resistencia física y mental, una cualidad increíble

RESISTENCIA

FISICA Y MENTAL

Una cualidad increíble

Resistencia… una cualidad física increíble |

2 | P á g i n a

I ÍNDICE…

Qué es resistencia 3

Clasificación de resistencia 4

Efectos de entrenar la resistencia 6

Cómo se entrena la resistencia 7

El método continuo 7

El método de intervalo 8

El método de repeticiones 9

El método de competencia 10

Cómo se evalúa la resistencia 10

El Test de Cooper 11

Aplicación del test de Cooper -Tabla de resultados y análisis 13

Conclusión 17

Bibliografía, referencias y agradecimientos. 18


3 | P á g i n a

A QUÉ ES RESISTENCIA…

Hoy en día es normal ver a más de una persona, que pasa por tu lado trotando.

Te quedas observándolo… y te preguntas ¿hasta dónde llegará? O puede que

incluso escucharas la palabra maratón, que comúnmente es utilizada para

hablar de algo muy extenso, por ejemplo, “tengo una maratón de estudio.”

Debido a lo anterior, cuando hablamos de la carrera de resistencia más famosa

“la Maratón”, ya sabemos que se trata de una prueba muy extensa y

desafiante. Entonces… ¿Cómo entenderemos la resistencia?

Nuestro cuerpo depende de dos factores muy importantes, el tono muscular

y su estado psíquico, y si, resistencia se trata de soportar de manera extendida

una actividad, podemos definir la resistencia como una cualidad para soportar

el agotamiento.

Según “Frey (1977,351) quien define la resistencia psíquica como la capacidad

del deportista para soportar durante el mayor tiempo posible un estímulo que

invita a interrumpir la carga, y la resistencia física, como la capacidad para

soportar la fatiga que poseen el organismo en su conjunto o algunos de sus

sistemas parciales.(Extracto del libro entrenamiento Total”

Resistencia y su equilibrio Psicofísico frente a estímulos que producen fatiga. (Meb keflezighi atleta profesional)


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Por este motivo un atleta de deporte de resistencia, tiene una voluntad

envidiable para resistir el dolor producido por la fatiga y el agotamiento

muscular.

“Las pruebas científicas no pueden determinar cómo la mente va a tolerar el

dolor en una carrera. A veces digo: hoy puedo morir” Gelindo Bordin.

En pruebas de fondo como, natación, ciclismo, pedestrismo o incluso la mezcla

de las tres como lo es el triatlón, tanto la condición física como la preparación

mental del deportista es fundamental. Debe resistir varias horas en constante

actividad física, donde la mente te dice “detente”, son justamente en estas

pruebas donde se pone a prueba toda la capacidad del hombre para soportar

estímulos que están pidiendo detener la actividad para el descanso.

B CLASIFICACIÓN DE RESISTENCIA

Cuando realizamos ejercicios, practicamos deporte o efectuamos cualquier

tipo de actividad física, nuestro cuerpo mueve músculos, gasta energía y esto

dependerá de la cantidad de tiempo que nos mantenemos en movimiento.

Dependiendo del punto de vista, de análisis, estudio o enfoque de

entrenamiento, la resistencia tiene formas de clasificación y estas son:

A. Por sistema muscular.

B. Por modalidad de actividad

C. Por sistema energético.

D. Por duración del esfuerzo

E. Por relación con otras cualidades físicas.

F. Por tipo de movimiento.

De esta manera tenemos varios puntos de vista sobre la resistencia, para que

cada entrenador dependiendo de su enfoque deportivo, pueda tomar en

cuenta y entender la necesidad de su o sus deportistas.


5 | P á g i n a

Cuadro de explicación de clasificación de resistencia.

Las formas de resistencia descritas muestran que no existe una resistencia en

sí, sino que, desde el punto de vista adoptado encontramos un gran número

de formas mixtas de naturaleza aeróbica o anaeróbica.

Por sistema muscular

• General: Más de 1/6 parte de los músculos esqueléticos.

