sách hướng dẫn - damec · triết lý và những tin tưởng mà các buổi họp và...

Sách Hướng Dẫn Handbook Tái bản lần thứ 2 2nd Edition

Henry Steinberger, Ph.D., Editor © 2004

Những chỉ dẫn và phương pháp thực tiễn giúp hồi phục khỏi các tật ghiền tai hại.- Practical information and strategies to help you recover from the harmful habits called addictions

tên cũ: Cẩm Nang của Hội Viên SMART Recovery®

VIETNAMESE

Lời Tựa Và Cám Ơn Của Chủ Biên - Editor’s Note and Thanks

Thân chào qúi bạn đến với Tập Sách SMART Recovery® (Hồi Phục Khôn Ngoan). Trong tập sách này, bạn sẽ tìm thấy một bộ các thông tin về cách tự giúp, những phương tiện và phương pháp có thể giúp bạn hoàn toàn ngưng hẳn những tật ghiền tai hại (như rượu chè, ma túy và cờ bạc). Khi áp dụng một cách kiên trì, và với sự cố gắng, chương trình này có thể giúp bạn hồi phục thành công, lấy lại cuộc sống của mình khỏi các bệnh ghiền tai hại. Chúng tôi hy vọng tập sách này sẽ làm cho chương trình SMART Recovery® dễ theo dõi và tiện lợi hơn, không những trong buổi họp mặt hay khi họp trên mạng, mà bất cứ lúc và nơi nào bạn đọc tập sách này. Bạn hãy dùng tập sách này để chia sẻ chương trình SMART Recovery® với bạn bè, người thân, bác sĩ, tu sĩ và bất cứ ai cần biết cách tự giúp mình khỏi các bệnh ghiền. Trung bình, một trong mười người chúng ta có thể phải đương đầu với một bệnh ghiền nghiêm trọng trong đời mình, nên hầu như ai cũng biết người nào khác có thể cần đến tập sách này. Tập sách này thay thế cho Cẩm Nang dành cho Hội Viên SMART Recovery® trước đây. Chúng tôi bỏ chữ “Hội viên” trong tựa sách để cho thấy đây không phải là một tổ chức thu nhận hội viên, mà là một tổ chức giáo dục của những người tình nguyện cống hiến khả năng và dịch vụ cho cộng đồng. Chương trình của chúng tôi dựa vào khoa học. Ban Giám Đốc của tổ chức SMART Recovery® đã thu thập các nghiên cứu, tham khảo với các chuyên viên, và lắng nghe kinh nghiệm của những Hướng Dẫn Viên tình nguyện và của những người đến tham dự các buổi họp tự giúp miễn phí của chúng tôi để hình thành Chương trình SMART Recovery® trong tập sách này. Bạn mua Tập sách này sẽ giúp chúng tôi cung cấp những buổi họp tự giúp miễn phí trong cả hai hình thức gặp mặt và trên mạng, điều chỉnh lại các phương tiện tự giúp như trong tập sách này, tổ chức hội thảo để học hỏi và thảo luận về các bệnh ghiền và sự loại trừ chúng, và đề nghị sự chọn lựa trên cả hai lãnh vực tự giúp và điều trị các bệnh ghiền. Chúng tôi cám ơn sự hỗ trợ của Bạn. Chủ biên,

Henry Steinberger, Ph. D.

Đặc biệt tri ân…

Một phần chi phí cho việc biên soạn và in ấn Cẩm Nang đầu dành cho Hội viên SMART Recovery® trước đây đã do sự tài trợ của tổ chức Robert Wood Johnson Foundation. Dù có sửa chữa và in những ấn bản mới, chúng tôi luôn biết ơn sự khởi đầu này. Chúng tôi cũng cám ơn nhiều người đã đóng góp ý kiến và tài liệu cho Tập Chỉ Dẫn đầu tiên đưa tới Tập Sách này. Họ là: Ban Chấp Hành SMART Recovery®, các Nhóm SMART Recovery® ở Fremont (CA), Greenwich Village (NY), San Diego (CA), và Houston (TX), Tom Horvath, Michler Bishop, Philip Tate, Vincent Fox, Robert F. Sarmiento, Wendell Rawlins, Michael E. Bernard, Viện Trị liệu Cảm Xúc Hợp Lý (hiện là Viện Trị liệu Cảm xúc Hành vi Hợp lý Albert Ellis) và nhiều đóng góp khác chưa từng được nhắc đến, nhưng công việc và sự quảng đại của họ vẫn luôn được tri ân. Chúng tôi cũng cám ơn nhiều người khác nữa, đặc biệt là các Hội Viên Ban Duyệt Xét Tập sách: Elaine Appel, John Boren, Joe Gerstein, Tom Horvath, Robert Taylor, and Shari Allwood, họ đã đóng góp suy tư, quan điểm, kiến thức, kinh nghiệm để tái duyệt và viết ra ấn bản SMART Recovery® mới này.

Từ chối Trách nhiệm

Không phải ai cũng có thể hồi phục khỏi các bệnh ghiền bằng cách đọc một tập sách hay dự các buổi họp, ngay cả khi họ đã thật sự thử tất cả những gì được đề nghị. Mặc dù Tập Sách này, những buổi họp SMART Recovery® do tình nguyện viên hướng dẫn, và chương trình SMART Recovery® đã chứng tỏ rất hữu ích và ngay cả đủ để giúp cho một số người vượt ra khỏi bệnh ghiền, các buổi họp, tài liệu và chương trình của chúng tôi KHÔNG có ý định thay thế cho những giúp đỡ hay điều trị chuyên môn. Nếu bạn đang thật sự khó khăn vì rượu, ma túy hay những tật ghiền nguy hiểm khác, chúng tôi khẩn thiết đề nghị bạn tìm sự giúp đỡ chuyên môn bên cạnh việc sử dụng chương trình SMART Recovery®. Xin chú ý là chúng tôi cung cấp danh sách các chuyên gia có cùng những nguyên tắc như SMART Recovery® trên trang mạng www.smartrecovery.org.

Xuất bản bởi Alcohol & Drug Abuse Self-Help Network, Inc. d.b.a. SMART Recovery® Email: [email protected] www.smartrecovery.org

http://www.smartrecovery.org/

Nội Dung

Phần 1: Giới Thiệu SMART Recovery® Phần nầy trả lời những câu hỏi: SMART Recovery® là gì và ai có thể hưởng những lợi ích của nó? Trình bày mục tiêu, sứ mạng, các phương pháp của chương trình; và cơ cấu tổ chức qua đó các tình nguyện viên của chúng tôi phục vụ bạn và cộng đồng. Phần 2: Các buổi họp và hỗ trợ trên mạng Phần này trình bày đại cương buổi họp tiêu biểu của chúng tôi, những điều lệ căn bản của buổi họp, triết lý và những tin tưởng mà các buổi họp và chương trình của chúng tôi dựa theo. Cũng có tài liệu hướng dẫn cách tìm đến và sử dụng các buổi họp và hỗ trợ trên mạng khác.

-Chương trình 4-Điểm-

Mỗi chương trong bốn phần tiếp theo cung cấp chi tiết và phương cách đối phó với bốn lãnh vực mà người đang tìm kiếm sự hồi phục thấy khó khăn nhưng cần thiết phải hoàn thành để thành công lâu dài. Phần 3: Điểm # 1 - Xây dựng và Duy trì Quyết tâm thay đổi Phần 4: Điểm # 2 - Đối phó với những Cơn thèm Phần 5: Điểm # 3 - Tự điều chỉnh Ý nghĩ, Hành vi, và Cảm xúc của mình Phần 6: Điểm # 4 - Tạo ra một Lối sống chú trọng đến những Thỏa mãn tức thời và lâu dài Phụ lục: Những Tài liệu Bổ sung Hữu ích

A: Danh sách các tài liệu SMART Recovery® đề nghị đọc thêm B: Những trang mạng và Liên lạc của các Nhóm Hỗ Trợ khác C: Các Tài liệu SMART Recovery đang có D: Lập trường của SMART Recovery về các loại thuốc điều trị E: Dành cho những người chăm sóc cho người khác - Chương trình CRAFT (Community Reinforcement

Approach and Family Training) F: Chương trình InsideOutTM dành cho những người trong các trung tâm cải huấn G: Những cách thức Bạn có thể hỗ trợ cho SMART Recovery® H: Những gì có hiệu quả? Khoa học trong Chương trình SMART Recovery® I : Ban Giám Đốc SMART Recovery®

J: Hội Đồng Cố Vấn Quốc Tế của SMART Recovery®

Phần 1: Giới thiệu SMART Recovery® Section 1/Page1

Sách Hướng Dẫn- Handbook

Phần 1- Section 1

Giới thiệu SMART Recovery®- Introduction to

SMART Recovery SMART Recovery® là gì ? - What is SMART

Recovery®?

SMART Recovery® coi trọng các tình nguyện viên- SMART Recovery

® Values its

Volunteers Ai có thể hưởng lợi ích của chương trình SMART Recovery®? - Who can Benefit

from SMART Recovery®?

Mục đích và phương pháp của SMART Recovery®- SMART Recovery

®’s

Purposes & Methods

Cách trợ giúp của chương trình SMART Recovery® - How Help is Provided

Phần 1:: Giới thiệu SMART Recovery® Phần 1/Trang 2

Chào mừng các bạn đến với SMART Recovery®! Welcome to SMART Recovery

®!

SMART Recovery® là gì ? Một mạng lưới quốc tế của các nhóm tự giúp, gồm cả họp mặt và họp trên mạng, và những tài liệu tự giúp kèm theo như Tập Sách này. Một tổ chức giáo dục, từ thiện và bất vụ lợi của các tình nguyện viên, những người đã hình thành một chương trình tự giúp và muốn chia sẻ với tất cả những ai muốn tránh khỏi các tật ghiền tai hại. Một chương trình tự giúp trên cơ sở bỏ hẳn tật ghiền và dựa vào những phương cách thay đổi các hành vi nghiện ngập được nghiên cứu công phu. Mặc dù có tính cách trợ giúp, chương trình cung ứng nhiều hơn là sự tương trợ lẫn nhau. Là một chương trình tự giúp, nó thúc đẩy người sử dụng học cách đánh bại những tật ghiền của mình qua sự tiếp thu và thực hành đầy đủ các phương pháp của chương trình. Nó đánh tan những huyền thoại tai hại về sự nghiện ngập có thể kềm chân và làm mất niềm tin của người muốn hồi phục, hay làm chậm trễ sự hồi phục của họ.

SMART Recovery® chính là Bạn. Vâng, bạn là người tham dự các buổi họp mặt và họp trên mạng của chúng tôi, là người đọc các tài liệu do chúng tôi xuất bản; là người sử dụng chương trình của chúng tôi để thoát khỏi các tật ghiền tai hại, bạn hãy nói lại với người khác về hiệu quả mà SMART Recovery® đã giúp mình, hay tặng tiền bạc cho chương trình. SMART Recovery® đặc biệt chính là bạn, người đã tình nguyện đóng góp thì giờ của mình để giúp chương trình ở các mức độ khác nhau.


SMART Recovery® coi trọng các tình nguyện viên SMART Recovery

® Values Volunteers

Các Trưởng Nhóm là nồng cốt của tổ chức. Họ tin tưởng những nguyên tắc của chương trình và muốn phục vụ cộng đồng bằng cách cống hiến thì giờ của mình để tổ chức, quảng bá và hướng dẫn các buổi họp, gặp mặt hay trên mạng. Nhiều người đã từng chịu khổ vì nghiện ngập nhưng phục hồi nhờ chương trình SMART Recovery®. Họ có thể tự tìm một người cố vấn giúp mình, hay Văn phòng trung ương giúp tìm cho họ. Cố Vấn cho Tình Nguyện Viên là các chuyên viên trong lãnh vực nghiện hay tật bệnh tâm lý. Họ cống hiến thì giờ và khả năng chuyên môn để giúp đỡ các Trưởng Nhóm, huấn luyện những người này để hướng dẫn các nhóm SMART Recovery® ,và hỗ trợ hành chánh. Người Cố Vấn cũng có mặt khi một tham dự viên biểu lộ những hành vi căng thẳng trong nhóm và cần được hướng dẫn tới nơi chăm sóc thích hợp. Cộng đồng SMART Recovery® Trên Mạng gồm người phụ trách trang mạng, các Trưởng Nhóm trên mạng, và nhiều người khác giải quyết các vấn đề đặc biệt của trang mạng và các sinh hoạt liên hệ, như hướng dẫn nhóm trên mạng, bản tin và cà-phê trên mạng. Muốn trở thành Trưởng Nhóm hay Cố Vấn: những bạn tin tưởng các nguyên tắc của chương trình chúng tôi (như sự chọn lựa, trách nhiệm cá nhân, sử dụng những nguyên tắc giúp thay đổi đã được kiểm chứng, và chấp nhận bản thân một cách vô điều kiện) tất cả đều được hoan nghênh trở thành trưởng nhóm hay cố vấn. (Người Cố vấn phải có trình độ của một chuyên viên y tế về hành vi liệu pháp). Lời mời này cũng dành cho người đã khỏi tật ghiền qua chương trình SMART Recovery® hay qua những phương cách khác, hay những người không bao giờ bị ghiền nhưng muốn giúp đỡ cộng đồng. Nhân viên hành chánh vùng và các tình nguyện viên khác: hỗ trợ hành chánh và các công việc bình thường khá nhiều không thể liệt kê ra hết, bao gồm sắp xếp các khóa huấn luyện, tìm nơi họp, và thông báo các buổi họp địa phương. Ban Giám Đốc biên soạn chương trình và các chính sách của chúng tôi, giám sát sự phát triển của tổ chức, huấn luyện người tình nguyện, và bênh vực cho quyền chọn lựa của người sử dụng trong các chương trình tự giúp và điều trị. Hội đồng Cố vấn Quốc tế gồm những chuyên viên nổi tiếng trong lãnh vực các bệnh ghiền và liên hệ. Họ đã đánh giá chương trình chúng tôi có hiệu quả. Bạn có thể tìm thấy danh sách mới nhất của những người này và các đóng góp của họ (và nếu muốn bạn có thể chuyển lời cám ơn họ) trên trang mạng chúng tôi là www.smartrecovery.org. SMART Recovery® cũng có một số nhỏ nhân viên có lương mà sự tận tâm và sáng tạo của họ vượt khỏi số tiền họ nhận. Bạn có thể gặp họ trên mạng hay tại văn phòng SMART Recovery®.

SMART Recovery®

Phone: 440/951-5357; Toll Free 866/951-5357 ; fax: 440/951-5358 E-mail: [email protected]


Ai có thể hưởng lợi ích của chương trình SMART Recovery®? Bất cứ ai! Có thể là Bạn - Who Can Benefit from SMART Recovery

®? Anyone! Maybe you.

SMART Recovery® có những cái hay nào? Chúng tôi thường được hỏi là ai có thể hưởng lợi ích nhiều nhất từ chương trình này. Một số người lầm tưởng chương trình chỉ dành cho những người “khôn ngoan”. Hãy làm rõ điều này. Các chữ cái trong đầu đề SMART tiêu biểu cho:

Self (Tự mình)

Management (Quản lý)

And (Và)

Recovery (Hồi phục)

Training (Huấn luyện)

Dù tin rằng chương trình huấn luyện của mình là một chọn lựa khôn ngoan và thông minh, chúng tôi không nói là mình khôn hơn người khác. Chúng tôi hỗ trợ sự hồi phục khỏi các tật ghiền của bất cứ ai muốn đạt được mục đích đó dù họ chọn chương trình chúng tôi hay không. SMART Recovery® cung cấp chương trình tự giúp cho mọi người dựa trên ngành khoa học về sự tự chủ.

Một chương trình được chọn lựa đầu tiên, dùng thay thế, hay bổ túc?

Vài người lầm tưởng là chương trình chúng tôi chỉ dành cho những ai không chấp nhận hay đã thất bại với các chương trình truyền thống khác. Hãy làm rõ điều này. Thật ra bạn có thể dùng SMART Recovery® như là một chọn lựa đầu tiên trên con đường hồi phục của mình, hay là một chương trình thay thế cho chương trình khác mà bạn không vừa ý, hay bổ túc thêm cho một chương trình khác mình thấy có ích nhưng vẫn còn cần thêm vài vấn đề.

Lựa chọn là chìa khóa của Hồi Phục. Điều gì quyết định chương trình SMART Recovery® là sự lựa chọn đúng đắn của bạn? Chúng tôi tin tưởng rằng các chương trình tương trợ và điều trị chỉ hữu hiệu nếu người cần được giúp đỡ có sự tự do chọn lựa. Sự tin tưởng này dựa vào kết qủa nghiên cứu. Do đó chúng tôi ủng hộ sự lựa chọn cá nhân và khuyến khích các nhóm khác cũng làm tương tự. Chúng tôi đề nghị các bạn cần được giúp đỡ cho tật ghiền của mình hãy thử nhiều cách khác nhau, sử dụng đúng mức mỗi cách, rồi xem phương cách nào hữu hiệu nhất cho mình. Nhiều người đã cho chúng tôi biết là chương trình SMART Recovery® rất hữu ích và trở lại dùng.


Mục Đích và Phương Pháp của SMART Recovery®

SMART Recovery® Purposes and Methods

A. Thomas Horvath, Ph.D.

1. Chúng tôi giúp mọi cá nhân thoát khỏi tật ghiền. 2. Chúng tôi chỉ cho họ cách:

gia tăng và củng cố sự quyết tâm bỏ hẳn tật ghiền

chịu đựng những cơn thèm

kiểm soát ý nghĩ, cảm giác và hành vi

giữ thăng bằng giữa những thoả mãn tức thời và lâu dài

3. Những cố gắng của chúng tôi dựa vào kiến thức khoa học, và phát triển theo những khám phá mới. 4. Những người đã thoát khỏi sự nghiện ngập được mời tiếp tục tham gia với chúng tôi để củng cố thành quả của mình và giúp đỡ người khác. Bình luận : 1. Chúng tôi nghĩ rằng tật ghiền có thể gây ra từ việc sử dụng các chất gây nghiện (như những chất

ảnh hưởng lên thần kinh bao gồm rượu, thuốc lá, cà phê, thức ăn, ma túy bất hợp pháp,và các thuốc tây theo toa bác sĩ),và từ sự tham gia vào các hoạt động (như cờ bạc, tình dục, ăn uống, tiêu xài tiền, quan hệ cá nhân, thể dục, v.v.) Chúng tôi nghĩ rằng tật ghiền có nhiều mức độ khác nhau, và mọi người chúng ta đều trải nghiệm qua ở mức độ nào đó. Nhưng với một số người, hậu quả của tật ghiền quá nặng nề (do việc dùng nhiều chất gây nghiện hay tham gia nhiều hoạt động tai hại) nên họ rất cần phải thay đổi.

Chúng tôi cung cấp các dịch vụ cho những người đang ở mức độ này, hay cảm thấy là đã tới mức

này. Các nhóm của chúng tôi miễn phí (dù có yêu cầu quyên góp). Nhóm thảo luận trên mạng cũng miễn phí cho những ai có phương tiện này. Các ấn phẩm của chúng tôi bán với giá tượng trưng.

2. Việc tránh khỏi hành vi nghiện ngập có thể bao gồm sự thay đổi toàn bộ đời sống cá nhân, chứ

không phải chỉ thay đổi những gì liên quan trực tiếp đến các hành vi này. Hầu như mỗi người có con đường khác nhau để đạt được sự độc lập khỏi sự nghiện ngập. Đối với nhiều người con đường họ đi sẽ dẫn đến một dịch vụ nào khác thay vì sử dụng dịch vụ của chúng tôi. Chúng tôi đề nghị họ cứ theo đường họ đã chọn và cầu chúc họ thành công. Họ vẫn luôn được hoan nghênh trở lại dịch vụ của chúng tôi.

Những người đã thành công thoát khỏi hành vi nghiện ngập có vẻ đã thay đổi trong bốn lãnh vực

chúng tôi sẽ hướng dẫn. Bốn lãnh vực này có thể được mô tả là duy trì sự quyết tâm, đối phó với sự thèm muốn, suy nghĩ hợp lý, và sống một nếp sống quân bình. Mặc dù chúng tôi chỉ dẫn những điểm quan trọng của từng lãnh vực, nhưng cuối cùng vẫn là sự cương quyết và kiên trì của mỗi người muốn tiếp tục đi tới, quyết định mức độ thành công của họ.

Chúng tôi cung cấp dịch vụ cho những ai mong muốn, hay cảm thấy cần ngưng hẳn tật ghiền.

Những người chưa thực sự muốn ngưng hẳn có thể dự nhóm của chúng tôi để quan sát các cuộc thảo luận về cách thức đạt tới sự ngưng hẳn tật ghiền và cách nhóm có thể giúp được gì cho họ. Ngay cả những ai chỉ muốn giảm thiểu việc sử dụng các chất thuốc hay tránh bớt các hành vi tai hại, sẽ vẫn có lợi khi tham dự vào những thảo luận hướng về việc ngưng hẳn. Chương trình này cũng có ích cho những người chỉ muốn tạm ngưng trong những thời kỳ đặc biệt nào đó, hay chỉ nhắm giảm bớt sử dụng hoặc tham gia quá lố.


Hầu hết các chỉ dẫn của chúng tôi rút ra từ lãnh vực Nhận Thức và Hành Vi Liệu Pháp (CBT), và đặc biệt từ Liệu Pháp Hành Vi và Cảm Xúc Hợp Lý (REBT) do Tiến sĩ Albert Ellis soạn ra. Việc sử dụng phương pháp CBT cho phép chúng ta khai thác nguồn ý tưởng, kỹ thuật và ấn phẩm dồi dào và dễ tìm thấy. Vài ấn phẩm này được chúng tôi giới thiệu trực tiếp cho các bạn tham dự chương trình. Những ấn phẩm khác có trong nhà sách hay các nguồn tư liệu khác.

3. Phương pháp của chúng tôi hoàn toàn phù hợp với những phương pháp hữu hiệu nhất đã được

tìm ra cho tới nay trong lãnh vực giải quyết các vấn đề về cảm xúc và hành vi. Theo sự tiến bộ của kiến thức khoa học, những sự chỉ dẫn của chúng tôi cũng được cập nhựt hóa theo. Những ai có niềm tin tôn giáo sẽ thấy chương trình chúng tôi phù hợp với sự tin tưởng của họ tương tự như những kiến thức và ứng dụng dựa trên cơ sở khoa học khác.

4. Thời gian cần thiết cho mỗi cá nhân nhận giúp đỡ từ dịch vụ chúng tôi thay đổi tuỳ người. Với các

bạn chân thành tham dự chương trình, sẽ có lúc họ thấy là việc họp nhóm hay việc sử dụng những dịch vụ khác của chúng tôi, có vẻ tương khắc hơn là hỗ trợ các mục tiêu sống của mình. Tuy nhiên sự tương khắc này là dấu hiệu cho thấy sự thành công của họ đã gần kề, nếu muốn họ vẫn luôn được hoan nghênh trở lại chương trình.

Một trong những thoả mãn lâu bền nhất trong cuộc sống là giúp đỡ người khác. Những người đã giúp củng cố SMART Recovery® cho biết họ rất vui lòng khi chứng kiến những thay đổi tích cực của người tham dự, và ảnh hưởng của chương trình vào sự điều trị chuyên môn các hành vi nghiện ngập. Chúng tôi xin mời các bạn khác, dù có dùng chương trình chúng tôi hay không, có cơ hội trải nghiệm thoả mãn như trên.


Cách trợ giúp của chương trình SMART Recovery®

How Help is Provided

SMART Recovery® giúp những người nghiện ngập bằng nhiều phương cách.

Các sách và tài liệu về sự tự thay đổi Chúng tôi cung cấp nhiều nguồn tài liệu trên trang mạng, tập Hướng Dẫn này, đề nghị sách vở và bài viết liên hệ khác, và bản tin mỗi ba tháng của chúng tôi.

Những buổi họp tự giúp (cả gặp mặt và trên mạng)

Bạn có thể tìm ra danh sách mới nhất về địa điểm và ngày giờ các buổi họp mặt trong nước và trên toàn thế giới của chúng tôi trên trang mạng hay gọi điện thoại cho văn phòng trung ương. Trang mạng chúng tôi cũng ghi rõ ngày giờ và cách vào các buổi họp trên mạng. Tại một số khu vực của thành phố, niên giám điện thoại cũng có liệt kê SMART Recovery®

Huấn luyện và Bênh vực SMART Recovery® hướng tới sự xuất sắc và quyền chọn lựa, nên chúng tôi huấn luyện người tình nguyện để họ làm tốt công việc của mình. Chúng tôi biết là một chương trình không thể phù hợp cho tất cả mọi người, nên luôn bày tỏ quan điểm của mình và lên tiếng trong cộng đồng bênh vực cho quyền chọn lựa sự tự giúp và điều trị. Sự huấn luyện của chúng tôi không những cải thiện chất lượng của sự tự giúp đang có, mà còn giúp tạo nhiều cơ hội chọn lựa hơn cho những ai cần đến.

InsideOut

InsideOut là một chương trình đặc biệt dựa vào SMART Recovery® để dùng trong các hệ thống cải huấn (nhà tù và quản chế). Chương trình chi tiết này được phát triển nhờ trợ cấp của chính phủ. Chương trình có bố cục chặt chẽ, thời gian giới hạn, đặc biệt riêng cho từng phái tính, và đề cập đến

các hành vi phạm pháp. Các bạn có thể xem và mua những tài liệu của InsideOut dành để huấn luyện cho nhân viên cải huấn, và cho các tù nhân hay người bị quản chế trên trang mạng chúng tôi, hay gọi cho Văn phòng Trung ương.

Cộng đồng SMART Recovery® Trên Mạng Cộng đồng SMART Recovery® Trên Mạng đưa chương trình SMART Recovery® trên toàn thế giới 24 giờ mỗi ngày, cung cấp tin tức, hỗ trợ, các buổi họp trên mạng, và nhiều thứ khác.

Phần 2: Bắt Đầu– Họp Mặt & Hỗ Trợ Trực Tuyến - Section 2: Getting Started – Meetings & Online Support Phần 2/Trang 1

Sách Hướng Dẫn - Handbook

Phần 2 - Section 2

Bắt Đầu – Họp Mặt & Hỗ Trợ Trực Tuyến - Getting

Started – Meetings & Online Support

Bắt đầu - Getting Started

Điều lệ họp mặt - SMART Recovery

®

Meeting Ground Rules Chương trình họp - SMART Recovery

®

Meeting Outline

Xây dựng cộng cồng qua SMART Recovery® trực tuyến - Community

Building in SMART Recovery® Online

Họp mạng và diễn đàn - SMART

Recovery® Online Meetings and Forums

Danh mục các tài liệu và phương pháp - Index of SMART Recovery

® Tools

Tiến trình thay đổi theo SMART Recovery® - The Stages of Change as a

SMART Recovery® Tool


Bắt Đầu – Getting Started

Các buổi họp mặt SMART Recovery® là nơi an toàn để bạn trình bày những khó khăn bạn phải đương đầu khi bạn đang nghĩ tới việc cai bỏ hay đã quyết định rồi . Bạn vẫn được tiếp đón ân cần cho dù bạn bị ép buộc phải tham dự hay cả khi nghĩ là bạn không có vấn đề nghiện ngập. Phần lớn chúng ta thích sự trao đổi thoải mái, sự quan tâm chân thành, không khí hiền hoà và tương trợ. Việc chia sẻ kinh nghiệm sẽ làm cho bạn cảm thấy bạn không đơn độc; người khác cũng có những quan tâm như bạn; bạn cảm thấy có hy vọng thay đổi được khi nhìn thấy gương thay đổi của những người khác ; và những phương pháp thực hành của SMART Recovery mang lại kết quả.

Họp Mặt và Họp Mạng: Điều Lệ và Chương Trình Họp Mặt đã được soạn thảo để dùng cho những buổi họp mặt trực tiếp. Nay đã có thêm một bản điều lệ mới cho những cuộc họp trên mạng để tạo cơ hội cho những ai:

không thể tham dự những buổi họp mặt,

có nhu cầu họp hàng tuần nhiều hơn, hoặc

có nhu cầu được hỗ trợ nhiều hơn từ SMART Recovery®. Tiến Trình Thay Đổi, một phương pháp đươc dùng trong SMART Recovery®: Chúng ta hãy bắt đầu bằng phần định hướng. Phương pháp đầu tiên được giới thiệu là Tiến Trình Thay Đổi (cũng có thể gọi là Tiến Trình Cai Nghiện). Bạn có tham gia họp mặt, họp mạng, hay tự học đi nữa, điều cần thiết là phải hiểu rằng cai nghiện không phải là một sự kiện, mà là một tiến trình bao gồm nhiều giai đoạn. Quyết định cai bỏ chỉ là một điểm trong tiến trình này. Khi bạn nhận ra được vị trí của mình trong tiến trình này, bạn sẽ biết bạn cần những phương pháp nào và nên chú trọng vào những phần nào trong tập Sách Hướng Dẫn này.


Điều Lệ Họp - SMART Recovery® Meeting Ground Rules

1. Bạn chịu trách nhiệm về những quyết định và hành vi của mình và hãy để người khác tự quyết định cho chính họ. Chúng tôi quan niệm việc sử dụng bia rượu, các chất gây nghiện và thực hiện những hành vi tai hại là vấn đề riêng tư của mỗi người. Bạn luôn luôn được tiếp nhận tham gia dù bạn đang dùng chất gây nghiện hay không. Nhưng nếu hành vi của bạn làm cản trở buổi họp vì bất cứ lý do gì, bạn sẽ được nhắc nhở, và nếu vẫn tiếp tục, chúng tôi có thể yêu cầu bạn rời buổi họp. Tuy vậy, bạn làm ơn hiểu rằng chúng tôi không cố ý làm mất mặt hay ép bạn phải ngưng sử dụng. 2. Các thành viên phải đồng ý bảo mật. Để mọi người cảm thấy an toàn và thoải mái trao đổi kinh nghiệm, không ai trong nhóm được phép tiết lộ cho người ngoài biết danh tính của những người tham gia, hoặc tiết lộ những chi tiết mà có thể nhận diện được người trong nhóm. Bạn không nên nhận diện những người trong nhóm khi gặp họ bên ngoài. Dĩ nhiên là bạn có thể trao đổi ý kiến với người khác về những phương pháp và cách áp dụng bạn đã học được trong nhóm để cai nghiện. Nếu bạn vi phạm điều lệ này, bạn có thể bị mời ra khỏi nhóm. 3. Hãy tham gia thật tích cực, nếu bạn thích. Cố gắng tránh những chuyện ngoài lề, hãy chú trọng vào đề tài chung của nhóm. Hãy thoải mái đặt câu hỏi và chia sẻ những kinh nghiệm hữu ích, hoặc có thể quan sát và lắng nghe. Bạn có cơ hội gặt hái được nhiều kết qủa hơn nếu tham gia tích cực. Nhưng bạn cũng cần để cho người khác cơ hội trình bày và chia sẻ ý kiến. Chúng tôi mong muốn nhiều người tham gia cùng một đề tài, nhưng không muốn xoay quanh đề tài uống bia rượu hoặc trình bày qúa dài dòng về SMART Recovery®. 4. Hãy tôn trọng người khác, không nên chỉ trích,dùng ngôn từ hay hành vi có tính cách xúc phạm. . Cá nhân nào dùng hình thức đe dọa, hăm dọa, bạo hành, hoặc mang theo vũ khí sẽ bị loại ra khỏi nhóm. 5. Đề tài chính của nhóm là cai nghiện. Có thể bạn đang nhắm đến một mục đích khác hơn là bỏ hẳn. Đó là sự lựa chọn của bạn, nhưng mục đích chính của nhóm là giúp các thành viên bỏ hẳn. Dầu bạn quyết định bỏ hay chưa, chúng tôi cũng hy vọng bạn sẽ học hỏi được nhiều điều hữu ích. 6. Thành viên tham gia sẽ đạt được nhiều kết qủa nhất khi nhận trách nhiệm chính cho sự phục hồi của mình. Không có hình thức bảo trợ hoặc giúp đỡ đặc biệt giữa các thành viên trong SMART Recovery® (như một số nhóm khác). Theo ý chúng tôi, đem ra áp dụng hằng ngày những điều bạn đã học trong nhóm, và tiếp tục những bài học tự áp đặt này là cách tốt nhất để phục hồi. 7. Hãy chú tâm vào việc chính là chấm dứt sự lệ thuộc vào hành vi gây tai hại. Chúng ta họp mặt để cùng giúp nhau tìm cách cai nghiện. Hãy cố gắng tạo bầu không khí thân thiện và vui vẻ trong buổi họp, nhưng cũng luôn luôn chú trọng vào đề tài chính. 8. Hãy cố gắng đặt trọng tâm vào chương trình SMART Recovery®. Chương trình bốn điểm của SMART Recovery® đã được các nhà chuyên môn soạn thảo căn cứ trên những công trình nghiên cứu có giá trị, và cũng đã được một hội đồng chuyên môn quốc tế đánh giá. Bạn có thể tìm hiểu và thảo luận về những phương pháp điều trị khác trong các buổi họp, nhưng chúng tôi không muốn buổi họp mặt trở thành nơi quảng bá cho những phương pháp điều trị khác, hoặc là nơi để tuyển mộ người cho nhóm khác. Chúng tôi cũng không muốn các buổi họp trở thành nơi để chỉ trích, phê bình các phương pháp hay nhóm khác. Ngoài ra: Nếu bạn cảm thấy một thành viên có vấn đề trầm trọng, như bị trầm cảm nặng, có ý định tự tử, lời nói và hành vi không mạch lạc, hoặc muốn xỉu, hãy khuyến khích họ đi gặp bác sĩ, hoặc liên lạc với Chuyên Viên Y Tế Tâm Thần và báo cho Cố Vấn ngay.


