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Respira y cálmate | La respiración una gran herramienta
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Contenido Comprender sobre la respiración .................................................................................................... 2
Aprende el proceso físico de la respiración. ............................................................................... 3
Respira por la nariz. ..................................................................................................................... 4
Respira profundamente desde el diafragma. ............................................................................. 5
Practica la respiración con los labios fruncidos. ......................................................................... 6
Respiración profunda │ tranquilizarse ........................................................................................ 8
Prueba ejercicios de respiración guiada. .................................................................................... 9
Considera la atención plena en la respiración. ......................................................................... 10
Respiración alternada │ despejar la mente, activa la concentración ....................................... 11
Respira correctamente durante el ejercicio. ............................................................................ 12
Respira lentamente para prevenir un ataque de pánico. ......................................................... 13
Usa el patrón de respiración de 7 a 11 para dejar de hiperventilar. ........................................ 14
Respiración para el control │Exhalando la ira ........................................................................... 15
Entender los problemas respiratorios ........................................................................................... 16
Identifica la falta de aliento o la dificultad para respirar. ......................................................... 16
Toma en cuenta la sibilancia. .................................................................................................... 17
Reconocer los síntomas de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). ................. 18
Presta atención a los síntomas que se dan junto con la dificultad para respirar. .................... 18
Tomar opciones de estilo de vida que mejoren la respiración .................................................... 19
Evita la exposición a los contaminantes. .................................................................................. 19
Evita la exposición a los alérgenos ..................................................................................... 20
Mantén un peso saludable. ....................................................................................................... 21
Cuida tu sistema inmunológico. ................................................................................................ 21
Evita hacer esfuerzo cuando estés en alturas. .......................................................................... 22
Tipos de respiración ...................................................................................................................... 23
1. La respiración clavicular ................................................................................................... 23
2. La respiración torácica ...................................................................................................... 24
3. La respiración abdominal profunda ................................................................................. 24
Agradecimientos y recursos .......................................................................................................... 25
Yo y mi reconexion ........................................................................................................................ 26
Referencias .................................................................................................................................... 33
Respira y cálmate | La respiración una gran herramienta
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Comprender nuestra respiración
Respirar es una de las primeras cosas que hacemos al entrar al mundo y la última cosa que
hacemos al dejarlo. Respirar es un proceso automático controlado por el sistema nervioso. Los
problemas respiratorios pueden afectar al sistema circulatorio y, finalmente, a todo el cuerpo.
Mejora tu respiración comprendiendo con más precisión cómo respiras, reconociendo señales de
los problemas respiratorios y desarrolla prácticas de estilo de vida que den como resultado una
respiración más saludable.
Cuando estás agitado por sentimientos como el nerviosismo, el miedo, la ira e incluso cuando
simplemente te emocionamos demasiado, tu respiración cambia, comienzas a respirar más y más
rápido. Hay inclusive personas que hiperventilan, al hiperventilar se respira rápido y profundo
sacando más dióxido de carbono del que puede producir el cuerpo. Algunos de los síntomas son:
Sensación de confusión, mareo debilidad o incapacidad para pensar claramente o problemas para
dormir.
La falta de oxigenación en nuestro cuerpo tiene síntomas como: respiración acelerada, irritación,
confusión Somnolencia.
Inclusive se puede llegar a sufrir una intoxicación por exceso de oxígeno o hiperoxia, en un medio
ambiente inadecuado.
Todos lo mencionado evitan que estés al cien por ciento de tu capacidad para pensar y reflexionar,
lo cual los hace una adversidad para tomar decisiones acertadas y favorables.
Evitar estos síntomas aun en baja medida, te ayuda a pensar con más claridad. Por eso
recomiendo que, para empezar a mejorar tu vida, decisiones y empezar tu desarrollo personal es
importante aprender acerca de tu respiración.
Iniciar por aquí, aprendiendo a tomar control sobre ti mismo. Al tomar control sobre tu
respiración, te permite calmarte a ti mismo. Una persona calmada no está dominada por sus
emociones, por lo que puede pensar, reflexionar y decidir sin estar bajo la influencia del miedo,
la ira o cualquier otra emocion te permite desde ya comenzar a mejorar las cosas en tu vida.
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Te invito a seguir leyendo, aprender y practicar algunas de las técnicas que encontraras aquí date
a ti mismo la oportunidad de tener más control sobre tu propia vida y empezar a mejorarla.
1 Aprende el proceso físico de la respiración.
Respirar (la respiración) consiste en inhalar aire (inspiración) y exhalar aire (expiración). Durante
la inhalación, el aire ingresa al cuerpo por medio de la nariz o la boca, viajando por la tráquea
hasta los bronquios. A su vez, los bronquios pasan el aire a los alvéolos, los cuales llenan los
pulmones con aire. Luego, la sangre lleva el oxígeno del aire al resto del cuerpo. [1]
• Al exhalar, los pulmones se relajan y contraen, expulsando el aire del cuerpo.
• El cuerpo precisa de oxígeno para funcionar y la mayor parte del oxígeno del
cuerpo proviene de respirar aire.
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2 Respira por la nariz.
