sala de fitness - sc gold gym sa
TRANSCRIPT
1
Universitatea Transilvania din Braşov
Facultatea de Alimentaţie şi Turism
Sală de fitness
Prof.Coord:Conf.Dr.Ing.Msc.Walter Thierheimer
Stundentă:
Sectia: IMAPA
An: III
Grupa:16173
2009
2
Cuprins
1.Descriere generală firmă…………………………………..……………………..………………..…….3
1.1Descrierea afacerii………………………………………………………………………………..………3 2. Descrierea serviciilor………………………………………………………….…………………..………43. Localizarea afacerii ………………………………………………………………………………...……….53.1 Descrierea mediului în care evoluează afacerea…………………………………………….6
4. Planul de marketing……………………………………………………………………………….………..74.1 Analiza pietei ……………………………………………………………………………………………….74.2 Trendul pieţei……………………………………………………………………………………........…….84.3. Concurenţa şi alte influenţe……………………………………………………………………..……8
4.4. Strategia de marketing……………………………………………………………………….....………9
4.5 Analiza SWOT ……………………………………………………………………………………….……..105. Planul managerial................................................................................................................................105.1 Cultura organizaţională...................................................................................................................105.2Programul de funcţionare al sălii……………………………………………………………..……..12
5.3 Furnizori................................................................................................................................................13
5.4 Analiza drumului critic…………………………………………………………………………….…….15
5.5 Resurse umane....................................................................................................................................156 Plan financiar…………………………………………………………………………………………...………16 6.1 Achiziţii……………………………………………………………………………………………………...16 7. Aparate fitness………………………………………………………………………………………………...178.Despre fitness...........................................................................................................................................218.1 Generalitati............................................................................................................................................258.3 OBIECTIVE.............................................................................................................................................278.4 MOTIVATIE...........................................................................................................................................279.Tipuri de fitness……………………………………………………………………………………...………...31 9.1 Fitness terapeutic .............................................................................................................................31
Fitness aerobic...........................................................................................................................................32
9.3Fitness muscular……………………………………………………………………………………………33 10. Beneficiile fitness-ului pentru femei. ……………………………………………………...………3311. Exerciţii fitness ...................................................................................................................................35 12. Regulament……………………………………………………………………………………………………43 13.Riscuri de accidentare în sala de fitness ...................................................................................45 14.Webografie....................................................................................................................................,,........4715.Anexe…………………………………………………………………………………….………………………48
3
1. Descriere generală firmă:
Denumire: S.C. Gold Gym S.A.
Sediu: Strada Vasile Lupu nr.105, Bacau
Firma a fost înfiinţată în anul 2008 de către Druga
Roxana-Cristina, Iftimia Ionela, Pîntea Igor, Toma
Iuliana,, având forma juridică de societate comercială pe
acţiuni.Aceasta îşi desfăsoară activitatea în conformitate
cu legile române.
Existenţa şi funcţionarea firmei are la bază actul
constitutiv şi anume statutul societăţii pe acţiuni şi certificatul de înregistrare care
cuprinde codul unic de înregistrare a societăţii obţinut la Registrul comerţului
R45/988/2004. În anexe certificat sunt prezente avizele, autorizaţiile şi acordurile
necesare autorizării, funcţionării şi emblema firmei, personalitatea juridică care-i conferă
calitatea de subiect de drepturi şi obligaţii, cont deschis la bancă comercială.
1.1Descrierea afacerii
Obiectul de activitate:
- oferă servicii de înfrumuseţare şi menţinere a siluetei, bazate pe tehnici şi aparate
moderne.
Ideea de afaceri pe care vrem să o propunem este deschiderea unui nou sediu în altă
zonă a Bacaului.Afacerea va fi compatibilă cu scopurile noastre pentru că ne va oferi
posibilitatea de a ajuta clienţii să se menţină în formă, să aibă moralul ridicat şi să se
bucure de ore de relaxare la sala noastră de fitness. Scopul nostru va fi să ne menţinem
clienţii mulţumiţi de serviciile oferite astfel încât aceştia să revină şi altă dată cu plăcere.
Pentru extinderea afaceriii noastre vom apela la o finantare mixta. În trei ani ne
propunem să avem o afacere stabilă.
4
2. Descrierea serviciilor:
Obiectivul fimei este de a satisface pe deplin nevoile clienţilor, având în vedere că
preocuparea oamenilor pentru aspectul fizic şi sănătate este în creştere în ultimii ani –
conform studiilor de piaţă efectuate de Agenţia de monitorizare a tendinţelor de consum în
anul 2006.
Firma noastră va oferi consumatorilor servicii de cea mai bună calitate din domeniul
întreţinerii fizice. Serviciile oferite sunt: gimnastică de întreţinere - fitness, gimnastică medicală
pentru diverse afecţiuni, aerobic.
Nr.crt. Servicii oferite Persoane pe lună Preţ abonament/lună
1. Program fitness 55(5/ora) 45RON
2. Program saună variabil 20RON
3. Program aerobic 45(2/ora) 15RON
4. Tratament cu nămol variabil 15RON
5. Gimnastică medicală 30(1/ora) 10RON
Serviciile oferite de firma noastră vor satisface pe deplin, nevoia oamenilor de
recreere, de întreţinere fizică şi a sănătăţii într-o ambianţă plăcută, alături de oameni
pregătiţi în a-i ajuta.
Toate serviciile oferite de firma noastră vor fi de cea mai bună calitate, iar clientul va
fi întotdeauna stăpânul nostru. Angajaţii vor fi aleşi dintre cei mai bine pregătiţi în
domeniu, iar sala va fi modern utilată şi va avea aparate echipate cu cronometru şi aparate
de măsurat caloriile pierdute. Sauna va fi de asemenea echipată cu sistem de încălzire
intensivă performant şi va fi astfel aranjată pentru a oferi o ambianţă liniştitoare. Clienţii
noştri nu vor veni la sală doar să-şi consolideze sănătatea fizică, ci mai ales pentru a
petrece plăcut timpul liber şi a se relaxa după o zi obositoare de muncă.
Serviciile noastre se adresează unei game largi de tipuri de consumatori. Oricine
doreşte să aibă un corp bine întreţinut sau pur şi simplu doreşte să se relaxeze într-un
5
mod plăcut şi util poate fi un potenţial client al săli noastre. În general consumatorul
tipic al sălii noastre poate fi o persoană care are un complex creat de kilogramele în
plus sau care necesită gimnastică specială.
3. Localizarea afacerii:
Dorim să deschidem noul sediu în zona centrală, pe strada Anastasie Panu nr.58, într-un
spaţiu de la parterul unui bloc. Aceasta amplasare este cea mai bună pentru că astfel cât
mai mulţi consumatori pot intra în contact cu activitatea firmei. Consumatorii care vor
apela la serviciile noastre fie locuiesc aproape de sediul firmei, fie trec pe lângă acesta
când merg la serviciu, fie locuiesc mai departe dar aleg sala noastră pentru calitatea
serviciilor.
Pentru a ne începe activitatea avem nevoie de un spaţiu de circa 90-120m2. În
împrejurimi se află numeroase firme, magazine şi chiar instituţii publice ceea ce însemnă
un număr mare de consumatori potenţiali.Deasemeni în apropiere este amenajat un spaţiu
de parcare ceea ce este foarte important. Trebuie menţionate facilităţile zonei cu privire la
transport, deoarece aici se poate ajunge cu o diversitate de mijloace (tramvai, autobuz,
maxi-taxi).
Amenajările necesare :
Noul sediu va fi deschis în zona centrală a oraşului, într-un imobil(având o valoare
de 192 000RON)pentru care s-a plătit deja un avans de aproximativ 11% (21
120RON).Imobilul în care se va materializa proiectul de investiţie necesită unele renovări,
îmbunătăţiri şi amenajări. Pentru aceasta se vor efectua lucrări de consolidare a structurii
de rezistentă şi se vor efectua reparaţiile necesare. O atenţie specială va fi acordată
utilităţiilor, finisajelor superioare şi elementelor de decor- geam termopan, iluminat
indirect, instalaţie de climatizare etc.
Incinta va cuprinde:
- sală aerobic şi fitness;
6
- sală culturism;
- grupuri sanitare;
- saună;
- birouri.
3.1 Descrierea mediului în care evoluează afacerea:
În acest gen de activitate influenţele generate de sistemul politic, politicile macroeconomice
şi sistemul juridic nu au o importanţă majoră. Ceea ce contează cel mai mult sunt abilităţile
managementului de a anticipa şi percepe tendinţele pieţei, de a satisface dorinţele clienţilor şi de ai
fideliza.
