SAYONARA ESTRS

Metodos y tecnicasA continuacin podrs estudiar varios sistemas de relajacin tanto del cuerpo como de la mente, van desde los ms sencillos como son las tcnicas de respiracin hasta otros ms elaborados como son los de visualizacin. Es conveniente que empieces practicando los mtodos de respiracin, para continuar en el siguiente orden, relajacin, visualizacin y meditacin. Lo aconsejable es que hagas alguna de estas tcnicas a diario. 10 minutos de respiracin profunda al da te pueden ayudar a generar un estado ms relajado a lo largo del da.1. Tcnicas de respiracin2. Tcnicas de relajacin3. Tcnicas de visualizacin

A. Tcnicas de respiracin.

Ejercicios de respiracin

Indicaciones: Una vez practicados estos ejercicios escoge aquel o aquellos que ms te gusten para realizar tus prcticas diarias. Los efectos de la respiracin los notas inmediatamente en bienestar y relajacin, pero tardars algunas semanas en notar como con la prctica diaria este bienestar se extiende al resto del da. Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilacin con sntomas molestos: mareo, dolor de cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo), dolor de pecho o palpitaciones. Cuenta como el nmero de respiraciones por minuto disminuye de manera muy importante con la prctica de estos ejercicios.

1. Observando nuestra respiracin.

Para explorar nuestra respiracin podemos adoptar dos posiciones:A. Tumbado. Tindete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colcate en posicin de relajacin, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (tambin puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados.B. Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en lnea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.

INSTRUCCIONES1. Dirige tu atencin a la respiracin. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavcula. Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansin de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y despus el pecho (se eleva la mano izquierda).2. Explora tu respiracin durante 2 o 3 minutos. Notas ms movimientos en la mano derecha o en la izquierda? Est contrado ms el abdomen o el pecho? Por dnde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda? Sigue el pecho el movimiento del abdomen?

Consejos para las prcticas de respiracin: La respiracin debe seguir el ritmo natural de respiracin de uno. Debe hacerse a modo de dejar que el aire entre en lugar de tomar aire. La respiracin por la nariz es preferible a la respiracin por la boca, puesto que los conductos nasales filtran y calientan el aire.

2. La Respiracin Completa

Consta de 3 fases:1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.2. Contina tomando aire expandiendo la caja torcica.3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.4. Mantn la respiracin durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (tambin puede hacerse a la vez).

3. El suspiro

1. Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire.2. No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.3. Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.4. Toma conciencia del estado de relajacin que te induce.

4. Respiracin y auto verbalizaciones

1. Practica la respiracin completa.2. Concntrate en el ritmo respiratorio. (sintonzalo y no trates de cambiarlo)3. Justo antes de inspirar, piensa en la palabra inspiro.4. Justo antes de expirar, piensa en la frase me relajo5. Las palabras o frases se adecuan a lo que ms te guste: relax, tranquilidad, paz, feliz, etc.

B. Tcnicas de relajacin muscular

1. Prctica de tensin-relajacin. (8 grupos musculares)

1. 1 Grupo: BRAZO DERECHO. Cierra el puo y dobla el brazo, tensa a la vez las manos, el antebrazo, el biceps y el triceps. Suelta y vuelve el brazo a la posicin original.2. 2Grupo: BRAZO IZQUIERDO. Igual que el derecho.3. 3 Grupo: CARA. Cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada sin abrir la boca. Nota la tensin en toda la cara. Suelta y relaja.4. 4 Grupo: CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho. Hazlo lentamente y nota la tensin en la nuca. Vuelve a la posicin de reposo.5. 5 Grupo: ESPALDA Y HOMBROS. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrs. Junta los omplatos. Mantn la tensin. Suelta y vuelve a la posicin original.6. 6 Grupo: ABDOMINALES. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensin. Suelta.7. 7 Grupo: PIERNA DERECHA. Contrae los msculos del muslo y al mismo tiempo, apunta el pie hacia la cabeza notando la tensin en el gemelo, tensa y relaja.8. 8 Grupo: PIERNA IZQUIERDA. Igual que la pierna derecha.

2. Prctica de la relajacin rpida.

1. Coloca una marca en un objeto o lugar que puedas ver con frecuencia: el reloj, el telfono, la TV, la mano, etc. ...2. Cada vez que la veas inspira lentamente... piensa me relajo y expira aflojando todos los msculos de tu cuerpo.3. Realiza tres respiraciones profundas.Observaciones: Practica en casa de 15 a 20 veces diarias durante 20-30 segundos. Anota los resultados en la Hoja de Registros.