Respirar por la nariz hace que el cuerpo pueda absorber más oxígeno. El proceso de respirar por
la nariz también permite que el cuerpo filtre los virus y las bacterias. [2]
Esto ayuda a que tu organismo trabaje menos en regular tu temperatura (sobre todo para
mantenerte caliente), ayuda a mantener una mejor salud en lo relacionado con gripas y alergias
y si empiezas a ser consciente de tu respiración avanzaras en cuanto a control.
• Para respirar por la nariz debes mantener la boca cerrada. Tu sistema nervioso automático
seguirá respirando y la respiración provendrá de tus fosas nasales.
• La respiración nasal permite al cuerpo calentar y humidificar cualquier aire frío y seco para
que sea más fácil de absorber.[3]
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3 Respira profundamente desde el diafragma.
Siéntate cómodamente o échate con el cuello y el pecho relajados. Pon una mano en la parte
superior de tu pecho y la otra en el vientre, debajo de la caja torácica. Inhala suavemente a través
de la nariz hasta que sientas que tu vientre empiece a inflarse. Trata de asegurarte de que tu
pecho permanezca quieto y no se hinche. Cuando tu vientre esté lleno de todo el aire que puedas
contener cómodamente, empieza a contraer los músculos del estómago. Esto empujará
lentamente el aire del diafragma y lo expulsará de tus pulmones.[4]
• El diafragma es el músculo grande y
con forma de bóveda en la base de los
pulmones. Cuando permitas que tu
diafragma se expanda y se contraiga
para poder controlar tu respiración,
respirarás con mayor facilidad y
eficiencia.
• Es probable que te canses rápidamente
de este ejercicio, pero descubrirás
pronto que el músculo del diafragma
fortalecido permite el aumento de la
ingesta de oxígeno y de la energía.
• Al respirar desde el diafragma tu
corazón no tendrá que esforzarse
tanto para soportar la respiración.
• La respiración desde el diafragma
relaja tu pecho, tu cuello y tus hombros.
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Respiración diafragmática/abdominal │ Calma tu ritmo cardiaco
Este ejercicio resulta también de gran sencillez. Es semejante a la explicación anterior, pero en
este caso la respiración abdominal es con la intención de ayudarnos a calmarnos. Para llevarlo a
cabo ponte cómoda, preferiblemente sentada o tumbada. En primer lugar, se inspira por vía nasal
durante alrededor de cuatro segundos, manteniendo el aire en tu interior durante unos segundos
y expulsarlo por la boca suavemente. Se requieren inspiraciones largas, entrando en el cuerpo un
volumen elevado de aire.
Poniendo una mano en el estómago y la otra en el pecho es posible comprobar si se está llevando
el aire correctamente a las zonas pretendidas. La mano del pecho no debería moverse al inhalar,
mientras que debería notarse el aire llenando el vientre.
Este entrenamiento provoca el control parasimpático y el descenso de la tasa cardiaca. Se
recomienda intentar generalizar y automatizar este tipo de respiración con el fin de mantener un
cierto control sobre el arousal o nivel de activación del cuerpo.
4 Practica la respiración con los labios fruncidos.
La respiración con los labios fruncidos te puede ayudar a reducir la velocidad del proceso de
respiración, a calmarte y a relajarte. Cuando sientas que te falta el aliento, trata de respirar
usando esta técnica.[5]
• Primero, busca una posición sentada cómoda. Si estás en una silla, mantén ambos pies en
el piso.
• Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas 1, 2.
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• Siente cómo se expande el diafragma y se hincha tu vientre mientras inhalas. Es probable
que sientas la caja torácica expandirse ligeramente.
• Curva los labios en forma de O, como si estuvieras a punto de soplar una vela.
• Exhala por la boca mientras cuentas 1, 2, 3, 4.
• A medida que sigas usando este método para respirar, puedes cambiar los conteos,
incrementando gradualmente la duración de la inhalación y la exhalación. Lo cual te
permitirá cambiar tú
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Respiración profunda │ tranquilizarse
El ejercicio más sencillo de realizar. Básicamente sirve para tranquilizarse uno mismo tras una
situación de estrés o esfuerzo. Se basa en tomar aire por vía nasal, mantenerlo en los pulmones
y finalmente soltarlo con suavidad por la boca. Cada uno de los pasos ha de durar alrededor de
cuatro segundos. Puedes contar tan rápido o lento cómo te sientas a gusto recuerda que hay
muchos factores que hacen el respirar diferente para cada uno.
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5 Prueba ejercicios de respiración guiada.
Muchos recursos de respiración guiada están disponibles gratuitamente o para comprar en línea.
Estas meditaciones guiadas pueden durar de 2 a 3 minutos o pueden durar más de 30
minutos.[6] Todos los ejercicios de respiración guiada estimulan al participante a prestar atención
a su propio estilo de respirar y provee dirección para mejorar la calidad de la respiración.[7]
• Puedes hacer estos ejercicios de respiración guiada para poder dormir
en la noche o como una manera de tomar aliento durante el día.
• Los beneficios de hacer ejercicios de respiración guiada incluyen la
sensación de bienestar, la calma y una mejor atención.