• Especifica: Menos de 1/6 parte de los músculos

Por modalidad de actividad

• General: Resistencia base para ejecutar todo tipo de actividad física

• Especifica: Resistencia de acuerdo a la actividad física o deporte practicado o entrenado

Por duración del esfuerzo

• De Corta duración: entre 45 segundos y 2 minutos

• De Mediana duración: entre 2 y 8 minutos

• De Larga duración: toda carga superior a 8 minutos

Por sistema energético

• Aeróbica: Se extrae la energía por medio del oxígeno y la oxidación de grasa.

• Anaeróbica: se extrae energía por medio de la glucosa en la sangre y el glucógeno de músculos e hígado.

Por relación con otras cualidades físicas.

• Resistencia a la Fuerza:

• Resistencia a la velocidad y potencia

• Resistencia a Fuerza máxima

Por tipo de movimiento.

• Movimiento Estático: la resistencia a una postura o sustentación.

• Movimiento dinámico: es la resistencia a un ciclo de movimientos repetitivos o de constante movimiento.


6 | P á g i n a

C EFECTOS DE ENTRENAR LA RESISTENCIA

Célula muscular como efector

•Aumento de las reservas energéticas (ascenso del glucógeno muscular de 200 a 400 g, del glucógeno del hígado de 60 a 120 g y de los triglicéridos musculares de 800 a 1.200 g)

•Aumento de la capacidad metabólica (crecimiento de las mitocondrias un 50 %, ascenso de la actividad enzimática, ascenso y economización de las hormonas reguladoras)

•Mejora de la calidad del metabolismo (aumento de la participación de los lípidos en la transformación de energía, mayor aprovechamiento de las vías metabólicas de resíntesis de la glucosa)

Corazón como bomba de

alimentación

•Aumento del espacio interno del corazón (ensanchamiento del corazón) de 650 a 900 1.000 ml

•Mayor grosor del músculo cardíaco, con aumento de peso del corazón de 250 a 350-500 g

•Economización del trabajo del corazón (reducción de la frecuencia cardíaca, aumento del volumen sistólico)

•Aumento de la capacidad de alimentación (el volumen minuto cardíaco pasa de 20 a 30-40 l/min)

Sangre como medio de transporte

•Aumento de la cantidad de sangre, de 5 a 6 l

•Aumento del número absoluto de glóbulos rojos (responsables del transporte de oxígeno)

•Optimización de la capacidad de transporte de oxígeno y de otras funciones (p. ej., mejora de la regulación térmica o de la capacidad tampón, requisito para reducir la fatigabilidad a nivel general y local)

Vasos sanguíneos como vías de

transporte y lugar de intercambio

•Aumento del número de capilares

•Crecimiento de su superficie de intercambio

•Optimización del intercambio de sustancias

•Optimización de la distribución de la sangre (estrechamiento vascular en la musculatura que no trabaja)

•Mejor riego sanguíneo en los músculos que trabajan, mejor abastecimiento de oxígeno y nutrientes y mejor eliminación de sustancias residuales


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D COMO SE ENTRENA LA RESISTENCIA

Existen varios tipos de entrenamiento para mejorar la resistencia, y estos

principios son aplicables en todos los segmentos corporales, tales como brazos

o piernas, ya que resistencia, no es sólo correr, bicicleta o nadar, también es

aplicable al tenis, futbol y otros deportes…

MÉTODO ENTRENAMIENTO CONTINUO…

En el método continuo, el interés se centra en la mejora de la capacidad

aeróbica. Sus tipos de entrenamientos pueden ser de tipo continuo extensivos

o intensivos.

Este tipo de entrenamiento tiene las siguientes consecuencias:

El método continuo extensivo son ejercicios continuos sin pausa, la carga es

muy alta y su tiempo muy extenso, se entrena entre el 40% hasta el 60% de la

capacidad máxima y en deportistas entrenados esto puede variar. Su duración

puede ser desde 40 min hasta 1:30hrs, en corredores de ultra maratón puede

llegar inclusos a varias horas corriendo.

