RIEBALAI IR SVEIKATA

Seminaro medžiaga

Riebalų klasifikacija

Sotieji riebalai Nesotieji riebalai Transformuoti riebalai

Mononesotieji riebalai Polinesotieji riebalai (nepakeičiami)

Omega – 6 Omega – 3

riebiosios rūgštys riebiosios rūgštys

(linolo rūgštis) (alfa linoleno rūgštis)

AR EPR, DHR

MONONESOTIEJI RIEBALAI

Alyvuogių aliejus – skystasis Viduržemio jūros regiono auksas

• Viduržemio jūros regiono svarbiausi kultūriniai augalai yra alyvmedžiai ir jau tūkstantmečius svarbiausias riebalų šaltinis yra alyvuogių aliejus.

• Aštuntajame dešimtmetyje moksliniais tyrimais įrodyta, kad palyginti su Šiaurės Europa, Viduržemio jūros regione miokardo infarkto rizika yra penkis kartus mažesnė, nes čia gyventojai vartoja daug alyvuogių aliejaus ir mažai sočiųjų riebalų.

Alyvuogių aliejaus nauda sveikatai

• Antioksidacinis poveikis - alyvuogių aliejuje yra daug antioksidacinį poveikį turinčių augalinių medžiagų ir vitamino E, kurie saugo žmogų nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

• Lėta oksidacija - alyvuogių aliejuje gausu mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurios yra stabilesnės už polinesočiąsias, todėl patekusios į kraujagysles jos ne taip greitai oksiduojasi.

• Cholesterolio reguliacija - alyvuogių aliejus gali sumažinti cholesterolio koncentraciją kraujyje. Jis ypač gerai kovoja su “bloguoju” cholesteroliu – mažo tankio lipoproteinais (MTL).

• Mononesotieji riebalai mažina diabeto riziką.

Alyvuogių aliejus ir oksidacija

• Mononesočiosios riebiosios rūgštys nuo šviesos ir šilumos oksiduojasi daug lėčiau negu polinesočiosios, esančios daugumoje augalinių aliejų (pvz. saulėgrąžų), kurios apkarsta per keletą savaičių arba vos įkaitinus.

• Alyvuogių aliejus labiausiai tinka kepti, nes jis nedega ir netamsėja, kaip polinesotieji riebalai, o išlieka stabilus net kepant aukštoje temperatūroje.

• Į tamsų butelį supiltą alyvuogių aliejų vėsioje vietoje galima laikyti beveik dvejus metus. Per tiek laiko jis neapkarsta.

• Prie arterijų sienelių prisitvirtina tik oksiduoti nesotieji riebalai. Būtent jie ir užkemša kraujagysles. Organizme vykstant medžiagų apykaitai nuolat susidaro laisvųjų radikalų, kurie greitai oksiduoja nestabilias polinesočiąsias riebiąsias rūgštis.

Mažo tankio lipoproteinai (MTL)

MTL įvairius riebalus, tame tarpe ir cholesterolį, kraujagyslėmis iš kepenų gabena į ląsteles, kur jie naudojami energijai gauti, ląstelių membranoms bei įvairiems mediatoriams sintetinti. Jei ląstelėms daugiau riebalų nebereikia, jos tiesiog jų nebeįsileidžia, dėl to MTL perteklius “susigrūda” kraujagyslėse, kur oksiduojasi ir lengvai prisitvirtina prie arterijų sienelių. Tai skatina kraujagyslių senėjimo procesą.

Dėl to MTL dar vadinami “bloguoju” cholesteroliu, kurio kiekis didėja dėl sočiųjų riebalų pertekliaus.

Didelio tankio lipoproteinai (DTL)

DTL iš ląstelių surenka cholesterolio perteklių ir gabeną jį į žarnyną bei pašalina iš organizmo. Kad šis procesas vyktų sklandžiai, žmogui būtina vartoti daug tirpių balastinių medžiagų, kurių gausu obuoliuose, rupių miltų produktuose ir ypač avižiniuose dribsniuose. Kuo daugiau DTL, tuo geriau šalinamas cholesterolis.

Dėl to DTL dar vadinami “geruoju” cholesteroliu, kurio kiekis didėja vartojant daugiau nesočiųjų riebalų.

