septiembre 2020 crossmet 30
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P R O G R A M A C I Ó NP A R A C E N T R O S
SEPTIEMBRE - 2020Desarrollador: Elements System
Derechos reservados: Club Metropolitan
M E T R O P O L I T A N
Crossmet 30 ´
1.GOALS
2.Estructura sesión
3.Calentamiento Dinámico
4.Preventivo
5.Entrenamiento
1. GOALS
OBJETIVOS MENSUALES
üSeguir manteniedo todas las medidas de seguridad e
higiene antes, durante y después de la actividad.
üQue el socio perciba que la actividad sigue siendo la
misma en cuanto a intensidad y contenidos, pero además
es completamente segura.
üEstar atentos a los usuarios que vuelven de no hacer
ejercicio, cuidar mucho el Calentamiento y la parte de
Core y Compensatorios
2. ESTRUCTURA SESIÓN
Estructura sesión
1
2
1.- Tres o cuatro focos de movilidad.2.- Focalizar al cliente el trabajo que viene.
1.- Fuerza, flexibilidad y equilibrio.2.- Dirigido o por estaciones. Contemplar postas de cardio.3.- Flexibilidad dinámica o calentamiento dinámico activo.
Calentamiento dinámico 4´-5´
3 Preventivo 9´
4
5 Vuelta a la calma
1.- Circuito o dirigido de CORE y compensatorios.2.- Valorar la intensidad en función del grupo o entrenamiento.
1.- Adaptar el bloque principal al cliente o material.2.- Fijarse en el RPE de la sesión. Trasmitirlo al cliente.
Entrenamiento 10´-15´Movilidad 4´
1.- Dirigida o libre.2.- Flexibilidad dinámica o SMR.3.- Bloque de carácter didáctico.
4. CALENTAMIENTO DINÁMICO
Calentamientodinámico
- Calentamiento dinámico sencillo para tren inferior.
- Nombre en Mywellness :DynamicFlexibility 4 (GLOBAL FLEX)
4. PREVENTIVO
Miniband Squat
Straight Arms Crunch
Pallof Press Lunge Position Back Ktb Hip Hinge
Hoover Lateral Plank
Miniband Scapular Pull&Press
2 x (6 x 30” – 15)9’
Double Step from Step
Double Crunch The Swimmer
Frog Pump Gluteus Medius Wall Push
2 x (6 x 30” – 15)9’
Bird Dog Without Feet
Slide Hamstrings Curl
Crunch Mc Gill Wall Slides
Elbow to Knee Lateral Plank Step Frog Pump
Long Shoulder Bridge
2 x (6 x 30” – 15)9’
Crossback Reach
Alternative Walll Plank Lying Down Reverse V
Lateral Slamball Lying Internal Hip Rotation
Superman
2 x (6 x 30” – 15)9’
5. ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
INTERVALOS CORTOS (8)CAP. TRABAJO (8)INTERVALOS LARGOS (7)
31 AGO – 6 SEP
FUERZA (8)
AMRAP 15’
Ø 5 LITTLE BURPEES10 PUSH UPS15 TRX ROW
20 SQUAT30 DEADLIFT
50 JUMPING JACKS
DESCRIPCIÓN: - Realizar 15´ de trabajo continuo
con los siguientes ejercicios y sus repeticiones.
- Dividir el grupo y que empiecen por tandas si fuera necesario.
- Duración 15´
AMRAP
4 X 3’R = 1’
Ø 10 SQUAT 15 SWING KTB
Ø 10 PUSH UPS 15 SCISSORSUMO
Ø 10 DUMMBELL ROW15 THRUSTER
Ø 10 BURPEES15 WALKING LUNGE
DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 4 grupos, cada
uno realiza el bloque de 2 ejercicio.
- Descanso de 1´entre bloques.- Cada persona con su material.- Duración 15´
3 x (4 x 30” – 30”)R = 1’
Ø KTB FRONT SQUAT
Ø CARDIO 1
Ø LUNGES
Ø CARDIO 2
DESCRIPCIÓN: - Realizar 3 vueltas al circuito de 4
estaciones, descansando 1´ en cada vuelta.
