los dedos abarcando todo el pie hacia el tobillo. Repite de 8 a 10

veces.

PLANTA DEL PIE

Fricción y deslizamiento con los pulgares, de la punta hacia el talón. Insiste en la zona de apoyo de la cala y aprovecha para estirar los dedos de los pies. Repite de 8 a 10 veces.

CUELLO

El trapecio y deltoides son músculos muy castigados. Hay que friccionar desde el cuello hacia el hombro presionando, incluso, con los dedos en el tramo final. Repítelo de 6 a 8 veces.

LUMBARES

Sentado, con el tronco perpendicular y los pies apoyados, realizar movimientos circulares de rozamiento con los dedos en varios ciclos de 10 segundos.

DORSALES

Friccionar con los dedos índices hacia arriba, presionando la zona dorsal en movimientos de unos 15 segundos. Repetir unas 10 veces.