(s6ita - bi2ita) presentazione: nutrizione sportiva
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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nutrizione sportivaScuola Europeas6ita - bi2ita
Monday, October 22, 12
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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breve esercizio intenso
ATP permette la contrazione dei muscoli
niente ossigeno
2 - 45 secondi
combinazione di ATP e fosfocreatina
(creatinfosfato)
esercizio anaerobico
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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acido lattico
esercizio di alta intensit acido lattico
corpo ha una capacit limitata di catabolizzarelacido lattico
acido lattico efficienza dei muscoli
allenamento capacit di gestire alti livelli diacido lattico
atleta medio ha capicit di convertire 21 litri
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energia idrocarburica
45 secondi - 3 minuti
glicogeno glucosio ATP
anaerobico, aerobico
anaerobico, acido lattico
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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anaerobico vs. aerobico
corsa anaerobico aerobico
1000 m 50% 50%
5000 m 10% 90%
10 km 5% 95%
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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tempo determina tipo di energiaNON la distanza
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turnpoint di lattato
lattato = ione di acido lattico
livello equilibrato
produzione > catabolismo
si determina correndo massima distanza inun ora
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lattato buono
lattato non male
MITO !!!
lattato viene convertito in energia (ATP)
un tipo di riciclaggio corporeo
livelli sanguigni di lattato misurati
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idrocarburi
immagazzinati in forma di glicogeno
muscoli e fegato
glicogeno muscolare esercizio
glicogeno epatico livelli di zucchero sanguigno
150g glicogeno nel fegato 9g /ora (riposo)
mentre dormi 50% glicogeno epatico usato
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glicogeno muscolare
90 minuti di esercizio
> 90 minuti glicogeno e acidi grassi
intenso, energia di acidi grassi
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tempo determina tipo di energiaNON la distanza
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acidi grassi liberi
acidi grassi sanguigni glicogeno ATP
necessita 10% pi ossigeno
limita la velocit dellesercizio
allenamento
conversione di acidi grassi in energia poco glicogeno acidi gr. fonte primaria
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allenamento
esaurimento dei depositi di energia
bisogna riempire questi depositi
PI IMPORTANTE CONCETTODELLALLENAMENTO
rapporto tra nutrizione, allenamento e recupero
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proteina (amminoacidi)
necessario per la riparazione dei muscolidanneggiati
aumenta la forza muscolare
esaurimento di zuccheri e grassi
catabolismo di proteine consumo di proteine, catabolismo
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importanza delleproteine e dei grassi
ragione per allenarsi = danno dei muscoli
per il recupero !
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carburante tempo di esercizio intenso
ATP 0-3 secondi
ATP e fosfocreatina 3-45 secondi
glicogeno 45 secondi - 3 minuti
glicogeno e acidi grassi +90 minuti
riassunto
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buone abitudini alimentari successo sportivo dipende da una combinazione di:
allenamento
preparazione mentale
logistica
nutrizione
recupero
senza una buona alimentazione si spreca gran partedellallenamento
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buone abitudini alimentari
giusta sostituzione di energia e acqua
migliora il recupero
allenamento pi efficace
migliora i risultati dellallenamento
migliora i risultati delle gare
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un vincitore non necessariamenteuno che vince le gare
ma uno che massimizza le sue
performance, qualsiasi i suoi standard
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quanto cibo?
10-12 porzioni di idrocarburi
4-5 porzioni di proteine
ci sono sempre abbastanza grassi
per vuole grassi essenziali
evitare gli acidi grassi saturi
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quantenergia ti vuole?
40 kcal/kg al giorno
persona di 70 kg = 2800 kcal (riposo)
+ consumo dellallenamento
1.028 kcal/kg al chilometro
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nutrizione equilibrata
60 - 70% idrocarburi
15 - 20% proteine
15 - 20% grassi
esercizio intenso proteine, idrocarburi
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zuccheri
frutto ha 17 g di idrocarburi
patata ha 18.5 g di idrocarburi
non realizzabile
vuole supplementi dietetici e bevande
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proteine
sedentario: 0.75 g/kg
atleta: 1.2 - 1-6 g/kg
atleta delite: 1.8 g/kg
uova hanno 9-10 g proteina
carne ha 20-30% proteina
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qualit delle proteine uova servono da referenza
valore biologico (BV) = 100
supplementi di proteine = 156
quasi un aumento di 60%
amminoacidi ramificati = 70% proteine corporee
leucina, isoleucina, valina
proteogenici
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quando consumare le proteine?
30 minuti dopo lesercizio
prima di dormire
nella sera lattivitormonale al massimo
muscoli rigenerano mentredormi
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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requisiti di grassi
20% delle kcal dai grassi
c sempre abbastanza
vuole consumare i grassiessenziali, evitare saturi
omega-3, omega-6
olio di pesce, salmone, semidi lino, enotera
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3 pasti al giorno?
NO
meglio mangiare pasti pi piccoli ogni 2 oreche i pasti grandi ogni 4-5 ore
livelli dinsulina elevati
collazione pi importante (idrocarburi) proteine nella sera
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vuole grassi
poco grasso, SI
niente grassi, NO
grassi essenziali produzione degli ormoni
necessario per rigenerazione muscolare
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dimagrire
meglio esercizio intenso breve
esercizi aerobici lunghi meno bene
MAI combinare dimagranti con esercizio
disastro e morte !