Mặc dầu tham gia nhóm hoàn toàn miễn phí, chúng tôi mong muốn thành viên đóng góp một số tiền tượng trưng hoặc tình nguyện giúp nhóm. Nếu bạn muốn tình nguyện giúp nhóm, hãy nói chuyện với Trưởng Nhóm hoặc Cố Vấn .

Soạn thảo: Robert F. Sarmiento Ph.D.


Chương Trình Họp (90 phút) SMART Recovery

® Meeting Outline (90 minutes)

Chuẩn bị : Nhóm có thể dành nửa giờ cho phần chuẩn bị để giới thiệu chương trình cho thành viên mới, giải đáp thắc mắc, v.v. 1. Chào Đón và Lời Mở Đầu 5 phút Trưởng Nhóm hoặc một thành viên thường đọc phần mở đầu, nhất là khi có thêm thành viên mới. Có thể thêm một bài đọc nữa nếu cần. 2. Phần đầu: Cập nhật 5–20 phút Điểm sơ qua về những gì đã xảy ra từ buổi họp vừa qua. Những trở ngại hoặc khó khăn nào bạn đã phải đương đầu, hoặc sẽ phải đương đầu? Đây chỉ là phần ngắn, những vấn đề cấp bách và những đề tài cần nhiều thời gian sẽ được đưa vào phần chính của chương trình. Trưởng Nhóm thường mở đầu phần này. Thành viên mới thường được hỏi: Lý do bạn tham gia? Sao bạn biết về SMART Recovery®? 3. Soạn Chương Trình Cuộc Họp 5 phút Trưởng Nhóm tham khảo ý kiến để chọn các tiết mục cho buổi họp và, sẽ căn cứ vào ý kiến của thành viên và phần Cập Nhật để soạn chương trình cho cuộc họp. 4. Phần chính: Đương đầu với ”những biến cố đang xảy ra” (Coping with Activating Events) 30–45 phút Phần này chú trọng vào bốn điểm chính của SMART Recovery®:

1) Nâng Cao và Duy Trì Quyết Tâm Cai Bỏ 2) Đương Đầu với Sự Thôi Thúc (của cơn nghiện) 3) Giải Quyết Vấn Đề (làm chủ ý nghĩ, cảm xúc và hành vi) 4) Cân Bằng Đời Sống (cân bằng những thỏa mãn ngắn hạn và lâu dài )

5. Quyên góp 5 phút Trưởng Nhóm hoặc thủ qũy nêu lý do và kêu gọi sự đóng góp tượng trưng cho nhóm; hộp tiền sẽ được chuyền tay. 6. Kết thúc: Ôn lại đề tài hôm nay và gợi ý những gì nên làm trong tuần tới đây 15 phút

Những gì có ích hoặc có ý nghĩa nhất trong buổi họp hôm nay?

Trong tuần này bạn sẽ làm gì để tiến thêm một bước?

Một thành viên khác trong nhóm có thể gợi ý về những điều nên làm.

Trưởng Nhóm thường là người cuối cùng lên tiếng và có thể tổng kết buổi họp. 7. Giao lưu trong nhóm 10 phút Cơ hội để thông báo, trao đổi số điện thoại, mua sách vở, hỏi và trả lời, xác nhận tham dự, phân phát tài liệu, và xã giao.

Tổng cộng: 90 phút Lưu ý: Trong trường hợp buổi họp chỉ 60 phút, mỗi phần sẽ được thâu ngắn lại.

Soạn thảo: F. Michler Bishop, Ph.D.


Xây Dựng Cộng Đồng qua SMART Recovery® Trực Tuyến Community Building in SMART Recovery® Online (SROL)

Tôi biết về SMART Recovery® qua các cuộc họp trên mạng. Lúc đó tôi đang sống ở vùng bắc New York và vùng này không có dạng họp mặt. Sau khi vào trang mạng, tôi thấy rõ ràng là các phương pháp của SMART Recovery® có thể giúp tôi thay đổi khi đem áp dụng vào thực tế. Nhưng cũng cần phải trải qua một vài kinh nghiệm nữa tôi mới cảm thấy mình cần thay đổi. Tôi đã tự tìm lý do để trì hoãn thay đổi, chẳng hạn như đã tự nhủ: “Các cuộc họp nhóm là dành cho những kẻ thất bại,” “và họp trên mạng có lẽ cũng vậy thôi” và “phòng chat đầy dẫy những kẻ thất bại hoặc đồi trụy”. Đôi khi tôi cười thầm khi nghĩ rằng những buổi họp trên mạng cũng giống như phòng “chat”. Tôi thường xuyên tham dự các buổi họp mặt nhưng chỉ “chat” mỗi tuần khoảng nửa giờ. Tôi thấy mạng internet rất tiện lợi cho việc liên lạc với các bạn cũ, kể cả người bạn đã giới thiệu cho tôi về SMART Recovery®, tôi chưa bao giờ liên lạc với người lạ qua mạng. Nhưng những người tham dự đã cùng nhau đưa ra tiêu chuẩn tham gia đã tạo ra sự tin cậy, và kết qủa là các thành viên đã tạo nên sự liên kết chặt chẽ như một cộng đồng nhỏ qua SMART Recovery® trực tuyến. SMART Recovery® trực tuyến tạo sự liên kết trong cộng đồng họp mặt cũng như đưa đến sự thành hình của nhiều nhóm họp mặt mới. Tôi nghĩ rằng hình thức liên kết này đã giúp tạo nên một cộng đồng thực sự, một mối liên kết chặt chẽ mà ai cũng có thể tham gia. Kinh nghiệm phổ biến đối phó với những hành vi nghiện ngập, cộng với hiệu qủa đã tạo nên nền móng vững chắc cho sự thay đổi và sự tương trợ lẫn nhau. Lúc đầu tôi đã ngạc nhiên khi thấy các thành viên tham gia rất liên tục và rất hài lòng khi thấy có một số đông thành viên nòng cốt tham gia rất tích cực vào các buổi họp mạng cũng như Bảng Tin (message board). Hơn nữa, một số lớn thành viên đã thành công qua SMART Recovery® quay trở lại vì họ có thể giúp những người khác cũng như củng cố kiến thức và động lực của riêng mình qua việc giảng dạy. Số lượng thành viên tham gia trực tuyến đã gia tăng rất cao, và một số biện pháp sáng tạo đã được áp dụng để gia tăng mức độ hữu hiệu của SMART Recovery® Trực Tuyến mà không tạo nên gánh nặng cho thiện nguyện viên. Trung bình có khoảng 25 thành viên cho một nhóm họp mạng, nhưng nhóm thường được tách ra làm hai nhóm nhỏ nếu con số tăng quá 30. Vào thời điểm này, chúng tôi đang huấn luyện thêm bảy Trưởng Nhóm và chúng tôi sẽ có thêm người khi một số hoàn tất chương trình huấn luyện. Đã có khoảng 1500 người ghi danh tham gia Bảng Tin. Có một thành viên tên Kai đã đề xướng phần “Bắt Đầu” mỗi sáng để kêu gọi mọi người tham gia bảng tin. Hơn nữa, một Ban Tiếp Tân đã được thành lập để bảo đảm trả lời thư tín của các thành viên mới và những người đang gặp khủng hoảng. Đối với tôi, điều đặc biệt nhất về SMART Recovery® Trực Tuyến là sức mạnh liên kết cộng đồng của những người đã có dịp gặp mặt trong một vài trường hợp nào đó nhưng đa số họ biết nhau qua mạng. Soạn thảo: Jason Grodsky, Chair, SMART Recovery® Online, News & Views (Vol. 10, Issue 3, Summer 2004, p. 2-3)


Họp Mạng và Diễn Đàn - SMART Recovery® Online Meetings and Forums

Chỉ vào, nhấn và lên SMART Recovery? Kỹ thuật của internet đã cho chúng ta nhiều phương tiện qua mạng để tìm sự giúp đỡ. Bảng Tin luôn luôn được mở và bây giờ mỗi ngày đều có các buổi họp mạng. Các buổi họp này thường ở dạng trao đổi từ ngữ qua bàn phím, nhưng đã bắt đầu có dạng nói chuyện trực tiếp. Trang Online Message Board có phần “Chào mừng đến với SMART Recovery Online” để thành viên mới tự giới thiệu với nhau. Nơi bắt đầu để tìm hiểu về SMART Recovery® trực tuyến là trang chính của website SMART Recovery®:

www.smartrecovery.org

Trong trang này, bạn có thể tìm thấy phần giới thiệu về SMART Recovery®. Cũng có nhiều tài liệu để lấy xuống. Ngoài ra còn có nối kết tới một số trang mạng khác. Bạn có thể qua Online Message Board từ trang chính. Bạn sẽ tìm thấy diễn đàn (forum) thảo luận các phương pháp của Liệu pháp Cảm Xúc Hành Vi Hợp lý (REBT) và những nguyên tắc khác của SMART Recovery® , cũng như diễn đàn hỗ trợ, chuyện trò và giải trí. Nên bắt đầu diễn đàn qua phần “Welcome To SMART Recovery Online”, nhất là những người mới đối với SMART Recovery®, có thể họ chỉ tò mò muốn xem qua cho biết, để làm quen và nói chuyện với những người có thể giúp đỡ mình. Hãy chú ý đến phần trên của diễn đàn để tìm thấy một số định nghĩa và thảo luận về những phương pháp cụ thể mà chúng ta dùng. Một khi bạn đã học được phần căn bản, bạn có thể bắt đầu họp mạng. Cách thức tham gia có thể thay đổi chút đỉnh nhưng tin tức mới nhất luôn luôn được cập nhật trên trang mạng. Để vào những phần này, bạn hãy chỉ cursor vào “Online Meeting & Activities” và chọn “Intro to SMART Recovery Online”. Việc đăng ký rất dễ dàng và bạn có thể trở thành thành viên của cộng đồng SMART Recovery® trực tuyến. Nhiều người dùng SMART Recovery® qua mạng để thay thế cho các buổi họp mặt hoặc để được họp thêm qua mạng. Một số người:

Sống qúa xa những nơi có các buổi họp mặt

Cần thêm nhiều buổi họp

Cần ẩn diện

Thích sự tiện lợi về cách thức và linh động về thời gian của môi trường mạng

Không thể họp mặt vì lý do sức khoẻ

Cảm thấy ngại ngùng, không thoải mái gặp mặt người khác Một số người cảm thấy diễn đàn mạng hỗ trợ họ chọn sự cai bỏ hẳn. Một số khác dùng họp mạng, nhiều người dùng cả hai dạng. Họp mạng và diễn đàn đều được điều hành bởi những Trưởng Nhóm nhiều khả năng, với sự đóng góp của các cố vấn chuyên môn và chuyên gia về phục hồi trong Ban Giám đốc SMART Recovery®.

Chúng tôi muốn bạn cảm thấy dễ dàng, thoải mái và thú vị khi dùng SMART Recovery® trực tuyến. vì nó giúp bạn thực hiện sự quyết tâm cai bỏ và thay đổi lối sống của mình, những thay đổi làm gia tăng sự cam kết của bạn. Soạn thảo: Don S., Barbe L. và Henry S.

http://www.smartrecovery.org/


Danh Mục Một Số Tài Liệu Và Phương Pháp Index of SMART Recovery® Tools

Chương trình 4 Điểm của SMART Recovery® đưa ra một số phương pháp và kỹ thuật để giúp bạn thoát khỏi sự lệ thuộc vào hành vi nghiện ngập. Bạn có thể tìm thấy một số phương pháp ở (Phần/Trang) như sau:

Tiến Trình Thay Đổi 2/9

Phân tích Lợi Hại 3/10

Bản Kế Hoạch Thay Đổi 3/15

Thực Tập Đóng Vai 4/14

Công thức ABC của Liệu pháp Cảm xúc - Hành vi Hợp lý (REBT – Rational Emotive Behavior Therapy) để kiềm chế cơn thèm 4/16-19

Phương Pháp Nhận Ra Và Từ Chối Những Hình Ảnh và Tự Nhủ Tác Hại (Giải Trừ Vũ Khí) -Destructive Images and Self-talk Awareness and Refusal Method (DiSARM) 4/12

Dùng công thức ABC của Liệu pháp Cảm xúc Hành vi Hợp lý (REBT – LPCX-HVHL) để đối phó những cơn giận 5/3-4, Thí Dụ 7, Bảng Giải Quyết Vấn Đề theo LPCX-HVHL 8, Thí dụ của riêng bạn 6

Chấp Nhận Chính Mình 5/11

Động Não 5/12


Tiến Trình Thay Đổi, một Dụng Cụ của SMART Recovery®

The Stages of Change as a SMART Recovery® Tool

Lý do – Rationale — Nhận biết được vị trí của bạn trong Tiến Trình Thay Đổi sẽ giúp bạn chú trọng vào những việc phải làm thích hợp của việc hồi phục với những cách thức, hoạt động và tài liệu đúng. Thay đổi hành vi không dễ dàng — Kết qủa nghiên cứu cho thấy người ta thường khó thay đổi những thói quen lâu dài như nghiện ngập, ăn uống thiếu lành mạnh và lười biếng vận động. Bỏ một tật nghiện,giống như giải quyết một số vấn đề sức khỏe như tiểu đường, suyễn và cao áp huyết, cũng đòi hỏi sự lựa chọn và quyết tâm thực hiện được những thay đổi nếp sống lành mạnh. 1. Giai Đoạn Chưa Có Ý Bỏ - Precontemplation — Vào giai đoạn này, bạn có thể chưa nhận ra mình cần phải thay đổi, hoặc chưa cần phải suy nghĩ đến việc thay đổi. Bạn có thể đến tham dự chỉ vì bị ép buộc. Đối với các bạn đang ở trong giai đoạn này, chỉ cần tham dự và lắng nghe cũng đủ, và bạn có thể sẽ nhận ra rằng thay đổi cũng không khó khăn lắm và thay đổi có thể đem lại nhiều điều lợi cho mình. 2. Giai Đoạn Dự Tính Bỏ- Contemplation — Vào giai đoạn này, bạn đang cân nhắc giữa điều lợi và bất lợi của sự thay đổi. Có thể bạn đang bị giằng co giữa sự thay đổi và không thay đổi. Hãy viết ra những điều lợi và bất lợi trong bản Phân tích Lợi Hại và cân nhắc thường xuyên. Việc cân nhắc này có thể đưa đến việc chọn lựa thay đổi. 3. Giai Đoạn Quyết Định / Chuẩn Bị - Determination/Preparation — Vào giai đoạn này, bạn đã sẵn sàng quyết định cai bỏ, đưa ra kế hoạch thực hiện và củng cố quyết tâm thay đổi của mình. Hãy dùng Bản Kế Hoạch Thay Đổi để viết ra những gì bạn muốn thay đổi, lý do tại sao bạn muốn thay đổi và những điều phải thực hiện để đạt được kết qủa. 4. Giai Đoạn Hành Động - Action — Trong giai đoạn này, bạn có thể thực hiện một mình hoặc với sự giúp đỡ hay hỗ trợ của các nhóm tương trợ (như SMART Recovery®), một chuyên viên tư vấn tâm lý, hoặc sự hướng dẫn chuyên môn hầu tìm những phương pháp mới hữu hiệu hơn để đương đầu với những tình huống khó khăn cũ như sức ép của môi trường, sự bất ổn tâm lý, sự thôi thúc của cơn nghiện, sự cám dỗ, những lý do bào chữa để dùng lại… Một số người có thể tìm một môi trường cai an toàn như các trung tâm cai hoặc trung tâm phục hồi. Việc sử dụng phương pháp và tài liệu nào tùy thuộc vào những vấn đề bạn đang phải đương đầu. 5. Giai Đoạn Duy Trì Thành Qủa- Maintenance — Từ ba tới sáu tháng sau khi cai, bạn đã thay đổi hành vi của mình, và đến lúc cần có kế hoạch cũng như sự hỗ trợ về mặt xã hội để duy trì những thành qủa trên. Bạn nên đọc phần “Phương Pháp Phòng Ngừa Sự Tái Nghiện” để học hỏi thêm và áp dụng vào thực tế. 6. Giai Đoạn Tái Nghiện - Relapse — Khi bạn dùng trở lại, bạn không nên tự trách mình hoặc cảm thấy có lỗi với chính mình. Bạn cũng không nên dùng cơ hội này để dùng trở lại thật nhiều hoặc thật lâu. Trong giai đoạn cai bỏ, bạn nên chấp nhận sự sơ suất, sa ngã và tái nghiện như là một phần bình thường trong tiến trình cai bỏ hơn là sự thất bại, để rồi bỏ cuộc. Nếu bạn biết cách giải quyết, giai đoạn tái nghiện sẽ ngắn, tai hại cũng không đến nỗi và là cơ hội để học hỏi thêm kinh nghiệm. 7. Giai Đoạn Hoàn Thành - Termination — Sau khi thay đổi được một thời gian dài, hầu hết mọi người đều đạt được một đời sống mới. Lối sống mới đã thay thế lối sống cũ và hành vi nghiện ngập không còn chỗ trong đời sống mới nữa. Bạn đã trở thành con người mới. Đối với SMART Recovery®, bạn có thể tốt nghiệp. Dựa trên: Prochaska, J.O., DiClemente, C.C. & Norcross, J.C.. Changing for Good. NY: Avon, 1994. Soạn thảo: Henry Steinberger, Ph.D.

Phần 3: Đề tài #1 – Xây Dựng & Duy Trì Quyết Tâm Thay Đổi Phần 3/Trang 1



Điểm #1 – Xây Dựng và Duy Trì Quyết Tâm Thay Đổi - Point #1 – Building and Maintaining Motivation

Bạn có thể thay đổi; Bạn nên tin điều đó - You Can Change; You Better Believe It

Tôi có phải cai bỏ không? - Do I have to

Quit?

Bạn không bất lực - You are Not Powerless

Xây dựng quyết tâm thay đổi - Building

Motivation

Phân tích lợi hại - Cost-Benefit Analysis

Kiểm tra mức độ sử dụng bia rượu - The AUDIT

Lý do để bỏ hẳn - A Rationale for Abstinence

Bản kế hoạch thay đổi - Change Plan

Worksheet


Xây Dựng Và Duy Trì Quyết Tâm Thay Đổi Building and Maintaining Motivation

Phần này trả lời một số câu hỏi căn bản về sự xây dựng và duy trì quyết tâm thay đổi. Tôi có thể cai bỏ được không? Có, và bạn nên tin điều đó. Sự tự tin về khả năng cai bỏ của bạn rất quan trọng. Sau đây là lý do tại sao. Tôi có phải cai bỏ không? Sự lựa chọn là trách nhiệm của chính bạn. Bạn không phải bỏ, nhưng bạn có thể lựa chọn giữa cai bỏ và tiếp tục. Bạn sẽ thấy được tại sao bạn có cơ hội thành công cao hơn nếu bạn ý thức được là bạn có sự lựa chọn. Tôi bất lực chăng? Bạn không bất lực, và chúng tôi muốn bạn có những cách thức tạo năng lực cho chính mình. Nếu cai bỏ tôi sẽ khá hơn không? Làm sao để quyết định? Chúng ta bắt đầu xây dựng quyết tâm bằng cách hiểu được những cái lợi và những cái hại của việc tiếp tục sử dụng và cai bỏ. Một cách thức căn bản được sử dụng tại các cuộc họp của SMART Recovery® là “Phân tích Lợi Hại”, và chúng tôi khuyến khích bạn nên dùng. Bạn có thể dùng nhiều cách phân tích lợi hại và chúng tôi gợi ý một vài cách ở đây. Mức uống của tôi có tệ qúa không? Sau thuốc lá thì bia rượu là thứ được sử dụng và bị lạm dụng nhiều nhất. Bởi vì bia rượu cũng là loại hợp pháp và được nhiều người dùng tương đối an toàn, do đó xem xét thêm vấn đề uống bia rượu cũng là điều hợp lý. Phần lớn những người đọc Sách Hướng Dẫn này đang nghĩ xem họ có vấn đề lạm dụng rượu bia hay không. Bản “Kiểm Tra Mức Độ Sử Dụng Bia Rượu” (AUDIT – Alcohol Use Disorders Identification Test) sẽ giúp họ tìm ra câu trả lời. Thuốc lá thì sao? Tử vong vì thuốc lá còn cao hơn rượu bia, các loại ma túy, tai nạn xe cộ, bệnh liệt kháng, lũ lụt, bão tố và hỏa hoạn cộng lại. Đa số những người nghiện bia rượu chết vì những loại bệnh liên quan đến thuốc lá. Hút hay bỏ? Điều đó tùy bạn. Nếu bạn muốn bỏ hút thuốc, tập sách này cũng rất hữu ích cho bạn, nhưng không có phần thẩm định mức độ nghiện thuốc lá, bởi vì chẳng có mức độ hút thuốc lá nào được xem là an toàn cả. Còn ma túy thì sao? Chúng tôi không có bản đánh giá mức độ an toàn cho ma túy. Một số loại ma túy có thể nguy hiểm hơn những loại khác, và tất cả đều có thể mang đến tai hại và rủi ro. Bạn có thể tham khảo tài liệu Over the Influence: The harm reduction guide for managing drugs and alcohol của Patt Denning, Jeannie Little và Adina Glickman (NY:, Nhà Xuất Bản Guilford Press, 2004, phần "What Are These Drugs, Anyway?" trang. 139-190). Bạn nên đọc để có kiến thức mới nhất về những nguy hiểm, tại hại và rủi ro liên quan với các chất gây nghiện hợp pháp và bất hợp pháp, và cũng để biết thêm cách thức giảm thiểu tai hại và rủi ro khi sử dụng các chất này. Đối với mục đích của chúng ta, cai bỏ hẳn là cách an toàn nhất để tránh tất cả mọi vấn đề Còn vấn đề ăn uống qúa độ, tiêu xài qúa độ, cờ bạc, ám ảnh tình dục, hoặc các dạng nghiện khác? Chúng tôi đề nghị bạn sử dụng bản “Phân tích Lợi Hại” cho mỗi chứng nghiện. Một số người có thể bị nghiện nhiều thứ. Làm sao để duy trì quyết tâm thay đổi? Người ta thường nói rằng thiếu chuẩn bị là chuẩn bị cho sự thất bại. Để tránh vấn đề thiếu chuẩn bị, chúng tôi có những phương pháp giúp bạn viết xuống một bản kế hoạch thay đổi. Bạn nên dùng “Bản Kế Hoạch Thay Đổi” có sẵn.

Bạn Có Thể Thay Đổi; Bạn Nên Tin Điều Đó You CAN Change; You Better Believe It


Bạn thực sự có thể thay đổi. Kết qủa nghiên cứu cho thấy người ta có thể và thực sự thay đổi. Trong chúng ta ai cũng quen một người nào đó đã bỏ được một thói quen có hại, như bỏ thuốc lá chẳng hạn, mặc dầu những người nghiện thuốc lá ai cũng cho là rất khó bỏ. Điều quan trọng là bạn phải tin rằng bạn có khả năng thay đổi. Chúng tôi khuyến khích bạn thực hiện những gì có thể để hỗ trợ lòng tự tin của mình, niềm tin tưởng vào chính mình và niềm hy vọng của mình vào tương lai. Nếu bạn cho rằng bạn thiếu khả năng thay đổi, hãy tạm giữ ý này, gạt qua những tin tưởng tiêu cực và hãy có cái nhìn thoáng hơn về tiến trình thay đổi. Đừng rơi vào cái bẫy tự tiên đoán. Có nghĩa là khi tiên đoán điều gì đó, bạn có khuynh hướng cho nó có cơ hội để trở thành sự thật. Nếu bạn tin rằng bạn không thể thay đổi, sự tin tưởng đó sẽ ảnh hưởng đến quyết tâm và cố gắng của bạn, dễ làm bạn nản lòng khi gặp khó khăn. Và khi thất bại, bạn lại có một niềm vui nho nhỏ vì thấy là mình đã dự đoán đúng. Thất bại có nghĩa là bạn chưa nắm vững hết được những kỹ năng cần thiết hoặc chưa thấy hết những lý do và những cái lợi của sự thay đổi. Thay đổi là điều khó. Thay đổi đòi hỏi phải có kế hoạch, sự chuẩn bị, và sự hiểu biết mà có thể bạn chưa có. Cũng có thể là bạn thất bại vì chỉ thực hiện những phương pháp cũ, những phương pháp đã không mang lại kết qủa nào, thay vì thực hiện một phương pháp mới, một phương pháp hoàn toàn khác. Sự nhận thức rằng có nhiều con đường dẫn đến sự thay đổi mang đến cho bạn niềm hy vọng. Thay đổi thường là khó, nhưng không phải là không thực hiện được. Di truyền và môi trường sinh trưởng không quyết định hành vi của bạn. Sinh học không làm chủ số mạng của bạn. Qúa khứ của bạn cũng không làm chủ bạn. Và chính môi trường bạn đang sống hiện nay cũng không thể hoàn toàn làm chủ bạn, mặc dầu thay đổi hoặc rời bỏ môi trường hiện tại có thể thay đổi hành vi của bạn dễ dàng hơn. Thay đổi là một tiến trình, không phải là một biến cố. Bạn nên nhớ rằng thay đổi không xảy ra trong một tích tắc. Thay đổi có thể bắt đầu bằng sự loé ra trong ý thức nhưng tiếp tục diễn ra như một cuộc hành trình. Vì là một cuộc hành trình,tốt hơn bạn nên được chuẩn bị để đương đầu với những khó khăn và trở ngại chắc chắn sẽ gặp trên đường. Trở ngại là cơ hội học hỏi thêm kinh nhiệm, không phải là bằng chứng của sự thất bại. Trong SMART Recovery®, chúng tôi coi việc lỡ (trượt ngã) dùng lại chút đỉnh và lỡ sử dụng là cơ hội thực hành những kỹ năng mới không có gì phải xấu hổ. Thay vì dùng việc nghiện trở lại làm cái cớ để từ bỏ và buông xuôi, hãy coi đây là cơ hội để tìm hiểu lý do tại sao và rút kinh nghiệm cho lần sau. Hãy tham gia nhóm để cùng chia sẻ kinh nghiệm về sơ suất và tái nghiện với người khác, để họ giúp bạn cơ hội học hỏi thêm. Soạn thảo: Henry Steinberger, Ph.D.


Tôi Có Phải Bỏ Không? Do I Have To Quit?

Tôi không có sự lựa chọn nào khác? Tôi phải bỏ không? Cai bỏ có thể rất có lợi. Bạn có thể thấy rằng tiếp tục là điều không thông minh, việc tiếp tục có thể hủy hoại cuộc đời bạn hoặc đưa bạn vào tù, nhưng có thể bạn vẫn tiếp tục đi theo con đường cũ (như nhiều người trước bạn đã làm). Chính bạn là người quyết định cho mình và có thể bạn sẽ quyết định cai bỏ sau khi phân tích cái lợi của việc tiếp tục và cái lợi của việc cai bỏ. Chối từ sự lựa chọn và trách nhiệm cá nhân có thể đưa tới những bực dọc không cần thiết. Nếu cảm thấy là mình bắt buộc phải bỏ, không thể tiếp tục con đường cũ, bạn có thể thấy bực mình, khó chịu, giận giữ, thất vọng, buồn phiền, không vui. Nếu bạn đã dùng chất gây nghiện để tiêu sầu, bạn có thể có khuynh hướng dùng những chất này để đương đầu với những cảm xúc gây ra bởi cảm giác bị ép buộc. Để tránh tình trạng này, bạn nên tự nhủ mình: Bạn có thể làm hành động này hoặc sử dụng chất gây nghiện này để rồi nhận lấy hậu qủa. Điều quan trọng là bạn có thực sự muốn nhận những hậu qủa này không. Làm sao để đương đầu với những người nói tôi bất lực và không cho tôi sự lựa chọn ? Một người nào đó có thể nói với bạn là bạn phải cai bỏ, hoặc “bạn là loại người phải cai bỏ”. Dù đây là những lời dễ làm mất lòng, nhưng họ thật sự quan tâm đến bạn, và lo rằng bạn đang phủ nhận mức độ trầm trọng của vấn đề nghiện ngập. Khi nói như vậy, người đó có thể vô tình tạo ra thêm vấn đề cho bạn. Bởi vì khi người khác cho rằng chúng ta không có sự lựa chọn nào, hầu hết chúng ta phản ứng ngược lại và tìm cách chứng minh là chúng ta có sự lựa chọn. Phản ứng này thường đưa tới sự nghiện ngập nặng hơn, và đó là điều bạn không muốn. Đây là sự trả thù người khác bằng cách tự hại mình. Nếu có ai đó cố nài bạn bỏ cho bằng được, hãy hỏi người đó về những lý do khiến họ khuyên bạn như thế. Bạn có thể không đồng ý với lời khuyên của người đó nhưng bạn có thể học hỏi được nhiều từ cách nhìn của họ. Trong SMART Recovery®, việc gán cho người khác một cái tên, không những là không nên mà còn có hại. Bạn không nên chấp nhận bất cứ cái tên nào mà người ta gán cho. Nếu ai đó hỏi bạn có phải là người nghiện ma túy hoặc là kẻ nghiện rượu không, bạn có thể trả lời một cách đơn giản “Không, tôi nghĩ rằng cuộc đời tôi sẽ khá hơn nếu tôi cai bỏ, và tôi đã bỏ”. Và nếu ai đó mời bạn dùng lại chất gây nghiện, bạn có thể chân thành trả lời “Cảm ơn, tôi đã hưởng thụ quá nhiều rồi”. Tài liệu: “Do I Have To Quit?” của A. Thomas Horvath, Ph.D.


Bạn Không Bất Lực You Are Not Powerless

Có loại bệnh về não nào làm mất đi ý chí tự do của mình không? Có thể bạn được nghe nói là vấn đề nghiện ngập được gây ra bởi một loại bệnh về não mà bạn đã thừa hưởng về mặt di truyền. Và những thay đổi sinh hóa trong não đã làm mất đi ý chí và khả năng lựa chọn của bạn. Bạn cũng có thể được nghe rằng để có sức vượt qua bệnh này, bạn phải được sự giúp đỡ của thượng đế nhân từ, của người bảo trợ, hoặc phải tham dự một nhóm phục hồi suốt cả cuộc đời còn lại. Và khi bạn nghi

ngờ điều này, người ta lại cho là bạn đang phủ nhận thực tạị, và việc phủ nhận thực tại là bằng chứng

bạn bị bệnh về não. Ý chí và sự tự do lựa chọn rất quan trọng. Những khẳng định trên đây thuộc về lý thuyết bệnh não dùng làm căn bản cho việc trị liệu bệnh ghiền. Bạn có thể ngạc nhiên và thấy nhẹ nhỏm khi biết rằng những điều khẳng định này là không thực. Mặc dầu bạn đã đuợc nghe nói nhiều về lý thuyết bệnh não, kết qủa nghiên cứu khoa học về bộ não đã bác bỏ mô hình trị liệu này. Về mặt di truyền, không có loại bệnh về não nào liên quan đến sự nghiện ngập có thể làm tê liệt hoàn toàn ý chí và khả năng quyết định của bạn. Trên thực tế, nghiên cứu khoa học cho biết mặc dầu một số người có thể có một số điểm yếu về sinh học, họ vẫn phục hồi thành công nhờ dựa trên quyết định thay đổi và sự quyết tâm thực hiện quyết định đó. Nhiều nghiên cứu cho thấy 60% tới 75% có thể tự bỏ rượu bia mà không cần được chữa trị chính thức hay tham dự nhóm tự giúp nào. Sau khi rời Việt Nam, 88% trong số quân nhân Mỹ nghiện heroin đã bỏ dễ dàng. Khoảng 60% những người từng hút thuốc lá đã bỏ được. Kết qủa cũng tương tự cho các loại nghiện khác. Đúng thế, bằng chứng cho thấy ý chí và sự lựa chọn hiện diện mạnh mẽ trong chúng ta. Bạn có thể giải quyết vấn đề của mình. Điều này không có nghĩa thay đổi là dễ dàng. Bạn chưa thay đổi được không có nghĩa là bạn yếu đuối, có nhiều khuyết điểm hoặc thiếu đạo đức. Chúng ta không thể nói là di truyền và sinh học không đóng vai trò nào trong sự phức tạp của vấn đề nghiện ngập. Nhưng đổ hết trách nhiệm cho một loại bệnh nào đó, mặc dù có thể giúp một số người sẵn sàng chấp nhận tật ghiền của mình và bớt xấu hổ vì nó, nhưng cách này cũng có thể làm cho họ và cho bạn bớt đi sự tự tin để giải quyết vấn đề của mình. Bạn có thể tự cho mình sức mạnh để hành động. Thay vì đổ trách nhiệm cho di truyền và môi trường xã hội, tại sao bạn không cho mình sức mạnh để thay đổi? Hãy cố gắng tự nhủ liên tục bằng những điều sau đây một cách quả quyết, để xem bạn cảm thấy thế nào:

Hành vi nghiện ngập tạo ra bởi con người và do con người giải quyết.

