ring the belly wiosna 2014

WIOSNA

Justyna Kuźma

Ten zbiór przepisów został stworzony z myślą o osobach, które jak

ja zostały z przyczyn zdrowotnych zmuszone do zmiany swoich dotychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych. To również

przewodnik dla tych, którzy jak ja, nie potrafią gotować!

Wszystkie przepisy, to połączenie składników nie tylko ekologicznych, ale także prozdrowotnych. Znajdziesz tu

śniadania, przekąski i napoje, które dzięki swojej zawartości pomagają mi przenosić góry. Staram się jeść bezglutenowo,

niskotłuszczowo, a mięsa próbować tylko w wyjątkowych okolicznościach. Przecież każdy w chwilach słabości musi

wrzucić na ruszt burgera…

Dedykuję Tobie

Ring the belly - healthy recipes

3.

Co zawsze znajdziesz w mojej

spiżarni?

Justyna Kuźma

olej kokosowy

olej rzepakowy pestki dyni

nasiona słonecznika orzechy włoskie

suszone jagody goji siemie lniane

czosnek niedźwiedzi kumin rzymski

suszona żurawina cynamon sól morska

kasza jaglana komosa ryżowa

makarony bezglutenowe popping z amarantusa

ryż czerwony

suszone pomidory wiórki kokosowe mrożony groszek

20 Magiczna dwudziestka, to produkty, które stanowią podstawę mojej zdrowej kuchni. Te składniki nadają potrawom charakteru, a przede wszystkim wartości odżywczych. Zastępują przetworzone artykuły spożywcze takie jak wegeta czy masło.


5.

Śniadanie to

najważniejszy

posiłek dnia

Justyna Kuźma

6.

Wspólne śniadanie to mój codzienny rytuał. Świadomość miło rozpoczętego

dnia, w zupełności rekompensuje te kilkanaście minut snu mniej. I choć

poranny czas jest na wagę złota, staram się przygotować posiłki smaczne i

pożywne. To naprawdę nie wymaga godzin przy garach! Woda przecież gotuje

się sama.

5 jajek

brokuł

sól

pieprz

Podgotuj brokuły, aby były

miękkie, w między czasie nagrzej

piekarnik do 180 stopni.

Wbij wszystkie jajka do naczynia,

dopraw solą, pieprzem i

energicznie wymieszaj.

Formę posmaruj oliwą, ułóż

różyczki brokuły i zalej jajkami.

Piecz w piekarniku 20 minut.

poranny omlet z brokułami


7.

Justyna Kuźma

PORCJA DLA DWÓCH OSÓB: Zmiksuj 2 banany, szklankę mleka i łyżkę miodu.

koktajl bananowy z miodem

Są takie dni, kiedy nie musisz ustawiać budzika, ubierasz się na kolorowo, a

do pracy jedziesz pełna energii. Takie dni zwiastują wiosnę. Dopełnieniem

pożywnego i nieskończenie słodkiego koktajlu jest żytni chlebek z żurawiną.


9.

Justyna Kuźma

Sobota to zazwyczaj dzień radosny, wolny, słoneczny i taki, kiedy odpoczywam gotując. Poranki spędzam na targach, delektując się namiastką wsi i natury w miejskich okolicznościach. Zakupy na lokalnych targach traktuję jak małe wakacje, skąd przywożę kolorowe warzywa.

2 papryki Ramiro

100g kaszy pęczak

sześć grzybów portobello (jeśli nie

znajdziesz ich w sklepie, użyj zwykłych

pieczarek, jako że są mniejsze, użyj

ich nawet do dziesięciu sztuk)

pół natki pietruszki

100g koziego sera

2 małe ząbki czosnku

2 jajka, sól i pieprz

łyżka oleju kokosowego

W osolonej wodzie ugotuj pęczak.

Umyj paprykę, przekrój na połówki i

usuń pestki ze środka.

Nagrzej piekarnik do 170 stopni. W

tym czasie posiekaj grzyby i podsmaż

je na patelni dodając ząbek czosnku

i ugotowany pęczak. Wymieszaj z

posiekaną pietruszką i serem kozim.

Rozbełtaj jajka i wlej na patelnię.

