roberto benis - stretching 2010

7/25/2019 Roberto Benis - Stretching 2010

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corso perpreparatori fisici di

pallavolo

Roma 3 Settembre 2010

Relatore: Prof.Roberto BenisRelatore: Prof.Roberto Benis

Titolo della relazione:Titolo della relazione:

Lo stretching

1corso per preparatori fisici di

pallavolo 2010


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CAPACITA'

DI

FORZA

Forza massima

Forza rapida

Res.alla forza

Forza reattiva

Rapidit di reazione

Cap.di accelerazione

Rap.di movimento

Res di breve durata

Res di media durata

Res di lunga durata

CAPACITA'

DI

RAPIDITA'

CAPACITA'

DI

RESISTENZA

Mobilit delle

articolazioni

Cap.di

allungamento

MOBILITA'

ARTICOLARE

La Condizione

fisica


pallavolo 2010


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1.1. LLARTICOLARITAARTICOLARITA che si riferisce alla struttura delleche si riferisce alla struttura dellearticolazioniarticolazioni

2.2. LA CAPACITALA CAPACITA DI ALLUNGAMENTODI ALLUNGAMENTO che riguarda i muscoli, iche riguarda i muscoli, i

tendini, i legamenti e ltendini, i legamenti e l apparato capsulareapparato capsulare

MOBILITAMOBILITAARTICOLARE: DEFINIZIONEARTICOLARE: DEFINIZIONE

La mobilitLa mobilit articolarearticolare la qualitla qualit che permette ad un atletache permette ad un atleta

di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una o pidi eseguire movimenti di grande ampiezza, in una o pi

articolazioni, con le proprie forze o grazie allarticolazioni, con le proprie forze o grazie allintervento diintervento diforze esterne (Weineck, 2001)forze esterne (Weineck, 2001)

Vanno considerate componenti della mobilitVanno considerate componenti della mobilit articolarearticolare

(Frey, 1977):(Frey, 1977):


pallavolo 2010


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1. DALLARTICOLARITA, che si riferisce

alla struttura delle articolazioni.

2. DALLA CAPACITA Di ALLUNGAMENTOche riguarda i muscoli, i tendini, i

legamenti e lapparato capsulare


pallavolo 2010

Da goderzomod


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ANATOMICAANATOMICA limitata da fattori strutturali

ATTIVAATTIVA per lazione dei muscoli agonisti ed antagonisti

PASSIVAPASSIVA per lazione di una forza esterna (maggiore di quella attiva)

Schnabel et al.,1994


pallavolo 2010


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Escursione articolare raggiungibile con le varie

metodologie(esempio dei muscoli che portano il braccio in flessione

orizzontale)


pallavolo 2010


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-Struttura delle articolazioni-Massa muscolare e tono muscolare

-lo stato di riscaldamento

-Affaticamento muscolare

-Et e sesso

-Orario della giornata e temperatura esterna

WeineckWeineck

7Da Guderzo

modif

corso per preparatori fisici di

pallavolo 2010


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ORARI E ATTIVITA: come

influenzano lallungamento


pallavolo 2010


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ANALITICHE

Statico o passivo (Anderson, 1980)

Balistico

PNF (Knott e Voss, 1968 )

Le diverse tecniche di stretching:

GLOBALI

- Metodo mezieres

- Stretching

GlobaleAttivo (Souchard, 1995)

Stretching Dinamico 9

Da Guderzo dif

corso per preparatori fisici di

pallavolo 2010


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Stretching dinamico:

Questo sistema consigliato in

programmi sportivi in cui sono

previsti movimenti ad elevata

velocit, poich agiscesull'elasticit di muscoli e tendini.

