Saltos en profundidad. IVProf. Emilio ngel Mazzeomazzeoea@hotmail.comEn la clasificacin de los multisaltos, adems de los multisaltos horizontales y verticales, nombramos a los saltosPliomtricos, saltos en profundidad con respuestas inmediata o a los que tambin denominamos (CEA: Ciclo deestiramiento acortamiento)Saltos en profundidad con respuesta inmediataSon aquellos que emplean el peso del cuerpo y la gravedad para hacer fuerza contra el suelo. Llamados tambin, saltospliomtricos. Son los que emplean por excelencia la Pliometra, el ciclo de estiramiento acortamiento. (CEA)Se realizan, dejndose caer al suelo, desde una altura determinada, tratando de saltar inmediatamente hacia arriba oadelante, con una fase de transicin (amortiguacin) mnima.En este tipo de saltos, es muy importante que el tiempo de contacto con el suelo, la duracin de la fase de transicinentre el pre-estiramiento y la contraccin concntrica (amortiguacin) sea mnimo, porque de lo contrario la energaacumulada en el msculo se disipa. Por ello podemos afirmar que:La clave es tocar y marcharse del suelo.Es importante destacar algunos conceptos, que hacen a los saltos en profundidad con respuesta inmediata:La intensidad de los saltos pliomtricos, la cantidad de tensin creada en el msculo, depender de la altura de la cual elejercicio es realizado.Por lo tanto, si buscamos la mxima intensidad, en el ejercicio, la altura de cada debe ser la adecuada a cada entrenado.Existe una altura ideal de cada para cada deportista en funcin de variables individuales como el peso corporal, el tipode fibras predominantes, el largo y tipo de palanca, etc.).Este tipo de saltos, se pueden realizar a intensidades submximas, con alturas reducidas, lo que es recomendable para losnios y jvenes principiantes.Antes de empezar a trabajar a mxima intensidad, es conveniente, desarrollar una buena base de fuerza, a travs demultisaltos horizontales, verticales y saltos en profundidad, con altura reducida.Cuanto ms fuerte sea el sistema muscular, mayor ser la energa requerida para estirarlo, en funcin de obtener unefecto elstico en la fase de acortamiento, en consecuencia, mayor ser la altura del escaln.Los saltos en profundidad....., se constituyen en una actividad sumamente exigente para el S.N.C., para la clulamuscular, para el aparato de sostn y para el metabolismo de fosfgenos.El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza reactivo explosiva, ya que acorta el tiempode contacto con la superficie, permitiendo la liberacin de energa instantneamente.Tipos de saltosA modo de ejemplo, para ilustrar lo expresado, podemos programar unasesin de saltos en profundidad con respuesta inmediata, con lassiguientes tipos de consignas.Colocar step, apilados unos sobre otros, hasta alcanzar la altura idealnecesaria para el ejercicio, y en frente, una pila similar. El atleta sedeja caer, e inmediatamente, sin demorar, salta hacia arriba, tratandode caer sobre los step del frente. Gira, y realiza el mismo salto, ensentido contrario.(ver dibujo)Colocar step, apilados unos sobre otros, hasta alcanzar la altura idealnecesaria para el ejercicio, y en frente, una valla de atletismo. Eldeportista se deja caer, e inmediatamente, sin demorar, salta haciaarriba, tratando de superar el obstculo.Colocar step, apilados unos sobre otros, hasta alcanzar la altura idealnecesaria para el ejercicio, frente a un cajn de arena. El atleta se deja caer, e inmediatamente, sin demorar, salta haciadelante, buscando la mxima distancia posible.NOTA: Normalmente, estos ejercicios se realizan con doble rechazo de piernas, es decir que se trabaja con los dos piessimultneamente.Dosificacin: cuando trabajamos saltos pliomtricos, y buscamos como objetivo la fuerza explosiva-reactiva, debemosrespetar el estmulo a aplicar.El mismo debe tener en cuenta las siguientes caractersticas:Duracin: Por la alta exigencia del ejercicio, se sugiere que la duracin del ejercicio, sea muy breve, corta, nosuperando los 6 8.Intensidad: La intensidad ser mxima, si la altura del escaln es la ideal para ese deportista. Es decir que la intensidadestar determinada por la altura desde donde el entrenado se deja caer.Pausa: Debido a las altas exigencias del Sistema Nervioso Central, y al gasto energtico, las pausa entre serie y serie,deben ser completas, con una duracin de, 4 5, para permitir el restablecimiento del ATP gastado y la recuperacin delS.N.CVolumen: Por lo mencionado anteriormente, el volumen de trabajo es muy reducido, mnimo. Sugerimos realizar 6 8repeticiones por serie y no ms de 5-6 series por sesin. Es decir, no superar los 40 saltos por sesin de entrenamiento