Tôi KHÔNG PHẢI THAY ĐỔI, nhưng tôi có thể quyết định khôn ngoan là TÔI MUỐN ĐỔI.

Sa ngã trong qúa khứ không chứng minh được là tôi sẽ sa ngã mãi mãi.

Tôi không phải là người thiếu đạo đức khi tôi cố gắng có được sự vui sướng qua cách sống

ngu dại hay tự hại mình.

Tôi chịu trách nhiệm cho ý nghĩ, cảm xúc và hành vi của mình.

Tôi cảm nhận và hành động theo lòng tin của mình.

Tôi là người duy nhất có thể thay đổi hành vi của mình. Người khác có thể giúp, nhưng không ai có thể làm giùm cho tôi.

Vượt qua sự nghiện ngập đòi hỏi nhiều công sức và cố gắng, chứ không nhờ phép lạ.

Sự giúp đỡ của người khác có thể rất có lợi, nhưng thành công hay không là do tôi.

Tôi có thể thay đổi nếu tôi chọn điều đó, và tôi sẵn sàng bắt tay làm việc để thay đổi.

Hai yếu tố quan trọng nhất trong sự phục hồi là: quyết tâm thay đổi để đạt đến một cuộc sống có ý nghĩa và hạnh phúc hơn, và tin tưởng vào khả năng tự nhiên của mình để thay đổi những hành vi


nghiện ngập. Nếu những câu liệt kê trên đây làm cho bạn cảm thấy có thêm lý do để thay đổi, và sự tự tin mình sẽ thành công, thì SMART Recovery® đã thực sự đem lại lợi ích cho bạn. Soạn thảo: Nick Rajacic, MSW, CSW


Xây Dựng Quyết Tâm Thay Đổi - Building Motivation

Dầu bạn đang ở trong giai đoạn sẵn sàng cai bỏ hay chưa sẵn sàng đi nữa, bạn cũng nên bắt đầu bằng cách đánh giá cẩn thận về mặt tốt và cái lợi của chất gây nghiện hoặc thói quen khó bỏ. Đúng vậy, nên bắt đầu bằng những lợi ích và thú vui của sự nghiện ngập, chứ không phải là cái giá phải trả. Vì có nhiều điều để xem xét, bạn nên viết ra câu trả lời cho những câu hỏi sau đây, để có thể xem lại và sửa chữa sau. Sẽ có hai phần, Lợi Ích Của Việc Sử Dụng và Lợi Ích Của Việc Cai Bỏ. Nếu bạn muốn đánh giá nhiều loại nghiện, hãy dùng một bản so sánh riêng cho mỗi loại.

Lợi Ích Của Việc Sử Dụng

Hãy bắt đầu viết tổng quát bằng cách tự hỏi:

Tôi thích những gì về chất này hay thói quen này? Nó đem lại gì cho tôi?

Nếu tôi bỏ chất này hay thói quen này, tôi có lo lắng cuộc đời mình sẽ ra sao không? Bây giờ hãy vào chi tiết để không bỏ sót những cái lợi và các thú vui:

Hành vi này có thể giúp tôi đương đầu với những cảm xúc hoặc tâm trạng gì? (thí dụ: thất vọng, bực tức, nóng giận, khó chịu, lo sợ, buồn chán, trầm cảm, lo lắng, căng thẳng, cô đơn, buồn phiền, v.v...). Nó đã giúp tôi được bao nhiêu?

Hành vi này có thể làm gia tăng niềm vui trong những hoàn cảnh, tâm trạng nào?

Dùng chất này có tránh được triệu chứng vã thuốc? Triệu chứng vã thuốc sẽ có nặng lắm không?

Thói quen này có thể làm giảm đau được bao nhiêu?

Tôi có phải quan tâm nhiều đến cơn thèm và sự thôi thúc (sử dụng) khi thiếu nó không? Những khó khăn này có làm tôi sợ nhiều không?

Tôi có hưởng thụ được nhiều không? Tôi được thoả mãn như thế nào khi say thuốc?

Hành vi này giúp tôi được bao nhiêu trong mặt xã giao, hoà nhập hoặc đương đầu với người khác?

Để cảm thấy được bình thường, tôi có thực sự cần hành vi này lắm không? Đối với tôi, bình thường là như thế nào?

Bởi vì những khoái lạc và lợi ích này rất quan trọng đối với bạn, bạn nên bắt đầu đánh giá vấn đề nghiện của bạn bằng cách nhận ra những khoái lạc và lợi ích trước. Cai bỏ hành vi nghiện ngập không nhất thiết là bỏ hết những khoái lạc và lợi ích này, nhưng có thể là tìm những cách khác để đạt được cùng mục đích, hoặc giảm bớt mức độ, hoặc hưởng thụ ít thuờng xuyên hơn. Đương đầu với nghiện ngập sẽ dễ dàng hơn khi bạn có thể giữ lại những lợi ích này càng nhiều càng tốt. Trước khi tiếp tục, hãy xem lại những khoái lạc và lợi ích. Và tự hỏi:

Những lợi ích đã viết ra là những lợi ích tôi được hưởng hiện nay, hay là những lợi ích tôi được hưởng trước đây?

Tôi có thực sự hưởng những lợi ích này không, hay chỉ là những gì người khác quảng cáo?

Những lợi ích này có quan trọng cho chính tôi không (chứ không phải cho người khác)?


Lợi Ích Của Việc Cai Bỏ - Benefits of Stopping

Kế đến, hãy chú trọng đến cái giá mà bạn phải trả cho tật ghiền của mình, cũng có nghĩa là lợi ích của việc cai bỏ. Bắt đầu bằng những câu hỏi tổng quát, hãy tự hỏi:

Có gì tôi không ưa về thói quen này hay chất này không?

Nó có hại như thế nào?

Nếu tiếp tục như thế này thì đời tôi sẽ ra sao? Bây giờ hãy vào chi tiết để không bỏ sót những cái giá mà bạn phải trả: Nếu tôi ngưng:

Tôi sẽ làm thêm được bao nhiêu việc nếu không bị bận tâm hoặc ám ảnh bởi những hành vi này?

Tôi sẽ có thêm bao nhiêu thi giờ?

Năng lực, sự bền bỉ, sự lanh lợi và khả năng tập trung của tôi sẽ thêm được bao nhiêu?

Sức khỏe tôi sẽ khá thêm được bao nhiêu?

Tôi sẽ tiết kiệm được bao nhiêu tiền?

Lòng tự trọng, tự tin, sự hãnh diện và tự chủ của tôi sẽ gia tăng bao nhiêu?

Khả năng chế ngự cảm xúc của tôi sẽ khá hơn bao nhiêu?

Tôi sẽ thành thật hơn với mọi người và với chính tôi được bao nhiêu?

Trí nhớ và khả năng suy nghĩ sẽ khá hơn nhiều không?

Tôi có thể tránh được những vấn đề nào đối với luật pháp?

Đời sống tình dục sẽ khá thêm bao nhiêu?

Tôi sẽ bớt đi mặc cảm tội lỗi được bao nhiêu?

Giấc ngủ sẽ ngon hơn nhiều không? Tôi sẽ cảm thấy ra sao khi thức dậy mỗi sáng?

Hình dáng tôi sẽ khá hơn nhiều không?

Khả năng lái xe của tôi sẽ khá hơn bao nhiêu? Tôi đang đùa với cảnh sát bấy lâu nay?

Vai trò làm chồng/vợ, cha mẹ, người yêu, hàng xóm, bạn bè, nhân viên... sẽ khá hơn bao nhiêu?

Tôi có thể hưởng thêm những cái thú nào ở đời mà hiện tại tôi không thể hưởng, hoặc rất khó hưởng?

Chúng ta thể nêu ra thêm những câu hỏi cụ thể cho từng hoàn cảnh và loại nghiện.


Xem lại kết qủa và rút ra kết luận Reviewing Your Results and Drawing Your Conclusions

Bây giờ bạn đã ghi ra tất cả những lợi ích của việc cai bỏ, hãy xem lại kết qủa và ghi thêm những câu hỏi sau đây:

Nếu tôi bỏ, tôi có thực sự hưởng những cái lợi này không (hay chỉ là ý kiến của người khác)?

Tôi có thể được hưởng những lợi ích này ngay cả nếu tôi tiếp tục dùng hoặc còn giữ những hành vi này?

Những lợi ích này quan trọng thế nào đối với tôi ? Bây giờ bạn hãy so sánh hai tờ (Lợi Ích Của Việc Sử Dụng và Lợi Ích Của Việc Cai Bỏ), bạn rút ra được kết luận gì? Hãy viết ra kết luận của bạn sau đây. Dứt khoát hay lưng chừng? Đối với nhiều người, phần trả lời cho những câu hỏi trên đây rất rõ ràng, dứt khoát, và họ sẵn sàng tiến tới để bắt đầu học hỏi cách thức đương đầu với sự nghiện ngập, hoặc họ tin rằng lợi ích của việc duy trì sự nghiện ngập lớn hơn cái giá phải trả. Đối với nhiều người khác, những câu hỏi này làm cho họ rối trí. Cách giải quyết tình trạng rối trí có thể là suy nghĩ thêm và trao đổi ý kiến với người đáng tin cẩn, và nếu có thể với chuyên viên tâm lý. Soạn thảo: A. Thomas Horvath, Ph.D. “Building Motivation”.


Bản Phân Tích Lợi Hại - Cost-Benefit Analysis (CBA) Chất nghiện hoặc thói quen muốn bỏ: _____________________________________________

Sử Dụng hoặc Thực Hiện - Using or Doing

Lợi ích (điều lợi và hậu qủa tốt) - Advantages

(benefits and rewards)

Bất lợi (tai hại và rủi ro) - Disadvantages (costs and

risks)

Ngưng Sử Dụng hoặc Ngưng Thực Hiện - NOT Using or NOT Doing

Lợi ích (điều lợi và hậu qủa tốt) - Advantages

(benefits and rewards)

Bất lợi (tai hại và rủi ro) - Disadvantages (costs and

risks)

Nên ghi chú thêm là (lợi-hại) ngắn hạn hay lâu dài


Một cách Phân tích Lợi Hại khác: Chia làm bốn trang Thay vì viết bốn phần Phân tích Lợi Hại vào một trang, hãy viết vào bốn trang khác nhau và dùng thêm giấy nếu cần, hay viết vào sách hoặc nhật ký. Có thể thêm những chi tiết say đây khi dùng bảng Phân Tích Lợi Hại

Nên viết thêm những hy vọng của mình vào phần Lợi Ích.

Đánh giá mức độ quan trọng của mỗi Lợi Ích và Tai Hại (bằng cách cho điểm từ 1 tới 10).

Ghi thêm khoảng cách thời gian từ khi dùng đến khi Lợi Ích và Bất Lợi xảy ra. Có khoảng cách thời gian hay không? Nếu có, thì bao lâu? Ngay tức khắc? Ít phút? Ít giờ? Ít ngày? Ít tháng? Ít năm?

Nên ghi thêm thời lượng của Lợi Ích và Bất Lợi. Một lần “phê” có thể kéo dài từ nhiều phút tới nhiều giờ, uống rượu lái xe có thể phải ở tù nhiều năm.

Dùng những câu hỏi trong phần “Xây Dựng Quyết Tâm Thay Đổi” để giúp điền đầy đủ Bản Phân tích Lợi Hại.

Soạn thảo: Henry Steinberger, Ph.D., từ tài liệu của Jonathan Von Breton


Kiểm Tra Mức Độ Sử Dụng Bia Rượu The AUDIT - The Alcohol Use Disorders Identification Test

Bản kiểm tra này giúp bạn đánh giá mức độ sử dụng bia rượu. Hãy xem lại mức độ sử dụng bia rượu của bạn năm ngoái bằng cách chọn câu trả lời đúng nhất cho mười câu hỏi về mức độ sử dụng bia rượu sau đây. Ly rượu (hay bia) được đề cập trong các câu hỏi sau đây là Ly Tiêu Chuẩn. Ly Tiêu Chuẩn là một ly bia hay rượu có chứa 10 gram rượu nguyên chất (100%). Ở Úc,

Một ly lớn (schooner) với nồng độ 4.9% tương đương với 1.6 Ly Tiêu Chuẩn.

Một ly nhỏ (midi) với nồng độ 4.9% tương đương với 1.1 Ly Tiêu Chuẩn.

Một lon bia 375 mL với nồng độ 4.9% tương đương với 1.5 Ly Tiêu Chuẩn.

100ml rượu đỏ với nồng độ 13% tương đương với khoảng 1.0 Ly Tiêu Chuẩn.

30ml rượu mạnh với nồng độ 40% tương đương với khoảng 1.0 Ly Tiêu Chuẩn. Bạn có thể tham khảo các chuyên viên khảo sát bia rượu để hỏi thêm ý kiến.

Hãy chọn những câu trả lời dưới đây và cho điểm vào ô bên phải. Hãy trả lời theo Ly Tiêu Chuẩn. 1. Bạn có thường uống rượu bia không?

0 Không bao giờ

(qua câu 9 & 10)

1 Tháng một lần hoặc ít

hơn

2 Hai – bốn lần

mỗi tháng

3 Hai – ba lần mỗi

tuần

4 Bốn lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần

2. Khi uống, bạn uống bao nhiêu ly một ngày?

0 Một tới hai

1 Ba hoặc bốn

2 Năm hoặc sáu

3 Bẩy đến chín 4 Mười hoặc hơn

3. Trong dịp uống rượu, bạn có thường uống 4 ly hoặc uống hơn không?

0 Không bao giờ

1 Hơn 1 tháng một lần 2 Mỗi tháng

3 Mỗi tuần 4 Hằng ngày hoặc hầu hết mỗi ngày

4. Năm ngoái bạn có thường cảm thấy không thể ngưng uống một khi đã bắt đầu rồi không?

0 Không bao giờ



5. Năm ngoái vì uống rượu, bạn có thường hay bỏ những gì mình cần làm không?

0 Không bao giờ



6. Năm ngoái, bạn có thường cần uống rượu vào buổi sáng để được bình thường sau một buổi uống rượu nhiều không?

0 Không bao giờ



7. Năm ngoái bạn có thường cảm thấy tội lỗi hay hối hận sau khi uống rượu không?

0 Không bao giờ



8. Năm ngoái, vì đã uống rượu, bạn có thường quên những gì xảy ra đêm hôm trước không?

0 Không bao giờ



9. Bạn hoặc người khác đã bị thương vì việc uống rượu của bạn gây ra không?


0 Không

2 Phải, nhưng không phải năm ngoái 4 Phải, trong năm ngoái

10. Người thân, bạn bè, bác sĩ hoặc nhân viên y tế đã quan tâm đến việc uống rượu của bạn hoặc đề nghị bạn giảm bớt việc uống rượu

không?

0 Không

2 Phải, nhưng không phải năm ngoái 4 Phải, trong năm ngoái

Hướng Dẫn Cách Tính Điểm và Vài Đề Nghị - AUDIT Scoring Directions and Recommendations

Bây giờ bạn phải tính điểm bằng cách cộng điểm của các câu trả lời lại (0, 1, 2, 3, 4). Xin lưu ý là câu 1 tới 8 có điểm từ 0 tới 4, câu 9 và câu 10 chỉ có điểm 0, 2 và 4. Tổng số điểm 0 chứng tỏ bạn là người không uống bia rượu. Tổng số điểm từ 1 tới 7 chứng tỏ rủi ro ở mức thấp với điều kiện:

a) Bạn không uống một dược phẩm nào có thể tạo ra vấn đề khi uống rượu, hoặc có thể bị rượu vô hiệu hoá.

b) Bạn không bị một số loại bệnh có thể nặng ra vì rượu. c) Hiện tại bạn không mang thai . (Không có mức độ uống nào được xem là an toàn khi có thai)

Bạn nên cai bỏ rượu nếu đang ở trong những tình huống trên đây.

Tám điểm hoặc cao hơn chứng tỏ mức độ uống có thể gây ra rủi ro hoặc tai hại, điểm càng cao thì mức độ nguy hiểm càng tăng. Điểm từ 8 tới 18 chứng tỏ mức độ uống đã qúa mức an toàn cho sức khoẻ. Bạn nên bớt hoặc ngưng. Điểm từ 19 đến 40 chứng tỏ bạn đang uống ở mức nguy hiểm và có thể đã bị nghiện. Bạn cần có sự thay đổi lớn. Bảng kiểm tra trên đây được Tổ Chức Y Tế Thế Giới (WHO), một cơ quan của Liên Hiệp Quốc soạn thảo và công bố. Nếu bạn muốn được giúp đỡ để giảm bớt mức độ uống, bạn có thể xem qua trang Moderation Management trên website moderation.org để biết thêm về mức uống an toàn, cách giảm bớt mức độ, chương trình tự giúp, và tìm sự hỗ trợ qua nhóm. Bạn cũng có thể vào Drinker’s Check-Up (drinkerscheckup.com) để xem lại mức uống của mình, hoặc hỏi ý kiến các chuyên viên Y Tế hoặc cai nghiện như bác sĩ, chuyên viên tâm lý, chuyên viên tư vấn, chuyên viên cai nghiện. Họ là những chuyên viên có thể đánh giá mức độ rủi ro của vấn đề uống rượu.


Lý Do Để Bỏ Hẳn - A Rationale for Abstinence Sự tự do lựa chọn và trách nhiệm cá nhân:

Bạn phải chịu trách nhiệm cho hành vi của bạn, và bạn có hoàn toàn tự do để chọn lựa. “Những điều bạn làm là hoàn toàn do bạn. Không ai có thể quyết định giùm bạn. Không ai có thể thay đổi những hành vi nghiện ngập cho bạn. Chỉ có bạn mà thôi. Bạn phải quyết định thay đổi hay tiếp tục như trước.” [Edwards & Orford, 1977] Sau đâu là những lý do tại sao bạn nên nhắm đến việc bỏ hẳn, và cũng là những lý do tại sao các nhà chuyên môn thường khuyên như thế:

Đây là một chọn lựa an toàn khi thành công.

Đây là quyết định đơn giản, rõ ràng và thích hợp cho mọi hoàn cảnh hoặc tình huống.

Không có mức độ sử dụng rượu (và ma túy) nào thực sự an toàn để áp dụng cho mọi người.

Nhiều chứng bệnh không cho phép dùng chất gây nghiện.

Dùng chất gây nghiện có thể làm một số bệnh tâm lý và tâm thần nặng hơn.

Một số dược phẩm có thể rất nguy hiểm nếu dùng chung với các chất gây nghiện.

Một số dược phẩm sẽ trở nên vô hiệu nếu dùng chung với các chất gây nghiện.

Sức ép từ gia đình, sở làm, toà án, v.v... đều nhắm đến việc bỏ hẳn.

Nghiện lâu năm hoặc có nhiều vấn đề gây ra bởi sự nghiện ngập thường phải nghĩ tới cai bỏ.

Đã có một số rủi ro có thể đưa đến sự nghiện ngập: đã có vấn đề nghiện trong gia đình, sử dụng sớm, sử dụng lâu năm, sử dụng nhiều, etc.

Một số người có thể trở thành khó chịu, hung dữ và có khuynh hướng bạo động sau khi chỉ dùng một ít rượu [DSM-IV: 291.40].

Được căn cứ từ tài liệu: NIAAA Motivational Enhancement Manual, Vol. 2, Project MATCH, 1995. Hơn nữa, sau một thời gian bỏ khá lâu bạn mới có thể:

Nhận ra con người và cảm giác thực sự của mình khi không bị ảnh hưởng của chất gây nghiện

Nhận ra lý do tại sao mình đã lâm vào con đường nghiện ngập

Bỏ được những thói quen cũ

Có cơ hội để thấy được sự thay đổi và gia tăng sự tự tin

Làm vui lòng cha mẹ, vợ chồng, con cái, bạn hữu, cấp trên, hàng xóm, v.v... Sưu tập và biên soạn: Henry Steinberger, Ph.D.


Bản Kế Hoạch Thay Đổi - Change Plan Worksheet

Những thay đổi tôi muốn làm là: Những lý do quan trọng nhất đã thúc đẩy tôi làm các thay đổi trên là: Những bước tôi phải thực hiện để thay đổi là: Cách thức người khác có thể giúp tôi là: Tên Sự giúp đỡ/Cách giúp đỡ Những dấu hiệu cho biết là kế hoạch của tôi đang mang lại kết qủa: Những trở ngại có thể xảy ra: Nguồn: Motivational Enhancement Therapy Manual of the Project MATCH Study, 1995. Hãy dùng bảng đánh giá để trả lời những câu hỏi sau: Hoàn toàn không — 0 — 1 — 2 — 3 — 4 — 5 — 6 — 7 — 8 — 9 — 10 — Rất quan trọng Hãy đánh giá mức độ quan trọng của sự thay đổi đối với bạn _______ Hãy đánh giá mức độ tự tin là bạn có thể thay đổi) _______ Nguồn: Problem Drinkers: Guided Self-Change Treatment. Tác giả: Mark and Linda Sobell, NY: Guilford Press, 1993.

Phần 4: Điểm #2 – Đương đầu với sự thôi thúc- Coping with Urges Phần 4/Trang 1



Điểm # 2 – Đương đầu với sự thôi thúc Point #2 – Coping with Urges Tìm hiểu sự thèm thuồng và thôi thúc - Understanding Cravings & Urges Những phương pháp có hiệu qủa để đương đầu dễ hơn với sự thôi thúc - Smart Strategies for More Easily Coping with Urges Ghi thôi thúc vào sổ - Record Urges in an Urge Log Phương pháp nhận ra và từ chối những hình ảnh & tự nhủ tác hại (Giải trừ vũ khí) - - Destructive Images and Self-talk Awareness and Refusal Method (DiSARM) Từ chối ly đầu tiên - Refusing that First Drink Những phương pháp tân tiến để đương đầu với sự thôi thúc - Advanced Urge-Coping Strategies

Dùng Liệu pháp Cảm xúc, Hành vi Hợp lý (REBT) để vượt qua sự khó chịu - How to use REBT to Better Tolerate Discomfort Những suy nghĩ sai lầm thông thường - Common Thinking Errors


Đương đầu với những thôi thúc Coping with Urges

Thèm thuồng (craving) là sự khao khát dùng một chất nghiện hay thực hiện một thói quen bạn đã bỏ. Nó là cảm giác “không có không chịu được”. Sự thèm thuồng là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi đã bị nghiện, nhưng nó sẽ biến mất theo thời gian nếu bạn cai bỏ được. Cảm giác thèm khác với ý nghĩ muốn dùng. Cảm giác thèm có thể rất mạnh. Sự thôi thúc (urge) là động lực hoặc ý định đi tìm kiếm để dùng chất gây nghiện hoặc thực hiện một thói quen. Nó là cảm giác “phải có ngay bây giờ để xài”. Ở đây chúng ta chú trọng đến phương pháp đương đầu với sự thôi thúc vì nó thường là những dấu hiệu dẫn đến những hành vi mà bạn muốn bỏ. Có hai cách đương đầu với với sự thôi thúc là tìm hiểu nó và đưa ra phương pháp đối phó. Tìm hiểu sự thôi thúc Sự thôi thúc là những dấu hiệu đưa đến hành vi bạn muốn tránh, nhưng nó không làm chủ bạn. Có một số hiểu lầm về bản chất của sự thèm thuồng và thôi thúc, và những hiểu lầm này đã làm cho sự tự chủ hành vi trở nên khó khăn hơn. Khi được hiểu biết thêm về chúng, bạn sẽ cảm thấy yên tâm hơn và bạn sẽ biết rằng sự thèm thuồng và thôi thúc là những dấu hiệu để bạn đưa ra áp dụng những phương pháp đối phó sẽ học sau. Phương pháp đương đầu Có nhiều phương pháp đương đầu, nhưng đa số chúng ta chỉ áp dụng một vài phương pháp mình tự tìm ra hoặc đã học được. Những phương pháp thông thường là: tránh né, thoát khỏi (môi trường) và chú tâm vào những việc khác. Đây là những phương pháp đơn giản và dễ học. Nếu những phương pháp này mang lại hiệu quả thì cứ nên theo, nhưng nếu chúng không mang lại hiệu quả đều đặn, bạn nên học thêm những phương pháp khác để dùng. Bạn sẽ học nhiều phương pháp dựa trên nguyên tắc làm chủ hành vi của mình một cách có hiệu quả, những phương pháp này được thảo luận trong các buổi họp mặt SMART Recovery®. Chúng tôi không thể liệt kê hết tất cả ở đây, bạn sẽ học được nhiều hơn nữa từ các thành viên khác khi tham gia nhóm. Điều tóm tắt chủ yếu:

Chấp nhận sự thèm thuồng và thôi thúc không có nghĩa là tự động vướng vào hành vi nghiện ngập.


Tìm hiểu sự thèm thuồng và thôi thúc Understanding Cravings & Urges

Thôi thúc là điều bình thường, mặc dầu không dễ chịu,… Bạn có thể phải trải qua những cơn thôi thúc rất mạnh trong những ngày đầu hay tuần đầu sau khi bỏ, nhất là sau một thời gian sử dụng lâu dài hay qúa nhiều, hoặc cả hai. Những thôi thúc này có thể gia tăng trong một khoảng thời gian. Đôi khi, thôi thúc cũng có thể trở lại nhiều lần sau một thời gian yên ổn khá lâu. (Chú ý: triệu chứng vã thuốc là phản ứng sinh lý tự nhiên của cơ thể. Sự thèm thuồng và thôi thúc là phản ứng tâm lý, nhưng cũng có thể gây ra ít nhiều triệu chứng sinh lý). ... và ít lâu sau, nó sẽ hết. Kinh nghiệm của nhiều người đã qua tiến trình phục hồi thành công trong tất cả các loại nghiện cho biết, sau khi bỏ, những cơn thôi thúc sẽ lên đến cao điểm, thường xuyên hơn, mạnh hơn, lâu hơn, và rồi từ từ biến mất, dầu thỉnh thoảng có thể trở lại. Phải mất bao lâu để thôi thúc lên đến cao điểm, và phải mất bao lâu để giảm bớt còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố, như loại nghiện, thời gian nghiện, mức độ thành công trong những lần cai bỏ trước đó, và khả năng tạo nên một lối sống mới. Nói chung, trong vòng sáu tháng tới một năm, hầu hết mọi người sẽ không còn lệ thuộc vào hành vi nghiện ngập nữa và chỉ còn bị thôi thúc rất nhẹ (thí dụ như một tuần một lần, mỗi lần vài ba phút và chỉ ở mức độ 1 hoặc 2 trên 10). Những quan niệm thiếu thực tế về sự thèm thuồng và thôi thúc là một trở ngại lớn. Đương đầu với sự thôi thúc có thể là vấn đề quan trọng nhất cho nhiều người. Muốn đương đầu hữu hiệu cần phải có sự hiểu biết đúng đắn. Những người cảm thấy rất khó đương đầu với nó thường là vì hiểu biết sai lầm hoặc thiếu thực tế về sự thèm thuồng và thôi thúc.

Những quan niệm thiếu thực tế về sự thèm thuồng và thôi thúc, và những quan niệm thực tế hơn để thay thế

Quan niệm thiếu thực tế: Cơn thôi thúc rất nhức nhối hoặc không chịu được. (Thí dụ: “Nó làm cho tôi đau đớn toàn thân”. “Tôi sẽ chết mất hoặc sẽ phát điên nếu nó không hết ngay”) Trong thực tế: Mặc dầu rất khó chịu, cơn thôi thúc không phải là không thể chịu được. Nếu bạn tiếp tục giữ quan niệm cho rằng thôi thúc là không thể chịu được, hoặc dùng ẩn dụ (một cách phóng đại) để diễn tả sự khó chịu, bạn thường sẽ cảm thấy khó chịu hơn. Mặc dầu bạn có thể chọn tự hành xác mình hoặc làm gia tăng sự khó chịu, điều chắc chắn là bạn sẽ không chết hoặc phát điên vì cơn thôi thúc. Quan niệm thiếu thực tế: Cơn thôi thúc khiến tôi sử dụng. Trong thực tế: Sử dụng luôn luôn là sự lựa chọn. Dù bạn dùng để tránh sự khó chịu đi nữa, đó cũng là sự lựa chọn của mình. Bạn nên chấp nhận sự khó chịu. Người ta có thể lựa chọn chấp nhận tất cả mọi thứ khó chịu, kể cả triệu chứng vã thuốc. Họ chịu đựng những khó chịu ngắn hạn để chấm dứt những rủi ro và đau khổ về lâu dài, để làm lại cuộc đời và tránh những tai họa trong tương lai. Trong một số trường hợp, như khi hậu qủa có thể xảy ra lập tức và rất xấu, bạn vẫn có thể kềm chế được hành vi của mình mặc dầu bị thôi thúc. Có thể bạn đã thực hiện điều này rồi nhưng không nhớ. Thí dụ: bạn đã chọn không dùng lại dù đang lên cơn thèm để tiếp một người khách mà bạn rất nể trọng đến thăm lúc đó, hay không dùng lại dù lên cơn thèm trong sở làm hay trong thời gian đang bị án treo hay bị quản chế. Với sự học hỏi và thực hành, bạn có thể gia tăng khả năng tự chủ để không còn phản ứng bằng cách sử dụng. Quan niệm thiếu thực tế: Cơn thôi thúc sẽ tiếp tục tệ ra, trừ trường hợp ta bỏ cuộc.


Trong thực tế: Cơn thôi thúc sẽ lên đến tột đỉnh rồi đi xuống như con sóng — đôi khi con sóng đi chậm, nhưng sẽ lên đến đỉnh cao và sẽ đi xuống. Học cách “lướt sóng thôi thúc” có thể rất có lợi. Quan niệm thiếu thực tế: Cơn thôi thúc sẽ chẳng bao giờ dứt, trừ trường hợp ta bỏ cuộc. Trong thực tế: Cơn thôi thúc luôn luôn chấm dứt. Bản chất của thôi thúc là có hạn. Nó thường qua đi sau ít phút hay kéo dài trong vòng một tiếng là nhiều. Tất cả những cơn thèm bạn đã phải trải qua đều đã chấm dứt (ngoại trừ cơn thèm bạn có thể đang phải chịu ngay bây giờ). Cơn thèm luôn luôn ra đi theo thời gian, đôi khi chấm dứt trong ít giây hay ít phút mà chẳng cần phải làm gì cả. Bạn có thể dùng cách chú tâm vào việc khác, dùng lý lẽ để chống lại, hoặc dùng những phương pháp khác để giúp bạn vượt qua cơn thôi thúc dễ dàng hơn mà không dùng trở lại. Hệ thống thần kinh chúng ta luôn luôn làm quen với tất cả mọi cảm giác, kể cả thèm thuồng và thôi thúc. Nếu bạn nhịn đói trong 24 tiếng, bạn sẽ thấy cảm giác đói và sự thèm ăn gia tăng nhưng rồi sẽ từ từ giảm xuống và sẽ hết. Mùi hôi cũng biến mất sau vài ba phút. Nếu bạn cảm thấy bất an khi gặp phải tình huống nào đó, nỗi bất an sẽ giảm xuống sau một thời gian. Bạn không thể tránh được sự thôi thúc. Trong thời gian đầu, tránh né môi trường và những tình huống có thể khơi dậy sự thôi thúc là điều nên làm, nhưng rồi cuối cùng bạn sẽ không thể nào tránh né được hết tất cả, và bạn sẽ phải thực hành cách đương đầu với sự thôi thúc. Đôi khi, sắp xếp để đối diện một cách an toàn với môi trường và tình huống (khơi dậy sự thôi thúc) sẽ mang lại nhiều tự tin vào khả năng vượt qua sự thôi thúc của bạn. Quan niệm thiếu thực tế: Sự thèm thuồng và thôi thúc là dấu hiệu cho thấy vấn đề nghiện ngập của tôi đang tệ ra. Trong thực tế: Sự thèm thuồng và thôi thúc là một phần bình thường của tiến trình vượt qua sự nghiện nặng hoặc nghiện lâu dài (hoặc cả hai). Sự thèm thuồng có thể trở nên rất mạnh trong thời gian đầu, nhưng với thời gian, thêm sự khuyến khích, và khi áp dụng được những phương pháp đương đầu hữu hiệu hơn, cơn thèm sẽ nhẹ hơn và từ từ biến mất. Quan niệm thiếu thực tế: Chịu thua sự thôi thúc sẽ không có hại gì. Trong thực tế: Chịu thua sự thôi thúc là làm cho mức độ thôi thúc mạnh hơn, cơn thôi thúc kéo dài và xuất hiện thường xuyên hơn. Những đặc tính của thôi thúc được thành hình bởi những cách đương đầu trước đây của bạn. Mỗi lần bạn chịu thua và dùng trở lại, bạn làm cho mọi mặt của sự thôi thúc trở nên mạnh thêm, kể cả sự khó chịu, vì bạn đã tăng cường hành vi lệ thuộc vào sự nghiện nhập. Cách tốt nhất để chấm dứt sự thôi thúc là không chịu thua, chấp nhận đương đầu với nó cho tới khi nó hết. Bạn có thể coi sự thôi thúc như một đứa bé đòi quà —“cho tôi đi, xin làm ơn, làm ơn, cho tôi đi!!” — và bạn giữ “không cho” được một giờ rồi chịu thua nó. Kết qủa là đứa bé đã học được cách đòi qùa và sẽ đòi cả giờ hoặc lâu hơn nữa, càng lúc càng đòi lớn tiếng, cho tới lúc được cho quà, và sẽ tiếp tục đòi nữa. Từ chối một cách vững vàng và quyết tâm không đổi ý sẽ dạy cho đứa bé: “không” có nghĩa là “không.”