•Economización del metabolismo

•Regulación cardiocirculatoria

•Capilarización

•Capacidad de consumo de oxígeno

Efecto psicológico

•Resistencia de base

•Resistencia de fuerzaEfecto de entrenamiento

•Fuerza y tensión de la voluntad

•Capacidad de sufrimiento

•Disciplina con uno mismo

Efecto pedagógico-psicológico


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El método continuo intensivo se trabaja en el ámbito del “umbral anaeróbico”

situado en un nivel de lactato de 4 mmol/l. Con carreras o trabajos intensos y

la superación del “umbral anaeróbico” depende del estado de entrenamiento

(cf. Hofmann y cols., 1975, 3/4). Estos trabajos se entrenan entre 45 a 60 min

y entre 15 a 30 min en modalidad de juegos, hasta 3 veces por semana.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO

En el método interválico puede ser de carácter extensivo o intenso y sus

métodos son de corta, mediana y larga duración, su finalidad mejorar la

resistencia base, se trabaja entre el 80% y el 90% de la capacidad máxima. Sus

efectos pueden ser los siguientes.

Dependiendo del objetivo a entrenar y la capacidad física del entrenado los

enteramientos pueden ser de la siguiente manera.

DISTANCIA A RECORRER

CANTIDAD DE CARRERAS

TIEMPO DE PAUSA O DESCANSO

ACTIVIDAD DURANTE LA PAUSA

200 metros 20-40 30 a 90 segundos Trote suave




• Mejora de la Capilarización

• Mayor capacidad de consumo máximo de oxígeno.

• Economización del metabolismo muscular.

Efecto fisiológico:

• Resistencia de baseEfecto de entrenamiento

• Fuerza de tensión de la voluntad

• Capacidad de intensificación

• Capacidad de relajación



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MÉTODO DE REPETICIONES

El método de repeticiones consiste en recorrer de forma repetida una

distancia elegida, con la velocidad máxima posible y efectuando una

recuperación completa después de cada carrera. El método se aplica de igual

forma para trabajar la resistencia de velocidad y la resistencia de corta, media

y larga duración. Dado el elevado nivel de intensidad, el número de

repeticiones posible es reducido, estos trabajos tienen múltiples beneficios

pero son recomendados a personas que busquen rendimiento deportivo.

Acá las repeticiones se entrenan entre un 90% a un 100% de la capacidad

máxima y la cantidad de repeticiones va entre 1 a 6 veces. No se tiene una

regla de descanso pero la idea es llegar a la recuperación total, mientras más

•Crecimiento muscular (en carreras cortas con intensidad máxima)

•Economización de los procesos metabólicos

•Aumento de las reservas energéticas

Efecto fisiológico:

•Con carreras cortas con intensidad máxima:

•Fuerza máxima

•Fuerza velocidad

•Velocidad máxima

•Capacidad de aceleración

•Resistencia de velocidad

•Con carreras más largas:

•Aumento de la capacidad aeróbica

•Mejora de la capacidad de aguante específico

Efecto de entrenamiento

•Fuerza de empuje de la voluntad

•Capacidad de intensificación hasta alcanzar la capacidad de rendimiento máxima individual

•Tolerancia a las cargas específicas de la competición



10 | P á g i n a

corto e intenso es el estímulo menor descanso necesitara el deportista. Estos

trabajos suelen ser en fondista como 5x400 metros a máxima velocidad con 3

min de pausa.

MÉTODO POR MEDIO DE COMPETENCIA

El concepto método de competición sólo está justificado si como

procedimiento metodológico se utiliza, de forma intencionada, una sucesión

densa de competiciones, a la manera de un bloque. Por ejemplo, un corredor

de 800 m tiene que disputar en una semana varias competiciones cuyas

distancias no coinciden con su distancia propia habitual, estas pueden ser

superior o inferior a su prueba específica (over/under distance running).

