rug & nek adviesgilaudbcbacktreatment.co.za/.../afr_rug-nek-advies.pdf · angs, spanning en...

Rug & Nek Advies

Uitkomsgebaseerde Handleiding vir die Bestuur van

Rug & Nekpyn

Property of Dr. JJ Gilau & Partners

Inleiding Documentation Based Care (DBC) is ‘n spinale en gewrigs rehabilitasie en behandelings sisteem wat die afgelope 20 jaar in Finland nagevors en ontwikkel is. Die sisteem berus op die beginsels van volgehoue aktiwiteit en oefeninge. Die DBC netwerk sluit klinieke en diensverskaffers oor 5 kontinente en 22 lande in. Die DBC sisteem is ten volle uitkoms gebasseer met ‘n sukses syfer bo 85% na ‘n rehabilitasie en behandelings tydperk van gemiddeld 3 – 9 weke.

Ontleding, korreksie en instandhouding van korrekte liggaamspostuur en stabilisering van die romp (rug) is die beginsels wat toegepas word by DBC. Dienste gelewer by DBC klinieke sluit die van Dokters, Fisioterapeute & Biokinetikuste in. ‘n Vriendelike en effektiewe administratiewe span ondersteun die kliënt met finansiële reelings.

Klinieke is tans beskikbaar in die volgende areas:

Silver Lakes Shop 45, Silver Oaks Crossing Shopping Centre, h/v Von Backstrom en Solomon Mahlangu Streets, Willow Acres, Pretoria

Tel.: +27 (0)12 809-0930 Faks: +27 (0)12 809-3836 e-pos: [email protected]

Centurion Building no. 8, Highgrove Office Park H/v Olievenhoutbosch & Tegel Ave Centurion

Tel.: +27 (0)12 665-0690/2395 Faks: +27 (0)12 665-2340 e-pos: [email protected]

Pretoria Noord255 Burger Straat

Tel.: +27 (0)12 546 0456Faks: +27 (0)12 546 0075e-pos: [email protected]

Sasolburg Riemlandstraat 2 Sasolburg

Tel.: +27 (0)16 976 9568 Faks: +27 (0)16 976 9583 e-pos: [email protected]

Secunda 21 Wagner Straat Secunda Tel.: +27 (0)17 631 2992 Faks: +27 (0)17 631 3078 e-pos: [email protected]


mailto:[email protected]

3 Rug en Nek Advies – Uitkomsgebaseerde Handleiding vir die Bestuur van Rug-/Nekpyn

Inhoud Verstaan jou rug 4

Feite oor rug-/nekpyn 5

Oorsake van rugpyn 6

Rus of aktief bly? 7

Hantering van ‘n akute aanval 8

Beheer van pyn 10

Angs, spanning en spierspasma 11

Risiko van kroniese rugpyn 12

Hoe om aktief te bly 13

Pas jou rug/nek op 14

Versorging beginsels 16

Postuur & Balans 16

Sit 16

Staan 18

Loop 18

Slaap 18

Fisiese hantering van voorwerpe 20

Optel & skuif van voorwerpe 20

Dra van voorwerpe 21

Trek of stoot van voorwerpe 22

Toepassing van versorging beginsels by die huis 23

In die kombuis 23

In die slaapkamer 23

In die badkamer 24

In die sitkamer 24

Huiswerk 24

Inkopies 25

Bestuur van voertuie 25

Tuinmaak 26

Tuisbestuur 26

Toepassing van versorging beginsels by die werk 27

Klerklike werkers 27

Handearbeid (ambagte) 28

Toestemming vir droë naald terapie 30


4 | B l a d s y

Verstaan Jou Rug

Die belangrikste struktuur in die rug is die werwelkolom wat uit 26 werwels bestaan. Die hele werwelstruktuur word aanmekaar gehou deur diskusse, gewrigte, ligamente en spiere.

Die werwelkolom is so gevorm dat dit twee binne-kurwes vorm, naamlik een by die nek (servikale lordose) en een in die lae rug (lumbale lordose).

Dit is by die sakrum verbind aan die bekken – daarom word alle beweging van die bekkenbeïnvloed deur die graad van die kurwe in dielae rug, wat op sy beurt die hoek van dieboonste twee kurwes beïnvloed.

Tussen die werwels is die diskusse (kussinkies) en dien ‘n soortgelyke doel as ‘n skokbreker. Die druk op die diskusse wissel soos die postuur verander. Drukking kan persentasiegewys vir die verskillende posisies só aangedui word:

Lêend 24% Staande 100% Sittende 140% Sittende (met rug vooroor gebuig) 190%

Daar is reeds bewys dat groter drukking op die diskusse geplaas word deurdat ‘n persoon in ‘n sittende posisie verkeer, as wanneer ‘n persoon in ‘n staande posisie verkeer.

Binne die spinale kanaal, wat die hele lengte van die werwelkolom verloop, is 'n groep senuwees wat die rugmurg genoem word. Senuwees na ander areas van die liggaan, vertak vanaf die rugmurg.

Ligamente kan beskryf word as sterk, weefselagtige toue wat die liggaam se beendere aan mekaar verbind en sodoende die gewrigte stabiliseer.

Spiere is belangrik vir die stabiliteit van die werwelkolom, aangesien beide krag en beweeglikheid noodsaaklik is om

die rug gesond te hou. Die abdominale spiere vorm ‘n natuurlike korset vir die werwelkolom en dit is uiters noodsaaklik vir die handhawing van 'n neutrale rugposisie (dit is die posisie waarin die rug die minste aan stremming blootgestel word).


5 | B l a d s y

Feite oor Rug-/Nekpyn

Rug/nek pyn is gewoonlik nie as gevolg van 'n ernstige siekte nie. Meeste rug/nek pyn stabiliseer vinnig en is nie gebrekvormend nie. Nagenoeg 90% van die bevolking sal een of ander tyd in hul lewe rug/nek pyn ervaar.

By ongeveer die helfte van alle mense wat rug/nek pyn ontwikkel, ervaar hulle binne 'n paar jaar 'n herhaling daarvan. Dit beteken steeds nie dat dit ongeneeslik is nie. Tussen aanvalle kan die meeste mense met hul normale aktiwiteite voortgaan, met slegs enkele, indien enige, simptome.

Rug/nek pyn kan egter baie pynlik wees en dit kan dalk nodig wees vir ‘n persoon om vir 'n dag of twee sy/haar daaglikse aktiwiteite te verminder.

MAAR

Bedrus vir meer as 'n dag of twee kan meer skade berokken as wat dit voordelig kan

wees.

‘n Mens se werwelkolom is ontwerp om te beweeg. Hoe gouer normale aktiwiteite

hervat word, hoe gouer sal die rug/nek weer normaal funksioneer.

Die mense wat rug/nek pyn die beste hanteer, is dié wat aktief bly en met hul lewens

voortgaan, ten spyte van die pyn.

ONTHOU:

RUG-/NEKPYN KAN JOU SLEGS BENADEEL AS JY DIT TOELAAT!!


6 | B l a d s y

Oorsake van Rug-/Nekpyn

Dit is eintlik moeilik om die werwelkolom opsetlik te beskadig.

