si quieres cambiar, tienes que cambiar

3/4/2015 Siquierescambiar,tienesquecambiarTaringa!

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22color%3A%20rgb(73%2C%2077%2C%2080)%3B%20fontfamily%3A%20Helvetica%3B%20fontsiz 1/30

Siquierescambiar,tienesquecambiar,peroesoesmsfcildecirloquehacerlo.Entuzonadeconfortestntusamigoscerveceros,tusof,tuXBoxytumendeldaconpatatasfritas.Sinosalesdetuzonadeconfortnohabrcambio.

Locuraeshacerlamismacosaunayotravezesperandoobtenerdiferentesresultados.Nolodigoyo,lodijoAlbertEinstein.Siquieresperderpeso,estarenforma,trabajarmejoroganarmsdinero,esnecesarioquecambies.Ynobastaconcambiarloquehaces.Tienesquecambiarloqueeres.

Cualquiercambiollevatiempo.Unadietamilagrotepuedeofrecerperdercincokilosenunasemanaquerecuperarsconpropinaalasemanasiguiente.Peropruebaacambiartuformadecomer,hoymismo,soloenunacosa.Porejemplo,abandonalosrefrescosazucarados.Sieresconstante,puedequepierdasunkiloenunmes.Despus,empiezaahacerejerciciosuavesolomediahora,tresvecesporsemana.Pasaotromes,yhasperdidootrokilo.

Alcabodeunao,pesasdocekilosmenos.Nolosrecuperas,porqueeresyaunapersonadiferente.Unapersonamsactiva,conmsenerga,conmscontrolsobresuvida.Eresunapersonaquepuedecomerseunpasteldechocolatesinsentimientodeculpa,porquetienelacontraseadelpaneldecontroldesucuerpo.Loscambiosnosonsacrificios,sinoaventuras.Empiezalatuyahoy.

Lasolucinesinstalarentucerebrounprogramanuevo,unoqueentresmesesteproporcionaruncuerpomejor,mssaludableyquelucemejorentrajedebao.Sigueestasinstruccionesparaformateartucabeza:

1.Configuratuentorno



PreparatuentornoparalaOperacinTransformer.Hazlimpiezadelasgolosinasylacomidabasuraquetienesencasa.Tralotodoynocompresms.Preparalacomidadeldasiguienteylaropadedeportelanocheantes.Ponteunacitaenlaagendayunaalarmaenelmvilparacomeryentrenar.

2.Aadeyeliminausuarios

Cuidadoconlosamigos.Situsamistadestellevanporelmalcaminocomiendobasura,oteimpidenhacerdeporte,intentapasarmenostiempoconellos.Pidealagentequevivecontigoquenotetientencongolosinasyqueteanimenalevantareltraseroparaentrenar.Buscanuevaspersonasquetemotivenyacompaen.

3.EstableceelObjetivoFinal

Tuobjetivotienequeserconcretoyalcanzable,lasgeneralidadesnosirven.Peronopongastusobjetivosenkilos.Loquequieresesperdergrasa,nosolopeso.Tuobjetivopuedeser,porejemploperder6centmetrosdecinturaantesdejulio,ocorrer10kilmetrosolevantar40kilos.

4.Apntalo



Tmateunafotoenropainteriorhoymismo.Escribeelobjetivoquequieresconseguirenestostresmeses,yponloenunlugarvisiblejuntoalafoto:enlanevera,enelespejodelbao,enelmonitordetuordenadoroenlapuertadetudormitorio.

5.Introducelosdatos

Loquemstevaaanimaresvertusprogresos,paraesonecesitastomarmedidas.Notepeses,elpesonoesunbuenindicador.Sinotienesunaparatoparamedirlagrasa,utilizaunacintamtricaymidetucinturaotuscaderas.

6.Hazunagrfica

Guardalasmedidasquetomesenunalibreta,osiusasordenador,enunahojadeclculo.Tambinpuedeshacerungrficoyponerloenlaneverajuntoconlasfotosytusobjetivos.Otraposibilidadsonlasaplicacionesparamviles,comoGymGoal,queademsdelosejerciciosdelgimnasioregistralasmedidascorporales.