Domeniul gimnasticii de întreţinere este încă la început la noi în ţară şi până acum a prins
bine la consumatori. În oraşul Bacau există câteva săli de fitness, care merg bine, având uneori chiar
programul supraîncărcat. Asta înseamnă că există mulţi clienţi potenţiali care ar putea apela şi la
serviciile sălii noastre. Ceilalţi întreprinzători din domeniu, pentru a-şi atrage clienţii şi-au echipat
sălile cu aparatură performantă şi au angajat personal specializat. Astfel vom proceda şi noi, doar că
ne vom diversifica serviciile astfel încât să devenim un centru de fitness care să ofere clienţilor un
set cât mai complet de servicii.
În domeniul fitness-ului nu există o perioadă anume a anului în care afacerile merg mai
bine sau mai rău, pentru că întreţinerea fizică este o activitate pe care, în general, oamenii o
practică tot timpul anului. Sănătatea sau relaxarea nu ţin de un anotimp anume. Totuşi numărul
celor care apelează la serviciile noastre poate tinde spre creştere în jurul perioadelor de
sărbători tradiţionale.
Deci putem spune că domeniul de activitate al firmei noastre se află într-un proces de
dezvoltare în care merită să investeşti.
4. Planul de marketing
7
4.1 Analiza pietei
În cadrul sectorului terţiar serviciile de întreţinere fizică ocupă locul 19 la nivel
naţional, veniturile anuale fiind de aproximativ 950000RON (potrivit unui studiu
publicat în Buletinul Static nr. 9/ 2006).
Conform cercetării de piaţă comandate de societatea noastra românii
cheltuiesc în medie 8% din venituri pentru a lua marge la o sală de fitness. Potrivit
statisticilor oficiale, acest procent a înregistrat o evoluţie fluctuantă în ultimii 4 ani.
Aceasta tendintă este explicată de un raport întocmit de Agentia de monitorizare a
tendinţelor de consum ca fiind efectul schimbării stilului de viaţă, climatului economic şi
creşterea varietăţii ofertei existente de piaţă.
Anual în Bacau se deschid în medie de 4-7 săli de fitness, 70% fiind localizate
în zone uşor accesibile ale judetului. Aceste activităţi se dezvoltă în special în zone bune,
în apropierea centrelor comerciale,spaţiilor de birouri, calitatea ofertei scăzând în
general odată cu depărtarea de zona centrală.
Piaţa se referă la timpul şi spaţiul în care toţi agenţii economici activi din societate se
întâlnesc să comunice unii cu alţii şi să schimbe între ei bunuri cu valoare de schimb; ea
este reprezentată de toţi clienţii potenţiali având nevoi sau dorinţe similare, fiind
dispuşi a se angaja într-o relaţie de schimb pentru satisfacerea aceloraşi nevoi sau
dorinţe. În domeniul sălilor de fitness piaţa este în continuă creştere, deoarece tot mai
multe persoane sunt preocupate de aspectul şi condiţia fizică. Studiile de piaţă arată că
în zilele noastre din ce în ce mai multe persoane se îndreaptă spre o sală de fitness, fie
pentru a scăpa de kilogramele în plus, fie din cauza unor afecţiuni medicale, fie pentru a
petrece plăcut şi relaxant timpul liber sau de ce nu pentru a fi în pas cu moda. În urma
unui studiu de piaţă efectuat pe un eşantion de 300 de persoane din Bacau s-a constat
că un procent 5% din salariul lunar este acordat întreţinerii fizice.
4.2 Trendul pieţei:
8
Atât previziunile pe termen scurt, cât si cele pe termen lung indică un trend
crescător al acestei activităţi, în directă corelatie cu evoluţia previzionată a economiei
nationale. Acelati studiu publicat de agenţia de monitorizare a tendinţelor de consum arată
că, persoanele care au venit mediu sau superior doresc să mergă la o sală de fitness cel
puţin de două ori pe săptămână.
Segmentarea pieţei:
Piaţa ţintă pentru produsele noastre este alcătuită din persoanele cu vârsta cuprinsă
între 18-35 ani, cu studii medii sau superioare, interesate de aspectul fizic sau au probleme
de sănătate de sănătate, datorate obezităţii, cu venit de 5-9 milioane / lună şi care locuiesc
în zona Bacau.
4.3. Concurenţa şi alte influenţe
Principalii concurenţi direcţi sunt: Armony Club, Gym Club, Deea Center. Aceştia s-
au impus pe piaţa Bacaului datorită serviiciilor de calitate, experienţa în domeniu,
promoţiile acordate unor anumite categorii de persoane. Concurenţa indirectă ar putea fi
reprezentată de producătorii de suplimente nutritive destinate pierderii în greutate,
producătorii de aparate de fitness şi centrele de înfrumuseţare.
4.4. Strategia de marketing:
S.C. Gold Gym S.A. îşi propune creşterea cotei de piaţă deţinută, prin deschiderea
unui nou sediu în zona centrală Bacau.
În plus conducerea, societăţii va adapta serviciile la cerinţele variate ce vin din
partea noilor clienţi. Dacă acest proiect va avea succesul scontat, se va lua în calcul
deschiderea unui al treilea sediu.
Se urmăreşte oferirea de servicii de calitate la un bun raport calitate-preţ şi
fidelizarea clienţilor.Elementele cheie ale acestui obiectiv sunt redate prin strategia de
marketing, care cuprinde mixul de produs. Ea se va axa pe trei elemente fundamentale:
promovare, preţ şi diversificare servicii.
9
Preţul pe care îl vom aborda este cel la nivelul concurenţei, având în vedere şi unele
reduceri pentru anumite categorii de persoane cum ar fi studenţii sau reduceri la
abonamente pentru clienţii fideli. Astfel vom acorda:
- 25% reduceri la abonamente fitness valabile de luni până vineri între orele 7.30-
16.00;
- 10% reducere pentru elevi şi studenţi;
- program sepecial de reduceri pentru firme, abonamente colective.
În ceea ce priveşte promovarea ea va fi competitivă, dorind să ne menţinem
loialitatea faţă de marcă. Astfel vom face cunoscut deschiderea noului sediu prin reclame la
principale posturi de radio din Bacau.,fluturaşi şi pliante(împărţite în zona centrală dar şi
în campusurile studenţeşti), anunţuri în ziarul local.
Diversificarea servicilor include crearea unui site pe internet care să ţină la curent
clienţii despre program, oferte, noutăţi în domeniu, introducerea unor noi activităţi aromo-
terapie, băi cu nămol, hidromasaj, saună.
4.5 Analiza SWOT
Puncte tari:
- experienţa în domeniu
- locaţia bine amplasată;
- profesionismul personalului;
- imagine bună pe piaţă;
- echipă de conducere experimentată şi unită;
- strategie de marketing eficientă;
- servicii variate şi de calitate;
- raport preţ/ calitate favorabil.
Puncte slabe:
10
- lipsa unor categorii de aparate pentru tratamente speciale;
- lipsa unui bar în incinta sălii;
Oportunităţi:
- posibilităţi de obţinere a unor granturi Phare;
- creştere macroeconomică prognozată;
- cadrul legislativ favorabil pentru IMM;
- diversificarea serviciilor prin încheierea de colaborări cu nutriţionişti şi antrenori
cu experienţă intenaţională.
Ameninţări:
- practicarea de către concurenţă a unor preţuri scăzute;
- extinderea afacerilor pe piaţa Brasovului cu produse naturiste de slăbit;
- program de lucru încărcat pentru persoanele din segmentul ţintă.
5. Planul managerial:
5.1 Cultura organizaţională
Compania se va orienta spre o cultură organizaţională bazată pe satisfacerea
clienţilor la maxim.
-misiunea:
Firma oferă servicii profesionale de modelare şi întreţinere corporală.
-viziune:
Prin dedicaţie şi o puternică orientare spre clienţi, compania garantează obţinerea
rezultatelor dorite de aceştia în cel mai scurt timp posibil.
-valori:
- Excelenţa în tot ceea ce facem
- Profesionalism
- Orientare spre client
- Respect pentru parteneri
Cultura organizaţională va gravita în jurul acestor concepte, misiune, viziune şi
valori.
