saint gaspar college misioneros de la preciosa sangre · 2017-04-27 · la precaución ante...
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Objetivo: Conocer la importancia de la hidratación, de la alimentación saludable y
la precaución ante factores ambientales que pueden perjudicar la salud
Eje temático: Vida activa y saludable.
Hidratación y el calentamiento en el ejercicio
físico / Reglas básicas del Básquetbol
Saint Gaspar College Misione ro s de la Pr ec i o sa San gre
F o r m a n d o P e r s o n a s I n t e g r a s
Hidratación en el ejercicio
El agua es el componente principal del cuerpo humano: normalmente
representa el 60% del peso corporal en hombres adultos, y es
ligeramente inferior, un 50-55%, en mujeres debido a su proporción más
alta de grasa corporal. El cerebro y los músculos son aproximadamente
un 75% agua, la sangre y los riñones un 81%, el hígado un 71%, los
huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%.
También ayuda a regular la temperatura corporal mediante la
redistribución del calor desde tejidos activos hasta la piel y mediante el
enfriamiento del cuerpo a través del sudor
https://www.youtube.com/watch?v=pKPSrKSigpY
La cantidad de agua total del cuerpo y el equilibrio entre la ingesta y la
pérdida de agua están controlados homeostáticamente mediante
mecanismos que modifican las vías de excreción y estimulan el consumo
(sed).
El cuerpo necesita agua para sobrevivir y funcionar correctamente. Los
humanos sólo pueden sobrevivir unos pocos días sin beber agua -
dependiendo del clima, los niveles de actividad y otros factores- mientras
que se puede sobrevivir sin otros nutrientes durante semanas o meses.
A pesar de que el agua a menudo se trata de manera algo trivial, ningún
otro nutriente es tan esencial o necesario en cantidades tan elevadas.
Células
La hidratación del cuerpo es importante para
transportar hidratos de carbono, proteínas,
vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales,
así como oxígeno, a las células. De esta forma, las
células son capaces de producir la energía
necesaria para un buen funcionamiento del cuerpo.
Además, la hidratación facilita la eliminación de
residuos o sustancias de deshecho de las células
producidas en los procesos metabólicos,
permitiendo una función química celular adecuada.
Beneficios
Tracto digestivo
La hidratación juega un papel importante en la digestión de la comida y
en la absorción de nutrientes en el sistema gastrointestinal. El agua es
necesaria en la disolución de nutrientes para que estos puedan ser
absorbidos por la sangre y transportados a las células. Una hidratación
insuficiente hará que el proceso digestivo sea más lento y una mala
hidratación crónica puede producir estreñimiento, ya que se lentifica la
velocidad del paso de las heces a través del tracto intestinal.
Corazón
Los líquidos son importantes para el funcionamiento del corazón y una
buena regulación del balance de agua es esencial para mantener la
tensión arterial dentro de unos límites saludables. La deshidratación
reduce el rendimiento cardiaco, lo cual puede aumentar la tasa cardiaca
y causar una bajada de tensión. El sistema circulatorio abastece de una
cantidad constante de oxígeno al cerebro, a los músculos y al resto de
tejidos.
Riñones
El consumo adecuado de agua es esencial para que los riñones
funcionen bien, ayudándolos a eliminar residuos y nutrientes
innecesarios a través de la orina. Los riñones regulan los niveles de
agua del cuerpo aumentando o reduciendo el flujo de orina. Los riñones
también controlan los niveles normales de sodio y otros electrolitos. Los
riñones de una persona sana hidratada de forma adecuada filtran
aproximadamente 180 litros de líquidos cada día: evidentemente la
mayor parte de esta agua debe ser reabsorbida para evitar que el cuerpo
pierda cantidades excesivas.
Músculos_y_articulaciones
El agua actúa como un lubrificante para los músculos y las
articulaciones: ayuda a proteger a las articulaciones y a que los
músculos funcionen correctamente. Los músculos y las articulaciones,
junto con los huesos, son necesarios para estar de pie, para sentarse,
moverse y realizar todas las actividades diarias. Entre un 70 y un 75%
del músculo está compuesto de agua. El mantenimiento de un balance
adecuado de agua es esencial para un funcionamiento óptimo de los
músculos y un buen rendimiento físico.
Piel
La piel constituye una barrera contra agentes patógenos y contribuye a
prevenir el desarrollo de procesos infecciosos y alérgicos. Existe la
creencia de que una adecuada hidratación ayuda a humedecer los
tejidos del cuerpo y a preservar la elasticidad, suavidad y color de la piel,
aunque esto no se ha investigado en profundidad.
Temperatura
El agua corporal juega un papel importante como termorregulador,
regulando la temperatura global del cuerpo mediante la disipación del
calor. Si el cuerpo se calienta demasiado, pierde agua a través del sudor
y la evaporación de éste en la superficie de la piel disipa el calor del
cuerpo. El sudor es la forma más efectiva de prevenir el
sobrecalentamiento del cuerpo
Valores de referencia para la ingesta total de agua
Adolescentes
9-13 años – Niños 2.1 l/día
9-13 años – Niñas 1.9 l/día
14-18 años- Niños 2.5 l/día
14-18 años – Niñas 2.0 l/día
Las fuentes de pérdida de agua son las siguientes:
Orina.
Heces.
Sudor.