- Cada persona con su material.- Duración 15’.
4 x EMOM 1’
Ø 15 FRONT SQUATØ 20 WALKING LUNGE
Ø 15 HIP THRUST Ø 10 EXPLODE SQUAT
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 4 grupo cada
uno realizar los 4 EMOM en cada uno de los ejercicios antes de ir al siguiente.
- Limpiar material en descansos.- Duración 16’
EMOM POR TIEMPOAMRAP
SEMANA 2
INTERVALOS CORTOS (8)CAP. TRABAJO (8)INTERVALOS LARGOS (7)
7 SEP – 13 SEP
FUERZA + HIIT (8)
3 x (5 x 30” – 30”)
Ø SQUAT
Ø PUSH UPS
Ø CARDIO 1
Ø LUNGE
Ø MILITARY PRESS
DESCRIPCIÓN: - Realizar 3 vueltas al circuito de 5
estaciones, descansando 1´ en cada vuelta.
- Cada persona usa su material.- Duración 15´
POR TIEMPO
3 X 4’R = 1’
Ø CARDIO 1
Ø 5 BURPEES + 10 SCISSORSUMO + 20 JUMPING
JACKS
Ø 5 QUICKSEAT + 10 WALKING LUNGE + 20 SKIPPING
DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 3 grupos, cada
uno realiza el bloque de ejercicios.
- Descanso de 1´entre bloques.- Cada persona con su material.- Duración 14´
AMRAP EMOM
4 X EMOM 1’
12- 15 DECLINE PUSH UPS12 - 15 TRX ROW
12 - 15 MILITARY PRESS
6 X (20” – 20”)SQUAT JUMP / LUNGE JUMP
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 3 grupo y cada uno realizar los 5 EMOM de cada ejercicio. - Descanso de 1´entre bloques.- Realizar la parte de HIIT al final
con el grupo al completo.- Duración 15´
EMOM
7 x EMOM 1’
5 PUSH UP10 TRX ROW
15 SQUAT
7 x EMOM 1’
5 LITTLE BURPEES10 THRUSTER
15 SCISSORSUMO
DESCRIPCIÓN: - Realizar los 2 EMOM de 1’ de los
ejercicios indicados 7 veces.- Hacerlo en el orden indicado.- Dividir en dos grupos si es
necesario.- Duración 14´max.
SEMANA 3
INTERVALOS CORTOS (8)CAP. TRABAJO (8) INTERVALOS LARGOS (7)
14 SEP – 20 SEP
DESCRIPCIÓN: -Dividir la clase en 3 grupos y estos a su vez por parejas o tríos.- El trabajo de uno es el descanso de la pareja. - El grupo entero realiza los intervalos. - Duración: 25´max.
SFUERZA + AFAP(8)
4 X 15
FRONT SQUAT
3 X 15
TRX ROW
AFAP
2 X
50 THRUSTER / WALLBALL
25 WALKING LUNGE
DESCRIPCIÓN:
-Organizar 2 grupos con los clientes-Realizar las series de cada ejercicio.-Acabar con el AFAP todo el grupo a la vez si fuera posible.-Duracion 15’
POR SERIES + AFAP
3 X 4’
R = 90”
Ø 1-2-3-4-5-6…
MILITARY PRESS / PULL TRX
Ø 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
BURPEES / THRUSTER
Ø2-4-6-8-10…
SQUAT/ WALKING LUNGE
DESCRIPCIÓN:
- Dividir la clase en 3 grupos, cada uno realiza el bloque de 2 ejercicio.
- Bloque 1 y 3 progresivo hasta el final de los 4´y el 2 regresivo.
- Duración 15’
3 RONDAS
Ø 50 THRUSTER / WALLBALL
30 HIP KTB SWING
20 TRX ROW
30 LUNGES
50 LATERAL HOPS
DESCRIPCIÓN:
- Realizar 3 rondas del bloque de ejercicios con sus repeticiones.- Dividir la clase en grupos y empezar por tandas si fuera necesario respetando la distancia.- Duración 15’ ’max.