Cách tốt nhất để làm giảm bớt sự thèm thuồng và thôi thúc là luôn luôn từ chối việc sử dụng.


Thêm những suy nghĩ sai lầm bạn nên tránh Yet More Unhelpful Beliefs to Give Up Quan niệm thiếu thực tế: Tôi phải tìm cách làm ngưng sự thôi thúc. Trong thực tế: Thôi thúc là điều bình thường. Khi bạn quyết định ngưng dùng vào ngày Chủ Nhật, không có nghĩa là ngày thứ Hai bạn sẽ hết bị thôi thúc. Thực ra khi bạn bị thôi thúc, không có nghĩa là bạn thiếu ý chí thay đổi, mà là vì bạn bị nghiện nặng. Một phần của thói quen là sự tự động. Tất cả thói quen tự động lập đi lập lại một cách vô ý thức, sự thôi thúc cũng như vậy. Bạn cần thời gian và công sức thực hành để những thói quen mới có thể thay thế những thói quen cũ và sự thôi thúc từ từ qua đi. Những gì bạn có thể chủ động được là cách đối phó với thôi thúc. Bạn có thể so sánh sự thôi thúc với ai đó đến gõ cửa nhà bạn. Mọi người đều có thể đến gõ cửa nhà bạn, nhưng tiếp chuyện với ai là quyền của bạn. Bạn không làm chủ được sự gõ cửa nhưng cho ai đó vào nhà là quyền của bạn. Đừng nhận trách nhiệm về sự xuất hiện của cơn thèm, sự thôi thúc, kể cả những ý nghĩ và giấc mơ. Ai cũng trải qua như vậy. Chấp nhận thực tế này sẽ có lợi cho bạn.

— Bạn chỉ chịu trách nhiệm về cách ĐÁP ỨNG với sự thôi thúc — Quan niệm thiếu thực tế: Tôi là người tự làm hại mình hoặc tôi không làm những việc tai hại cho bản thân. Trong thực tế: Ai cũng thường làm những gì đem lại sự thỏa mãn tức thời cho họ, hoặc những gì làm giảm bớt đi sự khó chịu ngay lúc đó, chứ không ai làm việc tự hại mình. Có thể xem ra bạn là người tự hại mình vì bạn đã tiếp tục làm những hành vi mà bây giờ chúng đem lại những hậu qủa tai hại (nhưng trong thời gian đầu, việc này có vẻ như có lợi). Từ đó, thói quen càng khó bỏ, và hậu qủa tai hại bắt đầu tới. Đối với đa số chúng ta, nhịn những thú vui ngay trước mắt để nhắm tới cái thoải mái lâu dài sau đó là điều không phải dễ làm. Hãy nghĩ đến lần sa ngã vừa rồi. Hãy nhớ đến lần bạn quyết định buông xuôi, bỏ cuộc và sử dụng trở lại. Lúc đó bạn có nghĩ: “Tôi muốn phá hoại sức khoẻ, muốn phí tiền, muốn mất lòng bạn bè và gia đình, muốn mất việc, mất sự tự trọng và muốn chết sớm không?” Hay là bạn chỉ chú tâm vào sự hưởng thụ? Khi cơn thèm lên quá cao , bạn có thể đã quên đi cái nhìn bao quát để chỉ chú trọng vào những kết qủa tức thời và ngắn hạn. Bạn bị sa ngã không có nghĩa là bạn tự hại mình. Sa ngã là một sai lầm và đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần phải học hỏi và thực hành thêm nữa. Quan niệm thiếu thực tế: Tôi uống (sử dụng hoặc làm) chỉ vì tôi thích. Trong thực tế: Có thể đúng trong qúa khứ, nhưng bây giờ không đơn giản như thế. Có thể hiểu biết của bạn về sự thôi thúc không rõ ràng hoặc không đúng, cũng có thể khả năng suy nghĩ của bạn kém hơn trong thời gian nghiện, nên bạn đã không hiểu sự liên hệ giữa dấu hiệu khơi dậy thôi thúc, sự thôi thúc, và phản ứng của bạn. Trong tình trạng lẫn lộn trước đây, bạn không thể có cái nhìn bao quát nên lầm lẫn cho rằng bạn dùng lại vì mình thích. Khi tìm hiểu kỹ càng, thường bạn sẽ thấy rằng bạn rơi vào cái bẫy nghiện ngập vì không chú tâm vào cái lợi của việc bỏ mà chỉ chú trọng đến sự khó khăn của việc cai bỏ.

Căn cứ vào tài liệu của: A. Thomas Horvath, Ph.D., Robert Sarmiento, Ph.D. và Wendell Rawlins đóng góp cho The SMART Recovery® Member’s Manual, và bài viết của A. Thomas Horvath cho The Addiction Newsletter (TAN) của APA’s Div. 50 (Addictions; Summer, 2000); Hiệu đính: Henry Steinberger, Ph.D.


Những phương pháp “thông minh” để đương đầu dễ dàng hơn với sự thôi thúc

Smart Strategies for More Easily Coping with Urges Cách áp dụng phương pháp: Các phương pháp thường sẽ không có hiệu qủa nếu bạn áp dụng một cách máy móc, như khi bạn làm như thế này, nó sẽ tự động như thế kia. Bạn không thể dùng chúng như dụng cụ. Dùng như vậy rất dễ, nhưng cuộc đời không phải như vậy. Thực ra, các phương pháp chỉ mang lại cho bạn cái lợi thế. Nó giúp bạn có cơ hội thành công bằng cách làm giảm bớt khó khăn cho bạn. Bạn phải giữ quyết tâm thay đổi và gắng sức để thực hiện. Các phương pháp sau đây được liệt kê từ dễ và được dùng nhiều nhất, cho tới những phương pháp đòi hỏi sự chuẩn bị và thực tập. Hãy thảo luận thoải mái trong các buổi họp nhóm để sửa đổi cho chúng có hiệu qủa hơn. Nếu bạn thấy thiếu một vài phương pháp hoặc cảm thấy có thể sửa đổi cho khá hơn, hãy gửi ý kiến cho ban biên tập để bổ sung cho lần tái bản tới. Hãy nhớ chuẩn bị và thực hành.

Các phương pháp đương đầu Chạy trốn: Hãy rời khỏi hoặc tránh xa tình huống khơi dậy sự thôi thúc. Nếu bạn đang ở trong tình huống khơi dậy sự thôi thúc, đặc biệt là nếu bạn cảm thấy bị thôi thúc, hãy rời bỏ ngay lập tức. Tránh né: Hãy tránh những dấu hiệu thường đưa đến sự thôi thúc . Hãy tránh những tình huống, cảm giác, hoặc kích thích trong tư tưởng có liên quan tới những sự kiện hay biến cố dẫn đến việc sử dụng trở lại. Phương pháp này rất dễ thực hiện, nhưng bạn sẽ thành công hơn bằng cách tránh né nếu bạn nhận ra trước được những tình huống có rủi ro cao, để bạn không rơi vào những tình huống này một cách tình cờ hoặc bất ngờ. Bạn cũng nên tìm ra những dấu hiệu có thể báo cho bạn biết trước là bạn đang đi tới (hoặc đã tới) một tình huống dễ sa ngã. Chú tâm vào những việc khác. Hãy tự tìm lãng quên sự thôi thúc bằng cách làm một số việc gì khác có ích hoặc mang lại thích thú, hay ít ra cũng không có hại. Nếu cơn thối thúc rất mạnh, hãy làm những việc mà trước đây bạn thích làm để quên đi sự thôi thúc, hoặc dùng một phương pháp đặc biệt như đếm (thí dụ như đếm lá cây, đếm sách trên giá), làm toán (thí dụ như lấy 1000 rồi tiếp tục trừ đi 7), hoặc chú tâm vào những trò chơi mẫu tự hoặc bằng miệng (như đếm ngược mẫu tự, đọc chữ ngược, tìm tên sách cho mẫu tự ...). Những hoạt động đơn giản được thực hiện với tốc độ cao có thể giúp bạn tập trung hoàn toàn vào việc đang làm, không để ý tới cơn thôi thúc nữa. Bất cứ ý nghĩ hoặc hoạt đông nào có thể tập trung được sự chú ý của bạn là được, vì khi bạn không còn chú tâm đến sự thôi thúc nữa, nó sẽ tự động biến mất. Dù sự thôi thúc có thể đến bất cứ lúc nào đi nữa, bạn cũng có thể đương đầu với nó bằng cách này. Như đã nói trên, theo thời gian,sự thôi thúc sẽ càng ngày càng ít xuất hiện hơn. Cần cái nhìn chính xác hơn: Đánh giá mức độ sự thôi thúc xem bạn có phóng đại nó không. Bạn đánh giá nó bao nhiêu trên mười? Bạn có phóng đại nó không? Bạn hãy so sánh mức độ khó khăn của sự khó chịu này với những thứ khác như bị bỏ vào vạc dầu sôi hay bị rút móng tay từng cái một. Ngăn dòng suy nghĩ: Hãy hét lớn một câu trong đầu để ra lệnh mình. Hãy tạm thời cắt đứt cơn thôi thúc và những ý nghĩ ám ảnh bằng một câu sai khiến mạnh mẽ như: NGƯNG!”. Cách này có thể tạm thời ngưng cơn thôi thúc và cho bạn thì giờ để áp dụng một phương pháp khác.


Hồi tưởng lại lúc bạn sáng suốt. Hãy nhớ tới lúc mà bạn nhận ra được thói quen của bạn là một vấn đề, hoặc lúc bạn quyết định thay đổi dứt khoát, không còn gì để bàn nữa. Hãy nghĩ cho cùng: Nhìn vào những hậu qủa tai hại của sự nghiện ngập. Khi bạn bị thôi thúc, bạn có khuynh hướng nghĩ tới lợi ích của việc sử dụng, nhưng khi thêm vào đó những hậu quả xấu của việc nghiện ngập, bạn sẽ có một cái nhìn đầy đủ và chính xác hơn. Dự phóng tương lai bằng hình ảnh: Hình dung ra tương lai. Hãy hình dung là bạn sẽ cảm thấy vui trong thời gian tới vì đã chống cự được sự thôi thúc. Hãy vẽ ra hình ảnh trong đó bạn cảm thấy mình sẽ tệ cỡ nào nếu uống trở lại, như hình ảnh bạn đang ôm bồn cầu để ói, với hàng chữ “Uống rượu rất vui.” Hãy dùng quá khứ: Nhớ lại những thành công đã qua. Nhắc nhở mình là cơn thôi thúc sẽ qua. Nhớ lại những thôi thúc bạn đã cưỡng lại được thường xuyên trong quá khứ. Bạn đã làm gì để cưỡng lại nó? Xem lại lý do cai bỏ: Xem lại kỹ lưỡng bản “Phân Tích Lợi Hại” Xem lại “Lý do ngưng dùng” và “Lợi ích của việc cai bỏ” có thể rất có lợi cho bạn. Điều này sẽ không chấm dứt sự khó chịu, nhưng giúp bạn duy trì quyết tâm thay đổi để chờ cơn khó chịu đi qua. Tình hình sẽ khá hơn nữa nếu bạn chuẩn bị trước và sốt sắng thực hành thường xuyên, có thể mỗi ngày nhiều lần. Nếu cơn thôi thúc rất mạnh, hãy nhớ lại và hình dung ra những lợi ích của việc cai bỏ. Hãy viết ra những lợi ích của việc cai bỏ và mang theo trong ví hoặc túi xách. Tìm ý nghĩ để đối đầu với những cám dỗ gây ra từ sự thôi thúc. Thí dụ như, nếu bạn đang nghĩ “Tôi đáng được thưởng một ly (rượu)”, hãy cố gắng nói với mình: “Mặc dầu không may tôi đang có vấn đề này, nhưng uống trở lại không phải là sự lựa chọn khôn ngoan cho tôi.” Chờ cho qua: Có dùng thêm phương pháp nào hay không, bạn cũng đừng sử dụng lại, hãy để thì giờ đi qua. Hoạt động của bộ não sẽ mất đi nếu không được duy trì bằng sự quan tâm tới. Những gì không được quan tâm đến, hoặc bị bỏ lơ, sẽ rời khỏi ý thức chúng ta. Sau một thời gian, mùi, vị, âm thanh, cảm giác, ý nghĩ, và cả thôi thúc nữa cũng sẽ yếu dần và qua đi. Ngay cả sự đói, một bản năng của con người, cũng yếu đi nếu chúng ta không quan tâm đến, và đôi khi còn có thể quên cả đói. Những ai đã từng nhịn ăn nhiều ngày thì biết kinh nghiệm này. Tự quan sát: “Lướt sóng” thôi thúc Hãy quan sát sự thôi thúc. Bạn sẽ thấy sự thôi thúc như con sóng, nó sẽ lên cao và lên cao nữa nhưng sau đó sẽ yếu dần và tan biến.

• Để ý và quan sát sự thôi thúc, bạn sẽ nhận ra những gì được trình bày ở đây là đúng, mặc dầu bạn phải chịu đựng ít nhiều.

• Dùng hình ảnh lướt sóng trên một tấm ván để nhấn mạnh rằng bạn vẫn còn đứng vững là kỹ năng bạn có thể học được (mặc dầu phải đương đầu với sự bất an và sự khó chịu) .

Căn cứ vào tài liệu của A. Thomas Horvath, Ph.D., hiệu đính: Henry Steinberger, Ph.D.


Lướt Sóng Catch the Wave

May mắn là bộ não con người chỉ giữ sự chú ý nào đó trong một thời gian ngắn. Bạn sẽ thấy rõ khi cố gắng tập trung vào điều gì đó trong một thời gian nào đó. Thoắt một cái, ý nghĩ biến mất, và ý tưởng khác thay thế! Điều may mắn nữa là những ý nghĩ và cảm xúc mà chúng ta không muốn phải trải qua, chúng ta cũng không giữ được lâu. Sự nóng giận, sợ hãi, buồn phiền, đau đớn, và thất vọng cũng lướt qua rất mau như niềm vui vậy. Nếu bạn phải làm bạn đồng hành với những cảm xúc tiêu cực như trên, bạn sẽ thấy là chúng sẽ qua đi.

Hãy hình dung cảm xúc như một con sóng, và bạn đang luớt sóng trên ván: Cỡi con sóng; Đừng cưỡng lại nó; Tin là nó sẽ qua; Cảm nghiệm sức nâng của nó; Chờ nó xuống; Giữ thế đứng; Giữ thăng bằng; Đừng để té xuống nước; Cơn sóng cảm xúc của bạn sẽ tan biến nhanh thành bọt biển trên cát.

Hình ảnh lướt con sóng tinh thần là một phương pháp rất hay để tập cho bạn cách cảm nghiệm những cảm xúc bạn muốn cảm nghiệm, và làm giảm bớt những cảm xúc bạn cần tránh. Khi bạn ý thức được những cảm xúc này chỉ là tạm thời, bạn sẽ không dễ bỏ cuộc. Đừng phân tâm! Hãy lướt qua những khó khăn tinh thần này! “Lướt sóng” là phần đóng góp của Edward Scheterlak cho SMART Recovery® Member Manual

Ghi lại những thôi thúc vào sổ hoặc nhật ký Record Urges in an Urge Log

Nên giữ “sổ thôi thúc”, một cuốn sổ ghi lại tất cả những thôi thúc lôi kéo bạn vào thói quen có hại. Ghi lại vào sổ sẽ giúp bạn biết được những đặc tính của chúng, thấy được những dấu hiệu báo trước sự thôi thúc và biết dùng những phương pháp nào để đương đầu. Nên ghi lại ngày và giờ xảy ra, mức độ cao nhất của nó (trên thang điểm từ 1 tới 10), thời gian kéo dài, những tình huống có thể khơi dậy thôi thúc (thí dụ: những lúc buồn, tranh chấp với đồng nghiệp, hoặc khi nó tự động xuất hiện, v.v..). Nên ghi lại những ý nghĩ của bạn khi bị thôi thúc và cách phản ứng của bạn. Nếu bạn lỡ dùng chất gây nghiện, nên ghi lại mức độ sử dụng, và phản ứng của bạn sau đó (thí dụ: tôi cảm thấy ghét chính tôi, tôi cảm thấy sung sướng nhưng sau đó hối hận, tôi thấy bối rối...). Xem lại sổ thôi thúc thường là một phần quan trọng trong giai đoạn đầu của tâm lý trị liệu. Những chi tiết liên quan đến những dấu hiệu khơi dậy sự thôi thúc có thể được dùng để nhận ra những tình huống dễ sa ngã. Từ những chi tiết trong sổ, bạn có thể nhận ra những lối suy nghĩ sai lầm, thí dụ như “Tôi thực sự cần một ly”. Nhận ra những cách suy nghĩ sai lầm này rất có lợi cho đề tài giải quyết vấn đề trong phần kế tiếp. Có một “Sổ Thôi Thúc” ở trang kế. Hãy sao ra nhiều bản để dùng.

Phần 4: Điểm # 2 - Section 4: Point #2 – Coping with Urges Section 4/Page 9

Sổ Thôi Thúc – Urge Log Ngày

Date

Giờ Time

Mức độ 1 -> 10 Intensity

Scale 1-10

Kéo dài bao lâu? How Long?

Cái gì/việc gì đã khơi dậy? What prompted?

Bạn đã phản ứng thế nào? How did I handle?

Đánh giá phản ứng của bạn My reaction to how I handled

Phần 4: Đề tài #2 – Đương đầu với sự thôi thúc Phần 4/Trang 10

Tìm sự hỗ trợ của người khác: Chuẩn bị trước bằng cách liên lạc với bạn bè hoặc những người đã có kinh nghiệm cai. Khi gặp khó khăn, nhiều người cảm thấy dễ vượt qua hơn khi được an ủi, vỗ về. Được bộc lộ tấm lòng với một người biết thông cảm và biết cách giúp đỡ là điều an ủi rất lớn lao. Bạn nên có một vài người thân để liên lạc và tìm sự giúp đỡ, tốt hơn nữa là cho họ biết trước những gì bạn cần để họ giúp. Trong bất cứ kế hoạch nào cần đến sự giúp đỡ của người khác, sắp xếp và chuẩn bị trước là điều cần thiết. Chấp nhận: Hãy chấp nhận sự thôi thúc, nhận biết là nó chỉ có thể làm bạn khó chịu, và đừng để nó ảnh hưởng nhiều đến bạn. Hãy xem nó như một ý nghĩ thoáng qua, đến rồi đi trong giây lát. Hãy tách rời nó ra khỏi bạn, quan sát và học hỏi nó như một sự vật. Nhìn nó nhưng không đánh giá nó, xem nó như cái gì đó tồn tại, vậy thôi. Trước đây bạn xem nó là vấn đề, nhưng nay bạn không để cho nó trở thành vấn đề lớn hơn bằng cách bắt nó biến đi. Sau đó, chú tâm đến những gì bạn đang làm trước đó. Những ý nghĩ ngăn chận sự tự giúp Chúng ta cần phải tránh nghe theo những ý nghĩ bất lợi như “Nếu tôi không uống với bạn bè, họ sẽ không ưa tôi nữa”. Đối phó càng cương quyết với những ý nghĩ này, chúng ta càng có cơ hội thành công. Phải xem những ý nghĩ, tư tưởng và hình ảnh gợi ý chúng ta trở lại con đường nghiện ngập như kẻ thù. Chúng ta cần phải biết nhận ra những ý nghĩ bất lợi này và phản ứng ngay: “Tôi sẽ không quan tâm tới nó”; “Tại sao tôi phải nghe theo những ý nghĩ của kẻ thù?”; hoặc gọn hơn, “Tôi không nghe theo ý này”. Cách dùng từ thậm xưng có thể có lợi vì nó có thể là một cách để gia tăng quyết tâm và sức mạnh để đương đầu. Thí dụ như bạn có thể đối lại với ý nghĩ cám dỗ bằng cách bảo nó cút đi. Phần “Nhận ra - Đặt tên & Từ chối thẳng” ở trang kế là một phương pháp hoàn chỉnh hơn để giúp bạn đương đầu với những ý nghĩ phát xuất từ sự thèm thuồng và thôi thúc. (Wendell Rawlins: Những ý nghĩ bất lợi)


Phương pháp nhận ra và từ chối những hình ảnh & tự nhủ tác hại (Giải trừ vũ khí) - D

estructive Images and Self-talk Awareness and Refusal Method (DiSARM)

Bạn có thể thấy dễ dàng và thích thú khi dùng phương pháp này. Nhân cách hoá hoặc đặt tên cho sự thôi thúc: “Ý nghĩ tự nhủ tác hại” không phải là chính bạn, nó là “Kẻ thù” của bạn. Đây là một phương pháp hữu ích và được ưa chuộng trong SMART Recovery®. Phương pháp này nhân cách hoá sự thôi thúc bằng cách đặt tên cho nó, xem nó như một sự vật, một cái gì bên ngoài con người của bạn. Hãy dùng trí tưởng tượng và chọn cho cơn thôi thúc một cái tên có ý nghĩa và gây ấn tượng mạnh. Những lời nói (hay ý nghĩ) trong đầu đang quấy rầy bạn, thuyết phục bạn, dỗ dành bạn, gợi lên những hình ảnh và mùi vị hấp dẫn trong trí bạn — hãy đặt tên cho nó. Có vài người gọi nó “Thằng Hư”, “Người Bán Rượu”, “Em Bé”, “Tên Vận Động Hành Lang”, “Thằng Khủng Bố”, “Đứa Hay Than” hoặc “Kẻ Thù” — cái tên bạn đặt sẽ có lợi nếu nó nêu lên được bản chất của sự thối thúc mà bạn đang phải trải qua. Nhận biết: Những thói quen báo hiệu sớm. Bạn hãy học cách nhận ra thôi thúc càng sớm càng tốt, khi nó vừa bắt đầu tới. Phải nhận ra thật sớm những dấu báo hiệu nguy hiểm. Nguyên tắc này được trình bày qua hình thức ẩn dụ trong một đoạn truyện cổ của thế kỷ thứ 14 sau đây.

Cú gõ cửa - A Knock at the Door

“Chúng ta phải cảnh giác, nhất là trong thời gian đầu của sự cám dỗ; Cách đánh bại kẻ thù dễ hơn là không cho phép nó bước vào ’cánh cửa tâm trí’ của bạn, mà giữ nó ngoài cửa ngay khi nó gõ cú đầu tiên. Ai đó đã nói: “hãy cố đứng vững ngay từ đầu, vì sau khi ‘cơn bệnh’ đã lấy hết sinh lực vì để quá lâu, có thuốc thì cũng đã trễ” Bởi vì chỉ cần một ý nghĩ đơn giản đến trong tâm trí, rồi một trí tưởng tượng phong phú theo sau, sau đó sẽ là: vui sướng, hành vi xấu xa và sự ưng thuận; Và cứ như thế, từ từ đi tới, kẻ thù xấu xa sẽ vào nhà, nếu không cưỡng lại nó từ đầu; Ta càng lơ là trong việc cưỡng lại, càng ngày ta càng yếu đi còn kẻ thù sẽ trở nên mạnh hơn”

Thomas A’Kempis, Thế Kỷ 14th

Từ chối ngay, từ chối thẳng thắn; đừng xem đó là một sự lựa chọn. Khi bạn quyết định dùng phương pháp này, bạn đã thực sự quyết định không dùng nữa và xem nó là ưu tiên hàng đầu. Đây là quyết định của cả một đời, và bạn không phải bận tâm suy nghĩ nữa. Bất cứ khi nào bạn có ý tưởng dùng trở lại, bạn đừng ngần ngại bảo cái ý tưởng đó xéo đi. Nếu bạn không muốn mua hàng, bạn đừng mời người bán hàng bày hàng ra. Khái niệm Nhận ra và từ chối những hình ảnh và tự nhủ tác hại (“Giải Trừ Vũ Khí”) DiSARM đã được Bác

Sĩ Joseph Gerstein đưa ra.


Từ chối ly đầu tiên Refusing that First Drink

Làm sao đương đầu với sức ép bạn bè How to deal with peer pressure to drink (or use)

Bạn sẽ không thể tránh hết được những dịp có bia rượu trong đời bạn. Sẽ có những lúc vì trách nhiệm gia đình hay công việc mà bạn phải tham dự những cơ hội có bia rượu. Làm sao để đương đầu với tình huống này? Sau đây là những cách có thể giúp bạn:

a) Trao đổi ý kiến với một người bạn (đang cai hoặc đã cai thành công) về sự kiện sắp tới. Hẹn gặp lại người này sau dịp đó, để trao đổi thêm.

b) Trao đổi ý kiến về tình huống này trong buổi họp SMART Recovery®. c) Hãy thực tập cách đối phó với tình huống này trong nhóm SMART Recovery® và thực tập

riêng một mình. Chuẩn bị những câu từ chối khéo để trả lời những lời mời mọc. Cứ hình dung là bạn đang uống soda. Hãy thực tập nhiều lần, làm đi làm lại cho đến mức nhuần nhuyễn.

d) Nếu người mời là một người bạn, cho người đó biết trước là bạn sẽ không uống. Hãy nhờ người đó ủng hộ mình trước mặt bạn bè.

e) Mang theo một người bạn không uống mà có nhiều kinh nghiệm, hoặc một người bạn có khả năng đương đầu với tình huống đó.

f) Nên ăn một ít trước khi đến, nhất là trong những dịp bạn không biết là sẽ có đồ ăn hay không, hoặc không biết lúc nào sẽ có.

g) Đến trễ. Về sớm. h) Khi đến, hãy tới ngay quầy mua một ly nước ngọt. Bạn có thể xã giao với ly nước trong tay

và đừng gây chú ý. Như vậy bạn sẽ tránh được sự lúng túng trước câu mời “Tôi mua cho bạn một ly nhé?”.

i) Bạn nên nhớ - uống hay không uống không quan trọng đối với mọi người như bạn nghĩ. Chẳng có ai để ý đâu!

Thỉnh thoảng sẽ có người ép “Thôi mà, một ly đâu có sao, bạn phải vui với tôi. Tôi không xứng để uống với bạn sao? Hôm nay là sinh nhật/đám cưới/dịp vui... “ Bạn sẽ phản ứng như thế nào?

• Hãy đối mặt với người đó. Việc này cho người đó biết là bạn nghiêm chỉnh. • Hãy đối đáp rõ ràng, vững chắc, không do dự. • Không nên cảm thấy có lỗi vì không uống. Bạn không làm hại ai khi từ chối uống. Bạn có

quyền từ chối. Và bạn nên bảo vệ quyền của mình. • Nên gợi ý những thứ khác để uống hoặc dùng. “Tôi sẽ dùng cà phê/soda/tráng miệng.” • Nếu tiếp tục bị nài ép, hãy bảo người đó ngưng lại. “Nếu muốn còn làm bạn với tôi thì đừng

ép tôi uống.” • Sau khi từ chối, hãy đổi đề tài. “Bạn biết không, tôi rất vui khi đến đây. Có nhiều người tôi rất

muốn gặp trong dịp này...” “Từ chối ly đầu tiên” của nhóm Greenwich Village SMART Recovery®


Những phương pháp tân tiến để đối phó với sự thôi thúc

Advanced Urge-Coping Strategies Cố ý gợi ra thôi thúc để thực tập cách đương đầu. Sau khi đã biết rõ và bắt đầu làm chủ được phần nào sự thôi thúc, bạn có thể đương đầu trực tiếp với nó, thay vì chờ nó tới. Vì khả năng đương đầu với thôi thúc của bạn có giới hạn trong giai đoạn đầu, bạn nên đề ra những thối thúc tương đối nhẹ và dễ dàng như ở mức 5 (trên 10), rồi sau đó bạn có thể đưa ra những thôi thúc có mức độ cao và khó khăn hơn như ở mức 8, 9, 10. Nếu bạn khơi dậy thôi thúc để đương đầu mỗi ngày (hoặc mỗi giờ), bạn có thể làm giảm nhanh mức độ của nó, giống như một người ăn 5 hoặc 6 bữa mỗi ngày thì ít có cơ hội cảm thấy đói hơn một người ăn một hoặc hai bữa. Cuối cùng, bạn sẽ có đủ tự tin để đương đầu với bất cứ thôi thúc nào. Nhưng vào những giai đoạn đầu, bạn nên tự khơi dậy những thôi thúc nhẹ để thực hành cách đương đầu hơn là ngồi chờ những thôi thúc mạnh tới. Có nhiều cách khơi dậy sự thôi thúc, thí dụ: • Hãy cố gắng hình dung lại một trường hợp bạn bị thôi thúc mạnh mẽ trong qúa khứ, giống như

bạn đang chiếu lại một cuốn phim trong đầu vậy. Đầu tiên, hãy tự cho phép mình cảm nhận thôi thúc đó và phản ứng như lần trước. Rồi bạn chiếu lại một lần nữa mà không thay đổi chi tiết gì, nhưng lần này hãy tự bắt mình cưỡng lại sự thôi thúc. Hãy thực hành nhiều lần cho tới khi bạn cảm thấy biết cách cưỡng lại nó.

• Tự đặt mình vào một tình huống có thể xảy ra trong tương lai, cho phép mình cảm nhận sự thôi thúc và tìm cách cưỡng lại như trên đây.

• Cố gắng khơi dậy thôi thúc, thí dụ như nghĩ về loại ma túy mà bạn thích nhất. Cách này sẽ không tạo ra sự thôi thúc mạnh (và cũng dễ đương đầu hơn) nhưng là cơ hội để bạn thực tập. Giống như thực hành cả tuần để chuẩn bị thi đấu cuối tuần vậy.

• Đặt mình vào tình huống có thể có những hình ảnh hoặc sự việc có thể khơi dậy thôi thúc, như vào quán rượu hoặc tham dự một bữa tiệc. (Không nên làm điều này trong giai đoạn đầu, nên chờ đến khi sự tự tin và khả năng đương đầu của bạn đã khá hơn).

Tự đặt mình vào một vài tình huống cũ nhưng dùng những kỹ năng mới. Mặc dầu bạn nên tránh một số nơi , một số người, hoặc một số tình huống nào đó, nhưng khi bạn đã đạt được khả năng và sự tự tin để đương đầu với thôi thúc, tránh né không phải là phương pháp có lợi. Bạn có thể tránh né những tình huống dễ sa ngã, nhưng bạn không thể nào tránh được những thôi thúc tự động. Tránh né nhiều qúa là tự giới hạn cuộc sống của mình có thể ảnh hưởng đến mức độ thành công trong đời. Tránh né chỉ có thể là phương cách ngắn hạn, mặc dầu có thể có lợi. Khi bạn sẵn sàng, hãy sắp xếp để đương đầu với những tình huống đã là vấn đề trong qúa khứ, nhưng nay có thể đương đầu được. Những nơi có những chất nghiện cũ như nơi bán cocaine và các quán rượu là những nơi hoàn toàn nên tránh. Nhưng nhà hàng, ngoài thức ăn hoặc ca nhạc giải trí, còn có bán bia rượu, là nơi bạn nên tìm cách trở lại một cách an toàn. Để chuẩn bị cho dịp này, bạn nên học cách đương đầu với sức ép bạn bè mà chúng tôi sẽ trình bày kế tiếp. Hãy tiến xa hơn sự tránh né – thực hành đặt mình vào tình huống cũ. Trong những giai đoại đầu của tiến trình cai nghiện, tránh xa những nơi có sẵn chất nghiện là điều khôn ngoan, nhưng rồi sớm hoặc muộn, bạn sẽ không tránh được những dịp người ta sẽ mời bạn một ly, một điếu cần sa, hoặc một chất mà bạn đã nghiện. Sau khi bạn đạt được ít nhiều tự tin về cách tránh né chất nghiện, hãy cho phép mình đến những nơi có chất đó, nhưng phải là nơi mà bạn có thể ra về dễ dàng. Trước khi thực hiện điều này, bạn cần thực hành cách trả lời để có thể từ chối dễ dàng khi được mời.


