Sentarse es tan Malo como FumarLa mayoría de nosotros vive y trabaja en una cultura sedentaria y los

estudios muestran que pasar demasiado tiempo sentado está teniendo un mal efecto enorme en nuestra salud.

El Dr. James Levine, director de la Iniciativa para las Soluciones a la Obesidad de la Clínica Mayo-Universidad Estatal de Arizona, ha estado estudiando los efectos adversos de un estilo de vida sedentario durante años y resume sus hallazgos de esta manera. “Sentarse es más peligroso que fumar, mata a más personas que el VIH y es más peligroso que lanzarse en paracaídas. Estamos sentándonos hasta morir”.

Muchos otros investigadores están de acuerdo con el Dr. Levine, y siguen buscando evidencias de que pasar mucho tiempo sentados aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades graves que incluyen enfermedades del corazón, diversos tipos de cáncer y diabetes tipo 2. Además, los efectos de estar sentados por mucho tiempo persisten incluso si se siguen otros hábitos saludables.

Parece ser que el impacto del movimiento, incluso el movimiento pausado, es profundo. Además de quemar más calorías cuando usted se mueve, la actividad muscular necesaria para estar de pie y otros movimientos parecen desencadenar el proceso en el que el cuerpo descompone las grasas y azúcares. Cuando usted se sienta, estos procesos se estancan y sus riesgos para la salud aumentan.

Tome un momento para analizar su día típico. ¿Cuánto tiempo pasó sentado? Piense en el tiempo que pasó frente a la computadora, viendo la televisión y conduciendo o montado en un vehículo. También tome en cuenta el tiempo que pasa sentado disfrutando de sus pasatiempos como

la costura, el tejido, las artesanías, la carpintería, viendo un partido deportivo o leyendo.

Entonces, ¿cómo podemos sentarnos menos y movernos más? Comience simplemente

En esta Edición

La Semana Entrante

www.WalkKansas.orgDenos un “Me Gusta” En Facebook: “Kansas

State University Walk Kansas” Este boletín fue desarrollado por Sharolyn

Flaming Jackson, Especialista de Extensión – Ciencias de la Familia y el Consumidor, Agencias de Investigación y Extensión de K-State.

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas

La Extensión e Investigación de K-State es un proveedor y empleador de oportunidades equitativas.

La Universidad Estatal de Kansas se compromete a que sus servicios, actividades y programas sean accesibles a todos los participantes. Si usted tiene requisitos especiales debido a una discapacidad física, visual o auditiva, comuníquese con el Director de Equidad Institucional de la Universidad Estatal de Kansas, 103 Edwards Hall, Manhattan, KS 66506-0124, (Tel.) 785-532-6220; (TTY) 785-532- 4807.

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Sentarse es tan Malo como FumarLevántese — Mini RetoLidiando con el Dolor Muscular

TardíoRecetas Mágicas en una Sola

BandejaReceta: Bandeja de Camarones con

Verduras y Balsámico

El Principio “FITT”Elimine las Sodas – Mini RetoCómo Resistir los Antojos de Comer

Algo DulceReceta: Frutas Calientes al Horno

www.WalkKansas.orgBoletín 2 • 2017

Lidiando con el Dolor Muscular Es perfectamente normal sentir dolor después de hacer ejercicio, sin embargo, los dolores y las molestias deben

ser leves. El dolor que va aumentando y que usted siente a las 24 a 48 horas más tarde se llama dolor muscular tardío (DOMS, por sus siglas en inglés) y es un resultado natural de cualquier actividad física.

Sus músculos deben doler un poco al caminar, y usted debe sentir poco dolor un par de días después de hacer ejercicios de fortalecimiento. Usted sabe que ha hecho demasiado si el dolor le impide realizar sus actividades diarias o si el dolor excesivo dura tres días o más después del ejercicio. Estos son algunos consejos para promover la recuperación después del ejercicio.

Hidratación. El agua es la mejor manera de hidratarse durante y después del ejercicio. La manera más sencilla de saber si está deshidratado es por el color de su orina. Debería ser de color amarillo claro o transparente un par de horas después del ejercicio. Si es de color amarillo oscuro, necesita más hidratación.

