segundo macrociclo 2011
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Primer Macrociclo (temporada 2010-2011)
Entreno del 29 de Nov al 5 de DicLunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Bici:45´ (spinning)
Gym: (65% peso máximo):
Abdominales 150Sentadillas 3 x 10Peso Muerto 3 x10Fondo Pecho 3x10
Polea Tras nuca 3x10
Nat:20´ suaves.
4x50m a 80%fcm.10´ suaves
Gym: (75% peso máximo):
Abdominales 150Sentadillas 3 x 10Peso Muerto 4 x10Fondo Pecho 3x10
Polea Tras nuca 4x10
Carrera a pie:60´ (20´a 85%
fcm)Nat:
20´ suaves.
Carrera a pie:30´ suaves (pista)
Gym: (50% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Carrera a pie:45´ suaves
Gym: (75% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15
Peso Muerto 3 x15
Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Descanso Bici:2h (70-85 %)
o
Competición
Entreno del 6 al 12 de Dic.Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Carrera a pie:Concentración de
todos los deportistas.
65´ suaves
Estirar 20
Nat:20´ suaves
4x50m a 80%fcm.20´suaves.
Gym: (65% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Bici:2h (suave)
Carrera a pie:45´ (A 4´ o 4.5´ el
km).
Gym: (75% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Carrera a pie:30´ suaves (pista)Gym: (75% peso
máximo):Abdominales 100Sentadillas 3 x 15
Peso Muerto 3 x15
Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
DescansoCarrera popular del Cuervo
11.6 KO
60´carrera a pie
Entreno del 13 al 19 de Dic.Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Bici:45´ (spinning).
Gym: (50% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Carrera a pie:70´(80% fcm)
Gym: (75% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Nat:20´ suaves.
Carrera a pie:45´ suaves
Bici:120´suaves.
Gym: (65% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Carrera a pie:30´ suaves (pista)
Nat:30´ suaves
Descanso Media Maratón Sevilla-Los Palacios
O90´carrera a pie
20´estiramientos
Entreno del 20 al 26 de Dic.Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Bici:45´ (spinning).
Gym: (65% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Carrera a pie:65´ suaves
Gym: (80% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Bici:45´ (spinning)Carrera a pie:
65´ suaves
Nat:20´ suaves
4x50m a 80%fcm.20´suaves.
Gym: (70% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Carrera a pie:45´ suaves (pista)Gym: (75% peso
máximo):Abdominales 100Sentadillas 3 x 15
Peso Muerto 3 x15
Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Descanso Bici:2h (suaves)
Ruta de Orientación. Sierra de Cádiz
Concentración de Navidad
Entreno del 27 Dic. al 2 de Enero
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Nat:20´ suaves
4x50m a 80%fcm.20´suaves.
Gym: (75% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Carrera a pie:45´ suaves
Gym: (85% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Bici:45´ (spinning)Carrera a pie:
65´ suaves
Carrera a pie:30´ suaves (pista)Gym: (75% peso
máximo):Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
San Silvestre Descanso Descanso activoSenderismo Villaluenga
Concentracion De Navidad
Estirar siempre después de entrenar 20´a 30
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entreno del 3 al 9 de Enero
Nat:20´ suaves
4x50m a 80%fcm.20´suaves.
Gym: (75% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Carrera a pie:45´ suaves
Gym: (85% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Descanso Descanso
Reyes Carrera a pie:30´ suaves (pista)Gym: (75% peso
máximo):Abdominales 100Sentadillas 3 x 15
Peso Muerto 3 x15
Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Bici:90´ suave
Carrera a pie:65´ suaves
Nat:20´ suaves
4x100m a 80%fcm.20´suaves.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entreno del 10 al 16 de Enero.Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Bici:45´ (spinning).
Gym: (65% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Carrera a pie:65´ suaves
Gym: (80% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Bici:45´ (spinning)Carrera a pie:
65´ suaves
Nat:20´ suaves
4x50m a 80%fcm.20´suaves.
Gym: (70% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Carrera a pie: (pista)
20 suave.5x50.
5x1000.5x100.
20´suavesGym: (80% peso
máximo):Abdominales 100Sentadillas 3 x 15
Peso Muerto 3 x15
Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Descanso Bici:2h (85% Máximo)
o
Competición
Entreno del 17 al 23 de Enero.Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Bici: Carrera a pie: Bici: Nat: Carrera a pie: Descanso Bici:
45´ (spinning).
Gym: (70% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
65´ 80%
Gym: (80% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
45´ (spinning)Carrera a pie:
65´ suaves
20´ suaves4x50m a 80%fcm.
20´suaves.
Gym: (70% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
(pista)20´ suaves.
5x100.5x1000.
5x5020´suaves
Gym: (85% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15
Peso Muerto 3 x15
Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
2h (85% Máximo) o
Competición
Entreno del 24 al 30 de Enero.Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Bici:45´ (spinning).
Carrera a pie:90´ suaves
Bici:45´ (spinning)
Nat:20´ suaves
Carrera a pie: (pista)
Descanso Bici:2h 85% Máximo
Gym: (65% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Gym: (80% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
Carrera a pie:65´ suaves
4x50m a 80%fcm.20´suaves.
Gym: (90% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
20 suave.5x50.
5x1000.5x100
Gym: (70% peso máximo):
Abdominales 100Sentadillas 3 x 15
Peso Muerto 3 x15
Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca 3x15
o
Competición