Bendrasis

cholesterolis

(iki 5 mmol/l)

MTL – perneša

riebalus į ląsteles

4 :

DTL – iš ląstelių

į šalinimo sistemą

: 1

MTL ir DTL santykis

Cholesterolio koncentraciją kraujyje galima sumažinti:

• Vartojant labai mažai riebalų. Deja, tada kraujyje sumažės ne tik “blogojo”, MTL, bet ir “gerojo”, DTL, kurio trūkumas didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

• Valgant mažiau sočiųjų gyvulinės kilmės riebalų bei daugiau nesočiųjų augalinių. Taip galima iki 30 proc. sumažinti “blogojo” cholesterolio, MTL, kiekį.

Angliavandeniai ir cukrinis diabetas

Suvalgote įprastą maistą, kuriame yra daug cukraus

Į kraujagysles pasipila gliukozė

Kraujyje staiga sumažėja cukraus koncentracija

Insulinas skuba ją “likviduoti”

Organizmas reikalauja dar daugiau gliukozės

Prasideda naujas alkio priepuolis

Griebiatės kito saldaus užkandžio

Mononesotieji riebalai ir cukrinis diabetas

• Mononesotieji riebalai sukelia sotumo jausmą, nes iš jų gaunama energija lėčiau pasiekia kraujagysles.

• Mononesotieji riebalai padeda išsaugoti

stabilią cukraus koncentraciją kraujyje.

• Mononesotieji riebalai saugo itin jautrią kasą, kuri išskiria insuliną ir mažina cukrinio diabeto riziką.

• Valgykite daugiau alyvuogių, jų aliejaus ir riešutų, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų.

Alyvuogių aliejaus skirstymas pagal kokybę

• Ekstra natūralus alyvuogių aliejus. Jame gali būti ne daugiau kaip 1 g. laisvų riebiųjų rūgščių. Vaisiai skinami ir perdirbami ypač atidžiai.

• Natūralus alyvuogių aliejus. Jame gali būti iki 2 g. laisvų riebiųjų rūgščių, o žodis “natūralus” reiškia, kad aliejus nebuvo papildomai apdorotas ar sumaišytas.

• Alyvuogių aliejus. Rafinuotas, neutralaus skonio, į kurį įmaišyta aromatingo natūralaus aliejaus.

• Alyvuogių išspaudų aliejus. Gaunamas iš išspaustų alyvuogių liekanų. Išspaudos apdorojamos termiškai ir cheminiais tirpikliais, paskui gautas produktas maišomas su skonį ir aromatą gerinančiu aliejumi.

Riešutai – koncentruotų maisto medžiagų “bombos”

• Riešutuose yra visų geriausių gamtos dovanojamų medžiagų: vitaminų, mineralų, mikroelementų, baltymų ir nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių. Juose kaip ir alyvuogėse gausu mononesočiųjų riebalų ir augalinių medžiagų, kurios saugo riebalus nuo oksidacijos.

• Riešutuose riebalų santykis tiesiog idealus. Juose ypač daug mononesočiųjų riebalų ir mažai sočiųjų. Visgi dėl didelės riebalų koncentracijos daugelis žmonių riešutus išbraukė iš savo valgiaraščio ir vartoja žalingus sveikatai produktus, kuriuose sumažintas riebalų kiekis ir pridėta daug cukraus.

Riešutų nauda sveikatai

• Nuo riešutų netunkama. Atvirkščiai, riešutai ilgam suteikia sotumo jausmą, nes juose gausu baltymų, kurie iš žarnyno į smegenis siunčia sotumo signalus ir padeda išvengti alkio priepuolių. Balastinės medžiagos lėtina nesočiųjų riebalų pasisavinimą, todėl organizmui ilgiau užtenka energijos.

• Riešutai yra puikus smegenų maistas. Juose gausu omega – 3 riebiųjų rūgščių, kurios būtinos smegenų ir nervinių ląstelių veiklai palaikyti. Net 60 proc. smegenų sudaro riebalai, kurių daugiau kaip trečdalis yra omega – 3 riebiosios rūgštys.

Riešutų nauda sveikatai

• Riešutuose nėra cholesterolio, kaip ir augaliniuose aliejuose, alyvuogėse, avokadose ir kitokiuose augalinės kilmės riebaluose.

