santana resistencia3 (hvg) 2009 u.chile

CLASE N CLASE N °° 22

DIPLOMADO 2009 DIPLOMADO 2009 UNIVERSIDAD DE CHILE UNIVERSIDAD DE CHILE

Hugo Villarroel GonzHugo Villarroel Gonzáález lez ProfesorProfesor

LA RESISTENCIALA RESISTENCIA

�� Definiciones:Definiciones:

�� Capacidad de repetir y mantener durante largo tiempo un esfuerzoCapacidad de repetir y mantener durante largo tiempo un esfuerzo

�� Capacidad de soportar los sCapacidad de soportar los sííntomas de fatiga en actividades ntomas de fatiga en actividades deportivas de larga duracideportivas de larga duracióón y de intensidades relativamente altas n y de intensidades relativamente altas (Harre)(Harre)

�� Capacidad fCapacidad fíísica y pssica y psííquica de soportar el cansancio frente a quica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperaciesfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperacióón n rráápida despupida despuéés de los esfuerzos.s de los esfuerzos.

�� Capacidad psicofCapacidad psicofíísica del individuo para resistir la fatiga.sica del individuo para resistir la fatiga.

�� Capacidad de realizar cualquier trabajo sin reducir su rendimienCapacidad de realizar cualquier trabajo sin reducir su rendimiento to durante un tiempo prolongado.durante un tiempo prolongado.

�� Capacidad fCapacidad fíísica y pssica y psííquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos quica de soportar la fatiga frente a esfuerzos prolongados y/o para recuperarse mas rprolongados y/o para recuperarse mas ráápidamente despupidamente despuéés de s de los esfuerzos (Centro Ollos esfuerzos (Centro Olíímpico de Estudios Superiores).mpico de Estudios Superiores).

FACTORES DETERMINANTES DE LA FACTORES DETERMINANTES DE LA RESISTENCIARESISTENCIA

�� SISTEMA CARDIOSISTEMA CARDIO--RESPIRATORIO (VORESPIRATORIO (VO22 MAX , F. C.)MAX , F. C.)

�� CAPILARIZACION (INTERCAMBIO DE NUTRIENTES).CAPILARIZACION (INTERCAMBIO DE NUTRIENTES).

�� METABOLISMO MUSCULAR (RESERVAS ENERGETICAS).METABOLISMO MUSCULAR (RESERVAS ENERGETICAS).

�� COMPOCICION GENETICA DE LAS CELULAS DE LOS COMPOCICION GENETICA DE LAS CELULAS DE LOS MUSCULOS MOTORES (DistribuciMUSCULOS MOTORES (Distribucióón porcentual de las n porcentual de las F. R. y F. L.)F. R. y F. L.)

�� DESCENSO GRADUAL DE LA DEMANDA AEROBICA DESCENSO GRADUAL DE LA DEMANDA AEROBICA PARA CORRER A CUALQUIER RITMO SUBMAXIMO PARA CORRER A CUALQUIER RITMO SUBMAXIMO (Econom(Economíía del esfuerzo y del movimiento)a del esfuerzo y del movimiento)

CLASIFICACICLASIFICACI ÓÓN Y TIPOS DE RESISTENCIAN Y TIPOS DE RESISTENCIA1.1. SegSegúún el Sistema Energn el Sistema Energéético Mayoritariamente tico Mayoritariamente

Requerido:Requerido:

a.a. Resistencia AerResistencia Aeróóbica bica

(Aporte energ(Aporte energéético en presencia de suficiente oxtico en presencia de suficiente oxíígeno para geno para oxidar glucoxidar glucóógeno y geno y áácidos grasos, segcidos grasos, segúún demanda de la n demanda de la actividad); se subdivide en: actividad); se subdivide en:

�� Resistencia AerResistencia Aeróóbica de duracibica de duracióón corta (3n corta (3--10 min.)10 min.)�� Resistencia AerResistencia Aeróóbica de duracibica de duracióón mediana (10n mediana (10--30 min.)30 min.)�� Resistencia AerResistencia Aeróóbica de duracibica de duracióón larga (mn larga (máás de 30 min.)s de 30 min.)

b.b. Resistencia AnaerResistencia Anaeróóbicabica

(Aporte energ(Aporte energéético con insuficiente captacitico con insuficiente captacióón den deoxoxíígeno para la oxidacigeno para la oxidacióón), se subdivide en: n), se subdivide en:

�� Resistencia AnaerResistencia Anaeróóbica de duracibica de duracióón corta (10n corta (10--20 seg.)20 seg.)�� Resistencia AnaerResistencia Anaeróóbica duracibica duracióón mediana (20n mediana (20--60 seg.)60 seg.)�� Resistencia AnaerResistencia Anaeróóbica de duracibica de duracióón larga (60n larga (60--120 seg.)120 seg.)

CLASIFICACICLASIFICACI ÓÓN Y TIPOS DE RESISTENCIAN Y TIPOS DE RESISTENCIA2. Según la forma como trabaja la musculatura esquelética:

� RESISTENCIA DINÁMICA (alternancia continua entre tensi(alternancia continua entre tensióón y n y relajacirelajacióón muscular).n muscular).

� RESISTENCIA ESTÁTICA (tensi(tensióón muscular continua)n muscular continua)

3. Según el volumen de la musculatura implicada:

� RESISTENCIA LOCAL (menos que 1/6 (menos que 1/6 –– 1/7 de la musculatura 1/7 de la musculatura esquelesqueléética ).tica ).

� RESISTENCIA GENERAL (m(máás que 1/6 s que 1/6 –– 1/7 de la musculatura 1/7 de la musculatura esquelesqueléética ).tica ).

4. Según la duración de la carga competitiva en combinación con la máxima intensidad de carga posible:

�� Resistencia de DuraciResistencia de Duracióón Cortan Corta (RDC)(RDC) (35 seg. (35 seg. -- 2 min.)2 min.)�� Resistencia de DuraciResistencia de Duracióón Mediana (RDM)n Mediana (RDM) ( 2 min. ( 2 min. -- 10 min.) 10 min.) �� Resistencia de DuraciResistencia de Duracióón Larga I (RDL I)n Larga I (RDL I) (10 min. (10 min. -- 35 min.)35 min.)�� Resistencia de DuraciResistencia de Duracióón Larga II (RDL II) n Larga II (RDL II) (35 min. (35 min. -- 90 min.)90 min.)�� Resistencia de DuraciResistencia de Duracióón Larga III (RDL III)n Larga III (RDL III) (90 min. (90 min. -- 6 Horas) 6 Horas) �� Resistencia de DuraciResistencia de Duracióón Larga IV (RDL IV) n Larga IV (RDL IV) (m(máás de 6 Horas)s de 6 Horas)

CLASIFICACICLASIFICACI ÓÓN Y TIPOS DE RESISTENCIAN Y TIPOS DE RESISTENCIA

5. Según la Importancia de la Resistencia Dentro de un Deporte o Disciplina:

� Resistencia Fundamental, General o de Base:

Capacidad aeróbica básica, transferible casi sin pérdidas a todas las diferentes formas de movimiento.

Tiene como característica ser independiente de la Especialidad Deportiva

� Resistencia Específica:

Capacidad Aeróbica-Anaeróbica adaptada a la estructura específica del esfuerzo de una disciplina de resistencia o modalidad deportiva determinada.

No es transferible y se adapta a la realidad específica de la modalidad deportiva en un tiempo prolongado.

PROCESO DE ADAPTACIÓN

EFECTOS

ADAPTATIVOS

INTERNOS

ORGANISMO

Estímulos

Externos

Producen

Alteran Equilibrio

Homeostático: Adaptación

PROCESO DE ADAPTACIPROCESO DE ADAPTACIÓÓNN

Como resultado de un entrenamiento regular de varias semanas se alcanza un nivel más elevado de carga y demandas del organismo, teniendo lugar en diversas fases.

Es una característica del entrenamiento de alto rendimiento que los ajustes funcionales que se producen como resultado de la carga de entrenamiento, siempre tengan lugar sobre los fundamentos de !os procesos de regeneración todavía en progreso en tanto que, aumenta gradualmente la adaptación.

De este modo, se produce un solapamiento de los procesos regenerativos en marcha y el tratamiento de los factores perturbadores, los cuales en su conjunto caracterizan la adaptación en desarrollo.

Los procesos adaptativos en los órganos y sistemas funcionales alivian la intensidad del estímulo de entrenamiento que estásiendo aplicado, creándose así el fundamento para una capacidad de rendimiento físico mayor ( Supercompensación Aumentada).

