StoleStoleStoleStoleStoleStoleStoleStole

gymnastikgymnastikgymnastikgymnastikgymnastikgymnastikgymnastikgymnastik

INST

RUKTIO

N

INST

RUKTIO

N

INST

RUKTIO

N

INST

RUKTIO

N

INST

RUKTIO

N

INST

RUKTIO

N

INST

RUKTIO

N

INST

RUKTIO

N

S T O L E G Y M N A S T I K S I D E 2

Opvarmning 111111111111

Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hæn-ger ned langs siden. Lænden hviler på ryg-lænet

Gentag 10 gange

22222222

Løft armene, mens du ånder ind i brystkassen

Sænk armene, ånd ud og slap helt af i alle muskler

Gentag i alt 5 gange

Du ånder ind, helt ned i maven

Ånd ud, og slap helt af i alle muskler

Gør åndedrættet gradvist langsom-

mere. Gentag i alt 10 gange

ÅndedrætÅndedræt 11111111

Ret dig op, ryggen må ikke ramme ryglænet. Svaj lænden. Krum lænden

Gentag 5 gange

LændLænd 44444444

Næste gang armene er oppe, bliver de der. Nu strækker du skiftevis højre og ven-stre arm. Stræk ryggen godt igen-nem. Træk vejret normalt

33333333

Lille sidebøjning. Kun bøje i lænden..

Synk ned i højre side, gør højre arm tung.

Synk ned i venstre side, gør venstre arm tung.

Hold i ca. 5 sek.

55555555

Hold i ca. 5 sek.

S I D E 3 I N S T R U K T I O N

opvarmning

Læg fingrene på hagen. Skub nakken tilbage, ikke hagen. Nakken skal være i lige forlæn-gelse af rygsøjlen

Lang nakkeLang nakke 66666666

Sid med sænkede skuldre og ”lang nakke”. Tag fat med ven-stre hånd under stolesædet for at holde imod. Læg højre øre ned mod højre skulder.

Læg højre arm oven på hovedet. Der er nu et pænt stræk på siden af halsen.

Ret langsomt hovedet op til lige.

Gentag mod venstre side.

Hals og nakkeHals og nakke 77777777

Ryg og brystRyg og bryst

Hold skuldrene sænket. Flet hænderne. Vend håndfladerne udad. . Stræk armene. Krum ryggen så skulderbla-dene går fra hinanden. Slap af og træk armene ind. Gentag 1 gang

99999999

Hold skuldre-ne sænket og ”lang nakke”. Drej hovedet over højre skulder. Kig bagud. Drej langsomt tilbage til midten.

Gentag mod venstre side.

88888888

Hold skuldrene sænket. Læg armene bag stoleryggen. Fold hænderne og vend håndfladerne nedad. Stræk armene. Saml skulderbladene. Giv plads i brystet. Kom tilbage Rul skuldrene let.

1010101010101010

S I D E 4 S T O L E G Y M N A S T I K

BEVÆGELIGHED I HÅNDLED OG SKULDRE 11111111

Sæt højre hånd fingerspidser på højre skulder. Højre albue peger lige ud. Lav små cirkler bagud. Gør cirklen større og større. Langsomme bevægelser. Drej fremad og gør cirkel min-dre og mindre. Sænk armen

SkulderSkulder 1212121212121212

Sid med sænkede skuldre og ”lang nakke”. Læg håndfladerne mod hinanden. Underarmene er vandrette. Drej nu fingerspidserne ud. Drej fingerspidserne op. Drej fingerspidserne ind. Drej fingerspidserne op. Gentag 2 gange

1111111111111111 HåndledHåndled

Gentag det samme med venstre hånd og skulder

S I D E 5 I N S T R U K T I O N

BEVÆGELIGHED I SKULDRE

Læg højre hånd på venstre skulder - for at holde den nede. Stræk venstre arm med håndfladen fremad. Bøj venstre arm og sæt fingerspid-serne i venstre armhule. Med en skruende bevægelse stæk-ker du venstre arm bagud og op, med håndfladen op (om muligt). Vend håndfladen frem. Sænk armen.

SkulderSkulder Læg venstre hånd på højre skulder - for at holde den nede. Stræk højre arm med håndfladen fremad. Bøj højre arm og sæt fingerspid-serne i højre armhule. Med en skruende bevægelse stækker du højre arm bagud og op, med håndfladen op (om mu-ligt). Vend håndfladen frem. Sænk armen.

SkulderSkulder

Hold skuldrene sænket og ”lang nakke”. Stræk armene ud til vandret. Stræk helt ud, som om du skal nå noget med fingerspidserne. Vend fingerspidserne op mod loftet. Vend fingerspidserne bagud. Vend fingerspidserne opad. Vend fingerspidserne fremad Vend fingerspidserne opad. Stræk helt ud, som om du skal nå noget med fingerspidserne. Sænk armene og rul skuldrene let.

