seminario de ciclismo (1)

7/30/2019 Seminario de Ciclismo (1)

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Nutricin y Ciclismo

Low Christopher 08-10644

Olivares Oscar 08-10811


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El ciclismo de alta competencia es un

deporte de gran fondo, muchos kilmetrosdiarios y muchos das de prctica. Por lo tanto la

alimentacin, antes, durante y despus de

montar en bicicleta es muy importante,

especialmente en la competicin.


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Las fuentes principales de una nutricin adecuada

son el agua, las caloras, las vitaminas y los minerales. Lanutricin ideal del ciclista se ha venido ejemplificandocon el neumtico de una bicicleta.


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La alimentacin debe asegurar reservasptimas de energa al organismo. El total de lareserva de glucgeno corporal para un individuo

promedio es de 300 a 400grs.; de los queaproximadamente 100grs. se almacenan enhgado y 300grs. en msculo. Un individuoadecuadamente entrenado ha de llegar aalmacenar entre 700 y 800grs. de glucgeno, delos cuales aproximadamente 600grs. estarn enmsculo y 200grs. a nivel heptico


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Incorporar estos nutrientes en los entrenamientos o

competencias, tiene como misin mantener alta la glucosa

en la sangre, ya que a medida que nuestras reservas de

glucgeno se van agotando, sta se convierte en el

combustible principal para mantener la intensidad.

Ingerir hidratos de carbono (carbohidratos)

durante la actividad fsica en las cantidades adecuadas,pueden retrasar la fatiga y de esta forma mejorar elrendimiento


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- Una prdida de slo 2% del pesoafectar la capacidad para hacer

ejercicio, y el rendimiento empeorarentre un 10 y un 20%.

- Si es un 5% la disminucin del pesoel rendimiento disminuir un 30%,mientras que un 8% causar vrtigo,respiracin fatigosa, debilidad yconfusin. Reducciones mayorestienen graves consecuencias incluidala muerte.


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Importancia de la hidratacin

Los rganos ms sensibles a la deshidratacin sonlos que mayor proporcin de agua tienen. Produciendofatiga muscular, calambres musculares, agotamiento,prdida de conciencia y un mayor esfuerzo cardiovacular.


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- Se debe tomar agua y salesminerales ya que elorganismo slo puedeutilizar las sales mineralessi se suministra suficienteagua y slo puede retener

agua cuando contiene salesminerales, es decir, quientoma tabletas de salesminerales sin bebersuficiente agua sufrir unexceso de sales que leprovocar unadeshidratacin.


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Durante el esfuerzo, como ya hemos mencionado,disminuye la irrigacin abdominal; no obstante

debemos tener presente, que ser necesario consumiralimentos slidos (de fcil digestin), lquidos y semi-lquidos, con el fin de mantener al mximo el aporteenergtico durante la prueba. En el transcurso de la

carrera ciclista se presentan distintas alteracionesfisiometablicas:

Hipertermia

Deshidratacin

Hipoglucemia

Prdida de sales minerales


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Despus de la carrera.

Lo primero de todo es la rehidratacin, Despusde haber completado la primera fase de hidratacin, alos 20/30 minutos de haber terminado la prueba, tomaralgn producto lcteo es muy aconsejable, para favorecer

una buena ingesta de aminocidos.


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Tipos de Ciclismo

A pesar de haber diferentes disciplina ciclistas, cuandose habla de ciclismo" se suele referir a la disciplinade ciclismo en ruta debido a ser la mas comn y en la que serealizan mas competiciones a lo largo del ao.

Ciclismo en ruta

Ciclismo en pista (individual, por equipos, contrarreloj, etc)

Ciclismo en Montaa

Ciclismo en trial

Ciclismo BMX (BMX RACE OlimpicoyFreestyle urbano yEn rampa)


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Deporte Olmpico

Forma parte del programa olmpico desde laprimera edicin moderna de los Juegos Olmpicos deAtenas en 1896.

En Los ngeles 1984 la participacin slo eramasculina, hasta Sel 1988 (pista y ruta).

En los Juegos Olmpicos de Pekn 2008 se agregotra modalidad de esta disciplina, BMX SX (BMXSupercross), esta modalidad descendiente del BMX


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Ejercicios de los ciclistasLos ciclistas realizan muchas sesiones de pesas, de 2 a 3 veces porsemana y sobretodo en las piernas para:

Mayor musculatura= Mayor Potencia= Mayor velocidad Huesos, tendones y ligamentos mas fuertes (evita lesiones) La frecuencia cardaca disminuya, y con esto se logra realizar el mismo

trabajo con menos esfuerzo.

De igual manera los abdominales conforman una parte importantedel entrenamiento:

5 o 6 sesiones de al menos 15 min cada una. El mejor momento es separado del entrenamiento o antes del mismo.


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Como empezar?

El ciclismo es un deporte duro, que nos lleva al lmite. Latensin del aparato cardiorrespiratorio es alta y si no se tomanlas previsiones necesarias pueden presentarse las lesiones.

Motivos diferentes: Mejorar la salud

Pasear con amistades

Competir

Si resulta placentero, y se quiere mejorar, se debe hacerprogresivamente y con descanso, para no caer en el sobreentrenamiento.


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Consejos Claves

Antes de empezar a pedalear: Revisin Mdica Calentamiento previo y post el ejercicio (5-15 minutos). Tratar de acompaar los entrenamientos con un MRC

(Monitor de Ritmo Cardaco) para no sobrepasarse.

Para los principiantes: Cadencia de pedaleo de 60 p/min (Profesional 100p/min). Cadencia de pedaleo en grupo de 90 p/min.

Entrenamiento entre 30 y 60 min. Entrenar en grupo (divertido y seguro) Rutina de ejercicios en mquinas de gimnasio

3 series de 12 repeticiones por ejercicio


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Reglas de Oro1. Ser persistentes. Pensar constantemente que hay que

mejorar. Actitud positiva!!!

2. Ser pacientes. Algunos alcanzan sus metas con mslentitud, en ocasiones aos.

3. Ensayar diferentes rutinas de entrenamiento.

4. Ser astutos. La tcnica y las tcticas son importantes

atributos de un ciclista. Todo no es aerbica o anaerbica.un ciclismo vivo puede hacer la diferencia.

5. Poner metas cortas pero justas. La meta debe sermejorar tu propio rcord o simplemente mantener unbuen estado de salud.

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