11
Etapele operaţionale ce vor defini implementarea planului investiţional sunt
cuprinse în tabelul următor:
Anul 1
Operatiuni 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Proiecte,
aprobări,
avize
X X
Amenajare
spaţiu
X X
Achiziţie
mobilier
aparate,
echipament
electronic
X
Transportul,
montarea şi
probele
aparatelor
X
Recrutare şi
angajare
personal
X X
Instruire şi
verificare
X
12
personal
Inaugurarea
sălii
X
Amenajările necesare vor fi realizate de firma Gama Construct, conform devizului de
cheltuieli antecalculat cu ocazia întocmirii planului de afaceri. Societatea dispune de o
experienţă de peste 8 ani în astfel de activităţi.
Activitătile de marketing şi promovare vor fi conduse de managerul de marketing al
societăţii, care s-a ocupat şi de lansarea primei săli de fitness. Răspândirea pliantelor şi
fluturatilor va începe cu 2-3 săptămâni înainte de deschiderea sălii, iar reclama în presă şi
radio va fi difuzată din săptamâna inaugurării.
Periodic se vor organiza tombole/ concursuri pentru clienţii sălii, formularele completate
cu acel prilej cuprinzând şi o serie de întrebări prin care se va obţine feedback din partea
acestora.
5.2Programul de funcţionare al sălii:
Luni - Vineri: 07:30 - 23:00
Sâmbăta: 07:30 - 18:00
Duminica: 09.00 - 13.30
Structura personalului noului sediu, precum şi nivelul de salarizare aferent se
prezintă astfel:
Poziţie Număr Salariul individual
ef de salăȘ 1 800RON
Instructor aerobic 2 700RON
13
Antrenor fitness &
bodybuilding
2 700RON
Instructor aerobic
kinetoterapeut
1 600RON
Încasator-vânzător 1 500RON
Personal de curăţenie 2 400RON
Pentru recrutarea şi angajarea de personal cu experienţa necesară atingerii
parametrilor solicitaţi de conducere este nevoie de aproximativ 2 luni. În scopul limitării
riscurilor se va mai aloca o lună pentru acomodare şi verificarea competenţei personalului.
Pentru realizarea amenajărilor vor fi necesare două luni. Imediat după finalizarea
invenstiţiei vor fi făcute toate demersurile necesare pentru extinderea poliţei de asigurare
încheiate de societate pentru ambele sedii ale firmei.
5.3 Furnizori
Pentru alegerea furnizorilor s-a facut un studiu de piaţă în urma căruia s-a observat
că toţi furnizorii au un preţ la produse aproximativ egal.În urma acestei observaţii
principalele criterii de alegere a furnizorului a fost timpul de livrare a produselor.Un
avantaj real l-au avut cei care puteau livra toate produsele la aceeaşi dată. În urma acestei
segmentari a furnizorilor o singură firmă a ramas validă.Compania Euroma Sport a fost
singura care s-a angajat prin contract să furnizeze toate aparatele necesare într-un timp de
3 zile de la data semnării contractului, aceasta deja având pe stoc produsele necesare.
14
A fost aleasă această Companie pentru a se evita eventualele intârzieri ale anumitor
furnizori, la livrarea produselor, fapt ce ar fi dus la nerespectarea termenului de deschidere
a sălii de modelare şi întreţinere corporală.
Pentru creearea infrastructurii a fost necesară selctarea celui mai convenabil
furnizor dintr-un număr de 3 astfel de furnizori.
5.4 Analiza drumului critic.
Simbolul
activităţiiDenumirea activităţii
Activităţi
direct
precedente
Durata
activităţii
(zile)
A Inregistrarea firmei la Registrul Comerţului - 14
B Inchirierea spaţiului commercial A 1
C Incheierea contractelor cu furnizorii A 1
D Transportul echipamentelor C,B 3
E Angajarea personalului necesar A 5
F Amenajarea spaţiului D 5
G Promovarea Sălii B 2
H Verificarea functionalităţii echipamentelor D 2
I Instruirea personalului la locul de muncă E 1
J Deschiderea Sălii F 1
15
Primul proiect pe masa de lucru al conducerii firmei este organizarea timpului în
aşa fel încât să fie posibilă deschiderea la data dorită. Pentru o gestiune eficientă a timpului
s-a ales metoda graficului GANTT.
->cu linia ingroşată s-a trasat drumul critic
5.5 Resurse umane:
-Funcţia ăi număr de persoane:
-Propietari, 4
Responsabilităţi:
-coordonarea întregii activităţi
-luarea de decizii strategice în privinîa companiei
-recrutarea de personal
-Angajati : - Antrenori , 3
Responsabilităţi:
- să adapteze programele de lucru în funcîie de necesităţile clienţilor
Program: 6 ore/zi,luni-duminica
Salariu: 100 Ron
16
- Femeie de servici,2
Responsabilităţi:
-menţinerea unui spaţiu curat şi igienizat pentru o bună desfaşurare a
activităţii.
Program: 2 ore/zi,luni-duminica
Salariu:450 Ron
- Incasator-vanzator,1
Salariu:500 Ron
6 Plan financiar
6.1 Achiziţii:
Echipamente necesare:
Crossover machine (pentru muşchii pectorali)
Dimensiuni aparat: L=1130mm, l=1180mm
H=1880mm, Pret: 1000 Ron
Deltoid raise machine (muşchii deltoizi,umeri)
Dimensiuni aparat: L=1055mm, l=1285mm
H=1880mm, Pret: 1050 Ron
Seated rowing machine (muşchii dorsali)
Dimensiuni aparat: L=1055mm, l=1285mm
H=1880mm, Pret: 1150 Ron
Pulldown machine (muşchii braţelor,spatelui)
Dimensiuni aparat: L=1450mm, l=1600mm
H=2160mm, Pret: 1000 Ron
Bench press machine (muşchii pectorali,braţe)
Dimensiuni aparat: L=2400mm, l=1350mm
H=1880mm, Pret: 1300 Ron
Upper back machine (muşchii deltoizi, trapezul)
17
Dimensiuni aparat: L=1155mm, l=1200mm
H=1880mm, Pret: 1200 Ron
Degree leg machine (membrele inferioare)
Dimensiuni aparat: L=1700mm, l=720mm
H=1880mm, Pret: 1000 Ron
Abdution machine (muşchii abductori ai coapsei)
Dimensiuni aparat: L=1595mm, l=1200mm
H=1880mm, Pret: 1000 Ron
2 biciclete fitness: 800*2=1600 Ron
Cheltuieli pentru aparate: 9500. Ron
7. Aparate fitness
Aparat de forta Laubr-Sport MG 4700
Laubr-Sport
18
Aparat dual pentru muschii aductori si abductori DIOT SF
Aparat extensie/flexie picioare GCEC340\
Aparat presa picioare Hoist RPL 540
19
Multifunctional Ab Fit KH-319A1
Aparat de exercitii picioare Hammer Air Sensation XT
20
PULLDOWN MACHINE BENCH PRESS MACHINE
UPPER BACK MACHINE DEGREE LEG MACHINE
BARE HALTERE
21
BANCA REGLABILA ORIZONTAL/INCLINAT/DECLINAT
8.Despre fitness
8.1 Generalitati
Fitness-ul reprezinta activitatea fizica ce ofera organismului posibilitatea de a-si folosi
la maxim resursele energetice. Poate fi privit ca o cale spre imbunatatirea sanatatii,
aspectului si randamentului fiecarei persoane in parte.
Poate fi un mod de a mentine starea de sanatate, sau un sport de performanta.
Orice persoana care incepe sa faca fitness trebuie sa constientizeze ca, pentru a obtine
rezultatul scontat, este nevoie de multa munca si determinare. Nu este indicata realizarea
de multiple seturi de exercitii la inceput, in speranta aparitiei unor efecte imediate,
deoarece organismul nu se poate adapta atat de usor unui efort intens, mai ales dupa ani
buni de sedentarism.
Antrenorii de fitness recomanda modificarea si alternarea periodica a seturilor de
exercitii, atat pentru a impiedica aparitia monotoniei, cat mai ales pentru ca aceasta
22
variatie este una din cele mai bune tactici de a stimula arderea grasimilor, de a mari
rezistenta si forta organismului.
Fitnessul ca medicina preventiva
Activitatea fizica si sanatatea. Acesta este singurul raspuns la intrebarea cum facem sa
intensificam metabolismul. Miscarea sau sportul vine in ajutorul si in intampinarea
schimbarii stilului de viata.