La AdaptaciLa Adaptacióón Cronoln Cronolóógica a la Carga de Entrenamiento de gica a la Carga de Entrenamiento de resistencia, segresistencia, segúún Neuman (1994), se realiza en cuatro (4) fases.n Neuman (1994), se realiza en cuatro (4) fases.

FASES DE ADAPTACIFASES DE ADAPTACI ÓÓN AL ENTRENAMIENTON AL ENTRENAMIENTO

1. Cambio en el Programa de Control Motor (7º al 10° día)

2. Ampliación de los Depósitos de Energía (10° a 20° día)

3. Optimización de las Estructuras y Sistemas Reguladores (20° a 30° día)

4. Coordinación de los Sistemas OrgánicosFuncionales (30° a 40° día)

TEORTEORÍÍA DEL ENTRENAMINETO Y SU A DEL ENTRENAMINETO Y SU APLICACIAPLICACI ÓÓN AL EJERCICIO FN AL EJERCICIO F ÍÍSICOSICO

FRANJA FRANJA ÓÓPTIMA DE TRABAJO:PTIMA DE TRABAJO:

1. Las actividades aeróbicas tienen un efecto reparador e inmunológico contra casi todos los factores de riesgo para la salud de la civilización actual.

2. Valores de carga situados entre el 70% y 90% de la F.C. máx. y el 50 - 85% del VO2 máximo, mejoran el sistema cardiorrespiratorio con la pertinente adaptación para soportar más cómodamente el ejercicio al que el organismo es expuesto; no obstante, existen otras fuentes que sitúan el intervalo entre el 60% y 85%.

3. El Dr. Miles reporta que la frecuencia/cardiaca, tras varias semanas de entrenamiento, se reducirá en alrededor de 10 latidos/minuto, lo que equivale a disminuir 4.852.800 latidos al año, influyendo ello en una mejor expectativa y calidad de vida.

FRANJA FRANJA ÓÓPTIMA DE TRABAJO (continuaciPTIMA DE TRABAJO (continuaci óón)n)

4. Estas intensidades son óptimas cuando podemos movilizar más de 1/6 (16,66 %) de los músculos esqueléticos.

Ejemplo: una extremidad inferior (locomoción).

5. La adaptación miocárdica depende, en gran medida, de los siguientes factores:

� Masa total de Musculatura Activada. � Duración de la Sesión, recomendándose un mínimo de

30 minutos.� Frecuencia de Entrenamiento; necesitándose un

mínimo de tres sesiones a la semana, en días alternos.

� Un entrenamiento aeróbico de 2 días por semana, no aporta mejoría significativa en el VO2 máx.

� La Intensidad de la Frecuencia Cardiaca debe ser trabajada dentro de la siguiente franja de Carga de Entrenamiento: (60% - 70% - 80% - 90%)

EFICIENCIA TRABAJO CARDIACO

DESARROLLO DEL MIOCARDIODESARROLLO DEL MIOCARDIO

EFECTOS EN EL ORGANISMOEFECTOS EN EL ORGANISMO

Estímulos a DominanteVolumen (Salud)

Estímulos a DominanteIntensidad (Riesgo)

ZONA UMBRAL DE ADAPTACIÓN

Tipo de Umbral

VERDADERO UMBRAL DE ADAPTACIÓN

(Rendimiento Optimo)

ALTO UMBRAL DE ADAPTACIÓN

(Sobreentrenamiento y Lesiones)

BAJO UMBRAL DE ADAPTACIÓN

(Sin Efectos Orgánicos)

Carga Umbral

ZONA EFECTIVA

ZONAS DE TRABAJO CARDIACOZONAS DE TRABAJO CARDIACO

Zona VO2 máx 90–100%

Zona Súper Aerób. 85-90%

Zona Sub Aerób. 75-85%

Zona Regenerativa 70 - 75%

Zona de Salud 55 - 70%

Quem

a Gra

sas

FRECUENCIA CARDIACA Y SUS FRECUENCIA CARDIACA Y SUS ZONAS FUNCIONALESZONAS FUNCIONALES

Zona Funcional

Acido

Láctico

Intensidad

(%)

Frecuencia Cardiaca

Volumen (Tiempo)

Tiempo de Recuperación

Regene Regene --rativarativa

0 0 -- 2 2 mmol.mmol. 7070--75 %75 %

120120--140 140 p/mp/m

9090--120 120 min.min. 6 Horas6 Horas

Sub Sub AerAeróóbicabica

2 2 -- 4 4 mmol.mmol. 7575--85 %85 % 140140--156156

5050--90 90 min.min. 12 Horas12 Horas

Super Super AerAeróóbicabica

4 4 -- 6 6 mmol.mmol. 8585--90 %90 % 156156--168168

3030--50 50 min.min.

36 36 –– 48 48 HorasHoras

VOVO2 mmááx. x. (Cr(Críítica)tica)

6 6 -- 10 10 mmol.mmol. 9090--100 %100 % 168168--180180 2020--30 30

min. min.

48 48 –– 72 72 HorasHoras

BENEFICIOS SEGBENEFICIOS SEGÚÚN ZONAS FUNCIONALESN ZONAS FUNCIONALES

Zona Funcional

Beneficios de Entrenamiento

Regene Regene --rativarativa

••1. Activaci1. Activacióón del sistema aern del sistema aeróóbico.bico.2. Estimulaci2. Estimulacióón hemodinn hemodináámica del sistema cardiocirculatorio.mica del sistema cardiocirculatorio.3. Remoci3. Remocióón y oxidacin y oxidacióón del n del áácido lcido lááctico residual ctico residual

Sub Aeróbica

•1. Preserva las cargas de glucógeno permitiendo la supercompensación.2. Mejora la participación de los ácidos grasos en la degradación metabólica aeróbica

•3. Aumenta la capacidad para transferir el lactato residual al torrente sanguíneo y así poder transportarlo a otros sitios metabólicos. 4. Mejora la potencia oxidativa mitocondrial para oxidar el piruvato proveniente de la remoción

•5. Mejora la adaptación a las cargas de trabajo produciendo efectos a nivel cardiovascular y muscular.

Super Super AerAeróóbicabica

•1. Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y post esfuerzo

•2. Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirúvico, evitando asíla lactacidemia elevada

•3. Permite disponer de una mayor base para la preparación de la resistencia especial, sobre la cual se podrá construir más tarde un elemento esencial, la velocidad pura sostenida.

VOVO2 mmááx.x.

•1. Aumenta la potencia aeróbica que eleva la velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de ácido pirúvico, incrementando la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadenas respiratorias.

•2. Incrementa las enzimas oxidativas glicolíticas en los músculos que trabajan.3. Aumenta la potencia de Redox NAD / NAD H+ (Toma de Electrones)

FFÓÓRMULA DE KARVONENRMULA DE KARVONEN

�� Karvonen Karvonen es un fisies un fisióólogo ruso reconocido por sus estudios logo ruso reconocido por sus estudios cientcientííficos referidos al consumo de oxficos referidos al consumo de oxíígeno.geno.

�� DiseDiseñóñó un test que toma en cuenta la frecuencia cardiaca de un test que toma en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR) cuando no se hace ejercicio. Recomienda para reposo (FCR) cuando no se hace ejercicio. Recomienda para mejorar la capacidad aermejorar la capacidad aeróóbica, aplicar la fbica, aplicar la fóórmula al 60 % del rmula al 60 % del VO2 mVO2 mááx.x.

� Fórmula de KarvonenFCE = (F.C.MFCE = (F.C.Mááx. x. –– F.C.Rep.)* % Esf. + F.C.Rep.F.C.Rep.)* % Esf. + F.C.Rep.

� Antecedentes :�� EdadEdad = 20 a= 20 aññosos�� F. C. Rep. = 70 p/mF. C. Rep. = 70 p/m�� % Esf.% Esf. = 60%= 60%� Ejemplo :�� F.C.E. = (200 F.C.E. = (200 -- 70) * (60/100) + 7070) * (60/100) + 70�� F.C.E. = 130 * 60% + 70F.C.E. = 130 * 60% + 70�� F.C.E. = 130 * 0,60 + 70F.C.E. = 130 * 0,60 + 70�� F.C.E. = 78 + 70 = F.C.E. = 78 + 70 = 148 p/m.