Die meerderheid mense met rug/nek pyn het nie enige besering van hul werwelkolom nie. 'n Baie klein persentasie van mense met rug/nek pyn het 'n gehernieerde diskus of vasgeknypte senuwees. Selfs sodanig beseerde diskusse genees gewoonlik in meeste gevalle oor ‘n tydperk spontaan. Meeste X-straalbevindings van ‘n werwelkolom, dui op normale veranderings as gevolg van ouderdom. Dit is nie artritis nie, maar is so normaal soos grys hare.

RUG/NEK PYN IS GEWOONLIK NIE AS GEVOLG VAN IETS ERNSTIG NIE

Meestal kan mense nie 'n vinger lê op die presiese oorsaak van die probleem nie. Dit kan uiters frustrerend wees om nie te weet wat die oorsaak van die probleem is nie, maar terselfdertyd is dit gerusstellend om te weet dat daar nie 'n ernstige siekte of skade aan die werwelkolom is nie. Meeste rug/nek pyn ontwikkel as gevolg van verswakte spiere of beskadigde ligamente en gewrigte. Die spiere beweeg en werk eenvoudig net nie soos hulle moet nie. Wat dus nodig is, is om die spiere weer aktief te kry. Gebrek aan oefening, oorgewig en swak postuur dra alles by tot 'n swak fisiese toestand, wat die blootstelling aan beserings verhoog. Wanneer verhoogde spanning ervaar word, kan dit spierspasma veroorsaak wat baie pynlik kan wees. Mense wat fiks is, kry normaalweg minder pyn en herstel gewoonlik ook vinniger. Die antwoord op rug/nek pyn is dus om die beweeglikheid van die werwelkolom te vermeerder. Fiksheidsbevordering kan ‘n gesonde rug/nek bewerkstellig.


7 | B l a d s y

Rus of Aktief Bly?

In die verlede was bedrus die mees algemene behandeling vir rugpyn. Sommige mense metrug/nek pyn is vir weke en selfs maande aanbeveel om in die bed te bly, met die hoop datdie pyn sou verbeter. Ons weet egter nou dat bedrus vir meer as 'n ag ofdag of twee die swakste moontlike behandeling is, omdat dit op die lang duur die rugpyn vererger en ander kwale kan veroorsaak,soos:

Styfheid in beweging; Verswakte spiere; Verswakte bene; Onfiksheid; Depressie; Erger pyn;

Geen wonder dat dié tipe behandeling nie gewerk het nie. Bedrus word nie meer gebruik om die mees algemene kwale te behandel nie en dit is dus ook tyd dat dit nie meer vir die behandeling van rug/nek pyn gebruik word nie.

Aktiwiteite mag beperk wees wanneer die pyn erg is, maar ‘n persoon behoort nie vir langer as 'n dag of twee van bedrus gebruik te maak nie. Bedrus is nie 'n behandeling nie – dit is bloot 'n korttermynoplossing vir die pyn.

Die belangrikste is om so gou as moontlik weer te begin beweeg.

Al die Biokinetikuste in diens van DBC is gekwalifiseerd en opgelei in fisiese bewegings-rehabilitasie en op die gespesialiseerde rehabilitasie masjiene, ingevoer van Finland.

Die DBC Protokol is ‘n 3 – 6 week fisiese aktiewe program onder toesig van ‘n Biokinetikus wat uit die volgende bestaan:

a) meet van U omvang van beweging aan die begin, die middle en aan die einde van dieprogram;

b) ‘n EMG toets, “Spier Aktiwiteits Toets”, om die spier versterkingsproses deur dieprogram aan te dui;

c) oefen in gespesialiseerde rehabiliteitsmasjiene.

Gedurende die DBC program sal die Biokinetikus vir U riglyne gee in terme van: a) watter tipe beweging die beste sal wees vir U “kondisie”,b) watter tipe oefening jou spierkrag en spier uithouvermoë sal verbeter,c) watter tipe oefening jou beweeglikheid sal verbeter, asook jou pyn verminder


8 | B l a d s y

Na die voltooiing van die program, kan ‘n instandhoudingsprogram spesifiek vir U vereistes uitgewerk word op U aanvraag.

Hantering van ‘n Akute Aanval

Onthou, wanneer erge rug/nek pyn ervaar word, is die rug self nie noodwendig ernstig beseer nie. ‘n Mens kan gewoonlik:

iets gebruik om die pyn te beheer; aktiwiteite aanpas; en aktief bly en werk.

Daar sal goeie dae (met minder pyn) en minder goeie dae (met meer pyn) wees – DIT IS NORMAAL. As pyn vererger, kan ‘n persoon vir 'n dag of twee rus. Dit mag selfs soms nodig wees om sterker pynstillers te gebruik. Te veel rus is egter skadelik vir enige rug/nek. Hoe gouer die persoon op die been kom, hoe gouer sal die pyn verbeter. ‘n Persoon behoort sy/haar uithouvermoë ten opsigte van aktiwiteite en oefening oor 'n paar dae of selfs 'n paar weke op te bou. Hoe vinniger normale aktiwiteite hervat word, hoe beter – selfs al word effense pyn en beperkings nog ondervind. As ‘n persoon ‘n fisiese veeleisende werk het, sal sy/haar kollegas dalk moet hand bysit om te help. Eenvoudige veranderings in ‘n persoon se lewensstyl of situasie, kan sy/haar lewe en werk vergemaklik. Soms sal ‘n gesprek met die werkgewer of voorman nodig wees. WANNEER OM JOU DOKTER TE KONTAK Die meeste rug/nek pyn kan ‘n persoon self behandel, maar daar sal tye wees wanneer hy/sy die dokter moet gaan sien. WAT DOKTERS KAN EN NIE KAN DOEN NIE Dokters kan die paar buitengewone ernstige spinale siektes diagnoseer en behandel, maar vir doodgewone rugpyn het hulle nie 'n vinnige oplossing nie. Daarom moet ‘n persoon realisties wees in sy/haar verwagtinge van die dokter of terapeut.

Hulle kan wel die persoon verseker dat hy/sy nie 'n ernstige siekte het nie. Hulle kan verskeie behandelings aanbeveel of toepas om die pyn te probeer verlig of beheer.

Hulle kan die persoon adviseer oor wat die mees effektiewe manier is om met sy/haar pyn saam te leef en sinvol met sy/haar lewe voort te gaan.

Dit is natuurlik om bekommerd te wees dat die rugpyn moontlik ernstig kan wees. Gewoonlik is dit nie. ‘n Persoon mag nogtans voel dat dit nodig is om seker te maak wat die


9 | B l a d s y

omvang van die rugpyn is en of daar enige skade is. Dít is een van die belangrikste dinge wat ‘n mediese dokter vir hom/haar kan doen.

Die dokter kan ondersteuning en hulp verleen, maar dit is die persoon self wat verantwoordelikheid vir sy/haar eie herstel moet neem.

WAARSKUWINGSTEKENS As erge pyn ondervind word wat oor 'n tydperk erger word in plaas van beter, behoort ‘n persoon sy/haar dokter te gaan sien. Hier is 'n paar simptome wat almal baie raar is, maar wat wel mag voorkom. Indien rug/nek pyn en enige van hierdie simptome gelyktydig ervaar word, is dit raadsaam om die dokter te gaan spreek:

Probleme met urinering Dooie gevoel om die anus of geslagsdele Dooie gevoel, naalde- en speldeprikkels of swakheid in een of beide bene/arms Onvas wees op sy/haar voete

Dié lys behoort egter nie die persoon se gedagtes te oorheers en onnodige spanning te veroorsaak nie. Onthou dat rug/nek pyn selde as gevolg van 'n ernstige siektetoestand is.