Frecuencia: Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos, deber tener una periodicidad de 72 hs por lomenos, entre sesin y sesin, acumulando semanalmente entre 1 o 2 estmulosAltura del escaln:Para que estos ejercicios cumplan con los objetivos planteados, es necesario determinar cual es la altura ideal de cada,de cada uno de los entrenados.Cuando hablamos de la altura de cada adecuada, esta debe ser tal que provoque el estiramiento ptimo de los msculosinvolucrados (pre-tensin), y como consecuencia, que el Centro de gravedad alcance la mxima elevacin luego derealizar un salto.Para buscar la altura adecuada de cada, a cada deportista, se procede de acuerdo a lo siguiente (Donald A. Chu)1.- Se valora la detente vertical (Saltar a alcanzar)2.- Se realiza un salto en profundidad con respuesta inmediata, desde un escaln de 0,40 m.3.- Si con el salto anterior, logra la misma altura de detente o la supera, se realiza un salto desde un escaln ms alto(se sugiere subir de 0,10 0,15 m.)4.- Este procedimiento se realiza hasta que el deportista no puede alcanzar la altura lograda en el test inicial.5.- Esa es la altura desde la cual se programa el trabajo pliomtrico.Personalmente, para medir la detente vertical, utilizo el test de saltar a alcanzar (Abalakov), con contra movimiento ycon ayuda de brazos.Sealo, la mxima altura obtenida, y luego comienzo a probar diferentes alturas, subiendo las mismas, hasta que eldeportista no alcanza la altura conseguida en el test inicial. Por ejemplo, si al saltar desde los 40cm, supera o iguala laaltura alcanzada, elevo la altura del escaln a 50cm. Y as hasta que el deportista no llega a la marca establecida. Porejemplo, al dejarse caer de 70 cm., no llega a la marca, esa es la altura en las que el deportista va a entrenar,considerando, que es la altura ideal de cada, para comenzar a provocar adaptaciones que mejoren el rendimiento.Otros: Analizando distinto material bibliogrfico, otros autores sugieren determinar la altura de cada, teniendo en cuentalos siguientes aspectos: Que el taln no llegue al suelo. Se prueba con saltos en profundidad desde distintas alturas y se observa que el

taln no toque la superficie. Si en determinada altura esto se produce, significa que la altura es excesiva. Que los tiempos de apoyos, sean iguales o solo el 20% ms, que el que se produce en estas circunstancias. Para

este procedimiento, se debe contar con una plataforma o Alfombra de fuerza, para medir electrnicamente lostiempos de contacto. A medida que se eleva el escaln, los tiempos aumentan. Cuando se aumenta mas all del 20% de los mejores valores, significa que el escaln es excesivo para se entrenado

Nota: Donald Chu, sugiere que si al realizar el primer salto en profundidad, desde los 0,40 m., el atleta no alcanza lamarca obtenida en el test de detente, no es conveniente realizar saltos en profundidad con respuesta inmediata an.Se sugiere mejorar los valores de fuerza, con saltos simples, de baja intensidad y trabajos de sobrecarga.Al respecto algunos autores sugieren que Para trabajar con saltos pliomtrico, es necesario tener buenos antecedentes, devarios aos de entrenamiento de la fuerza.Para algunos autores, el deportista, debe ser capaz de realizar: sentadilla, con un peso equivalente a 1 a 2 veces su peso corporal.

Es decir que si el deportista pesa 100 Kg., deber poder realizar sentadilla, con una sobrecarga de 150 a 250Kg.

bien realizar 5 repeticiones de sentadilla, con el 60% de su peso corporal en 5 o menos. En este caso, esemismo deportista, con una carga sobre sus hombros de 60 kg, deber poder realizar 5 repeticiones en 5segundos.

MetodologaLa aplicacin de saltos en Profundidad en nios, pre pberes y pberes, debe ser progresiva y gradual y su dosificacinno debe guardar semejanza con la de los adultos.Es esencial, aprender las tcnicas correctas para realizar los ejercicios pliomtrico.Al respecto sugerimos, empezar a realizar multisaltos de carcter general, de baja intensidad, y progresivamente iraumentando la dificultad, y agregando correcciones tcnicas en la ejecucin. Al finalizar este apartado, incluimos unaserie de ejercicio de estas caractersticas que fueron extrados del libro Atletismo Para Todos, de los ProfesoresEdgardo y Emilio Mazzeo.Por lo tanto el proceso debe comenzar con saltos de bajo impacto, de baja intensidad, y durante 2-4 aos, realizarmultisaltos generales, haciendo hincapi en la tcnica de ejecucin y aumentando progresivamente la carga, hasta llegara realizar saltos en profundidad con respuesta inmediata.Para trabajar con saltos en profundidad con respuesta inmediata, es necesario tambin, tener buenos antecedentes, devarios aos de entrenamiento de la fuerza. Segn algunos autores, el atleta, debe ser capaz de realizar: sentadilla, con un peso equivalente a 1 a 2 veces su peso corporal. bien realizar 5 repeticiones de sentadilla, con el 60% de su peso corporal en 5 o menos.