• Riešutai miokardo infarkto riziką gali sumažinti net iki 40 – 60 proc., nes juose esančios natūralios veikliosios medžiagos puoselėja kraujagysles, mažina “blogojo” cholesterolio koncentraciją, gerina kraujo takumą ir saugo kraujo riebalus nuo oksidacijos.

Riešutai kiekvieną dieną

• Riešutus reiktų valgyti kasdien. Juos vartoti galima įvairiausiai, pradedant pusryčiais ir baigiant vakariene; namuose, mokykloje, darbe ir visur kitur; kaip lengvą užkandį ar kaip atskirą patiekalą.

• Riešutai neturi būti kartūs. Jeigu jie apkarto, reiškia, kad oksidavosi riešutuose esantys riebalai, kuriuos vartoti maistui nesveika.

• Riešutus geriausia laikyti šaldytuve sandariuose induose, ypač tuo atveju jei jie išlukštenti ar sumalti, nes polinesočiosios riebiosios rūgštys labai greitai oksiduojasi veikiamos šviesos ir šilumos.

• Riešutų galiojimo laikas yra apie 12 mėnesių.

POLINESOTIEJI(nepakeičiami)

RIEBALAI

Omega – 6 RR (linolo rūgštis)

AR (arachidono rūgštis)

Linolo rūgštis

• Linolo rūgštis priklauso nepakeičiamiesiems riebalams, todėl ji per visą gyvenimą yra gyvybiškai svarbi:– visoms organizmo ląstelėms;– svarbiems audinių hormonams sintetinti.

• Pagrindinis omega – 6 RR šaltinis yra augaliniai aliejai, kuriuose gausu linolo rūgšties. Ypač daug linolo rūgšties yra saulėgrąžų aliejuje. Jos yra ir daugybėje produktų: su margarinu pagamintuose kepiniuose, aliejuje gruzdintuose patiekaluose, pusfabrikačiuose, majoneze, aliejiniuose salotų užpiluose.

Linolo rūgšties pertekliaus sukeliami neigiami reiškiniai

• Kraujo riebalai gali prarasti atsparumą oksidacijai.

• Per didelis linolo rūgšties kiekis gali sumažinti ne tik “blogojo”, bet ir “gerojo” cholesterolio kiekį.

• Neigiamai veikia audinių hormonų sintezę.

• Trukdo pasisavinti omega – 3 riebiąsias rūgštis.

• Skatina uždegimines reakcijas.

Iš omega – 6 RR• Siaurina kraujagysles• Didina kraujospūdį• Tirština kraują• Skatina uždegimines

reakcijas

Iš omega – 3 RR• Plečia kraujagysles• Mažina kraujospūdį• Skystina kraują• Slopina uždegimines

reakcijas

Audinių hormonai - tai vikrūs pasiuntiniai, perduodantys informaciją iš vienos ląstelės į kitą. Jie reguliuoja kraujospūdį, kraujo krešėjimą, imuninės sistemos veiklą, uždegimines reakcijas.

Audinių hormonai sintetinami ne tik iš omega – 6, bet ir iš omega – 3 RR bei atlieka priešingas funkcijas.

• Riebiųjų rūgščių santykis 10:1 – organizmas iš omega – 3 susintetina tik 50 procentų reikalingų audinių hormonų.

• Riebiųjų rūgščių santykis 20:1 - imami sintetinti vienos rūšies hormonai, kurie ilgainiui gali sukelti kai kurias lėtines ligas.

Pusiausvyra tarp omega – 6 ir omega – 3 RR

Omega – 6 RR

4 :

Omega – 3 RR

: 1Idealus santykis

Audinių hormonai nulemia daugelį lėtinių ligų:

• Autoimunines ligas, pavyzdžiui, reumatą, artritą, vilkligę, alergines ligas, astmą.

• Kai kurias depresijų ir nervų ligas, proto galių mažėjimą vyresniame amžiuje bei Alzheimerio ligą.

• Širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, didelį kraujospūdį, miokardo infarktą, lipnių riebalinių plokštelių susiformavimą bei uždegimines arterijų ligas.

• Osteoporozę – kaulų retėjimą ir trapumą.