Activitatea fizica regulata, imbunatateste sanatatea reducand riscul:
- bolilor de inima;
- diabetului;
- cancerului;
- hipertensiunii;
- depresiei si anxietatatii ; -
osteoporozei.; - obezitatii.
23
Ajuta la promovarea:
- starii (psihice) de bine;
- acuitate mentala;
- putere si echilibru, prevenind imbolnavirile;
- energie si vitalitate;
- viata mai lunga si mai placuta;
- piele frumoasa si aspect tanar/intinerit.
Avantajale exercitiului fizic pe langa cele da mai sus:
- te simti in forma;
- imbunatateste increderea in sine;
- creste tonusul si capacitatea mentala;
- inlatura insomnia;
- scade colesterolul;
- grabeste vindecarea bolilor;
- amelioreaza crampele musculare;
- incetineste procesul de imbatranire;
- schimba compozitia corporala prin scaderea depozitelor de grasime si cresterea
masei musculare;
- creaza o stare de bine prin eliberarea de endorfine si serotonina la nivelul
creierului.
Endorfinele sunt supranumite “hormonul fericirii” . Ele sunt eliberate la nivelul creierului
in urma exercitiului fizic sustinut si repetat si dau o stare de euforie, de buna dispozitie,
inlatura stressul.
24
Contrar presupunerilor unora, fitness-ul nu este doar un culturism cu greutati mai mici
si rezultate pe masura. Folosirea de greutati mai mici in antrenamentele de fitness este
doar o diferenta intre cele doua tipuri de activitati sportive, e drept, usor de observat.
Fitness-ul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic.
El reprezinta o conditie pentru a arata si a ne simti mai bine. Cum gusturile difera, doza de
subiectivism va fi foarte mare in definirea conceptelor de a "arata bine" si "a se simti bine",
motiv pentru care si antrenamentele vor fi diferentiate in functie de caracteristicile
individuale ale practicantilor: varsta, sexul, greutatea, inaltimea, capacitatea de efort,
sanatatea organismului, scopul urmarit. Definitiile sunt numeroase si nu ne asumam riscul
de a va plictisi cu ele. Va spunem doar ca trasatura definitorie a fitness-ului este
regularitatea exercitiilor.
Daca faci jogging o data pe an sau urci pe scari cand nu merge liftul nu poti sa spui ca faci
fitness, acest sport presupunand intai de toate o activitate durabila. De asemenea, este
foarte importanta si intensitatea exercitiilor. Un antrenament de fitness presupune o
sedinta de cel putin 20 de minute de activitate dinamica, cu pauze mai mici decat in cazul
culturismului.
Practicat ca sport, fitness-ul presupune abilitati de atlet: agilitate, echilibru si viteza. Pentru
sanatate, este benefic numai daca il practici regulat. In plus, fitnessul te ajuta sa te simti
bine si sa reduci riscul unui atac de cord, al cancerului de colon, diabetului si tensiunii
ridicate.
Expertii au cazut de acord asupra faptului ca exista trei tipuri de fitness:
Exercitiile de flexibilitate, de exemplu intinderile. Flexibilitatea reprezinta abilitatea
de a-ti misca articulatiile foarte mult si de a-ti folosi muschii la intreaga lor
capacitate.
Aerobicul este abilitatea corpului de a utiliza oxigenul eficient si depinde de conditia
inimii, a plamanilor si a muschilor. Acest tip de fitness creste nivelul de oxigen care
ajunge la muschi, ceea ce le permite sa functioneze mai mult. Mersul pe jos pe
distante mari este un tip de exercitiu de aerobic.
Fitness-ul muscular ajuta la intarirea muschilor si a rezistentei acestora.
Antrenamentul consta inridicarea de greutati si miscari de push-up.
Mentinerea conditiei fizice
25
Se indica un program regulat de exercitii fizice, ce trebuie sa faca parte din programul
zilnic de activitati. Se incepe cu un ritm lent si este necesar consultul medicului, in special la
persoanele care nu au mai practicat activitate fizica de mult timp sau la cei cu probleme
cardiace.
Activitatea fizica regulata in timpul zilei determina arderea caloriilor si mentinerea
greutatii. Sunt indicate activitati minore, de tipul urcatul scarilor
sau mersul pe jos pe distante mai mari decat de obicei. Se incearca mersul pe bicicleta cel
putin o data pe saptamana.
Exercitiile fizice in mod structurat se pot face in cadrul unui club de fitness. Se alege o
activitate care face placere si se recomanda ca acea activitate sa varieze pentru a nu aparea
plictiseala.
8.2 Indicatii
Expertii au demonstrat cu mai multe ocazii ca fitness-ul reprezinta o masura de
sanatate. Un studiu realizat pe 25.000 de voluntari au demonstrat ca activitatea fizica este
mai importanta decat greutatea. Persoanele care erau supraponderale, dar aveau o conditie
fizica buna au avut un risc mai mic de mortalitate decat persoanele cu greutate normala dar
sedentare.
Conditia fizica imbunatateste starea de sanatate si reduce riscul de aparitie a bolilor.
Beneficiile pe termen scurt includ :
- o stare de sanatate crescuta a inimii. Exercitiile fizice solicita inima si o fac sa fie mai
rezistenta si mai puternica
- starea de sanatate a muschilor, articulatiilor si sistemului osos. Exercitiile fizice de
26
rezistenta, de tipul ridicatul greutatilor, cresc forta musculara si densitatea osoasa. Aceste
efecte sunt importante in special la persoanele in varsta pentru prevenirea caderilor si a
loviturilor
- arderea caloriilor. Activitatea fizica produce arderea de calorii si mentine o balanta
echilibrata intre caloriile ingerate si cele folosite. Atunci cand se fac exercitii fizice regulate,
organismul arde calorii atat in timpul activitatii fizice cat si in perioada de repaus. Conditia
fizica buna scade procentajul de grasime al organismului si creste forta musculara si
tonusul. Procentul de grasime al organismului este determinat genetic, dar este influentat
de stilul de viata si activitatile fizice.
Beneficiile activitatii fizice regulate sunt :
- reactia adecvata a organismului la stress. Persoanele care au conditie fizica buna sunt mai
putin predispuse la depresii si anxietate dacat persoanele sedentare;
- se imbunatateste capacitatea de a adormi si somnul este mai bun;
- cresterea energiei;
- cresterea acuitatii intelectuale - gandire rapida.
Beneficiile pe termen lung includ reducerea riscului de:
- moarte precoce;
- boala coranariana. Barbatii sedentari au un risc de doua ori mai mare de a dezvolta boala
coronariana decat cei care au activitate fizica regulata;
- atac de cord. Persoanele care fac activitate fizica regulata, ca indicatie in programul de
reabilitare cardiaca in urma unui atac de cord au un risc mai mic de a muri prin infarct
miocardic;
- hipertensiune arteriala. Activitatea fizica regulata scade valoarea tensiunii arteriale la cei
cu hipertensiune;
- diabet zaharat tip II. Activitatea fizica regulata scade riscul de aparitie a diabetului tip II
prin efectele sale asupra insulinei, consumului de glucide al organismului si mentinerea
greutatii ;
- cancer de colon sau alte tipuri de cancer;
- obezitate.
Este necesar ca inainte de a face un program de activitati fizice sa se consulte un medic,
mai ales pentru persoanele care au boala coronariana, hipertensiune arteriala, boala
27
valvulara cardiaca sau diabet. In cazul persoanelor cu aceste afectiuni medicul va alcatui un
program de exercitii.
8.3 OBIECTIVE
Propunerea unei tinte sau un scop ofera motivatia necesara pentru a incepe si a
continua activitatea fizica.
Se propune un obiectiv pe o perioada de o luna. De exemplu, scopul de a merge timp de 10
minute la pranz trei zile pe saptamana sau de a face intinderi in fiecare dimineata timp de 5
minute. In aceasta etapa nu este indicata compararea cu alte persoane, deoarece aceasta
comparatie poate produce dezamagiri sau poate duce la cresteri ale ritmului programului
ce pot fi daunatoare.
Se mentine o evidenta a activitatilor fizice facute, de exemplu notarea in calendar sau intr-o
agenda a activitatilor fizice facute in plus fata de cele obisnuite.
Ocazional se citesc aceste insemnari pentru a observa progresele.
8.4 MOTIVATIE
De cele mai multe ori lipsa motivatiei constituie problema principala in efectuarea de
activitate fizica regulata.
