RÖRLIGHET – tester och töjningsövningar Styrka, rörlighet och uthållighet är tre faktorer som är grundläggande för all idrottsprestation. Handboll som idrott har ett krav av samtliga dessa komponenter. Samt dessutom behov en god balans, koordination och givetvis en idrottsspecifik träning/kunskap. Rörlighetsträning kan bedrivas i alla åldrar. Det kan vara lättare att arbeta med yngre spelare som ännu inte etablerat sina rörelsemönster. De aktiva idrottsungdomar som inte har en ”fullgod” aktiv rörlighet vid screeningtester bör träna på detta aktivt och regelbundet för att uppnå denna rörlighet. Fullgod rörlighet är ofta en förutsättning för att kunna genomföra idrottsträning och speciellt styrketräning med skivstång utan risk för att få onödiga skador vid träningen. Rörlighetstest axel-skuldra: Om inte fullgod rörlighet finns i båda riktningar – töjning av skulderbladsmuskler.

Töjningsvariant

Att få ihop fingrar på rygg.

Rörlighetstest fot-, knä- och höftled, huksittande med hälarna i golvet.

Fullgod rörlighet är att kunna sitta med hälarna i golvet och en knäledsrörlighet på 150 grader. Övningar för töjning av vadmuskler optimalt – för att klara huksittande.

1. Stå med ena foten vinklad mot en vägg. Rikta kroppen framåt och pressa fram höfterna. 2. Vrid höfterna åt ena hållet. Pressa fram höfterna. 3. Vrid höfterna åt andra hållet och töj olika delar av vadmuskeln.

Test av muskellängd och rörlighet höftböjarmuskler och lårets framsida:

Benet skall vid fullgod rörlighet falla ned i nivå med bordet. Underbenet skall hänga ned i 90 graders vinkel. Töjning av lårets framsida (mm quadriceps).

Genom att böja stödjebenet och föra andra låret ned mot bänken så får du en optimal töjning av lårets framsida. Du kan även finna olika delar av de fyra muskler som bildar lårets framsida, quadricepsmuskeln.

Töjning av höftböjarmuskler (m iliopsoas).

Rörlighetstest höftens utsida:

Fullgod rotationsörlighet i höftleden samt muskellängd höftens utsida och baksida är 90 grader utåtrotation i denna position. Töjningsövning för höftens utsida – när rörligheten inte är fullgod:

Rörlighetstest och övning för total rygg- och bålrörlighet.

Rörlighetstest av lårets baksida (hamstrings). Töjning av hamstrings: Normal rörlighet är att kunna nå ned till golvet med fingertopparna. Om inte rörlighet är tillräcklig – töj lårets baksida.

Töj hamstrings genom att ha benet på en bänk, håll knäleden lätt böjd och utför töjningen genom att dra bäckenet lätt uppåt.

Vävnadsträning med inriktning bålstabilitet och styrka för att undvika skador bål/rygg: Test av styrka i bålmuskler: Sidlyftning isolerat.

Ligg på sidan på en stabil skuldra. Håll övre benet i slynga eller någon som håller i underbenet. Lyft upp underbenet maximalt antal gånger. Upprepa med andra sidan. Notera antalet. Testövningen kan även användas som en maximal träning av bål- och ryggmuskler. Andra bålstärkande och stabiliserande övningar med olika stegringsgrad:

Bäckenlyftning – en styrkeövning för rygg, bål och hamstringsmuskler. Bänk, soffa eller boll är utmärkt som underlag. Många upprepningar. Bäckenlyftning – ett ben, andra benet i luften. En stegring av träningen – många upprepningar / växla ben

Börja vid tidig ålder med att träna in korrekt position för att göra djupa knäböjningar med rätt teknik. Använd en käpp eller innebandyklubba som ”skivstång”. Detta är en grund för fortsatt träning och klart minskad skaderisk.

Vävnadsträning och balans- samt koordinationsträning för att klara löpning/hopp.