7.Haztefotos

Ademsdelafotodeldaceroqueyatienesenlanevera,puedestomarunafotocadada,oporlomenosunafotocadasemana.HayunadivertidaaplicacinparaiPhonellamadaEverydayysuequivalentePhotoEverydayparaAndroid.Sirvenparacomponerunvdeoconunafotodetucaracadada.Enlugardesacartucara,hazunafotodetubarrigaycontemplaenelvdeocmodisminuyeprogresivamente.Tepondrsmuyfeliz.



8.Comparte

Unabuenaformadecomprometerteesquetodoelmundolosepa.Habladetuobjetivocontodalagentequeconozcas:hola,hedecididoqueenjuliomepodrponerunatalla40.PublcaloenTaringa!,FacebookyTwitter.Informadetusprogresosydetusretrocesos.Tesentirsmsresponsableydarsunaoportunidadalosdemsparaanimarte.

9.Siguepasoapaso

Tresmesesesbastantetiempo.Cadapasoenladireccinadecuadateacercaatuobjetivo,ycadapasoenfalsotealeja.Aprendeasentirtebienporlosavancesynotedesanimessiretrocedes.

10.Enhorabuena,temerecesunpremio

Yasabesquepuedescomerloquequierasunavezporsemana.Considralounpremioportusavancesyconvirteloenunapequeafiesta.Celbralocontugenteydejaquesealegrencontigo.

Esteeselprincipiodeunagranamistad:tytucuerpo.Yocreoquealfinalosvaisagustar.

Buenoahoraquehemosformateadoelcerebro,pasaremosalaaccin...



Qutatelastelaraas,despiertatucuerpo.EstemestocaganarfuerzayagilidadenlaOperacinTransformer.

Duranteestemestienesunasolamisin:pasarlobienhaciendodeporte.

Cmoseconsiguedisfrutardeldeporte?Simple.Primerohacesunesfuerzoyluegodescansas.Detrsdeestaperogrulladahaymuchaqumicacorporal.Trasunejerciciobreveeintensoelcerebrosegregaendorfinas,sustanciassimilaresalamorfinaquecombatenelestrsyeldolor,ydepasoproducenunasensacindebienestar.Esaeslasensacinqueestsbuscando.

Porelcontrario,conunesfuerzomuyprolongadosecomienzaasegregarcortisol,lahormonadelestrs,queparacolmofavorecelaacumulacindegrasa.Asquemejoralgobreveeintensoquedoshorasdeagnicotrotecochinero.Deacuerdo?

CadadaunpocomsElsecretodeestassemanaseslaprogresin.Cadadatienesquelevantarunpocomsdepesoqueelanterior,correrunpocomsrpido.Nosetratadeentrenarmstiempo,sinodesacarmspartidoalentrenamiento.

Entrenarscuatrodasporsemana,alternandocardioestratgicoconejerciciosdefuerzaseparadosendosbloques:partesuperiordelcuerpoyparteinferior.S,laschicastambinhacenpesas.



Larutinasemanalesfuerzacardiodescansofuerzacardiodescansodescanso.Enelejemplohayentrenamientoelsbadoporquepuedeshacerlocoincidircontucomidadeatracn.Peroajstalocomoteresultemscmodo.

LarepeticinperfectaParaganarfuerzayevitarlesiones,harspocasrepeticionesmuylentamente.Estaeslarepeticinperfecta,porejemplo,enunpressdebancaconbarra:



1.Cargaelpesoyparaunsegundomientrasloestabilizas

2.Aprietalasmanosalrededordelabarra

3.Bajaelpesohastaelpechocontandohastacincoyinspirandoelairelentamente

4.Paraunsegundoabajo,aprietalasmanosanmsalrededordelabarra

5.Subeelpesocontandohastatresyexpulsandoelairelentamente

6.Paraunsegundoarribayrepite

7.Aplicalamismatcnicaatodoslosejercicios.Entrenaconlacabeza,tenencuentaestosconsejos:

Sihaceslentamenteelejercicio,espocoprobablequehagasmuchasrepeticiones,perotedolercomosifueranmuchas.