Dopraw solą, pieprzem i dokładnie

wymieszaj. Przygotowaną pastę

nałóż na każdą z połówek papryk.

Wstaw do piekarnika (ułóż na

papierze do pieczenia), przykryj folią

aluminiową i piecz 15 minut. Po tym

czasie ściągnij folię i piecz przez

kolejne 5 minut.

papryka ramiro nadziewana pęczakiem


11.

http://www.biobazar.org.pl/

Justyna Kuźma

Quinoa z krewetkami i suszonymi

pomidorami

pół szklanki komosy

ryżowej (quinoa)

dwie garści obranych

krewetek

dwie garści suszonych

pomidorów

sól


(możesz zastąpić oliwą lub

masełkiem)

pietruszka, ząbek czosnku

Komosę ugotuj na sypko z

odrobiną soli (około 20 minut).

Odcedź. Aby uzyskać foremny

kształt komosy, wyłóż kubeczek

folią i wypełnij ziarnem.

Energicznym uchem przełóż na

talerz i ściągnij kubeczek. Na

rozgrzany olej wrzuć krewetki,

posiekaną pietruszkę i zgnieciony

ząbek czosnku.

Mieszaj od czasu do czasu aż

krewetki nabiorą jasno różowego

koloru i będą miękkie. Pokrój

drobniutko suszone pomidory i

ułóż na uformowanej komosie.

Na tak przygotowany kopczyk

wyłóż krewetki i polej pozostałym

olejem kokosowym.

Nie samymi słodyczami człowiek żyje. Podobno. Dbając o harmonię

pomiędzy węglowodanami, a proteinkami, komosa ryżowa wydaje się

być idealnym rozwiązaniem. Bogata w białko i witamin, określana jako

pseudozboże, nie zawiera glutenu. Polecam wszystkim zmagającym

się z przebrzydłą tarczycą.


13.

Justyna Kuźma

Długo przechowywany ryż basmati nabiera walorów smakowych.

Nazywany królem ryżu, nie zawiera glutenu i może być spożywany przez

osoby cierpiące na cukrzycę.

14.


Roladki z bakłażana z ryżem basmati i śliwkami

Najlepiej dzień rozpocząć wielkim śniadaniem z guacamole, pasztetem z

pestek dyni i wędzonym śledziem. Potem warto przejść do malinowego

smoothie, przez sushi, aż po popołudniową polędwicę z dorsza, podaną w

towarzystwie roladek z bakłażana i ryżu basmati, którego jedną z

najważniejszych jego właściwości jest brak glutenu!

Roladki najlepiej smakują z tzatzikami i oliwkami nadziewanymi cytryną.

jeden duży bakłażan

garść śliwek

kalifornijskich

100gr ryżu basmati

sól

patelnia grillowa

Umyj bakłażana, pokrój go w

cienkie paski wzdłuż, posyp solą i

odstaw na około 25 minut.

Wypłucz ryż i ugotuj w lekko

osolonej wodzie (około 25 minut).

Pokrój śliwki w malutkie paseczki.

Rozgrzej patelnię grillową i ułóż na

niej paski bakłażana. Smaż z

każdej strony około 4 minut, do

momentu aż bakłażan przybierze

ciemny kolor i zmięknie.

Na każdym pasku połóż łyżkę ryżu i

kilka kawałków śliwki. Zawiń.

15.

sajgonki z czerwonym ryżem i pieczarkami

pół szklanki czerwonego ryżu

około 12 pieczarek

pół czerwonej papryki

czerwona cebulka

sól, pieprz

łyżka mleka sojowego


około 8 arkuszy papieru ryżowego

Gotuj ryż w lekko osolonej wodzie

około 25 minut. Warzywa pokrój na

kawałki i wrzuć na rozgrzaną patelnię.

Dodaj mleko sojowe i duś około 10

minut. Dorzuć ryż i podsmażaj co

chwilę mieszając przez około 5

minut. Każdy z arkuszy papieru

ryżowego namocz osobno w wodzie.

Uważaj, żeby się nie skleiły.

Gdy papier zmięknie, połóż go na

talerzyku, nałóż farsz i zawiń jak

krokiety. Podsmaż na patelni z obu

stron na odrobinie oleju kokosowego.