10 | B l a d s y

Beheer van Pyn Daar is heelwat behandelings wat rug/nek pyn kan verbeter. Dit mag dalk nie die pyn volledig opklaar nie, maar dit behoort dit sodanig te verbeter dat die persoon weer aktief kan wees. Hierdie behandelings help om die pyn te beheer, maar dit genees nie die rug/nek se toestand nie. Dit hang van die persoon self af om verantwoordelikheid vir sy/haar rug/nek te neem. PYNSTILLERS & ANTI-INFLAMMATORIESE MIDDELS Moenie aarsel om medikasie te gebruik indien dit nodig is nie. ‘n Persoon kan met veiligheid die pyn verdoof en aktief raak. Bespreek opsies met jou dokter. HITTE OF KOUE Hitte of koue kan gebruik word om spierspasma te verlig of om op die kort termyn pyn te verlig. Gedurende die eerste 48-uur kan 'n yspak vir vyf tot 10 minute op die area waar die pyn erg is, gebruik word – 'n pak gevriesde groente wat in 'n klam handdoek toegedraai is, werk goed. Ander mense verkies hitte – 'n warmwatersak, bad of stort. FISIOTERAPEUTIESE BEHANDELING Al die fisioterapeute in diens van DBC is gekwalifiseerd en opgelei om verskeie modaliteite toe te pas om pyn te verlig Sagte weefsel-, neurale en spinale mobilisering en manipulasie, indien nodig en aangedui, asook elektroterapie en droë naald terapie is van die modaliteite wat toegepas word. Ergonomiese advies, rug/nek sorg inligting, toepaslike oefeninge en strekke vorm ‘n baie belangrike aspek van die fisioterapeutiese aanslag by DBC. ANDER BEHANDELINGS Verskillende mense vind by verskillende behandelingstipes baat. Dit hang van elke individu af wat vir hom/haar help.


11 | B l a d s y

Angs, Spanning & Spierspasma Angs en spanning kan die hoeveelheid pyn wat ‘n persoon ervaar aansienlik verhoog. Spanning kan spierspasmas veroorsaak en die spiere self word dan baie pynlik. Die meeste mense raak angstig oor rug/nek pyn, veral as dit nie vinnig genoeg beter word nie. Vertrou die raad in hierdie boekie – dit is afkomstig van die jongste beskikbare navorsing. Onthou, ernstige skade is raar en die langtermyn vooruitsigte vir herstel is goed. Onnodige bekommernis kan net die herstelproses benadeel. Spanning kan aanhoudende pyn veroorsaak en vererger en dus is dit nodig om dit vroegtydig te identifiseer. Dit is nie moontlik om spanning voortdurend heeltemal te vermy nie, maar mens kan leer om die effek daarvan te beperk. Wat doen ontspanningstegnieke vir ‘n mens?

Dit dien as 'n veiligheidsklep om spanning doeltreffend vry te laat en te verlig. Dit verander ons reaksies in spanningsvolle situasies. Dit verminder nek- en rugpyn deur verligting van spanning. Dit verminder moegheid Dit bevorder gesonde slaappatrone Dit kan help om persoonlike verhoudings te verbeter omdat ons kalmer en meer rasioneel is.

Dit laat mens goed voel. Dit laat mens in beheer voel Ontspanning gee ons tyd vir onsself, om op ons eie welsyn te konsentreer en alle negatiewe gedagtes uit te sluit.

Dit verbeter ons natuurlike probleemhanteringsvaardighede. Dit verhoog ons sosiale vaardighede


12 | B l a d s y

Risiko van Kroniese Rugpyn

Daar is die afgelope paar jaar heelwat navorsing gedoen oor hoe om mense te identifiseer wat die risiko loop om langtermyn rug/nek pyn en heelwaarskynlik ook ongeskiktheid te ontwikkel.

Waarskuwingstekens vir mense wat die risiko loop om langtermyn pyn te ontwikkel:

As mense glo dat hulle 'n ernstige besering of skade aan hul rûe het As dit onmoontlik is om gerusstelling te aanvaar As mense glo dat pyn gelyk is aan skade en dat hulle gestremd kan raak As mense beweging of aktiwiteite vermy omdat hulle bang is dat hulle hulself skade kan berokken

As mense volhou met rus en gebrek aan aktiwiteite in plaas daarvan om met hul lewens voort te gaan

As mense wag dat iemand anders hul beter moet maak in plaas daarvan om te glo dat hulself 'n aandeel in hul herstel kan hê.

As mense hulself onttrek en depressief word

Hierdie gevoelens kan geleidelik ontwikkel, sonder dat die persoon dit self agterkom. Daarom is dit uiters noodsaaklik om pro-aktief op te tree en ‘n behandelingsprogram te volg voordat chroniese pyn ontwikkel.

Mense moet ook besef dat dit nie help om vir weke van die werk af weg te bly terwyl terapie ondergaan word, of terwyl daar vir ‘n uitspraak van ‘n dokter ten opsigte van die nodigheid van ‘n operasie gewag word nie. Dit vertraag net die moontlike herstel. Alles hang regtig van die self af.


13 | B l a d s y

As ‘n persoon na 'n maand nog van die werk af wegbly, loop hy/sy die risiko om langtermyn probleme te ontwikkel. Daar is dan 'n 10% risiko dat só ‘n persoon na 'n jaar nog steeds af siek sal wees en moontlik selfs sy/haar werk kan verloor.

Hoe Om Aktief Te Bly Soos reeds voorheen verduidelik, is dit die beste om so gou moontlik weer mobiel en aktief te raak. Daar moet gepoog word om 'n balans te handhaaf met aktiwiteite, sonder om te veel spanning op die rug of nek te plaas. Die basiese reëls is eenvoudig:

Bly aan die beweeg Moenie te lank in een posisie bly nie Beweeg rond om styfheid te voorkom Beweeg bietjie verder en vinniger elke dag Moenie ophou om dinge te doen nie – doen dit net op 'n ander maniere. ‘n

Fisioterapeut/biokinetikus kan advies hierin gee.

HOEKOM OEFENING GOED IS Om gesond te bly, moet die liggaam aktief bly. Oefening is nodig omdat dit -

bene sterker maak; aktiewe, fikse spiere ontwikkel; soepelheid bevorder; fiksheid bevorder; selfvertroue bevorder; en ook natuurlike chemikalieë vrystel wat pyn verminder.

Selfs al het ‘n mens rug/nek pyn, kan met basiese oefeninge begin word, sonder om te veel spanning op die rug te plaas, byvoorbeeld:

Stap Fietsry (oefenfiets) Swem

Verskillende mense hou van verskillende soorte oefeninge. Elke mens moet uitvind wat hom/haar die beste pas. Iemand met ‘n rugprobleem moet besef dat dit herorganisasie van sy/haar lewe sal verg om te verseker dat daar daagliks oefeninge gedoen word. Hierdie proses


14 | B l a d s y

is dikwels pynlik aan die begin – veral vir iemand wat nie aan oefening gewoond is nie. Dit is egter duidelik dat hoe langer oefening uitgestel word, hoe pynliker kan dit wees. Die eenvoudigste oplossing is, om ten spyte van die pyn, met die oog op herstel te oefen.