Empiezaconunpesoquepuedasmover.Hayvariacionesparaqueelejercicioseamsfcilalprincipio,peroesfurzate.

Nolleguesalfallomuscular.Elfallomuscularseproducecuandoyanoerescapazdelevantarelpesootravez.

Esbuenoparaganarmasamuscular,peronotantoparaganarfuerza.Djateunaodosrepeticionesdereserva.

Descansaunosdosminutosentreseries.Elmsculotienequeestarrecuperadoantesdeempezardenuevo.

Usaunrelojparacalcularlosdescansos.Nopasesmsde50minutosenelgimnasio.

Cadada,aumentaelpesoenun10%.Utilizaundiarioparaapuntarelnmeroderepeticionesyelpeso.

Aqutieneslasrutinascompletasdeejerciciosdefuerza.TambinpuedesdescargarlasrutinasenPDF.



Cardioestratgico

Comoyasabes,elcardioestratgicotepermitequemarmsgrasaenmenostiempo,ademsdeganarenvelocidadyresistencia.Losintervalosdelaprimerapartemovilizanlasgrasas,quepasanaltorrentesanguneo.Enlasegundaparte,aritmoconstante,sequemalagrasaliberada.Puedeshacerloenayunasodespusdetomarunbatidodeprotenas.En40minutosestarslisto.


data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22color%3A%20rgb(73%2C%2077%2C%2080)%3B%20fontfamily%3A%20Helvetica%3B%20fontsi 10/30

Enunmesestarsmsfuerte,tendrsmenosgrasayestarslistoparalasiguientefase.Elprogramaestpensadoparateneraccesoaungimnasio.Perosinotegustanonotelospuedespermitir,notepierdaslaversindelentrenamientosingimnasioacontinuacin.

Sinotegustaelgimnasio,onoquierespagarporl,tucuerpoestupropiogimnasio.

Correressencillo.Solohacenfaltaunaszapatillas,yavecesnieso.Perocuandotocahacerejerciciosdefuerza,esegimnasiollenodehierrosyespejosylacuotaanualpuedendesanimarapartedelatropa.Notepreocupes,elgimnasioestbien,peronoesimpresdindible.

EnelplanTransformerelequipamientoesopcional.Sidisponesdekettlebells,tuboselsticosounTRX,podrshacerejerciciosmuyvariadosycompletos.Peroparaempezartesirvenlosmueblesytupesocorporalparaconseguirunasesincompletadeentrenamientodefuerza.Elplaneselmismoquecongimnasio:



Labibliadelosadictosalmsculo,peroalrgicosalgimnasioesellibroYouAreYourOwnGymdeMarkLauren,dondeexplicantodoslosejerciciosposiblesusandotupesocorporal.Esteesunplansimplificadoquetepodrmuyfuerte,sinhierros.AqutieneslarutinacompletaenPDF.



Cardioestratgico

Larutinadecardioestratgiconocambia.Daleduroparaquemargrasaconinteligencia.

Cmohacerlo

Elcalendarioeselmismoqueenlaversincongimnasio,alternandolatabladelapartesuperior,laparteinferior,elcardioestratgicoylosdasdedescanso.Comonosepuedeconseguirtantoesfuerzocomoconlaspesas,seaumentanlasrepeticioneshasta10porserieoms.

Siestsenunaformamuybaja,empiezaporelejerciciomssencilloyhazlasrepeticionesquepuedas,



perohazlastodoslosdas.Notedesanimes!Enunasemanaverstusprogresos.

Usamoslamismacadencialentaderepeticionesqueenelgimnasio.Cuentahastatrescuandocontraigas,paraunsegundoycuentahastacincocuandosuelteselpeso.Lasexcepcionessonlosescaladores,quedebeshacerconritmo.

Sinopuedesllegasalos15+20minutosdecardioestratgico,notepreocupes.Hazunasesinde5+10.Nisiquieraeso?Ponteacorrercincominutos.Loimportanteesmoverse,ysumarminutosyesfuerzocadada.