1313131313131313

1414141414141414

S I D E 6 S T O L E G Y M N A S T I K

HÅNDLED OG BLODCIRKULATION 222222222222

Hold skuldrene sænket og ”lang nakke”. Stæk armene ned langs siden. Knyt hænderne og buk håndleddet så fingrene vender bagud. Hold armene strakt.

Hold stillingen, men stræk nu armene skråt bagud. Nu mærkes et kraftigt stræk på oversiden af underarmen. Hold stillingen i 8 sekunder. Slap af og ryst hænderne

Smidighed i håndled og underarm Smidighed i håndled og underarm 1717171717171717

Håndled Håndled -- blodcirkulation blodcirkulation

Bøj albuerne og hold hænderne med håndfla-derne op, Knyt hænderne blødt Rotér fra håndleddet den ene vej Rotér fra håndleddet den anden vej Sænk og stræk armene ned langs siden og gentag rotationerne den ene og den anden vej Slap af og ryst hænderne

Hold skuldrene sænket og ”lang nakke”. Bøj albuerne og hold hænderne med håndfla-derne op, Stræk fingrene - Og knyt hånden Stræk fingrene - Og knyt hånden Stræk fingrene - Og knyt hånden Hurtigt tempo for at styrke ”venepumpen”

Vend hænderne med håndfladerne udad Stræk fingrene - Og knyt hånden Stræk fingrene - Og knyt hånden Stræk fingrene - Og knyt hånden Hurtigt tempo for at styrke ”venepumpen” Slap af og ryst hænderne

1616161616161616

1515151515151515

S I D E 7 I N S T R U K T I O N

FODLED OG KONDITION 222222222222

Fødder og læggeFødder og lægge

Sid så lænden rører ryglænet Stræk højre ben ud. Vip med foden. Sørg for at komme helt ud i yderstillingerne. Sænk foden og gentag med venstre ben

Sid så lænden rører ryglænet Stræk højre ben ud. Lav cirkelbevægelser fra anklen. Den ene vej 10 gange. Den anden vej 10 gange Sænk foden og gentag med venstre ben

1919191919191919 1818181818181818

Puls Puls -- gang på stedet gang på stedet

Start med højre fod. Når rytmen er der, svinger du armene løst i deres egen vægt. Ca. 20 skridt

Op på tæerne. Ca. 20 skridt

Ned på hælene. Ca. 20 skridt

Gå almindeligt. Nu skal armene rigtigt svinge med. Ca. 20 skridt

2020202020202020

S I D E 8 S T O L E G Y M N A S T I K

BEVÆGELIGHED I RYG OG SKULDRE 333333333333

Rygsøjle-drejning

Tag fat med venstre hånd om højre armlæn - eller højre side af taljen. Højre arm hænger løst bag ryglænet. Ret ryggen, hold skuldrene nede og lav lang nakke. Skyd brystet frem mellem armene. Drej nu forsigtigt: højre skulder tilbage, venstre skulder frem. Hold i ca 8 sek. Drej langsomt tilbage til midten. Gentag mod venstre, start med højre hånd

2424242424242424 RygRyg

Synk ned i højre side. Stræk venstre hånd over hovedet. Hold i ca 8 sek.

Gentag mod venstre

Stor sidebøjning 2323232323232323

Rul skuld-rene frem-ad 8 gange

Rul skuldrene bagud 8 gange

2222222222222222

RygRyg--strækstræk

Sid afslappet med armene ned langs siden. Knæene ud til siden. Krum lænden og ryggen én hvirvel ad gangen. Når du ikke kan komme længere, lader du ho-vedet hænge. Der er plads til maven mellem knæene. Armene hænger løst udenpå knæene.

Træk nu vejret helt ned i maven og lænden. Pust ud og slap helt af i alle muskler. Gentag 4 gange. Sæt nu håndfladerne på knæene, ret nakken op i forlængelse af rygraden. Sæt fra med håndfladerne og kom op med lige ryg.

2525252525252525

Skuldrene op til ørerne. Lad dem falde Gentag 8 gange

2121212121212121

SkuldreSkuldre

S I D E 9 I N S T R U K T I O N

LET STYRKETRÆNING 444444444444

BEVÆGELIGHED I RYG OG SKULDRE 555555555555

Bagside af armenBagside af armen

Sæt dig med ret ryg. Skuldrene nede, det er armene, der skal arbejde! Håndfladerne på sædet. Stem imod med håndfladerne, og løft dig fra sædet. Mærk musklerne på bagsiden af overarmen. Mavemusklerne arbejder også.