Sunt prezentate mai multe sugestii, printre care:
- stabilirea motivelor. Este dificila inceperea unei activitati fizice daca nu se cunosc
motivele pentru care acea activitate este necesara;
- alegerea unui partener de sport.
Pe masura ce activitatea fizica se inteteste este indicat sa se evite anumite greseli:
- mentinerea unei relatii corecte intre dieta si activitatea fizica, incluzand un aport optim de
vitamine si minerale;
- evitarea greselilor comune cum sunt cele de a face un efort fizic excesiv;
- evitarea pierderii rapide in greutate pentru ca acest lucru este daunator pentru sanatate.
28
Fitnessul antreneaza toate grupele musculare, creandu-ti si posibilitatea sa pui accent
pe zonele care te intereseaza.
Fitnessul nu e sinonim cu culturismul, desi multe persoane intra in sala de antrenament
dorindu-si muschi proeminenti precum cei ai culturistilor. Se practica exercitii comune cu
culturismul, insa difera intensitatea si volumul cu care se lucreaza. Fitnessul inseamna
conditie fizica si cuprinde: mers, alergare, pedalare, stretching, exercitii la diferite aparate,
metode de relaxare si intinderi.
Toata lumea este de acord ca practicarea unui sport sau macar efectuarea regulata a
unor exercitii nu este doar benefica ci extrem de importanta pentru sanatatea noastra.
Poate multi dintre noi stiu care sunt cele mai bune activitati fizice in functie de varsta pe
care o avem. Asadar:
VARSTA: 2-5 ani
Este varsta la care copiii abia invata sa isi mentina greutatea corpului pe picioare, la
care descopera lumea din jur, ceea ce presupune un intens efort fizic.
Un sfert de ora pe zi este suficient pentru exercitii care sa le intareasca musculatura, cum
ar fi jocul cu mingea sau inotul.
Copiii au inclinatia naturala de a se catara, a sari, a alerga.
Cel mai bun lucru pe care parintii il pot face pentru sanatatea copiilor lor este sa incurajeze
aceste activitati, care vor avea efecte extraordinare pe termen lung. Nu trebuie insa
exagerat deoarece cei mici nu fac fata activitatilor fizice sustinute, ei nu au nici capacitatea
cardiovasculara, nici puterea sau flexibilitatea necesara.
29
VARSTA: 5-18 ani
Este perioada la care incep si se desfasoara procesele hormonale care genereaza
cresterea in inaltime dar si fluctuatiile de greutate.
Este o perioada cruciala pentru postura, aspectul fizic si, mai ales, sanatatea viitorului
adult, cel mai mare pericol fiind instalarea obezitatii.
Specialistii spun ca in acest interval de varsta minimum necesar de activitati fizice
moderate zilnice este de o ora.
Intre 5 si 10 ani, oasele nu sunt pe deplin dezvoltate asa ca exercitiile fizice intense, de
exemplu cele care presupun ridicarea de greutati, nu sunt deloc recomandate. In schimb,
alergarea in aer liber, inotul, ciclismul sau jocurile de echipa sunt perfecte pentru
dezvoltarea armonioasa a corpului si mentinerea unui tonus ridicat
Acelasi lucru este valabil si pentru cei cu varste intre 10 si 18 ani. Mai mult, acestia sunt la
varsta la care sportul desfasurat in scoala are un rol exceptional, atat pe plan fizic cat si
psihic, intarind disciplina si respectul fata de sine, dar si relatiile cu ceilalti colegi si cu
parintii.
VARSTA: 18-30 ani
Este perioada la care este cel mai usor sa iti mentii greutatea si forma fizica, deoarece
metabolismul este extrem de eficient, arzand calorii atat in timpul activitatilor fizice cat si
in perioadele de repaus.
Totusi, tinerii nu trebuie sa mizeze doar pe acest aspect deoarece lucrurile difera de la un
organism la altul, in functie si de mostenirea genetica.
Densitatea oaselor atinge un maximum intre 25 si 35 de ani in timp ce masa musculara isi
are varful in jurul varstei de 25 de ani, ceea ce inseamna ca aceasta este varsta ideala
pentru a atinge si a ne mentine intr-o forma fizica excelenta.
Cel putin 30 de minute pe zi de activitate moderata, cel putin 5 zile pe saptamana este
necesar pentru a ne intretine si a ne mentine sanatosi.
Aceasta este si varsta la care sunt recomandate si exercitiile pentru dezvoltarea
musculaturii dar si cele pentru flexibilitate, care ajuta la mentinerea densitatii ridicate a
oaselor. La fel de recomandata este alergarea sau exercitiile de fitness care pun presiune pe
tendoane, articulatii si oase, ajutandu-le sa se intareasca.
VARSTA: 30-40 ani
30
Cam pe la aceasta varsta incepe declinul, daca nu sunteti atenti. Persoanele inactive
incep treptat sa piarda unul chiar si doua procente pe an din masa musculara, si expertii in
nutritie ne anunta ca incepand de la 30 de ani trebuie sa consumam cu 125 de calorii pe zi
mai putin decat consumam la 25 de ani.
Pentru mentinerea in forma e nevoie de doua pana la patru ore pe saptamana de exercitii
de forta, care nu presupun numai mersul la sala de gimnastica ci si activitatile curente, cum
ar fi urcatul scarilor sau gradinaritul. Foarte importante raman exercitiile pentru
mentinerea mobilitatii fizice, care trebuie sa insumeze circa o ora pe saptamana.
"Combinarea optima a exercitiilor de forta si a celor de mobilitate ne ajuta la aceasta varsta
nu numai sa ne pastram silueta ci si sanatatea, mai precis densitatea si rezistenta
sistemului osos", spune Louise Sutton, expert la Universitatea Metropolitana din Leeds.
VARSTA: 40-50 ani
Incep din nou "revolutiile" hormonale. Pana la menopauza, femeile pierd circa un
procent pe an din masa osoasa. In schimb, incep sa ia in greutate, tot din cauza
transformarilor hormonale, care fac ca metabolismul sa incetineasca.
Este momentul in care exercitiile fizice sunt esentiale pentru vigoarea si sanatatea
organismului nostru.
Se recomanda doua pana la patru ore pe saptamana de exercitii combinate pentru
mentinerea tonusului muscular si a fortei dar si pentru stimularea activitatii cardiace. In
plus, se adauga o ora de stretching si flexibilitate.
VARSTA: 50-60 ani
Dupa 50 de ani cei mai afectati de slabirea muschilor sunt barbatii care incep sa isi
iasa vizibil din forma si sa piarda din puterea fizica. Deseori, locul muschilor incepe sa fie
luat de grasime, ceea ce face si mai deprimanta"criza varstei mijlocii".
Dupa menopauza forma corpului la femei incepe sa se schimbe, luand un aspect rotund, de
mar. In plus, in jurul organelor interne incepe sa se acumuleze grasime, inducand riscul
aparitiei unor boli de inima sau diabetului.
Sunt recomandate 2-4 ore de forta si cardio, plus una de stretching pe saptamana.
Ca tip de exercitii sunt recomandate cele care presupun viteza si rezistenta, cum ar fi
badmintonul, tenisul sau fotbalul.
31
VARSTA: Peste 60 de ani
"Cu cat inaintam in varsta cu atat incepem sa pierdem tot mai multa apa din organism,
ceea ce duce la aparitia osteoartritei, care afecteaza cartilagiile ce protejeaza articulatiile",
spune Claire Small, fizioterapeut.
Dupa 70 de ani cantitatea de fibre musculare se reduce la aproape jumatate din cea avuta la
50 de ani. De asemenea, atat barbatii cat si femeile devin mai scunzi cu cativa centimetri
decat la 30 de ani. Oamenii in varsta sunt mai predispusi la caderi, la fracturarea oaselor
sau la boli de inima grave, cancer sau diabet.
Se recomanda circa o jumatate de ora de exercitii moderate, timp de cinci zile pe
saptamana.
Tipuri de exercitii: Inotul are o valoare exceptionala. Este o forma de exercitiu aerobic care
protejeaza articulatiile, amortizand frecarea oaselor.
Si exercitiile de tip Pilates sunt recomandate pentru intarirea tonusului muscular si
reducerea efectelor osteoporozei.