Respiración completa │ Oxigena, despierta y tranquiliza
Este tipo de respiración aúna en una sola técnica respiración profunda y abdominal. El proceso
comienza con la expulsión de todo el aire de los pulmones. Se procede inspirando suave y
profundamente hasta llenar en primer lugar el abdomen, para continuar inhalando hasta llenar
también los pulmones y pecho en una misma inhalación. Se mantiene el aire unos segundos y
posteriormente se procede a expulsar oralmente y con lentitud primero tórax y luego abdomen.
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6 Considera la atención plena en la respiración.
Darte cuenta de la calidad de tu respiración es una de las prácticas básicas de la atención plena
en la respiración. Muchos ejercicios de respiración guiada usan técnicas que provienen de la
atención plena en la respiración. Respira por la nariz y deja que el aire descienda hasta el
diafragma para practicar la atención plena en la respiración. Presta atención a la sensación que
sientes al respirar a medida que el aire ingresa por las fosas nasales y descienden hasta el canal
respiratorio.[8]
• Mantén toda tu atención en la respiración. Si otro pensamiento viene a tu mente,
deja que se vaya y vuelve a concentrarte en la respiración.
• Permanece en una posición sentada durante la práctica de atención plena en la
respiración para que no te duermas.
• Practícala en posición tendida y cómoda para ayudarte a calmar tu mente y
dormir mejor.
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Respiración alternada │ despeja tu mente, activa tu concentración
Esta técnica de respiración alternando las fosas nasales o Nadi Shodhana la aplican quienes
practican yoga y se basa en alternar entre las fosas nasales a la hora de inspirar. En primer lugar,
se tapa con un dedo una de las fosas nasales, para realizar una inhalación profunda por la fosa
nasal libre. Una vez inhalado, se procede a tapar la fosa nasal por la que ha entrado el aire y
destapar la otra, por la cual va a producirse la exhalación.
A continuación, se repite el mismo procedimiento, esta vez empezando por la fosa nasal contraria
a la ocasión anterior (es decir por la que se ha realizado la exhalación). Esta técnica parece ser
efectiva para despejar la mente, activando a quien la práctica.
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7 Respira correctamente durante el ejercicio.
Es importante mantener la respiración controlada mientras haces ejercicios a fin de que los
músculos permanezcan completamente oxigenados. Inhala cuando los músculos se contraigan y
exhala cuando se dilaten. Si levantas pesas o cosas pesadas en casa, debes exhalar cuando
levantes el peso e inhalar cuando lo bajes.[9]
• En ejercicios de resistencia, mantén una respiración regular y relajada. Busca un patrón de
respiración que te sirva. Por ejemplo, al correr, inhala por 2 pasos y exhala por 4.
• Evita contener el aliento en cualquier momento durante el ejercicio.
• Los expertos no han llegado a un acuerdo con respecto a si es mejor respirar por la nariz o por
la boca al hacer ejercicios, pero están de acuerdo en que la respiración desde el diafragma
produce mejores resultados.
• Si empiezas a sentirte fatiga al hacer ejercicios, chequea tu respiración. Si no respiras
apropiadamente te cansarás más rápido que el promedio.
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8 Respira lentamente para prevenir un ataque de pánico.
Una de las mejores maneras de calmarte antes de tener un ataque de pánico es controlar la
respiración. Para hacerlo, respira larga y lentamente. Llena la parte inferior de tus pulmones con
aire, luego llena también la parte superior. Cuando tus pulmones estén lo suficientemente llenos,
contén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 3. Luego exhala lentamente por los
labios fruncidos.[10]
• Mientras exhalas, relaja los músculos de la cara, del pecho, de la mandíbula y de los
hombros.
• Este método de respiración se puede practicar en cualquier momento en que empieces a
sentir ansiedad o nerviosismo.
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9 Usa el patrón de respiración de 7 a 11 para dejar de hiperventilar.
La respiración demasiado rápida o la hiperventilación, algunas veces se puede parecer mucho a
respirar poco. Ambas condiciones están asociadas con los trastornos de pánico o las fobias
sociales, pero pueden ocurrir por simple estrés. Para calmarte, trata de volver a una respiración
que tenga un índice de velocidad saludable usando el patrón de respiración de 7 a 11. Cierra los
ojos e inhala por la nariz contando hasta 7. Haz una pausa, luego exhala contando hasta 11. Haz
una pausa al final de la respiración y repite el ejercicio.[11] Tú cuanta tan rápido o lento cómo
quieras para sentirte a gusto mientras practicas. Recuerda que todos tenemos diferente
capacidad pulmonar
• Por lo general, la hiperventilación es el resultado de la respiración del pecho en vez de la
respiración del diafragma. Respirar lenta y profundamente desde el diafragma, exhalando por
más tiempo que inhalando, puede restablecer tu respiración.
• Practicar este estilo de respiración te ayudará a bajar tus niveles de ansiedad y estrés en
general. Quizás con la práctica empieces por respirar de esta manera sin pensarlo en cuanto
tu mente comience a sentir ansiedad.
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Respiración para el control │ Exhalando la ira
Este tipo de ejercicio está especialmente indicado ante situaciones que nos provocan ira, con el
fin de controlarla. Teniendo en cuenta que inhalar provoca la llegada de oxígeno al organismo, y
por lo tanto de energía, puede ser recomendable que en situaciones en que queramos controlar
nuestra rabia nos centremos en la exhalación, proceso que por lo general resulta relajante y
liberador de presión.