“Blogųjų” audinių hormonų sintezė

• Omega – 6 rūgščių grupei priskiriama AR (arachidono rūgštis), iš kurios organizme sintetinami uždegiminius procesus skatinantys (‘blogieji”) audinių hormonai.

• AR šaltinis yra mėsa. Be to, augaliniame aliejuje esanti linolo rūgštis organizme taip pat virsta AR.

• Sergant beveik visomis autoimuninėmis ligomis, organizme padidėja “blogųjų” audinių hormonų kiekis.

“Gerųjų” audinių hormonų sintezė

• Žuvyse yra omega – 3 RR, iš kurių sintetinami “gerieji” hormonai, atliekantys priešingas “blogiesiems” funkcijas. Veiksmingas būdas sumažinti neigiamų audinių hormonų kiekį – valgyti daug žuvies ir mažiau vartoti omega – 6 RR, kurių daug mėsoje ir augaliniame aliejuje. Dėl to labai naudinga vieną savaitės dieną paskelbti žuvų diena.

• Pavyzdžiui, Eskimai valgo mažai mėsos ir daug žuvų, todėl jie niekada neserga reumatu. Taip yra dėl to, kad jų organizmas gauna tinkamai subalansuotų riebalų.

Omega – 3 RR(alfa linoleno rūgštis)EPR (eikozapentaenas) DHR (dekozaheksaenas)

Alfa linoleno rūgštis

• Jei gyventume akmens amžiuje, pakankamai omega – 3 riebiųjų rūgščių gautume valgydami įprastą surinktą ir sumedžiotą maistą: laukinius augalus, žalias lapines daržoves, riešutus, laukinių žvėrių mėsą ir žuvį.

• Būtent šie produktai padeda išvengti trijų baisiausių išsivysčiusios visuomenės ligų žudikių: diabeto, vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų, nes alfa linoleno rūgštis:– “gerųjų” audinių hormonų sintezės žaliava;– slopina uždegimus;– didina kraujo takumą;– gerina ląstelių sienelių laidumą maisto medžiagoms.

DHR – žaliava nervų ir smegenų ląstelių sintezei

• Žmogus smegenų pagalba gali užuosti, pajusti skonį, matyti, girdėti, apčiuopti, valdyti raumenų darbą.

• 60 proc. smegenų sudaro riebalai, kurių net 30 proc. yra omega – 3 riebiosios rūgšties DHR (dekozaheksaenas).

• Riebalai, kaip nei viena kita organizmo vartojama žaliava, turi didžiulės įtakos mūsų gabumams, gebėjimui mokytis, intelektui ir jausmams. Todėl žmogui visą gyvenimą reikia papildyti šių žaliavų atsargų.

• Omega – 6 RR trūkumo beveik nepasitaiko, dažniau būna jų perteklius, o omega – 3 RR šiais laikais suvalgome vis mažiau.

• Omega – 6 riebalų perteklius trukdo omega – 3 riebalams organizme virsti DHR.

DHR mažina agresyvumą ir padeda įveikti stresą

Smegenyse esanti DHR turi įtakos žmogaus elgesiui

• Manoma, kad vis dažniau pasitaikančios vaikų agresijos priežastis yra ne netinkami auklėjimo metodai, o smegenyse ir nervuose vykstantys medžiagų apykaitos procesai. Vaikai, kurių kraujyje yra mažai DHR, paprastai būna agresyvūs, jiems sunku mokytis ir susikaupti.

• Žmogui patiriant stresą, jo organizmas suvartoja ypač daug DHR, kas blogiausiu atveju gali taip pat išprovokuoti agresyvų elgesį.

• Daugelio tyrimų įrodyta, kad pradėjus gydyti alfa linoleno rūgštimi ir DHR, po kelių mėnesių sumažėja agresyvumas, jautrumas stresui, hiperaktyvumas ir nuotaikų kaita.

DHR padeda kovoti su depresija

Depresija susijusi su smegenyse vykstančia medžiagų apykaita

• Tuose regionuose, kur valgoma daug žuvų produktų, sergamumas depresija yra mažesnis. Pavyzdžiui, nors eskimams labai trūksta saulės šviesos, jie depresija neserga ir nesižudo.

• Tyrimai taip pat parodė, kad japonai omega – 3 RR suvalgo penkiolika kartų daugiau ir dešimt kartų rečiau serga šia liga negu amerikiečiai.