Pas Jou Rug/Nek Op

Daar moet in gedagte gehou word dat rug/nek pyn normaalweg nie ‘n teken van ‘n ernstige siekte is nie. Die belangrikste vir ‘n mens is egter om met sy/haar lewe aan te gaan. Hoe die rugpyn die persoon gaan affekteer, hang af van hoe hy/sy op die pyn reageer en wat daaromtrent gedoen word. Daar is nie 'n vinnige oplossing nie. Dit is normaal dat daar goeie en slegte dae gaan wees, maar die uitkoms hang in totaliteit af van wat die persoon self aan sy/haar eie situasie doen. Daar is twee soorte lyers: Een wat aktiwiteite vermy en een wat dit kan hanteer. Die “vermyder” -

is bang vir die pyn en bekommer oor die toekoms; is bang dat pyn gelyk is aan verdere skade – dit is nie die waarheid nie; rus baie en wag vir die pyn om beter te word.

Die “hanteerder” -

weet dat die pyn beter sal word en vrees nie die toekoms nie, gaan so normaal as moontlik voort, hanteer die pyn deur so positief as moontlik te wees, aktief te bly en te bly werk.

WIE LY DIE MEESTE?

Vermyders ly die meeste. Hulle het vir langer tydperke pyn, hulle is meer van die werk af en hulle kan medies ongeskik raak.

Hanteerders ly minder en oor die lang-termyn is hulle gesonder. Hulle bly positief en aktief en word gouer beter.


15 | B l a d s y

HOE OM 'N HANTEERDER TE WORD EN ONNODIGE LYDING TE VERMY? Die volgende riglyne kan gevolg word in die proses om lyding te vermy: MOENIES

Moenie op medikasie alleen staatmaak nie. Bly positief en neem self beheer van die pyn.

Moenie heeldag by die huis bly en ophou om dinge te doen waarin daar normaalweg belangstelling was of geniet is nie.

Moenie angstig word nie. Moenie na ander mense se gru-stories luister nie.

MOETS

Leef so normaal as moontlik. Gaan voort met daaglikse aktiwiteite – dit kan nie skade doen solank dit op die regte manier gedoen word nie, byvoorbeeld om met gebuigde knieë te buk om iets op te tel en dit te vermy om regtige swaar voorwerpe op te tel.

Probeer fiks bly – loop, fietsry of swem is goeie rugoefeninge en behoort die persoon beter te laat voel.

Begin geleidelik en doen elke dag 'n bietjie meer sodat vordering gemonitor kan word.

Bly by die werk of gaan so gou as moontlik terug werk toe. As dit nodig is kan die persoon selfs vir 'n week of twee ligter of aangepaste pligte verrig.

Hou aan – dit is normaal om van tyd tot tyd pyne en skete te ontwikkel. Pas die basiese rug-/nekversorging beginsels in jou daaglikse lewe toe.


16 | B l a d s y

Versorging Beginsels

POSTUUR & BALANS Die meerderheid kroniese rug/nekpyn is as gevolg van 'n swak postuur en die manier waarop mense hul daaglikse aktiwiteite benader. Die volgende versorgingsbeginsels kan bydra om spanning in die rug te verminder en sodoende ook die pyn te beheer.

‘n Belangrike faktor om in gedagte te hou is om te verseker dat jou werwelkolom vir solank moontlik in ‘n gebalanseerde posisie is.

Die werwelkolom ondersteun gewig soos ‘n pilaar. Elke keer wanneer jy sit, staan of buig moet jou werwelkolom teen swaartekrag werk om jou liggaam te ondersteun en te balanseer.


17 | B l a d s y

Die werwelkolom het vier kurwes wat help om skok te absorber, gewig eweredig te versprei en mobiliteit te behou.

SIT

1. Pelvis in ‘n neutrale posisie 2. Heupe heeltemal teen die agterkant van dit sitplek. 3. Behou ondersteuning in die lae rug en tussen die skouerblaaie 4. Knieë in ‘n 90° gebuigde posisie 5. Vermy om langer as 45 minute aaneen te sit 6. Vermy om jou rug te buig wanneer jy opstaan en gebruik die bene. 7. Vermy om albei bene op ‘n stoel te rus. 8. Vermy om gekruisde bene te sit. 9. Vemy om met albei bene na die kant toe opgetrek te sit. 10. Voete moet op die vloer of bankie rus. 11. Ondersteun die voorarms op die tafel of op armleunings.

Korrekte en Effektiewe Postuur by Werkstasie

Vrye been beweging

Gebalanseerde kop posisie – lang nek en ken ingetrek

Ontspanne skouer met skouerblaaie teruggetrek.

Bo-arm vertikaal

Voorarms horisontaal & ge-ondersteun

Voldoende lae rug steun ± belt hoogte

Verstelbare rugstuk (hoogte & hoek)

Verstelbare sitplekhoogte

Stabiele wiele basis

Voldoende beligting

Glans & weerkaatsingsvrye werkoppervlak

Skerm kan tilt & draai

Verstelbare skerm hoogte

Losstaande & plat sleutelbord

Voldoende bo-beenspasie

Voete op voetrus of grond

Neutrale pols posisie

15°


18 | B l a d s y

Hoe om ‘n gemaklike stoel te kies:

1. Kies ‘n stoel waarvan die sitplekdiepte korter is as die lengte van jou bobene om te verhoed dat jy op die punt van dit stoel sit en werk.

2. Die stoel moet ook groot genoeg te wees sodat jy gemaklik van posisie kan verander, maar klein genoeg om oral die nodige ondersteuning te bied.

3. Die rugleuning behoort goeie ondersteuning te bied vir die rug en dit word aanbeveel dat daar 'n hoek van 105 º tot 110º tot die sitplek moet wees.

4. Die stoel moet nie te laag wees nie. Jou heupe en knieë moet parallel wees. 5. Die sitplek moet nie te veel na agter leun nie. 6. Armleunings moet hoog genoeg wees om die arms te ondersteun met elmboë wat in

'n reghoek gebuig is. Sodoende word opwaartse drukking op die elmboë vermy. STAAN

1. Skouers, heupe en enkels behoort in lyn te wees met mekaar. 2. Hou voete op ‘n eweredige wydte uitmekaar 3. Indien jy vir lang periodes moet staan probeer die volgende:

Buig die knieë elke nou en dan om die lae rug te ontspan, maar pasop dat dit nie in hiperekstensie forseer word nie. Wieg die bekken nou en dan in posterieure en anterieure kanteling in.

4. Staan met die rug teen 'n muur met voete omtrent 30 cm uitmekaar. Maak dan die maagspiere styf en trek die boude in – dit sal die lae rug gelyk maak en die pyn verlig.

LOOP 1. Pas die beginsels toe soos vir “staan”. 2. Stabiliseer die bolyf en swaai arms gemaklik langs die sye. 3. Dra gemaklike skoene. 4. Vermy om hoë hakke te dra vir lang periodes aangesien dit die werwelkolom uit die

neutrale posisie forseer.

Plat Rug Hol Rug (hiperekstensie)

Korrekte Posisie


19 | B l a d s y

SLAAP Mediese navorsing dui aan dat lang periodes van bedrus erger rugpyn tot gevolg het, aangesien dit aanleiding gee tot verswakking van die rompspiere. Met akute simptome word wel 2-3 dae bedrus aanbeveel. Oorweeg die volgende omtrent jou bed:

1. Om die regte bed te kies is baie belangrik. Dit is nie nodig dat 'n bed hard moet wees om die regte ondersteuning te bied nie.