Para este ejercicio simplemente se va a exhalar con fuerza, vaciando todo lo posible los pulmones
en una larga y potente exhalación. Posteriormente a ello inhalaremos cuando nuestro cuerpo lo
necesite, para repetir el procedimiento hasta que la sensación de presión haya disminuido.
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Entender los problemas respiratorios
1 Identifica la falta de aliento o la dificultad para respirar.
La opresión inexplicable en el pecho se conoce a veces como falta de aliento o disnea.
Dependiendo de su fuente, quizás solo experimentes esta sensación desagradable una sola vez o
quizás se deba a una condición crónica.[12]
• Las razones por las que una persona puede experimentar falta de aliento incluyen: los
ejercicios agotadores, la altura, las temperaturas altas o la obesidad.
• Si experimentas repentinamente falta de aliento, pero no puedes determinar la causa,
llama a un número de emergencia de tu país para pedir ayuda. Si experimentas falta de
aliento junto con náuseas, dolor de pecho o desmayo, puede ser un signo de un ataque
cardíaco o una embolia pulmonar.
• Por lo general, la falta de aliento se puede tratar después de identificar adecuadamente
su fuente. El tratamiento común para la falta de aliento crónica incluye los medicamentos
(como el oxígeno suplementario), el ejercicio, la atención plena en la respiración y
aprender a marcar el ritmo de tu nivel de actividad.[13]
• Sentarte enfrente de un ventilador también puede ayudar a calmar la sensación de falta
de aliento.
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2 Toma en cuenta la sibilancia.
La sibilancia es un silbido agudo que se escucha cuando respiras y que generalmente se escucha
más cuando exhalas. Es el resultado de la contracción de las vías respiratorias. Por lo general, una
persona que tiene sibilancias también tiene problemas para respirar. La sibilancia puede ser
causado por padecer asma, una infección, una reacción alérgica o por una obstrucción física
(como un tumor o un objeto extraño que se haya inhalado).[14]
• Si la sibilancia aparece repentinamente o viene
acompañada de problemas respiratorios, de
una respiración acelerada o de una coloración
azulada en la piel, visita al doctor lo antes
posible.
• Si la sibilancia es consecuencia de la picadura
de un insecto, de tomar un medicamento o
comer un alimento al que eres alérgico, ve a la
sala de emergencias inmediatamente sin
dudarlo. Es probable que experimentes una
reacción anafiláctica, lo que puede ser
potencialmente letal.
• La sibilancia se puede aliviar con
medicamentos o un inhalador. En situaciones
extremas, puede ser necesario que se inserte
un tubo de respiración en la garganta.
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3 Reconocer los síntomas de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
La EPOC es una enfermedad pulmonar que dificulta respirar. Las vías respiratorias de una persona
que padece la EPOC se contraen gradualmente, causando ataques de tos (a menudo
acompañados de expectoración con grandes cantidades de moco), sibilancia, falta de aliento y
opresión en el pecho. [15]
La EPOC es producto de la exposición a irritantes del pulmón. Fumar cigarrillos es la causa más
común de la EPOC, pero otras causas incluyen una exposición prolongada a otros irritantes del
pulmón (como los vapores químicos o los polvos pesados). Los estudios indican que muchas
personas que viven con la EPOC no saben que la tienen. A la mayoría de las personas (pero a no
todas) que tienen la EPOC se les diagnostica la condición cuando tienen más de 40 años. No hay
cura para la EPOC, pero tu doctor puede ayudarte a tratar los síntomas.
4 Presta atención a los síntomas que se dan junto con la dificultad para respirar.
La dificultad para respirar, cuando está acompañada por otros síntomas, puede indicar que tienes
problemas potencialmente letales. Presta atención a lo siguiente: la hinchazón en los pies y en los
tobillos, la dificultad para respirar cuando te echas, la fiebre alta, los escalofríos, la tos, los labios
y las puntas de los dedos azulados o el estridor respiratorio, (sonido agudo que ocurre al respirar).
Si observas estos signos, llama a tu médico para obtener ayuda.[16]
• Si la dificultad para respirar o cualquier otro de los síntomas mencionados anteriormente
empeoran repentinamente, llama a la línea de emergencia de tu país para pedir atención o
visita la sala de emergencias más cercana.
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Tomar opciones de estilo de vida que mejoren la respiración
1 Evita la exposición a los contaminantes.
Cuando trabajas en un área que contiene contaminantes como el moho, el polvo, el plomo u otros,
usa una máscara de protección sobre la nariz y la boca. Si vives en un área que tiene mucha
contaminación en el aire, usar una máscara de protección ayudará a minimizar tu contacto con
estos contaminantes. Por lo general, la calidad del aire es peor en los días calientes o soleados.[17]
• Minimiza tu tiempo a la intemperie cuando el aire tenga una mala calidad. La
contaminación del aire puede afectarte más cuando estás fuera de tu casa
que cuando estás dentro.
• Hacer ejercicios en el interior de tu casa (de madrugada o de noche) te
ayudará a evitar la exposición innecesaria.
• Habla con tu doctor o con tu proveedor de atención médica para obtener más
información con respecto a evitar la exposición a los contaminantes en tu
área.