9.Tipuri de fitness
9.1 Fitness terapeutic
Poate fi un bun inceput pentru cei care fac rar sport. Oamenii de birou, preocupati mai
mult de computer decat de sport, pot inlocui fitnessul obisnuit cu cel terapeutic, un fel de
gimnastica de intretinere, mai putin solicitanta decat antrenamentele facute la sala. Acesta
ii poate feri de entorse, luxatii, intinderi sau rupturi musculare, afectiuni intalnite frecvent
32
la persoanele sedentare care se apuca brusc de sport. Fitnessul terapeutic permite miscari
usoare si este facut intotdeauna sub supraveghere medicala. In plus, inlatura durerile de
spate sau pe cele din zona cefei.
Pe langa persoanele sedentare, mai pot beneficia de acest tip de fitness si cei care doresc sa
se recupereze si sa-si intretina forma fizica dupa ce au suferit un accident de munca ori
casnic, precum si varstnicii, dupa un accident vascular cerebral sau dupa un infarct
miocardic.
In cazul recuperarilor, rezultatele incep sa se simta dupa 10-12 sedinte, facute zilnic, intr-
un interval de o luna si sase luni, in timp ce pentru intretinere sunt suficiente doua-trei
antrenamente pe saptamana.
echilibrat si ideal pentru toate grupele de muschi ale corpului.
9.2Fitness aerobic
Exercitiile de aerobic, numite si cardio sau
de rezisenta, sunt baza majoritatii
antrenamentelor. Acestea te fac sa respiri mai
repede si mai adanc, ceea ce maximizeaza
cantitatea de oxigen din sange. Cu cat este
mai bun un antrenament, cu atat inima,
plamanii si vasele de sange transporta
oxigenul prin corp si cu atat va fi mai usor sa
faci fata unor activitati neprevazute.
Exercitiile aerobice includ orice activitate
fizica ce presupune antrenarea unor grupe
mari de muschi: mersul, alergatul, mersul cu
bicicleta, inotatul, dansatul, aerobic in apa.
Ideale sunt 150 de minute pe saptamana de activitate aerobica moderata si 75 minute de
activitate viguroasa.
33
9.3Fitness muscular
O alta componenta cheie a unui antrenament echilibrat, fitnessul muscular efectuat cel
putin de 2 ori pe saptamana ajuta la cresterea rezistentei oaselor si a muschilor, mentinand
masa musculara in timpul unui porgram de slabit. Pentur a nu investi in echipamente
costisitoare, iti poti fabrica propriile greutati – sticle de plastic umplute cu apa sau nisip –
sau iti poti achizitiona benzi elastice rezistente. Si propria ta greutate conteaza – incearca
flotari, abdomene si genoflexiuni.
10. Beneficiile fitness-ului pentru femei.
Orele de fitness sunt necesare pentru fiecare femeie, ele aduc cu ele beneficii enorme. Dar,
din păcate, nu mulţi doresc să facă sport şi caută tot felul de scuze, că nu au timp, sau la ce-
mi trebuie, şi aşa arăt bine, dar de fapt, motivul de multe ori se ascunde doar în lenea
umană. Dragi doamne, ocupaţi-vă cu fitness-ul pentru a fi sănătoase şi frumoase!
Doar reflectaţi un pic, chiar şi persoanele cu handicap, care sunt înlănţuiţi într-un scaun cu
rotile, se implică activ în sport. Atunci, de ce căutând o scuză demnă, găsim o mie de motive
pentru a nu face nimic? Să practicăm sportul este necesar, există foarte multe motive
pentru care femeile ar trebui să o facă, în ciuda tuturor scuzelor. Iată câteva dintre ele:
1. În primul rând, activităţile de fitness ajută să pierdeţi în greutate şi orele regulate ajută
să nu le primiţi înapoi, ceea ce este important, pentru că dietele scapă de kilogramele în
34
plus numai pentru perioada de post. Oamenii care duc o viaţă activă nu au nevoie de a se
restricţiona în alimente, pentru că ei ard mult mai multe calorii şi, de aceea nu adaugă
kilograme.
2. Femeile care în mod regulat frecventează orele de fitness, aproape întotdeauna au o
siluetă perfectă. Instructorul individual de fitness, vă va ajuta să alegeţi corect programul,
care vă va scuti de defectele siluetei dumneavoastră. De exemplu, femeile care au o siluetă
de genul "fus" sau „pară”, vor avea nevoie de un program care include majorarea eforturilor
asupra muşchilor jumătăţii superioare a corpului şi exerciţii pentru slăbire generală.
Această abordare a ocupaţiilor vă va ajuta să aduceţi corpul la parametrii ideali.
3. După puţin timp după începerea exerciţiilor regulate, se îmbunătăţeşte starea de spirit,
pentru că activităţile de fitness ajută să deveniţi nu numai frumoase, dar şi sănătoase.
Faceţi fitness, pentru a întări organismul, pentru a-l face puternic şi rezistent, şi pentru ca
să îmbunătăţiţi postura şi mersul dvs.
4. Fitness-ul este foarte util pentru femeile gravide. Orele de fitness - exercită o influenţă
benefică asupra dezvoltării copilului, copilul creşte sănătos şi puternic. În plus, acestea
ajută mamei la menţinerea siluetei.
5. Orele de fitness reprezintă o modalitate bună de a scăpa de stres, tulburări, vă va face să
uitaţi de toate problemele, să vă relaxaţi şi să vă concentraţi doar pe sine şi pe senzaţiile
dvs.
6. Fitness-ul vă va ajuta să scăpaţi de complexe, aşa cum frecventând orele, veţi vedea că
femei cu corp perfect, practic, nu există.
7. Orele de fitness măresc aprecierea personală, deoarece silueta dvs. obţine rezultatul
dorit.
8. Activitatea fizică contribuie la creşterea dorinţei sexuale, creşterea activităţii sexuale, şi
35
vă va aduce plăcere maximă de la sex.
9. Orele vă vor oferi noi experienţe, vă va ajuta să vă relaxaţi de la problemele de zi cu zi.
10. Fitness-ul va contribui la realizarea succesului, veţi face noi cunoştinţe, orele reunesc
persoanele de succes şi motivate.
Încă aveţi dubii dacă aveţi nevoie să faceţi fitness? Încercaţi o dată, şi singuri veţi observa
beneficiile!
11. Exerciţii fitness
a) Muşchii fesieri (glutei)
Fesierii sunt o grupă musculară care interesează pe toata lumea. De aceea trebuie să
le acordăm un plus de atenţie. Un exerciţiu eficient este cel executat la scripete, cu ajutorul
unei chingi ce se leagă de gleznă. Se lucreaza alternativ, cu un picior, apoi cu celălalt. Poziţia
trunchiului poate fi uşor înclinată înainte iar piciorul trebuie ridicat înspre înapoi, ca în
figura 1. Vă sugerez să executaţi câte 3 - 4 serii, 10 - 15 repetări. Un alt exerciţiu
recomandat este cel de aplecări cu gantere sau bară. Picioarele trebuie să rămână întinse
pe tot parcursul mişcării, spatele drept, ca în figura 2.
De asemenea vă recomand lucrul cu un stepper mai înalt, 20 - 30 urcări - coborâri pe rând,
cu fiecare picior. Vă doresc spor la treabă şi ... rezultate frumoase!
36
b)Umeri (deltoizi)
Orice femeie ştie că un umăr frumos atrage priviri admirative, fie că se întrevede din
maneca unui tricou, fie că iese la iveală dintr-o rochie de seară. Un umăr (deltoid) bine
desenat pune în evidenţă şi restul braţului, accentuând supleţea acestuia. Ce trebuie să
facem ca să avem umeri frumoşi? Ei bine, avem mai multe exerciţii de executat:
Pentru deltoidul anterior trebuie să lucrăm cu gantere sau la helcometru. Exerciţiul
constă în ridicări înainte ale ganterei cu braţul întins până la orizontală. Gantera poate fi
inlocuită cu mânerul helcometrului poziţionat astfel încât tracţiunea să se execute de jos în
sus. Greutăţile trebuie să fie alese astfel încât să putem executa 3 serii a câte 15 - 20
repetări. Pentru mediani putem executa ridicări de la ceafă cu bara, 2 - 3 serii a câte 10
repetări.. Lucraţi cu câte o ganteră în fiecare mână, simultan cu ambele braţe, executând
aceeaşi mişcare de ridicare verticală. Deltoizii posteriori se antrenează cu aparat special şi
vă recomand să executaţi 3 - 4 serii a 10 - 15 repetări. Mişcarea trebuie să fie amplă,
deschizând braţele caâ se poate de mult şi trăgând spre spate. Aparatul trebuie să fie
încărcat cu greutatea care va permite executarea seriilor recomandate mai sus, cu braţele
uşor arcuite din coate. Acestea sunt doar câteva din multitudinea de exerciţii care se pot
executa pentru conturarea unor umeri frumoşi.