Hacerdeporteencasanecesitaun100%adicionaldefuerzadevoluntad.Lacuotadelgimnasiogarantizadoscosas:elaccesoalequipoyelsentimientodeculpasivasapasearteenlugardeentrenar.Sinembargoencasasiemprehaydistracciones.Considralounatareamsentuagendayreservaesetiempo.

Unaformadeserfielalentrenamientoespedirayuda.Quetuparejaotuscompaerosdepisotecontrolenytefustiguenmientrasentrenas.Sinotienesaquinrecurrir,utilizalatcnicadearrancarlatirita:nolopiensesyhazlo.OtraayudaespublicarloenFacebookoTwitter.Anunciarloaloscuatrovientostehaceresponsableantelosdemssitelosaltasomientes.

Ahoranosvamosaentrenarparaganarmsculo.Preprate.

Ganarmasamuscularescuestindedieta(comerms)ytcnicaalahoradeentrenar.Lalgicaesesta:

Ququeremosconseguir?Msmsculo

Cmoconseguimosmsmsculo?



Convencemosalmsculodequetienequecrecer

Cmoconvencemosalmsculo?Leobligamosarealizarunesfuerzoalquenoestacostumbrado

Larecetaparaestimularalosmsculosparaquecrezcansecomponedefallomuscular,volumen,larepeticinperfectayeldescanso.

MsvolumenElvolumenenelentrenamientodefuerzaeselresultadodemultiplicarelpesoporelnmeroderepeticiones.Aumentaremoselvolumenhaciendomsrepeticiones,yaumentandoprogresivamenteelpeso.Enlugardehacer68repeticionesencadaserie,vamosallegara10.Elobjetivoesfatigartotalmenteelmsculoyllegaralfallo.

FallomuscularEsteeselsantogrialdelmsculo.Supongamosquelevantasunpesoseisveces,yalasextaesimposiblequelolevantesunavezms,aunquetepaguenloquetequedadehipoteca.Enhorabuena,hasllegadoalfallomuscular.Aquesdondequieresllegarentodaslasseriesquehagas.

Elproblemaesqueestepuntonoesfcildereconocer.Piensasquenopuedes,yteduele,peroenrealidadpodrashacerunams.Usaestetruco:cuandocreasquehasllegadoalfallo,nosuelteselpesodegolpe.Sujtalointentandolevantarloycuentahastatreslentamente.Sianasnopuedesmoverlo,bajaelpesomuylentamente.

LarepeticinperfectaCuandolevantamospesohaydosfases.

Faseconcntrica:elmsculosecontraeylevantamoselpeso.Levantaelpesoexplosivamente,todolorpidoquepuedas.Silevantasmuchopesoesopuedequererdecirqueloestslevantandolentamenteperoesaestodalarapidezquepuedesalcanzar.Deestemodoestamosactivandolasfibrasmuscularesdecontraccinrpida,responsablesdelafuerzayeltamaodelmsculo,yestimulandolahormonadelcrecimiento.

Faseexcntrica:bajaelpesolentamenteydeformacontrolada,contandohastacinco.Deestemodosometemosalmsculoaundobleesfuerzo:loestamoscontrayendo(porquesinoelpesosecaera)yalmismotiempoloestamosestirando.Estoprovocamicrotraumatismosenlasfibrasmusculares,queesloquequeremosconseguir.Cuandoterminesdeentrenar,esasfibrasmuscularesempezarnarepararse,ysereconstruirnmsgrandesyfuertesqueantes.

Descansoentreseries:son60segundosdedescanso,noms.Nodejesqueelmsculoserecuperedeltodo.Loquequieresesagotarlototalmente,yantesdequeestpreparadoparaotraserieyatienesqueestarmachacndolo.



DescansoLosmsculosnocrecenenelgimnasio.Crecencuandoestsenreposo,sobretodoporlanoche,cuandoseproducelamayorpartedelaregeneracincelular.Nopuedesentrenartodoslosdas,porqueesoimpideesteprocesoderegeneracin.Enestafase,siejercitaslaspiernasunda,hastalasemanaquevienenovolversahacerejerciciodefuerzaconellas.