C. Tcnicas de visualizacin.

1. Visualizar una imagen para la tensin y otra para la relajacin

Con los ojos cerrados, vas a concentrarte en los sntomas de tensin que notes en tu cuerpo. Elige una imagen para simbolizar el dolor o la tensin que experimentas en este momento, por ejemplo, un martillo, unas tenazas, una aguja, una forma geomtrica, hielo, fuego, una coraza, una mscara, etc. Ahora elige otra imagen para representar la relajacin, la salud y el bienestar fsico, por ejemplo, un sol, agua, un smbolo geomtrico, una varita mgica, etc. Imagnate que las imagen de la relajacin va cambiando a la de la tensin hasta que la elimina, por ejemplo, el sol va evaporando lentamente el hielo.Variante:Imagnate que tu cuerpo est hecho de luz, la luz roja en las zonas donde experimentes dolor o tensin y la luz azul en las zonas relajadas. Ahora te imaginas que la luz roja va cambiando suavemente al violeta y despus al azul, hasta que todo tu cuerpo est inundado por una intensa luz azul. Finalmente la luz azul va cambiando al blanco hasta transformarse en una intensa luz blanca que irradia en todo tu alrededor.

2. Visualizacin de una paisaje (Desarrollo de los 5 sentidos en la imaginacin)

1. Imagnate que vas caminando por un prado de hierba muy verde situado entre altas montaas nevadas.2. Fjate en las montaas a tu alrededor, son muy altas, y ves como contrasta el blanco de la nieve con el intenso color azul del cielo. Es medioda y encima de ti brilla un sol muy radiante y luminoso. Mira el verde de la hierba, el blanco de la nieve de las montaas y el azul del cielo.3. La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace ni fro ni calor y sopla una agradable brisa templada que roza delicadamente sobre la piel de tu cara.4. Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba bajo las plantas de tus pies. Puedes percibir el tacto de la hierba algo hmedo y fresco.5. Vas muy despacio deleitndote de todo lo que ves y sientes a tu alrededor.6. Tienes una gran sensacin de tranquilidad y paz.7. Oyes el canto de los pjaros y los ves volar a tu alrededor.8. Fjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a tu alrededor. Hay pequeas flores de colores muy vivos, blancas, amarillas, anaranjadas, azules... acrcate a olerlas. Corta una flor y acrcatela a la nariz. Huele su aroma mientras te concentras en el color de sus ptalos.9. Sigue caminando muy despacio, sin ninguna prisa, disfrutando del paseo.10. Mira los riachuelos de agua que bajan de las montaas formando pequeos arroyos, donde las aguas saltan, corren, formando pequeas cascadas y tranquilas pozas. Concntrate hasta que escuches el murmullo de las aguas...11. Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e introducir tus dos manos unidas en el agua para recogerla y beber. Siente el frescor del agua en tus manos. Dirgelas a tu boca y bebe. Siente el agua fresca, pura, limpia y cristalina entrando en el interior de tu cuerpo. Esa agua revitaliza a todo tu organismo y te sientes lleno de salud y bienestar.12. Sigue tu paseo y fjate en una pequea planta de menta, acrcate, y corta algunas hojas. Mastcalas y percibe el fuerte sabor a menta en tu paladar. Concntrate hasta notarlo con total nitidez.13. Finalmente vas a buscar un sitio en ese lugar donde poderte tumbar cmodamente. Tmbate y descansa, cierra los ojos y percibe los ruidos, los olores, la temperatura... y descansa profundamente, muy profundamente.

4. Ejercicio del lugar ideal de trabajo y relajacin mental

1. Con los ojos cerrados imagina que vas a construir tu casa ideal, el lugar perfecto para vivir y realizar las actividades que ms te gustan.2. En primer lugar vas a escoger el lugar, un sitio de ciudad o de campo, de valle, mar o montaa, llano o montaoso, con o sin vegetacin, clido, templado o fro. Ves localizndolo en tu imaginacin, puede ser un lugar real donde hayas estado en alguna ocasin, o por el contrario un lugar totalmente imaginario.3. Una vez que tengas localizado el lugar vas a construir all la casa que a ti ms te gusta, imagnate, la entrada, las paredes, las ventanas, el tejado... imagnate los colores en los que estn pintadas las paredes, los marcos de las ventanas... fjate en los suelos... mira los materiales...4. Ahora vas a decorar su interior para ello escoge los muebles que ms te gusten, las cortinas... los objetos decorativos... los cuadros... coloca todos aquellos pequeos objetos personales que son de tu agrado...5. Vas a dedicar una habitacin de tu casa ideal para la realizacin de tus trabajos mentales. Esta habitacin est justamente en el stano. Baja las escaleras lentamente, despacio, mientras cuentas del 10 hasta el 1. Sitate en esa habitacin y coloca un silln muy cmodo en el centro, delante de l una pequea mesita con una jarra de agua y un vaso, y enfrente del silln una pantalla (como una pantalla de cine) blanca.6. Sintate en el silln, es muy cmodo y te encuentras muy a gusto. A partir de ahora vas a realizar tus prcticas en este lugar que tanto bienestar y relajacin te genera.