E CÓMO SE EVALÚA LA RESISTENCIA…

La resistencia, puede mostrarnos que tan entrenados estamos y que tan

eficiente son mis procesos energéticos, dependiendo de la prueba, los test que

miden la resistencia obedecerán de su especialización deportiva.

Existen numerosos test que pueden ayudarnos, a evaluar al deportista o

cualquier persona que necesite ser entrenada. Los test nos entregan

información de la situación actual y de esta forma podemos planificar el

entrenamiento.

Dependiendo del estado de entrenamiento y su especialidad se definirán los

test a ejecutar para la evaluación del alumno, pudiendo ser en atletismo de

fondo, control 400 metros, 800 metros, 1500 metros, 3000 metros, 5000

metros, 10.000 metros, medio maratón, maratón, y también el test de Cooper.


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TEST DE COOPER…

El doctor Kenneth H. Cooper en el año 1968 diseña, para el ejército de Estados

Unidos un test para medir el estado físico correspondiente de los soldados de

sus fuerzas armada, este con el fin de poder medir y evaluar a los reclutas.

Actualmente, el test de Cooper se utiliza también en colegios, clubes

deportivos e incluso centros de salud para medir la condición física de

deportistas profesionales y amateur. El resultado del test (cantidad de metros

recorridos en 12 minutos), indica nuestro estado físico, en relación a la

cualidad física básica de resistencia y su estado aeróbico. A partir de este

resultado, y considerando la distancia recorrida, se aplica la siguiente formula

VO2 Max=0,0268 x Distancia (m) – 11,3

Cabe destacar que el test de Cooper, lo deben realizar personas que puedan

mantenerse trotando por 12 minutos; y que no presenten enfermedades

físicas o mentales.

Por su parte el VO2Max se puede profundizar y realizar un cálculo más efectivo

si se conoce la edad, peso corporal (PC), su sexo (0 si es mujer y 1 si es hombre)

y su frecuencia cardiaca (FC), la cual debe ser medida por herramientas tales

como los pulsómetros. Una vez conocidos estos datos, se aplica la siguiente

Formula: VO2 Max= 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x Sexo) – 39,24

- (0,156x FC)

Cuando tenemos estos resultados podemos definir lo siguiente, de acuerdo a

la distancia recorrida.

MUJER

Categoría menos de 30 años 30 a 39 años 40 a 49 años 50 años o más

Muy Mala Menos de 1500 m Menos de 1400 m Menos de 1200 m Menos de 1100 m

Mala 1500 a 1799 m 1400 a 1699 m 1200 a 1499 m 1100 a 1399 m

Regular 1800 a 2199 m 1700 a 1999 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699 m

Buena 2200 a 2700 m 2000 a 2500 m 1900 a 2300 m 1700 a 2200 m

Excelente Más de 2700 m Más de 2500 m Más de 2300 m Más de 2200 m


12 | P á g i n a

HOMBRE

Categoría menos de 30 años 30 a 39 años 40 a 49 años 50 años o más

Muy Mala Menos de 1600 m Menos de 1500 m Menos de 1400 m Menos de 1300 m

Mala 1600 a 2199 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699 m 1300 a 1599 m

Regular 2200 a 2399 m 1900 a 2299 m 1700 a 2099 m 1600 a 1999 m

Buena 2400 a 2800 m 2300 a 2700 m 2100 a 2500 m 2000 a 2400 m

Excelente Más de 2800 m Más de 2700 m Más de 2500 m Más de 2400 m

Según el resultado del VO2 Max, podemos definir la condición fisca de la

siguiente manera:

MUJER

Edad Muy pobre Pobre Regular Bueno Excelente Superior

13-19 <25.0 25.0 – 30.9 31.0 – 34.9 35.0 – 38.9 39.0 – 41.9 >41.9

20-29 <23.6 23.6 – 28.9 29.0 – 32.9 33.0 – 36.9 37.0 – 41.0 >41.0

30-39 <22.8 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.6 35.7 – 40.0 >40.0