Tambinnecesitasdormir.Esmuydifcilganarmsculosinoduermeslosuficiente,ymuydifcilqueenelgimnasiolleguesadarlotodo,queesloquehacefaltaenestemes.

Elrestodelosconsejosdelmesanteriorsirvenigual:aumentaelesfuerzoprogresivamente.Sillegasa10repeticionessinalcanzarelfallo,hazdosrepeticionesms,yenlasiguienteserieaumentaelpeso.Llevaundiariodelasrepeticionesyelpesoparasabercmoevolucionas.Estoesvlidotantoparalaopcincongimnasiocomoparalaopcinsingimnasio.

EntrenamientoaerbicoyreposoactivoEnestafasereducirsunpocoelentrenamientoaerbico.Quieresdaratucuerpoundescansoparaquelosmsculoscrezcan,perotampococonvieneestarsentadotodoelda.Lollamaremosreposoactivo.Losdasquenohagasejerciciosdefuerzadebescorrer,hacerbicicleta,subirescalerasocualquierotroejercicioaerbico,perosinintentarbatirningnrecord.Entre30y40minutosesmsquesuficiente.

Elentrenamientoquedaascontresbloquesmusculares.

Larutinasemanalesfuerzacardiofuerzacardiofuerzadescansodescanso.Enelejemplohaydescansoelsbadoyeldomingo.Sitevienemejorentrenarlosfinesdesemana,muevelosdasdedescanso,pero



dejasiempreunmnimode48horasentredossesionesdepesas.

Unamanoqueteayude

Llegaralfallonosiempreesfcil,especialmentesiusamospesoslibresyhaypeligrodequesenoscaiganencima.Poresoestbiencontarconalguienquenosecheunamanoparaforzarlasltimasrepeticiones.Perocuidado,asegratequelohacenbien:

Setratadequelleguestsolohastaelfinal,sihaceneltrabajoportinofunciona

Cuandoestsallmitedebenasegurarsedequenosetecaeelpeso,peronolevantarloporti

Sitetienenqueayudardesdelatercerarepeticin,esqueloestshaciendomal.Cargaconmenospesoyconsiguehacerochoodiezantesdenecesitarayuda

Aqutieneslasrutinascompletasdeejerciciosdefuerza.TambinpuedesdescargarlasrutinasdelmesdosenPDF.



Dentrodeunmesnotarsciertatirantezenlaropa.Estarsmsredondoylistoparaquemarlagrasaquetequedeymostraresosmsculosalmundo.

Superfuerza,supervelocidadconejerciciospliomtricos



Elsecretodelosmejoresatletasparaaumentarsurendimientosonunossencillosejerciciosquepuedeshacerencualquierparte.

Siyallevasuntiempohaciendoejercicio,enhorabuena!Perodespusdelasmejorasiniciales,tehacefaltaunempujn.Quierescorrermsrpido,olevantarmspeso,osimplementesentirtemejor.Tusmsculos,pasadountiempo,seacostumbranalesfuerzo.Eshoradedespertarlos.

Necesitasunentrenamientoquenoesaerbiconidefuerza,sinolasdoscosasalavez,losejerciciospliomtricos.

Hasvistocmosaltaunlen?Ungatotambinsirve.Primeroseagachanduranteunossegundos,flexionandolaspatasylaespalda.Luego,enunaexplosininstantneadefuerza,estirantodoelcuerpoyenfraccionesdesegundoestnencimadelagacela.Odelalmparadelsaln.

Lapliometrasebasaenelmismoprincipio.Cuandounmsculosecargaydespussecontraerpidamente,lacontaccinesmsfuerte.Portantosepuedesaltarmsalto,lanzarmslejosocorrermsrpido.Perotienequecontraerseinmediantamentedespus.Pruebaelexperimentodelsaltovertical:

Agchatedoblandolasrodillasylascaderasymantnlaposicincincosegundos.Saltatodoloaltoquepuedas.Repiteelmovimientoagachndote,perosaltainmediatamentesinmantenerlaposicin.Estesaltoseguramentesermsaltoqueelanterior.