Il muscolo agonista contraendosi

rapidamente tende ad allungare il

muscolo antagonista (il muscolo

che in questo esercizio vogliamo

allungare); si effettuano, quindi,

movimenti a "rimbalzo" con una

certa rapidit. La tecnica consiste

nello slanciare in modocontrollato le gambe o le braccia,

in una determinata direzione,

senza molleggiare, rimbalzare o

dondolare. corso per preparatori fisici dipallavolo 2010

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IL METODO DELLO STRETCHINGIL METODO DELLO STRETCHING

Possono essere riassunti sottoPossono essere riassunti sottola denominazione di stretchingla denominazione di stretchingsolo quei metodi disolo quei metodi di

allenamento nei quali si evita diallenamento nei quali si evita diprovocare ilprovocare il

RIFLESSO DA STIRAMENTORIFLESSO DA STIRAMENTO


pallavolo 2010


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RASSEGNA DEI METODI DI ALLUNGAMENTORASSEGNA DEI METODI DI ALLUNGAMENTO

I metodi di stretching piI metodi di stretching pi utilizzati possono essere cosutilizzati possono essere cos

sintetizzati:sintetizzati:

1.1. Trazione passiva o allungamento permanenteTrazione passiva o allungamento permanente

2.2. Metodo della contrazioneMetodo della contrazione--rilassamentorilassamento--allungamento (CR) conallungamento (CR) con

utilizzo dellutilizzo dellautoinibizioneautoinibizione

3.3. Metodo della contrazioneMetodo della contrazione--rilassamentorilassamento--allungamento (CRS) conallungamento (CRS) con

utilizzo dellutilizzo dellinibizione reciprocainibizione reciproca

4.4. Allungamento degli agonisti con contemporanea contrazione degliAllungamento degli agonisti con contemporanea contrazione degli

antagonistiantagonisti

5.5. Combinazione tra contrazioneCombinazione tra contrazione--rilassamento ed allungamento conrilassamento ed allungamento concontemporanea contrazione degli antagonisti (CRAC)contemporanea contrazione degli antagonisti (CRAC)


pallavolo 2010


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Principi base dello stretching

Per allungare un

muscolo oltre lalunghezza di riposo

necessario

applicare una forza

per tendere gli

elementi elastici inparalleloDiagramma forza- lunghezza- Margaria

1968

Da sepulcri 13corso per preparatori fisici dipallavolo 2010


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LE STRUTTURE COINVOLTE NELLO

STRETCHING

Il tessutoconnettivo

Gli elementi

elastici

I cross bridge

acto-miosiniciProske, Morgan 2000

Da sepulcri 14corso per preparatori fisici dipallavolo 2010


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Peso dei Fattori limitanti capsula: 47%

Muscoli e fascie 41%

Tendine e legamenti 10%

Fasce 2%

GLI ELEMENTI CONTRATTILI

non oppongono resistenza allallungamento

IL TESSUTO CONNETTIVO

( tendini , legamenti , fasce e capsule articolari )

oppone resistenza allallungamento15corso per preparatori fisici di

pallavolo 2010


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Strutture coinvolte nello stretchingNegli esercizi di stretching vengono coinvolte in ordine di

importanza nello sviluppo di tensione passiva(resist.allo stiramento)

1-i ponti acto-miosinici

2-la proteina titina (il vero elemento elastico del

sarcolero)3-il connettivo


pallavolo 2010


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COSA FARE PER OTTENERE UN

ALLUNGAMENTO DURATURO?

Il muscolo ununit visco-elastica,

questo significa che per ottenereun allungamento duraturo della

struttura non si pu agire solo sulla

struttura elastica, bens fondamentale lavorare sulla

componente viscosa che quella

che in realt manterr duraturi gli

effetti dellallungamento.

17corso per preparatori fisici dipallavolo 2010


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Il TESSUTO CONNETTIVO

Durante uno stiramento passivo vengono

sollecitati:

La congiunzione tendine osseo

Il tendine

La congiunzione muscolo - tendine

Gli elementi elastici in parallelo

Le strutture muscolari



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EFFETTI DELLO STRETCHING SUI TENDINI

Lallenamento allo sprint e ai salti datermina un

aumento dello spessore e del numero delle fibrille deitendini come risposta adattiva (Kubo)

Stretching statico

5x15 sec. 3xdie x 20 giorni

Diminuita la viscosit

Non modificata la

rigidit

Stretching dinamico

5x15rip flex dorsale caviglia3xdie x 20 giorni

Diminuita la viscosit

Diminuita la rigidit

Da sepulcrimod.



