15 - 20 min

-

3 ↑

3 ↑

10 x 3

4 ↑

3 ↑

2 x 30 seg

*Piernas flexionadas x 15 *Subiendo y bajando piernas extendidas. x 15

*Pierna cruzada en rodilla (der).x 15

*Tijeras, abriendo y cerrando piernas a ras de

piso.x 15

*Pierna cruzada en rodilla (izq). x 15 *Cruzando pies de lado a lado. x 15

*Piernas elevadas en 90°. x 15 *Remos. x 15

*Piernas elevadas en 180° tocando pies.x 15

*Abdominal completa girando cintura al

levantarse.x 15

*Manos a la altura de los hombros. x 15 *Manos normales dedos hacia adentro. x 15

*Manos separadas dedos hacia afuera. x 15 *Manos juntas en forma de ◊ x 15

*Manos en la barbilla. x 15 *Manos en el coxis. x 15

*Brazos abiertos. x 15 *Manos al frente (super man). x 15

* Manos en la nuca. x 15 - -

*Biceps / mancuerna o peso. 10 x 4 *Agachadilla de 90° / en HAKA. 10 x 4

*Triceps / jalon arriba de la cabeza. 10 x 4 *Steps laterales / con peso en banquillo. 20 x 3

*Hombro / mancuerna o peso. 10 x 4 *Arranque / con barra en 2 tiempos. 10 x 4

*Pecho / press militar con barra o peso. 10 x 4 *Desplantes / con barra o peso. 10 x 4

Despues de terminar la rutina se debe realizar un trote suave y estiramientos de flexibilidad completos de todo el

cuerpo. Al igual que no se recomienda realizar la rutina antes del algun partido ni despues de comer o bañarse.

RUTINA DE FORTALECIMIENTO FISICO

O c t u b r e 2 0 1 3

No descansar mas de 30 segundos entre cada serie, y maximo 2 minutos de descanso entre cada ejercicio.

No descansar mas de 30 segundos entre cada serie, y maximo 2 minutos de descanso entre cada ejercicio.

No descansar mas de 15 segundos entre cada serie.

No descansar mas de 15 segundos entre cada serie.

No descansar mas de 15 segundos entre cada serie.

Alternar ejercicios de pesas entre la columna izquierda y derecha.

ABDOMINALES

LAGARTIJAS

DORSALES

PESAS

GRADAS

Se recomienda entrenar en parejas, mantenerse bien hidratados y utilizar tenis y ropa adecuada durante la rutina.

*Subir grada por grada (1 por cada paso).

*Subir grada por grada, subiendo 2 y bajando 1.

*Salto explosivo sin inpulso en la primera grada. No bajar saltando.

*Trote continuo y uniforme subiendo a velocidad por los escalones (en ∞ ).

*Subir gradas en "Ranas". Flexionando 90° las piernas al caer y al extender realizar el salto.

*Steps sobre el escalon a toda velocidad.

CALENTAMIENTO

*Trote continuo y uniforme en pista o cancha (estirar previamente piernas).

*Calentamiento completo de juego (8 repeticiones por movimiento).