senaman yang sesuai bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular
DESCRIPTION
sTRANSCRIPT
Senaman yang sesuai bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
1) NAMA LATIHAN :LATIHAN TEKANAN
Latihan tekanan ialah kaedah latihan tekanan mengaplikasikan tenaga kepada tahap
maksimum dan aktiviti tersebut dilakukan secara berterusan serta konsisten dalam
jangkamasa tertentu sehingga mencapai tahap kelesuaan. Latihan tekanan ialah latihan
yang memberi tekanan kepada sistem fisiologi seperti pernafasan,sistem kardiovaskular
dan sistem tenaga untuk bekerja dengan lebih kuat daripada biasa. Selain itu, latihan ini
juga mampu meningkatkan sistem otot dan fungsi otot.
KAEDAH PELAKSANAAN:
Latihan tekanan dilaksanakan dengan memilih latihan yang menghasilkan tekanan seperti
tekan tubi, sit-up, angkat berat dan pelbagai lagi. Sebelum perlaksanaan latihan tekanan,
atlet perlu memanaskan badan supaya suhu badan serta otot meningkat seterusnya
meningkatkan prestasi latihan serta bagi mengelakkan sebarang kecederaan.Kemudian,
gerak kerja yang dilakukan perlu dilakukan berterusan dan mengikut ketetapan masa
secara berperingkat. Aktiviti ini boleh dilakukan secara berkumpulan.
PERKAITAN DENGAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR:
Dalam latihan tekanan, daya tahan kardiovaskular atau sistem fisiologi dipaksa supaya
bekerja lebih kuat daripada biasa secara berperingkat. Dengan kata lainnya, denyutan
jantung akan berdegup lebih kencang daripada biasa. Secara tidak langsung, kadar daya
tahan kardiovaskular akan bertambah secara beransur ansur.
2) NAMA LATIHAN: LATIHAN FARTLEK
Secara kasarnya, latihan fartlek tebahagi kepada dua bahagian iaitu latihan fartlek terkawal
dan fartlek bebas. Fartlek terkawal ialah latihan yang telah ditetapkan gridnya atau jarak
yang tertentu dalam suatu latihan. Kelajuan, tahap serta jarak laluan telah ditentukan pada
awal latihan. Fartlek bebas pula ialah latihan yang mana tiada grid ketetapan ditentukan
dlam perlaksanaan aktiviti. Jarak, kelajuan dan tahap juga tidak ditetapkan contohnya, larian
merentas desa dan larian keliling kampung halaman.Latihan fartlek lebih menekankan
pembinaan kelajuan subjek
KAEDAH PELAKSANAAN :
Dalam melaksanakan latihan fartlek, pastikan mengikut prosedur sebelum dan selepas
melakukan daya tahan kardiovaskular dengan memanaskan badan. Kemudian, laluan yang
dipilih sesuai dan selamat seperti di padang atau di kawasan sekitarnya yang selamat.
Latihan fartlek ini dimulakan dengan pelbagai larian seperti berlari perlahan, berlari zig zag,
lari pecut atau lari undur secara berterusan.Latihan ini dilakukan berdasarkan tempoh masa
dan jarak.Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.
PERKAITAN DENGAN KARDIOVASKULAR
Latihan ini meningkatkan lagi keupayaan aerobik para pelatih (subjek) agar dapat
memdapatkan oksigen dengan lebih efisyen serta cepat atas dasar kekuatan kardiovaskular
yang baik.
3) NAMA LATIHAN: LATIHAN JEDA
Latihan Jeda ialah latihan kecergasan yang diperkenalkan oleh Gerhler dan Hans Reindell pada
tahun 1930 yang mana merupakan satu latihan yang diselangselikan dengan kerja dan masa
rehat.Latihan ini mampu meningkatkan kadar ketahahanan kardiovaskular yang telah dibuktikan
oleh Annarino pada tahun 1976. Latihan Jeda ialah latihan satu siri ulangan yang berintensiti
tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut merupakan cara yang terbaik bagi
meningkatkan tahap kecergasan atlit.
KAEDAH PERLAKSANAAN
Nisbah latihan jeda kerja dan jeda rehat antara 1: ½ hingga nisbah 1:1 bergantung kepada jarak
larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu latihan. Sebagai contoh, sekiranya larian
dibuat selama 10 minit maka jeda reahat pula ialah 5 minit berdasarkan nisbah 1:1/2 manakala
bagi nisbah 1:1 pula, sekiranya larian dilakukan selama 5 minit maka jeda rehat pula ialah 5
minit.Ulangan dicadangkan selama 2 atau 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 atau 4
untuk jarak kurang daripada 800 meter. Rehat antara set ditentukan apabila denyutan nadi
menjadi kurang 120 kali seminit.Maka ulangi gerak kerja untuk set 2.