Laexplicacinmecnicaesquealcargarelmsculoseacumulaenerga,comoenunmuelle,yesaenerganosimpulsaenlacontraccin.Sinosaltamosinmediatamente,laenergaacumuladasepierde.



Haytambinuncomponenteneurolgico:cuandoelcerebrodetectaqueseestestirandounmsculo(porejemploalagacharnos)hayunreflejodeestiramientoquecontraeelmsculoparaprotegerlasarticulaciones.Esereflejosepuedeemplearparaquelacontraccinseamsrpida.

Anmateconestosejercicios:

SaltarenelsitioElejerciciopliomtricomssencillo.Agchateyrpidamentesaltalomsaltoquepuedas.Amortigualacadadoblandolasrodillasysaltaotravez!Repiteveintevecesypreguntaatucoraznaquritmoquierebailar.

SaltoconcajaNecesitasunbancoounaplataformaquetengaentre25y40cmdealto.Agchateysaltaexplosivamenteparasubirtealacajaconlosdospiesalavez.Saltahaciaatrsysaltadenuevocomosielsueloquemara.aterrizasiempresobrelaalmohadilladelospies,noeltaln.Dosseriesde10repeticiones.



SaltoenprofundidadSbetealbancoydjatecaer,doblandolasrodillasparaamortiguarelimpacto.Encuantotoqueselsuelo,saltahaciaarribalomsaltoquepuedas.Repitediezveces.

Lanzamientodebalnmedicinalalsuelo

Necesitarsunbalnmedicinalyunsitiodondenopuedasrompernada.Levantaelbalnporencimadetucabeza.Piensaentujefeoenalgnpoltico,yestrellaelbalncontraelsuelocontodastusfuerzas.Repitediezveces.

Cuandohayasterminadoelcircuito,repite.Haymuchastablasenvideodeejerciciospliomtricosenvdeo,desdelosmssencilloshastalosmsavanzados.Eligeelquemsteconvengayadelante!

Atencin:losejerciciospliomtricossuponenciertoriesgodelesin.Yatienesqueestarenformaantesdehacerlos.Sinohacesnadadedeporte,noempiecesporaqu.Asegratesiempredequetodoslos



aterrizajesseansuaves.Tienesproblemasdeespalda?Preguntaantesatumdico.

Ochosecretosparaganarmsculo

Todoelmundonecesitamsmsculo.Siloquieres,aprendeaganarlo.

Hayrazonesdesobraparaganarmsculo.Sinotienessuficientemsculo,tecostarhorroresperdergrasa.Latonificacinnoexiste,esemodelodelafotosimplementetienemsmsculoymenosgrasaquet.Elcardionoessuficiente.Seoras,nosepreocupen,quenosevanaponercomohulk.Siyatienesunaedad,elmsculoestuplandepensionesparaestarsano.

Estossonlossecretospararellenaresaropaytenerunaspectofantstico:

1.LevantarpesoLosesfuerzoslargosycontinuados,comolascarrerasdefondooelciclismo,sonestupendosparaquemargrasa,peronohacencrecertusmsculos.Lanzadoresdepeso,sprinters,tenistas,jugadoresdebaloncesto?Todoslevantanpesas.Siquierescrecer,ponhierroentuvida.

2.LevantarmspesoParaquetusmsculoscrezcantienesqueesforzarteporencimadetulmite.Cuidado,nohayquelesionarse.Mantnsiemprelaposturacorrecta.Simplementedebesseguiresteprincipio:cuandotu



cabezatedigaquenopuedeslevantarelpesounavezms,levntalounavezms.

3.VolumenMspesoomsrepeticiones?Lasdoscosas!Elvolumeneselpesomultiplicadoporlasrepeticiones,yeseeselvalorquetienesqueaumentar.Sihacessolotresrepeticionesconmuchopeso,aumentarslafuerza,peronoeltamaodelosmsculos.