Alimentación. Después del ejercicio, ingiera un bocadillo que contenga carbohidratos y proteína. Las buenas opciones incluyen el yogur y almendras, mantequilla de maní con un banano, galletas de arroz o galletas saladas de trigo integral. Comer los alimentos correctos después del ejercicio mejorará su nivel de energía y le ayudará en su recuperación.

Circulación. Una actividad ligera, como un fácil paseo en bicicleta, estiramientos ligeros, o caminar más lento, estimulará el flujo sanguíneo y le ayudará a enfriarse después de la actividad.

Compresión. Un masaje o el uso de un rodillo de espuma pueden ayudar a mover los líquidos inflamatorios de los músculos y ayudar con los puntos de dolor o puntos tensos en los músculos trabajados.

Descanso. El dolor muscular normal alcanzará su punto máximo alrededor de 48 horas después del ejercicio, y debería sentirse mucho mejor en el tercer día. Es por esto que se recomienda un día de descanso entre los ejercicios de fortalecimiento. Si quiere hacer ejercicios de fortalecimiento en días consecutivos, alterne ejercicios de la parte superior del cuerpo un día y de la parte inferior del cuerpo al día siguiente. Simplemente no ejercite el mismo grupo muscular dos días seguidos.

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Mini Reto, Semana 2 — ¡Levántese!

Esta semana, párese y / o muévase cada hora en el día mientras está despierto. Encuentre algún tipo de clave para recordarse o ponga una alarma para darle el empujón durante el día.

Cuando se pone de pie, haga algún tipo de estiramiento. Un estiramiento que debe hacer cada día es un estiramiento de los músculos flexores de la cadera. Esto puede hacerse desde una posición medio-sentada, como se muestra en este vídeo. También es un estiramiento que puede hacer mientras usted trabaja, ya que muchas sillas de oficina son excelentes para esto. Párese frente a su silla, como si estuviera a punto de sentarse. Haga un giro de noventa grados a la derecha. Ponga su rodilla derecha en el asiento de su silla mientras está de pie sobre la pierna izquierda. Mantenga la postura recta y alta. Ponga la parte superior de su pie derecho en el brazo de la silla para dar un buen estiramiento, el cual debe sentir en la parte frontal de su cadera derecha. Mantenga la posición durante 15 segundos. Cambie de pierna cuando haya terminado.

parándose, siempre que pueda, y haga tantas tareas como sea posible mientras camina. Estos son algunos consejos:

» Párese mientras habla por teléfono, come el almuerzo o lee el correo.

» Párese durante seminarios virtuales y conferencias telefónicas.

» Use un escritorio de pie para el trabajo de oficina y otras actividades de escritorio.

» Ponga el control remoto al lado de la televisión en vez de al lado suyo y póngase de pie durante las pausas comerciales.

» Camine para ir a visitar a un vecino en lugar de llamarlo.

» Asista a reuniones fuera de la sala de conferencias; hable mientras camina.

» Mueva la impresora lejos de su escritorio para que tenga que pararse o caminar a recoger las copias.

» Por cada 30 minutos de estar sentado, párese durante 5 minutos. Ponga una alarma para recordarse, o por lo menos muévase cada 60 minutos.

» Use el baño en otro piso del edificio de su oficina o casa, y use las escaleras.

» Párese frecuentemente mientras ve un evento deportivo en vivo, ¡levántese y anime a su equipo!

Recetas Mágicas en una Sola Bandeja¿Tiene una bandeja poco profunda (bandeja para

galletas) en su cocina? Las recetas mágicas en una sola bandeja son populares en este momento y la bandeja básica para hornear es como un lienzo en blanco para crear comidas fáciles, sabrosas y nutritivas en su horno, con muy poco que limpiar después. Aunque hay muchas recetas en línea, usted puede crear fácilmente la suya propia. La fórmula es simple: bandeja para hornear + una proteína + vegetales + aceite y condimentos = ¡una comida sabrosa!