40-49 <21.0 21.0 – 24.4 24.5 – 28.9 29.0 – 32.8 32.9 – 36.9 >36.9

50-59 <20.2 20.2 – 22.7 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.7 >35.7

60+ <17.5 17.5 – 20.1 20.2 – 24.4 24.5 – 30.2 30.3 – 31.4 >31.4

HOMBRE

Edad Muy pobre Pobre Regular Bueno Excelente Superior

13-19 <35.0 35.0 – 38.3 38.4 – 45.1 45.2 – 50.9 51.0 – 55.9 >55.9

20-29 <33.0 33.0 – 36.4 36.5 – 42.4 42.5 – 46.4 46.5 – 52.4 >52.4

30-39 <31.5 31.5 – 35.4 35.5 – 40.9 41.0 – 44.9 45.0 – 49.4 >49.4

40-49 <30.2 30.2 – 33.5 33.6 – 38.9 39.0 – 43.7 43.8 – 48.0 >48.0

50-59 <26.1 26.1 – 30.9 31.0 – 35.7 35.8 – 40.9 41.0 – 45.3 >45.3

60+ <20.5 20.5 – 26.0 26.1 – 32.2 32.3 – 36.4 36.5 – 44.2 >44.2


13 | P á g i n a

APLICACIÓN DEL TEST DE COOPER

El test de Cooper fue aplicado en uno de los cursos de Técnico Deportivo del

Instituto AIEP del primer Semestre 2015, su objetivo es evaluar y analizar el

estado inicial de los estudiantes en comparación con los deportistas

especializados en resistencia.

Los resultados fueron los siguientes.

PARTICIPANTE SEXO TIEMPO DISTANCIA

metros VO2MAX UNI. MEDIDA

ESTADO FISICO

Paul Montesinos Hombre 0:12:00 2555 45,58 ml/ kg/ min. Bueno

Manuel Gálvez Hombre 0:12:00 2265 39,13 ml/ kg/ min. Medio

Michael Ortiz Hombre 0:12:00 1980 32,80 ml/ kg/ min. Malo

Anna Benavides Mujer 0:12:00 1660 25,69 ml/ kg/ min. Malo

Rosario Llancabure Mujer 0:12:00 1800 28,80 ml/ kg/ min. Medio

Descripción:

Se pusieron a prueba 2 atletas de rango avanzados, un hombre y una mujer, y

estos fueron los resultados:

PARTICIPANTE SEXO TIEMPO DISTANCIA VO2MAX UNI. MEDIDA ESTADO FISICO

Nicolás Paredes Hombre 0:12:00 3650 69,91 ml/ kg/ min. Excelente

Pía Reyes Mujer 0:12:00 3280 61,69 ml/ kg/ min. Excelente

Cabe mencionar que los resultados, de manera general del curso, son los

siguientes:

GENERO CANTIDAD PROMEDIO DISTANCIA

PROMEDIO VO2

ESTADO DIFERENCIA CON

ATLETAS % DE

DIFERENCIA

Hombre 3 2266,70 39,20 Medio 1383,3 61,0%

Mujer 2 1730,00 27,24 Malo 1550,0 89,6%


14 | P á g i n a

Los hombres tienen mayor participación en el test, obteniendo el 60% del total

de participantes.

También podemos observar que los hombres tienen un mejor rendimiento en

resistencia. El gráfico a continuación muestra que los hombres lograron tener

una diferencia de 536,67 metros más que las mujeres, esto es un 13% más que

las mujeres con respecto al total de Km recorridos por el curso. En donde el

promedio de hombres está a un nivel medio de entrenamiento, pero para las

mujeres, promedia una mala condición física.

Nicolás Paredes y Pía Reyes atletas nacionales.

60%

40%

Participación género predominante en el Test

Hombre Mujer


15 | P á g i n a

Los VO2 Max (consumo máximo de oxígeno) del promedio de alumnos del

curso, en hombres se encuentra en situación regular, en tanto, las mujeres

están a un nivel pobre o de falta de capacidad aeróbica.