• Hình dung ra trường hợp một người đang thuyết phục bạn dùng một ít, hoặc sẽ nhạo cười

bạn nếu bạn từ chối, hoặc người đó sẽ cảm thấy bị tổn thương nếu bạn từ chối. Rồi bạn nghĩ ra cách trả lời, trả lời một cách thoải mái, và ý thức rằng bạn từ chối là vì quyền lợi của mình.

• Hình dung ra trường hợp có một người mà bạn rất ghét đang ở đó và sẽ tìm cách khích bạn uống. Hãy hình dung lúc đó bạn chỉ chú tâm vào cách đối ứng để tránh việc dùng trở lại, và nếu cần, hãy lặng lẽ và vui vẻ ra về để tránh sự bực mình.

Hãy nhớ rằng bia rượu và các loại ma túy thường mất đi sự hấp dẫn trong những tình huống này. Trong những bữa tiệc rượu như thế, càng về khuya, phần lớn mọi người cảm thấy không khí càng tẻ nhạt khi chung quanh mình toàn là người say, và họ ra về vì cảm thấy không còn thích thú nữa. Ra về sớm bạn cũng chẳng mất gì. Thực tập đóng vai: Hãy đóng vai chính mình và đóng vai những người mà bạn muốn ảnh hưởng họ. Thực tập có lợi nhất khi có người đóng vai những nhân vật tạo ra thử thách cho bạn trong tình huống dễ sa ngã (ở ngoài đời). Trước tiên, hãy cho người cùng diễn biết bạn mong muốn người đó đóng vai như thế nào, rồi người đó sẽ đóng vai tạo ra thử thách cho bạn còn bạn sẽ đóng vai chính mình. Sau đó, người này có thể chỉ cho bạn cách đối phó với tình huống trước đó bằng cách đóng vai bạn. Bạn có thể tạo ra tình huống khó khăn hơn bằng cách cho phép người kia tạo ra nhiều khó khăn hơn khi đóng vai. Có nhiều cách phối hợp vai trò và việc đóng thử vai thường đem lại nhiều niềm vui. Đây cũng là dịp để bạn thực tập cách vượt qua sự rụt rè và những tình huống không liên hệ gì tới nghiện ngập. Nhóm SMART Recovery® là cơ hội rất tốt cho bạn thực tập cách đối phó với những tình huống khó khăn, như áp lực bạn bè trong vấn đề bia rượu, mời một người bạn đi chơi, gọi điện thoại để kiếm việc làm, giải thích cho người thân để họ biết cách giúp đỡ mình. Nếu yêu cầu, Trưởng Nhóm có thể sắp xếp thực tập đóng vai cho bạn. Tìm những người nhiều kinh nghiệm để học hỏi. Học hỏi ở những người đã từng trải và biết cách đương đầu với thôi thúc là điều rất có lợi. Nên học hỏi từ những thất bại của người khác hơn là cứ tiếp tục phạm hết lỗi lầm này tới lỗi lầm khác. Các buổi họp mặt SMART Recovery® là dịp bạn có thể học hỏi thêm ở những người đi trước trong tiến trình phục hồi và ở những người có nhiều kiến thức về các phương pháp của SMART Recovery®. Căn cứ vào tài liệu của: A. Thomas Horvath, Ph.D., hiệu đính: Henry Steinberger, Ph.D.


Cách dùng những Phương Pháp của Liệu Pháp Cảm Xúc Hành Vi Hợp Lý để chịu đựng sự khó chịu và không chịu thua những thôi thúc

How to use Rational Emotive Behavioral Techniques (REBT) to better tolerate discomfort without giving in to your urges

Làm thế nào để đương đầu với sự khó chịu dai dẳng vì thôi thúc. Có người cho rằng bạn thực sự bị nghiện khi bạn dường như cần có chất gây nghiện (hoặc hành vi nghiện) để đương đầu với sự khó chịu này. Thực ra, bạn đang chọn “phương pháp dùng chất gây nghiện” để đương đầu với sự khó chịu, và bạn đưa ra tiêu chuẩn mới: cuộc sống phải hoàn toàn không có sự khó chịu. Thường thì cách nhìn (nhận thức) của bạn về sự khó chịu chính là nguồn gốc của sự khó chịu. Chúng ta cảm thấy bực dọc về sự khó chịu vì chúng ta không muốn chịu đựng nó. Nên biết rằng nhận thức của bạn có thể là một nguồn khó khăn lớn cho bạn. Ở một mức độ nào đó, bạn có thể dại dột tin rằng bạn không thể vượt qua được sự khó chịu, không cần phải chịu đựng sự khó chịu, hoặc KHÔNG PHẢI trải qua sự khó chịu. Đòi hỏi phải tránh cho bằng được sự khó chịu có thể kéo dài hoặc gia tăng nó. Có thể bạn rất ngạc nhiên khi nghe điều này. Hãy chấp nhận ít nhiều sự khó chịu. Việc cai bỏ sẽ khó khăn hơn nhiều nếu bạn không chấp nhận chịu đựng một ít khó chịu nhẹ hoặc những khó chịu có tính tạm thời. Những khó chịu này là một phần của cuộc đời. Nếu bạn đã trải qua nhiều năm cố gắng làm giảm bớt sự khó chịu bằng cách dùng chất gây nghiện, bạn đã tạo ra những thói quen không dễ bỏ. Và bây giờ bạn phải học chấp nhận sự khó chịu để bắt đầu đối phó với nó bằng cách khác. Nên thực tế và nhận biết giá trị của sự khó chịu. Cuộc sống luôn có những tình huống xảy ra ngoài ý muốn, bạn sẽ không giống ai, thậm chí có thể bị nguy hiểm nếu bạn loại trừ hết tất cả mọi sự khó chịu. Nên nhớ rằng sự khó chịu là những cảm giác báo cho chúng ta biết có cái gì đó không ổn, và là động lực thúc đẩy ta thay đổi tình huống. Cảm xúc lo lắng, bất ổn khiến chúng ta bắt tay hành động. Sự thất vọng có thể là động lực để ta thay đổi phương pháp làm việc. Sự buồn phiền có thể làm cho chúng ta chậm lại và ngẫm nghĩ về những gì đã xảy ra. Sự bực mình có thể giúp chúng ta tìm ra cách tốt hơn để giải quyết vấn đề. Sự khó chịu (nói chung) không phải luôn luôn là những điều xấu, mà thực ra là một phần tự nhiên và quan trọng trong tâm lý con người. • Đau đớn thể xác. Một số khó chịu chủ yếu là về mặt thể lý, có thể nhờ chuyên viên y tế về đau

nhức giúp đỡ, nhưng đau đớn về thể lý cũng mang một phần tâm lý. Cái đau thể xác đã khó chịu, nhưng khi chúng ta bắt nó biến mất (mà nó không biến), chúng ta tự tạo thêm khó chịu và đau đớn cho mình. Và phần đau thêm này có thể tránh được. Cho nên, những phần sau đây có thể giúp thêm bạn trong về vấn đề giảm đau.

• Triệu chứng vã thuốc và phản ứng ngược. Khi bạn mới bắt đầu bỏ một chất gây nghiện, bạn có thể phải chịu đựng một số triệu chứng vã thuốc, thường là phản ứng ngược, nghĩa là bạn phải trải qua những triệu chứng trái ngược với tác dụng của chất gây nghiện. Nếu đã cảm thấy vui sướng khi dùng, bạn sẽ phải trải qua một giai đoạn buồn phiền khi bỏ; nếu đã cảm thấy thoải mái và an thần, bạn sẽ phải trải qua một giai đoạn bồn chồn và lo lắng; nếu đã cảm thấy hết đau khi dùng, đau đớn sẽ trở lại trả thù bạn. Nhưng rồi cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh, và sẽ có những triệu chứng dễ chịu lẫn khó chịu. Mặc dầu những triệu chứng vã thuốc có thể gia tăng trong những ngày đầu, thường chỉ vài tuần sau chúng sẽ bớt. Bắt những triệu chứng này biến đi là tự tạo thêm thất vọng cho mình.

• Lo lắng. Nhiều người, sau giai đoạn vã thuốc và thích nghi vẫn còn lại một số triệu chứng khó chịu nhẹ. Những triệu chứng này là gì đi nữa, có lẽ chúng đã góp phần vào sự nghiện ngập của bạn lúc đầu. Trong sự tiến hóa của loài người một phần của cảm giác bất an thường xuyên của chúng ta có thể đã được thừa hưởng từ tổ tiên. Cảm giác này giúp tổ tiên chúng ta cảnh giác trước những nguy hiểm của môi trường hoang dã bất ổn hơn môi trường của chúng ta


hôm nay nhiều. Sự bất an ở người này có thể cao hơn người kia, nhưng một ít bất an có lẽ là tự nhiên cho tất cả mọi người. Chúng ta làm gia tăng mức độ lo sợ, bất an, và khó chịu vì tin rằng thế giới chúng ta PHẢI an toàn, và chúng ta PHẢI hoàn toàn làm chủ mọi nguy hiểm.

• Buồn phiền và trầm cảm. Sinh học và di truyền có thể đóng một vai trò quan trọng trong bệnh trầm cảm, và có thể cần được chữa trị bằng dược phẩm, nhưng sự phiền muộn và ‘buồn phiền vì hoàn cảnh’` là kết qủa của những đòi hỏi chúng ta đã tự đặt cho mình và cho thế giới quanh ta. Nếu bạn tin rằng bạn PHẢI được yêu hoặc PHẢI thành công mới được hạnh phúc, bạn sẽ thấy không có hạnh phúc trong phần lớn cuộc đời mình, vì không mấy ai trong chúng ta đạt được sự thành công và tình yêu chúng ta đòi hỏi. Thực ra, sự đòi hỏi có thể đẩy tình yêu đi xa và phá hoại sự thành công mà chúng ta muốn đạt tới. Một số người khác có thể thiếu hạnh phúc vì họ tin: “Tôi không đáng được hưởng hạnh phúc và phải trở nên xứng đáng hơn để nhận nó.” Họ có thể tin rằng hạnh phúc chỉ đáng được hưởng sau khi đã thực hiện những việc có tiêu chuẩn cao, nhưng tiêu chuẩn này lại được xác định rất tùy tiện, hoặc tin rằng bẩm sinh họ không đáng hưởng hạnh phúc.

• Thất vọng, nóng giận và những cảm xúc tiêu cực. Nếu cảm thấy mình dễ làm hư việc, thường hay làm những việc không có lợi cho mình, hoặc những việc không được người khác đồng ý, bạn sẽ có khuynh hướng cảm thấy hoang mang, hoặc ít nhất cũng không thoải mái. Bạn có cảm thấy khá hơn không nếu có sự tự tin cao? Có lẽ là không, bởi vì nếu nghĩ là mình có khả năng đương đầu với mọi việc, bạn vẫn có thể cảm thấy căng thẳng hoặc không thoải mái bởi vì bạn còn đòi hỏi chính bạn luôn luôn phải làm việc có hiệu qủa cao, người khác phải kính nể thành tích nổi bật của mình, và người khác phải đạt được tiêu chuẩn bạn đưa ra. Bạn sẽ trở nên đau khổ khi nhận ra (hoặc lo sợ) là mọi việc sẽ không xảy ra như ý bạn đòi hỏi.

Những Phương Pháp của Liệu Pháp Cảm Xúc Hành Vi Hợp Lý để đương đầu với sự khó chịu và thôi thúc

Rational Emotive Behavioral Techniques for dealing with discomfort and urges Tiến sĩ Albert Ellis chỉ trích trực tiếp và hữu hiệu những lối suy nghĩ tạo ra sự khó chịu. Trong sách ông viết (xem danh sách ở phần Phụ Lục), ông trình bày Công thức ABC Căn Bản của Liệu pháp Cảm xúc Hành vi Hợp lý. Tiến sĩ Ellis đưa ra ý tưởng của Epictetus thời cổ Hy Lạp “Người ta bị giao động không phải vì sự kiện mà là vì cái nhìn (nhận thức) của họ về sự kiện đó.” Tiến sĩ Ellis có thể nói: “Cách suy nghĩ tạo nên cảm xúc.“ Điểm yếu của cách suy nghĩ lạc quan Những người có thành ý có thể nói với bạn rằng: cách làm cho chúng ta thấy hạnh phúc là “chỉ nghĩ đến những ý nghĩ lạc quan, ” nhưng Tiến sĩ Ellis cho cách nhìn đời qua cặp kiếng màu hồng này là lạc quan thái qúa và thiếu thành thật. Chắc chắn là bạn có thể cố gắng thường xuyên để chỉ nhìn vào mặt lạc quan của cuộc sống, nhưng điều đó sẽ không thực sự có lợi khi bạn không bỏ công sức và thì giờ để vất bỏ rác rưởi. Rác rưởi đây là những ý nghĩ tự mang lại sự thất bại (tự bại). Đó là những nhận thức không thực tế, vô lý và không có lợi. Nhiều thí dụ sẽ được nêu ra sau, nhưng hãy nhận ra rằng chúng thường xuất hiện qua dạng đòi hỏi tuyệt đối và được nhấn mạnh qua những chữ như: PHẢI, NÊN và CẦN PHẢI. Bạn có thể cảm thấy khá hơn khi biết nhìn sự việc một cách thực tế và bạn sẽ đứng vững hơn. Tiến sĩ Ellis đưa ra Công thức ABC để giúp bạn nhận ra những nhận thức nào thiếu thực tế. Hãy bỏ chúng đi, thay thế chúng, sự thoải mái sẽ gia tăng và sự khó chịu sẽ giảm bớt. Công thức ABC là một phương pháp cần áp dụng lâu dài - The ABC’s of REBT is a long-term strategy. Nó đòi hỏi sự cố gắng, sự chuẩn bị thường xuyên và công sức thực tập. Để dùng Công thức ABC, bạn phải học cách thực hiện và thực tập thường xuyên khi không ở trong tình trạng khủng hoảng. Điều không nên làm là đợi cho tới lúc khủng hoảng mới bắt đầu áp dụng rồi đòi hỏi kết qủa tức thời. Khi bạn đang ở trong tình trạng khủng hoảng, tốt hơn hết là thoát khỏi môi trường đó


hoặc dùng cách ‘lướt sóng’. Khi bạn đã thông thạo Phần Căn Bản sau đây, bạn sẽ ít bị khủng hoảng hơn. Chữ A tượng trưng cho Sự Kiện/Biến cố (hoặc nghịch cảnh đang xảy ra) – Activating event or Adversary. Nó là một cái gì đó đã bắt đầu mọi sự. Có thể là một sự việc (bị ông chủ la, bị vợ/chồng mắng oan, người yêu bỏ, ...) hoặc cảm xúc (kể luôn cả những cảm xúc khó chịu và buồn chán). A dẫn đến B. Chữ B tượng trưng cho Nhận Thức - Beliefs. Bạn có thể có cả hai thứ những nhận thức (ý nghĩ, cách nhìn, cách suy nghĩ) thực tế và có lợi, và những nhận thức không những thiếu thực tế mà còn mang tính tự làm hại mình. Công việc của bạn là phải nhận ra chúng, đưa ra lý lẽ để chống lại, bỏ những nhận thức tự-làm-hại-mình đó đi, và gìn giữ hoặc thêm vào những nhận thức có lợi. Bạn có thể nhận ra những nhận thức này từ những lời tự nhủ hay xem lại hành vi của mình. Dĩ nhiên, (theo nhà tâm lý trị liệu Hank Robb) bạn có thể tự cho mình: “Tôi là qủa chuối”, nhưng rõ ràng là bạn không thể tin điều đó được. Trong khi đó, bạn chẳng bao giờ nghĩ, “Cái ghế sẽ không gãy khi tôi ngồi lên”, nhưng từ hành động ngồi xuống, bạn có thể suy ra và tin rằng cái ghế đủ vững để chịu sức nặng của bạn. Hãy để ý đến những lời tự nhủ và hành vi của mình để nhận ra cách suy nghĩ của bạn. Chữ C tượng trưng cho Hậu Qủa - Consequences. Kết qủa của nhận thức là những cảm xúc và hành vi của mình. Những cảm xúc và hành vi này là kết qủa của việc bạn giữ chặt những nhận thức của mình. Thay đổi nhận thức và bạn sẽ thay đổi hậu qủa. Mối quan hệ B -> C hay Nhận Thức → Hậu Qủa. - The Belief → Consequences Connection. Điều quan trọng ở đây là: nhận thức hầu như trực tiếp dẫn đến hậu qủa, chứ không phải những sự kiện/biến cố đang xảy ra. Đây là phần cốt lõi của lý thuyết, và bạn cần học cách áp dụng nó. Bạn có thể chọn cách làm khó khăn là thay đổi Sự Kiện, nếu làm được, đó là điều tốt. Nhưng bạn không cần phải thay đổi Sự Kiện để thay đổi Hậu Qủa, bởi vì Sự Kiện thường nằm ngoài tầm tay mình, trong khi Nhận Thức và Hậu Qủa là những gì bạn có thể làm chủ. Sức mạnh nằm trong bàn tay bạn, và bạn có khả năng thay đổi đời sống tinh thần và hành vi mình khi bạn áp dụng thành công phương pháp này. Dùng lý lẽ chống lại những nhận thức tai hại. - Dispute your harmful beliefs. Hãy tìm ra những nhận thức tai hại, đưa ra lý lẽ chống lại chúng, tiếp tục loại chúng ra khỏi tâm trí bạn cho tới khi chúng thật yếu, mất hết giá trị và không còn ảnh hưởng đến đời sống tinh thần của bạn nữa. Sau khi bạn đã thực hành được cách dùng lý lẽ để chống lại những đòi hỏi ngắn hạn, và cảm thấy càng ngày chúng càng ít làm phiền mình, bạn thực sự đạt được lợi thế trong vấn đề đương đầu với sự thôi thúc. Hiệu Qủa. - Effective Bây giờ bạn có thể chịu đựng được sự khó chịu và làm chủ được sự thôi thúc một cách có hiệu quả.


Những gì chúng ta tự nhủ phản ảnh nhận thức của mình The things we say to ourselves reflect our beliefs.

Cứ xem như bạn đang bỏ một chất nghiện (hay một thói quen) và bị thôi thúc dùng trở lại. Cái gì đang xảy ra đây? Có lẻ là bạn đang rất khó chịu. Bạn muốn chấm dứt sự khó chịu thật nhanh và dễ dàng, và có lẽ bạn đang nghĩ: “Tôi không phải chịu cực khổ như vầy”, “Tôi không chịu nổi”, “Tôi PHẢI có cách giải quyết”, .v.v... Rồi bạn có thể đưa ra những lý lẽ cho phép bạn đảo ngược quyết định bỏ, thí dụ như: “Có lẽ trước sau gì tôi cũng sẽ dùng lại, tại sao lại không dùng ngay bây giờ?” Hoặc “Không sao cả, một ly chẳng nhằm nhò gì,” và bạn có thể suy ra để tin rằng: “Tôi cần có cách giải quyết thật nhanh khó chịu này “. Tới đây, bạn đã học hỏi được nhiều phương pháp để đương đầu với sự thôi thúc, luôn cả những phương pháp củng cố những nhận thức có lợi. Nếu bạn đã thực sự làm và thực tập thường xuyên trong các buổi họp mặt, hoặc riêng một mình, bạn sẽ có cơ hội lớn vượt khỏi sự thôi thúc. Ngay cả khi sự đòi hỏi của cơ thể đem đến sự khó chịu, bạn cũng có thể cân bằng sự khó chịu tạm thời với lợi ích lâu dài, để tự nhủ: “Tôi có thể chấp nhận và chịu đựng sự khó chịu tạm thời này để xây dựng một cuộc sống tốt đẹp hơn về lâu về dài“. Hãy chú trọng đến cảm xúc của mình và những khó chịu khác tương tự như chú trọng vào sự thôi thúc. Bạn có thể dùng phương pháp này để giảm bớt (nếu có thể loại hẳn) sớm nhiều sự khó chịu bằng cách tìm ra những biến cố nào đã đưa đến Nhận Thức, và từ đó dẫn đến Hậu Qủa là sự khó chịu. Đây là một phần quan trọng trong việc lấy lại sự tự chủ, làm chủ hành vi, ý nghĩ và cảm xúc của bạn được trình bày trong phần kế tiếp.


Những suy nghĩ sai lầm người nghiện thường dùng để lấy viện cớ xử dụng chất gây nghiện

Common Thinking Errors Used by People with Addictions for Excusing the Using Bạn đã dùng những cách suy nghĩ sai lầm nào dưới đây? Hãy viết ra ví dụ riêng cho bạn. Sau khi đã biết về chúng, bạn cố gắng tìm cách nhận diện chúng sớm hơn và cách đối phó. Tự làm hài lòng mình - Tự làm hài lòng mình với những lời lẽ nhẹ nhàng, không phê phán và thường không thực tế. (Thí du: Lần này sẽ không đến nỗi tệ, vì ta sẽ cẩn thận, chỉ một lần nữa thôi) Tìm lý do để biện minh - Dùng lập luận có vẻ đúng (nhưng thật ra sai lầm) để biện minh cho hành vi hưởng thụ tai hại. (Thí dụ: Ta dùng cũng không sao nếu không ai biết) Đổ lỗi - “Nó” (hoàn cảnh, hoặc hành vi của ai đó) làm cho tôi dùng trở lại. Xứng đáng – Dùng khái niệm công bằng tuyệt đối để biện minh cho hành vi của mình (Thí dụ: Vì {cớ này} nên tôi xứng đáng để dùng {chất nghiện có hại này} Đổ lỗi cho cảm xúc - Đổ lỗi hành vi cho cảm xúc. (Thí dụ: Bởi vì tôi cảm thấy {viết cảm xúc ra đây} nên tôi có thể hưởng thụ.) Thiếu suy nghĩ - Vô tâm bỏ qua cách suy nghĩ có trách nhiệm, và thường kèm theo tiếng ta thán hoặc lời nói dối. (Thí dụ { “dẹp đi”, “phá đi”}, tôi không cần biết {ít nhất là khi tôi không nghĩ đến nó} ) Lười suy nghĩ - Cho rằng không cần phải sắp xếp, đắn đo hoặc suy nghĩ gì nữa. (Thí dụ: Tình hình đã rất khá nên tôi không cần phải tính trước nữa.) Lạc quan qúa đáng - Đánh giá tương lai với sự lạc quan qúa đáng. (Thí dụ: Lần này sẽ khác.) Tài liệu: Dealing with Criminal Thinking Errors, InsideOutTM: A SMART Recovery® Correctional Program Training Program Handouts, Sept. 19, 2003, Hiệu đính: Henry Steinberger, Ph.D.

Phần 5: Điểm #3 – Làm Chủ Cảm Xúc, Ý Nghĩ và Hành Vi Phần 5/Trang 1

Sách Hướng Dẫn - Handbook Phần 5 - Section 5

Điểm # 3 – Tự Làm Chủ Ý Nghĩ, Cảm Xúc và Hành Vi - Point #3 – Self-Management of Thoughts, Feelings, and Behaviors

Công thức ABC của liệu pháp cảm xúc- hành vi hợp lý - The ABCs of REBT

Nhận thức: tự bại hay hữu ích? - Beliefs: Self-Defeating or Helpful?

Thực Hành Liệu pháp: Một thí dụ ABC tiêu biểu - REBT At Work: An ABC Example

Bảng Giải Quyết Vấn Đề theo Công thức ABC - ABC Problem Solving Worksheet

Gia tăng sự chịu đựng - A Word about Coping Statements

Thay đổi cách dùng từ ngữ để thay đổi cảm xúc - Change Your Vocabulary to Change Your Feelings

Tự chấp nhận mình vô điều kiện - Unconditional Self Acceptance (USA) Giải quyết vấn đề / động não - Problem Solving/Brain Storming


Tự Làm Chủ Ý Nghĩ, Cảm Xúc và Hành Vi Self-Management of Thoughts, Feelings, and Behaviors

Phần này giúp giải quyết những vấn đề mà bạn có thể chưa từng ý thức là mình đã gặp, lý do bạn đã quen giải quyết vấn đề qua sự nghiện ngập. Có thể bạn đã quen dùng ma túy, uống bia rượu hoặc đánh bạc... để cảm thấy sung sướng, thoải mái, dễ xã giao, kiếm bạn, quyến rũ, giảm đau, bớt chán, và để có những cảm giác được gọi là `lên đỉnh cao’, khoái lạc, bay bổng.v.v... để thoát khỏi khó khăn về mặt tinh thần, để bớt đi những sự khó chịu, và còn nhiều nữa. Phần Phân tích Lợi Hại đã cho bạn biết cai bỏ sẽ giải quyết được một số vấn đề (tai hại của sự nghiện ngập) nhưng cũng sẽ tạo ra một số vấn đề mới cần được giải quyết. Hãy xem đây là nỗ lực đi tìm giải pháp mới cho các vấn đề cũ nhưng mới được thấy lại. Những phương pháp lấy lại tự chủ - The Tools of Self-Management Công thức ABC của Liệu pháp Cảm Xúc-Hành Vi Hợp lý giúp chúng ta làm chủ được cảm giác, cảm xúc, và cả hành vi nữa, bằng cách thay đổi cách suy nghĩ và những ý nghĩ phát xuất từ cách suy nghĩ đó. Khi cảm xúc chúng ta bị xáo trộn, nó ảnh hưởng đến khả năng giải quyết những vấn đề thực tế hằng ngày của mình. Vì lý do này, chúng ta sẽ tìm cách vượt qua vấn đề cảm xúc trước khi sang phần vấn đề thực tế hằng ngày. Để làm chủ cảm xúc và hành vi, chúng ta phải ôn lại công thức ABC trong phần trước và rồi sẽ trình bày cách dùng nó để giải quyết một số vấn đề về mặt cảm xúc thông thường. Tự chấp nhận mình vô điều kiện là một phương pháp quan trọng để vượt qua các khó khăn trong cảm giác của mình. Chúng tôi sẽ chứng minh rằng sự tự đánh giá mình một cách tùy tiện là đầu mối của nhiều vấn đề. Chấp nhận mình vô điều kiện là giải thoát chúng ta khỏi thói quen phải chứng minh giá trị của mình, cho phép chúng ta sống hạnh phúc, và đạt được nhiều thành quả hơn. Giải quyết vấn đề có vẻ chỉ là một chuyện thông thường, nhưng chúng tôi sẽ đưa ra một phương pháp giúp bạn giải quyết vấn đề có hiệu quả hơn với nhiều giải pháp tốt hơn. Chúng tôi cũng sẽ trình bày sự quan trọng của thư giãn và cách áp dụng nó vào đời sống hàng ngày.


Công Thức ABC của Liệu Pháp Cảm Xúc - Hành Vi Hợp Lý The ABCs of REBT

Nguồn gốc của đau khổ tinh thần. Theo Liệu Pháp Cảm Xúc-Hành Vi Hợp Lý, phần lớn những xáo trộn và đau khổ không cần thiết của chúng ta là do những nhận thức (cách suy nghĩ) tai hại mà chúng ta đã học được (hay tự tạo ra). Bạn có thể tự làm mình đau khổ bằng cách tin vào hoặc tự nhồi nhét vào đầu mình những ý tưởng tự bại (tự đem lại sự thất bại) hay tai hại. Bạn có thể trút bớt nhiều buồn phiền và đau khổ bằng cách học nhận ra những những nhận thức tai hại này, và tìm lý lẽ để chống lại chúng. Với sự quyết tâm và kiên trì thực hành, bạn có thể học cách nhận ra những nhận thức tai hại đó và chứng minh cho mình là chúng không thực, vô lý và không có lợi trong quá trình phục hồi của mình. Rồi bạn hãy vất chúng đi, cùng với những cảm xúc tiêu cực và bất lợi, và những hành vi không thích hợp do các cảm xúc này dẫn tới. Hãy thay vào đó là những nhận thức mang lại nhiều hiệu quả, làm thăng tiến bản thân, cùng với những cảm xúc lạc quan và những hành vi thích hợp hơn do nhận thức mới mang lại. Nhận Thức Tai Hại: Nhận ra chúng, Dùng lý lẽ chống lại, và Bỏ chúng đi - Dysfunctional Beliefs: Defined, Disputed, and Dismissed Nhận Thức Hữu Ích hoặc Tự Thăng Tiến — là những ý nghĩ thực tế, có lý, hay thực dụng. - Helpful or Self-Enhancing—that which is realistic, logical, or practical. Nhận Thức Tai Hại hoặc Tự Bại — là những ý nghĩ không thực tế, vô lý, hay không thực dụng. - Dysfunctional or Self-Defeating—that which is unrealistic, illogical, or impractical Đòi Hỏi Bắt Buộc – Demandingness: Là những đòi hỏi mang tính tuyệt đối (như: PHẢI và NÊN) mà chúng ta bắt chính mình, người thân và thế giới chung quanh ta phải thực hiện cho bằng được. (Thí dụ: Tôi PHẢI không bao giờ thua. Tôi PHẢI luôn được yêu thương. Mọi người luôn luôn NÊN đối xử công bằng với tôi. Thế giới PHẢI như ý tôi mong muốn. Nếu tôi không có những gì tôi PHẢI có, thì tôi PHẢI giải buồn cấp tốc, vì thế tôi phải uống (bia rượu) hoặc dùng (ma túy) để tiêu sầu thật nhanh. Đề nghị lý lẽ chống lại: Có “luật thiên nhiên” nào đã được viết ra để bảo rằng mọi thứ trên thế giới này phải như ý tôi muốn? “Tôi có thể mơ ước có một cuộc đời như ý mình, nhưng bắt buộc phải được như vậy là chỉ tạo thêm đau khổ và khiến cho vấn đề cai nghiện trở nên khó khăn hơn.” Tổng Quát Hóa Quá Mức - Over-Generalizations: Không thể, duy nhất, luôn luôn và không bao giờ là những cách suy nghĩ cũng mang tính tuyệt đối và bắt buộc, làm cho người ta có cảm tưởng là không có sự chọn lựa nào khác, nhưng trong thực tế thì có nhiều. (Thí dụ: Tôi luôn luôn làm hư việc. Tôi không thể làm được việc gì cho ra hồn. Đó là cách duy nhất tôi có thể đương đầu với cuộc sống.) Đề nghị lý lẽ chống lại: “Ý nghĩ của tôi có đúng chăng? Không, bởi vì không phải lúc nào tôi cũng làm hư việc.” Hơn nữa, phạm lỗi lầm, làm hư việc, và bị sa ngã là một phần của bản chất con người. Tôi nên chấp nhận mình là con người và nên ngưng việc tự làm khổ mình. Thiếu Nhẫn Nại - Frustration Intolerance: “Tôi không thể nào chịu được,” “Tôi không thể nào làm được,” “Tôi không thể đương đầu với việc đó” là những ý nghĩ không thực bởi vì người ta thường có thể chịu đựng được, làm được hoặc đương đầu được với sự việc, mặc dầu không nhất thiết là được thoải mái (Thí dụ: “Tôi không chịu được khi họ sai khiến tôi.” “Tôi không thể nào làm được nữa.”) Đề nghị lý lẽ chống lại: “Thực ra tôi đang làm việc đó, đang chịu đựng nó, và đang đương đầu với nó. Tôi vẫn còn sống. Tôi có thể chịu được nhiều thứ khó khăn, mặc dầu chẳng muốn chút nào. Khẳng định là không thể làm được và rên rỉ ta thán chỉ làm cho nó tệ ra.


Bi Quan Hoá - Awfulizing: Đây là khi chúng ta thổi phồng và tin rằng sự việc xấu hay tệ hơn trong thực tế, như là khi ta tin rằng sự việc có thể tệ hơn 100% (điều không thể). (Thí dụ: “Lỗi lầm của tôi thật tày trời.” “Thật là một đại họa khi mọi việc không như ý tôi”. Lưu ý đặc biệt - Special note: Có những biến cố/sự việc thật sự rất bi thảm và làm cho chúng ta cảm thấy rất đau khổ. Bạn có thể dùng từ kinh khủng, kinh hoàng, cực kỳ xấu để diễn tả sự việc mang đến nỗi đau khổ, nhưng khi đi quá xa sự thương tiếc, để bắt đầu chạy trốn thực tại bằng hình thức tự hại như say sưa hoặc tự vận thì không còn thích đáng và bất lợi. Cuối cùng thì nỗi đau buồn cũng qua đi (nếu bạn vẫn còn sống), và say sưa chỉ làm chậm trễ quá trình vượt qua sự đau buồn mà thôi. Đề nghị lý lẽ chống lại: “Chắc chắn là tệ, nếu có thể tệ hơn nữa cũng không tới mức cực kỳ xấu”. Tiếp tục giữ những nhận thức tai hại hoặc tự bại như trên đây có thể làm cho sự việc tệ ra. Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy tệ hơn và xử trí không thích hợp. Dùng Công thức ABC, nhất là cách dùng lý lẽ chống lại những nhận thức tai hại, sẽ giúp bạn thay đổi cảm xúc và hành vi của mình dễ dàng hơn. A = Sự Kiện/Biến cố (xảy ra) - Activating event: ai đó, nơi chốn, sự việc, hoặc cảm xúc, tác động lên chúng ta. B = Nhận Thức - Beliefs: Cái nhìn của chúng ta về Sự Kiện/Biến cố đó, có thể hữu ích hoặc tai hại. C = Hậu Quả - Consequences of Beliefs: Hậu quả của Nhận Thức là những cảm xúc tiêu cực và bất lợi như lên cơn thịnh nộ, bị trầm cảm, lo lắng quá độ, và làm những việc không thích hợp như dùng bia rượu, hút thuốc lá. D = Dùng lý lẽ chống lại nhận thức tai hại.- Disputing Đây là phần chính của phương pháp (Thí dụ, “Ai đã viết ra rằng đời phải công bằng?” “Tôi muốn được đối xử công bằng, nhưng khi không được đối xử công bằng, tôi cũng phải chịu.” “Tôi làm chủ hành vi và cảm xúc của tôi.” “Giận dữ và say sưa chắc chắn là không có lợi.”) E = Hiệu qủa - Effects của việc dùng lý lẽ chống lại những nhận thức tai hại là Cảm xúc tiêu cực có thể nhẹ hơn nhiều. Khó chịu có thể thay thế giận dữ, buồn phiền thay trầm cảm, băn khoăn thay lo lắng... Cảm xúc lạc quan như vui sướng, toại nguyện quay trở lại, và những hành vi thích hợp thay thế những hành vi lệ thuộc vào các chất gây nghiện. Rich Dowling, MA, NCC, MAC soạn thảo từ tài liệu: “The ABCs of Gaining Independence from Addictive Behavior (i.e., drug abuse—including alcohol & nicotine—eating disorders, compulsive gambling)”


Nhận thức: Tự Bại hay Hữu Ích? Beliefs: Self-Defeating or Helpful?