La bandeja para galletas es una bandeja para hornear con borde, que tiene lados bajos que ayudan a que el aire circule sobre y alrededor de la comida. Para limpiarla más fácilmente, forre la bandeja con papel de aluminio. Cualquier bandeja con los lados bajos funcionará y usted puede mezclar las verduras con aceite y sazonarlas ahí mismo.

La clave cuando se preparan las comidas en una bandeja para galletas es recortar o cortar cada ingrediente del tamaño apropiado para que todos se cocinen a la misma velocidad. Las verduras que toman más tiempo para cocinar deben cortarse en rodajas finas. Asegúrese de que los ingredientes estén bien

espaciados, por lo que no sobrecargue la bandeja. Sobrecargarla crea vapor y evita que los alimentos se doren. Queremos que los alimentos se doren porque eso mejora el sabor.

Las proteínas que funcionan bien incluyen pechugas de pollo deshuesadas, muslos y piernas, chuletas de cerdo, salmón y otros peces, las salchichas kielbasa y los cortes más pequeños de carne. Los cortes de carne que son menos suaves no funcionan tan bien.

Asegúrese de sazonar todo bien. Use aceite, sal, pimienta y otras especias y hierbas. Las mezclas de condimentos y salsas también proporcionan sabor. Espolvoree hierbas frescas y jugos cítricos al final.

Cambie los tiempos en que introduce los ingredientes si es necesario. Las papas pueden tomar más tiempo en cocinarse que otras verduras y algunas proteínas, así que déjelas cocinar de 10-15 minutos primero y después agregue otros ingredientes. Los camarones y los peces también se cocinan rápidamente, así que deje que las verduras se cocinen un poco antes de agregar los mariscos. Las verduras más suaves se deben agregar más adelante también.

Rinde 4 porcionesIngredientes:2 calabacines verdes (zucchinis) medianos1 pimiento dulce o pimentón mediano, de cualquier color1 taza de tomates cereza o tomates de uva1 cebolla roja mediana, cortada en trozos de 1 pulgada2 tazas de hongos, cortados a la mitad1 taza de espárragos, cortados en trozos de 2 pulgadas¼ taza, más 1 cucharada de aceite de oliva3 cucharadas de vinagre balsámico, dividido1 ½ lb de camarones, pelados y limpios½ cucharadita de salsa inglesa Worcestershire¼ taza de hojas de albahaca picadas en trozos grandesSal y pimienta al gusto

Instrucciones:1. Colocar una de las rejillas

del horno en la parte central y la otra a 4 pulgadas más abajo de la parte superior que se calienta. Rociar una bandeja para hornear con aceite en aerosol o forrarla con papel de aluminio.

Precalentar el horno a 375 grados. 2. Combinar las verduras en un recipiente grande. En

un tazón pequeño, mezclar ¼ de taza de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre y el jugo de limón. Añadir esta mezcla a las verduras y mezclar para cubrirlas bien. Extenderlas en la bandeja que ha preparado y sazonarlas con pimienta.

3. Asar las verduras en la rejilla del centro hasta que se ablanden, de unos 20-25 minutos; después removerlas del horno.

4. Mientras que las verduras se cocinan, colocar los camarones en un recipiente grande y agregar ¼ de cucharadita de sal, la cucharada restante de aceite de oliva, la cucharada restante de vinagre, y la salsa inglesa Worcestershire. Mezclar suavemente y permitir que los camarones se adoben, mientras que las verduras se cocinan.

5. Después de retirar las verduras del horno, colocar el horno en “broil” (asar). Dispersar los

camarones y el adobo sobre las verduras en una sola capa. Asar en la rejilla superior del horno hasta que los camarones estén cocidos, por aproximadamente 5 minutos. Dispersar la albahaca sobre el platillo terminado y servir con arroz integral, pasta orzo o cuscús.

Bandeja de Camarones con Verduras y Balsámico

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas

Información nutricional por porción: Calorías - 320; Grasa - 19g; Carbohidratos - 12g; Proteína - 26g; Fibra - 3g; Sodio - 960mg.