0,0

500,0

1000,0

1500,0

2000,0

2500,0

Hombre Mujer

Distancias recorridas por sexo

0,0

5,0

10,0

15,0

20,0

25,0

30,0

35,0

40,0

45,0

Hombre Mujer

VO2 Max por sexo


16 | P á g i n a

Si comparamos a los alumnos con los especialistas en resistencia, podemos

observar que, en los hombres se produce una diferencia de 1.383,3 metros

de diferencia, aproximadamente un 61% diferencia. Las mujeres en relación a

una atleta, tienen una diferencia de 1.550 metros; esto es un 89,6%. Esta

gran diferencia se da por el mal estado físico de las mujeres del curso, ya que

la resistencia, como cualidad física básica, es mejorable y la diferencia

debería ser similar entre hombres y mujeres si estuvieran equiparados. Esto

debido a que entre atletas del mismo nivel (hombre y mujer) sólo se logra

una diferencia de 370 metros, aproximadamente un 5,3%.

El siguiente gráfico muestra la diferencia en distancia entre hombres y

mujeres con respecto a especialistas.

Como podemos analizar, el estado físico de la escuela de 1° semestre del

2015, AIEP, de la carrera Técnico deportivo, necesita nivelar a sus estudiantes

a un nivel aceptable; esto significa llevarlos a promedios de 2200 y 2700

metros en mujeres y a hombres entre 2400 a 2800 metros recorridos, con

una diferencia entre sexos del 5%.

1300,0

1350,0

1400,0

1450,0

1500,0

1550,0

Hombre Mujer

Diferencia entre Especialistas en resistencia


17 | P á g i n a

EN CONCLUSIÓN:

La resistencia como cualidad física básica, es susceptible a mejora. Ésta se debe

hacer por medios de entrenamientos programados desde un macro ciclo

(meta a largo plazo) y meso ciclos (meta de corto plazo) definidas para trabajar

todas las expresiones de resistencia para su mejoría, como la resistencia base,

la resistencia a la fuerza y velocidad, de esta manera incrementamos el nivel

de participación en actividades físicas y la calidad de la escuela de deporte,

también garantizando alumnos con estados físicos óptimos para ser

entrenados de manera específica después para cada deporte de selección de

la escuela. El cuadro a continuación muestra de manera más sencilla los

mejores resultados del test de Cooper en metros recorridos.

Paul Montesinos es el mejor resultado, mientras tanto Anna Benavides

necesita ponerse en forma, si quiera entrenar de manera específica, ya que no

está apta para la práctica deportiva en búsqueda de resultado competitivo.

0

500

1000

1500

2000

2500

3000

Paul Montecinos Manuel Galvez Michael Ortiz Anna Benavides Rosario Llancabure

Test de Cooper


18 | P á g i n a

BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS:

J. Weineck. (2005) Entrenamiento total. Editorial Paidotribo.

Wilmore. J.H. & Costill, D. (2007). Fisiología del esfuerzo y del deporte.

Badalona.

López Chicharro. J. (2006) Fisiología del ejercicio. Editorial Panamericana.

Agradecimientos a: Pía Reyes y Nicolás Paredes por indicarnos sus datos de

Test de Cooper.


19 | P á g i n a

Gustavo Jofre.

Atleta Amateur embajador Skechers

Informe elaborado para el curso de Acondicionamiento Físico, del Instituto

AIEP, Sede San Joaquín. Titulo resistencia física y mental, una cualidad

increíble. ¿A qué se debe este nombre?, La maratón como prueba de

resistencia suprema del atletismo, es una de las carreras más duras, donde

todo el cuerpo se pone a prueba, el sistema energético, sólo consume las

grasas al agotarse las reservas de glucógeno, la voluntad de terminar la carrera

y el grado de entrenamiento dado por el sacrificio personal, lleva el cuerpo

humano al límite de su potencial aeróbico.

resistencia física y mental, una cualidad increíble

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