Czy olej kokosowy nadaje potrawom kokosowego posmaku? Zadawałam

sobie to pytanie od momentu kiedy dowiedziałam się o jego magicznych

właściwościach. Otóż.. NIE. Najlepiej wybrać ten nierafinowany. Gdy już uda

się nam wygrzebać twardy jak kamień specyfik ze słoiczka, otworzą się

przed nami wrota zdrowego odpowiednika masła i innych odzwierzęcych

tłuszczy. Polecam miłośnikom smalczyku z podwyższonym cholesterolem.

Justyna Kuźma

16.

Justyna Kuźma

Mezze z hummusem i muhammarą

Im więcej nakładam na siebie zajęć i obowiązków, tym więcej czasu znajduję

na gotowanie, a moją estetyczną zasadę less is more z przyjemnością łamię

w przypadku wielokolorowych, wymagających czasu dań. Mezze to

smakowity zawrót głowy, a co najlepsze.. możesz je zrobić z tego, co akurat

masz w lodówce.

Hummus. Zblenduj wszystkie składniki: puszka cieciorki, dwie łyżki tahiny (pasta

seamowa), łyżka soku z cytryny, 50ml liwy z oliwek, ząbek czosnku.

Muhammara: czerwona papryka, łyżka kuminu rzymskiego, papryka słodka,

orzechy włoskie, dwie łyżki oliwy z oliwek, łyżka miodu. Upiecz paprykę w

piekarniku i zblenduj z pozostałymi składnikami. Guacamole. Zblenduj

avocado, połówkę cebulki, 4 łyżki oliwy z oliwek, szczypta soli. Tapenada.

Zblenduj słoiczek kaparów i oliwek. Możesz dodać anchois. Pasta rybna:

wymieszaj ugotowane jajko, puszkę tuńczyka, 2 łyżki czarnego sezamu.

Do przegryzania możesz użyć chleba lub upiec (jak ja) drobno pokrojone

ziemniaczki posypane kurkumą.


19.

krem z soczewicy z kuminem

2 małe marchewki

szklanka czerwonej

soczewicy

jedna duża czerwona

cebula

sól, pieprz, łyżka kuminu

2 średnie ziemniaki

przecier pomidorowy

puszka pomidorów

krojonych bez skórek

bulion warzywny, bądź

kostka warzywna

Wypłucz i namocz

soczewicę, odstaw na 30

minut. W tym czasie zeszklij

na patelni pokrojoną

cebulkę, obierz i pokrój

marchewkę i ziemniaczki.

Przełóż wszystko do

jednego dużego garnka.

Zalej wodą, dodaj kostkę

ekologiczną, przecier oraz

puszkę pomidorów. Gotuj

aż marchewka zmięknie.

Dopraw przyprawami i

zmiksuj całość blenderem.

Justyna Kuźma

20.

krem z ciecierzycy i pomidorów

5 dużych pomidorów,

bądź jedna puszka

obranych i krojonych

pomidorów

puszka ciecierzycy

bulion, bądź

ekologiczna kostka

warzywna

ząbek czosnku

oliwa

sól, pieprz

Na odrobinie oliwy

podsmaż pokrojony

czosnek i pokrojone,

obrane pomidory. W

garnku zagotuj bulion i

dodaj do niego

ciecierzycę. Po minucie

dołóż pomidory i gotuj

przez następne 5-7

minut. Po tym czasie

odstaw zupę do

ostygnięcia, dopraw i

zmiksuj na krem.

Gotowe!


21.

Justyna Kuźma

wegetariańska moussaka

2 bakłażany, 4 średnie ziemniaki

paczka liściastego szpinaku

2 małe cebule

puszka krojonych pomidorów

cztery małe ząbki czosnku

trzy łyżki mąki z amarantusa

trzy łyżki oleju kokosowego

Pieprz

pół szklanki mleka sojowego lub

ryżowego

150 g fety light (opcjonalnie)

gałka muszkatołowa

trzy łyżki soku z cytryny

tymianek, oregano,

duża łyżka cynamonu,

sól

Umyj bakłażany i pokrój je w plastry. Posól

i odstaw do czasu, aż przygotujesz całą

resztę. Obierz ziemniaki i pokrój w cienkie

plastry, odstaw na bok. Obierz cebulę i

pokrój w cienkie listki, wrzuć na rozgrzaną

patelnię i zeszklij. Dodaj dwa ząbki

pokrojonego czosnku i wrzuć pomidory.