2. Dit beteken dat ‘n mens self verskeie beddens sal moet beproef om te sien watter een die beste pas.

3. Die graad van ondersteuning kan getoets word deur op die bed te gaan lê en ‘n mens se hand tussen die matras en jou rug in te druk. Indien die gaping baie groot is, is die bed gewoonlik te hard. As daar geen gaping is nie, is die bed te sag. Nie een van hierdie twee bied genoegsame ondersteuning aan ‘n mens se rug nie. Indien ‘n mens se hand gemaklik deurbeweeg, maar nogtans kontak met die liggaam het, behoort die bed die korrekte hoeveelheid ondersteuning te bied.

4. ‘n Bed behoort lank genoeg, hoog genoeg en wyd genoeg te wees 5. Prys: ‘n Goeie ondersteunende bed behoort dus in alle prysklasse beskikbaar te

wees. 6. Watter soort matras? Binneveermatrasse is die mees algemene tipe. Hoe nader die

vere aan mekaar is, hoe meer ondersteuning bied dit, wat beteken dat ‘n mens dus nie so 'n harde bed nodig het as wat aanvanklik dalk gemeen is nie.

7. Kiese ‘n matras wat jy nie hoef te draai nie.

Watter slaapposisies is “rugvriendelik”?

Wanneer jy op jou sy slaap plaas ‘n kussing tussen jou knieë sodat die boonste been nie vorentoe val nie.

Indien jy op jou rug slaap plaas ‘n kussing/s onder jou knieë sodat jou lae rug op die matras ondersteun word.

Vermy om op jou maag te slaap.

Matras te Hard Matras te Sag


20 | B l a d s y

Om in en uit die bed te klim

Wanneer ‘n mens in en uit die bed klim, moet daarop gelet word dat daar nie te vinnig beweeg word, en die risiko om die rugpyn te vererger vergroot word nie.

Wanneer ‘n mens in die bed klim, moet jy eers op die rand van die bed gaan sit, sywaarts op jou elmboog en teenoorgestelde hand leun en dan jou bene optrek totdat dit op die bed is, m.a.w. gaan lê eers op jou sy. Stabiliseer terwyl jy omrol om op die rug te lê.

Om uit die bed te klim, word die proses net omgekeer.

Fisiese Hantering van Voorwerpe OPTEL & SKUIF VAN VOORWERPE:

1. Ondersoek die voorwerp: Besluit of die voorwerp te swaar is om met veiligheid op te tel.

2. Beplan die werk: Maak seker dat die roete wat gebruik gaan word, vry van hindernisse is wat moontlik struikeling kan veroorsaak.

3. Kry 'n goeie greep: Besluit vooraf hoe die voorwerp vasgehou gaan word. 4. Lig met jou bene: Lig dit eweredig en hou die voorwerp naby jou lyf 5. Kry hulp: Maak gebruik van meganiese bystand indien beskikbaar, of kry hulp as jy

enige twyfel het oor die raadsaamheid om self 'n voorwerp op te tel. 6. Rus, of roteer take: Neem gereeld kort rusposes en doen ander take tussen die skuif

van items. 7. Stabiliseer.

Tel voorwerpe op die regte manier op

Dink voordat enigiets opgetel word! (Sien riglyne vir die optel van voorwerpe) Maak seker dat daar genoeg spasie is om in te werk.

Een-man optel (squat lift)

Staan so naby as moontlik aan die voorwerp. Sprei jou voete om 'n geskikte basis te skep. Trek die voorwerp nader aan jou as dit op 'n rak is.

Buig albei knieë effens en hou die rug regop in 'n natuurlike lyn.


21 | B l a d s y

Lig jou kop as jy begin. Lig met jou bene. Moenie jou lyf draai nie. Lig die voorwerp op in ‘n gekontroleerde wyse.

Spanwerk As die voorwerp baie swaar of ongemaklik is, is dit raadsaam om saam met iemand te werk.

Werk saam met iemand wat dieselfde bou en lengte as jy het. Slegs een persoon gee instruksies. Tel die voorwerp gelyktydig op tot heuphoogte en lig dan die voorwerp tot op die verlangde vlak. Beweeg eweredig en op dieselfde tyd.

Ongemaklike voorwerpe

Sommige voorwerpe kan 'n ongewone of moeilike vorm of grootte hê. Staan oor een hoek van die voorwerp met jou voete gemaklik uitmekaar. Vat die onderste binnehoek en boonste buitekantste hoek gelyktydig vas. As die gewig ongebalanseerd is, lig en dra die voorwerp met die swaarste kant naby aan jou lyf.

Buig jou knieë en lig, terwyl jy dieselfde greep behou. Kry advies as jy onseker is oor iets.

Optel van voorwerpe tot op 'n hoër plek

Probeer om nie iets bokant jou skouers op te tel nie, want dit plaas baie spanning op jou liggaam en veral die nek.

Maak die vrag ligter deur dit in 'n kleiner dele te verdeel. Staan op iets stewig met een voet voor die ander, tensy jy 'n leer gebruik. As die voorwerp te ongemaklik of swaar is, maak gebruik van meganiese bystand om jou te help.

Om van 'n hoër plek ‘n voorwerp af te tel

Wees ekstra versigtig wanneer jy 'n voorwerp van bokant jou kop afhaal.

Toets die voorwerp se gewig deur dit boontoe te stoot voordat jy dit aftel.

Kyk of daar nie iets bo-op die voorwerp lê wat kan afval wanneer jy dit oplig.


22 | B l a d s y

Staan so naby as moontlik aan die voorwerp. Vat die voorwerp stewig vas en laat dit stadig teen jou liggaam afgly. Buig jou knieë om die voorwerp te laat sak. Hou jou rug reguit en hou die voorwerp so naby moontlik aan jou lyf.

DRA VAN VOORWERPE:

Hou die voorwerp naby jou lyf. Hou jou arms ingetrek om te verhoed dat jou nek- of skouerspiere moeg raak of beseer word.

Moenie jou greep op die voorwerp wissel tensy die gewig ondersteun is nie

Moenie jou uitsig belemmer deur iets te dra wat te groot is nie.

TREK OF STOOT VAN VOORWERPE:

Gebruik 'n houer of trollie om groot, swaar voorwerpe te skuif en wees versigtig wanneer jy dit trek of stoot.

Moenie die trollie oorlaai nie. Maak seker dat jy die bokant kan sien.

Bly naby aan die voorwerp en hou beheer oor die beweging daarvan.

Kry 'n goeie greep op die handvatsel as daar een is.

Hou jou elmboë ingetrek en maak seker dat jou voete, vingers en klere nie vasgeknyp kan word nie.

Leun in die rigting waarin jy trek of stoot en hou jou rug en knieë effens gebuig.

Wees op die uitkyk vir enige obstruksies of iets soos 'n gladde of oneweredige vloeroppervlak wat ‘n gevaar kan inhou.

Verhoed dat alle spanning op jou rug gekonsentreer word, deur jou liggaamsgewig en jou beenspiere die werk te laat doen.