FORMULA DE KARVONEN (FisiolFORMULA DE KARVONEN (Fisiol óógica)gica)

Donde:

� F.C.E. = Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento� F.C.R. = Frecuencia Cardiaca de Reposo

Antecedentes del Entrenando:

� Edad = 38 años� F. C. R. = 73 Pulsaciones� % I. = Intensidad Asignada (60%)

Ejemplo:

� F. C. E. = ((220 – 38) – 73))* 0.6 + 73� F. C. E. = (182 – 73) * 0.6 + 73� F. C. E. = (109 * 0.6) + 73� F. C. E. = 65.4 + 73� F. C. E. = 138,4 pulsaciones / min.

F.C.E. = [(220 - Edad) - F.C.R.] * % I. + F.C.R.

FORMULA DE KARVONEN FORMULA DE KARVONEN (Continuaci(Continuaci óón)n)

PARA DETERMINAR LA ZONA ÓPTIMA DE MEJORÍA CARDIO RESPIRATORIA SE UTILIZAN LOS SIGUIENTES LÍMITES:

�� LLíímite Inferiormite Inferior = Equivalente al 60% = Equivalente al 60% �� LLíímite Mediomite Medio = Equivalente al 75% = Equivalente al 75% �� LLíímite Superiormite Superior = Equivalente al 90%= Equivalente al 90%

�� (0,60 x 109) + 73(0,60 x 109) + 73 => 138,40 P/M=> 138,40 P/M�� (0,75 x 109) + 73(0,75 x 109) + 73 => 154,75 P/M=> 154,75 P/M�� (0,90 x 109) + 73(0,90 x 109) + 73 => 171,10 P/M=> 171,10 P/M

FORMULA PARA EL ENTRENAMIENTOFORMULA PARA EL ENTRENAMIENTOPARA DETERMINAR LA ZONA OPTIMA DE MEJORPARA DETERMINAR LA ZONA OPTIMA DE MEJORÍÍA A DEL RENDIMIENTO, SE UTILIZA LA SIGUIENTE DEL RENDIMIENTO, SE UTILIZA LA SIGUIENTE FFÓÓRMULA DE ENTRENAMIENTO:RMULA DE ENTRENAMIENTO:

F. C. T. = [(220 F. C. T. = [(220 –– Edad) % Asignado]Edad) % Asignado]

PORCENTAJES DE INTENSIDAD SELECCIONADOS:PORCENTAJES DE INTENSIDAD SELECCIONADOS:

71 % 71 % -- 79 % de Intensidad (CCRU; Ritmo Lento)79 % de Intensidad (CCRU; Ritmo Lento)81 % 81 % -- 89 % de Intensidad (CCRU; Ritmo Medio)89 % de Intensidad (CCRU; Ritmo Medio)91 % 91 % -- 99 % de Intensidad (CCRU; Ritmo Veloz)99 % de Intensidad (CCRU; Ritmo Veloz)

EJEMPLOEJEMPLO::

F. C. T. = [(220 F. C. T. = [(220 –– 36) 75 %]36) 75 %]F. C. T. = 184 * 75 %F. C. T. = 184 * 75 % => 138 P/M.=> 138 P/M.

Mayor EficienciaCardiovascularPoder Eyección

AumentaCavidadCardiaca

HipertrofiaVentricular

AumentanCapilaresActivos

MenorPresiónArterial

MayorVascularización

Periférica

Menor FrecuenciaCardiaca

BeneficiosCardio

Vasculares

BENEFICIOS CARDIOVASCULARES:BENEFICIOS CARDIOVASCULARES:

ReforzamientoTendinoso

Ligamentoso

PrevenciónLesiones

HipertrofiaMuscular

Gral. y Local

MejoríaTono

Muscular

OptimizaFlexibilidadArticular

BENEFICIOSAPARATO

LOCOMOTOR

BENEFICIOS APARATO LOCOMOTOR

BENEFICIOS FBENEFICIOS FÍÍSICOSSICOS

MayorEficienciaMotora

MayorCapacidad

Recuperación

SoportarMayor

Intensidad

Mayor Resistencia

Fatiga

BENEFICIOSFÍSICOS

Mejora laPredisposición aSentirse Bien

MayorAscendenciaGrupal y Liderazgo

Mejora laAceptación delMedio Social

AumentanMotivacionesInternas

Mejora laAutoestima

BENEFICIOSPSICO

AFECTIVOS

BENEFICIOS PSICO SOCIO AFECTIVOS

MejorUtilizaciónOxígeno

Nivel Tisular

IncrementaConsumoOxígeno

MayorVentilaciónPulmonar

MayorCapacidad

Vital

MayorAmplitud

Respiratoria

Menor FrecuenciaRespiratoria

BeneficiosRespiratorios

BENEFICIOS RESPIRATORIOS:BENEFICIOS RESPIRATORIOS:

Mejoría en Movilizaciónde Grasas

Degradaciónde las Grasas aTriglicéridos

Regulación delcalcio y prevención

Osteoporosis

DisminuciónHiperglicemia

MayorTolerancia a laAcidificación

BENEFICIOSPROCESOS

BIOQUÍMICOS

BENEFICIOS PROCESOS BIOQUÍMICOS:

CONTINUUM ENERGETICOCONTINUUM ENERGETICO

ES EL EVENTO FISIOLES EL EVENTO FISIOL ÓÓGICO, MEDIANTE EL GICO, MEDIANTE EL CUAL, EL ORGANISMO RETROALIMENTA LAS CUAL, EL ORGANISMO RETROALIMENTA LAS TRES VIAS DE PRODUCCITRES VIAS DE PRODUCCIÓÓN DE LA ENERGN DE LA ENERG ÍÍA. A.

�� ENERGENERGÍÍA A AERÓBICA� ENERGÍA ANAERÓBICA LÁCTICA � ENERGÍA ANAERÓBICA ALÁCTICA

DICHO PROCESO TIENE COMO CARACTERÍSTICA ESCENCIAL TOMAR COMO BASE LA FUENTE AERÓBICA PARA RETROALIMENTAR LAS OTRAS FUENTES ENERGÉTICAS.

CONTINUUM ENERGCONTINUUM ENERGÉÉTICOTICO

(CICLO DE RETROALIMENTACI(CICLO DE RETROALIMENTACIÓÓN DE LA ENERGN DE LA ENERGÍÍA)A)

ENERGÍA ANAERÓBICA ALÁCTICA

ENERGÍA AERÓBICA OXIDATIVA

ENERGÍA ANAERÓBICA LÁCTICA

CICLO DE KREBSCICLO DE KREBS

( Mitocondria )( Mitocondria )

Desdoblamiento de C-P

Resíntesis C-P

Formación Ácido Láctico

Resíntesis de Glicógeno

FOSFÁGENO

OXÍGENO

GLICÓGENO

CONTINUUM ENERGCONTINUUM ENERGÉÉTICO:TICO:ENERGENERGÍÍA ANAERA ANAER ÓÓBICA ALBICA AL ÁÁCTICACTICA

• Tiempo de Utilización : Instantánea• Duración : Alrededor de los 6 a 8 Seg.• Vía de Utilización de la Energía : Fosfágena• Producción de ATP : 1 ATP

ENERGENERGÍÍA ANAERA ANAER ÓÓBICA LBICA L ÁÁCTICACTICA

• Tiempo de Utilización : Temprana.• Duración : Alrededor de los 45 Seg.• Vía de utilización de la energía : Glicolítica (Reutiliza el Lactato)• Producción de ATP : 2 - 3 ATP (Según sea glucosa-glucógeno)•

ENERGIA AERENERGIA AER ÓÓBICABICA

• Tiempo de Utilización : Intermedia• Duración : Alrededor de los 20 Min.• Vía de utilización de la energía : Tricarboxilo Oxidación del Glucógeno• Producción de ATP : 38 ATP

ENERGIA LIPIDICAENERGIA LIPIDICA• Tiempo de Utilización : Tardía• Duración : Después de 30 Min. y hasta 8 Hrs.• Vía de utilización de la energía : Triglicéridos y Ácidos Grasos• Producción de ATP : 129 - 400 ATP

Ejemplo:

3 x 30 mts.3 x 40 mts.3 x 50 mts.

Recuperación:

2 min. entre los esfuerzos5 min. entre las series

LLíípidospidosÁÁcidos Grasoscidos Grasos

OxOxíígeno + Glucgeno + GlucóógenogenoGlucGlucóógenogenoC6 H12 O6C6 H12 O6

FosfFosfáágenos genos Compuestos Compuestos FosfFosfóóricosricos

Productos Productos de la de la

ContracciContraccióónn

AERAERÓÓBICOBICOANAERANAERÓÓBICOBICO AlAlááctico ctico LLáácticoctico

PROCESOSPROCESOSBIOENERG.BIOENERG.