Hãy xem cột Nhận Thức Tự Bại bên trái và so sánh với cột Nhận Thức Hữu Ích bên phải. Từ hôm nay, bạn hãy cố gắng tìm ra những Nhận Thức Tự Bại của mình, xem chúng ảnh hưởng như thế nào đến cuộc đời bạn, rồi thay chúng bằng những nhận thức có lợi và mang lại thành quả do chính bạn tạo ra!

Nhận Thức Tự Bại - Self-Defeating Beliefs Nhận Thức Hữu Ích - Helpful Beliefs Tôi luôn luôn nên làm những điều cần làm, để được thoải mái cho hiện tại.

Thường thì ta nên chịu đựng những khó khăn nhất thời trong hiện tại, để đạt được hạnh phúc lâu dài trong tương lai.

Khi tôi làm điều gì dại dột, nó chứng minh điều tôi luôn luôn nghĩ: Tôi là người ngu và vô dụng.

Cả người khôn cũng có lúc dại. Mặc dầu lỗi lầm của tôi có tệ đến mức nào đi nữa, đưa nó ra để tự xỉ vả mình là điều chẳng có lợi, mà còn không đúng. Thay vào đó, tôi nên rút kinh nghiệm từ lỗi lầm đó.

Nếu tôi kém khả năng hơn những người chung quanh tôi, tôi không là gì cả. Tôi phải được như họ, hoặc khá hơn, tôi mới cảm thấy thoải mái.

Những người không có khả năng cao về bất cứ mặt nào vẫn có thể sống rất hạnh phúc. Có lẽ tôi không có khả năng gì đặc biệt, và tôi cũng không cần phải chứng minh là tôi khá hơn người khác về bất cứ mặt nào để cảm thấy hạnh phúc.

Tôi đã chứng minh được tôi là người dễ sa ngã vì tôi đã bị nghiện, cho nên tôi không bao giờ nên tin mình nữa mà luôn luôn nghe theo lời khuyên của kẻ khác.

Mặc dầu tôi đã lầm lỗi trong qúa khứ và chắc chắn sẽ phạm lỗi lầm trong tương lai, tôi nên nhớ rằng tôi phải chấp nhận hậu quả của việc mình làm. Sau khi tìm hiểu sự việc, tôi nên tự quyết định cho mình, và chấp nhận hậu qủa của quyết định đó.

Người khác chịu trách nhiệm cho sự hạnh phúc của tôi, nếu họ không làm cho tôi hạnh phúc, tôi nên ghét họ, trả đũa họ và than phiền về họ nữa.

Tôi là người lớn chịu trách nhiệm cho hạnh phúc của mình. Bắt người khác lãnh trách nhiệm cho sự hạnh phúc của tôi là trút cho họ một gánh nặng bất công, và cách đó không thể nào đem đến hạnh phúc lâu dài cho mình.

Tôi phải tìm một người, người đó sẽ cứu tôi và mang lại hạnh phúc cho tôi.

Đời là một qúa trình học hỏi và liên hệ với mọi người. Đời cũng là một quá trình khám phá và tôi sẽ từ từ trưởng thành. Không có nhiều đường tắt.

Tôi cảm thấy chán, và chẳng có gì có thể làm cho tôi hết chán, ngoại trừ uống (bia rượu) hoặc dùng (ma túy).

Ngoài việc uống (bia rượu) và dùng (ma túy) ra, luôn luôn có việc gì đó đỡ chán hơn việc tôi đang làm bây giờ. Nếu tôi quan tâm tới việc đó và bắt tay thực hành, tôi sẽ cảm thấy đỡ chán hơn.

“Cách suy nghĩ tạo nên cảm xúc.”

Tiến Sĩ Albert Ellis

Bằng cách chống lại những nhận thức tai hại, bạn có thể bắt đầu làm chủ được nhận thức, cảm xúc và hành vi của mình.


Thí dụ của riêng bạn - Your Own Examples: Nếu bạn không nghĩ ra được nhận thức tự bại nào, hãy cố gắng nhận ra những nhận thức đã dẫn bạn tới những hành vi khác thường, hoặc đem những nhận thức tai hại của mình ra trao đổi ý kiến trong các buổi họp mặt, để xem bạn có nhận ra những nhận thức tự bại của mình từ những ý kiến tương tự của người khác.

Nhận Thức Tự Bại - Self-Defeating Belief Nhận Thức Hữu Ích - Helpful Belief


Thực tập Liệu pháp Cảm xúc – Hành vi Hợp lý:

Một thí dụ tiêu biểu của Công thức ABC REBT at Work: An ABC Example “Người ta bị giao động không phải vì sự kiện, nhưng vì nhận thức (cách nhìn) của họ về sự kiện đó.”

—Epictetus, thế kỷ thứ nhất sau Công Nguyên Vấn đề không phải là ở sự kiện đã xảy ra, mà là cách nhìn của chúng ta về sự kiện đó đã đem lại vấn đề cho chúng ta. A = Sự Kiện (xảy ra) - Activating Experience: Người bạn gái cho biết là cô ta đang quen người đàn ông khác và muốn chấm dứt quan hệ với bạn. B = Nhận thức sai lầm về sự kiện - Irrational Beliefs about the experience: “Tôi là người vô dụng. Tôi sẽ chẳng bao giờ tìm được một người tuyệt diệu như cô ấy. Cô ấy chẳng cần tôi thì ai mà thèm ngó đến tôi.“

—hoặc— “Thật là khủng khiếp! Mọi sự xui xẻo đều xảy ra cho tôi. Cô ấy không nên làm như thế. Thế giới này chẳng công bằng chút nào và thật là tệ. C = Hậu Qủa (Những cảm xúc khó chịu tiếp theo) - Upsetting Emotional Consequences: Buồn chán hoặc giận dữ D = Dùng lý lẽ chống lại nhận thức sai lầm - Disputing of Irrational Ideas: “Việc cô ấy muốn chấm dứt quan hệ với tôi không có nghĩa là tôi là người vô dụng; tôi chẳng thể kiếm được người yêu khác; cũng không có nghĩa là tôi không thể nào tìm được hạnh phúc khác. Tại sao đời tôi lại trở nên khủng khiếp khi không có những gì tôi muốn? Tại sao tôi lại trở thành người xấu sau khi cô ấy chấm dứt quan hệ với tôi? E = Hiệu qủa (của nhận thức mới) - New Emotional Consequence or Effective New Belief Buồn phiền: “Ít ra, chúng tôi đã có một thời gian đẹp với nhau, tôi cảm thấy buồn khi cô ấy ra đi, nhưng liên hệ giữa tôi và cô ấy cũng có vấn đề, và bây giờ tôi có thể đi tìm một người bạn mới.”

—hoặc— Bực mình: “Thật là bực mình khi cô ấy có người khác, nhưng điều đó không có gì khủng khiếp hay không chịu được.” Được soạn thảo từ tài liệu: The RET Resource Book for Practitioners (©1993 by the A E Institute for REBT).


Bảng Giải Quyết Vấn Đề theo Công thức ABC ABC Problem Solving Worksheet

(A) Sự Kiện/Biến cố - Activating event - Sự kiện gì đã bắt đầu? — Cái gì đã xảy ra? Tôi đã làm

gì? Mọi người đã làm gì? Tôi đã nghĩ gì? Tôi cảm thấy gì khi sự việc xảy ra? (C) Hậu Quả – Consequence - Tôi cảm thấy nóng giận, buồn phiền, lo lắng, thất vọng, thấy tội nghiệp cho chính mình, v.v...? Tôi bắt đầu làm những điều không nên? (uống bia rượu, công kích người khác, rầu rĩ, v.v...) (B) Nhận Thức (tai hại) — Beliefs (dysfunctional)- Cái nhìn của tôi về sự kiện xảy ra như thế nào?

Nhận thức nào của tôi là hữu ích hoặc làm thăng tiến bản thân, và nhận thức nào là tai hại và có tính tự bại mình?

(D) Dùng lý lẽ chống lại nhận thức tai hại - Dispute — Bằng chứng ở đâu để cho rằng nhận thức của tôi là đúng? Nhận thức của tôi có lợi về mặt nào, bất lợi về mặt nào? Nhận thức thăng tiến bản thân nào hoặc nhận thức hữu ích nào tôi có thể dùng để thay thế những nhận thức tự bại hoặc tai hại mình? (E) Hậu quả Hữu Hiệu Của Nhận Thức và Cảm Xúc Mới – Effective New Belief and Emotional Consequence — Nhận thức mới, hữu ích và có tính cách thăng tiến nào tôi có thể dùng để thay thế những nhận thức tự bại và tai hại mình? Tôi cảm thấy thế nào sau khi có những nhận thức mới?


Gia tăng sự chịu đựng A Word about Coping Statements

Khi đang bị khủng hoảng, bạn nên tìm cách gia tăng sức chịu đựng hơn là dùng công thức ABC. Liệu pháp Cảm Xúc - Hành Vi Hợp lý đòi hỏi bạn học hỏi và thực hành công thức ABC khi điều kiện thực tế cho phép bạn làm điều đó. Điều này rất khó thực hiện khi bạn đang bị khủng hoảng. Khi bạn đang ở trong cơn khủng hoảng, bạn sẽ thấy rằng chịu đựng cho qua thường dễ dàng hơn là cố gắng nhớ lại và áp dụng những cách suy nghĩ mới đồng thời phải chống lại những cách suy nghĩ cũ mang tính tự bại. Bạn có thể tự đề ra những ý nghĩ giúp gia tăng sức chịu đựng của mình cho những tình huống đặc biệt, chẳng hạn như làm sao để gia tăng sự kiên nhẫn, làm giảm sự lo lắng hoặc giận giữ, tìm cách giải tỏa nỗi buồn phiền, hoặc chịu đựng cho qua một cơn thôi thúc. Sau đây là một số thí dụ. Bạn có thể học thêm từ những cuốn sách như Think Straight, Feel Great!: 21 Guides to Emotional Self-Control của Bill Borcherdt và các tài liệu khác trong Danh Mục Các Tài Liệu Đọc Thêm trong phần Phụ Lục . Hãy cố gắng đưa ra những ý nghĩ thực tế và tương đối dễ dàng. Gia tăng sự kiên nhẫn - Increasing frustration tolerance: Thật là bực, và tôi cảm thấy khó chịu, nhưng không đến nỗi quá bực, và tôi có thể

chịu đựng được.

Ngưng cơn nóng giận - Stopping an angry rage: Cảm thấy thất vọng và bực mình là điều chấp nhận được, nhưng tôi không nên nổi cơn nóng giận, cho dù ai đó đối xử tệ với tôi. Ai cũng có lúc sai. Ngưng những lo lắng và buồn phiền gây ra bởi sự tự đánh giá mình tùy tiện - Stopping a bout of anxiety and depression linked to self-rating: Làm người ai cũng có lúc lầm lỗi. Lầm lỗi có thể làm cho tôi cảm thấy băn khoăn, buồn phiền, hoặc nuối tiếc, nhưng tôi không bao giờ nên tự hành hạ hoặc tự trách mình vì một lỗi lầm. Tôi có thể tha thứ cho chính mình rồi bỏ nó qua một bên. Tác giả: Henry Steinberger, Ph.D.


Thay Đổi Cách Dùng Từ Ngữ Để Thay Đổi Cảm Xúc Change Your Vocabulary to Change Your Feelings

Những cảm xúc bất lợi và sự đau khổ thường gây ra bởi cách suy nghĩ của chúng ta về những sự kiện xảy ra, chứ không phải bởi chính những sự kiện đó. Bạn có thể thay đổi mức độ của cảm xúc và hành vi khi bạn thay đổi cách dùng từ ngữ (cũng giống như bạn có thể thay đổi cách ăn uống thiếu lành mạnh vậy). Khi bạn mới bắt đầu thay đổi cách suy nghĩ, bạn có thể cảm thấy hơi khác. Càng thay đổi cách suy nghĩ nhiều, bạn càng có những cách nhìn mới và thực tế hơn, và bạn càng trở nên tự nhiên hơn.

Thay vì suy nghĩ - Instead of Thinking Cố gắng suy nghĩ - Try Thinking phải tốt hơn

nên được được thì tốt

phải làm chọn làm

cần muốn

không thể thực hiện chọn không thực hiện

nên tốt hơn nên làm

không bao giờ hiếm khi

tất cả nhiều

luôn luôn thường thường

không chịu được không thích

tệ qúa chẳng thích chút nào

người xấu hành vi xấu

tôi là kẻ thất bại tôi thất bại về mặt ... Vài thí dụ - Here are some examples:

Tôi phải làm tốt. Tôi muốn làm tốt.

Anh không nên làm điều đó. Tôi muốn anh đừng làm điều đó.

Anh chẳng bao giờ giúp tôi. Anh ít khi giúp tôi.

Tôi ghét công việc của tôi. Tôi không thích công việc của tôi.

Em là thằng bé xấu Điều em làm là không nên.

Tôi là kẻ thua. Tôi thua một lần này.

Tôi cần tình yêu. Tôi muốn có tình yêu, nhưng không thực sự cần.

Tác giả: Robert F. Sarmiento, Ph.D.


Chấp Nhận Mình Vô Điều Kiện Unconditional Self Acceptance (USA)

Chấp nhận mình hôm nay

USA Today

Tôi chấp nhận chính tôi vì tôi đang sống và tôi có khả năng hưởng hạnh phúc trong đời. Tôi không được đánh giá bằng hành vi của mình

. Tôi có thể đánh giá một số cá tính hoặc hành vi của mình, nhưng không thể đánh giá một con người (phức tạp như bản thân tôi) một cách chính xác và công bằng được. Con người tôi có rất nhiều cá tính; một cá tính nào đó có quan trọng hay không là do tôi chọn. Phóng đại sự quan trọng của một cá tính nào đó sẽ gây cho tôi nhiều đau buồn hơn là ích lợi.

Tôi cố gắng thành công là chỉ để tạo cho tôi một cuộc sống hạnh phúc hơn, chứ không phải để chứng minh giá trị của tôi. Thất bại trong bất cứ công việc nào cũng không làm cho tôi trở thành kẻ thất bại. Tôi có thể lựa chọn để chấp nhận chính mình cho dù tôi không sẵn sàng thay đổi hoặc không thể thay đổi những khuyết điểm cuả cá tính mình. Tôi chấp nhận chính tôi không phải để làm thỏa mãn người khác hoặc vì sức ép bên ngoài. Sự chấp nhận con người tôi chỉ có thể đến từ chính tôi, và tôi có tự do để làm điều đó bất cứ lúc nào. USA Today by Nick Rajacic, MSW

Chấp nhận mình mỗi ngày USA Everyday

Ta thường đặt giá trị của chính mình bằng cách tự đánh giá rất tùy tiện dựa vào một vài cá tính hay đặc tính nào đó, bởi vì không có tiêu chuẩn chung nào được chấp nhận để mọi người có thể dùng xác định giá trị nội tại của mình. Những đặc tính cá nhân thường chỉ dựa vào những tiêu chuẩn bề ngoài rất tùy tiện, hoặc trên căn bản so sánh với những giá trị và mục tiêu của người khác (như: họ có chấp nhận tôi không?). Bạn có thể đánh giá màu đỏ tốt hay xấu được không? Bạn chỉ có để đánh giá màu đỏ trong một điều kiện nào đó, chứ không thể đánh giá tổng quát nó là tốt hay xấu. Bạn có thể cho rằng đỏ đậm hoặc lợt quá, hoặc màu đỏ tốt hay xấu trong một số trường hợp nào đó, hoặc là cái này hợp với màu đỏ, cái kia kỵ màu đỏ, bạn không thể cho rằng màu đỏ tự nó xấu hay tốt. Cũng vậy, không bao giờ có thể đánh giá chính xác và công bằng cá tính, bản chất, thực chất của một người, (mặc dầu người ta thường làm như thế với cái giá là sự sụp đổ tinh thần của cá nhân bị đánh giá). Bạn nên tránh sự đánh giá chính mình để tự cứu mình khỏi sự bất ổn tinh thần và sự nghiện ngập. Trò chơi tự tin. Nhiều người chỉ trích kẻ khác để chứng minh là kẻ khác không khá hoặc tệ hơn mình. Và họ tạo sự tự tin cho mình bằng trò chơi so sánh này. Cách hoá giải hay nhất là chấp nhận người khác vô điều kiện. Thực hành sự `chấp nhận người khác vô điều kiện` là một cách để duy trì sự `chấp nhận chính mình vô điều kiện`. Tài liệu: USA Everyday của Henry Steinberger, Ph.D.


Giải Quyết Vấn Đề / Động Não Problem Solving/Brain Storming

1. Xác định vấn đề thật cụ thể - Define the problem as specifically as possible. Nên chia một vấn đề lớn ra thành nhiều phần nhỏ và cụ thể hơn để giải quyết từng phần một. Thay vì nói: “Đời tôi khổ quá; tôi muốn có một cuộc sống khá hơn”, bạn sẽ có cơ hội giải quyết được một số vấn đề khi bạn xác định thật rõ những mặt nào bạn không ưa và muốn thay đổi như thế nào. Thí dụ: “Tôi không thích ngồi nhà một mình vào buổi tối như thế này, và tôi muốn làm cái gì đó từ bảy tới mười giờ.” 2. Động não - Brainstorm: Hãy ngưng chỉ trích bản thân mình mà ngồi viết ra tất cả những cách giải quyết bạn có thể nghĩ ra, kể cả những cách giải quyết mà trước đây bạn không thích hoặc cho là không được. Cho phép mình nghĩ đến những cách giải quyết mà trước đây bạn có thể cho là ngoài sức tưởng tượng hoặc lố bịch. Cho phép mình đối diện với những điều hoàn toàn mới. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến người khác. Hãy đem những ý kiến này ra trao đổi trong nhóm SMART Recovery®. Và cứ tiếp tục viết ra càng nhiều càng tốt. 3. Phân loại, so sánh và đánh giá cách giải quyết - Sort, rate, and evaluate your list. Sắp xếp những ý kiến, những giải pháp bạn đưa ra cùng với các phương diện đánh giá. Hãy đánh giá mỗi ý kiến hoặc giải pháp bằng nhiều phương diện: Mức độ thực tế như thế nào? Cơ hội thành công ra sao? Mức độ dễ dàng (hay khó khăn) ra sao? Đem lại lợi ích nhiều ít ? Hãy cho điểm từ 1 tới 10 cho từng phương diện. Đây là cách để loại ra những giải pháp được đánh giá zero. Nếu bạn cảm thấy khó đánh giá chính xác thì hãy phỏng chừng. Nếu phỏng chừng cũng không được thì đánh dấu hỏi “?” và tiếp tục. Cứ từ từ tiếp tục thực hiện. 4. Chọn một giải pháp, đem ra làm thử, và ghi lại mức độ tiến triển - Pick a possible solution, give it a try, and keep a record of how it goes. Hãy chọn một giải pháp có điểm cao trong nhiều phương diện và đề ra kế hoạch để thực hiện. Nên viết ra kế hoạch thực hiện, kể cả ngày khởi sự, chi tiết ngày tháng và nơi chốn bạn sẽ thực hiện kế hoạch. 5. Đánh giá mức độ thành công và nếu cần thì điều chỉnh hoặc áp dụng giải pháp khác - Rate how well it worked and fix it if it can be fixed or try another solution. Giải pháp bạn đưa ra có thể không hoàn hảo hoặc chưa được thực hiện đúng mức. Có thể cần thêm thời gian để thực hành, cần điều chỉnh ít nhiều, hoặc cần thêm sự giúp đỡ của người khác. Nếu bạn có thể điều chỉnh hoặc làm cho nó khá hơn thì cứ tiếp tục, nếu không, hãy chọn một giải pháp khác để đem ra làm thử, và tiếp tục như vậy. 6. Hãy tự khuyến khích mình và nghe theo sự khuyến khích của người khác - Encourage yourself and take encouragement from others. Nếu bạn không thành công trong lần đầu tiên, nên nhớ cuộc đời thường là như thế, hãy chấp nhận và tiếp tục cố gắng. Bạn không nhất thiết phải thực hiện một giải pháp nhiều lần. Hãy để ý đến việc cải thiện cách làm của mình. Bạn có thể sửa đổi cách thực hiện hoặc chọn một giải pháp khác. Bạn cũng có thể làm lại từ đầu: xác định lại vấn đề hoặc xác định những vấn đề mới xuất hiện, nghĩ ra cách giải quyết như phần động não ở trên, và cứ tiếp tục. Gặp trở ngại không có nghĩa là thất bại, và cho rằng mình thất bại là một điều rất bất lợi. Một thử thách mới là một cơ hội mới. 7. Dùng Liệu pháp Cảm Xúc - Hành Vi Hợp lý / công thức ABC để gia tăng sự nhẫn nại của mình- Use your REBT/ABC skills to boost your frustration tolerance. . Tác giả: Henry Steinberger, Ph.D.

Phần 6: Điểm #4 – Tìm một lối sống quân bình giữa sự thỏa mãn dài hạn và ngắn hạn Phần 6/Trang 1



Điểm #4 – Tìm một lối sống cân bằng giữa những thỏa mãn lâu dài và ngắn hạn - Point #4 – Finding a Lifestyle with a Balance of Long and Short Term Satisfactions

Lấy lại sức khỏe - Regain Your Health Sự thư giãn - Relaxation Đặt mục tiêu khôn ngoan - How to Set SMART Goals

Cách đặt mục tiêu khôn ngoan - How to Set SMART Goals

Bảng giúp đặt mục tiêu - Goal Setting Worksheet Đặt ưu tiên các mục tiêu của mình - Prioritizing your Goals Lập chương trình cho một cuộc sống vui vẻ - Planning an Enjoyable Life

Tìm những thú vui quan trọng trong đời - Exploring Vital Absorbing Interests Những phương cách phòng ngừa sự tái nghiện - Relapse Prevention Strategies


Phần 6: Điểm #4

Tìm Một Lối Sống Cân Bằng Giữa Những Thỏa Mãn Lâu Dài Và Ngắn Hạn

Finding a Lifestyle with a Balance of Long and Short Term Satisfactions

“Cách hay nhất để tránh sự tái nghiện hay dính vào những nghiện ngập mới là sống một cách toàn vẹn với nhiều nguồn vui và bạn bè khác nhau, xử sự theo các giá trị của mình, và tìm tòi theo đuổi mục tiêu của đời sống.” — Larry Bresslour, SMART Recovery® New England Tới giờ, chúng ta đã đề cập đến một số kỹ năng sống, như khả năng giải quyết vấn đề, đối đầu với những cảm giác bực mình hay không vừa ý, khả năng từ chối, khả năng đối phó với những cơn thèm muốn, v. v. Trong phần này, chúng ta sẽ học các kỹ năng mà bạn có thể dùng để xây dựng một lối sống quân bình với những sinh hoạt vui tươi và bè bạn. Những bạn muốn biết thêm các kỹ năng giao tế cần thiết trong việc làm hay trong quan hệ thân tình, sẽ tìm thấy khóa huấn luyện về tính quả quyết có hệ thống của chúng tôi rất hữu ích. Những kỹ năng này được dạy đầy đủ trong sách của Manuel Smith tựa đề: “Tôi cảm thấy có lỗi khi nói không” (xem phần “Danh sách Tài liệu đề nghị đọc thêm” để có thêm chi tiết và chỉ dẫn). Tiếp theo đây là một số những kỹ năng quan trọng nhất giúp bạn bắt đầu xây dựng một lối sống quân bình và thỏa mãn.


Lấy Lại Sức Khoẻ Của Mình: Ăn Uống Tốt, Tập Thói Quen Ngủ Ngon Và Tập Thể Dục

Regain Your Health: Eat Well, Practice Good Sleep Habits, and Exercise Lấy lại sức khỏe có thể là một trong những ưu tiên của bạn sau khi cai nghiện. Nhiều người đã bình phục nói rằng sau khi đã bỏ tật ghiền, họ tìm thấy những niềm vui đơn giản trong cuộc sống, như thở thoải mái, ăn ngon, ngủ ngon, thấy vui trong các hoạt động thể chất. Những người khác thì ngạc nhiên không thấy mình vui hơn mặc dù đã ngưng hẳn hành vi nghiện ngập. Với những bạn không tự động lấy lại thú vui của đời sống, chúng tôi đề nghị học hỏi những kỹ năng phát triển một lối sống quân bình. Ba lãnh vực đời sống rất quan trọng cho hầu hết mọi người là: ăn uống, ngủ, và vận động. Ăn Uống - Eating: Một số người ăn uống không đúng cách để cảm thấy ngon lành. Có thể vấn đề này trước đây không lộ ra lúc đang bị ghiền, nhưng nay họ cần học cách ăn uống bổ dưỡng. (Cách này giúp họ tránh lên cân mà nhiều người gặp phải khi ngưng bỏ tật ghiền). Dùng một thực đơn cân bằng không có nghĩa là muốn xuống kílô. Chính ra là ăn uống bổ dưỡng mà không dính vào một loại thức ăn nào để trở nên ghiền nó và có vấn đề. Chẳng hạn ăn nhiều tinh bột, bạn ăn quá nhiều đường và bột (thí dụ ăn chíp và uống côca), làm cho cơ thể tiết ra nhiều chất insulin dẫn đến lượng đường trong máu thấp, và bạn thấy đói thêm. Bạn sẽ dễ thành công trong việc bình phục nếu học ăn uống bổ dưỡng. Chúng tôi hết sức đề nghị bạn học cách ăn uống bổ dưỡng và không mắc kẹt vào một tật ghiền nào trong việc ăn uống. Tuy nhiên, học không cũng chưa đủ, bạn phải kiên trì thực hành những thói quen ăn uống tốt. Hãy dùng các loại vitamin rẻ tiền (như hổn hợp các vitamin F,D và A. được bán không cần toa) hằng ngày khi bạn bắt đầu bình phục. Ngủ - Sleeping: Một số người thấy khoẻ và lấy lại giấc ngủ sau khi ngưng sử dụng chất ghiền. Tuy nhiên có người không ngủ được. Giấc ngủ ngon không phải chỉ là nằm mê mệt. Nhiều người có thể cần thời gian để cơ thể mình thích ứng, và thấy khó ngủ trong lúc này. Có thể đây chỉ là bình thường và sẽ qua đi. Những ai không thể lấy lại giấc ngủ ngon hay luôn khó ngủ, họ cần học về giấc ngủ và phương cách để có một giấc ngủ ngon, và thực hành các thói quen tốt này. Có rất nhiều sách về đề tài này. Bạn có thể hội ý với bác sĩ, chuyên gia tâm lý, hay chuyên gia về sức khỏe tâm thần chuyên môn về rối loạn giấc ngủ. Vận động - Exercise: Nhiều người tiếp tục vận động dù đang bị nghiện. (Cảnh giác: vận động khi có rượu trong người không tốt cho sức khỏe, còn có thể nguy hiểm nếu đang bị ảnh hưởng bởi bất cứ chất gì ngăn cản sự điều hợp tay chân). Giống như ăn và ngủ ngon, vận động đều đặn mỗi ngày có thể giúp bạn vui vẻ bình phục và duy trì sức khỏe tốt. Ít nhất, bạn nên đi bộ vài dậm mỗi ngày (tiêu chuẩn nhắm tới là 5 dặm) 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần, là phương pháp chửa khỏi bệnh trầm cảm đã được khoa học công nhận. Tốt hơn hết, bạn có thể tìm ra những hình thức vận động nào vui và tạo hứng khởi tự nhiên. Nếu bạn đã phải bỏ đi sự hứng khởi nào đó trong quá trình bình phục, cách này có thể giúp bạn thay thế sự mất mát củ.


Thư giãn qua cách thở chậm, sâu và có ý thức Relaxation through Deliberate, Deep, Slow Breathing

Cách thở chậm, sâu và có ý thức: • đơn giản, tương đối thực hiện nhanh chóng và khá dễ dàng • chỉ cần nhớ để làm và có ý muốn thư giản • làm đảo ngược chu kỳ gia tăng sự lo âu, còn gọi là hoảng hốt • ngăn ngừa những hậu qủa không tốt của hiện tượng ngộp thở (như chóng mặt, đầu lâng lâng) • tạo cảm giác chậm rải thoải mái hơn Chú ý vào hơi thở: • tăng ý thức thư thái của bạn • tạo ra một nội tâm trầm tỉnh, khác vói hoàn cảnh bên ngoài Với phương pháp thở chậm, sâu, có ý thức mặc dù đơn giản nhưng hiệu qủa, bạn có thể vượt qua hai vấn đề: phản xạ tự nhiên đối với các nguyên nhân gây sợ hãi (như phản ứng đánh trả hay bỏ chạy), và mức độ lo lắng cá nhân (thường gọi là sự cảnh giác), và những cơn thôi thúc khiến bạn muốn dùng lại. Thói quen thở nhanh và cạn có thể đưa tới sự lo âu không cần thiết vì bạn hít ít khí oxy và tăng huyết áp khiến mình có cảm tưởng như lo âu, sợ hãi và hoảng hốt. Khi đánh giá một tình trạng là đáng sợ, hay khi lo sẽ đối đầu với những cảm giác lo lắng, bạn có thể bắt đầu một chu kỳ thở nhanh và cạn mà hậu quả là làm tăng cao sự lo lắng của mình. Vì không biết cách thở của mình có liên hệ với sự lo âu, bạn có thể nghĩ rằng cảm giác lo âu của mình không bình thường, và là dấu hiệu sự lo âu của mình vượt ngoài tầm kiểm soát. Sự tin tưởng sai lầm và vô ích như vậy càng làm gia tăng mức độ lo lắng của bạn. Cách thở chậm và sâu sẽ giúp đi ngược lại chu kỳ trên. Nhiều người đã quên dùng cách thở này để tạo sự thoải mái khi phải đối phó với tình trạng bất lợi. Bạn không cần phải luôn luôn thở cách này hay thật toàn hảo, nhưng nếu nhớ và tập đều, bạn có được thói quen để phản ứng với sự lo âu. Hãy dùng sự cảnh giác tự nhiên của mình để nhắc nhở bạn thở đúng cách và cảm thấy thoải mái.

Hãy tập thở chậm và sâu thành thói quen khi phản ứng với tình trạng căng thẳng.

Hãy chú ý đến hơi thở.

Và mỗi ngày nhớ uống nhiều nước.

Nhiều khi bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết rằng nhiều vấn đề và các cảm giác bực bội có thể được giải quyết bằng cách để tâm đến các nhu cầu căn bản nhất của mình,

như thở và uống nước.

Henry Steinberger, Ph.D. biên soạn


Thư Giãn - Relaxation Một số cách thư giãn thường thấy là nghe nhạc êm dịu, tưởng tượng mình đang ở một nơi thoải mái, hoặc dùng các băng tập thư giãn. Tập thư giãn có thể là một cách hay để đối phó với cơn thèm. Dưới đây là một số kỹ thuật cơ bản và thông dụng nhất để tập thư giãn. Mặc dù chúng có thể là những kỹ thuật lý tưởng cho nhiều người, nhưng mỗi người có những ý thích khác nhau. Hãy tìm những phương cách tập luyện thư giãn thích hợp nhất cho bạn để giúp bạn đánh gục sự nghiện ngập. Bốn Yếu Tố Cơ Bản của Đáp Ứng Thư Giãn: 1. Môi Trường Yên Tịnh – A Quiet Environment: Hãy chọn một nơi càng ít bị phân tâm càng tốt. 2. Phương Pháp Định Tâm – A Mental Device: Hãy dùng một âm thanh hoặc từ ngữ và lặp đi, lặp lại

chúng trong đầu hoặc nói lớn lên để tập trung sự chú ý (ví dụ: THẢ-LỎNG). Chăm chú nhìn vào một vật nào đó (như cây đèn cầy) cũng rất hữu hiệu.