23 | B l a d s y

Toepassing van Versorging Beginsels by die Huis

IN DIE KOMBUIS Lig die hoogte van jou wasbak deur 'n opwasbak bo-op 'n omgedraaide skottel te sit. Sodoende hoef jy nie vooroorgebuk te staan nie. Probeer om op 'n hoë stoel te sit terwyl jy besig is om op te was, kos voor te berei of te kook. Moet nooit gelyktydig draai en buig nie. Buig altyd in jou knieë as jy iets uit die onderste deel van die yskas of 'n lae kas moet uithaal. Probeer dit vermy om vir 'n lang tyd gebukkend te staan en werk. Herorganiseer jou yskas deur plastiese mandjies met klein hoeveelhede van dieselfde kos in die onderste vrieskasdeel te gebruik. Dink oor die uitleg van jou kombuis. Waar bêre jy die items wat jy die meeste gebruik? Bêre swaarder voorwerpe soos potte op heup hoogte waar dit maklik bereikbaar is. Hou toerusting naby die area waar jy dit normaalweg gebruik, sodat jy nie nodig het om voorwerpe wat jy baie gebruik rond te dra nie. Sit 'n kussing of handdoek voor die wasmasjien en kniel daarop as jy wasgoed uithaal. Sit die wasgoedmandjie op 'n hoë stoeltjie sodat jy nie hoef te buk as jy die wasgoed ophang nie.


24 | B l a d s y

As jy 'n warm kasserol uit 'n lae oond uithaal, gaan af op jou hurke reg voor die oond in 'n goed gebalanseerde postuur. Voordat jy opstaan, rus die oondskottel op die oop deur van die oond sodat jy goed gebalanseer is as jy opstaan.

IN DIE SLAAPKAMER Wanneer jy die bed opmaak, buig beide knieë in 'n halfgehurkte posisie en buig vooroor terwyl jy stabiliseer. Plaas jou gewig op een arm terwyl jy die ander arm gebruik om die linne reg te trek. Deur die bed se hoogte te lig, hoef jy minder in 'n halfgehurkte of vooroorgebukte houding te staan. Maak seker dat daar goeie toegang na beide kante van die bed is, sodat jy nie nodig het om oor die bed te rek om aan die ander kant te werk nie. Wees versigtig wanneer jy die meubels in die slaapkamer rondskuif of wegtrek van die muur. Dit is moeilik om meubels oor 'n mat te skuif. Probeer dus om dit tot die minimum te beperk of wag tot iemand jou kan help.

IN DIE BADKAMER 'n Halfgebukkende houding oor 'n wasbak om jou gesig te was of tande te borsel word dikwels onnodig lank uitgerek Steun jou gewig teen die oppervlak van die wasbak deur effens verder weg van die wasbak te staan. Indien moontlik, gebruik 'n stort aangesien dit moeilik is om die natuurlike kurwes van jou rug te ondersteun as jy in die bad lê. Was jou hare in die stort, of kniel op 'n badmatjie en gebruik 'n handstort eerder as om gebukkend oor 'n wasbak of bad te staan. As jy jou bad skoonmaak, kniel by die bad met beide jou knieë styf teen die bad se rand gedruk vir ekstra ondersteuning. Gebruik borsels met lang stele om in die verste hoeke by te kom. Onthou om te stabiliseer.

IN DIE SITKAMER Kry 'n stoel wat hoog genoeg is vir jou. Jou voete moet egter op die grond of op 'n voetstoeltjie wees en jou heupe moet effens hoër as jou knieë wees. As die stoel te laag is, kan jy nie die natuurlike kurwe van jou rug behou nie. As jy op die grond wil sit, moet jy nog steeds aandag skenk aan jou postuur. 'n Opgerolde handdoek/rugkussing agter jou rug kan help om die natuurlike kurwe te ondersteun.


25 | B l a d s y

Om uit 'n stoel uit op te staan, moet jy jou boude vorentoe skuif en jou een voet effens voor die ander een sit en jou beenspiere gebruik om op te kom. As die stoel armleunings het, gebruik dit om op te steun.

Staan gereeld op. HUISWERK

Onthou, al jou huiswerk hoef nie in een dag klaar te wees nie! Versprei dit deur die loop van die week, sodat dit minder stremming op jou rug plaas.

Wees versigtig wanneer jy klein voorwerpe optel. 'n Mens kan maklik 'n gewaagde beweging uitvoer as jy iets ligs optel of selfs net skoenveters vasmaak.

Kondisioneer jouself om in 'n hurkende of half knielende posisie te wees as jy enige aksie laer as die hoogte van jou knieë uitvoer.

Stofsuig en vee

Wanneer jy stofsuig of vee, sorg dat jy jou bolyf regop hou en stabiliseer. Hou die mop of besem naby jou lyf en gebruik kort veebewegings vorentoe en agtertoe. Gebruik toerusting wat lig is in die hantering daarvan. Staan met een voet voor die ander en wieg liggies vorentoe en agtertoe terwyl jy stofsuig. Kniel eerder as om te buk om in moeilike hoekies by te kom. Streef daarna om kleiner areas per dag te stofsuig in plaas van die hele huis.

As jy 'n nuwe stofsuier koop, kies een wat baie liggewig is en 'n sterk motor het. Kies een wat 'n breë kop het en wat ontwerp is om die spanning van jou rug af te neem.

Lang pype wat spesifiek ontwerp is vir die skoonmaak van trappe, beperk die hoeveelheid kere wat jy moet buig en strek. Onthou, regop stofsuiers hoef nie agterna gesleep te word nie.

Stryk

As jy staan, rus met jou een voet op 'n trappie bv. ’n telefoongids en ruil van tyd tot tyd jou voete om. Dit sal jou help om nie vooroor te staan nie. Onthou om te stabiliseer.

Verstel die strykplank na die regte hoogte. 'n Hoë stoel is handig om op te rus terwyl jy stryk.

INKOPIES

As dit moontlik is, maak verskeie kort ritte gedurende die week in plaas van een groot inkopietog. As alternatief kan jy van die internet of 'n afleweringsdiens gebruik maak.

Kies 'n vlak, heuphoogte trollie vir jou inkopies, sodat dit onnodig is om 'n swaar mandjie te dra.

Beplan die manier waarop jy jou trollie pak. Die swaarder items moet voor in die


26 | B l a d s y

trollie gepak word waar dit ‘n laer rand het, sodat dit makliker uitgelig kan word. Wanneer jy jou trollie by die kasregister uitpak, pasop dat jy nie gelyktydig buk en draai nie. Maak 'n punt daarvan om jou lyf te beweeg. Probeer om jou inkopies in beide hande te dra sodat jou vrag gebalanseerd is of gebruik ‘n trollie.

BESTUUR VAN VOERTUIE Al die riglyne wat voorheen bespreek is met verwysing na 'n sittende postuur, geld ook vir 'n motorsitplek. Sekere vervaardigers ontwerp nou motorsitplekke met ten volle verstelbare sitplekke wat ondersteuning vir die rug bied. Beplan jou rit en probeer verhoed om gedurende spitstyd te ry. Gedurende lang ritte, stop so gereeld as moontlik (ten minste een keer per uur) om te rus. Die rugleuning behoort teruggeslaan te wees teen tussen 100° tot 110°, sodat jy gemaklik met gebuigde arms kan bestuur. Deur te ver terug te leun en met reguit arms te bestuur, plaas geweldig baie druk op jou bo-rug en nek. Jy kan 'n wigkussing gebruik as 'n sitplek baie skuins loop om die verhoogde heup fleksie wat dit veroorsaak, reg te stel. Verstel die koprus so na as moontlik aan die middel van die agterkant van jou kop.