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2 Evita la exposición a los alérgenos.
Permanece en el interior de tu casa durante los días secos y soleados que tienden a tener un
índice más alto de alérgenos y más tiempo en el exterior después de una lluvia. Evita las tareas en
el exterior que provoquen alergias, como podar el césped o sacar la maleza. Seca tu ropa en una
secadora en vez de colgarlas en un tendedero, en donde se pueden llenar de polen.[18]
• Mantén las puertas y ventanas cerradas cuando los niveles de polen sean
altos. Usa aire acondicionado y un deshumidificador.
• Evita las actividades fuera de tu casa en la madrugada, ya que los niveles
de polen son generalmente más altos en ese tiempo.
• Las alergias estacionales o crónicas pueden requerir de un especialista en
alergias.
• Si eres alérgico a las mascotas, evita pasar tiempo en áreas en las que estén
o hayan estado esas mascotas. Aspirar las áreas de las mascotas con filtros
HEPA puede ayudarte a evitar la dificultad para respirar que causa la
exposición a la caspa de las mascotas.
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3 Mantén un peso saludable.
Si tienes sobrepeso, estás en un riesgo alto de experimentar problemas de respiración. Hacer
ejercicios regularmente y comer alimentos saludables en raciones moderadas es parte de un estilo
de vida saludable. Si necesitas ayuda para bajar de peso, habla con tu doctor.[19]
• El exceso de grasa a lo largo del área abdominal puede causar problemas para respirar al
empujar el diafragma y la pared torácica, haciendo que sea más difícil que los pulmones se
llenen de aire.
• Tener sobrepeso también puede dar como resultado una mayor dificultad para respirar al
hacer ejercicio.
4 Cuida tu sistema inmunológico.
Permitirte sentir cansancio o “agotamiento” sin prestar atención a las causas subyacentes puede
debilitar y dañar tu sistema inmunológico. Mantener un peso saludable, dormir bastante y
mantenerte hidratado son todas las formas en las que puedes cuidar tu sistema inmunológico.[20]
• No fumes. Si eres un fumador, habla con tu doctor acerca de cómo dejar de fumar. Tampoco
debes fumar pasivamente (aspirar el humo del ambiente).
• Come una dieta con alto contenido de frutas, verduras y granos enteros. Evita comer
demasiadas grasas saturadas, azúcar o sodio.
• Bebe alcohol moderadamente o abstente del todo.
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5 Evita hacer esfuerzo cuando estés en alturas.
Si te encuentras en una locación mayor de 1.524 metros (5.000 pies), probablemente tengas
problemas para respirar. Esto se debe a que en mayores altitudes hay menos oxígeno, lo que hace
que tu cuerpo deba esforzarse el doble para obtener la misma cantidad. Esto conduce a la falta
de aliento, al mareo y a la fatiga asociados al mal de altura.[21]
• Tu cuerpo debe ser capaz de adaptarse a las grandes altitudes en cuestión de días. Bebe
abundante agua y evita hacer ejercicio hasta que te hayas adaptado.
• Si viajas a una locación que se encuentra a gran altura, tu doctor puede prescribirte un
medicamento que te ayude a evitar el mal de altura.
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Tipos de respiración Información pertinente conocer. Existen varias técnicas y ejercicios de respiración para diferentes propósitos, aunque estos son los ejemplos principales existen varios más
• Calmarse
• Tener más energía
• Tener más aire
• Focalizarse o concentrarse
• Relajarse
• Controlar nuestras emociones Por lo que pueden buscar más información en internet de acuerdo con lo que más necesitas. Es importante iniciar con calma y hacer pruebas porque recuerda, cada organismo es diferente y hay diferentes necesidades, capacidades y circunstancias de varios factores, relacionados con la cantidad de oxígeno necesario, capacidad pulmonar, tipo de área de la zona donde te encuentras, etc. Por lo que toma precauciones y practica en calma antes de poner cualquier ejercicio en práctica por primera vez en un lugar que no hayas probado antes. Existen tres tipos diferentes de respiración:
1. La respiración clavicular es la más superficial y la más ineficiente de los
tres tipos. Durante la inhalación los hombros y la clavícula se elevan mientras que el
abdomen se contrae. Se realiza mucho esfuerzo a cambio de una mínima cantidad de
aire.
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2. La respiración torácica es realizada con los músculos intercostales
expandiendo el tórax y constituye el segundo tipo de respiración incompleta.
3. La respiración abdominal profunda es la mejor de estas tres, llegando el
aire a la parte más baja y más amplia de los pulmones. La respiración es lenta y profunda,
efectuándose por tanto un uso adecuado del diafragma.
De hecho, ninguno de estos tipos es completo. Una respiración completa combina los tres,
comenzando con una respiración profunda y continuando la inhalación a través de las zonas
intercostal y clavicular.
Aparte del aspecto físico que con que parte del cuerpo respiramos, también el ritmo, velocidad y
duración. Aquí podemos ver un ejemplo de repeticiones y duración de respiraciones por la nariz.
Te recomiendo conocer bien tus necesidades físicas, mentales y emocionales para de esa manera
buscar y conocer diferentes técnicas y ejercicios de acuerdo con ellas. Sin embargo, siempre es
bueno de conocer y practicar los ejercicios para conseguir calma y tranquilidad que asimismo son
buenos para practicar antes de dormir.