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Es. di stretching statici possono provocare deirimaneggiamenti delle proteine responsabili

della trasmissione delle tensioni svolgendo

unazione attiva sulle strutture del tessutoconnettivo

EFFETTI DELLO STRETCHING Sulla giunzione

muscolo - tendine



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EFFETTI ADATTIVI DELLO

STRETCHING

STRETCH REFLEX RITARDATO, AUMENTO DEL NUMERO DEI SARCOMERI IN

SERIE,

CAMBIAMENTO SEMIPERMANENTE DELLALUNGHEZZA DELLE FASCE CONNETTIVALI,

AUMENTO DEL ROM ARTICOLARE,

MODIFICAZIONE DELLE STRUTTUREARTICOLARI,



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EFFETTI DELLO STRETCHING

Se un muscolo

statoprecedentementecontratto la rispostadurante lo

stiramento sarmaggiore (tecnichePNF)

Da sepulcri

mod 22corso per preparatori fisici dipallavolo 2010


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STRETCHING E PRESTAZIONI

Forza: nellemanifestazioni esplosive stata riscontrata unadiminuzione significativa

del 10% dopo unostretching statico

Valutazione della forza e della

potenza degli estensori degli arti

inf. su MED da sepulcri mod.23corso per preparatori fisici di

pallavolo 2010


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Velocit:

stretching statici peggiorano il livello di prestazionenelle sequenze di forza rapida. Prima della prestazione

influisce in negativo (young e elliot, wiemenn 2000 e

altri)

Es. di stretching svolti per 15 min prima di uno sprint

di 40 m. hanno determinato un peggioramento della

prestazione di 0,14 sec. (Klee, 2000)




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Capacit di elevazione:Lintroduzione di es. di stretching statici nel riscaldamento

per esercizi di salto ha determinato una perdita di

performance del 6% rispetto al gruppo di controllo che non

aveva utilizzato alcuna forma di allungamento. (Henning,Podzielny).

Peggioramento della forza reattiva nei salti in basso dell8-10% (Begert, hilldembrach (2003)




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Protocolli di riscaldamento prima di un salto verticale

1. Attivazione specifica

2. Riscaldamento generale e stretching statico

3. Riscaldamento e PNF


Il gruppo 3 peggior in modo significativo le

proprie prestazioni (Knudson,2002)

Da sepulcri

mod 26corso per preparatori fisici dipallavolo 2010


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Molti autori concordano che luso degli esercizi di stretching

nel riscaldamento, soprattutto in forma statica,

influiscono negativamente:

sulle capacit di salto verticale

sulla forza

sulla velocit

Nelle prove di resistenza non sono stati riscontrati risultati

n negativi n positivi.

Gli es. di stretching non contribuiscono a prevenire gli

infortuni




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Stretching e riscaldamento LInnalzamento della tempertura senza

attivit fisica (vedi bagni messaggi) nonaumenta la flessibilit muscolo tendinea

(Burke e all.2001)



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LEFFETTO ANTALGICO DEGLI ES. DI

STRETCHING

La pratica costante di es. di stretching in forma statica

riesce a migliorare la mobil it articolare in quanto

produce un adattamento alles. di stiramento ( strech

tollerance) dovuto principalmente alla

desensibilizzazione dei recettori propri del dolore.

Le tecniche PNF condotte con il metodo contract

relax risultano quelle pi efficaci e pertanto da nonutil izzare nella fase di riscaldamento



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Stretch e infortuni Lo Stretching non incide sugli infortuni(

Hebert 2000, british medical journal)Gabriel 2002-Bisciotti 2005 e sul

riscaldamento , dagli stessi autori si dice

che fare stretch alla fine della sedute noncambia la possibilit di avere doms .



