scheda summer 2012
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Il sito http://www.preparazionefisica.org presenta la tua scheda per rimanere in forma anche d'estate, dedicata ai nuotatori.TRANSCRIPT
Spiegazione del Programma di Preparazione Fisica
La programmazione di questa allenamento è basato su 3 allenamenti settimanali
La Scheda dovrà essere svolta in sequenza:
- Riscaldamento- Scheda di Allenamento (A-B o C) in ordine di allenamento- Scheda di Prevenzione (in caso di Infortuni Recenti)
Specifiche per gli esercizi:
- Tutti gli esercizi dovranno essere svolti nella totale sicurezza- I pesi da utilizzare dovranno essere adeguati alle proprie capacità fisiche
Come leggere la scheda:
Pressa BipodalicaPressa BipodalicaPressa Bipodalica
1° sett. 2° sett. 3° sett. 4° sett.
Serie/rip 4x12 4x10 4x8 4x6
Pausa 1’ 1’ 1’ 1’
Kg
Nome esercizio
Ripetizioni per ogni serie
Tempo di Recupero tra le serie
I kg li devi mettere tu
Nelle note a fianco dell’esercizio potrai trovare link utili come video, immagini o documenti specifici per approfondire le tue conoscenze tecniche
Preparazionefisica.orgDati Personali dell’atleta:Dati Personali dell’atleta:
Nome e Cognome
Sport Praticato
Livello
Impegni Tecnici
Impegni Fisici
Note
BUON ALLENAMENTOLO STAFF DI PREPARAZIONEFISICA.ORG
Suddivisione per settimane
SUMMER SCHEDA 2012001
A
CORE
3 x 20
PREVENZIONE
Preparazionefisica.org
Split squatSplit squatSerie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8
Pausa 1’ 1’ 1’ 1’
Kg
Affondo frontaleAffondo frontaleAffondo frontaleAffondo frontaleSerie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8
Pausa 1’ 1’ 1’ 1’
Kg
Rematore FunzionaleRematore FunzionaleRematore FunzionaleRematore FunzionaleSerie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8
Pausa 1’ 1’ 1’ 1’
Kg
Manubri su Swiss BallManubri su Swiss BallManubri su Swiss BallManubri su Swiss BallSerie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8
Pausa 1’ 1’ 1’ 1’
Kg
Piegamenti con Swiss BallPiegamenti con Swiss BallPiegamenti con Swiss BallPiegamenti con Swiss BallSerie/rip 1x max 1x max 2x max 2x max
Pausa 1’ 1’ 1’ 1’
Kg
Bracciata a stile “ROLLIO”Bracciata a stile “ROLLIO”Bracciata a stile “ROLLIO”Bracciata a stile “ROLLIO”Serie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8
Pausa 1’ 1’ 1’ 1’
Kg
* Eseguire l’esercizio su elementi propriocettivi, se non si hanno a disposizione, eseguire l’esercizio senza.
X MAX Eseguire l’esercizio ad esaurimento: eseguire il massimo numero di ripetizioni.
Con il diminuire le serie e le ripetizioni si va ad aumentare il carico di soli 5 KG.
Con il diminuire le serie e le ripetizioni si va ad aumentare il carico di soli 5 KG.
Con il diminuire le serie e le ripetizioni si va ad aumentare il carico di soli 5 KG.
Plank mono alternatoPlank mono alternatoPlank mono alternatoPlank mono alternatoSerie/rip 3 x 30” 4x 30” 3x 30” 4x 30”
Pausa 30” 30” 30” 30”
Kg
Calf manubriCalf manubriCalf manubriSerie/rip 3x12 4x10 3x8 4x6
Pausa 1’ 1’ 1’ 1’
Kg
Fly rovesciatoFly rovesciatoFly rovesciatoSerie/rip 3 x 12 4x10 3x8 4x6
Pausa 1’ 1’ 1’ 1’
Kg