% IN

TENSIDAD

% IN

TENSIDAD

CAPACIDADCAPACIDADALALÁÁCTICACTICA

POTENCIA POTENCIA LLÁÁCTICACTICA

CAPACIDAD CAPACIDAD LLÁÁCTICACTICA

CAPACIDAD CAPACIDAD AERAERÓÓBICABICA

TRABAJO TRABAJO CONTCONTÍÍNUONUO

Test Cooper DuraciDuracióónn

Ejemplo:

6 x 150 m en 17’

Recuperación:

7 min. entre c/esfuerzo

Ejemplo:

1 x 150 mts.1 x 200 mts.1 x 250 mts.1 x 200 mts.1 x 150 mts.

Recuperación:

2 min. en fase ascendentedespués de 5 min. enfase descendente.

Ejemplo:

6 x 500 m

Recuperación:

5 min. entre c/esfuerzo

ENTRENAMIENTOINTERVÁLICO.

Ejemplo:

3 min. + 3 min.1 min. + 2 min.15 seg. + 1,5 min.

6-7” 45”-1 min 2 min 4 min 12 min 30 min

CURVA DE HOWALDCURVA DE HOWALD

AERAERÓÓBICA BICA LIPLIPÍÍDICADICA

POTENCIA POTENCIA ALALÁÁCTICACTICA

3 SERIES100 %100 %

ENTRENAMIEN. CONTINUO

Ejemplo:

- ½ Maratón- Maratón- Marchas de:4 - 6 -10 Hrs.

- Ascensiones a Cerros.

POTENCIA POTENCIA AERAERÓÓBICABICA

LIPOLISISLIPOLISISAERAERÓÓBICABICA

EFECTOS EN EL ORGANISMOEFECTOS EN EL ORGANISMO(Desarrollo del Miocardio)(Desarrollo del Miocardio)

Estímulos a DominanteVolumen (Salud)

Estímulos a DominanteIntensidad (Riesgo)(Riesgo)

�� MMÉÉTODOS DETODOS DEENTRENAMIENTOENTRENAMIENTODE LA CUALIDADDE LA CUALIDADFFÍÍSICA DE SICA DE RESISTENCIARESISTENCIA

MMéétodos de Entrenamiento de Resistenciatodos de Entrenamiento de Resistencia

1.1. MMÉÉTODOS CONTINUOSTODOS CONTINUOS

a.a. Objetivos:Objetivos:

�� Desarrollo de la Resistencia AerDesarrollo de la Resistencia Aeróóbica.bica.�� AdaptaciAdaptacióón Psn Psííquica a Esfuerzos Prolongados.quica a Esfuerzos Prolongados.�� RegeneraciRegeneracióón.n.

b.b. CaracterCaracteríísticas:sticas:

�� Alto Volumen de Trabajo.Alto Volumen de Trabajo.�� Intensidad Baja y Media.Intensidad Baja y Media.�� 2 2 –– 6 ( 10 ) mmol. de 6 ( 10 ) mmol. de ÁÁcido Lcido Lááctico.ctico.

MMéétodos de Entrenamiento de Resistenciatodos de Entrenamiento de Resistencia

1. MÉTODOS CONTINUOS

c.c. Medios (Formas) de Entrenamiento:Medios (Formas) de Entrenamiento:

�� De Intensidad Uniforme.De Intensidad Uniforme.�� Carrera Continua con Ritmo Uniforme:Carrera Continua con Ritmo Uniforme:

�� Ritmo de Carrera LentaRitmo de Carrera Lenta�� Ritmo de Carrera MediaRitmo de Carrera Media�� Ritmo de Carrera Veloz.Ritmo de Carrera Veloz.

�� Carrera Maratoniana de Arthur Lydiar.Carrera Maratoniana de Arthur Lydiar.�� De Intensidad Variable.De Intensidad Variable.�� Carrera Continua Progresiva.Carrera Continua Progresiva.�� Carrera Continua de Ritmo Variable.Carrera Continua de Ritmo Variable.�� Fartlek.Fartlek.

CARRERA CONTCARRERA CONT ÍÍNUA CON RITMO NUA CON RITMO UNIFORME (CCRU)UNIFORME (CCRU)

�� La Carrera Continua con Ritmo Uniforme, es un La Carrera Continua con Ritmo Uniforme, es un MMéétodo Continuo de Entrenamiento que se utiliza todo Continuo de Entrenamiento que se utiliza para desarrollar la Capacidad Aerpara desarrollar la Capacidad Aeróóbica.bica.

�� Nace en Polonia en la dNace en Polonia en la déécada de los 70 y estcada de los 70 y estááconformada por tres modalidades o Ritmos de conformada por tres modalidades o Ritmos de Carrera: Carrera:

�� Ritmo LentoRitmo Lento�� Ritmo MedioRitmo Medio�� Ritmo VelozRitmo Veloz

�� A travA travéés de dichos Ritmos de Carrera, se persigue s de dichos Ritmos de Carrera, se persigue desarrollar los siguientes objetivos orgdesarrollar los siguientes objetivos orgáánicos nicos

“CARRERA CONTÍNUA CON RITMO UNIFORME

CARACTERÍSTICAS SEGÚN RITMOS DE CARRERA:

1. RITMO LENTO:

� AUMENTA LA CANTIDAD DE ALVÉOLOS PULMONARES UTILIZABLES.

� INCREMENTA CANTIDAD DE GLÓBULOS ROJOS.

� FAVORECE EL PROCESO RESPIRATORIO DE HEMATOSIS.

� DISMINUYE LA PRESIÓN SANGUÍNEA.

� MEJORA EL METABOLISMO ENERGÉTICO.

� AYUDA AL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA.

� MEJORA EL INTERCAMBIO GASEOSO A NIVEL CELULAR.

� AUMENTA LA CAPILARIZACIÓN DE LOS VASOS SANGUÍNEOS.

� DESARROLLA LA VOLUNTAD DE TRABAJO.



1. RITMO LENTO: (Continuación)

� PROPICIA LA REGENERACIÓN DE ASPECTOS DEFICITARIOS DEL ORGANISMO, YA SEA POR LESIÓN O POR EXCESO DE TRABAJO.

� AUMENTA LA CAPACIDAD DE VENTILACIÓN PULMONAR.

� AUMENTA LA CAPACIDAD VITAL.

� QUEMA GRASAS ACUMULADAS EN ZONAS CRÍTICAS DEL CUERPO

� FAVORECE LA RECUPERACIÓN CARDIORRESPIRATORIA , HACIÉNDOLA MAS RÁPIDA DESPUES DE UN ESFUERZO.

� FAVORECE LA DISMINUCIÓN DEL COLESTEROL EN LA SANGRE.

� AUMENTA LA CAVIDAD DEL MIOCARDIO.

� DISMINUYE LA FRECUENCIA DEL LATIDO CARDÍACO (Bradicardia)



2. RITMO MEDIO:

� DESARROLLA LA RESISTENCIA AERÓBICA

� DESARROLLA LA RESISTENCIA MIXTA.

� ELEVA EL UMBRAL ANAERÓBICO.

� MEJORA LA CAPACIDAD DE CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO.

� CONTRIBUYE A UNA MEJOR TOLERANCIA AL ÁCIDO LÁCTICO.

� FAVORECE AL AUMENTO DE LAS RESERVAS ENERGÉTICAS

� HIPERTROFIA LA MUSCULATURA RESPIRATORIA MECÁNICA.

� DESARROLLA LA CAPACIDAD PSICOLÓGICA Y FISIOLÓGICA DE TOLERANCIA AL DOLOR Y LA EXIGENCIA FÍSICA.



3. RITMO VELOZ:

� DESARROLLA LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

� INCREMENTA LA TOLERANCIA AL ACIDO LÁCTICO.

� CONTRIBUYE AL MEJORAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE CONSUMO MAXIMO DE OXÍGENO (VO2.MÁX.)

� ESTIMULA EL PROCESO DE SUPERCOMPENSACIÓN.

� AUMENTA LA FUERZA EXPLOSIVA DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES AL PRODUCIRSE UNA HIPERTROFIA MUSCULAR.

� POR LO ANTERIOR AUMENTA EL PESO CORPORAL.

� NO QUEMA GRASAS.