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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supplementi sportivi
non una formula magica
bisogna prenderli ogni giorno
si chiamano supplementi perch
completano i pasti quotidiani
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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supplementi sportivi
c tanta evidenza scientifica che provano ibenefici degli supplementi sportivi
pero molte imprese ci informano male
vediamo le buone informazioni
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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glicogeno epatico
glicogeno epatico e necessario permantenere i livelli di glucosio ematico
necessario per il mantenimento del sistemanervoso
utilizziamo 9g/ora mentre il riposo
non pu essere usato per il funzionamentodei muscoli
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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glicogeno muscolare
usati nei muscoli dove sono immagazzinati
glicogeno delle braccia non pu essereusato nelle gambe
non pu essere usato dal sistema nervoso
si pu completare i depositi epatici emuscolari, ma i muscoli non sonofacilmente completati
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completare i depositi
polimeri complessi di idrocarburi(idrocarburi ramificati; destromaltosio)
provengono dai amidi di mais
pu portare a una reazione allergica
fruttosio pu portare a problemi gastrici
NON diventi un campione aumentando ildosaggio
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caricamento di idrocarburi
1. bisogna esaurire i depositi esistenti
2. affamare il corpo di idrocarburi (il corpoproduce glicogeno pi efficacementequando affamato)
3. aumentare il percentuale di idrocarburiprima della gara a 70-80%
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caffeina
favorisce il catabolismo dei acidi grassi
questo risparmia glicogeno per pi tardi
pero un diuretico
aumenta la produzione di urina
pu favorire la disidratazione
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supplementazione delle
vitamine e dei minerali
intossicazione soltanto possibile con levitamine liposolubili, A e D
pero vuole tantissimi
8-12 settimane prima di esercitarsi
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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antiossidanti
linquinamento e lallenamento aumentanogli radicali liberi nel corpo
consumo elevato di antiossidanti punegare i radicali liberi assorbendo lemolecole di ossigeno liberi
vitamine A, C, E insieme al selenio sono unacombinazione potente
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vitamina C
1g al giorno migliora la resistenza
difende contro il raffreddore
pi efficace in combinazione con lo zinco
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calcio
buono contro i effetti delle allergie, i dolori
articolari, il avvelenamento da piombo, e ladeficienza di vitamina D
assorbimento e impedito dal fosforo
(bibite: coca cola)
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magnesio (e B6) agisce come pompa nelle cellule
distribuisce il calcio, il potassio e lo sodio
questo mette in evidenza che la deficienzadi un minerale pu portare alla deficienzadi altri minerali
aumenta la produzione di glicogeno(caricamento di idrocarburi)
protegge contro i crampi
Monday, October 22, 12
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potassio
funzionamento corretto del cuore
raccomandato anche per appetitodiminuito, fatica mentale, apatia, depressionee crampi muscolari
succo darancio puro
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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zinco
deficienza di zinco porta a la guarigioneritardata
assorbimento scarso per vegetariani,
utilizzatori di penicillina
Monday, October 22, 12
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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amminoacidi
arginina aumenta i livelli di acidi grassi ematici
glutamina assiste la secrezione di testosterone glutamina viene utilizzato nei ospedali contro leustioni severi
nella sera, aumenta i livelli di somatotropina (GH) sviluppo muscolare
Monday, October 22, 12
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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supplementi addizionali
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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creatina
particolarmente utile entro 10-50 secondi
tempi di recupero pi veloci
su usa durante periodi di alta distanza
non pi di 4-6 settimane
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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creatina caffeina e creatina non vanno insieme
non per i giovani in sviluppo
bisogna aumentare la quantit di liquidiingeriti
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fosfati
effetto tampone contro lacidit muscolare
aumenta i livelli dei enzimi associati allafornitura di ossigeno ai muscoli
migliora il stoccaggio e lutilizzazione delglicogeno muscolare
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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piruvato
antiossidante
aumenta la quantit di energia utilizzato daimitocondri
favorisce il catabolismo dei acidi grassi
aumenta i depositi di glicogeno muscolare
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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carnitina
molto caro
2-4 g al giorno
funziona bene in combinazione con fosfati epiruvato
1,4 g piruvato di calcio + 1,4 g carnitina +1,4 g fosfato di potassio (sodio o magnesio)per 7 giorni prima di gareggiare
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HMB
beta-idrossi-beta-metilbuttirato
(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) metobolita della leucina
diminuisce i tempi di recupero
regola il metabolismo dei muscoli
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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HMB
LDL colesterolo
funzione immunitaria
grasso sottocutaneo
effetti catabolici dellallenamento
(50%) effetti anabolici muscolari
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
59/63
HMB
diminuisce danno muscolare
bisogna prendere per 14-21 giorni prima divedere i benefici
3g al giorno
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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glutamina
allenamento depressa il sistema immunitario
riduce il catabolismo muscolare aumenta il anabolismo muscolare
meno raffreddore dopo lallenamento sistema immunitario pi forte
Monday, October 22, 12
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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ribosio
zucchero naturale
necessario per la sintesi di ATP
trasportatore efficiente di sostanzenutritive nei muscoli
3-5 g al giorno per ricaricare ATP
super caro
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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MSM
metilsulfonilmetano
il zolfo e necessario per la formazione delleproteine e dei tessuti tegumentari
MSM zolfo in forma accettabile per il
corpo
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7/31/2019 (s6ita - bi2ita) Presentazione: Nutrizione Sportiva
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