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Agradecimientos y recursos
Gracias por tu esfuerzo para desarrollarte.
Te invito a reflexionar sobre lo que has leído.
Aprender a controlar la respiración es de gran ayuda para aprender a controlar las emociones,
para obtener tranquilidad mental y poder pensar en lugar de dejarnos llevar por lo que sentimos
en el momento. Porque para reconectar con tu ser, para escucharte a ti mismo y ser más feliz,
hay que empezar por tener paz mental, un poco de silencio para poder escuchar.
Reconexion Life es un proyecto para ayudar y guiar a las personas a ser conscientes de sí mismas
y de todo el poder que tiene la mente para desarrollarse y mejorar las cosas. Este proyecto es un
lugar donde aprender a reconocer que tu mente es infinita y llena de posibilidades para
expandirse, adaptarse y desarrollarse, lo que ayuda a ser una mejor versión de nosotros mismos,
día a día, una versión preparada para el siglo XXI con todos sus retos y cambios constantes.
Los primeros dos principios con los que di vida a este proyecto de reconexión son
1. Todo ser humano consciente de sí mismo quiere y busca ser feliz.
2. Solo cuando entiendes un proceso puedes mejorarlo.
Lograr el conocimiento y desarrollo de tus herramientas mentales (que todos tenemos) te
ayudara a desarrollar tu inteligencia emocional, gestionar tus pensamientos y a tomar mejores
decisiones tanto de manera consciente como subconsciente.
Mindoscopia: Te invito a escuchar las conversaciones de Estoño y yo podcast sobre temas de interés que te ayudaran a ver las cosas de diferente manera.
Sí deseas compartir el conocimiento de esta guía a un familiar, amigo o conocido te pido por favor no lo dupliques, dale
la dirección del sitio www.reconexion.life para que se inscriban y puedan adquirirlo por sí mismo,
y aprenda a su propio ritmo y forma.
Recuerda que cada mente es un universo por lo que cada uno debe explorar y descubrir el suyo a su tiempo y camino.
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Yo y mi reconexión
Permítete presentarme. Mi nombre es Héctor Manuel Cadena
Elguézabal. Nací en México en 1970 y hasta ahí llego la seriedad de esta
biografía.
Yo soy yo y nadie es igual a mí, según mí ADN. Lo demás es una cuestión
de percepción y todos percibimos las cosas de diferente manera. En
cambio, te puedo hablar de una característica desde de mi juventud que
me ha traído hasta aquí.
Esta característica o peculiaridad es la de tratar de analizar, entender y solucionar los
problemas que se me presentan.
La desarrollé más agudamente como diseñador al tratar de resolver los problemas de
percepción y comunicación visual y gráfica de los clientes. Sin embarco está característica
empezó años antes y la aplique y desarrolle para mis adversidades personales.
“Todo problema tiene solución” es principio que aclaro, trato de aplicar a todo menos a las
matemáticas.
Sí los problemas son personales las soluciones también deben de serlo. Me di cuenta de esto
al tratar de aplicar soluciones de otras personas a mis problemas. Así que dejé de prestar
atención a “todo es cuestión de cambiar le actitud o tener una actitud positiva” y comencé a
buscar mis propias soluciones.
Después de casi dos décadas encontré lo que buscaba. Los fundamentos para desarrollar las
herramientas mentales que todos tenemos en mayor o menor grado y que de igual forma
usamos bien y mal sin realmente darnos cuenta. El primero que encontré es fue la base para
el segundo en importancia de los principios de lo que hoy en día es Reconexion.Life. — Solo
cuando entiendes como funciona algo puedes mejorarlo realmente — Cuando no, solo lo
modificas en aspecto o aplicación, pero sigue siendo la misma cosa. Yo quería mejorar la
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forma en la que me sentía, pensaba e interpretaba las cosas para tener menos problemas y
malos ratos Así que me dedique a tratar de entender mi propia mente.
En el 2016 inicio lo que llamo mi proyecto personal de reconexión, poco a poco buscando
resolver mis problemas y el resultado es que aprendí a reconectar algunos metafóricos cables
en la mente que ayuda a lograr lo que deseas de ti mismo. Es decir, estas reconexiones ayudan
a lograr el desarrollo personal. Dejé de crecer dependiendo de las vicisitudes de la vida y
comencé a desarrollarme en la persona que quería ser. Una persona más feliz. Y créeme no
es cuestión solo de “actitud” o de hábitos es cuestión de consciencia.
En mi caso, dos de las primeras cosas de las que fui realmente consciente fueron que, lo que
me limitaba era mi forma de pensar y ver las cosas. “Cada cabeza es un mundo” era parte
estándar que obtenía en cada ocasión que trataba de explicar o discutir esta idea con otras
personas, estamos limitados (y no en el buen sentido) por nosotros mismos.
Ese fue uno de los primeros paradigmas que cambie en mí mismo y me ayudo a por fin poder
empezar a expresar lo que pasaba en mi propia mente y a ver la relación de los diferentes
elementos en ella. La idea limitante de cada cabeza es un mundo y cada cual vive en su propio
mundo era y es insuficiente. Es una “justificación” superficial, de porque en ocasiones no nos
entendemos ni a nosotros mismos.