37
c)Muşchii abdominali
Nu cred că mai trebuie să conving pe cineva cât de important este un abdomen plat
pentru noi, femeile. Pe lângă dietă, lucrul în sala de fitness este deosebit de important. Vă
prezint în continuare câteva exerciţii pentru abdomen. Lucrul muşchilor abdominali se
poate face la aparatul special dedicat acestor grupe. Sarcina acestuia trebuie aleasă astfel
încăt să vă permită efectuarea a 4 serii de câte 25 - 30 de repetări. Banca cu plan reglabil se
poate folosi nu numai pentru abdominalii inferiori şi superiori, ci şi pentru oblici. Ridicările
trebuiesc făcute cu rotirea trunchiului, de preferat cu mâinile la ceafă, ca in figura 2. În
timp, unghiul de înclinare al bancuţei poate fi mărit, astfel încât efortul depus ăa fie mai
substanţial.
La salteluţă, exerciţiile sunt foarte variate. Unul dintre acestea se execută cu
imobilizarea picioarelor de către un partener de sală şi ridicarea trunchiului, ca în figura 3.
O altă variantă posibilă este, din poziţia culcat, ridicarea picioarelor, simultan sau
alternativ.. Foarte eficient este şi exerciţiul în care ambele coate ating alternativ câte un
genunchi, ca în figura 5. Acesta este foarte bun în dezvoltarea tuturor grupelor de muţchi
abdominali.
d)Antrenamentul spatelui
38
Muşchii spatelui constituie cea mai mare grupă musculară a trenului superior,
alcătuită din marele dorsal, trapez şi muşchii lombari, în partea inferioară. Munca de birou,
lucrul prelungit în faţa calculatorului, şofatul, statul îndelungat în picioare sau o poziţie
incorectă a spatelui, sigur ne provoacă dureri. De aceea musculatura spatelui trebuie
intărită şi tonifiată.
Pentru marele dorsal, care este un muşchi vast, trebuie să lucrăm tracţiuni la
scripete cu priză largă, cu trunchiul vertical, trăgând de bară până se atinge gâtul cu capul
inclinat în faţă. Exersaţi cel puţin o dată pe săptămână, câte 4 serii a 20 - 25 de repetări, cu
greutăţi medii, care să vă permită efectuarea corectă a mişcării. (poza 1) Se pot lucra şi cu
mânerul "V", tot la scripete, trăgând până la nivelul sternului, cu spatele arcuit şi pieptul în
faţă. (poza 2) Un al exerciţiu recomandat este ramatul la aparat cu prize diferite, ce duce la
punerea în mişcare a tuturor fasciculelor de muşchi ai marelui dorsal. Vă propun 4 serii a
câte 15-20 de repetări, aparatul fiind încărcat cu greutăţi medii. (poza 3) Pentru lombari vă
recomand să executaţi aplecări cu mâinile la ceafă, picioarele depărtate la lăţimea umerilor
şi spatele drept. Consider că 3-4 serii de câte 10-15 repetări, o dată pe săptămână, sunt
suficiente pentru întărirea zonei lombare. (poza 4)
Un aparat deosebit de căutat, ce are rezultate remarcabile, este aparatul "pull over".
Este, probabil, cel mai bun exerciţiu pentru coloana vertebrală, dar şi pentru muşchii
dinţaţi anteriori. Executaţi cel puţin 4 serii la acest aparat. Faceţi mişcări de streching în
pauze pentru a întinde musculatura lucrată.
39
e ) Piept (muşchii pectorali)
Această grupă face parte dintre grupele mari de muşchi. Scopul exerciţiilor este de a
tonifia musculatura care susţine sânii. În plus, determină un aspect mai plăcut şi mai
echilibrat părţii de sus a corpului. Un aparat bun pentru lucrul pectoralilor este aparatul
"peck-deck". Pentru ca pozişia de lucru să fie corectă, coatele trebuie să fie în acelaşi plan
orizontal cu pieptul. Mişcarea trebuie să fie cât mai amplă, braţele trebuie apropiate cât se
poate de mult în faţă, iar la revenire trebuie să lăsăm aparatul să ne întindă cât mai mult
musculatura şi articulaţiile. Se execută trei - patru serii de câte 10 - 15 repetări.
Helcometrul poate fi folosit în mai multe feluri: din picioare sau din şezând pe băncuţă.
Stând în picioare, cu partea superioară a trupului uşor aplecată, se aduc braţele din lateral
în faţă, executând mişcarea în plan vertical. Din şezând pe băncuţă, braţele se aduc din
lateral în faţă în plan orizontal. Băncuţa se aşează puţin mai în faţă decât coloanele
helcometrului, pentru ca mişcarea să fie mai eficientă. În ambele cazuri braţele trebuie să
40
fie uşor îndoite din cot. Greutatea de încărcare a aparatului trebuie să fie aleasă astfel încât
să ne permită să executăm trei serii a câte 15 - 20 repetări.
Pentru pectorali se mai poate lucra şi cu gantere, din poziţia culcat pe bancă sau
culcat-înclinat. Se menţin coatele blocate în poziţie uşor flexată şi se aduc braţele din lateral
în faţă, deasupra toracelui, până când se ating. Ca şi bărbaţii, şi noi avem idei preconcepute
despre ce putem şi ce nu putem să lucrăm în sală. Pentru majoritatea dintre noi, exerciţiile
cu haltera intră în categoria celor "exclusiv bărbăteşti". Eu vă sfătuiesc, totuşi, să le
incercaţi, eventual cu bara goala, fara discuri si neaparat asistata de antrenor sau un coleg
de sala. Acesta este unul din cele mai eficiente exercitii pentru pectorali.
f) Antrenamentul picioarelor
Pe lângă alergare, care este în sine un exerciţiu deosebit de complex şi util, vă
recomand lucrul la sala de fitness, 2 şedinţe pe săptămână, unde aveţi la dispoziţie aparate
speciale pentru fiecare grupă musculară şi puteţi beneficia de sfaturile unui antrenor.
Principalii muşchi ai picioarelor sunt cvadricepsul (partea anterioara a coapsei), bicepsul
41
femural (partea posterioară), muşchii adductori (partea interioara a coapsei), muşchii
abductori (partea exterioară a coapsei) şi muşchii gambei. Lucrând fiecare din aceste grupe
putem ajunge la rezultate frumoase, prin dezvoltarea musculaturii intr-un mod armonios şi
controlat prin arderea tesutului adipos excedentar. Flexii ale picioarelor la aparat -
exerciţiu pentru muşchii biceps femural (poza 1) Culcată pe burtă pe banca aparatului,
apucaţi mânerele de sprijin şi poziţionaţi picioarele întinse sub suportul părţii mobile,
astfel încât acesta să se potrivească în spatele gleznelor. Inspiraţi adânc, apoi, expirând
lung, flexaţi gambele peste coapse, îndoind genunchii şi antrenând în mişcare greutăţile
aparatului. Se revine lent, controlat, pe inspiraţie. Se execută 4 serii a 10-12 repetări.
Extensii inainte pentru picioare la aparat - exerciţiu pentru muşchii cvadriceps şi croitor
(poza 2).
Aşezată pe scaunul aparatului, se poziţionează picioarele sub suportul special al
părţii mobile, care se reglează la nivelul gleznelor. Cu o mişcare energică, se ridică suportul
cu picioarele până la orizontală. Se expiră la sfârşitul mişcării. După o scurtă oprire se
revine încet, controlat, şi se inspiră. Se execută 4 serii a 12 - 14 repetări. Împins la presa
înclinată pentru picioare - un exerciţiu tot pentru muşchii cvadriceps. Aşezată în scaunul
presei, se poziţionează picioarele pe platforma aparatului cu tălpile paralele, uşor
depărtate. Se inspiră adânc şi, expirând puternic, se împinge energic cu picioarele in
platformă. După o scurtă oprire sus, se revine încet, controlat, şi se inspiră. Opriţi mişcarea
în partea de sus înainte de întinderea completă a picioarelor şi blocarea genunchilor. La fel
la revenire, opriţi mişcarea înainte de relaxarea cvadricepsilor. Se execută 4 serii a 10-12
repetări, ca în imaginea 3. Abductorii şi adductorii se pot antrena tot pe aparate
specializate, ca cele din imaginile 4 si 5. Vă recomandăm 4 serii mai lungi, de 25-30
repetări, cu greutăţi mai mici. Cele care au vechime în sală şi doresc o ardere mai intensă a
celulitei de pe coapse, pot executa "superserii" adductori - abductori, fără pauza între cele
două aparate.