POR REPETICIONES
DESCRIPCIÓN:
- Realizar 3 vueltas al circuito de 4 ejercicios, descansando 1´entre cada vuelta.
- Cada persona usa su KTB- Duración 15’
POR TIEMPO LADDER
3 x (4 x 40”- 20”)
R = 1´
Ø PUSH UP
Ø SQUAT
Ø TRX PULL UP
Ø LUNGE
SEMANA 4
INTERVALOS CORTOS (9) CAP. TRABAJO (8)INTERVALOS LARGOS (7)
21 SEP – 27 SEP
S FUERZA (8)
LISTA DE EJERCICIOS
1) 10 BURPEES
2) 20 TRX ROW
3) 30 SQUATS
4) 40 WALKING LUNGE
5) 50 JUMPING JACKS
6) 100 SINGLE UNDERS
DESCRIPCIÓN: - Realizar la lista de 6 ejercicios con sus repeticiones añadiendo en cada ronda el siguiente ejercicio.- Dividir la clase en grupos y empezar por tandas si fuera necesario.- Duración 15’max.
PROGRESSIVE
2 x 6’
R = 2’
Ø 10M BEAR CRAWL + 15 LITTLE
BURPEES + 20 DUMBBELL
SNATCH
Ø 10 REVERSE BURPEES + 15
SCISSORSUMO + 20 THRUSTER
DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 2 grupos,
cada uno realiza uno de los intervalos durante 6´sin parar.
- Descanso y limpieza de material 2´entre intervalos.
- Duración 14’
AMRAP
DESCRIPCIÓN: - Realizar 3 vueltas al circuito de 5
ejercicios, - Respetar siempre la distancia.- Duración 15’
POR TIEMPO
5 X 10 – 15 PULL UPS + TRX ROW + PUSH UP
5 X 15 - 20SQUAT +DEADLIFT + WAKING
LUNGE
SUPERSERIES
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en grupos y
realizar las 2 superseries s de cada bloque.
- Los descansos es el trabajo de la pareja.
- Duración 15’ máximo.
3 x (5 x 40”- 20”)
Ø BURPEES
Ø LATERAL SHUFFLE
Ø QUICKSEAT
Ø MOUNTAIN CLIMBER
Ø SPEED WALKOUT
SEMANA 5
INTERVALOS CORTOS (8) CAP. TRABAJO (8)INTERVALOS LARGOS (7)
28 SEP – 04 OCT
S FUERZA (8)
AFAP
300 SINGLE UNDERS150 SQUATS
100 WALKING LUNGE50 TRX ROW 45º
DESCRIPCIÓN: - Proponer a los clientes realizarlo
a su aire, dividiendo las repeticiones de cada ejercicios en series si ellos quieren.
- Duración 15’máximo.
FOR TIME
3 x (5 x 50” – 10”)R = 1’
Ø SQUAT
Ø CARDIO 1
Ø TRX ROW 45º
Ø CARDIO 2
DESCRIPCIÓN:-Organizar 4 grupos con los clientes.- Realizar 3 vuelta a los 4 ejercicios con la densidad propuesta y descansando 1´después de cada vuelta.- Duracion: 15´
POR TIEMPO
4 X 3’R = 1’
Ø KNEE KTB SWING - 25 HIP THRUST
Ø PUSH UPS - 25 SQUAT
Ø 20 LUNGE - JUMPING JACKS
Ø 15 DUMBBELL ROW -BURPEES
DESCRIPCIÓN: -Realizar 4 grupos y dividir en parejas -Mientras uno realiza el ejercicio por repeticiones el otro realiza el otro ejercicio , cuando acabe las repeticiones se cambia los papeles durante 3’-Duracion 15’
COUPLE MET
3 X 15DEADLIFT
3 X 15BULGARIAN SPLIT SQUAT
AFAP100 WALLBALL / THRUSTER
POR SERIES + AFAP
DESCRIPCIÓN: -Realizar el entrenamiento propuesto.-Acabar con el AFAP todo el grupo a la vez si fuera posible.-Duracion 15’