� DESARROLLA LA PARED VENTRICULAR DEL MIOCARDIO, POR LO QUE AUMENTA LA POTENCIA DE EYECCIÓN.

2.2. MMÉÉTODOS FRACCIONADOSTODOS FRACCIONADOS

a.a. Objetivos:Objetivos:

�� Desarrollo de la Resistencia AerDesarrollo de la Resistencia Aeróóbica y Anaerbica y Anaeróóbica.bica.�� AdaptaciAdaptacióón Psn Psííquica a Esfuerzos de Duraciquica a Esfuerzos de Duracióón n

Variable y de Alta Intensidad.Variable y de Alta Intensidad.

b.b. CaracterCaracteríísticassticas

�� Alto Volumen de Trabajo.Alto Volumen de Trabajo.�� Intensidad Alta y SubmIntensidad Alta y Submááximas.ximas.�� Pausas de RecuperaciPausas de Recuperacióón. n. �� 4 4 –– 10 mmol. de 10 mmol. de ÁÁcido Lcido Lááctico.ctico.

MMéétodos de Entrenamiento de la todos de Entrenamiento de la ResistenciaResistencia

2.2. MMÉÉTODOS FRACCIONADOSTODOS FRACCIONADOS

a.a. Medios de Entrenamiento:Medios de Entrenamiento:

�� De intervalo Corto ( recuperaciDe intervalo Corto ( recuperacióón incompleta).n incompleta).�� Interval Training (intensivoInterval Training (intensivo--extensivo).extensivo).�� De Intervalo Largo ( recuperaciDe Intervalo Largo ( recuperacióón completa).n completa).�� Carreras de Ritmo CompeticiCarreras de Ritmo Competicióón ( tempo).n ( tempo).�� Carreras de Control.Carreras de Control.�� Cuestas.Cuestas.�� Dunas.Dunas.

MMÉÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA TODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIARESISTENCIA

Factores de Dosificación de la Carga:

(Ejemplo) � Distancia. : 100 mts. � Intervalo. : 3min. Pausa � Tiempo. : 15” al 80% (intensidad) � Repeticiones. : 20 (total: 2000mts)(Volumen) � Acción en la pausa. : Trote, caminar, elongar

Zona de Entrenamiento SegZona de Entrenamiento Seg úún el Nivel n el Nivel DeportivoDeportivo

�� Zona de Entrenamiento para Principiantes:Zona de Entrenamiento para Principiantes:-- No mas allNo mas alláá del 60 del 60 --75% de la F.C m75% de la F.C mááxima.xima.

�� Zona de Entrenamiento Parcialmente entrenadoZona de Entrenamiento Parcialmente entrenado-- No mas allNo mas alláá del 70 del 70 --85% de la F.C m85% de la F.C mááxima.xima.

�� Zona de Entrenamiento nivel Avanzado:Zona de Entrenamiento nivel Avanzado:

-- Sobre el 85% F.C mSobre el 85% F.C mááxima.xima.

�� Otras cualidades FOtras cualidades Fíísicas a considerar:sicas a considerar:ElongaciElongacióón.n.Flexibilidad. Flexibilidad. CoordinaciCoordinacióón.n.Agilidad Agilidad –– habilidad.habilidad.Equilibrio.Equilibrio.

Esquema Básico de Preparación Deportiva

Aspecto físico a considerar para el desarrollo deportivo (desarrollo de cualidades básicas o específicas).

Velocidad Fuerza Resistencia Cíclica Acelerativa Máxima Resistencia

Acíclica Reacción Concentración del Movimiento.

Máxima Explosiva Veloz

General

Local

Aeróbico Anaeróbico

Fuerza Resistencia F.R. Anaeróbica Local F.R. Aeróbica Local

METROSMETROS 100100 200200 400400 800800 10001000 15001500 50005000 1000010000 4200042000

Aeróbica 5% 10% 25% 45% 50% 65% 90% 95% 99%

Anaeróbica 95% 90% 75% 55% 50% 35% 10% 4% 1%

PORCENTAJE DE PARTICIPACIPORCENTAJE DE PARTICIPACI ÓÓN DE LAS VN DE LAS V ÍÍASASAERAERÓÓBICAS Y ANAERBICAS Y ANAER ÓÓBICAS SEGBICAS SEG ÚÚN N ““ SUSLOWSUSLOW””

GRGRÁÁFICO INTERRELACIFICO INTERRELACI ÓÓNNACTIVIDAD AERACTIVIDAD AER ÓÓBICA Y ANAERBICA Y ANAER ÓÓBICABICA

�� Porcentajes de ParticipaciPorcentajes de Participacióón Aern Aeróóbica bica --AnaerAnaeróóbicabica

AERAERÓÓBICABICA

ANAERANAERÓÓBICABICA

* 1000 METROS PLANOS* 1000 METROS PLANOS

Esquema Explicativo de la AdaptaciEsquema Explicativo de la Adaptaci óón Bioln Biol óógicagica(P(Particularmente para los Procesos de Aumento de Glucarticularmente para los Procesos de Aumento de Glucóógeno.geno.

Nivel inicialNivel inicialde rendimientode rendimiento

IncrementoIncrementode la Adaptacide la Adaptacióónn

Desgaste de Desgaste de sustancias sustancias energenergééticasticas(en este caso(en este casoglucglucóógeno)geno) DuraciDuracióón del esfuerzon del esfuerzo

(est(estíímulos decisivos paramulos decisivos paralos procesos de adaptacilos procesos de adaptacióónn

DuraciDuracióón de la regeneracin de la regeneracióón; por ejemplo,n; por ejemplo,11--22--3 d3 díías, segas, segúún nivel se efectn nivel se efectúúa unaa unarenovacirenovacióón bioqun bioquíímica hasta alcanzar el mica hasta alcanzar el nivel inicial y por encima de nivel inicial y por encima de éél)l)

DisminuciDisminucióón (despun (despuéés de tres s de tres ddíías como mas como míínimo)nimo)

DepDepóósito incrementadosito incrementado(por ejemplo, de gluc(por ejemplo, de glucóógeno)geno)= factor para aumentar la = factor para aumentar la capacidad de rendimientocapacidad de rendimiento

SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

FASE DE ALARMA FASE DE RESISTENCIA

NIVEL DE AUMENTO DE LA ADAPTACIÓN

CARGA 2

CARGA 1

CansancioFatiga

RECUPERACIÓN

Tiempo de Esfuerzo

Tiempo de Descanso, donde se Materializa

la Recuperación hasta el Nivel Inicial

Huella de Entrenamiento

UTILIZACIÓN DELAS SUSTANCIASQUE PROPORCIO-NAN ENERGÍA ,EN ESTE CASO:GLUCOGENOFOSFOCREATINAO GLUCOSA.

DESGASTE

Ejemplo: Glicógeno Muscular o Fosforocreatina, como uno de los factores para aumentarla capacidad de rendimiento.

FASE DE SUPERCOMPENSACIÓNO DE RESERVA AUMENTADA

PÉRDIDA DEL EFECTOADAPTATIVO POR FALTA DE NUEVOS

ESTÍMULOS

Disminución después de por lo menos 3 días

NIVEL INICIAL DE RENDIMIENTO

Estímulos, CargaEntrenamiento

Duración de la regeneración; por ejemplo 1-2-3 días según el nivel. Se efectúa una renovación bioquímica hasta alcanzar el nivel inicial y después por encima de él.

Volumen

Intensidad

Entrenamiento de la Capacidad LEntrenamiento de la Capacidad L áácticactica1.1. ObjetivosObjetivos::

�� Activar las fibras glicolActivar las fibras glicolííticas y oxidativas rticas y oxidativas ráápidaspidas�� Mantener el funcionamiento del sistema a pesar del Mantener el funcionamiento del sistema a pesar del

lactatolactato�� Mejorar la tolerancia de la concentraciMejorar la tolerancia de la concentracióón de lactatosn de lactatos�� perfeccionar la coordinaciperfeccionar la coordinacióón en situaciones ln en situaciones láácticactica

2.2. Medios:Medios:

�� Series de repeticiones (MetodologSeries de repeticiones (Metodologíía)a)�� Distancias de 150 a 300 metros (excepcionalmente mayores)Distancias de 150 a 300 metros (excepcionalmente mayores)�� NNúúmero de repeticiones mero de repeticiones �� 9 a 15 repeticiones9 a 15 repeticiones�� 3 a 4 series3 a 4 series�� Pausa: 1Pausa: 1’’ a 2a 2’’ entre repeticionesentre repeticiones�� 66’’ a 8a 8´́ entre seriesentre series�� Dentro del PerDentro del Perííodo Especialodo Especial

Entrenamiento de la Capacidad LEntrenamiento de la Capacidad L áácticactica

Ejemplos:Ejemplos:

�� 3 (4 x 300 mts.) al 80 3 (4 x 300 mts.) al 80 -- 85%85% Pausa: 1Pausa: 1’’3030”” -- 88�� 3 (5 x 150 mts.) al 85 3 (5 x 150 mts.) al 85 -- 88%88% Pausa: 2Pausa: 2’’ -- 66’’�� (4x300)+(5x200)+(6x150) al 80% (4x300)+(5x200)+(6x150) al 80% Pausa: 2Pausa: 2’’ -- 66’’�� 6 x 400 al 80%6 x 400 al 80% Pausa:1,30Pausa:1,30””--22’’

NOTA :NOTA :

�� La SupercompensaciLa Supercompensacióón del trabajo ln del trabajo lááctico se realiza a las ctico se realiza a las pocas horas.pocas horas.