Przypraw tymiankiem, oregano, a następnie

duś na małym ogniu przed około 10 minut.

Bakłażany czekające w kolejce podsmaż

na patelni. Gdy osiągną charakterystyczną

dla nich miękkość i brunatny kolor odłóż do

talerza lub miski.

Teraz czas na szpinak. Dokładnie go

wypłucz i włóż do małego rondelka.

Pamiętaj, że szpinak pod wpływem ciepła

zmniejsza swoją objętość kilkunastokrotnie.

Gdy szpinak osiągnie taki właśnie stan,

dodaj dwa ząbki czosnku, sól, pieprz i duś

przez około 15 minut.

Rozgrzej piekarnik do 220 stopni. Wyłóż na

patelnię plasterki ziemniaków, posól i smaż,

aż uzyskają brązowe rąbki. Wyłóż nimi dno

naczynia żaroodpornego. Na patelni

rozpuść olej kokosowy, zmniejsz ogień do

minimum, dodaj mąkę i mieszaj cały czas

mieszając, aż do uzyskania jednolitej masy.

Zwiększ ogień i nieustannie mieszając wlej

przygotowane wcześniej mleko. Mieszaj do

uzyskania gęstego sosu. Dopraw gałką,

cynamonem, sokiem z cytryny, solą i

pieprzem. Ułożone w naczyniu ziemniaki

polej sosem à la beszamelowym. Na tym

połóż bakłażany w pomidorach, szpinak, a

całość przykryj serem feta. Piecz w

piekarniku około30 minut, najlepiej bez

przykrycia.


23.

http://pl.wiktionary.org/wiki/voil%C3%A0

dietetyczne faworki czyli wytrawny chrust

Ilu z nas wie, skąd wziął się tłusty czwartek?

Wszyscy natomiast wiedzą, że to dzień, w którym uśmiechają się do nas

wszystkie pączki i faworki świata. Znam i takich, którzy planują na ten dzień

urlop, byle nie złamać swojej codziennej diety pokusami, jakie czyhają na

nich w pracy. Znalazłam jednak sposób na małe oszustwo – wytrawne

faworki! A to czy posypiecie je cukrem pudrem czy zjecie z posiekaną

pietruszką, zależy już tylko od Was.

Przesiej mąkę, dodaj olej kokosowy

i wymieszaj. Dodaj żółtka, sól, ocet

i śmietanę. Zagnieć na jednolite

ciasto i wyrabiaj kilka minut.

Kilkukrotnie wybij ciasto

drewnianym wałkiem: uderz ciasto

z całej siły, złóż i znów uderz.

Rozwałkuj ciasto na cienkie placki i

wycinaj nożem paski o wymiarach

około 10cm x 2cm. W środku zrób

nacięcie i przewlekaj koniec

faworka przez środek.

Wstaw do nagrzanego do 180

stopni piekarnika (połóż na

papierze do pieczenia) i piecz

przez około 30 minut sprawdzając

czy się nie przypiekają.

300 gr miksu maki bezglutenowej 1 łyżka oleju kokosowego 3 żółtka 200 ml śmietany 18%

2 łyżeczki octu jabłkowego

Justyna Kuźma

24.

Justyna Kuźma

26.

jaglane brownie

pół szklanki kaszy jaglanej

szczypta soli

3 jajka

50 ml oleju

pół szklanki jogurtu

naturalnego

ciut więcej niż pół

szklanki cukru trzcinowego

pół szklanki kakao

1 łyżeczka proszku do

pieczenia (jeśli wypiek ma być

bezglutenowy, pamiętaj o

bezglutenowym proszku do

pieczenia)

garść orzechów włoskich

W szklance wody ugotuj kaszę. Jeśli

wody będzie zbyt mało, dolej kolejną

szklankę. Nie sól. Ugotowaną kaszę

przelej zimna wodą, aby ją szybciej

ostudzić.