• Senstant organizmas sintetina vis mažiau DHR, todėl senatvėje depresija sergama dažniau. Visgi tik 2 proc. pagyvenusių japonų kamuoja ši liga, kai tuo tarpu net 44 proc. vyresnio amžiaus amerikiečių serga depresija.

DHR ir alkoholis

• Apie 40-50 proc. sergančių alkoholizmu serga ir depresija.

• Bandymai su gyvūnais parodė, kad net nedidelis alkoholio kiekis mažina DHR kiekį smegenyse. Alkoholis stabdo DHR sintezę iš omega – 3 RR.

• Patarimas: jei dažnai vartojate alkoholį, valgykite daugiau produktų, kuriuose yra DHR. Paprasčiausias būdas tai padaryti - dažniau mėgautis riebiomis jūros žuvimis.

DHR šaltinis – šaltųjų vandenų žuvys

• Žuvyse yra daug omega – 3 RR, o DHR koncentracija ypač didelė šaltųjų vandenų žuvyse. Omega – 3 RR užšąla tik - 40o C temperatūroje. Būtent jos padeda žmonėms išgyventi labai šaltuose poliariniuose regionuose.

• Riebios šaltųjų vandenų žuvys, pavyzdžiui, skumbrės, silkės ir lašišos, yra gerokai naudingiau už liesas. Kuo riebesnės šaltųjų vandenų žuvys, tuo didesnė omega – 3 RR (DHR ir EPR) koncentracija jų mėsoje.

• Netinkamai elgiasi tie, kurie prekybos centruose ieško liesų žuvų. Tai būtų tas pats, kas ieškoti vaisių, kuriuose būtų sumažintas vitaminų kiekis.

EPR – saugo nuo insulto ir infarkto

• Skystina kraują ir didina jo takumą – omega – 3 RR įsiskverbia į raudonuosius kraujo kūnelius. Dėl to jie tampa daug elastingesni ir gali lengvai prasigauti pro susiaurėjusias kraujagysles bei aprūpinti audinius deguonimi. Net trumpiausia deguonies blokada gali nepataisomai suardyti ištisas smegenų dalis.

• Mažina kraujo kūnelių lipnumą - omega – 3 RR kraujo kūnelius apneša nelipniu sluoksniu ir ant arterijų sienelių nusėda daug mažiau riebalų.

• Mažina kraujo krešumą – dėl greito kraujo krešėjimo susidaro krešulys, aplipęs nuo arterijų sienelių atitrūkusiais riebalais. Jis tarsi kamštis užkemša ir taip susiaurėjusias kraujagysles. Tokie kamščiai, vadinamieji trombai, sukelia du trečdalius visų insultų ir infarktų.

EPR – saugo nuo širdies ritmo sutrikimo

• Žuvyse esančios omega – 3 RR yra nepaprastai laidžios įvairiems impulsams. Kad širdis ritmingai plaktų, jos raumeniui būtina greitai ir tiksliai perduoti elektrinį impulsą. Dėl nereguliaraus širdies raumens susitraukinėjimo ir skilvelių virpėjimo, atsirandančio iš karto po miokardo infarkto, miršta net 60 procentų visų infarktą patyrusių ligonių. Jų širdis tiesiog nebepajėgia atnaujinti normalios veiklos.

• Širdies ląsteles aprūpinus impulsams labai laidžiomis omega – 3 RR, mirtino širdies ritmo sutrikimo riziką galima sumažinti net 30-50 procentų.

EPR – uždegimą slopinančių audinių hormonų sintezės žaliava

• Du kartus per savaitę valgantys riebių jūros žuvų, perpus sumažina riziką susirgti artritu.

• Daug žuvų valgantys vaikai rečiau serga astma.• Daug žuvų valgančių rūkorių sergamumas lėtiniu

bronchitu yra net 44 procentais mažesnis.• Daug žuvų valgantys senyvo amžiaus žmonės smegenų

degeneracijos riziką sumažina apie 50 procentų.

Norint autoimunines ligas gydyti žuvimi, tai turi trukti ne trumpiau kaip šešis mėnesius, kol ląstelėse esančios žaliavų saugyklos prisipildys EPR ir išstums dalį kitokių riebalų t.y. dalyvaujančių blogųjų audinių hormonų sintezės procese.

