Relación entre el Relación entre el Cortisol y la Cortisol y la ResilienciaResiliencia

Geralis Colón

Carmen Zaragoza

Dana Montalbán

Tania Muñíz

Aramis Rodríguez

CortisolCortisolEl cortisol o la El cortisol o la

hidrocortisona es el hidrocortisona es el principal glucocorticoide principal glucocorticoide segregado por la corteza segregado por la corteza suprarrenal humana y el suprarrenal humana y el esteroide más abundante esteroide más abundante en la sangre periférica.en la sangre periférica.

El Cortisol: El Cortisol: la Hormona del Estrésla Hormona del Estrés

Ante situaciones de estrés o situaciones de emergencia nuestro cuerpo reaccione segregando la hormona cortisol. El cotrisol hace que nuestro cuerpo produzca energía para manejar el estrés, nos ayuda a enfrentarnos a ese problema o peligro inmediato.

Cuando la situación de peligro o estrés es continua y nuestros niveles de cortisol son elevados por varios meses o años esto produce daños a nuestro cuerpo.

¿Cómo se segrega el cortisol en ¿Cómo se segrega el cortisol en

el cuerpo?el cuerpo?

Los primeros síntomas de Los primeros síntomas de niveles elevados de cortisolniveles elevados de cortisol

Cambios en el comportamiento:Cambios en el comportamiento:

• Falta de sentido del humorFalta de sentido del humor

• Irritabilidad constanteIrritabilidad constante

• Sentimientos de iraSentimientos de ira

• Ganas de llorarGanas de llorar

Síntomas físicos:Síntomas físicos:

Cansancio permanente aunque no hagamos nada. Cansancio permanente aunque no hagamos nada. Dolores de cabeza. Dolores de cabeza. Palpitaciones. Palpitaciones. Hipertensión. Hipertensión. Falta de apetito o gula desmesurada. Falta de apetito o gula desmesurada. Problemas digestivos. Problemas digestivos. Orina frecuente, diarrea o estreñimiento. Orina frecuente, diarrea o estreñimiento. Dolores o calambres musculares. Dolores o calambres musculares. Infertilidad e interrupción de la menstruación. Infertilidad e interrupción de la menstruación. PPéérdida de memoria debido a que los niveles altos rdida de memoria debido a que los niveles altos

de cortisol daña la conexión entre células cerebrales. de cortisol daña la conexión entre células cerebrales. Disminución de las defensas.Disminución de las defensas.

EstrEstrééss

Hans Selye, fisiólogoHans Selye, fisiólogo Respuesta normal, adaptativa, que Respuesta normal, adaptativa, que

moviliza las reservas del organismo, moviliza las reservas del organismo, facilita la captación de energía por parte facilita la captación de energía por parte de la musculatura, eleva el tono de la musculatura, eleva el tono cardiovascular para transportar más cardiovascular para transportar más deprisa el oxígeno y se suspenden deprisa el oxígeno y se suspenden actividades no esenciales, como el actividades no esenciales, como el crecimiento. crecimiento.

Clasificaciones del estrClasificaciones del estrééss Estrés físico:Estrés físico: no permite que la persona se desempeñe no permite que la persona se desempeñe

correctamente por cambios en la rutina diaria, entorpece correctamente por cambios en la rutina diaria, entorpece el funcionamiento de los sentidos, la circulación y el funcionamiento de los sentidos, la circulación y respiración. respiración.

Estrés psíquico:Estrés psíquico: es causado por las exigencias que se es causado por las exigencias que se hace la persona de cumplir en un lapso de tiempo hace la persona de cumplir en un lapso de tiempo determinado. El cumplimiento de horarios, tareas y determinado. El cumplimiento de horarios, tareas y oficios donde lo que se exija es mayor a las capacidades oficios donde lo que se exija es mayor a las capacidades de la persona, provoca la aparición del estrés que de la persona, provoca la aparición del estrés que empeora el rendimiento de la persona, y elimina todo empeora el rendimiento de la persona, y elimina todo sentido de la auto-superaciónsentido de la auto-superación

Clasificaciones del estrClasificaciones del estrééss

Hipoestrés:Hipoestrés: poco estrés poco estrés Hiperestrés:Hiperestrés: mucho estrés mucho estrés Distress:Distress: se trata de un se trata de un estrés negativoestrés negativo

en el cual las demandas son muy en el cual las demandas son muy grandes para nuestro organismo.grandes para nuestro organismo.

Eustress:Eustress: estrés positivoestrés positivo que estimula al que estimula al individuo a mejorarnos y a superarnos. individuo a mejorarnos y a superarnos.

Clasificaciones del estrClasificaciones del estrééss

Estrés Agudo:Estrés Agudo: se trata de un se trata de un estrés de estrés de poca duraciónpoca duración pero muy fuertepero muy fuerte, como , como una especie de shock emocionaluna especie de shock emocional

Estrés Crónico:Estrés Crónico: se trata de un se trata de un estrés estrés fuerte o débil que se prolonga demasiado fuerte o débil que se prolonga demasiado o que nunca se deja de tenero que nunca se deja de tener

Tres estadosTres estados

Alarma de reacción:Alarma de reacción: cuando el cuerpo cuando el cuerpo detecta el estímulo externo.detecta el estímulo externo.