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MICROTRAUMI E STRETCHING

Gli stiramenti passivi sottopongono le strutture

elastiche a tensioni molto elevate che possonoprovocare:

1.Microtraumi

2.disturbo della coordinazione ottimale di gestispecifici. La sollecitazione passiva di un gruppomuscolare mette in gioco lefficacia della coordinazioneagonista-antagonista. (I muscoli ischio-crurali troppo allungati non

risulteranno cos pronti allazione di blocco della coscia durante la corsa).

3.Il fenomeno del Creeping: minor capacit del tendinedi immagazzinare energia elastica (riorganizzazione delle fibre

collagene) 31corso per preparatori fisici dipallavolo 2010


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LE TECNICHE DI STRETCHING

PASSIVO:

Eseguito con lassistenza di un partner

Latleta si rilassa e il preparatore muove larto per ampliare ilROM

Nessun controllo diretto da parte dellatleta

BALISTICO:

Eseguito attraverso dei rapidi movimenti con rimbalzo

Pu evocare un forte riflesso da stiramento Lascia il muscolo in posizione pi accorciata di quanto non fosse

prima di iniziare lesercizio

Sviluppa pi del doppio della tensione se paragonato

allallungamento statico (Beaulieu 1981) 32corso per preparatori fisicidi pallavolo 2010


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PANORAMICA DEI METODI DI

ALLUNGAMENTO

I metodi di stretching pi utilizzati possono essere cos riassunti:

1.Trazione passiva o allungamento permanente (Anderson)

2.Metodo della contrazione-rilassamento-allungamento (CRS)

3.Metodo della facilitazione propriocettiva neuromuscolare

(PNF)4.Allungamento degli agonisti con contemporanea

contrazione degli antagonisti

5.Combinazione tra contrazione-rilassamento ed

allungamento con contemporanea contrazione degliantagonisti (CRAC)



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TECNICHE DI STRETCHING

ANDERSON: prevede un allungamento rilassato eprolungato di un singolo distrettosingolo distrettomuscolaremuscolare al fine di allentare la tensionee di diminuire il tono muscolare.il tono muscolare.



35/71

Stretching di Anderson Si basa su 2 principi:

1.Abbassamento del tono muscolare

2.Inibizione del riflesso muscolare

Lo stretching di Anderson ha per effetti

cronici




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ANDERSON

VANTAGGIVANTAGGI

Tecnica ampiamente conosciuta e praticata

Relativamente facile da eseguire

SVANTAGGI (per comeSVANTAGGI (per come stato utilizzato finora)stato utilizzato finora)

PRIMA DELLALLENAMENTO:

Abbassa il tono muscolare

DOPO ALLENAMETO:

Non accelera il recupero

Pu provocare dei micro-traumi




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ANDERSONALLORA QUANDO????ALLORA QUANDO????

LONTANO DALLALLENAMENTO

COME SEDUTA SPECIFICA

37

DA GuDERZO

MODIF

corso per preparatori fisici dipallavolo 2010



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P.N.F.: Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva

1. non attiva il riflesso di stiramento dei fusi.

2. riflesso inverso di stiramento

3. contrazione isometrica.

4. inganna i recettori tendinei del Golgi, per favorire ilrilassamento del tendine.

La c.i. provoca un accorciamento del muscolo che viene

compensato dallallungamento del tendine. La causa diquesto allungamento risiede nel riflesso inverso dastiramento.




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CRS(Contrazione isometrica antagonista, Rilassamento, Allungamento)

Posizione

raggiunta in 6 emantenuta per

circa 20

Contrarre

lantagonista in

6-8

Rilassare la

muscolatura per

2-3

Allungare

lagonista per

20 40corso per preparatori fisici dipallavolo 2010



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CRAC(Contrazione, Rilassamento e Contrazione degli Antagonisti)

Sportraining.it 41corso per preparatori fisici dipallavolo 2010

.