TRANSFORMUOTI RIEBALAI

Riebalai “žudikai”

• Transformuoti riebalai – tai chemiškai pakitę riebalai, susidarantys pramoninio augalinių aliejų kietinimo metu. Šie riebalai kūno temperatūroje išlieka kieti, tačiau medžiagų apykaitos proceso metu jie supainiojami su gyvybiškai svarbiais skystais augaliniai riebalais, nes chemiškai yra labai į juos panašūs. Juos drąsiai galima vadinti žudikais.

• Transformuoti riebalai kasdien patenka į mūsų maistą, nes jų yra visur, kur tik naudojami sukietinti riebalai: pyraguose, sausainiuose, sluoksniuotoje tešloje, gatavuose patiekaluose, bulvių traškučiuose, šokoladiniuose kremuose, gruzdintose bulvytėse, šaldytose picose, kietame kepti skirtame margarine ir t.t.

Sukietinti riebalai. Ilgas galiojimo laikas.

• Transformuoti riebalai yra naudingi maisto pramonėje dėl ilgo galiojimo laiko. Jie negenda ir neapkarsta, todėl produktai neprarasdami skonio gali labai ilgai išgulėti lentynose.

• Sukietinti riebalai sustandina šokolado plyteles, kepiniuose pakeičia gerokai brangesnį sviestą, suteikia malonų skonį konservams, bulvių traškučiams suteikia standumo ir trapumo, o atšildžius bulvių lazdeles riebalai nesuskystėja ir nevarva.

Transformuotų riebalų neigiama įtaka sveikatai

• Trombocitus daro neelastingus, sunkina kraujo tekėjimą.• Kraujo riebalus daro lipnius.• Didina širdies ir kraujagyslių ligų pavojų.• Skatina arterijų užkalkėjimą.• Kietina ląstelių membranas.• Didina diabeto riziką.• Neleidžia organizmui pasisavinti nepakeičiamųjų riebalų.• Trukdo omega – 3 RR sintetinti audinių hormonus.• Didina “blogojo”, MTL, ir mažina “gerojo”, DTL,

cholesterolio kiekį. Be to, neigiamai veikia jų santykį.

Tokios neigiamos įtakos sveikatai nedaro jokie kiti riebalai.

Nesotieji riebalai yra skysti ir nelipnūs

Visos nesočiųjų riebalų molekulės yra taip sulinkusios, kad jų neįmanoma tvarkingai sudėti šalia viena kitos. Atskiros nesočiųjų riebalų molekulės stumia viena kitą ir tai neleidžia joms sulipti į gniužulus bei užkimšti kraujagyslių ir ląstelių membranų. Nuo nesočiųjų riebalų ląstelių sienelės tampa skystos ir pralaidžios įvairioms maisto medžiagoms t.y. cukrui, mineralams, vitaminams ir mikroelementams, kurie būtini ląstelės gyvybei palaikyti.

Omega – 6 RR sukietėja esant - 5o C t.

Omega – 3 RR sukietėja esant - 12o C t.

Sotieji ir transformuoti riebalai yra kieti ir lipnūs

Sočiųjų riebalų ir pakitusių transformuotų augalinių riebalų molekulės yra tiesios, galinčios išsirikiuoti viena šalia kitos. Jos lengvai sulimpa tarpusavy bei prisitvirtina prie visko, ką sutinka kelyje. Dėl šių riebalų poveikio kraujagyslės siaurėja ir greičiau sensta, kraujo kūneliai pasidaro lipnūs ir neelastingi, todėl kraujas tampa riebus ir sunkiai teka, o ląstelių sienelės pasidaro kietos ir nepralaidžios, todėl įvairioms maisto medžiagoms sunku prasibrauti į jų vidų.

Sotieji riebalai suskystėja pasiekus + 44o C t.

Transformuoti riebalai suskystėja pasiekus + 70o C t.

2 procentai transformuotų riebalų

Kasdien suvalgomi 2 procentai transformuotų riebalų:

- du kartus padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką;

- 36 proc. padidina tikimybę susirgti diabetu.

Kasdieninę transformuotų riebalų porciją sumažinus

2 procentais (tai atitinka gruzdintų bulvyčių porciją):

- 53 proc. sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika;

- 40 proc. sumažėja tikimybė susirgti diabetu.