Respiración.
https://www.youtube.com/watch?v=3OVuMjWWeRw
El aporte hídrico procede de numerosas fuentes. Aproximadamente el
20-30% procede de alimentos sólidos y el 70-80% de las bebidas y el
agua potable.
Todos los alimentos sólidos contienen agua. Por
ejemplo, el contenido hídrico de la mayoría de las
frutas y verduras por lo general supera el 85 %,
mientras que el arroz y la pasta contienen
alrededor de un 70% de agua. Todos los alimentos
secos, como las galletas saladas, pueden contener
un 5 % de agua. Los alimentos a base de agua,
como las sopas, las salsas, el helado y las natillas,
contribuyen de manera significativa al aporte
hídrico.
https://www.youtube.com/watch?v=FVST9saE928
Objetivo: Conocer las características del calentamiento, las pautas para prepararlo y los efectos sobre los diferentes órganos y sistemas.
El calentamiento
Educación Física
Saint Gaspar College Misione ro s de la Pr ec i o sa San gre
F o r m a n d o P e r s o n a s I n t e g r a s
El calentamiento lo podemos definir
como el conjunto de actividades o de
ejercicios preliminares, de carácter
general primero y luego específico, que se
realizan previa a toda actividad física cuya
exigencia del esfuerzo sea superior a la
normal, con el fin de poner en marcha
todos los órganos del deportista y
disponerle para un máximo rendimiento.
No es por tanto, una serie de ejercicios
que se realizan desorganizadamente y de
una manera mecánica. Cada persona
tiene su punto ideal de calentamiento y
éste ha de estar por tanto bien
estructurado.
objetivos básicos del calentamiento
Evitar el riesgo de lesiones.
Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un
posterior esfuerzo.
Si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento,
conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio,
respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma
progresiva.
Efectos del calentamiento
Sistema respiratorio
En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares
posibilitando así un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos
y una mejor eliminación del CO2.
Este calentamiento cumplirá los siguientes objetivos: por una parte, se
reduce la carga de trabajo cardíaco y así las necesidades de oxígeno del
corazón, y por otra, se proporciona un flujo sanguíneo adecuado en el ejercicio posterior.
Sistema locomotor
Con el calentamiento, preparamos a los músculos para soportar la
intensidad del trabajo posterior a realizar. De hecho, queda demostrado
que un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el
calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia
durante la fase de la actividad principal que otro no calentado
previamente. Además, un músculo no calentado está más expuesto a
lesiones como los desgarros y contracturas musculares.
A nivel psicológico
Psicológicamente el calentamiento influye de manera positiva y efectiva
sobre la liberación de la angustia precompetitiva; sobre la mejora de la
concentración, motivación, autoconfianza, espíritu de sacrificio; y sobre la
visualización o evocación de los elementos técnicos y tácticos, con lo que
se produce un aumento del tono de la musculatura implicada en el
movimiento.
Elementos que afectan al calentamiento
Las circunstancias ambientales pueden influir, frío o calor.
La duración va a depender del grado de preparación del individuo. A una
persona no entrenada, cuya actividad principal sería de intensidad baja,
le bastarán 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, mientras que a
un deportista bien entrenado necesitará tiempos e intensidades más
elevados.
Componentes del calentamiento.
calentamiento general: Compuesto por actividades de carácter básico que
implica los movimientos de los principales grupos musculares (ejemplo; carrera continua de baja intensidad
Carrera continua durante 6 minutos.
Juegos de trote sostenido
Mientras corremos:
Desplazamientos laterales hacia ambos lados.
Desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante y por detrás con cambio de sentido
Carrera con elevación de rodillas.
Carrera con elevación de talones a glúteos.
Incrementar la temperatura corporal y muscular. Elongación.
Calentamiento específico:
Movimientos que son partes del juego.
Se desarrolla con una intensidad gradualmente incrementada, culminando con esfuerzos que son iguales o mayores
que los esperados en la competición.
Se aplica a un deporte en concreto. En él se busca preparar sobre todo aquellas partes del cuerpo que van a intervenir en la actividad físico-deportiva que vayamos a realizar después. Normalmente se realizan los gestos técnicos del deporte.
Por ejemplo: si vamos a calentar para jugar un partido de baloncesto, primero calentamos todo el cuerpo (los grandes músculos, sistemas y articulaciones del cuerpo) a través del calentamiento general y posteriormente hacemos lanzamientos a canasta, entradas a canasta, botes...(gestos técnicos del baloncesto) en el calentamiento específico.
Básquetbol
Reglas básicas
de juego
Reglas básicas de juego:
Máximo 15 jugadores por equipo.
Máximo 5 jugadores en cancha por equipo.
Existe libertad en la cantidad de cambios que el equipo puede realizar durante el
juego.
El juego se estructura con 4 tiempos de 10 minutos cada uno.
En caso de empate, se realiza un tiempo extra de 5 minutos.
Cuando el balón esta en posesión de un jugador, éste tiene permitido realizar hasta
2 pasos sin botear.
Si un jugador deja de botear y toma el balón con ambas manos, no puede volver a
botear el balón, debe entregar un pase o lanzar al aro.
Si el equipo que esta atacando, pasa la mitad de la cancha, no puede devolverse con
balón dominado.
En cada posesión del balón, el equipo tendrá 24 segundos para lanzar al aro.
No está permitido el contacto físico entre los jugadores al momento de defender
(robar el balón o impedir el lanzamiento). El contacto debe ser exclusivamente con
el balón.