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Metodo C.R.A.C.Fase 1: vai in

posizione di

allungamento (in 6-8

sec.).

Fase 2: effettua una

contrazione isometrica

(di 6-8 sec.).

Fase 3: rilascia i

muscoli contratti

(per 2-4 sec.).

Fase 4: vai di nuovo in

posizione di massimo

allungamento (in 6-8

sec.) contraendo i

muscoli antagonisti.

Fase 5: mantieni la

posizione di massimo

allungamento (per 20-

60 sec.) mantenendo

contratti i muscoliantagonisti.

Evita irrigidimenti e

dolore acuto.

Fase 6: ritorna alla

posizione iniziale (in

6-8 sec.).



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Effetti dello stretching staticoEffetti acuti:

< elevazione-forza isometrica-forza isocinetica(23articoli)

Effetti cronici: > elevazione-sprint e forza isometrica

(7-9 articoli)

Review di Shrier CJSM 2004 (Colli lezione corso p.f.)



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Stretching Analitico Agisce sul singolo muscolo senza tenere

conto dellintero sistema dando lapossibilit al corpo di creare compensi.

Se allungo un anello della catena il resto

della catena si accorcia.

Quando finisco lo stiramento lintero

sistema ripristina le vecchie informazioni


Allungamento Muscolare


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Allungamento Muscolare

Globale

Agisce sullintera catena muscolare

Evita i compensi

Garantisce la possibilit modificarepermanentemente le vecchie informazioni

che alteravano il sistema posturale



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Come agireI nostri muscoli tonici, sono organizzati sotto forma

di catene, come lunghi elastici.

Per cui, per allungare un elastico, lunico metodoefficace, quello di tirare le 2 estremit,contemporaneamente. (Globalit)

In pi, ogni tratto di catena composto di muscolicon precise funzioni complesse (flessione-adduzione-intrarotazione per esempio) e tutte le

sue componenti devono essere corrette,dolcemente, pazientemente.....in POSTURAGLOBALE



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Problema:L attivit fisica aumenta la, gi enorme, mole di

lavoro della muscolatura tonica........ma fareattivit fisica senza un adeguato supporto

muscolare rischioso ed altrettanto deleterio

per tutte altre struttute capsulo-legamentose,

tendinee ecc ecc.

Come fare?




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STRETCHING GLOBALE ATTIVO

Mezieres -Souchard

Con finalit preventiva,

Trae i suoi principi dalla Rieducazione

Posturale Globale ( RPG, creata per uso

terapeutico)




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STRETCHING GLOBALE ATTIVO

1. Sfrutta il principio della globalit

2. Continuit garantita dalle fasce connettivali

delle catene muscolari

3. Attraverso luso di POSTURE

4. Respirazione



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I muscoli

Il nostro sistema muscolare

caratterizzato da 2 gruppi

anatomo-funzionali, che

sono

-MUSCOLI TONICI ( o

della statica)

-MUSCOLI FASICI (o

della dinamica)



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Organizzazione della muscolatura

Muscoli posturali Poco consumo energetico epoca affaticabilit

Muscoli comandati per lo pi inmodo riflesso

Muscoli corti-profondi emonoarticolari

Un parametro preferenziale diriferimento

Ruolo: mantengono la postura-appoggio e pre movimento

Muscoli dinamici Molto consumo energetico efaticabilit

Muscoli con comando volontario

Muscoli poliarticolari e lunghi

Ruolo: movimento , condinamicit e ampiezza



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Muscoli centrali

Muscoli addominali e lombari

Partecipano al controllo

posturale

Muscoli periferici

Muscoli che permettono

ampiezza di movimento

Muscoli di tipi dinamico



54/71


Muscoli dichiusura Gruppi muscoli che

compiono soprattutto

flessione e rotazione interna

Muscoli diapertura

Gruppi muscolari che

compiono soprattuttoestensione e rotazione

esterna



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Le catene muscolari di souchard



