7/24/2019 rutina IMPRIMIR

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DÍA 1 (LUNES)  HOMBRO/TRAPECIO/

ABDOMINALES/AERÓBICO  DESCANSO(30"-45") DESCANSO(30"-45")2 DESCANSO(30"-45")3

repeticiones 1 repeteciones 2 repeteciones 3 repeteci ones 4

Press Frontal con Barra 30 20 15 15

Elevaciones laterales de losbrazos con mancuernas

100 repeticiones totales, a

llegar en las series que

puedas

Elevaciones laterales, troncoinclinado hacia delante o

pájaro

80 repeticiones totales, a

llegar en las series que

puedas

Encogimiento de hombros conbarra 15 10 10

Encogimientos abdominales oCrunch en máquina

2 series X máximo

repeticiones

Ejercicio aeróbico ocardiovascular*

 30 minutos

actividades ABD(21:00)

DÍA 2 (MARTES)  ESPALDA/TRÍCEPS/AERÓBIC

O  DESCANSO(30"-45") DESCANSO(30"-45")2 DESCANSO(30"-45")3

repeticiones 1 repeteciones 2 repeteciones 3 repeteci ones 4

Polea al pecho con agarreestrecho o anchura hombros

30 20 15 15

Dominadas en Barra fijaagarre Abierto y Pronado

4 series X máximo

repeticiones

Remo Polea Baja agarreEstrecho y Supino 30 20 15 15

Press Francés en Banco Planocon mancuerna

80 repeticiones totales, a

llegar en las series que

puedas

Press Francés en Banco Planocon Barra Recta – 

 80 repeticiones totales, a

llegar en las series que

puedas

Extensiones de Tríceps enPolea Alta

2 series al máximo

Ejercicio aeróbico ocardiovascular*

30 minutos

ACTIVIADES ABD(20:00) BIKE(20:30)

DÍA 3 (MIERCOLES)   PIERNA/ABDOMINALES DESCANSO(30"-45") DESCANSO(30"-45")3 DESCANSO(30"-45")2

repeticiones 1 repeteciones 2 repeteciones 3 repeteci ones 4Peso muerto con barra 30 20 15 15

Sentadilla hack 30 20 15 15

Prensa de piernas inclinada 30 20 15 15

Elevación de talones, de pie,en máquina – 

 2/3 series X máximas

repeticiones

Elevación de un talón conmancuerna

 – 2 series (a una pierna)

Encogimientos abdominales o“Crunch”

 – 3 series X máximas

repeticiones

EJERCICIO AÉROBICO 30 MINUTOS

ACTIVIDADES ABD(19:30) BIKE(20:00)

DÍA 4(JUEVES)   PECHO/BÍCEPS/AERÓBICO DESCANSOS(30"-45") DESCANSO(30"-45")2 DESCANSO(30"-45")

repeticiones 1 repeteciones 2 repeteciones 3 repeteci ones 4Press Banca Plano 30 20 15 15

Press Banca Inclinado 30 20 15 15

Press Banca Declinado 30 20 15 15

Curl Bíceps Alterno Martillocon Mancuernas

 – 3 X máximas repeticiones

Curl Bíceps con Barra recta  – 3 X máximas repeticiones

Curl Bíceps alterno consupinación

 – 3 X máximas repeticiones

Ejercicio aeróbico ocardiovascular*

 – 30 minutos

ACTIVIDADES BIKE(19:00) BIKE(20:30) ABD(21:00)

DÍA 5(VIERNES-SABADO)   ABDOMINALES/AERÓBICO OPCIONAL OPCIONAL2 OPCIONAL3

repeticiones 1 repeteciones 2 repeteciones 3 repeteci ones 4

Encogimientos 40 40 40 40

Encogimientos para oblicuos 40(CADA LADO) 40(CADA LADO) 40(CADA LADO) 40(CADA LADO)

Elevación de rodilla 40 40 40 40

Encogimientos de oblicuo enbanco de extensiones

40(CADA LADO) 40(CADA LADO) 40(CADA LADO) 40(CADA LADO)

Encogimientos en bancoplano:

40 40 40 40

Subidas en forma de V 40 40 40 40

ACTIVIDADES ABD(21:00)VI ERNES BI KE(20: 30)VI ERNES A BD(20:00)SA BAD O BIKE(20:30) SABD O