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¡HOLA FRANCISCO!
Tonificación"Fitness"
agosto-2013
octubre-2013
desde nuestro centro SPORT CLUB SOTTOTERRA, y juntocon tu entrenador . Te presentamos tu entrenamiento
OBJETIVO:
INICIO:
FIN:
ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
SESIÓN 1
CALENTAMIENTO
Continuo
00:10:00
00:00:00
1
1
1
MAQUINA 0
Bicicleta con Respaldo
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
CARDIOVASCULAR
PRINCIPAL
Superseries 1
00:00:30
00:00:00
3
12
80 %
1
MAQUINA 0
Pullover polea alta
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
Carga:
FUERZA Espalda
Superseries 1
00:00:30
00:02:00
3
12
80 %
2
MAQUINA 0
Remo tumbado con Mancuernas
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
Carga:
FUERZA Espalda
Superseries 2
00:00:30
00:00:00
3
12
80 %
3
MAQUINA 0
Remo a una mano en supinación
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
Carga:
FUERZA Espalda
1/4
Superseries 2
00:00:30
00:02:00
3
12
80 %
4
MAQUINA 0
Remo Bajo en Máquina Agarre Ancho
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
Carga:
FUERZA Espalda
Superseries 3
00:00:30
00:00:00
3
12
80 %
5
MAQUINA 0
Remo gironda a una mano
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
Carga:
FUERZA Espalda
Superseries 3
00:00:30
00:02:00
3
12
80 %
6
MAQUINA 0
Remo de pié en polea baja
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
Carga:
FUERZA Espalda
Superseries 1
00:00:30
00:00:00
3
12
80 %
7
MAQUINA 0
Curl de Biceps Banco Scott Barra "EZ"
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
Carga:
FUERZA Biceps
Superseries 1
00:00:30
00:02:00
3
12
80 %
8
MAQUINA 0
Curl Martillo
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
Carga:
FUERZA Biceps
Superseries 2
00:00:30
00:00:00
3
12
80 %
9
MAQUINA 0
Curl biceps en cruce de poleas
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
Carga:
FUERZA Biceps
Superseries 2
00:00:30
00:02:00
3
12
80 %
10
MAQUINA 0
Martillo con barra romana
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
Carga:
FUERZA Biceps
Superseries 1
00:00:30
00:00:00
3
20
60 %
11
MAQUINA 0
Bridge 3 apoyos superior
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
Carga:
FUERZA Abdominales
Superseries 1
00:00:30
00:02:00
3
20
60 %
12
MAQUINA 0
Activación paravertebral
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
Carga:
FUERZA Abdominales
VUELTA CALMA
Continuo
00:05:00
00:00:00
1
1
1
MAQUINA 0
Bicicleta con Respaldo
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
CARDIOVASCULAR
Isométrico
00:00:30
00:00:10
1
1
2
MAQUINA 0
Estiramiento cadena anterior
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
FLEXIBILIDAD Abdominales
Isométrico
00:00:30
00:00:10
1
1
3
MAQUINA 0
Estiramiento dorsal Tumbado
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
FLEXIBILIDAD Espalda
2/4
Isométrico
00:00:30
00:00:10
1
1
4
MAQUINA 0
Estiramiento flexores muñeca
Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:
FLEXIBILIDAD Biceps
00:54:00 0TIEMPO FASE PRINCIPAL: KILOCALORÍAS:
3/4