Wanneer jy 'n kar koop, maak seker dat jy as bestuurder, regop kan sit en reguit by die windskerm kan uitkyk, sonder om met jou kop in 'n vooroorgebuigde posisie te sit. Wees versigtig as jy in en uit die kar klim dat jy nie buig en draai op dieselfde tyd nie. Staan langs die kar, gaan sit op die sitplek en draai dan jou lyf in die kar in met jou knieë teen mekaar. Wanneer jy uit die kar klim onthou om te stabiliseer en dan die bene saam na buite te swaai. Moenie omdraai om iets op die agterste sitplek te vat nie. Pak jou pakkies só dat dit nie kan rondrol nie. As jy iets op die agterste sitplek nodig het, klim eerder uit die kar om dit uit te haal.

TUINMAAK Moenie te lank vooroor werk nie. Stabiliseer en buig jou knieë en werk so na as moontlik aan dit wat jy ookal moet doen. As dit te moeilik is om te hurk, gebruik 'n kniekussing of sit op 'n lae stoeltjie. Kniel in plaas van hurk, dis makliker om die natuurlike kurwe in die rug te behou. Gebruik gereedskap met lang stele. Dra 'n voorskoot met sakke. Jy kan kleiner gereedskap daarin bêre en voorkom dat jy herhaaldelik moet buk om dit van die grond af op te tel.


27 | B l a d s y

Wees versigtig as jy iets stoot. Gebruik 'n liggewig kruiwa. Stabiliseer, trek jou boude in en buig jou knieë effens wanneer jy die handvatsels lig.

Wees ook versigtig as jy aan iets trek, veral wortels wat hardnekkig is om uit te kom. Moenie swaar sakke soos kompos of sand ronddra nie. Tel dit op die regte manier op en af van die kruiwa, of wag dat iemand jou help.

Wanneer jy spit, gebruik jou bene vir hefboomkrag en nie jou rug nie. Wees veral versigtig as jy gate grawe dat jy nie draai terwyl jy buig as jy die grond uitgooi nie.

Maak elke 10 minute jou rug reguit. Moenie vooroor buig en in die posisie bly omdat jou rug pyn nie.

TUISBESTUUR Om te verseker dat jy spanningsvry en doeltreffend kan werk, behoort jou werkbank verstelbaar te wees.

Wees versigtig as jy 'n leer, planke, ensovoorts, optel. Hou die korrekte optelbeginsels wat vroeër bespreek is, in gedagte.

As jy hoë oppervlaktes verf, staan op stewige planke, sodat jy naby kan staan sonder om te strek om by te kom. Moenie strek as jy van balans af is nie.

Dieselfde geld as jy jou huis se vensters aan die buitekant was. Maak seker dat die steier waarop jy staan veilig is en wees versigtig dat jy nie in ongewone posisies draai of buig nie.

Onthou om te stabiliseer.

Toepassing van Versorging Beginsels by die Werk KLERKLIKE WERKERS Gebruik van 'n rekenaar

Met 'n goed ontwerpte werkstasie, 'n goeie bestuursfilosofie, genoeg rusposes en strekoefeninge behoort 'n rekenaarwerker nie meer klagtes te hê as enige ander tipe werker nie.

Die skerm moet vry wees van flikkering en weerkaatsing met helder, goed gedefinieerde letters. Die rekenaar moet op 'n draaiskyf staan, sodat die skerm kan kantel en die hoogte moet verstelbaar wees. Die bokant van die rekenaar moet gelyk wees met jou voorkop sodat jou oë deur 'n hoek van 0 º tot 15º afwaarts kan beweeg.

Jou stoel moet ten-volle verstelbaar wees (sien die riglyne by die keuse van 'n kantoorstoel wat vroeër bespreek is). Stel die hoogte van jou stoel in verhouding met die sleutelbord, sodat jou boarms vertikaal hang en jou voorarms horisontaal is, jou gewrigte reguit en jou hande op die sleutelbord rus. Jou voete moet plat op die grond


28 | B l a d s y

wees, anders moet jy 'n voetstoel gebruik. As die armleunings verhoed dat jy naby jou lessenaar kan sit, moet jy dit afhaal.

Die sleutelbord moet losstaande wees en agter gelig kan word, sodat jy die beste posisie kan vind sonder om arm- of hand-vermoeienis te ontwikkel. Die sleutelbord moet op die regte hoogte wees sodat jou arms in die regte posisie kan wees soos hierbo bespreek. Die werkoppervlak ruimte voor jou moet genoeg wees om voldoende ondersteuning te bied vir jou gewrigte en arms. Dit is na skatting tussen ses en agt sentimeter. 'n Gewrigsondersteuning kan gebruik word om spanning op die nek en skouers te verlig.

Die muis moet so na as moontlik aan die sleutelbord wees sodat dit met 'n ontspanne arm gebruik kan word terwyl die gewrig reguit op die ondersteuning rus. Moenie die muis te styf vashou nie en laat jou vingers liggies op die knoppies rus. Wissel die hand waarmee jy met die muis werk gereeld af en neem met tussenposes kort breke terwyl jy jou arm oefen.

Die dokumenthouer moet stabiel en verstelbaar wees en verkieslik op ooghoogte voor die rekenaar staan, sodat kop- en oog-bewegings tot die minimum beperk kan word. As dit langs die kant staan, moet dit ten minste een keer elke dag van links na regs of andersom verskuif word.

Die werkoppervlak moet diep en wyd genoeg wees om buigbare rangskikking van toerusting moontlik te maak. Die diepte van die oppervlak van voor tot agter moet tussen 80 – 100 cm wees.

Om genoegsame lig toe te laat, moet die rekenaar reghoekig tot die vensters geplaas word. Dit verhoed weerkaatsing op die skerm en beskerm die werker teen skerp lig direk in sy/haar oë.

Beenspasie moet voldoende wees om gerieflike verandering van posisie en beweging toe te laat. 'n Voetstoel moet beskikbaar wees indien nodig.

Moet nie die telefoon tussen jou oor en skouer vasknyp nie. Dit kan nekpyn veroorsaak. Enige persoon wat 'n groot deel van die dag 'n telefoon gebruik, behoort 'n kopstuk te gebruik.

Moenie met 'n bi-fokale bril op 'n rekenaar werk nie. Om deur die leeslens te kyk moet jy jou kop agteroor buig in ekstensie in. 'n Leesbril waarvan die fokale lengte spesiaal vir die rekenaar aangepas is, is ideaal. As jy egter met tussenposes in die kantoor moet rondkyk of beweeg, is dit beter om met die oogarts te praat, want hulle kan vir jou 'n spesiale bril maak waarvan die fokus veranderlik is.

As jy by 'n tafel of lessenaar werk

Wanneer jy by 'n lessenaar of tafel werk, moet die blad hoog genoeg wees om jou voorarms gemaklik te ondersteun, terwyl jou elmboë in 'n reghoek gebuig is. As jou stoel nie verstelbaar is om aan hierdie vereistes te voldoen nie, moet die tafel se hoogte aangepas word.

Die stoel moet diep onder die lessenaar kan inskuif sodat jou rug ondersteun is. Moenie op die punt van die stoel sit en dan teruglê as jy rus nie.


