secretos de la alimentación saludable

Secretos de la Alimentación Saludable y Control de la Porción

Una nueva dieta americana

Las comidas que los estadounidenses conocen y aman necesitan una revisión, de acuerdo con las últimas directrices dietéticas de los EE.UU.. Las comidas rápidas, las calorías vacías en postres, bebidas dulces, y mucho más han contribuido a engordar la nación - lo que dos tercios de los adultos con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, la solución está a nuestro alcance: Conozca los peores delincuentes, sustituir a mejores alimentos, y utilizar algunos trucos de control de la porción - representado en las diapositivas por venir.


Bomba de calorías, alimentos favoritos

¿Qué es lo que realmente comen? Resulta que nuestras principales fuentes de calorías comenzar con los postres (galletas, pan dulce, etc), panes de levadura; platos de pollo, refrescos / energy drinks/ bebidas para deportistas, la pizza, el alcohol, la carne, pastas, tortilla. No hay frutas o verduras en el TOP 25 - excepto las papas fritas y papas fritas. Muchos de ellos son altos en grasa y azúcar. El pollo a menudo es empanizado y frito, casi el doble de las calorías.


Coma menos

Las directrices para la mayoría de los estadounidenses llaman a recortar ciertos alimentos ricos en engorde, y los ingredientes con que son cocinados. Los estadounidenses reciben cerca de 800calorías al día con sólo dos nutrientes problemáticos: grasas sólidas y azúcares agregados ("SoFAS"). Esta aconseja limitaros, así como las comidas rápidas, granos refinados, grasas saturadas y grasas trans. La mayoría de la gente come demasiado sodio (sal), que está vinculado a la hipertensión arterial, un factor de riesgo para el corazón y la enfermedad renal.


Coma más

Las directrices dietéticas de los EE.UU. nos llaman para sustituir a los alimentos

menos saludables por opciones más nutritivas. Estos incluyen productos del mar (por

lo menos 8 onzas a la semana), los cereales integrales (por lo menos la mitad de

nuestra ingesta de granos), sin grasa o bajos en grasa los productos lácteos, proteínas

magras, huevos, frijoles y, por supuesto, las frutas y verduras. Proteínas magras y

pescados y mariscos deben sustituir a las carnes grasas. Aceites saludables, como el

de oliva y canola, deben sustituir las grasas sólidas como la margarina.


El problema de la pizza

Ocupa el lugar 1 del ranking la pizza como una fuente importante de calorías, cereales refinados, grasas saturadas y las grasas sólidas para adultos y niños, los mismos nutrientes que muchos estadounidenses deben limitar. Sin embargo, los dietistas sugieren pizza puede encajar en una dieta saludable con unos pocos cambios. Pare en una pequeña porción (1 pza.) y llenar la otra mitad del plato con verduras. Otros consejos:

Elija una pizza de pan delgado

Con verduras y carne magra

El uso sin queso o simplemente espolvorearlo.


¿Qué son los granos enteros?

Un grano de trigo, arroz, cebada, u otro grano sale de la planta con su capa externa (el "salvado") intacta - y lleno de fibra, vitaminas y minerales. La fibra es un alimento superior para una buena salud, ayudando a la gente a sentirse satisfecho con menos calorías y prevenir el estreñimiento. Desafortunadamente, para crear el blanco (refinado) de harina a partir de un grano de trigo, los fabricantes de alimentos retiran la cubierta exterior (salvado), el germen, y con ellos, gran parte de la fibra y vitaminas.


¿Qué son las grasas sólidas?

Estos tienden a ser sólidos a temperatura ambiente, pero también incluyen aceites líquidos tropicales. Están vinculados a las enfermedades del corazón y jugar un papel importante en la epidemia de obesidad, también. Los ejemplos incluyen la mantequilla, margarina, la manteca utilizada en pasteles y otros productos horneados, y las grasas animales. Los alimentos que contienen grasas sólidas incluyen muchos tipos de queso, crema, cortes grasos de carne, tocino, y la piel de pollo. Aceites convertido en poco saludables grasas sólidas cuando están hidrogenados. Directrices piden a los estadounidenses a tener menos calorías de las grasas sólidas.


Sirviendo el tamaño correcto

Siguiendo con las porciones de comida moderada puede ayudar a evitar ingerir demasiadas calorías en lo que los investigadores llaman nuestra "obesogénico" ambientes de súper grandes comidas y estilos de vida sedentarios. Usted puede comprobar las etiquetas de alimentos y menús de restaurantes de calorías ocultas. Y usted puede aprender a "observar" la comida para evaluar lo que es demasiado - y lo que es justo.


Comer fuera? 4 Consejos para tamaño de la porción

Restaurantes suelen servir porciones enormes. Si sale a comer a menudo, es necesario tener siempre en cuenta tamaño de las porciones. Pruebe estos consejos:

Pregunte acerca de medias raciones en el menú del niño.

Si obtiene un tamaño de porción completa, separe la mitad de tu plato antes de empezar a comer.

Compartir la comida con su compañero.