3. Thái Độ Thụ Động – A Passive Attitude: Hãy nhìn nhận và sau đó buông bỏ những ý nghĩ làm bạn

phân tâm - đừng đánh đuổi chúng – và sau đó quay lại tập trung vào phương pháp định tâm của bạn. Đừng đánh giá hoặc xác định mức độ thư giãn trong khi tập – hãy cứ tập luyện và chấp nhận là nó đã đủ tốt rồi.

4. Tư Thế Thoải Mái – A Comfortable Position: Hãy ngồi thoải mái trên một chiếc ghế vững chãi hoặc

nằm xuống trên một một mặt phẳng chắc chắn. Làm thế nào để thư giãn: 1. Hãy chọn một tư thế thoải mái. 2. Nhắm mắt lại. 3. Hãy hít vào chậm, sâu và đầy bằng mũi và thật để ý đến tiếng động của hơi thở. Khi bạn thở ra,

hãy nói từ ngữ bạn đã chọn làm phương pháp định tâm. Hãy tiếp tục thở nhẹ nhàng, sâu và tự nhiên.

4. Thả lỏng hết cỡ tất cả cơ bắp của bạn. Hãy để cho cả người bạn buông lỏng và mền nhão như

một búp bê vải. Khi có bất cứ bắp thịt nào bị căng, hãy xiết chặt nó lại và sau đó thả lỏng ra để gia tăng sự thư giãn. Để ý đến sự thư giãn và ấm áp sau khi buông chúng ra.

5. Tiếp tục làm như vậy khoảng từ 10 đến 20 phút. Khi bạn làm xong, hãy ngồi yên lặng vài phút

trước khi đứng dậy. Hãy tập trung vào việc hưởng thụ sự gia tăng cảm xúc và thoải mái của mình. 6. Hãy dùng kỹ thuật này hai lần mỗi ngày. Đừng cố gắng đánh giá mức độ thành công hay đòi hỏi

nó phải có kết quả ngay lập tức. Những thay đổi bất chợt và triệt để như thế cần nhiều thời gian và thực tập. Hãy tập luyện mỗi ngày hai lần và để cho cảm giác sâu đậm của sự thư giãn tự đến với bạn thay vì tìm kiếm nó.

Ghi chú: Tốt nhất bạn hãy tập luyện trước khi ăn hoặc 2 giờ sau khi ăn vì việc tập luyện này có khuynh hướng làm chậm lại quá trình tiêu hóa. Tốt hơn hết bạn không nên tập thư giãn lúc đi ngủ vì bạn cần học cách thư giãn chứ không phải tập để ngủ. Theo sách The Relaxation Response của tác giả H. Benson, M.D.,


Đặt Mục Tiêu Khôn Ngoan - SMART Goal Setting Bây giờ bạn đã từ bỏ hành vi nghiện ngập của mình hoặc sự “thỏa mãn cấp kỳ” của rượu hoặc/và ma túy, và bạn cũng đã bình phục được một khoảng thời gian nào đó, có thể đã đến lúc bạn tự hỏi: “Được rồi, tôi đã và đang khá ra (Tôi không có xài.) Bây giờ tôi cần làm gì đây?” Chúng ta hãy nhìn thẳng vào vấn đề. Trong quá khứ, bạn không những mất rất nhiều thời giờ vì nghiện ngập, mà còn dùng rất nhiều thời gian nghĩ ngợi về nó và hoạch định cho lần tới. Do đó, bây giờ bạn có quá nhiều thời giờ là một điều tự nhiên. Bạn làm gì với thời giờ dư thừa này có lẽ là yếu tố quan trọng nhất, có ảnh hưởng đến cơ hội bạn bình phục thành công và có cuộc sống ý nghĩa hơn. Hiểu Rõ Giá Trị Của Bạn – Understanding your values Điều gì quan trọng nhất trong đời bạn? Hiểu rõ các giá trị cá nhân của mình sẽ giúp bạn đưa ra những ưu tiên và xác định điều gì cần làm trước, điều gì cần làm sau đó, v.v. Chìa khóa giúp hiểu rõ những ưu tiên này có thể nằm ở lý do tại sao lúc đầu bạn quyết định từ bỏ sự nghiện ngập. Lý do bạn từ bỏ có lẽ liên quan đến sức khỏe, vì các liên hệ cá nhân bị sa sút, hoặc để tránh những hậu quả nghiêm trọng về luật pháp hoặc tài chánh. Bạn đã trở thành loại người gì và muốn trở thành người như thế nào? Có lẽ sự bảo đảm về tài chánh hoặc sở hữu vật chất là những điều quan trọng nhất đối với bạn, hoặc bạn có hứng thú nhiều hơn vào những nỗ lực sáng tạo, sự thăng tiến tâm linh, hoặc muốn dùng nhiều thời giờ làm những việc vui vẻ với người thân của mình. Mặc dù các giá trị trong đời rất quan trọng và sẽ giúp đưa bạn đi đúng hướng, nhưng nó không quan trọng bằng những việc bạn đang làm bây giờ, vì nó có nghĩa là bạn bắt đầu làm điều gì đó. Bạn có thể luôn tái lượng giá và thay đổi sau đó, sau khi bắt đầu một hành trình mới. Chúng Ta Hãy Bắt Đầu – Let’s Get Started Cuối cùng có lẽ bạn muốn đặt ra một số mục tiêu dài hạn cho tương lai, nhưng tốt hơn hết bạn đừng tính quá sức mình ngay lúc đầu. Bạn có thể bắt đầu bằng cách suy xét danh sách sau đây về các lãnh vực bạn muốn đặt mục tiêu cho đời mình: • Sinh Hoạt Nghệ Thuật – Artistic Activities - Sự sáng tạo và diễn đạt nghệ thuật có thể được liệt chung

với những sinh hoạt giải trí mang lại sự thỏa mãn cao nhất. Những điều có thể làm hầu như không đếm hết được, có thể bao gồm: hội họa, viết sách, học chơi một loại nhạc cụ, làm vườn, hay làm mộc. Bất cứ cái gì bạn có thể làm để cho tay và đầu của bạn bận rộn đều hữu ích cả.

• Tiếp Tục Học Hỏi – Continuing Education - Một trong những cách tốt nhất để giữ cho cuộc sống được

thú vị, giúp tâm trí sáng suốt và năng động là luôn luôn tìm cách học hỏi điều mới mẻ. Ngay cả khi bạn học xong bằng Tiến Sĩ, sự học hỏi của bạn cũng chẳng bao giờ hoàn tất.

• Gia Đình và Bạn Bè – Friends & Family - Một trong những ưu tiên hàng đầu để có cuộc sống tươi tỉnh

và vui vẻ là sửa chữa và phục hồi lại các mối quan hệ của bạn với người thân. Hãy nỗ lực và suy tính để làm sao dành nhiều thời gian vui vẻ với họ. Vì ngày nào đó,khi nhìn lại đời mình, bạn không bao giờ hối hận là đã không dành đủ thời gian ở sở làm.

• Sự Vui Vẻ và An Nhàn – Fun & Leisure - Bạn có thể nhớ lại được những điều vui vẻ bạn đã từng làm

trước khi sự nghiện ngập xâm chiếm hết thời giờ của bạn không? Nhiều người không thể nhớ lại được. Học làm sao để vui vẻ trở lại là một trong những gì quan trọng nhất mà bạn phải làm. Thế giới này đầy dẫy niềm vui và những chuyện hứng thú để thực hiện; hãy tham gia và thử làm đôi


điều. Hãy bắt đầu một sở thích nào đó. Trong cuộc chiến để đánh gục sự nghiện ngập, sự nhàm chán là kẻ thù.

• Sức Khỏe – Physical Health - Giữ gìn và tăng cường sức khỏe sẽ cho bạn nhiều lợi ích trong quá

trình bình phục của bạn. Khi bạn cảm thấy khỏe mạnh, tâm trạng mình cũng sẽ tốt hơn. Một chương trình thể dục thường xuyên, ăn uống điều độ, ngủ nghỉ đầy đủ, và khám sức khỏe cơ thể và răng sẽ giúp bạn tiến lên, thay vì tuột dốc như những lần trước đây.

• Hoạt Động Công Ích – Public Service - Làm việc vô vị lợi vì người khác có thể đem lại cho ta một nguồn vui cao độ. Có rất nhiều cơ hội để bạn đóng góp thời gian và khả năng của mình. Hãy thử đi và bạn sẽ rất ngạc nhiên thích thú về những gì bạn được đáp trả lại. Có lẽ có những vấn đề chính trị hoặc quan tâm riêng mà bạn có thể hy sinh thời giờ của mình để giúp thực hiện một mục đích tốt lành nào đó. Bạn hãy nhớ xem xét việc đóng góp thời gian để giúp quảng bá và mở rộng SMART Recovery®. Đóng góp cho một tổ chức mà bạn đồng ý với sứ mệnh và mục tiêu của nó là một cách tuyệt vời để gặp gỡ người mới và làm quen bạn bè một cách nhanh chóng, vì họ là những người đương nhiên chia sẻ những quan tâm chung với bạn.

• Sinh Hoạt Xã Hội – Social Activities - Có phải các sinh hoạt xã hội và bạn bè của bạn cứ xoay quanh

sự nghiện ngập trước đây không? Bạn làm sao thay đổi khi không dứt bỏ hết những người bạn đó?

• Việc Làm và Tài Chánh – Work & Financial - Ai cũng muốn có được sự an tâm về tài chánh. Hầu hết

mọi người trong chúng ta đều phải đối diện với một sự thật là ta phải làm việc để sinh nhai. Một số người may mắn vì họ thích công việc họ đang làm, trong khi những người khác phải chịu khó để kiếm tiền hầu có thể hỗ trợ các thú vui khác. Bạn sẽ vui vẻ với một căn nhà nhỏ có hàng rào trắng vây quanh, hay là bạn muốn một tòa nhà lớn ở trên đồi với chiếc xe Ferrari đậu trước nhà và một tài khoản tương xứng. Điều gì quan trọng nhất đối với bạn?

Danh sách này chỉ là khởi điểm. Bạn có thể nghĩ thêm về những lãnh vực khác để qua đó bạn có thể xác định một số mục tiêu riêng khác.


Làm Thế Nào Để Đặt Mục Tiêu Khôn Ngoan - How to Set SMART Goals Đến lúc này, bạn đã suy xét một số lãnh vực khác nhau mà bạn có lẽ muốn đặt mục tiêu. Vậy chúng ta hãy xoáy sự thảo luận của ta vào tiến trình đặt mục tiêu. Để những nỗ lực của bạn chắc chắn đưa đến sự thành công, bạn hãy dùng những hướng dẫn chung dưới đây khi đặt mục tiêu. Mục tiêu khôn ngoan cần phải có các yếu tố sau:

• Cụ thể - Specific • Đo lường được - Measurable • Khả thi - Achievable • Thực tế - Realistic • Thời gian tính - Timed

Bạn sẽ đặt được những mục tiêu rõ nét và có thể tự đo lường được mức độ thành công của mình nếu bạn tự hỏi mình xem các mục tiêu mới đặt có thỏa mãn năm yếu tố trên không. Để học được cách đặt mục tiêu, chúng ta hãy bắt đầu bằng một ví dụ cụ thể. Bạn có thể dùng bảng Đặt Mục Tiêu Mẫu ở cuối chương này để theo dõi và dùng Bảng Đặt Mục Tiêu trống để giúp cho tiến trình học được tốt hơn. Hãy bắt đầu bằng cách viết tên lãnh vực vào ô trống trên cùng của nó. Cứ lấy đại một ví dụ, chẳng hạn chúng ta hãy điền chữ: “Sức Khỏe.” Kế tiếp, bạn hãy xác định mục tiêu trong lãnh vực này bằng một “Mục Tiêu Chung” và viết vào chỗ trống. Có lẽ lúc này bạn thích viết ra những gì thật đơn giản như là “Để trở nên khỏe mạnh,” nhưng nó có thật sự thỏa mãn năm yếu tố của một mục tiêu khôn ngoan không? Trong trường hợp này, câu trả lời là không, mặc dù nó có vẽ thực tế và khả thi, nhưng không đủ cụ thể, chẳng đo lường được, mà cũng chẳng có thời hạn. Có lẽ câu này sẽ tốt hơn nếu được viết là “Nỗ lực mỗi ngày để trở nên khỏe mạnh hơn.” Lúc đó, bạn có thể thêm vào yếu tố thời gian và khả năng đo lường khi bạn chẻ nó ra thành những phần nhỏ hơn. Hãy bắt đầu bằng cách viết ra mục tiêu của bạn. Một khi bạn đã xác định rõ ràng mục tiêu của mình là gì, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc tìm ra cách đạt được nó mà không bị đi lệch đường. Bạn làm được điều này bằng cách chẻ nhỏ mục tiêu của mình thành “Những Phần Cụ Thể,” và sau đó chẻ nhỏ chúng ra nữa, để biến chúng thành những “Công Việc” (hoặc Việc Cần Làm). Những công việc này đơn giản là những mục tiêu nhỏ có thể hoàn thành trong vòng năm phút đến một giờ, mà chúng đưa bạn đến gần với những mục tiêu lớn của mình. Trong ví dụ này, bạn có thể chẻ nhỏ Mục Tiêu Chung ra thành ba Phần Cụ Thể—Thể Dục Thường Xuyên, Gia Tăng Dinh Dưỡng, và Nghỉ Ngơi Đầy Đủ. Như vậy, bạn đã sẵn sàng để chẻ nhỏ chúng thành những công việc mà bạn phải hoàn thành để thành công đạt được mục tiêu. Những công việc này đã được viết sẵn trong Bảng “Sức Khỏe” Mẫu. Nếu muốn, bạn có thể xem lại dựa trên các nhu cầu và ước muốn riêng của mình. Chúng tôi đã viết sẵn những công việc sau đây trong bảng mẫu:

• Đi bộ một thời gian lâu vào mỗi buổi sáng. • Tập luyện tại một phòng tập thể dục ba ngày mỗi tuần, ít nhất là một giờ mỗi ngày. • Ăn ngày ba bữa, THẬT ÍT thức ăn hỗn tạp. • Uống một viên vitamin mỗi ngày, và cả thuốc nếu cần. • Đi ngủ khoảng 11 giờ mỗi tối, và thức dậy lúc 6 giờ sáng. • Tập một bài thư giãn khoảng 10 phút, hai lần mỗi ngày.


Có thể bạn cũng nghĩ ra một số điều khác muốn thêm vào đây, như là một phần trong việc đặt mục tiêu cho chương trình bình phục của riêng mình. Nếu vậy thì thật là tuyệt! Hãy cứ thoải mái viết chúng thêm vào danh sách của bạn. Xin nhớ rằng, ở đây chúng tôi đang diễn giải về tiến trình bằng một thí dụ chới không muốn áp đặt bạn bất cứ mục tiêu cụ thể nào. Những điều trình bày trên là những ý tưởng gợi ý, không phải những quy định cứng ngắc. Bây giờ bạn sẵn sàng đi tiếp và đặt thêm một số mục tiêu cho vài hoặc tất cả các lãnh vực được đề nghị trên. Hãy cẩn thận với những mục tiêu mang nhiều yếu tố vượt quá tầm kiểm soát của bạn. Hãy cố đặt những mục tiêu mà bạn càng có nhiều khả năng kiểm soát càng tốt, ít ra là trong thời gian đầu, để không bị chán nản quá sớm. Hãy cố đặt những mục tiêu dựa trên sự gia tăng các hành động của mình hơn là kết quả. (Ví dụ, theo dõi và giảm lượng ăn vào xuống còn 2,000 calorie mỗi ngày và tập thể dục ba ngày mỗi tuần, mỗi lần kéo dài 30 phút, thay vì giảm 10 ký lô trong vòng 3 tháng). Thêm vào đó, hãy đặt mục tiêu theo độ tăng dần, bao gồm các bước nhỏ dẫn đến mục tiêu bạn muốn đạt được. (Ví dụ, hãy đặt một mục tiêu tăng lượng hàng hóa bán ra 10% vào tháng tới, thay vì trở thành người bán hàng giỏi nhất trong sở làm của bạn). Và khi đi qua các lãnh vực khác nhau, hãy nhớ rằng không phải vì mình đặt một mục tiêu mà mình có thể bắt đầu làm để đạt được nó ngay lập tức. Một việc làm hữu ích lúc này là viết ra mọi điều bạn nghĩ là mình muốn hoàn thành biết rằng mình có thể xem xét lại và mỗi mục tiêu đều có ưu tiên khác nhau.

Bảng Đặt Mục Tiêu - Goal Setting Worksheet Lãnh Vực: Sức Khỏe

Mục tiêu chung: Nỗ lực mỗi ngày để trở nên khỏe mạnh hơn Thành phần cụ thể Điều Cần Làm/Công Việc Hoàn Thành?

Specific Components: Things To Do: Done?

Thể Dục Thường Xuyên Đi bộ một thời gian lâu vào mỗi buổi sáng. _____ Tập luyện tại một phòng tập thể dục ba ngày mỗi tuần, ít nhất một giờ mỗi ngày _____ Giảm 10 ký lô trong vòng 3 tháng tới _____ Gia Tăng Dinh Dưỡng Ăn ngày ba bữa. _____ Ăn THẬT ÍT thức ăn hỗn tạp. _____ Uống một viên vitamin mỗi ngày. _____ Uống thuốc nếu được yêu cầu. _____ _________________________________ _____ Nghỉ Ngơi Đầy Đủ Đi ngủ khoảng 11 giờ mỗi tối. _____ Thức dậy lúc 6 giờ sáng. _____ Ngủ trưa nếu cần. _____ _________________________________


Đặt Thứ tự Ưu Tiên Cho các Mục Tiêu Của Bạn - Cần Làm Gì Trước

Prioritizing your Goals - What to Do First

Một khi bạn đã đặt các mục tiêu cụ thể cho từng lãnh vực riêng rẽ, chẻ nhỏ chúng thành những phần nhỏ, và biến chúng thành những công việc bạn sẽ hoàn thành để tiến đến mục tiêu đề ra, bạn sẽ phải quyết định những gì cần làm trước. Bạn làm việc này bằng cách rà xét lại các Bảng Đặt Mục Tiêu và chuyển một số công việc từ đó sang danh sách “Những Điều Cần Làm Tuần Này”. Chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn một bảng trống để sao lại mà dùng, và một bảng mẫu mà chúng tôi đã chuyển một vài công việc qua từ bảng “Sức Khỏe” mẫu. Bên cạnh một nơi để viết ra các công việc cho mỗi ngày trong tuần, bảng này còn có chỗ cho những chuyện bạn cần nhớ để thực hiện hàng ngày, chẳng hạn như “Uống thuốc vitamin”. Bạn cứ viết vào đó bất cứ việc gì bạn muốn nó thành thói quen tốt hàng ngày. Nếu đôi khi bạn quên đánh răng, hoặc uống vitamin, viết chúng vào đó. Một khi nó đã thành thói quen mới, bạn không cần phải viết ra nữa. Hãy nhớ là ở giai đoạn này của quá trình bình phục, bạn cần phải rất bận rộn. Vì vậy, hãy chuyển thật nhiều việc qua danh sách cần làm. Đừng lo nếu bạn không làm xong tuần này. Bạn lúc nào cũng có thể quyết định chuyển các việc chưa hoàn thành sang danh sách tuần sau, hoặc giả bạn quyết định dời lại một việc mà bạn cho là không có ưu tiên cao trong lúc này. Nó vẫn nằm ở đó trên bảng làm việc để nhắc nhở bạn quay lại trong tương lai. Rà Xét Lại Hàng Tuần – Weekly Review Vào cuối tuần, hãy xét lại danh sách “Công Việc Cần Làm Tuần Này”. Hãy chuyển những công việc chưa hoàn thành mà bạn muốn sang tuần tới. Bạn sẽ cảm thấy phấn chấn, tự tin và tự chủ hơn khi mình đánh dấu những điều đã làm xong. Nếu bạn chưa đánh dấu được nhiều, điều này có thể sẽ giúp bạn gia tăng động lực và quyết tâm để hoàn thành vào tuần tới. Vì bạn lập lại tiến trình này mỗi tuần, bạn sẽ thấy là mình bắt đầu hoàn thành một số mục tiêu. Bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn một cách tuyệt vời khi đã nỗ lực đạt được vài mục tiêu. Do đó, hãy làm cho mình bận rộn, và tiến tới mục tiêu của mình! SMART Goal Setting của David Heward biên soạn


Bảng Đặt Mục Tiêu - Goal Setting Worksheet

Lãnh Vực - Category: ______________ Mục Tiêu Chung – Overall Goal: ______________________________________________ Thành Phần Cụ Thể Việc Cần Làm/Công Việc Hoàn Thành? Specific Components Things To Do/ Tasks Done? _________________ ____________________________________________ ________ ____________________________________________ ________ ____________________________________________ ________ ____________________________________________ ________ ____________________________________________ ________ _________________ ____________________________________________ ________ ____________________________________________ ________ ____________________________________________ ________ ____________________________________________ ________ ____________________________________________ ________ _________________ ____________________________________________ ________ ____________________________________________ ________ ____________________________________________ ________ ____________________________________________ ________ ____________________________________________ ________ _________________ ____________________________________________ ________ ____________________________________________ ________ ____________________________________________ ________ ____________________________________________ ________


Danh Sách Những Việc Cần Làm Trong Tuần Này Things To Do This Week List

(Thí dụ)

Hàng Ngày - Everyday Đã Hoàn Thành - Completed Đi bộ dài giờ với con chó mỗi ngày Lên bàn cân mỗi sáng, trên đà sút 10 kg trong 3 tháng? Ăn ngày ba bữa, tránh thức ăn tạp Uống vitamin Uống thuốc đến khi hết thì thôi Đi ngủ lúc 11 giờ tối, thức dậy lúc 6 giờ sáng và ngủ trưa khi cần Thực tập phát âm tiếng Tây Ban Nha

Thứ Hai - Monday

Tập luyện ở phòng thể dục khoảng một giờ Gọi cho chị và mời đi xem phim vào chiều Thứ Năm Lớp Tiếng Tây Ban Nha

Thứ Ba - Tuesday

Họp mặt nhóm SMART lúc 7 giờ tối Ăn trưa với Mark, người bạn mới ở sở, lúc 12 giờ trưa Tập đàn guitar Thứ Tư - Wednesday

Tập luyện ở phòng thể dục khoảng một giờ Tìm người để hẹn hò cho tối thứ sáu

Lớp Tiếng Tây Ban Nha Thứ Năm - Thursday

Họp nhóm SMART trên mạng lúc 7 giờ tối Xem phim với chị khoảng 4 giờ chiều Tập đàn guitar

Thứ Sáu - Friday

Tập luyện ở phòng thể dục khoảng một giờ Hẹn hò với? – Xem phim hay ăn tối và nhảy đầm?

Thứ Bảy - Saturday Họp nhóm SMART lúc 4 giờ chiều – đến sớm để giúp sắp xếp

Mua thiệp sinh nhật cho cô Lottie gởi vào thứ hai Dọn dẹp nhà và ga ra

Chủ Nhật - Sunday

Xét lại các Bảng Mục Tiêu và chuẩn bị Những Việc Cần Làm cho tuần tới Đem ba mẹ đi ăn trưa

Do David Heward biên soạn


Danh Sách Những Điều Cần Làm Tuần Này - Things To Do This Week List

Hàng Ngày - Everyday Đã Hoàn Thành - Completed

Thứ Hai - Monday

Thứ Ba - Tuesday

Thứ Tư - Wednesday


Thứ Năm - Thursday

Thứ Sáu - Friday

Thứ Bảy - Saturday

Chủ Nhật - Sunday

“SMART Goal Setting” and vall forms do David Heward biên soạn


Lập Chương Trình Cho Một Cuộc Sống Vui Vẻ - Planning an Enjoyable Life 1. Hãy viết ra 3 sinh hoạt bạn đã từng ưa thích nhưng bây giờ không làm nữa. 2. Hãy viết ra 3 sinh hoạt bạn đang thích thú làm và muốn làm nhiều hơn nữa. 3. Hãy viết ra 3 sinh hoạt bạn đang dính vào nhưng lại muốn ngưng, không tiếp tục nữa. 4. Hãy viết ra 3 sinh hoạt bạn chưa từng làm nhưng muốn bắt đầu thử. Dựa trên “Activity 10” in Get Your Loved One Sober: Alternatives to Nagging, Pleading and Threatening, do Robert Meyers and Brenda Wolfe biên soạn, Hazelden Publishing and Educational Services, 2004


Tìm Những Thú Vui Quan Trọng Trong Đời —Những Hoạt Động Bạn Có Thể Ưa Thích—

Exploring Vital Absorbing Interests —Activities You May Find You Enjoy—

Hãy khoanh tròn vài hoạt động để thử, nhưng bạn nhớ thêm ý tưởng của mình vào đây. Việc Nhà và các Việc Hữu Ích Khác (như Lau Chùi, Nấu Nướng, Rửa Chén, Ủi Quần Áo, May Vá). Khóa Huấn Luyện Giao Tiếp (như là hóa Huấn Luyện Hôn Nhân Gia Đình, Giao Tiếp PIUS, I-Ngôn Ngữ, hoặc những Kỹ Thuật Quyết Đoán Có Hệ Thống như: Dĩa Hư, Tung Hỏa Mù, Thông Tin Miễn Phí, Nhận Lỗi, Hỏi Thêm Thông Tin, Tự-Thuật, và Thỏa Thuận). Tập Thể Dục (như Chạy Bộ, Thể Dục Dụng Cụ, Đi Bộ, Nhảy Nhịp Điệu, Kéo Dãn hoặc Thể Dục Nhịp Điệu, Đánh Quyền Anh, Nhảy Dây, Yoga, Tập Tạ). Nấu Nướng (như Nướng Bánh, Nấu Ăn, Nướng Thịt, Chuẩn Bị Các Bữa Ăn Cầu Kỳ, Đi Chợ Mua Thức Ăn). Trò Chơi (như Đánh Bài, Chơi Cờ, Hình Ráp, Bài Poker, Đánh Bài Pin Noc, Bảng Nối Chữ, Trò Chơi Ô Chữ, Trò Chơi Chuyển Chữ Cái). Nghệ Thuật Tạo Hình (như Hí Họa, Vẽ, Vẽ Chữ, Vẽ Kỹ Thuật, Vẽ Màu, Chụp Hình, In Vải Lụa). Hoạt Động Thủ Công (như Đan Giỏ, Đóng Sách, Đan Kim Móc, Thêu, Đan Len, Thuộc Da, May Quần Áo, Ghép Hình, Thêu Len, May Ghép). Hoạt Động Hài Hước (như là Hí Họa, Các Trò Chơi Tự Diễn, Trò Chơi Đố Chữ, Pha Trò, Nói Chuyện Hài, Giỡn Chơi, Chơi Chữ). Võ Thuật (Võ Akido, Võ Jujitsu, Đô Vật, Võ Karate, Luyện Kiếm, Đấu Vật). Sinh Hoạt và Thể Thao Ngoài Trời (như là Chơi Chim, Làm Vườn, Bắt Cua, Câu Cá, Bơi Xuồng, Đi Thuyền Buồm, Đi Săn, Đi Bộ, Trượt Băng, Trượt Tuyết, Chèo Thuyền, Đi Bộ Việt Dã). Âm Nhạc và Biểu Diễn Nghệ Thuật (như là Ca Hát, Chơi Nhạc Độc Tấu hoặc Hợp Tấu bằng một Nhạc Cụ, Diễn Kịch Điệu Bộ, Đóng Kịch, Hát Theo Ngẫu Hứng, Nhảy Múa, Múa Ba Lê, Nhảy Kiểu Hiện Đại, Nhảy Tap Dance).


Sự Thăng Tiến Cá Nhân (Sách Giúp Tự Cường, Các Buổi Hội Thảo, Các Buổi Thuyết Trình, Học Kỹ Năng Mới, Phát Triển Nghề Nghiệp). Đọc Sách hoặc Nghe Nhạc (ví dụ như Truyện Hư Cấu, Tiểu Thuyết, Kịch, Thơ, Truyện Hiện Thực). Hoạt Động Khoa Học (ví dụ như Giải Phẩu Học, Sinh Vật Học, Bò Sát Học, Vật Lý Học, Y Khoa, Động Vật Học, Nhân Chủng Học, Tâm Lý Học, Xã Hội Học). Hoạt Động Xã Hội (ví dụ như Tán Gẫu, Sinh Hoạt Nhóm, Tham Dự hay Tổ Chức Tiệc, Hát Rap, Các Câu Lạc Bộ Đọc Sách, các Nhóm Ái Hữu hoặc Tâm Linh). Thưởng Ngoạn (ví dụ như xem Phim, Ti Vi, Kịch Nghệ, Thể Thao, Diễn Hành, Đoàn Xiệc). Thể Thao (ví dụ như Bóng Chày, Bóng Rổ, Gôn,Tập Thể Lực, Đá Banh, Khúc Côn Cầu, Nhảy Múa, Quần Vợt, Trượt, Chạy, Bóng Chuyền). Học các Môn Học (ví dụ như Lịch Sử Nghệ Thuật, Ngôn Ngữ, Lịch Sử, Toán, Nhạc, Khoa Học, Khoa Học Xã Hội). Thương Mại và Thủ Công (ví dụ như Thợ Hồ, Thợ Xây, Thợ Mộc, Đốc Công, Công Nhân, Thợ Làm Vườn, Thợ Máy, Người Chế Tạo Máy, Cảnh Sát Viên). Diễn Tả Cảm Xúc (Diễn Tả Cảm Xúc Tích Cực hoặc Tiêu Cực qua các Hoặt Động như Nói, Viết, Viết Nhật Ký, Ghi Âm, Vẽ, Hát, Xướng Ngâm, Khóc). http://www.skysite.org/primer/homework/page15.html có thay đổi đôi chút cho lần xuất bản này.


Những Phương Cách Phòng Tái Nghiện Relapse Prevention Strategies

1. Hãy tìm sự trợ giúp y tế và tâm lý để đối phó với tâm trạng tiêu cực và phụ bạn uống thuốc theo

toa. 2. Hãy xem việc dùng các loại thuốc (như disulfiram [Antabuse], naltrexone [ReVia], buprenorphine

[Suboxone] etc.) như là một hành động tích cực, chứ không phải là sự thất bại hoặc khiếm khuyết). 3. Hãy để ý đến Vấn Đề Cần Thỏa Mãn Tức Thời và cái giá phải trả cho việc trượt ngã, lỡ dùng, và tái

nghiện. Hãy luôn mang theo, lượng giá và cập nhật bảng Phân Tích Lợi-Hại hoặc danh sách những lý do bạn cần kiên trì với kế hoạch cải đổi đời mình.

4. Kiểm soát sự kích thích. Tránh, bỏ đi, hoặc đổi những Tình Huống Kích Động, những gợi ý, hoặc

các kích động dẫn tới việc uống rượu hoặc xử dụng ma túy. Nhưng cũng cần nỗ lực thay đổi các thành kiến phi lý có thể làm cớ dẫn đến sự tái nghiện.

5. Hãy sắp xếp các phần thưởng cho sự kiêng cử thành công và việc theo đúng chương trình trị liệu

của mình. 6. Các sinh hoạt thay thế—Hãy phát triển một cuộc sống cân bằng với những đam mê lành mạnh để

thay thế cho những hành vi tai hại. Hãy tìm những thú vui thật hấp dẫn. 7. Phân Tán Sự Chú Ý—Hãy thử dùng các phương thức như: thư giãn, thiền, “thở”, chạy bộ, chạy xe

đạp, hát, cầu nguyện, nghệ thuật, đọc sách, gọi điện thoại cho những người hỗ trợ, etc. 8. Các Quyết Định Có Vẻ Vô Hại—Hãy coi chừng các quyết định có vẻ vô hại mà chúng thường dẫn

đến những tình huống có rủi ro cao cho việc tái nghiện. Trong thời gian phục hồi bạn cần sống trong sự tỉnh táo cao độ.

9. Hãy coi chừng Hiệu Ứng Vi Phạm Kiêng Cử (việc dùng một lần trượt ngã nhỏ để làm cớ cho việc

tái nghiện). Hãy mang theo bên mình bảng nhắc nhở “làm thế nào để đối phó”. Xin nhớ: “Một cánh én” không làm nên mùa xuân hoặc một lần tái nghiện.

10. Hãy xem việc tái nghiện như là một cơ hội học hỏi, một sơ suất, mẹ của thành công, chứ không

phải là bằng chứng của sự thất bại hoặc là sự tiên đoán cho tương lai. Hãy nhìn sự tái nghiện như là một chuyện “bình thường” mặc dù không muốn. Hãy xem nặng nó, hãy dừng lại, điều nghiên những sai sót, và tìm những phương cách mới hay hơn để tránh lặp lại lỗi lầm này.