29 | B l a d s y

Gebruik 'n verstelbare kantoorstoel waar sover moontlik. As die werkoppervlak gebruik word vir lees of skryf, moet die blad teen 'n skuinshoek van 10° tot 15° loop. Dit is gebaseer op die feit dat 'n mens neig om met jou oë nagenoeg 30cm van enige papier af te werk. 'n Mens kan 'n draagbare, verstelbare werksbladstaander koop vir lees en skryf. Die diepte van die werksoppervlak moet nooit meer wees as die afstand waarin jy kan strek nie. Alles op die werksoppervlak moet toeganklik wees.

HANDEARBEID (AMBAGTE) Daar is onoorkomelike probleme soos hoe om jou rug te beskerm wanneer jy voorwerpe in 'n sloot onder jou voete moet lig. Sorg dat jy kort-kort 'n ruspouse neem, terwyl jy van posisie verander en jou rug strek. Gevaar-oomblikke van handearbeid is:

Wanneer jy jou lyf draai terwyl jy in 'n geboë posisie staan.

Wanneer jy buig terwyl jy iets dra.

Wanneer jy swak opteltegnieke toepas.

Wanneer jy probeer om 'n te swaar voorwerp op te tel.

Wanneer jy vir ure in 'n geboë posisie staan, sonder om die normale posisie van joulae rug te herstel.

As jy ná werk moeg is, wees versigtig om nie in 'n gemakstoel te sit-lê nie. Deur vir 10 minute op jou rug of enige ander gemaklike posisie op die vloer te lê, kan jou rug na 'n uiters veeleisende dag stabiliseer.

Gebruik van gereedskap Moenie gereedskap in onbereikbare plekke stoor nie. Gebruik gereedskap met lang handvatsels. Alle mobiele toerusting moet oor goeie wiele beskik. Jy moet gedurig jou postuur korrigeer deur jou bene te gebruik en jou rug te stabiliseer om sodoende te voorkom dat jy onnodige spanning op jou rug plaas. Moenie enige aktiwiteit of posisie vir lang tydperke volhou nie. Verander met gereelde tussenpouses jou posisie en beweeg rond. Herstel die lordose van jou rug onmiddellik nadat jy in 'n geboë posisie gewerk het, na jy iets opgetel het, of met tussenpouses as die aksie oor 'n langer tydperk volgehou moet word.


30 | B l a d s y

Selfs al is dit baie pynlik, beteken dit nie noodwendig dat daar ernstige skade aan jou rug is nie. Bedrus vir meer as 'n dag of twee doen gewoonlik meer skade as goed. Deur aktief te bly, kan jy gouer herstel en meer rugprobleme kan voorkom word. Hoe gouer jy aan die gang kom, hoe gouer sal jy beter word. As jy dit nie regkry om meeste van jou normale aktiwiteite te hervat nie, soek hulp by ‘n mediese dokter of terapeut. Deur gereelde oefening te doen en fiks te bly, is nie net voordelig vir jou gesondheid in die algemeen nie, maar ook vir jou rug. Jy moet aangaan met jou lewe. Moenie dat jou rugprobleme jou lewe regeer nie.

Onthou!

Rugpyn is algemeen, maar dit is selde as gevolg van enige ernstige siekte. Die langtermyn vooruitsig is goed.


31 | B l a d s y

Droë naald terapie is ‘n baie suksesvolle mediese behandeling wat baie dun naalde, sonder medikasie, gebruik om sy doel te bereik. Droë naald terapie word gebruik vir die behandeling van pyn en disfunksie wat deur spierprobleme veroorsaak word. Ook word dit gebruik vir die behandeling van sinusprobleme, hoofpyne, sportbeserings en sommige neurale probleme. Dit is nie dieselfde as akupunktuur nie. Akupunktuur is ‘n aspek van tradisionele Chinese medisyne, waar droë naald terapie ‘n Westerse tegniek is, wat ‘n mediese diagnose benodig. Daar is ‘n duidelike wetenskaplike verduideliking vir droë naald terapie en dit dra nie die spirituele stigma soos akupunktuur nie.

Hoe werk dit? Droë naalde terapie werk deur die manier waarop jou liggaan pyn ervaar, te verander (neurologiese effek) en deur die liggaan te help om hardnekkige spierspasmas, geassosieer met snellerpunte te herstel (miofasiale effek). Daar is addisionele elektriese en chemiese veranderinge geassosieer met droë naald terapie wat bydra tot die genesingsproses. Dit is belangrik om droë naald terapie te sien as ‘n addisionele modaliteit wat gebruik kan word tydens jou behandeling. Droë naalde is nie ‘n wonderkuur nie – dit is ‘n normale deel van fisioterapie.

Naaldkeuse Jou terapeut is spesifiek opgelei in verskeie naald-tegnieke. Die terapeut sal ‘n naald kies wat korrek is vir jou toestand en jou liggaams grootte. Die naald word dan deur die vel by die spesifieke plek gedruk. Jy sal ‘n klein speldeprik voel. Jy mag dalk ook ‘n spierpyn of ‘n spier “onrustigheid” voel afhangende van die tipe naaldtegniek wat jou terapeut toegepas het. Dit is alles normale en goeie sensasies en beteken dat jy goeie verligting van jou simptome sal ervaar.

Risiko’s Oor die algemeen is daar baie min risiko geassosieer met die tegniek as dit gedoen word deur ‘n opgeleide fisioterapeut. Jy mag dalk effens gekneus wees in die behandelingsarea, baie soortgelyk aan ‘n inspuiting. Soms voel ‘n mens baie gelukkig, huilerig, sweeterig of koud; maar dit gebeur in geisolleerde gevalle en simptome verdwyn vinnig. ‘n Flou gevoel mag deur ‘n klein persentasie pasiënte ervaar word.

Spesiale Sorg As jy behandel word op die skouer, nek of bors area is daar addisionele risiko vir die longe. As jy ‘n gaatjie in jou long kry word dit ‘n pneumotoraks genoem (lug in die spasie om die long). Dit is ‘n baie skaars, maar potensieel ernstige probleem. As dit gebeur moet jy dadelik na die hospital se ongevalle afdeling gaan. Die simptome van die toestand sluit die volgende in: kortasem wat geleidelik erger word, skielike skerp pyn met elke asemteug, blouerige lippe, en ‘n onvermoë om jou asem vinnig in te trek. Die behandeling is hoogs suksesvol vir hierdie skaars maar moontlike komplikasie.

Ek, (volle naam & van), bevestig hiermee dat ek bogenoemde inligting gelees het, en dat (Fisioterapeut) die aard, voordele, nadele en moontlike komplikasies van die voorgestelde modaliteit aan my oorgedra het.

Ek bevestig dat ek die nodige inligting ontvang het en dit verstaan. Genoegsame tyd is aan my gegun om enige vrae te vra, wat dan ook bevredigend beantwoord is deur die betrokke terapeut. Ek is genoegsame tyd gegun om ‘n ingeligte besluit te neem oor die betrokke behandeling.

Hiermee gee ek vrywillge toestemming dat bogenoemde behandeling op my toegepas mag word, met die voorbehoud dat ek te enige tyd my toestemming mag herroep.

Pasiënt handtekening Datum Ouer/Voog handtekening Datum

Ingeligte Toestemming vir Droë

Naald Terapie


32 | B l a d s yProperty of Dr. JJ Gilau & Partners

rug & nek adviesgilaudbcbacktreatment.co.za/.../afr_rug-nek-advies.pdf · angs, spanning en...

Documents