En mi realidad y digo mía, porque ahora sé y comprendo que la realidad es una percepción
completamente personal, que en ocasiones se comparte y en otras se podría decir que se
infecta a otros. Bueno, te decía, desde entonces en mí realidad Cada mente es un universo y
el universo es infinito por lo que cada mente es infinita. Infinita en posibilidades. Este es un
pensamiento liberador. Que abrió mi mente a esas posibilidades.
La libertad de esta representación mental, el poder pensar en mi mente como un universo
me llevo a preguntarme que representaban las estrellas y todo lo demás. Qué papel jugaban
las relaciones gravitacionales y los elementos aislados como los meteoros y agujeros negros
en esta metáfora del escenario mental.
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Las piezas fueron acomodándose, las respuestas a mis propias preguntas llegaron con una
facilidad pasmosa. La imagen de mi propia mente y el cómo funcionaba se fue mostrando
ante mí con una claridad que me emociono, para mí fue una revelación que cambio la forma
en que veía mi interior, las ideas, sentimientos, creencias, todo fue cobrando sentido y
significado. Comencé a entender cómo funcionan las cosas.
Ese fue un momento trascendental para mí y con un impacto que me sacudió e impulsó,
impulso que se convirtió en una motivación que continuar y me mantiene avanzando después
de varios años.
El poder observar y entender ahora lo que estaba pasando me llevo al siguiente
descubrimiento, algo que fue asombroso para mí por su elegante simplicidad. Así como hay
círculos viciosos hay círculos virtuosos. Aún hoy en el año 2020, sí haces una búsqueda de
imágenes de “círculo virtuoso” salen más imágenes de viciosos que de virtuosos.
En aquel momento me emociono mucho ese descubrimiento por dos razones, me di cuenta
de que yo llevaba aplicando el círculo de éxito y energía desde mi juventud sin saberlo o
entenderlo. El darme cuenta de esto y entender, el cómo paso, por qué y los resultados y
consecuencias de aquel proceso mental que tuve a esa temprana madures. El entender el
cambio que hice en aquel entonces me ayudo a comprender el cambio que necesitaba hacer
en el ahora. Por aquel momento de claridad mental me impresioné de mí mismo. Pero supe
que estaba sobre algo importante
Emprendí un rastreo de mi propia vida y cualquier crecimiento de este tipo, para averiguar sí
se repetía de la misma forma y lo extraordinario fue descubrir que así es.
Recordé los problemas de aquel verano antes de entrar a la universidad, que me llevaron a
“pensar” (hoy sé que no pensé sino que reflexione) y tener la idea de que necesitaba cambiar
mi forma de pensar sobre ayudar y termine con una frase que se convertiría en una filosofía
de vida para mí “Cooperar es hacer lo que de todas maneras tienes que hacer con una sonrisa”
casi tres décadas después me doy cuenta del porqué fue algo importante y el cómo ese
cambio en mi mente funciono para mejorarme a mí mismo. Al darme cuenta de esto en mi
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mente se creó el segundo principio de mi reconexión para mi propia mente. — Solo cuando
entiendes un sistema puedes mejorarlo —
Ya con una imagen metafórica de mi universo mental, al aprender y comprender las razones
de porque y cómo funcionaba un círculo virtuoso y habiendo entendido como afectan los
pequeños cambios mentales a la forma en que vivimos. Una sucesión de descubrimientos se
fue encadenando, aplique estos conocimientos uno tras otro en tareas y circunstancias
pequeñas y grandes con felices resultados. Los compartí con amigos o conocidos con iguales
resultados.
¿Qué descubrí? Bueno descubrí que la energía personal es un elemento que forma parte de
muchos de los procesos mentales que tiene el ser humano, estudié muchos textos al respecto
y obtuve información sobre la energía desde varios puntos de vista tanto científicos como no-
científicos, logrando un acercamiento ecléctico. Esto me ayudo a estructurar algunas ideas
bastante sólidas en relación con la energía personal. Ideas que se ponen a prueba una y otra
vez con el mismo resultado. Este proceso de análisis y reflexión dio como resultado otros tres
principios fundamentales para mi desarrollo, reconectar mi mente para que trabajara a mi
favor, dejé de ser mi propio enemigo.
Estos principios me ayudaron y fueron la base para reconectar mis ideas de tal manera que
muchos aspectos de mí y de vida mejoraron y son los mismos principios que use para
desarrollar el proyecto de reconexion life. Pero me estoy adelantando.
En su momento fueron estos tres los que me ayudaron a comenzar y descubrir otros cuatro
principios. Siete principios que me ayudaron y me ayudan para mi propia reconexión y seguir
desarrollándome. Quisiera hablarte de ellos para que tú también disfrutes de sus beneficios.
El cuarto se refiere a que todo conflicto mental como indecisión y la incongruencia nos
desgastan y esa energía, ese empeño que gastamos en algo es para nada y un desperdicio.
Porque no debería existir ese conflicto. Entonces decidí en encontrar la forma de detectar y
evitar mis conflictos mentales. Entre los resultados de quitar esos conflictos que en un
principio no sabía que tenía en mi subconsciente, hoy tengo menos ansiedad, reacciones de
enfado o nervio, tengo más energía y menos problemas con la falta de creatividad, motivación
y toma de decisiones.