“Người biết suy nghỉ học hỏi nhiều từ những thất bại cũng như từ những thành công của mình.” —John

Dewey “Relapse Prevention Strategies” do Henry Steinberger, Ph.D. sưu tầm

Sách Hướng Dẫn

Phụ Lục - Appendices

Những Tài Liệu Bổ Sung Hữu Ích - Additional Helpful Information

A: Danh Sách Các Tài Liệu SMART

Recovery®Đề Nghị Đọc Thêm - SMART Recovery® Recommended Reading List

B: Những Trang Mạng Và Liên Lạc Của

Các Nhóm Hỗ Trợ Khác- Web sites and Contact Information for Other Alternative Support Groups

C: Tài Liệu Có Sẵn Của SMART Recovery®

- Materials Available from SMART Recovery® D: Lập Trường Của SMART Recovery® Về

Các Loại Thuốc Điều Trị - SMART Recovery®’s Position on Medications

E: Dành Cho Những Người Lo Lắng Cho Người Khác - The CRAFT Approach

- For Those Who Care About Another - The CRAFT Approach

F: Chương Trình InsideOutTM Dành Cho

Những Người Trong Các Trung Tâm Cải Huấn - The InsideOutTM Program for People in Corrections

G: Những Cách Bạn Có Thể Hỗ Trợ

SMART Recovery® - Ways You Can Support SMART Recovery®

H: Cách Nào Hữu Hiệu? Tính Cách Khoa

Học Trong Chương Trình SMART Recovery® - What Works? The Science in SMART Recovery®’s program

I: Hội Đồng Quản Trị & Hội Đồng Tư Vấn

Quốc Tế - The SMART Recovery® Board of Directors & The SMART Recovery® International Advisory Council

Phụ Lục A: Danh Sách Các Tài Liệu SMART Recovery® Đề Nghị Đọc Thêm

Danh Sách Các Tài Liệu SMART Recovery® Đề Nghị Đọc Thêm SMART Recovery® Recommended Reading List

LƯU Ý: Những tài liệu xuất bản có đánh dấu (*) hiện đang có tại văn phòng trung ương SMART Recovery và có thể đặt mua qua trang mạng: www.smartrecovery.org.

Những Tài Liệu Của SMART Recovery Phát Hành - SMART Recovery® Publications

SMART Recovery Handbook* - Tài liệu tổng hợp những thông tin thực tiễn giúp độc giả đạt được mục đích tối hậu trong việc hồi phục.

Hành Vi Nghiện Ngập - Dành Cho Hội Viên - Addictive Behavior – For Members

Alcohol: How to Give it Up and Be Glad You Did, A Sensible Approach* - Rượu: Làm Sao Cai Bỏ và Hãy Vui Lên Vì Bạn Đã Bỏ Được, Một Phương Pháp Tế Nhị - Philip Tate, Ph.D. (See Sharp Press 1997) Sex, Drugs, Gambling, & Chocolate: A Workbook for Overcoming Addictions* Tính Dục, Ma Túy, Cờ Bạc và Sôcôla: Một Tập Sách Giúp Vượt Qua Sự Nghiện Ngập - A Thomas Horvath, Ph.D. (Impact Publishers, Inc. - 1998) The Small Book – Cuốn sách Nhỏ - Jack Trimpey, LCSW (Delacorte Press, New York, NY - 1992) When AA Doesn’t Work for You: Rational Steps to Quitting Alcohol – Khi Nhóm AA Không Hữu Hiệu Cho Bạn: Những Bước Hợp Lý Để Cai Bỏ Rượu- Albert Ellis, Ph.D. & Emmett Velten, Ph.D. (Barricade Books, Inc., Fort Lee, NJ - 1992)

Hành Vi Nghiện Ngập - Dành Cho Hội Viên hoặc Người Thân – Tổng Quát Về Phương Pháp Trị Liệu & Tài Liệu Cần Thiết Khác về Sự Nghiện Ngập - Addictive Behavior – For Members or Concerned Significant Others – Overviews of Treatment and Other Resources for Addiction

Recovery Options: The Complete Guide – Những Chọn Lựa Để Hồi Phục: Hướng Dẫn Trọn Bộ – Volpicelli & Szalavitz (John wiley & Sons, Inc. 2000-2002) Resisting 12-Step Coercion* - Chống Lại 12 Bước Cưỡng Chế - Stanton Peele, Charles Bufe, & Archie Brodsky (See Sharp Press - 2000) Sober for Good: New Solutions for Drinking Problems – Advice from those who have Succeeded* - Cai Bỏ Hẳn: Giải Pháp Mới Cho Vấn Đề Nghiện Rượu – Những Lời Khuyên Của Những Người Đã Thành Công - Anne Fletcher (Houghton Mifflin Co. 2001) The Truth About Addiction and Recovery – Sự Thật Về Nghiên Ngập Và Hồi Phục - Stanton Peele, Ph.D. & Archy Brodsky with Mary Arnold (Simon & Schuster - 1989) Get Your Loved One Sober: Alternatives to Nagging, Pleading, and Threatening* – Hãy Giúp Người Thân Cai Bỏ: Những Cách Thay Thế Cho Sự Càu Nhàu, Bào Chữa và Hăm Dọa - Robert J. Meyers, Ph.D., and Brenda L. Wolfe, Ph.D. (Hazelden Publishing and Educational Services 2004).

Hành Vi Nghiện Ngập - Dành cho Những Người Hướng Dẫn & Những Người Cố Vấn Tình Nguyện - Addictive Behavior - For Facilitators & Volunteer Advisors

The Handbook of Alcoholism Treatment Approaches: Effective Alternatives (3rd edition) – Cẩm Nang Các Phương Pháp Cai Rượu – Hester & Milller, eds. (Allyn & Bacon 2003) Managing Addictions: Cognitive, Emotive and Behavioral Techniques* - Quản Lý Các Tật ghiền: Những Phương Pháp của Liệu Pháp Nhân Thức, Cảm Xúc Và Hành Vi – F. M. Bishop, Ph.D. (Albert Ellis Institute 2001)

Motivational Interviewing (2nd ed.) – Phỏng Vấn Khích Lệ Thay Đổi – Miller and Rollnick (Guilford Publications, Inc. April 2002)

http://www.smartrecovery.org/�

Principles of Drug Addiction Treatment: A Research Based Guide – Những Nguyên Tắc Trong Sự Điều Trị Tật ghiền Ma Túy: Hướng Dẫn Dựa Trên Nghiên Cứu - National Institute on Drug Abuse (free on website)

Hành Vi Nghiện ngập - Các Trang Mạng & Những Phương Tiện Truyền Thông Khác - Addictive Behavior – Websites & Other Media

www.smartrecovery.org www.health.org

Tổng Quát Về Thay Đổi Hành Vi - Dành Cho Hội Viên – Sách Hướng Dẫn Việc Thay Đổi - General Behavior Change - For Members – Manuals to Guide Change

Coping Better…Anytime, Anywhere – Đối Phó Hay Hơn…Bất Cứ Lúc Nào, Bất Cứ Ở Đâu - Maxie Maultsby (Rational Self-Help Aids 1990) Feeling Good – Cảm Thấy Tốt Hơn - David Burns (Signet, 1980) How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything, Yes Anything! – Làm Thế Nào Để Cương Quyết Tránh Tự Làm Cho Mình Đau Khổ về Bất Cứ Điều Gì - Albert Ellis, Ph.D. (Lyle Stuart, Inc., Secaucus, NJ - 1988) Three Minute Therapy, Change Your Thinking, Change your Life* - Điều Trị 3 Phút, Thay Đổi Cách Suy Nghĩ, Thay Đổi Cuộc Sống - Michael Edelstein, Ph.D. (Glenbridge Publishing, Ltd. - 1998) When I Say No I Feel Guilty – Khi Tôi Nói Không, Tôi Cảm Thấy Có Lỗi – Manuel Smith (Bantam/Non-Fiction Reissue Edition Feb.1, 1975)

Tổng Quát Về Thay Đổi Hành Vi - Dành cho Hội Viên & Người Thân – Tổng Quát Về Các Phương Pháp Trị Liệu, Những Tài Liệu Khác Về Các Vấn Đề Hành Vi - General Behavior Change - For Members or Concerned Significant Others – Overviews of Treatment, Other Resources for Behavior Problems

The Authoritative Guide to Self Help Books - Hướng dẫn có Thẫm quyền về các Sách Tự Giúp - Santrock, Minnett, and Campbell (Guilford Press - 1994) Changing for Good – Thay Đổi Hẳn - James Prochaska, Ph.D., John Norcross, Ph.D. & Carlo DiClemente, Ph.D. (Wm. Morrow & Company, New York, NY - 1994)

Hành Vi Nghiện Ngập - Những Trang Mạng & Các Thông Tin Truyền Thông – Tổng Quát Về Thay Đổi Hành Vi - Dành Cho Trưởng Nhóm & Cố Vấn Tình Nguyện - Addictive Behavior – Websites & Other Media - General Behavior Change - For Facilitators & Volunteer Advisors

www.aabt.org www.mindtools.com


http://www.health.org/�

http://www.aabt.org/�

http://www.mindtools.com/�

Phụ Lục B: Những Trang Mạng và Liên Lạc Của Các Nhóm Hỗ Trợ Khác và Các Trang Mạng Hữu Ích

Appendix B:Web sites and Contact Information for Other Alternative Support Groups and Web Sites Of Interest

LifeRing Secular Recovery - Phục Hồi Cuộc Sống Mục Đích: Để Kiêng Rượu & Ma Tuý http://www.unhooked.com LifeRing Service Center; 1440 Broadway Suite 312; Oakland CA 94612-2023 Phone:(510) 763-0779; Email: [email protected] Secular Organization for Sobriety (SOS) (see LifeRing Secular Recovery above) - Hội Vòng Đời Thế Tục dành cho những người đã bỏ rượu bia Mục Đích: Để kiêng rượu hoặc các loại ma tuý khác http://www.secularsobriety.org Jim Christopher; Save Our Selves (SOS); 4773 Hollywood Blvd.; Hollywood, CA 90027 Phone: (323)-666-4295; E-mail: [email protected] Attn: Jim Christopher Find Meetings at: http://www.cfiwest.org/sos/find.htm SOS Women at: http://groups.yahoo.com/group/SOSWomen . E-mail women’s group: [email protected] to join. Women for Sobriety (WFS) - Phụ Nữ Cai Rượu Bia - Mục Đích: Để kiêng rượu Women For Sobriety, Inc.; P.O. Box 618, Quakertown, PA 18951-0618 http://www.womenforsobriety.org, Phone: (215) 536-8026; Email: [email protected] Moderation Management (MM) - Quản Lý Việc Uống Điều Độ Mục Đích: Để kiêng rượu bia Moderation Management; PO Box 3055; Point Pleasant NJ 08742 http://www.moderation.org , Phone: (732) 295-0949; Email: [email protected]

Những Trang Mạng Hữu Ích – Web Sites of Interest www.smartrecovery.org Drinker’s Check Up - Kiểm Tra Cho Người Uống Rượu: Một trang mạng rẻ tiền, thân thiện và bảo mật dùng để kiểm tra mức độ sử dụng bia rượu đã chứng tỏ giúp mọi người quyết định tốt hơn về việc uống rượu của họ. http://www.drinkerscheckup.com www.rebt.org : Viện Liệu pháp Cảm xúc - Hành vi Hợp lý Albert Ellis cung cấp cách tìm chuyên viên điều trị sử dụng Liệu pháp này và các tài liệu tự giúp để điều trị các tật ghiền, bệnh tâm thần và các vấn đề trong cuộc sống. www.aabt.org - aabt.org/members/Directory/Clinical_Directory.cfm: Hội Phát triển Phương pháp Hành vi Trị liệu (The Association for the Advancement of Behavior Therapy) có thể giúp bạn tìm các chuyên viên sử dụng phương pháp hành vi trị liệu mà SMART Recovery® giới thiệu. Hơn 200 chuyên viên trị liệu được liệt kê chuyên điều trị các tật ghiền hoặc lạm dụng bia rượu. Hãy mạnh dạn hỏi xem họ có biết đến và hỗ trợ SMART Recovery ® không. www.mindtools.com: Tìm hiểu hiệu quả cá nhân, thiết lập mục tiêu, và quản lý căng thẳng. Hơn nữa, khám phá kỹ thuật cải thiện sự sáng tạo, hỗ trợ giải quyết vấn đề, sắp xếp thời gian và thời hạn. www.health.org : Bộ Y Tế và Dịch vụ Nhân Sinh Hoa Kỳ và Cơ Quan Thông Tin Quốc Gia về Rượu và Ma Túy thuộc Dịch Vụ Quản Lý Lạm Dụng Chất Gây Nghiên Và Sức Khoẻ Tâm Thần (Substance Abuse and Mental Health Services Administration - SAMHSA)

http://www.unhooked.com/�

mailto:[email protected]�

http://www.secularsobriety.org/�

http://www.cfiwest.org/sos/find.htm�

http://groups.yahoo.com/group/SOSWomen�



http://www.moderation.org/�



http://www.drinkerscheckup.com/�

http://www.rebt.org/�

http://www.aabt.org/�

http://www.mindtools.com/�

http://www.health.org/�

http://www.samhsa.gov/�


Phụ Lục C: Tài Liệu Có Sẵn Của SMART Recovery® Materials Available from SMART Recovery®

SMART Recovery® Facilitator’s Manual - Tập Sách Hướng Dẫn SMART Recovery® dành cho Trưởng Nhóm: Tập Hướng dẫn này cho chúng ta cái nhìn tổng quát làm sao bắt đầu tổ chức họp nhóm SMART Recovery®, và cũng phục vụ như một bồi dưỡng tuyệt vời cho những người đã từng hướng dẫn nhóm. Các Chương sách bao gồm: Hướng dẫn buổi họp nhóm SMART Recovery ®; Khởi đầu và Các hoạt động cơ bản; Liệu pháp Cảm xúc - Hành vi Hợp lý; Tư vấn và Kỹ năng Giao tiếp Cơ bản; Tin tức & các Bản tin SMART Recovery ®; Những Câu Hỏi Thường gặp, và một số phụ lục hữu ích, bao gồm mẫu tờ quảng cáo, thông cáo báo chí, SMART Recovery ® và việc Ngăn Ngừa Tự Tử, và những Đề Nghị về yêu cầu tham dự chương trình 12-bước. Có trên CDRom hoặc tải về miễn phí. SMART Recovery® Handbook - Tập Sách Hướng Dẫn SMART Recovery®: Tập sách mà bạn đang cầm. SMART Recovery® Teen Handbook – Tập Sách SMART Recovery dành cho Thiếu Niên: Sách được soạn thảo thông qua một khoản trợ cấp của Liên minh cộng đồng cho thanh thiếu niên tại Greenfield, Massachusetts. Tập SMART Recovery® được điều chỉnh để thích ứng và hữu ích cho thiếu niên. SMART Recovery cũng chân thành cảm tạ Văn phòng Dịch vụ Lạm Dụng Ma Tuý thuộc Bộ Y tế Công Cộng Massachusetts cung cấp kinh phí cho việc thực hiện Cẩm Nang Dành Cho Thiếu Niên) 43 trang.

Các DVD của SMART Recovery®

Facilitating a Basic SMART Recovery® Meeting - Hướng dẫn Một Buổi Họp SMART Recovery Căn Bản: được thực hiện để thu hút và đào tạo những Trưởng Nhóm mới. Một công cụ quan trọng cho bất cứ ai muốn khởi xướng cuộc họp. Video này đã được thực hiện, một phần, với tài trợ của Dịch Vụ Quản Lý Lạm Dụng Chất Gây Nghiên Và Sức Khoẻ Tâm Thần (Substance Abuse and Mental Health Services Administration - SAMHSA), Bộ Y Tế và Dịch Vụ Nhân Sinh Hoa Kỳ, và được sản xuất trong Chương trình huấn luyện năm 2003. SMART Recovery®, Who We Are - SMART Recovery®, Chúng Tôi Là Ai : cung cấp cái nhìn tổng quát về chương trình và là một công cụ tuyệt vời để dân chúng làm quen với những khái niệm của chương trình chúng tôi. Facilitating an Advanced SMART Recovery® Meeting - Hướng Dẫn Một Buổi Họp SMART Recovery® Cấp Cao : mô tả một chương trình huấn luyện của Jonathan von Breton và Emmett Velten đang duyệt lại các phương pháp của chương trình chúng tôi. Phần trình bày trong video nhằm giúp các trưởng nhóm giải quyết một số vấn đề quan trọng hơn có thể xảy ra trong các cuộc họp SMART Recovery®. The SMART Recovery® 4-Point ProgramSM - Chương Trình 4-Điểm của SMART Recovery® trình chiếu Tiến sĩ Joseph Gerstein và Tiến sĩ Michler Bishop. Họ đang xem xét lại mỗi phần của chương trình 4-điểm, các nguyên tắc căn bản, các phương pháp chuyên biệt và kỹ thuật được dùng để giúp các cá nhân. SMART Recovery® presented by Dr. Joseph Gerstein - SMART Recovery® được Tiến sĩ Joseph Gerstein trình bày : Một video của Joseph Gerstein, M.D, trình bày SMART Recovery cho các chuyên gia cai nghiện tại Trung Tâm Y Tế Maine, trong đó ông nói rõ ràng rằng những người khác nhau đòi hỏi phải được điều trị khác nhau, do đó sự lựa chọn phương pháp điều trị và sự lựa chọn các nhóm tự giúp là điều cần thiết. Ông giải thích lý do tại sao một số người sẽ thành công hơn trong việc vượt qua sự lạm dụng ma tuý của họ nếu được phép chọn lựa một phương pháp dựa trên cảm xúc - nhận thức hợp lý để hiểu biết vấn đề của họ. Lưu ý: Băng video SMART Recovery ® đang được tiếp tục làm. Xin vui lòng theo dõi trang mạng hoặc liên hệ với Văn phòng Trung ương để có cuốn mới nhất.


Phụ lục D: Lập Trường Của SMART Recovery® Về Các Loại Thuốc Điều Trị - Appendix D: SMART Recovery®’s Position on Medications

Lập Trường Của SMART Recovery® Về Các Loại Thuốc Đìều Trị

SMART Recovery… • Tin tưởng rằng đó là điều cần thiết cho từng cá nhân tìm sự giúp đỡ y tế và/hoặc tâm lý cho những rối loạn cảm xúc và những tật ghiện phù hợp với các kết quả nghiên cứu tốt nhất. • Không phản đối các loại thuốc được các chuyên gia kê toa. Họ là những người có thể kê toa hợp pháp những thuốc tâm thần cho các bệnh trầm cảm, lo âu quá độ, nghiện ngập, hoặc những chứng rối loạn về cảm xúc, hành vi hoặc những rối loạn tâm thần khác. • Tin rằng những rối loạn không gây nghiện và gây nghiện thường cùng đồng thời xảy ra và tương tác nhau. Những rối loạn không gây nghiện có thể tăng lên khi một chất gây nghiện bị gián đoạn , và những rối loạn gây nghiện có thể giảm cường độ khi những rối loạn không gây nghiện được điều trị. Nếu không điều trị tích cực các chứng rối loạn cùng lúc, việc hồi phục có thể bị trì hoãn và thậm chí tính mạng bệnh nhân sẽ bị nguy hiểm. • Không phản đối các loại thuốc như disulfiram (Antabuse) hoặc thuốc giảm cơn thèm như naltrexone (ReVia, Vivitrol và Depade) và acamprosate (Campral) cho những người nghiện rượu, cũng như methadone hoặc buprenorphine (Suboxone và Subutex) để điều trị tật nghiện các loại thuốc phiện và tương tự. Vấn đề cần xem xét trong tiến trình điều trị, bao gồm thuốc men, là hiệu quả của việc điều trị các rối loạn, giảm thiểu tác hại, và nâng cao chất lượng cuộc sống so với những rủi ro của tác dụng phụ. • Không đồng ý với những cá nhân hoặc các chương trình có lập trường rằng hóa chất (thuốc) không nên được sử dụng để điều trị bởi vì những hóa chất (cụ thể là ma tuý và rượu) đã “gây ra” vấn đề nghiện ngập. Điều này trái ngược với các kết quả nghiên cứu khoa học và chương trình 4-điểm của SMART Recovery®. Rất may, hầu hết các nhóm đã quen giữ lập trường trên đang tiến gần tới lập trường của SMART Recovery® cũng như hầu hết các chuyên gia trong lĩnh vực này.

Phụ lục E: Dành Cho Những Người Chăm Sóc Cho Người Khác - Phương Pháp Củng Cố Cộng Đồng Và Huấn Luyện Gia Đình - For Those Who Care About Another - The Community Reinforcement and Family Training (CRAFT Approach)

Mục đích của Phương Pháp Củng Cố Cộng Đồng và Huấn Luyện Gia Đình hay "Những Phương Pháp Thay Thế": Để dạy cho những người có liên hệ và quan tâm (gia đình và bạn bè của người nghiện rượu) các kỹ năng tự bảo vệ và không đối đầu khi giúp người nghiện rượu phục hồi. Nhóm “Củng Cố Cộng Đồng Và Huấn Luyện Gia Đình” (CRAFT) có thể khó tìm vì đây là phương pháp rất mới, để biết thêm thông tin và tự thực hành hãy đọc: Get Your Loved One Sober: Alternatives to Nagging, Pleading, and Threatening by Robert J. Meyers, Ph.D. and Brenda L. Wolle, Ph. D. ($12.95 soft cover from Hazelden Press; 2004; ISBN: 1-59285-081-2) - Giúp Người Thân Của Bạn Bỏ Rượu: Thay Thế những Cãi vả /Cằn nhằn , Năn nỉ và Đe Dọa Giúp Người Thân Bạn Bỏ Rượu ( Get Your Loved One Sober) cung cấp một chương trình mới: Phương Pháp Củng Cố Cộng Đồng Và Huấn Luyện Gia Đình (CRAFT) để giúp những người đang tìm phương thức cai rượu cho người thân của họ. CRAFT có thể tự hào về thành công vượt bực trong

việc đưa người vào điều trị. Phương Pháp này thay thế cho truyền thống 12-Bước của Al-Anon, những khuyến nghị "tách rời" và biện pháp đương đầu của Viện Johnson. Chương trình CRAFT dựa trên những nguyên tắc hành vi không đối đầu như cách tìm kiếm và khích lệ những hành vi tích cực. Đây là một chương trình thích hợp với SMART Recovery®. Tập sách trình bày những phương pháp và chỉ dẫn nhằm thay đổi những quan hệ của họ với người thân, qua đó thay đổi hành vi của người thân. Trong những thử nghiệm lập lại nhiều lần CRAFT đã chứng tỏ thành công gấp hai lần việc đưa người thân đi điều trị so với chương trình Johnson và gấp sáu lần so với chương trình Al-Anon. Đáng lưu ý là giúp được một người thân yêu vào điều trị không phải là mục tiêu đầu tiên. Sắp xếp cho sự an toàn và có được một cuộc sống hạnh phúc của chính mình, không lệ thuộc vào tình trạng của người nghiện rượu mới là điều ưu tiên. Giúp người thân uống ở mức vừa phải, chọn bỏ hẳn, hoặc tham gia điều trị, rồi cho họ những lối đi đưa đến mối quan hệ tốt đẹp hơn. Cuốn sách, Get Your Loved One Sober, với cách trình bày dễ theo dõi, cung cấp một số phương pháp về hành vi, những thay thế hiệu quả cho việc cải nhau, năn nỉ và đe dọa, cùng những khuyến khích thực tế. Sử dụng ngôn ngữ đơn giản và phép ẩn dụ, những câu chuyện ví dụ đầy kịch tính và các hoạt động dễ làm, cuốn sách dạy các kỹ năng mà chuyên gia gọi là: phân tích hành vi, thiết lập mục tiêu, củng cố và dập tắt, giải quyết vấn đề và giao tiếp. Mặc dù chìa khóa cho sự thay đổi là sự củng cố có kế hoạch, học thuyết hành vi và thuật ngữ của nó chỉ được đề cập khi Meyers đề nghị tìm kiếm những chương trình điều trị phù hợp với CRAFT và được mô tả với các từ ngữ như "huấn luyện kỹ năng xã hội", "liệu pháp hành vi hôn nhân", "nhận thức và hành vi trị liệu" "liệu pháp cảm xúc hợp lý" và "điều trị bằng gợi ý động cơ thúc đẩy." Mặc dù Meyers lưu ý rằng một số nhóm điều trị "sử dụng hình thức 12-Bước làm phương pháp điều trị của họ", ông đề nghị người đọc tìm phương pháp điều trị giúp người uống rượu "tìm ra những thúc đẩy (dấu hiệu kích thích) và lý do tăng cường hành vi không lành mạnh của họ". Trong cuốn sách tiếp theo, ông hứa sẽ xác định SMART Recovery®. Tiến sĩ Henry Steinberger đã duyệt.

Phụ lục F: Chương Trình The InsideOutTM Dành Cho Những Người Trong Các Trung Tâm Cải Huấn

The InsideOutTM Program for People in Corrections

Dựa trên các nguyên tắc và kỹ thuật của SMART Recovery®,

InsideOutTM được soạn thảo dưới sự bảo trợ của Viện Nghiên cứu

Lạm Dụng Ma Túy Quốc Gia (NIDA) InsideOutTM là chương trình phục hồi tự học dùng nhiều kỹ thuật truyền thông, có phiên bản riêng biệt dành cho nam và nữ giới, được soạn thảo cho các trung tâm cải huấn và các chương trình thay thế án toà. InsideOutTM (Bên trong ra) gồm 36 buổi hướng dẫn (có thể chọn hình thức ngắn hơn với 12 buổi họp). InsideOutTM cung cấp một phương pháp tự giúp cho người phạm pháp lạm dụng

các chất gây nghiện. InsideOutTM nhắm đến nhu cầu của nhiều cơ quan pháp lý để cung cấp một chương trình không có tính cách tôn giáo thay cho chương trình 12-Bước. InsideOutTM cung cấp chương trình huấn luyện tự học cho tư vấn viên và nhân viên cải huấn giúp họ trở thành người hướng dẫn nhóm, bao gồm tập sách và một băng video hướng dẫn sử dụng, cùng với những băng video và sách bài tập cho các phạm nhân. Chương trình dựa trên những nguyên tắc đã được trắc nghiệm qua nghiên cứu, và có thể được điều chỉnh để giải quyết các hành vi chống xã hội khác trong khung cảnh của trung tâm cải huấn. Các tài liệu cho người tham gia, và tài liệu huấn luyện cho nhân viên hướng dẫn nhóm, bao gồm sách và video, chuyên biệt cho mỗi giới tính, đã được thử nghiệm với các tù nhân. Mục tiêu chính của chương trình InsideOutTM là để ngăn chặn sự tái nghiện rượu, ma túy và phạm pháp. Chương trình không ngăn cản tù nhân lựa chọn các chương trình phục hồi hay nhóm tự giúp khác. Sử dụng các phương pháp tâm lý giáo dục đã được trắc nghiệm qua nghiên cứu và nhằm vào sự tự thay đổi hành vi, chương trình InsideOutTM cũng có thể mang lại lợi ích cho những tù nhân có các vấn đề khác không do tội lạm dụng chất gây nghiện. Để biết thêm thông tin và mua chương trình này, hãy liên hệ với Văn Phòng trung ương SMART Recovery®. Điện thoại: 440/951-5357 điện thoại miễn phí: 866/951-5357 Fax: 440/951-5358, E-mail: [email protected]


Phụ lục G: Những Cách Thức Bạn Có Thể Hỗ Trợ SMART Recovery® - Ways You Can Support SMART Recovery®

Give SMART Recovery® Public Relations Parity - Cho SMART ® Recovery Sự Quảng Bá Tương Xứng • Bất cứ khi nào có đề cập hoặc liệt kê các dịch vụ hỗ trợ cai nghiện và tự giúp miễn phí, hãy bảo đảm rằng SMART Recovery® cũng được dành thời gian và không gian tương xứng. • Hãy cho SMART Recovery® là nhóm tự giúp đỡ đầu tiên bạn đề cập đến. • Chuyền tay các tờ quảng cáo SMART Recovery® và gửi các tài liệu quảng cáo điện tử • Thông báo cho chuyên gia y tế và giáo sĩ về Smart Recovery® Volunteer to help - Tình nguyện giúp đỡ • Tình nguyện làm Trưởng Nhóm hoặc Cố Vấn Chuyên Môn. • Khởi đầu tổ chức buổi họp SMART Recovery® ở địa phương của bạn. • Nếu bạn không đóng góp được thời gian, bạn có thể đóng góp tài chánh. Stay informed and teach others - Giữ mối liên lạc và hướng dẫn người khác • Mua sách của SMART Recover® để đọc và tặng cho các thư viện địa phương. • Đặt mua các bản tin & xem thông tin của SMART Recovery®. Become an advocate - Trở thành người ủng hộ • Hãy nói với tất cả mọi người bạn biết về SMART Recovery®. Hầu hết mọi người đều biết ai đó đang bị ảnh hưởng bởi sự nghiện ngập để giúp ích cho họ. • Liên lạc với báo chí địa phương, bộ dịch vụ nhân sự, tổ chức từ thiện, các trung tâm phòng ngừa, can thiệp và điều trị, để nói cho họ biết về SMART Recovery®.

Phụ lục H: Cách nào Hữu Hiệu? Tính Cách Khoa Học Trong Chương Trình SMART Recovery® -

What Works? The Science in SMART Recovery®’s program Các nguyên tắc và thực hành chọn lọc từ nghiên cứu thực nghiệm hướng dẫn các buổi họp của chúng tôi và những gì được đưa ra dạy. Nghiên cứu về kết quả điều trị cho thấy - Treatment Outcome Research suggests: • Liệu pháp Nhận Thức - Hành Vi có hiệu qủa, vì vậy phương pháp Tự Giúp dựa trên Cảm Xúc Và

Hành Vi Hợp Lý được đưa ra dạy • Gia tăng Quyết tâm Thay đổi đem lại kết quả, do đó các nguyên tắc DEARS hướng dẫn các Trưởng nhóm của chúng tôi (DEARS = Develop Discrepancy, Express Empathy, Avoid Argument, Roll with Resistance & Support Self-efficacy - Làm rõ sự sai biệt, Phát biểu sự đồng cảm, Tránh tranh cải, Mềm dẻo với Chống Đối & Hỗ trợ sự hữu hiệu cá nhân) Các nghiên cứu về "phục hồi tự nhiên" đề nghị - Studies of “Natural Recovery” suggest:

• Mọi người đi qua "Các giai đoạn thay đổi," các phương pháp và kỹ năng khác nhau được đề nghị cho từng giai đoạn • "Những Người Trong Giai Đoạn Trước Khi Dự Tính" là “những người ba phải”, mâu thuẫn hoặc không quan tâm đến sự thay đổi, do đó chúng tôi chấp nhận “sự ba phải, nước đôi”, là bình thường, không đồng nghĩa "phủ nhận" • Tiến trình cân nhắc trong "Giai Đoạn Dự Tính" dẫn đến quyết tâm thay đổi, do đó phương pháp liên tục Phân Tích Lợi Hại được giảng dạy và khuyến khích • Người ở giai đoạn “Kế Hoạch và Duy Trì" thì chúng tôi hướng dẫn cách thức để đối phó với sự thèm thuồng, những cơn thôi thúc, cảm xúc, áp lực bạn bè, buồn chán và các thách thức khác • Đến giai đoạn thoát ra, người này thay đổi và đi tới, nên chúng tôi không nhấn mạnh việc phải đi họp cả đời mà hỗ trợ họ ra khỏi nhóm. Kết Quả Nghiên Cứu Điều Trị được tóm tắt trong sách - Treatment Outcome Research is well summarized in:

• Cẩm Nang Các Phương pháp Điều trị Nghiện Rượu: Các Giải Pháp Hiệu Quả Thay Thế (3rd

Ed.,Reid Hester & William Miller, Allyn & Bacon, 2003), đặc biệt là bản tóm tắt nghiên cứu thực nghiệm tìm thấy trong Chương 2 "Cách nào hữu hiệu", cũng có sẵn trên mạng www.behaviortherapy.com/whatworks.htm Phục hồi tự nhiên được tóm tắt - Natural recovery is well summarized in:

• Changing for Good (Thay đổi hẳn), Prochaska, Norcross & DiClemente (Morrow,1994)

Phụ lục I: Hội Đồng Quản Trị & Hội Đồng Tư Vấn Quốc Tế SMART Recovery- The SMART Recovery® Board of Directors &

The SMART Recovery® International Advisory Council Danh sách hiện tại có thể tìm thấy trên trang mạng (web) của chúng tôi hoặc liên lạc với Văn phòng Trung ương: SMART Recovery Điện thoại: 440/951-5357 Điện thoại miễn phí: 866/951-5357 Fax: 440/951-5358 E-mail: [email protected] www.smartrecovery.org



sách hướng dẫn - damec · triết lý và những tin tưởng mà các buổi họp và...

Documents