Coma un aperitivo sano y sopa o ensalada en lugar de un plato principal.


Su dieta diaria

Las necesidades calóricas dependen de la edad, el sexo y la actividad - a partir de 1.600-1.800 para una mujer sedentaria de 2,400-2,600 para un hombre moderadamente activo de la altura y peso promedio. Un equilibrio saludable de los alimentos en estos niveles incluye:

Frutas (1.5-2 tazas) y hortalizas (2,5-3,5 tazas)

9 onzas de granos; y media de granos enteros

3 tazas los productos lácteos de grasa o bajos en grasa

5-6.5 onzas de proteína (carne, frijoles, y por lo menos 8 onzas de pescados y mariscos por semana)

No más de 5-7 cucharadas de aceite. La mayoría deben estar dentro de los alimentos como pescado y nueces, y no como grasa añadida.

SOFÁS Límite: 161-330 calorías provenientes de grasas sólidas y azúcares agregados


Aprenda a un tamaño de porción del globo del ojo

Tener una imagen mental de estos objetos ayuda a determinar el tamaño de las porciones normales: Una baraja de cartas, una ficha de póquer, una pelota de béisbol, un disco de hockey, un CD, algunos dados, una bombilla de luz.

Cuando usted está contando calorías, es una manera fácil de obtener una estimación aproximada. Estimación de los tamaños de las porciones que pueda empezar a controlar el peso.


Cortar la patata mini, cocida al horno

1 Papa mediana (2.5 a 3 pulgadas de ancho) = el tamaño de un ratón de ordenador

Eso es igual a 1 taza de verduras.

Para bajar de peso, recuerde esto: Los restaurantes sirven patatas gigantes con ingredientes - lo que significa un montón de calorías adicionales. Ofrece consejos alimenticios saludables:

Coma una pequeña porción, y tomar el resto en casa, coma restos de comida.

Elija una batata.(mini) Tiene vitamina C, potasio, calcio, vitamina A, ácido fólico, beta-caroteno


Sirva la cantidad correcta

1 porción de pasta es ½ taza = ½ una pelota de béisbol

Esa es una porción de 1 onza de granos.

Ofrece consejos alimenticios saludables:

Si usted come más pasta, no tome la canasta de pan. Pero si se suman los granos en su cuenta diaria.

El uso de pasta integral agrega fibra extra y saciedad.

Ir Alfredo o salsas cremosas en favor de la marinera.

Use productos bajos en grasa aderezo para la ensalada de pasta.


Recorte Waffles abajo al tamaño

1 porción de torta o galleta = el tamaño de un CD.

Esa es una porción de 1 onza de granos.

Ofrece consejos alimenticios saludables:

Solicite una pequeña torta y un huevo. Eso es una porción de cada uno de los granos y proteínas.

Ordene los cereales integrales (trigo sarraceno, el trigo integral) para obtener más fibra y nutrición.

Opte por frutas frescas o jarabe sin azúcar como un complemento.


Sus favoritos te puede engañar

Pan integral y panecillos de salvado parecer sanos recursos seguros para comer. Pero si son grandes, empezar a añadir las calorías.

Un panecillo bajo en grasa puede tener alrededor de 300 calorías. Lo mismo para un pan integral grande típico. Unte la mezcla sobre un poco de mantequilla o queso crema, y que ha añadido más grasa y calorías. Desayuno repente se convierte en un busto de 500 calorías.


Cuide sus porciones de productos lácteos

1 porción de queso = cuatro dados

Esa es una porción de 1 taza de leche.

El queso es rico en calcio - y la grasa, incluyendo 3 cucharaditas de grasa no saludable sólida por porción. Trate de quesos bajos en grasa - que han mejorado en sabor y textura. Sin embargo, el control de porciones es todavía un problema. Una dieta saludable para adultos permite sólo 3 tazas de grasa o productos lácteos bajos en grasa.

Punta de la alimentación saludable:

Pida menos queso o queso bajo en grasa en la pizza.


La cantidad de carne es suficiente?

Una porción de 3 onzas = una baraja de cartas o la palma de tu mano (menos los dedos)

Proteínas magras en cada comida - como peces, aves, huevos, nueces, frijoles -puede ayudar a perder peso. Sin embargo, los adultos sólo necesitan 5-6.5 onzas en un día. Así que un huevo en el desayuno o un puñado de frutos secos como aperitivo (12 almendras, pistachos 24, o 7 mitades de nueces) - deja alrededor de 3 onzas para su comida principal.


Postre Teniendo en proporción

1 taza de helado = 285 calorías, 3 cucharaditas de grasa sólida

1 cucharada pequeña / chapuzón helado = 88 calorías

Los postres parecen ser el enemigo público n º 1 en el esfuerzo para combatir creciente obesidad de Estados Unidos-llena de sofás, las grasas no saludables y azúcares. Una taza de helado contiene 75% de la asignación diaria de grasa sólida para una mujer sedentaria. Otras razones para mantener porciones pequeñas:

Pastel de queso del restaurante = 500 calorías por rebanada

Tarta de manzana = 411 calorías por rebanada

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