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Catena Posteriore

E composta principalmente da:

Ischio-crurali

Adduttori

Muscoli profondi dei glutei Muscoli spinali

Trapezio

Dorsale



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Catena Posteriore

La sua retrazione porta a:

Dorso piatto e torace avanti

Iperlordosi cervicale o lombare

Bacino verticalizzato

Ginocchia vare

Piedi cavi



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Catena Anteriore

Scaleni

Intercostali

Sistema fibroso cravatta (che

tiene sospeso il diaframma ed ivisceri)

Psoas

Adduttori

Muscoli anteriori della gamba


C t A t i


59/71

Catena Anteriore

Un suo accorciamento porta:

Capo anteposto

Dorso curvo

Spalle anteposte Ginocchia valghe

Piedi piatti


Le catene muscolari di Souchard


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Catena inspiratoriaCatena inspiratoria(diaframma e relativo tendine,sternocleidomastoideo, scaleni, intercostali,spinali dorsali, piccolo pettorale)

Catena superioreCatena superioredella spalladella spalla (trapezio superiore,deltoide medio)

Catena anteroCatena antero--internainternadella spalladella spalla (coracobrachiale,sottoscapolare, grande pettorale clavicolare)


secondarie




61/71

Catena anteriore delCatena anteriore delbracciobraccio(coraco-brachiale, bicipite, brachiale, lungo supinatore,muscoli anteriori dellavambraccio e delleminenza tenare e

ipotenare)

Catena anteroCatena antero-- internainternadelldellancaanca(ileopsoas, fascia iliaca, adduttori del pube)

Catena laterale dellCatena laterale dellancaanca(piriforme, grande gluteo, tensore fascia)


secondarie


Posture


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SI SUDDIVIDONO IN 2 GRUPPI:

Con chiusura delle ancheCon chiusura delle anche (per la c. posteriore)

Con apertura delle ancheCon apertura delle anche (per la c. anteriore)

CON TRE MODALITA OPERATIVE:

CARICO SEMICARICO SCARICO


Posture in apertura danca


63/71

Posture in apertura d anca

Apertura danca braccia addotte/abdotte

Rana al suolo, braccia addotte/abdotte

In piedi al muro, braccia addotte

In piedi al centro, braccia addotte (comesopra, ma senza muro)


Rana al suolo, braccia addotte/abdotte


64/71

In piedi al muro, braccia addotte

In piedi al centro, braccia addotte (come sopra, ma senza muro)


Posture in chiusura danca


65/71

Posture in chiusura d anca

Chiusura danca, braccia addotte/abdotte

Rana in aria, braccia addotte/abdotte

Seduta al muroSeduta al centro


pallavolo 2010


66/71


67/71

Le posture


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Lenta, ritmica e prolungata che privilegi la fase

espiratoria

Abbassamento del diaframma

Conseguente allungamento della catena inspiratoriaquasi sempre retratta

Controllare la respirazione


pallavolo 2010



69/71

S.G.A.QUANDO????QUANDO????

CARICO SEMICARICO

PRIMA DELLALLENAMENTO

Mantengono efficiente lattivit neuromuscolare

Impegnative69corso per preparatori fisici di

pallavolo 2010

Da colli e

guderzo mod



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S.G.A.QUANDO????QUANDO????

SCARICO

POST ALLENAMENTO

Eliminano tensioni muscolari e compensi da allenamento

Maggiore tempo a disposizione


pallavolo 2010



71/71

S.G.A.

QUANDO????QUANDO????

CARICO SEMICARICO

SCARICO

Lontano o come seduta di allenamento

Pi efficaci se effettuate a freddo

Maggiore tempo a disposizione71corso per preparatori fisici di

pallavolo 2010

roberto benis - stretching 2010

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