�� En los entrenamientos realizados en distancias inferiores a 100 En los entrenamientos realizados en distancias inferiores a 100 mts., la Supercompensacimts., la Supercompensacióón se produce entre las 12 y 24 n se produce entre las 12 y 24 horas.horas.

�� Los depLos depóósitos de fosfocreatina se restauran entre los 3sitos de fosfocreatina se restauran entre los 3’’ y los 4y los 4’’

ENTRENAMIENTO DE LA ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA LPOTENCIA L ÁÁCTICACTICA

1.1. ObjetivosObjetivos ::

a)a) Desarrollar fibras GlicolDesarrollar fibras Glicolííticas y Oxidativas ticas y Oxidativas rráápidaspidas

b)b) Soportar concentraciones mSoportar concentraciones mááximas de ximas de LactatosLactatos

c)c) Soportar el descenso del PH, hasta valores Soportar el descenso del PH, hasta valores menores que (<) 6.5menores que (<) 6.5

d)d) Mejorar la resistencia a la velocidad.Mejorar la resistencia a la velocidad.

Medios de Entrenamiento:Metodología a Emplear : Pruebas Repetidas (Entren. Tempo)Intensidad de Aplicación : Alta (90% a 100 %)Distancias a Utilizar : de 150 a 300 metrosNúmero de Repeticiones : 3 a 5 Rep.Recuperación (Pausa) : Completa 15’Acción en la Pausa : Ejercicios RecuperativosPeriodización : Dentro de los Períodos “Especial y

de Competición”Efectos Sicológicos : Gran Cansancio NeuromuscularEfectos Orgánicos : Gran Acidificación y Dolor Muscular

ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA LENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA LÁÁCTICACTICA

Ejemplos:

6 veces x 150 mts. al 100% con Pausa de 12’5 veces x 200 mts. al 100% con Pausa de 15’4 veces x 300 mts. al 100% con Pausa de 20’

Comentario:

Este tipo de Entrenamiento se le conoce comúnmente como “Entrenamiento de Tempo” y se le utiliza en los periodos Competitivos y Precompetitivos para alcanzar el denominado Ritmo de Competencia.

ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA LENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA L ÁÁCTICACTICA

Sistema AerSistema Aer óóbicobico

�� La capacidad aerLa capacidad aeróóbica, depende de la utilizacibica, depende de la utilizacióón de gln de glúúcidos cidos y ly líípidos a lo largo de esfuerzos prolongados, que no es el pidos a lo largo de esfuerzos prolongados, que no es el problema de la velocidad.problema de la velocidad.

�� Sin embargo, la Sin embargo, la Potencia AerPotencia Aeróóbica,bica, que representa la que representa la mmááxima utilizacixima utilizacióón del sistema por unidad de tiempo, sn del sistema por unidad de tiempo, síí es es necesaria en el entrenamiento de la velocidad.necesaria en el entrenamiento de la velocidad.

�� Se debe entrenar no sSe debe entrenar no sóólo para facilitar la recuperacilo para facilitar la recuperacióón del n del entrenamiento, sino tambientrenamiento, sino tambiéén para restaurar el mn para restaurar el múúsculo sculo (funci(funcióón regenerativa) de las tensiones que n regenerativa) de las tensiones que ééste sufre como ste sufre como consecuencia del entrenamiento anaerconsecuencia del entrenamiento anaeróóbica albica alááctico ctico --llááctico.ctico.

Sistema AerSistema Aer óóbicobico

�� Un buen desarrollo de la potencia aerUn buen desarrollo de la potencia aeróóbica bica facilitarfacilitaráá la capacidad de recuperacila capacidad de recuperacióón del atleta y n del atleta y como consecuencia, aumentarcomo consecuencia, aumentaráán los voln los volúúmenes e menes e intensidades del entrenamiento alintensidades del entrenamiento alááctico ctico -- llááctico.ctico.

�� Cabe consignar que el proceso de estabilizaciCabe consignar que el proceso de estabilizacióón n bioenergbioenergéética tanto de la vtica tanto de la víía Ala Alááctica como Lctica como Lááctica ctica de todos los sustratos utilizados, es reestablecido de todos los sustratos utilizados, es reestablecido en el Continumm Energen el Continumm Energéético, exclusivamente a tico, exclusivamente a travtravéés de la vs de la víía Aera Aeróóbica (Tricarboxilo) bica (Tricarboxilo)

ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA AERENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA AER ÓÓBICABICA

OBJETIVOOBJETIVO::

�� Mejorar la eficacia de sistema porta oxMejorar la eficacia de sistema porta oxíígenogeno�� Mejorar la vascularizaciMejorar la vascularizacióón generaln general�� Mejorar la actividad enzimMejorar la actividad enzimáática mitocondrialtica mitocondrial�� Mejorar la capacidad de recuperaciMejorar la capacidad de recuperacióón.n.

MEDIOS:MEDIOS:

�� Carrera continua constante 4 a 6 kilCarrera continua constante 4 a 6 kilóómetrosmetros�� Carreras repetidas de 100 a 1000 al 75% Carreras repetidas de 100 a 1000 al 75% -- Pausa 4Pausa 4’’�� Se emplea principalmente en perSe emplea principalmente en perííodo bodo báásicosico

EJEMPLOS:EJEMPLOS:�� Carrera continua de 5 KilCarrera continua de 5 Kilóómetros en 22metros en 22’’�� 5 x 1000 al 75%5 x 1000 al 75% Pausa : 4Pausa : 4’’�� 2 x 800 + 2 x 600 + 2 x 400 al 75%2 x 800 + 2 x 600 + 2 x 400 al 75% Pausa : 4Pausa : 4’’�� 15 x 300 al 80%15 x 300 al 80% Pausa : 3Pausa : 3’’

Zona de Entrenamiento SegZona de Entrenamiento Seg úún el n el Nivel DeportivoNivel Deportivo

�� Zona de Entrenamiento para Principiantes:Zona de Entrenamiento para Principiantes:-- No mas allNo mas alláá del 60 del 60 --75% de la F.C m75% de la F.C mááxima.xima.

�� Zona de Entrenamiento Parcialmente entrenadoZona de Entrenamiento Parcialmente entrenado-- No mas allNo mas alláá del 70 del 70 --85% de la F.C m85% de la F.C mááxima.xima.

�� Zona de Entrenamiento nivel Avanzado:Zona de Entrenamiento nivel Avanzado:-- Sobre el 85% F.C mSobre el 85% F.C mááxima.xima.

�� Otras cualidades FOtras cualidades Fíísicas a considerar:sicas a considerar:-- ElongaciElongacióón.n.-- Flexibilidad. Flexibilidad. -- CoordinaciCoordinacióón.n.-- Agilidad Agilidad –– habilidad.habilidad.-- Equilibrio.Equilibrio.

