Rörlighetstester för orientering

Henrik Laas – ETU redovisning, SOFT Tränarkonvent 23/11 - 2012

Introduktion● Svensk orienterings mål:

”Världens bästa landslag”

● Målet uppnås tillsammans:Individ, förening, elitmiljö och landslag

● Styrdokument för individutveckling:Utvecklingsplanen

● Fullgod rörlighet del av kravprofilen:Här bidrar fördjupningsarbetet

Syfte● Ökad kunskap om rörlighetstester

● Skapa praktiska och enkla verktyg för att mäta rörlighet

● Presentera några styrke- och rörlighetsövningar som är kopplade till testerna

● Skapa pedagogiskt material

Frågeställnigar● Vilka rörlighetstester är relevanta att prioritera och

genomföra för orienterare?

● Hur utförs dessa tester på ett praktiskt enkelt, men samtidigt tillförlitligt sätt?

● Vilka styrke- och rörlighetsövningar kan användas för att utveckla upptäckta förbättringsområden?

Bakgrund - Rörlighet● Musklernas mekaniska egenskaper är optimerade

vid fullgod rörlighet (Kendall 2005)

● All form av upprepad rörlighetsträning, där leden sätts i sitt maximala rörelseutslag, skapar över tid en ökad rörlighet. (Hutton 1992)

● Två faktorer som möjliggör ett ökat rörelseutslag: 1. Mekaniskt förlänga muskeln och senstrukturer2. Minska den nueronala anspänningen i muskeln.

(Michael et al. 2004)

Bakgrund - Rörlighetstester● Två sorters tester: aktiv eller passiv

● Exakta normalvärden svåra att fastställa

● Viktigaste funktionerna är att upptäcka stramhet, överrörlighet eller obalans

● Olika idrotter har olika krav på vad fullgod rörlighet i olika muskelgrupper (Kendall 2005)

Metod och avgränsningar● Litteraturstudier, kollegiala samtal och egna

erfarenheter kombinerades

● Studien innefattar rörlighet i Hamstrings, Iliopsoas, Rectus femoris, och Tensor fascia latae. Samsyn om nedsatt rörlighets betydelse finns här.

● För bröstrygg finns inget enkelt test, men författaren har bifogat extramaterial i studien

● Fotled avgränsat pga olika teorier om rörlighetens påverkan på prestation

Resultat - Vilka tester?

Modifierat Thomastest mäter rörlighet i:● Iliopsoas● Rectus femoris● Tensor fascia latae.

Klicka för att se filmen

Resultat - Vilka tester?

Tensor fascia latae

Resultat – Vilka övningar?

Styrke- och rörlighetsövningar kopplade till resultatet på Modifierat Thomastest:

Namn på övning: Rörlighetsträning för: Styrketräning för:● 1.1 Utfall med rotation Iliopsoas + Bröstrygg Rectus Femoris + Gluteus● 1.2 Step up – utfall Iliopsoas + Bröstrygg Rectus Femoris + Gluteus● 1.3 Enbensknäböj i Trx Rectus Femoris+Iliopsoas Rectus Femoris + Gluteus● 1.4 Sidoslide Tensor Fascia

Resultat - Vilka tester?

SLR - Straight leg test, mäter rörlighet i:● Hamstrings

Instruktionsfilm Modifierat ThomastestKlicka för att se filmen

Resultat – Vilka övningar?

Styrke- och rörlighetsövningar kopplade till resultatet på SLR-test:

Namn på övning: Rörlighetsträning för: Styrketräning för:● 2.1 Raka marklyft Hamstrings Hamstrings + Gluteus● 2.2 MAQ bensträck Hamstrings Rectus Femoris

Extra material - vilka tester?

Ryckknäböj med käpp kan användas för att testa bla. rörlighet i bröstrygg:

Instruktionsfilm Modifierat ThomastestInstruktionsfilm SLR testKlicka för att se filmen

Extra material - Vilka övningar?

Styrke- och rörlighetsövningar kopplade till resultatet av ryckknäböj med käpp:

Namn på övning: Rörlighetsträning för: Styrketräning för:● 1.1 Utfall med rotation Iliopsoas + Bröstrygg Rectus Femoris + Gluteus● 3.1 Hantelflyes Rhomboideus Rhomboideus

Länkar

Filmmaterialet från studien finns samlat här:https://docs.google.com/folder/d/0BxfyWSq6XydnM2lxRTliaDRYeTA/edit

(Visas lågupplöst i webbläsaren, möjligt att ladda ner högupplöst gratis)

Analysverktyg och material för att skapa individuell utvecklingsplan:http://orientering.se/Ledare/Utvecklingsplanen/Individuellutvecklingsprocess/

Hemsida med många styrke och rörlighetsövningar:www.styrkeprogrammet.se

KällorHutton R.S. (1992) Neuromuscular basis of stretching exercises, in Strength and

Power in sport. P.V. Komi, ed. Blackwell Scientific Publications, Boston. s. 29-38

Kendall F.P. (2005). Muscles, testing and functions with posture and pain. ed.

Williams & Wilkins, Baltimore.

Michael J, Alter MS. (2004) Science of Flexibility. Third ed. Human Kinetics,

Champaign, s 87.