PERKAITAN DENGAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
Latihan Jeda sangat membantu atlit dalam meningkatkan daya tahan kardiovaskular kerana
latihan ini menambahkan muatan maksimum bagi menyimpan tenaga serta meningkatkan
keupayaan anaerobik.Selain itu, latihan ini membantu merangsang pembukaan salur darah
agar pengangkutan oksigen kepada sel lebih efisyen.
4) NAMA LATIHAN: LATIHAN LITAR
Latihan litar merupakan latihan kecergasan yang bertujuan bagi menguatkan daya otot serta
daya tahan kardiovaskular menurut Sorani (1976). Latihan ini merupakan latihan yang mana
beberapa aktiviti senaman dipilih, diatur dan dinomborkan secara berasingan yang dipanggil
stesen.Pelaku atau atlit akan dipandukan dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut turutan
yang ditetapkan. Peserta dikatan telah menghabiskan satu stesen set latihan atau satu litar
sekiranya atlit dapat menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latihan begantung
kepada kemampuan individu. Latihan di setiap stesen akan melibatkan latihan otot yang
berlainan.
KAEDAH PELAKSANAAN
Latihan litar ini dilaksanakan yang mana atlit dikehendaki menjalani latihan yang melibatkan
satu bahagian otot pada stesen yang pertama mengikut panduan yang tersedia malah bilangan
yang tertentu. Seterusnya, atlit akan bergerak ke stesen lain dan menjalani latihan yang
berlainan yang menguji daya otot yang berlainan juga mengikut bilangan serta panduan yang
ditetapkan. Contohnya dalam gambarajah di bawah.
Gambar: Kaedah latihan mengikut stesen
PERKAITAN DENGAN KARDIOVASKULAR
Latihan Litar membantu meningkatkan ketangkasan serta kederasan otot tubuh badan.
Kesannya, keupayaan anaerobik dan aerobik badan akan meningkat dan kadar ketahanan
kardiovaskular akan menjadi lebih baik kerana otot jantung akan berdegup lebih pantas, maka
ketahanan jantung meningkat secara beransuran dalam proses pengepaman darah ke seluruh
tubuh badan.
5) NAMA LATIHAN: LATIHAN PLIOMETRIK
Latihan Pliometrik merupakan satu latihan yang diperkenalkan di Amerika Syarikat pada 90-
an. ‘Plio’ bermakna lebih manakala ‘metrik’ bermaksud jarak mengikut perkataan
Greek.Menurut Fred Wilt, pliometrik bermaksud latihan menghasilkan pergerakan otot
isometrik yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Pada masa kini, latihan ini
merujuk pada latihan yang menggunakan pergerakan otot untuk bertindak balas ke atas
baban dan menghasilkan kekuatan eksplosif.Latihan ini hanya diaplikasikan selepas atlet
mencapai kekuatan optimum bagi mengelakkan sebarang kecederaan pada otot
terutamanya melibatkan ligamen, tendon. Latihan ini diadakan biasanya pada penhujung
fasa persediaan khusus sehingga ke fasa pra pertandingan. Latihan ini meningkatkan
kekuatan eksplosif dan boleh menggunakan berat badan sendiri.Antara latihan pliometrik
ialah latihan skip, larian lutut tinggi, bounding, larian ‘tendang punggung’ dan pelbagai lagi.
KAEDAH PELAKSANAAN
Bermula dengan aktiviti pemanasan badan.Kemudian, pada proses perbincangan,yang
mana disusi tentang ilmiah sedikit.Latihan ini digunakan pada kadar intensiti iaitu bersenam
menggunakan beban yang optimum. Apabila, tubuh mampu menggunakan berat yang sama,
dinasihatkan menguunakan beban yang lebih rendah.Selain itu, urusan latihan ini meemerlukan
wang.Dalam masa yang sama , Pemusatan latihan dapat dilaksanakan dan menghasilkan
latihan yang lebih . Contoh latihan pliometrik
i) Vertical Jump
ii) Depth Jump Height
iii) Box Jump Tests
iv) Medicine Ball Pass
Perkaitan dengan sistem kardiovaskular
Dalam latihan, latihan ini mempunyai kesan yang sangat baik unutk kesihatan fizikal.
Tambahan, latihan ini menguji kemampuan jantung bagi pengepaman darah ke seluruh tubuh
badan Conothnya, latihan ini memerlukan banyak gerakan pada sesuatu tempat.Dalam erti kata
lain, tenaga dan oksigen yang tinggi sangat signifikan.Kesannya, jantung akan mengepam
darah lebih laju daripada biasanya. Daya tahan kardiovaskular secara tidak langsungnya akan
meningkat sari satu tahap ke tahap yang lebih baik.