Kasdienę transformuotų riebalų porciją sumažinti 2 procentais bus visai nesunku, jei:

• Lipnius transformuotus riebalus pakeisite skystais nesočiaisiais aliejais (pvz. su jautienos kepsniu valgykite ne gruzdintas bulvytes, o salotas su aliejaus padažu).

• Šiuos riebalus pakeisite angliavandeniais (pvz. užuot valgę sausainius, kuriuose gausu transformuotų riebalų, verčiau suvalgykite obuolį).

• Mokėsite atpažinti produktus, kuriuose gausu šių žalingų riebalų.

Kaip išvengti transformuotų riebalų

• Baisiausia, kad ant maisto produktų pakuotės nėra nurodytas transformuotų riebalų kiekis. Sukietinti riebalai dažniausiai slepiasi po nekaltai atrodančiu užrašu “augaliniai riebalai”. Tai gamintojui naudinga, nes dauguma vartotojų yra puikios nuomonės apie augalinius riebalus.

• Jei ant produkto pakuotės nurodyta, kad produkte yra iš dalies sukietintų riebalų arba augalinių riebalų, galite būti tikri, kad čia yra tam tikras kiekis transformuotų riebalų. Jų nėra tik tais atvejais, kai pardavėjas tiksliai nurodo “be transformuotų riebalų”.

Kaip išvengti transformuotų riebalų

• Greitojo maisto užkandinėse nevalgykite gruzdintų patiekalų. Ten gruzdinimo aliejai kaitinami valandų valandas, todėl juose susidaro nuodingas transformuotų riebalų ir laisvųjų radikalų mišinys.

• Po kepimo visada išplaukite keptuvę ir niekada nenaudokite tų pačių riebalų antrą kartą.

• Niekada nepirkite kieto margarino. Kuo minkštesnis margarinas, tuo jame mažiau transformuotų riebalų.

• Stenkitės pirkti tik natūralų aliejų. Kaitintuose ir dezodoruotose aliejuose omega – 3 RR gali būti pavirtusios transformuotais riebalais.

SOTIEJIRIEBALAI

Riebalai

• Viena pagrindinių maistinių medžiagų, kuri įeina į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį.

• Geras energijos šaltinis.

• Dalyvauja termoreguliacijos procesuose.

• Maistui suteikia geras juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą).

• Lėtina virškinimą, o tuo pačiu atitolina alkio jausmą.

Sočiųjų riebalų perteklius

• Šiais laikais 60 procentų visų iš riebalų gautų kalorijų sudaro būtent sočiųjų riebalų kalorijos, kurias organizmas gauna žmogui valgant dešras ir dešreles, sviestą, pieno produktus bei mėsą.

• Yra apskaičiuota, kad kasdien be įprasto maisto papildomai suvalgant dar šaukštą sviesto, organizmas gauna tiek nereikalingų kalorijų, kad po metų kūno svoris gali padidėti net trylika kilogramų.

• Antsvoris ne tik didina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir didelio kraujospūdžio, bet ir vėžinių ligų riziką.

Sočiųjų riebalų pertekliaus įtaka sveikatai

• Skatina širdies ir kraujagyslių ligas.

• Didina kraujo dalelių lipnumą.

• Skatina nuosėdų susidarymą ant arterijų sienelių.

• Kietina ląstelių membranas

• Didina bendrojo cholesterolio koncentraciją.

Kaip apskaičiuoti kūno masės indeksą?

KMI = kūno masė kilogramais padalinta iš žmogaus ūgio metrais, pakelto kvadratu.

KMI < 20 svorio trūkumas

KMI > 20-25 normali kūno masė

KMI > 25-30 antsvoris

KMI > 30 nutukimas

Nesvarbu kiek vartosite riebalų! Pakanka sočiuosius pakeisti nesočiaisiais

• Tyrimais įrodyta, kad bendras suvartojamų riebalų kiekis neturi jokios įtakos širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizikai.

• Vos 5 procentus sočiųjų riebalų (gaunamų su sviestu, sūriu, dešra ar riebiu pienu) pakeitus sveikais nesočiaisiais riebalais, kurių yra aliejuose bei mažai sočiųjų riebalų turinčiuose maisto produktuose (pvz. liesame piene, kalakutienos dešroje ar šaltienoje), širdies ir kraujagyslių ligų riziką galima sumažinti 40 procentų.