Pozostałe składniki na przełóż do

naczynia, dodaj ugotowaną kaszę i

zmiksuj blenderem na jednolitą masę.

Formę o wymiarach (+-) 20cm x 20cm,

wyłóż papierem do pieczenia i wylej

masę.

Posyp orzechami i wsadź do

nagrzanego do 180stopni piekarnika.

Piecz przez około godzinę

sprawdzając patyczkiem gotowość

ciasta. Podawaj ostudzone i pokrojone

na kwadraty.


27.

Justyna Kuźma

pomarańcze z daktylami

Jeśli zamiast wiosny wciąż jest jesień, rano zepsuł ci się samochód i właśnie

czekasz na lawetę, a na dodatek jest dopiero poniedziałek, to oczywisty

znak na wyrównanie poziomu cukru we krwi. Adrenalinę przecież już masz i

to ponad normę.


2 duże pomarańcze

2 łyżki płatków migdałowych

4 duże daktyle

łyżka cukru trzcinowego

sok z połówki cytryny

Dokładnie umyj, obierz i przekrój

w poprzek osi każdą z

pomarańczy. Ułóż na talerzu i

posyp płatkami migdałów. W

szklaneczce wymieszaj sok z

cytryny i cukier.

Miksturą polej pomarańcze i

posyp pokrojonymi w małe

paseczki daktylami. Przekąska

najlepiej smakuje po 30

minutach w lodówce.

29.

Justyna Kuźma

Orzechy są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które regulują metabolizm i zapobiegają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

30.


Ciastko energetyczne

Bywają dni obfitujące w słodkości, pomimo noworocznego

postanowienia: na bakier z czekoladą! Przeprosiłam się z nią na kilka dni

i tak oto powstały wyśmienite otrębowo-orzechowe ciastko-batony.

2 tabliczki gorzkiej czekolady

szklanka mleka sojowego

200 gr otrąb owsianych

100 gr: suszonej żurawiny

orzechów nerkowca,

orzechów laskowych,

migdałów,

orzeszków ziemnych

4 łyżki miodu

4 łyżki syropu z agawy

Rozbij w moździerzu wszystkie

orzechy. W dużej misce

wymieszaj wszystkie suche

składniki. W rondelku roztop

czekoladę, dolej mleko sojowe i

całość przełóż do miski.

Dokładnie wymieszaj i dodaj

miód wraz z syropem z agawy.

Całość wylej na blachę

wyłożoną papierem do

pieczenia. Piecz w 180 stopniach

przez około 20 minut.

Po tym czasie ostudź i pokrój na

kawałki.

31.

Justyna Kuźma

32.

Wiórki kokosowe to źródło tłuszczu, więc nie poleca się ich osobom na ścisłej diecie. Należy jednak pamiętać, że kokos ułatwia pracę kosmków jelitowych, zawierają także sporo

błonnika.


Wszyscy mamy nadzieję, że zima jest już za nami. Wieczory jednak nadal

są długie, a podczas tych długich godzin trzeba coś jeść. Najlepiej coś

nieprzyzwoicie słodkiego, co nie idzie w boczki, a jednocześnie korzystnie

wpływa na naszą odporność. Czemu zatem nie spróbować połączenia

miodu z kokosem. Śniegowe kulki zawierają masę pozytywnych kwasów, a

do tego pięknie wyglądają i robi się je w 10 minut.

śniegowe kule kokosowe

paczka wiórków kokosowych

4 łyżki miodu

2 łyżki oleju kokosowego

Rozpuść w rondelku miód

i olej kokosowy. Dosyp

wiórki, wymieszaj. Całość

wsadź na pięć minut do

zamrażalnika. Po tym

czasie wyciągnij

przygotowaną masę i

formuj kulki o średnicy

około 2 centymetrów.

33.

Wszystkie przepisy pochodzą z bloga

kulinarnego ringthebelly.com

Odwiedź Ring the belly na Faceboku

facebook.com/ ringthebelly

Copyright © 2014 by Justyna Kuźma

Photography © 2014 by Justyna Kuźma

Cover picture by Maćko Goliński

All rights reserved in all media.

ring the belly wiosna 2014

Documents