El tiempo aconsejado para que se produzca una adecuada adaptacin de los ligamentos, tendones, estructuras seas delos miembros involucrado debe ser de 2-4 aos. Tambin es importante preparar la cadera y la columna, ya que son losencargados de absorber los impactos. En ese tiempo, reiteramos, se debe trabajar con multisaltos de bajo impacto, concargas progresivas y haciendo hincapi en la enseanza de la tcnica (Ver tcnica de ejecucin de los multisaltos)

Con respecto a los Saltos en profundidad con respuesta inmediata, sugerimos la siguiente progresin metodolgica.Aumentar la velocidad y aceleracin de los movimientos, trabajando con alturas medias y buscando disminuir el tiempo decontacto con el suelo. Cuando se logra, se afianza el alumno con el ejercicio, se pasa al punto 2Incrementar la intensidad del ejercicio (Aumentar la altura del escaln.).

En el dibujo, vemos como comienza saltando desde una altura media, y rebotando hacia una altura inferior; luego seequipara la altura de cada con la de ascenso, para que una vez que se afianza en esa altura, se eleva la altura de cada,pero se mantiene la de ascenso. Se sigue as hasta alcanzar la altura ideal para ese momento.Observaciones:Con respecto a los saltos en profundidad proponemos que se tengan en cuenta los siguientes aspectosAl realizar el salto en profundidad no se debe saltar desde el escaln, sino, dejarse caer. (control sobre la altura)Se emplea energa cintica, que se acumula al dejarse caer desde ciertas alturas.Si la transicin, o en la fase de acoplamiento (amortiguacin), el contacto con el suelo, dura ms de 15/100,la accin no es pliomtrico, es un salto comn.No se debe trabajar los saltos pliomtrico en situaciones de cansancio, o de dolor muscular, o con lesiones sin curar.Los saltos pliomtrico, son divertidos, entretienen, pero demandan un alto grado de concentracin.Los saltos en profundidad, son vigorosos y desgastadores, por lo que hay que dosificar la intensidad, el volumen y laspausas.Estos ejercicios inducen a la fatiga, la que afecta la capacidad del trabajo excntrico y ms notoriamente a la capacidaddel trabajo concntrico, aumentando la fase de acoplamiento (mayor tiempo en contacto con el terreno).Los saltos de alta intensidad, por lo tanto se deben alejar 3-4 das de los entrenamientos tcnicos y hasta 10 das de lascompetencias.Segn Verkhoshanski, la altura del escaln adecuada, es: 80cm, para incrementar la fuerza explosiva-reactiva-balstica.(fuerza veloz) 110cm, para incidir sobre la fuerza mxima dinmica (potencia).

Esta altura, ya incide mas sobre la fuerza que sobre la velocidad de respuesta en la fase de acoplamiento (aumenta eltiempo de contacto)Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto en profundidad, son diferentes, segn la altura del escaln: Hasta 40cm, Fuerza concntrica mayor que la excntrica, con saltos ms veloces y menor tiempo de contacto. 40cm a 60cm Valores equilibrados de fuerzas. + de 80cm, la fuerza concntrica es dbil y disminuye el salto.

Nota: Este artculo, es parte de la clase virtual del mdulo N 4 del curso a distancia de Formacin ProfesionalEntrenamiento Fsico que desarrolla www.cienmovi.com, y parte del captulo N VII, del Libro Atletismo Para Todos,de los Prof. Lic. Emilio y Edgardo Mazzeo. Editorial Stadium 2008.Bibliografiao La ciencia del entrenamiento Deportivo Jorge De Hegedus Edit Stadiumo Ejercicios pliomtricos Donal A Chu Edit. Paidotriboo Atletismo I Autores varios Real federacin Espaola de Atletismoo Cuadernos de atletismo n 1 al 17 Autores varios E.N de E. de A- Espaao Tratado sobre atletismo Los saltos Houvion, Prost, Raffinpeyloz- Edit. Hispano-Europeao La Pliometra Giles Comett INDE, Espaao Entrenamiento de la capacidad de salto Fernando Rodrguez Facal Edit. Stadiumo Atlas de ejercicios para los saltadores atlticos- Andrrzej Lasocki -o Apuntes personales del Prof. Ral Domingo Zabalao Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintoso Atletismo Para Todos Lic. Emilio y Edgardo Mazzeo Edit Stadium 2008o Internet: www.cienmovi.com