Keturi medžiagų apykaitos sutrikimų tipai

1. Kai kraujyje yra per daug insulino, riebalai negali išeiti iš saugyklų.

• Insulinas yra hormonas, kuris po ląsteles išnešioja cukrų. Jo kiekis padidėja kaskart pavalgius, ypač suvalgius lengvai skaidomų angliavandenių, kurių gausu cukruje, šokolade, saldumynuose, gaiviuose gėrimuose, baltuose miltuose, bandelėse ir t.t. Suvalgius šių produktų, į kraujagysles labai greitai plūsteli energija, kurios perteklius tuojau virsta riebalais ir keliauja į riebalines ląsteles.

• Jeigu tarp valgymų dažnai mėgaujatės angliavandeniais, jūsų riebalų ląstelės neturi nei menkiausios galimybės atverti savo saugyklų ir atiduoti deginti sukauptų atsargų.

Keturi medžiagų apykaitos sutrikimų tipai

2. Jūs suvartojate per daug kalorijų, todėl organizmui nereikia eikvoti saugyklose esančių riebalų.

• Visos papildomos kalorijos, gautos iš sočiųjų riebalų, cukraus ir saldumynų, kaupiasi klubų, sėdmenų ir pilvo srityje esančiose riebalų saugyklose. Net 90 proc. antsvorio turinčių žmonių sustorėjo dėl to, kad vartojo per daug kalorijų, kurių organizmas negali sudeginti.

• 60 procentų kalorijų, kurias gauname iš riebalų – gauname būtent iš sočiųjų riebalų, o 2-3 procentus iš transformuotų.

• Vartokite mažiau sočiųjų riebalų ir nereikalingi kilogramai pradės tirpti.

Keturi medžiagų apykaitos sutrikimų tipai

3. Jūs eikvojate per mažai riebalų, nes jūsų raumenyse yra per mažai riebalų deginimo “krosnių”.

• Kad riebalai degtų greitai, reikia atitinkamos raumenų masės. Būtent raumenys yra didžiausia riebalų deginimo “mašina”, todėl jų masės jokiu būdu negalima mažinti. Kuo daugiau raumenų masės užsiauginsite sportuodami ir vartodami baltymus, tuo geriau jūsų organizmas degins riebalus. Kitaip sakant, jūsų organizme bus daugiau riebalų deginimo “krosnių”.

Keturi medžiagų apykaitos sutrikimų tipai

4. Riebalai sunkiai patenka į deginimo “krosnis”, nes organizme trūksta pagalbinės medžiagos L-karnitino.

• L-karnitinas padeda riebalus gabenti į deginimo “krosnis”, kurių didžiausia yra raumenys.

• L-karnitinas padeda deginti riebalus ir paversti juos energija neprarandant raumenų masės.

• Raumenys gali susintetinti nedidelį kiekį L-karnitino, tačiau tam sunaudojami juose esantys baltymai (karnitinas 1g = raumenų baltymai 30g). Norint išvengti raumenų baltymų skaidymo, L-karnitino reikia gauti su maistu (daugiausia yra mėsos ir pieno produktuose) arba valgyti specialius produktus, į kuriuos pridėta šios medžiagos.

Kad riebalai būtų sveikatos šaltinis reikėtų pakeisti mitybą

• Net 80 proc. mažiau vartoti omega – 6 RR.• Mažiau valgyti mėsos ir dešros, kuriose yra daug AR.• 7 proc. daugiau vartoti omega – 3 RR.• Mažiau valgyti sočiųjų riebalų, t.y. mėsos, dešros ir sūrio.

Taip pat sviesto, grietinėlės ir riebių pieno produktų. Rekomenduojama daugiau valgyti paukštienos ir iš jos pagamintų dešrų bei lieso pieno produktų.

• Vartoti tik rapsų ir alyvuogių aliejų. Šių rūšių aliejuje yra 70 proc. mononesočiųjų riebiųjų rūgščių.

• Daugiau valgyti vaisių ir daržovių.• Daugiau valgyti javų produktų ir balastinių medžiagų.

Ačiū už dėmesį!