8/20/2019 Rutina Mujer

1/8

Dia 1

Numero Musculo Ejercicio

Series

1 Pecho Press banca plana 10

1 Espalda Dominadas 10

2 Pecho Press banca inclinada 6

2 Espalda Serratos 6

3 Pecho Cruces con poleas 6

3 Espalda Remo en mauina 6

Dia 2

Numero Musculo Ejercicio

Series

1 Cuadriceps Cuadriceps en camilla 6

1 Posteriores Posteriores en camilla 6

2 Cuadriceps Prensa !"# $

2 %bductores Estocadas lar&as $

3 'emelos Sentado 6

Parado 6

Dia 3

Numero Musculo Ejercicio

Series

1 (ombros Press )rasnuca 10

2 (ombros *uelos +rontales 6

2 (ombros *uelos laterales

3 (ombros )rapecio con barra a la pera "3 (ombros Posterior con mancuernas "

! %ntebra,os Enrrollamientos de cuerda !

! %ntebra,os Con barra !

Dia !

Numero Musculo Ejercicio

Series

1 -iceps Curl con barra parado .

 )riceps Press a la +rente .

2 )riceps )irones con polea "2 -iceps Curl con barra martillo "

2 )riceps Patada de burro "

2 -iceps Con mancuernas sent/ nd/ "

2 )riceps ondos para triceps "

Dia "

Numero Musculo Ejercicio

Series

1 %bdominales blicuos !

1 4umbares Espinales con peso !

2 %bdominales Calambres !

2 4umbares Peso muerto !

8/20/2019 Rutina Mujer

2/8

Dia 1

Numero Musculo Ejercicio

Series

1 Pecho Press banca plana c5manc/ $

1 Espalda Dorsalera por detrs $2 Pecho Press banca inc/ c5manc/ 6

2 Espalda Dorsalera a&arre estrecho 6

3 Pecho Mariposa 6

3 Espalda Remo ) 6

Dia 2

Numero Musculo Ejercicio

Series

1 Cuadriceps Cuadriceps en camilla 6

1 Posteriores Posteriores en camilla 6

2 Cuadriceps Sentadillas $

2 %bductores Estocadas lar&as $

3 'emelos Sentado 6

Parado 6

Dia 3

Numero Musculo Ejercicio

Series

1 (ombros Press c5manc 10

2 (ombros *uelos +rontales 6

2 (ombros *uelos laterales

3 (ombros )rapecio con polea "

3 (ombros Posterior con poleas "

! %ntebra,os Enrrollamientos de cuerda !

! %ntebra,os Con barra !

Dia !

Numero Musculo EjercicioSeries

1 -iceps Curl con barra parado 10

 )riceps Press a la +rente 10

2 )riceps )irones con polea arriba "

2 -iceps Curl con barra 7 "

8/20/2019 Rutina Mujer

3/8

2 )riceps E8tensiones ind de bra,os "

2 -iceps Con mancuernas sent/ nd/ "

2 )riceps el8iones estrechas "

Dia "

Numero Musculo Ejercicio

Series

1 %bdominales Calambres !

1 4umbares Espinales con peso !

2 %bdominales Eleaciones en ela !2 4umbares Peso muerto !

Dia 1

Numero Musculo Ejercicio

Series

1 Pecho Press banca plana $

1 Espalda Dorsalera por delante $

2 Pecho %pertura inclinada 6

2 Espalda Dorsalera a&/ Estr/ c57 6

3 Pecho Cruces por abajo 6

3 Espalda Serrucho 6

Dia 2

Numero Musculo Ejercicio

Series

1 Cuadriceps Cuadriceps en camilla 6

1 Posteriores Posteriores en camilla 6

2 Cuadriceps Press !"# $

2 %bductores Estocadas lar&as9lunar: $

3 'emelos Sentado 6

Parado 6

Dia 3

Numero Musculo Ejercicio

Series

1 (ombros Press por delante 10

8/20/2019 Rutina Mujer

4/8

2 (ombros *uelos +rontales 6

2 (ombros *uelos laterales

3 (ombros )rapecio con manc/ "

3 (ombros Cruces para posterior "

! %ntebra,os Enrrollamientos de cuerda !

! %ntebra,os Con barra !

Dia !

Numero Musculo EjercicioSeries

1 -iceps Curl con barra Sentado 7 10

 )riceps Press a la +rente 7 10

2 )riceps )irones con polea "

2 -iceps Curl con barra parado "

2 )riceps Curl parado bara martillo "

2 -iceps Martillo Sentado "

2 )riceps el8iones estrechas "

Dia "

Numero Musculo Ejercicio

Series

1 %bdominales Calambres coninados !

1 4umbares Espinales con peso !

2 %bdominales blicuos en banco !"# !

2 4umbares Peso muerto !

8/20/2019 Rutina Mujer

5/8

 )iempo de descanso

peticiones

30

8/20/2019 Rutina Mujer

6/8

 )iempo de descanso

peticiones

30

 )iempo de descanso

peticiones

8/20/2019 Rutina Mujer

7/8

8 con aumento de peso

8 con aumento de peso

8 con aumento de peso

 )iempo de descanso

peticiones

301 MN

20

301 MN20 con aumento de peso

 )iempo de descanso

peticiones

30

 )iempo de descanso

peticiones

8/20/2019 Rutina Mujer

8/8

8= cada 2 series aumentar 2 % 3 MN

peso