Adaptación:Adaptación: cuando el cuerpo toma cuando el cuerpo toma contra medidas defensivas hacia el contra medidas defensivas hacia el agresor.agresor.

Agotamiento:Agotamiento: cuando al cuerpo cuando al cuerpo comienzan a agotársele las defensas.comienzan a agotársele las defensas.

Algunos síndromes y trastornos Algunos síndromes y trastornos relacionados con los desniveles del relacionados con los desniveles del cortisolcortisol

Síndrome de CushingSíndrome de Cushing Trastornos alimenticiosTrastornos alimenticios DepresiónDepresión Disminución en el deseo sexualDisminución en el deseo sexual

Relación entre el cortisol Relación entre el cortisol y la resilienciay la resiliencia

Exceso de cortisol y sus efectosExceso de cortisol y sus efectos

El cortisol puede atentar contra la resiliencia El cortisol puede atentar contra la resiliencia si se mantiene en niveles elevadossi se mantiene en niveles elevados

Cuando se minimizan las situaciones Cuando se minimizan las situaciones adversas que le causan estrés al individuo y adversas que le causan estrés al individuo y éste puede atender bien sus necesidades éste puede atender bien sus necesidades básicas, la resiliencia se puede manifestar básicas, la resiliencia se puede manifestar de manera adecuada.de manera adecuada.

¡Hay que mantener los ¡Hay que mantener los niveles de cortisol niveles de cortisol

controlados!controlados!

Aunque hoy día a causa de la rutina Aunque hoy día a causa de la rutina diaria y todos los problemas a los cuales diaria y todos los problemas a los cuales nos enfrentamos, resulta complicado nos enfrentamos, resulta complicado controlar el cortisol. Por esto, para evitar controlar el cortisol. Por esto, para evitar consecuencias se deben seguir las consecuencias se deben seguir las siguientes recomendaciones.siguientes recomendaciones.

RecomendacionesRecomendaciones

DIETADIETA

Dieta:Dieta: debemos ingerir debemos ingerir atreves de los alimentos atreves de los alimentos todos los nutrientes todos los nutrientes necesarios para prevenir necesarios para prevenir cualquier deficiencia, cualquier deficiencia, proteínas de alta calidad, proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, ácidos grasos esenciales, carbohidratos complejos, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Ya vitaminas y minerales. Ya que una disminución en que una disminución en el consumo de calarías el consumo de calarías es un aumento de los es un aumento de los niveles de cortisol. niveles de cortisol.

Se aconseja tomar Se aconseja tomar alimentos:alimentos: como los como los huevos, leche, huevos, leche, cereales integrales cereales integrales que son ricos en que son ricos en triptófano, un triptófano, un aminoácido que aminoácido que estimula la producción estimula la producción de serotonina, la de serotonina, la hormona del bienestar.hormona del bienestar.

Ingesta de suplementos como:Ingesta de suplementos como:

FosfatidilserinaFosfatidilserina tiene propiedades supresoras del tiene propiedades supresoras del cortisol. cortisol.

Vitamina CVitamina C por sus propiedades antioxidantes atenúa por sus propiedades antioxidantes atenúa transitoriamente los incrementos del cortisol. transitoriamente los incrementos del cortisol.

Vitamina AVitamina A ayuda a minimizar los niveles de la ayuda a minimizar los niveles de la hormona del estrés. hormona del estrés.

ZincZinc participa en la producción de hormonas participa en la producción de hormonas esteroides como el cortisol. esteroides como el cortisol.

Té verdeTé verde contienen L-teanina mejora la producción de contienen L-teanina mejora la producción de ondas alfa del cerebro. ondas alfa del cerebro.

Evitar:Evitar:

El consumo de bebidas excitantes El consumo de bebidas excitantes café, refrescos y alcohol. café, refrescos y alcohol.

También debemos eliminar los También debemos eliminar los edulcorantes artificiales, sobre edulcorantes artificiales, sobre todo aspartamo que estimula en todo aspartamo que estimula en exceso el funcionamiento de las exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales. glándulas suprarrenales.

DescansarDescansar

Dormir bien:Dormir bien: Es muy Es muy importante dormir ocho importante dormir ocho horas por la noche para horas por la noche para que nuestro organismo que nuestro organismo ponga en marcha el ponga en marcha el mecanismo renovación y mecanismo renovación y recuperación celular.recuperación celular.

Relajación:Relajación: Practicar Practicar con regularidad yoga, con regularidad yoga, tai-chi, ejercicios de tai-chi, ejercicios de relajación, meditación, relajación, meditación, técnicas de respiración técnicas de respiración para contrarrestar los para contrarrestar los periodos de tensión.periodos de tensión.

EjerciciosEjercicios

La La práctica de ejercicio diario, libera las práctica de ejercicio diario, libera las llamadas “hormonas del estrés” como es llamadas “hormonas del estrés” como es el cortisol, la adrenalina y la el cortisol, la adrenalina y la noradrenalina, y potencia la producción de noradrenalina, y potencia la producción de hormonas positivas para el organismo.hormonas positivas para el organismo.

Consulte con su médicoConsulte con su médico

En todos los casos se En todos los casos se recomienda consultar recomienda consultar con su médico, con su médico, terapeuta u otro terapeuta u otro profesional de la profesional de la salud, si la situación salud, si la situación lo amerita.lo amerita.