ENTRENAMIENTO FRACCIONADOENTRENAMIENTO FRACCIONADO

Nomenclatura:

Distancia-Duración : Largas, Medias, Cortas, Breves

Intervalo o Pausas : Largos, Medios, Cortos, Breves

Tiempo o Intensidad : Bajo, Mediano, Fuerte, Máximo

Repetición: Muchas, Medianas, Pocas Muy Pocas

Acción en la Pausa : Activa, Pasiva, Mixta

Distancia Distancia

DuraciDuracióónn

LARGASLARGAS

1000 1000 -- 3000 m3000 m

33’’-- 44’’ o mo mááss

MEDIASMEDIAS

400 400 -- 1000 m1000 m

11’’ -- 33’’

CORTASCORTAS

100 100 -- 400 m400 m

1515”” a 60a 60””

BREVESBREVES

20 20 --100 m100 m

33”” a 15a 15””

IntervaloIntervalo

PausaPausaLARGOLARGO

55’’ o mo máássMEDIOMEDIO

22’’ a 5a 5’’CORTOCORTO

4545”” a 2a 2’’BREVEBREVE

1010”” a 15a 15””

Tiempo Tiempo IntensidadIntensidad

PulsoPulso

BAJOBAJO

60 % 60 % -- 70 %70 %

140140--160 p/m160 p/m

MEDIANOMEDIANO

70 % 70 % -- 85 %85 %

160160--180 p/m180 p/m

FUERTEFUERTE

85 % 85 % -- 95 %95 %

180180--200 p/m200 p/m

MMÁÁXIMOXIMO

100 % 100 %

+ de 200 p/m+ de 200 p/m

RepeticiRepeticióónn

CantidadCantidadMUCHASMUCHAS

Sobre 30 rep.Sobre 30 rep.MEDIANASMEDIANAS

10 a 30 rep.10 a 30 rep.POCASPOCAS

5 a 10 rep.5 a 10 rep.Muy PocasMuy Pocas

2 a 5 rep.2 a 5 rep.

AcciAccióón n durante la durante la Pausa Pausa ActividadActividad

ACTIVA ACTIVA Trotar, Trotar, Nadar Nadar

Ejerc. Flexib.Ejerc. Flexib.

ACTIVA ACTIVA Caminar Caminar

Flotar Flotar Ejerc. Flexib.Ejerc. Flexib.

PASIVA PASIVA Sentarse Sentarse Cogerse Cogerse del Bordedel Borde

MIXTA MIXTA Caminar Caminar

Trotar Flotar Trotar Flotar NadarNadar



OBSERVACIONES:

1. La “Pausa” se caracteriza por ser un factor eminentemente constructivo y según el objetivo dese ado, puede ser “Completa o Incompleta”.

2. El objetivo que se persigue puede ser tanto Aerób ico como Anaeróbico.

3. Existen dos tipos de entrenamientos intervalados o interválicos según el factor predominante de la car ga:

a. Extensivos (Aeróbicos).

b. Intensivos (Anaeróbicos).

4. El “Volumen” predomina en los trabajos Extensivos

5. La “Intensidad” predomina en los trabajos Intensiv os

EMIL ZATOPECKEMIL ZATOPECKEJEMPLO DE UNA SESIEJEMPLO DE UNA SESIÓÓN DE ENTRENAMIENTO N DE ENTRENAMIENTO

DE DE ““INTERVAL TRAININGINTERVAL TRAINING”” (Dr. Reindell, Dr. Gersller)(Dr. Reindell, Dr. Gersller)

a)a) CALENTAMIENTO ESPECIAL:CALENTAMIENTO ESPECIAL:

5 Rep. x 200 mts. en 305 Rep. x 200 mts. en 30”” con recuperacicon recuperacióón al trote suave n al trote suave

(Pausa Activa de 1(Pausa Activa de 1’’ 3030””))

b)b) PARTE CENTRAL DE LA SESIPARTE CENTRAL DE LA SESIÓÓN:N:

70 Rep. x 400 mts. en 170 Rep. x 400 mts. en 1’’2222”” con recuperacicon recuperacióón al trote suaven al trote suave

(Pausa Activa de 1 minuto)(Pausa Activa de 1 minuto)

c)c) REGRESO A LA CALMA:REGRESO A LA CALMA:

5 Rep. x 200 mts. en 305 Rep. x 200 mts. en 30”” con recuperacicon recuperacióón al trote suaven al trote suave

(Pausa Activa de 1(Pausa Activa de 1’’ 3030””))

INTERVALO EXTENSIVO (Lento)INTERVALO EXTENSIVO (Lento)FACTORESFACTORES ESPECIFICACIONESESPECIFICACIONES CONTENIDOSCONTENIDOSDURACIDURACIÓÓNN

DISTANCIADISTANCIA Hasta 60Hasta 60””100100--200200--300300--400 mts. en Atl.400 mts. en Atl.

25 25 -- 50 50 -- 75 75 -- 100 mts. en Nat.100 mts. en Nat.

250250--500500--750750--1000 mts. en Cicl. 1000 mts. en Cicl.

INTERVALOINTERVALO

PAUSAPAUSACortos BrevesCortos Breves

IncompletosIncompletos

Hasta 120Hasta 120--140 p/m140 p/m

100 mts.: entre 30 100 mts.: entre 30 ““ a 45 a 45 ““


300 a 400 mts.: entre 90 300 a 400 mts.: entre 90 ““ a 120 a 120 ““

INTENSIDADINTENSIDAD

TIEMPO A TIEMPO A EMPLEAREMPLEAR

90%90%--95% Vel. Competic.95% Vel. Competic.


70% a 80% de Vel. M70% a 80% de Vel. Mááx.x.

100 mts.: de 14100 mts.: de 14”” a 15a 15””

200 mts.: de 30200 mts.: de 30”” a 32a 32””

300 mts.: 46300 mts.: 46”” -- 4848””; ; 400 m: 64400 m: 64”” -- 6868““

REPETIREPETI--CIONESCIONES

Numerosas:Numerosas:

100 mts. > 50 rep.100 mts. > 50 rep.

400 mts. > 20 rep.400 mts. > 20 rep.

100 mts.: entre 25 a 50 Repetic.100 mts.: entre 25 a 50 Repetic.


300 m.: 15300 m.: 15--20; 20; 400 m.: 10 a 15 Rep.400 m.: 10 a 15 Rep.

ACCIACCIÓÓN EN N EN LA PAUSALA PAUSA

ActivaActiva

Trotando SuaveTrotando Suave

Nadando SuaveNadando Suave

Objetivo predominantemente de Objetivo predominantemente de carcaráácter cter ““AERAERÓÓBICOBICO””

INTERVALO INTENSIVO (RINTERVALO INTENSIVO (R áápido)pido)FACTORESFACTORES ESPECIFICACIONESESPECIFICACIONES CONTENIDOSCONTENIDOSDURACIDURACIÓÓNN

DISTANCIADISTANCIA Hasta 60Hasta 60””100100--200200--300300--400 mts. en Atl.400 mts. en Atl.

25 25 -- 50 50 -- 75 75 -- 100 mts. en Nat.100 mts. en Nat.

250250--500500--750750--1000 mts. en Cicl. 1000 mts. en Cicl.

INTERVALOINTERVALO

PAUSAPAUSACortos BrevesCortos Breves

IncompletosIncompletos




300 a 400 mts.: entre 90 300 a 400 mts.: entre 90 ““ a 120 a 120 ““

INTENSIDADINTENSIDAD

TIEMPO A TIEMPO A EMPLEAREMPLEAR

100%100%--105% Vel. Compet.105% Vel. Compet.

Hasta 190 p/mHasta 190 p/m

80% a 85% de Vel. M80% a 85% de Vel. Mááx.x.

100 mts.: de 13100 mts.: de 13””

200 mts.: de 27200 mts.: de 27””

300 mts.: 42300 mts.: 42””;; 400 mts.: 58400 mts.: 58““

REPETIREPETI--CIONESCIONES

Medianas:Medianas:

100 mts. > 30 rep.100 mts. > 30 rep.

400 mts. > 10 rep.400 mts. > 10 rep.



300 m.: 10300 m.: 10--25; 25; 400 m.: 06 a 10 Rep.400 m.: 06 a 10 Rep.

ACCIACCIÓÓN EN N EN LA PAUSALA PAUSA

Activa, MixtaActiva, Mixta

Caminar y TrotarCaminar y Trotar

Nadar y FlotarNadar y Flotar

Objetivo con predominio, tanto Objetivo con predominio, tanto ““AERAERÓÓBICO como ANAERBICO como ANAERÓÓBICOBICO””

TEST DE COOPER o TEST CARRERA DE 12’Objetivo : Valorar la Resistencia Aeróbica.

Determinar el VO2 máximo. Desarrollo : Protocolo de Ejecución

� Consiste en cubrir la mayor distancia posible durante doce minutos de carrera continua; pudiendo correr, trotar o caminar.

� Cada vez que los participantes pasan por el punto de partida, se les registrará una (01) vuelta en la planilla respectiva.