6. Ejercicio de imaginacin activa

1. En estado de relajacin y con los ojos cerrados, concntrate en la respiracin hasta que sta y tu mente se calmen.2. Ahora concntrate en las imgenes que te vengan, sin tratar de cambiarlas o eliminarlas. Simplemente las observas fijndote en todo lo que veas: colores, formas, movimientos. Concntrate hasta que puedas darte cuenta de todos los detalles como si fuera una imagen vista con tus ojos fsicos.3. Acepta las imgenes, sean del tipo que sean, como si estuvieses viendo una pelcula, como un espectador sentado frente a la pantalla de cine.4. Dejan que fluyan las imgenes, las figuras, las personas, los objetos... como si fueran nubes que atraviesan el cielo.5. Concntrate hasta que puedas captar el sentimiento que cada imagen te produce.

7. Ejercicio de cambio emocional de nuestras vivencias (Racional-Afectivo)

1. Escoge de tu diario aquellas experiencias negativas que te interese cambiar, analiza bien lo que ocurri, lo que pensaste y lo que sentiste.2. Busca los aspectos positivos de esa situacin:3. Si es un comportamiento desacertado por tu parte, piensa cual sera tu comportamiento adecuado y de manera realista de acuerdo a tus posibilidades.4. S es un comportamiento desacertado por parte de otro hacia ti, piensa en los problemas de personalidad o de carcter que han llevado a esa persona a actuar mal contigo, y piensa tambin en tu parte de responsabilidad en ese comportamiento.5. S es un problema de salud, cntrate en la solucin positiva de l.6. S es un problema de economa, piensa en la solucin positiva de l.7. S es un temor, un miedo a algo, piensa que lo tienes superado o que lo vas a superar poco a poco.8. S es un estado deprimido, busca todas aquellas situaciones que te pueden generar ilusin por pequeas o lejanas que te parezcan.9. Ahora reljate fsicamente con la tcnica que mejor te vaya de las que ya conoces.10. Cuando alcances el estado de mayor profundidad y bienestar fsico, imagina la situacin problemtica tal y como ocurri u ocurre en la realidad. Fjate en esas imgenes como un espectador viendo una pelcula en la pantalla de cine. Mantenlas en tu mente durante unos 30 segundos.11. S experimentas con esas imgenes ansiedad, temor, tristeza, rabia o cualquier otra emocin no te preocupes, es eso lo que nos interesa, que sientas las emociones para poderlas cambiar.12. Ahora toma aire ms profundamente y ahonda en la relajacin de tu cuerpo. S las emociones que has experimentado te han generado un nerviosismo que se ha trasmitido a tu cuerpo en forma de tensin muscular, temblor, debilidad o cualquier otra sensacin, genera una actitud de permitir que esos nervios se expresan con todas la intensidad que ellos requieran. Date cuenta del mecanismo automtico que tenemos de quererlos reprimir, ocultar, evitar y que lo nico que hace es que los aumenta.13. A continuacin imagina los pensamientos positivos que ya antes habas trabajado, y vvelos en tu imaginacin como si fueran realidad. Mantn en tu mente esos pensamientos durante 1 o 2 minutos aproximadamente.14. Haz coincidir la sensacin de relajacin fsica con esas imgenes positivas.Consejos para este ejercicio: S no puedes cambiar la emocin negativa, por lo menos reduce su grado, as si tienes mucha rabia y clera, djala en un enfado, la tristeza, en desnimo, la ansiedad y la angustia, en inquietud, y as las dems. Con esta prctica no slo estamos cambiando nuestras emociones y pensamientos sino que tambin nuestro carcter, por tanto, hemos de tener paciencia y perseverancia. Habremos de practicar por lo menos una vez al da para obtener resultados en pocas semanas. Un ejemplo de prctica sera la siguiente: 2-3 minutos de respiracin 10-15 minutos de relajacin fsica 5-10 minutos de cambio de emociones No obstante, en las prcticas psicomentales siempre es uno el que mejor puede realizar su programa de prcticas seleccionando aquellas que uno experimenta como las ms adecuadas.