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El quinto expresa un hecho, al menos desde mi punto de vista, estudio y experiencia. Entre
más estamos de acuerdo con nosotros mismos cuesta menos trabajo hacer las cosas, es decir
entre menos energía personal tengamos que invertir en una acción, menor es la resistencia
mental que tenemos para hacerla. Dejar de tomar demasiado refresco, ser más ordenado,
aprender programas son algunas cosas que he logrado hacer sin estrés o ansiedad
Deja lo planteo forma más sencilla. Cuando alguien está convencido de que quiere hacer algo,
lo hace y lo hace con gusto y entusiasmo. Cuando no, no. Pero ocurre que puede llegar a
ignorar que no está convencida y entonces lo va a intentar con resultados inciertos.
Como no está convencida gasta energía discutiendo y tratando de convencerse así misma
(fuerza de voluntad vs. algún sentimiento o idea no-constructiva). Trata de convencerse ya
sea para hacer lo que en verdad no está convencida de querer hacer o para no hacer una tarea
(lo que sabes perfectamente que debería) y que sería lo mejor para ella hacerlo por su propio
bien.
Eh observado y comprobado que esto pasa en otros cómo me ocurría a mí mismo. Esto puede
pasar en algo cómo tomar una dación o hacer una acción. Entre más tiempo se prologa el
conflicto interno más resistencia se pone en el empeño y más energía se gasta en la lucha
intentar. Esto puede evitarse con el autoconocimiento y la motivación adecuada.
Deteniendo el conflicto.
Detener los conflictos internos aumenta tu calidad créeme lo he vivido. Al conocerme puedo
ver el conflicto y detenerlo, ya sea convenciéndome conscientemente, dándome motivos que
auténticamente me funcionen para querer hacerlo y sentirte bien al hacerlo o para no hacerlo
y no sentirte mal por no haberlo llevado a cabo. Cuantas veces te ha pasado que haces algo o
decides no hacerlo. Porque tú lo quieres que así. Lo nefasto es que después tú solo te sientes
mal por haberlo hecho o te recriminas por no haberlo hecho. Detener que pase esto es de lo
que estoy hablando.
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Arreglando las cosas.
El sexto se refiere a una obviedad que es común que se olvide. Se gasta menos arreglando la
causa del problema que contrarrestando las consecuencias. Desde que soy consciente de ello
lo evito y pongo en práctica “buscar el meollo del asunto” como dicen. Desde que lo aplico
tengo menos arrepentimientos y he terminado con recriminaciones, regaños y reprimendas
a mí mismo. Lo cual es muy bueno para no bajarte la autoestima tú solo.
Ahora soy mucho más consciente de las muchas veces que observo a las personas batallando
y quejándose de las consecuencias de sus propios actos y decisiones que toman una y otra
vez. Es un gasto de energía enorme que podría ser mucho más aprovechada de manera
favorable para sí mismas, pero no son conscientes o no les interesa cambiar.
Lo que me lleva al séptimo principio que es una advertencia y recordatorio al mismo tiempo.
El desarrollo personal debe ser deseado. Sí la persona no lo desea no lo obtendrá no importa
lo que hagan los demás. Los problemas propios necesitan soluciones propias. Las soluciones
ajenas pueden llegar o no a funcionar, pero definitivamente no se les da la oportunidad si no
son deseadas.
El primer principio también es un recordatorio, pero a su ves es una invitación constante. Dice
textualmente así. Todo ser humano consciente de sí mismo quiere y busca ser feliz.
Yo quiero ser feliz. No de manera abstracta y general sino específica y bien definida en el
momento. Es algo que hago todos los días. Vivos muchos momentos y los puedo identificar y
sentir. Momentos como este en mismo donde me siento a gusto escribiendo y compartiendo
esto contigo. Intervalos de tiempo en los que vivo diferente grado de felicidad, desde el más
bajo que para mí es la paz mental hasta los altos niveles de felicidad como el placer cuando
hago algo que deseo y anhelo.
Este sitio y todo el contenido de Reconexion Life es para compartir lo que he aprendido y
comprobado que puede ayudarte a que tú encuentres tu propio camino, cómo ha ayudado a
otros. Es mostrarte y darte el conocimiento para usar tus propias herramientas mentales, algo
que todos tenemos y que podemos usar para desarrollarnos a sí mismo como personas.
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Hoy te invito al proyecto presente ayudarte a que te ayudes y te desarrolles a ti mismo.
Bienvenido a tu propia reconexión y gracias.
Héctor M. Cadena
Aquí están enlistados los siete principios
1. Todo ser humano consciente de sí mismo quiere y busca ser feliz.
2. Solo cuando entiendes un proceso puedes mejorarlo
3. Una solución duradera/trascendente es mejor que una momentánea/superficial
4. Todo conflicto interno (mental) genera un mayor gasto de Energía Personal.
5. Entre menor cantidad de energía personal requiera una acción, menor será la
resistencia mental para hacerla.
6. Se gasta menos energía personal modificando la causa interna que origina las cosas, que
resolviendo el problema o contrarrestando las consecuencias.
7. El desarrollo personas debe ser deseado
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