� El resultado final se determina contando el número de vueltas de cada corredor y sumándole los metros adicionales recorridos. La distancia alcanzada, se puede valorar en la tablade calificación correspondiente.

� Teóricamente, el autor plantea que una carga constante, es capaz de provocar el agotamiento a los 12 minutos de carrera y ésta correlaciona significativamente con el valor del VO2máximo (r = 0,932).

� Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación de regresión:

�� VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) –– 11,28811,288

TEST DE COOPER o TEST CARRERA DE 12’�� NormasNormas :: Finalizados los doce minutos, el alumno se detendrFinalizados los doce minutos, el alumno se detendráá

hasta que se contabilice la distancia recorrida; pudiendo hasta que se contabilice la distancia recorrida; pudiendo caminar transversalmente a la pista pero no longitudinalmente.caminar transversalmente a la pista pero no longitudinalmente.

�� Material e InstalacionesMaterial e Instalaciones : Cron: Cronóómetro, silbato o pito, metro, silbato o pito, megmegááfono, nfono, núúmeros para pecho y espalda de los participantes, meros para pecho y espalda de los participantes, banderolas, planillas de registro, lbanderolas, planillas de registro, láápiz y una pista atlpiz y una pista atléética de tica de 400 mts., demarcada cada 50 mts. y se400 mts., demarcada cada 50 mts. y seññalizada con alizada con banderolas cada 100 mts.; o un circuito de terreno plano y sin banderolas cada 100 mts.; o un circuito de terreno plano y sin pendiente.pendiente.

�� RecomendacionesRecomendaciones : : Con el objeto de evitar problemas de Con el objeto de evitar problemas de hipertermia propios del verano (deshidratacihipertermia propios del verano (deshidratacióón, golpe de calor), n, golpe de calor), se sugiere que esta prueba se realice durante el transcurso de se sugiere que esta prueba se realice durante el transcurso de la mala maññana o al caer la tarde, a fin de evitar alzas de ana o al caer la tarde, a fin de evitar alzas de temperaturas superiores a los 25temperaturas superiores a los 25°° Celsius.Celsius.

a.a. No exceder grupos de 20 a 25 personas, segNo exceder grupos de 20 a 25 personas, segúún se disponga n se disponga de personal debidamente adiestrado como control de personal debidamente adiestrado como control

b.b. Cada participante llevarCada participante llevaráá un nun núúmero en el pecho y en la mero en el pecho y en la espalda que lo identifique.espalda que lo identifique.

ValoraciValoraci óón de la Resistencia Aern de la Resistencia Aer óóbicabicaTEST DE LOS 5 MINUTOSTEST DE LOS 5 MINUTOS

� OBJETIVO : Determinar el VO2 máximo.

� DESARROLLO : Consiste en cubrir la máximadistancia posible durante cinco minutos de carrera continua. Se anotará la distancia recorrida al finalizar los cinco minutos. El VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación de regresión:

VO2 = 340,6-34,14xVelocidad (km./h)+1,01x Velocidad2

� NORMAS: Cuando finalicen los cinco minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia recorrida.

� MATERIAL : Cronómetro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano señalizado cada 50 metros.

TEST DE CONCONI TEST DE CONCONI OBJETIVO : Valorar la Potencia Aeróbica.

Determinación del Umbral Anaeróbico.

DESARROLLO : Protocolo de Ejecución

1. Consiste en realizar un esfuerzo de intensidad progresiva en carrera o sobre una bicicleta controlando la frecuencia cardiaca en función del aumento de la velocidad.

2. Según el autor, la frecuencia cardiaca aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, hasta llegar un momento en que la frecuencia cardiaca se estabiliza a pesar de incrementar aun mas la intensidad del ejercicio.

3. Este punto de inflexión se corresponde con el Umbral Anaeróbico.

4. El protocolo para carrera propuesto por él, consiste en correr en una pista de atletismo de 400 metros, incrementando la velocidad de carrera cada 200 metros hasta el agotamiento. El protocolo para bicicleta consiste en incrementar la velocidad cada kilómetro hasta llegar al agotamiento.

ValoraciValoraci óón de la Resistencia Aern de la Resistencia Aer óóbicabica� La valoración de la potencia aeróbica se realiza según la

máxima velocidad alcanzada y la tabla con la calificación correspondiente.

� El punto correspondiente al umbral anaeróbico, aparecerá a distinta velocidad para cada persona pudiéndose valorar en una tabla con la calificación correspondiente.

�� NORMASNORMAS:: Para el protocolo de carrera, el ejecutantePara el protocolo de carrera, el ejecutantese ayudarse ayudaráá de una cinta magnetofde una cinta magnetofóónica que le ira marcando el nica que le ira marcando el ritmo de carrera con ayuda de unos conos. Cada seritmo de carrera con ayuda de unos conos. Cada seññal emitida al emitida por la cinta deberpor la cinta deberáá coincidir con el paso por un cono. coincidir con el paso por un cono.

�� MATERIAL PARA LA CARRERAMATERIAL PARA LA CARRERA:: Pista de Atletismo Pista de Atletismo de 400 metros; Cronde 400 metros; Cronóómetro; Pulsmetro; Pulsóómetro con el Software metro con el Software correspondiente; Magnetcorrespondiente; Magnetóófono y Cassette con la grabacifono y Cassette con la grabacióón del n del protocolo correspondiente; Conos.protocolo correspondiente; Conos.

SECUENCIA CRONOLSECUENCIA CRONOL ÓÓGICA DE LA REGENERACIGICA DE LA REGENERACI ÓÓN EN EL DEPORTEN EN EL DEPORTE

A los 4-6 minutos

Reposición completa de los depósitos de fosfato de creatina muscular

A los 20 minutos

Retorno a los valores iniciales de frecuencia cardiaca y presisanguínea

A los 20-30 minutos

Compensación del descenso en los niveles de azúcar de la sangre. Después del consumo de carbohidratos, comienza una elevacitemporal de la glucosa en la sangre

A los 30 minutos

Se alcanza el estado de equilibrio ácido/alcalino, la concentracide lactato desciende por debajo 3 mml.

A los 60 minutos

Declina la inhibición de la síntesis de las proteínas en los m

A los 90 minutos

Cambio del metabolismo catabólico a principalmente anabóAumento de la utilización de proteínas para la regeneración y la adaptación

A las 2 horas

Restauración casi completa en las funciones musculares sensomotoras y neuromusculares agotadas (primera fase de la reestructuración del programa motor.

SECUENCIA CRONOLSECUENCIA CRONOL ÓÓGICA DE LA REGENERACIGICA DE LA REGENERACI ÓÓN EN EL DEPORTEN EN EL DEPORTE

A las 6 y hasta 1 día

Restablecimiento del equilibrio líquido. Normalización de la relación entre los componentes sólidos y líquidos de la sangre (hematocrito).

Al 1º día Reposición del glucógeno hepático

Al 2º - 7ºdía

Reposición del glucógeno muscular en los músculos utilizados intensivamente

Al 3º-5º día Reposición de los depósitos de grasa muscular (triglicéridos)

Al 3º - 10ºdía

Regeneración de proteínas contráctiles destruidas parcialmente (actina, miosina y troponina) en las fibras musculares. Retorno de la capacidad de resistencia submáxima y de fuerza

Al 7º - 15ºdía

Aumento estructural en las mitocondrias afectadas funcionalmente (Recobro gradual de la capacidad total muscular, aeróbica y específica deportiva).

Al 1º - 3ºmes

Recuperación psicológica del estrés de esfuerzo sobre el sistema global y retorno a la disponibilidad del rendimiento específico-deportivo en deportes de resistencia de corta, media y larga duración I y II ( no todavía en RDL-III y RDL-IV).

ENTRENAMIENTO INTERVALICOENTRENAMIENTO INTERVALICO

METODOS INTERVALICOS

METODOS INTENSIVOS METODOS EXTENSIVOS

METODO INTERVÁLICO INTENSIVO CORTO I (IEC-I) (15” - 60”; normalmente 20”)

METODO INTERVÁLICO INTENSIVO CORTO II (IEC-II)

METODO INTERVÁLICO EXTENSIVO MEDIO

(IEM)

METODO INTERVÁLICO EXTENSIVO LARGO

(IEL)

ENTRENAMIENTO DE LA ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIARESISTENCIA

MUCHAS GRACIASMUCHAS GRACIAS

HUGO VILLARROEL GONZHUGO VILLARROEL GONZÁÁLEZLEZProfesorProfesor

santana resistencia3 (hvg) 2009 u.chile

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