42
g) Antrenamentul braţelor
Braţele se folosesc de două grupe principale de muşchi: biceps şi triceps brahial. Un
braţ frumos conturat atrage atenţia şi admiraţia celor din jur şi, deja, clasica remarcă:
"Sigur se duce la sală!" Bicepsul poate fi lucrat la banca Larry Scott, la helcometru sau cu
gantere uşoare. La banca Scott vă recomand sş faceţi mişcarea completă, cu greutăţi mici,
număr mediu de repetări. La helcometru ar fi de recomandat schimbarea periodică a
mânerului, astfel încât prizele să fie cât mai diverse. Pentru protejarea articulaţiilor vom
lucra tot cu greutăţi medii, cu care putem face cu uşurinţă serii de 15-20 de repetări. Un
număr mare de repetări ajută, în acelaşi timp, şi la catalizarea arderilor stratului de ţesut
adipos excedentar, dar şi la diminuarea celulitei.
Un exerciţiu foarte folosit pentru triceps sunt extensiile la helcometru. Coatele trebuie să
fie lipite de trunchi iar cursa antebraţului cât mai amplă. Un alt exerciţiu eficient pentru
triceps este împinsul din poziţia culcat, priza ingustă, cu bara Z sau dreaptă. Greutatea
trebuie să fie dozată cu atenţie, astfel încât să poată permite efectuarea unui numar de 20 -
25 de repetări.
43
12. Regulament
»Norme de comportament şi igienă«
Pentru confortul şi securitatea dvs., vă rugăm să citiţi şi să respectaţi cu stricteţe
prezentele norme:
• accesul în sală este permis numai cu echipament sportiv corespunzător;
• antrenamentul efectuat în încălţăminte de stradă şi fără prosop este interzis;
• nu intraţi în sală cu lucruri de vânzare, cu mostre sau materiale publicitare sau pentru a
recruta sau intervieva persoane;
• înăuntru nu aveţi voie să fotografiaţi, să filmaţi sau să înregistraţi;
• clienţii sunt rugaţi să mentină ordinea şi curăţenia în sală;
44
• este interzis accesul la aparatura audio-tv şi sistemul de ventilaţie;
• se recomandă menţinerea unei ţinute decente;
• se recomandă a nu se folosi parfumuri puternice;
• vă rugăm să reduceţi tonul discuţiilor la minimum;
• clienţii îşi asumă răspunderea pentru încălcarea ordinei publice în incinta Centrului. În
scopul securitătii dvs, este interzis, în mod categoric, de a purta cu sine arma albă, de foc, cu
gaze. Distribuirea şi folosirea băuturilor alcoolice, narcoticelor şi fumatul în incinta sălii
este interzisă în mod categoric;
• în cazul în care echipamentul şi/sau dotările din sală se deteriorează din vina clientului,
persoana în cauză va acoperi toate cheltuielile materiale pentru înlaturarea deteriorărilor
produse de către el echipamentului sportiv sau bunului, şi reparaţiile încăperii;
• în scopul prevenirii traumatismelor sau diferendelor este interzisă exercitarea serviciilor
sălii în condiţii dezavantajoase, adică atunci când serviciile municipale opresc
furnizarea apei, energiei termice si electrice;
• nu răspundem de obiectele de valoare lăsate în vestiar cât şi de cele pierdute/uitate in
vestiar;
• în cazul pierderii/deteriorării cheiţei de la vestiar, clientul se obligă să acopere
cheltuielile pentru cumpărarea unui lacăt nou şi pentru lucrul efectuat pentru fixarea
acestui lacăt la uşa vestiarului;
• este interzis accesul în sală sub influenţa băuturilor alcoolice;
• este interzis accesul în sală cu animale;
• nu intraţi în sală dacă aveţi gripă sau alte boli contagioase; utilizaţi prosopul personal la
contactul corpului dvs. cu diferitele aparate;
• este interzisă în incinta clubului cumpărarea/vânzarea/consumul/posesia droguri,
substanţe injectabile sau orice alte substanţe interzise de lege; orice incălcare se va raporta
organelor competente;
• antrenamentul fără încălzire prealabilă de 10 min. este periculos pentru sănătatea dvs.
Antrenorul are dreptul de a nu admite intrarea clientului la şedinţa respectivş; clientul
este obligat să utilizeze cu grijă echipamentul sportiv şi în mod adecvat, în mod contrar el
îsi asumă raspunderea pentru riscurile traumatismelor ce pot surveni în urma utilizarii lui
neadecvat;
45
• lucrul cu greutăţi mari se va face numai în prezenţa antrenorului sau unui partener de
antrenament;
• descărcarea barelor de discuri se va face cu ajutorul antrenorului sau partenerului de
antrenament;
• sunt intrezise adaptările unor exercitii la anumite aparate sau improvizaţiile;
• este interzisă trântirea discurilor sau a ganterelor pe pardoseală;
• este interzisă depozitarea discurilor/ganterelor pe perna aparatelor sau perete;
• clienţii sunt rugaţi să aranjeze greutăţile dupa folosire în locurile special amenajate
(suport gantere, suport discuri);
• folosirea telefoanelor mobile în sala de fitness este admisă cu condiţia de a nu stânjeni
ora; vă recomandăm să reglaţi telefonul să sune cât mai discret; nu ţineţi aparatele ocupate
în timp ce vorbiţi la telefon;
• vă rugăm eliberaţi aparatul în pauzele dintre exerciţii;
- în centrul nostru, unii clienţi se relaxează, alţii se concentrează. Vă rugăm, nu vorbiţi tare.
Vă veţi simţi foarte bine într-o societate în care se vorbeşte calm.
- în centrul nostru veţi respira un aer curat, proaspăt şi veţi aprecia condiţiile noastre
ireproşabile de igienă. Dar dumneavoastra veniţi de afară! Duşul la intrarea în club este
obligatoriu. Timpul pe care îl petreceţi în zona duşurilor este gratuit. Folosiţi gel de
duş,îsăpun sau şampon. Puteţi închiria prosoape sau halate curate, care au fost sterilizate în
prealabil. Vă rugăm, verificaţi etanşeitatea ambalajului înainte de a le folosi. Vă rugăm să
folosiţi deodorante de corp după duş.
- persoana care îi deranjează pe ceilalţi clienţi ai sălii prin nerespectarea acestor norme,
după o corectă şi prealabilă avertizare i se va opri accesul în sală.
13.Riscuri de accidentare în sala de fitness
-Nu vorbiţi la telefon, nu vă urcaţi şi nu coborâţi pe/de pe banda de alergare când aceasta
este în funcţiune.
-Persoanele care ţin regimuri hipocalorice pot suferi pierderi ale cunoştinţei datorită
efortului. În cădere se pot întâmpla accidente.
-Nu staţi în raza de acţiune a aparatului folosit de o altă persoană.
46
-Nu depăşiţi viteza maximă pe care o puteţi utiliza la benzile de alergat.
-Atenţie la cabluri, scripeţi şi greutăţi suspendate sau în miscare!
-Atenţie la încărcarea aparatelor cu greutăti prea mari!
-Este interzis lucrul cu greutăţi libere (haltere, gantere) fără persoana de asistenţă!
.
47
14.Webografie
***http://www.ideideafaceri.ro/a/2/Articole/113/Dosare-de-Afaceri:-Sala-de-
fitness.html
****http://forum.softpedia.com/lofiversion/index.php/url-fisie...2--%3E%3C/
t232897.html
***http://www.anunturi-publicitare.ro/sala+fitness+r2+regie
***http://facultate.regielive.ro/proiecte/economie/plan_de_afaceri_sala_de_fitness-
7384.html?in=proiecte&s=anuntur
***http://www.util21.ro/relaxare/sali-de-fitness-si-culturism-Romania.htm
***http://www.ghidulfitness.ro/sala_fitness_aerobic.html
***http://www.ghidulfitness.ro/sali_fitness.html
***http://www.ghidul.ro/index.php?menu=domeniu&DomeniuID=3466&page=
48
15.Anexe
Schema salii de fitness:
49