2828282828282828

MavemusklerMavemuskler

Sæt dig med ret ryg og lænden på ryglænet. Træk maven ind, spænd mavemusklerne: 1-2-3-4. Giv slip. Gentag 4 gange

2626262626262626

PulsPuls

Armsving Armsving -- ”fri leg” ”fri leg”

Sid med ret ryg uden at røre ryglænet. Nu svinger du armene i deres egen vægt: Den ene arm frem, den anden tilbage. I 8 - taller foran kroppen. Begge arme til højre. Begge arme til venstre. Højre arm over hovedet. Venstre arm over hovedet. Bliv ved melodien ud. Pulsen kommer op

3030303030303030

Forside af armenForside af armen

Sæt dig som før. Tag fat under sædet, og mas dig ned i sædet. Mærk musklerne på forsiden af overarmen. Mavemusklerne arbejder også.

Hold stillingen i ca. 8 sek

2929292929292929

LårmusklerLårmuskler

Sæt dig med ret ryg og lænden på ryglænet. Løft og stræk højre ben. Knæet er helt strakt. Tæerne skal pege op mod næsen. Mærk et stræk på låret og læggen. Hold stillingen i ca. 8 sek. Gentag med venstre ben

2727272727272727

S I D E 1 0 S T O L E G Y M N A S T I K

LET STYRKETRÆNING 66666666

PulsPuls

Start med højre fod.

Bøj i albuen og bevæg armene i takt

Ca. 30 skridt

Op på tæerne. Ca. 20 skridt

Ned på hælene. Ca. 20 skridt

Gå almindeligt. Stræk armene skiftevis frem. Boks Stræk fingere Pulsen op! Sved på over-læben!

Fortsæt melodien ud

Energisk gang på stedetEnergisk gang på stedet 3131313131313131

UDSPÆNDING

Stræk højre ben helt med hælen i gulvet. Tæerne peger op mod næsen. Træk maven ind så lænden bliver helt låst. Med lige ryg læner du dig frem (ikke krumme) Mærk et stræk på bagsiden af benet. Hold stillingen i 5 sek. Ret dig op. Før benet ned under stolen med strakt vrist. Træk maven ind så lænden bliver helt låst. Med lige ryg læner tilbage (ikke svaje!) Mærk et stræk på forsiden af låret. Hold stillingen i 5 sek. Ret dig op.

Sæt dig helt frem på ballerne. 3232323232323232

777777777777

S I D E 1 1 I N S T R U K T I O N

UDSPÆNDING

Løft nu højre arm op og lidt over hovedet. Sænk ned igen. Løft armen igen og stræk den skrå bagud, så der bliver et stræk på brystmusklen. Sænk ned igen.

Sæt håndfladen på knæet og tryk 3 gange.

Sæt benet ned med hælen i gulvet. Slap benet af og vip foden fra side til side. Gentag det hele med venstre ben.

Gentag ryg-stræk fra side 8

3434343434343434

Sid med lænden mod ryglænet. Ræk armene lige op. Stræk skiftevis venstre og højre arm. Stands og træk vejret ind i brystet og hold det lidt. Sænk armene i en langsom bue, medens du ånder ud.

3535353535353535 Stil dig bag en stol og hold i ryglænet. Stræk højre ben langt bagud. Sæt foden fladt i gulvet. Bøj ned i venstre ben, så højre læg strækkes. Hold stillingen. Gentag med venstre ben bagud

3636363636363636

Sid helt ude på ballerne på stolekanten. Sæt højre ankel op på venstre knæ med højre knæ ud til siden (eller kryds med højre ben øverst med knæet ud til siden) Svaj i lænden. Skuldrene sænkede.

3333333333333333

Tag et stort skridt mod højre Sæt foden fladt i gulvet.

Læg vægten på venstre ben og bøj det, så der kommer et stræk på indersiden af højre ben. Hold stillingen. Gå tilbage til lige. Gentag med et skridt mod venstre

Stil dig bag en stol og hold i ryglænet. 3737373737373737

Drik vand!!

Drik vand!! Drik vand!!

Drik vand!!

Dette program er udviklet af Kirsten Elise Andersen. Med hjælp fra det altid loyale, flittige og ikke mindst humørfyldte hold fra Engholm syd, samt min medtræ-ner Karen Nielsen. Med inspiration fra Ældresagens ”Træn dig glad”, men ikke mindst fra mine yo-gatimer hos yoga-lærer Birgitte Dirchs Der er 37 øvelser. Musikken er overve-jende fra ”Træn dig glad”

Henviser dertil.

Alle billederne er fra holdet i Engholm Syd’s opvisning i Baunehøjhallen

juni 2010

StolegymnastikStolegymnastikStolegymnastikStolegymnastikStolegymnastikStolegymnastikStolegymnastikStolegymnastik

Kirsten Elise Andersen Tlf: 21274664 kirsten@kir-steen.dk