4.CortoeintensoPasardoshorasenelgimnasioesunamalaidea.Tusmsculosalmacenanunaenergafinitaenformadeglucgeno.Silaagotas,yanopodrsllegaraalcanzarelmximovolumen,porquetehabrsquedadosinfuerzas.Tienesquellevarelmsculoallmiteconlaenergaquetienes.Lasesinnodebedurarmsde50minutos.

5.MideyprogresaLosmsculosseacostumbranenseguidaalesfuerzo.Poresoesimportantellevarundiariodelentrenamientoydetusprogresos,ycadadalevantarmsvolumenquelaltimavez.Nohedicholomismo,hedichoalgoms.Porejemplo,sihicistediezrepeticionescon20kilos,tienesquehacerdiezcon25kilos,odocecon20kilos.

6.DescansaElmsculonocreceenelgimnasio,crecemientrasduermes.Sinodejasdasdedescansoentreentrenamiento,onoduermessuficiente,lasfibrasmuscularesnoseregeneranadecuadamenteynocrecen.Nopuedeslevantarmsqueenlasesinanterior?Tusmsculosnosehanrecuperado.Veteacasayvuelvealdasiguiente.ComodicenenCalifornia,GoHardOrGoHome.

7.ComeEstamoshablandodeganarmsculo,nodeperderpeso.Tienesquecomermscantidad,perosinpasarte.Calculaun15%adicionalsobretugastohabitual.Tucuerpotienequeconstruirmasanueva,asquenecesitasladrillos,esdecir,msprotenas.Peronosoloprotenas.Sinocomessuficienteshidratosdecarbono,elcuerpodescomponelasprotenasparausarlascomoenerga,ynolleganalosmsculos.Comehidratosqueseabsorbanlentamente,comolegumbres,arrozintegralymuchoverde.Noteolvidesdelagrasa,poca,peronecesaria.

8.SinestrsYasabesquelahormonadelcrecimientoesimprescindibleparaaumentartusmsculos.Perosiestsestresado,tucuerposeinundadecortisol,unahormonaquenosponeenestadodealerta.Elcortisolbloquealahormonadelcrecimientoylatestosterona.Ademsanulaelsistemainmunitario,aumentandoelriesgodecaerenfermos.Tmatelascosasconcalma.

Todoestonoesunprogramaparatodoelao.Repito,hablamosdeganarmsculo,peronosepuedeganarindefinidamente.Hayquealternartemporadasdecrecimientomuscularconotrasdemantenimientooprdidadegrasa.



LatabladeejerciciodeThor

UnadesuperhroescmohaconseguidoelprotagonistadeThorrellenareltrajeentresmeses?Estaessutabladeejercicios.

ChrisHemsworthesunactoraustralianoconocidoensupasporvariasseriesdetelevisin.Elclsicomodelodepasarela,delgadoperoenforma.HastaqueeldirectorKennethBranaghloseleccionaparaencarnaraThor,eldiosdeltrueno.Untipoenormequeempuaunmartillo.Hemsworthtenasolotresmesesparaecharseencimaunmontndemsculo.

LatabladeejerciciosquesiguiHemsworthparalapelculaThorhaaparecidopublicadaenlaedicinbritnicadeMensFitness(registrogratuito).ElentrenadorMichaelKnight,losometiaunentrenamientoendosfases.Primero,ganarmsculodurantedosmeses.Segundo,perdergrasaenunmes,pero



conservandoelmsculo.



Alganartantopeso,tambinseganaalgodegrasa.Ahoraletocabaquemarlaenlasegundaparte,enlaqueelentrenadorlepusoatrabajarconpesasrusas(kettlebells).

Estaeslaparteinteresante.Paraperdergrasa,sepuedehacermuchoejerciciocardiovascularconritmoconstantedentrodelazonaaerbica.Eltemidotrotecochinero,queseprolongadurantehoras,yquequemagrasaduranteelejercicio,aunquetambinhacequesepierdamasamuscular.Noeralaestrategiaadecuadaenestecaso.

Enlugardeeso,Hemsworthhizoejerciciosdecuerpocompletoconestallidosdefuerzaydescansoscortos,completandocadadalostrescircuitos.Conesteentrenamientonosequemamuchagrasaduranteelejercicio.Sinembargo,seprovocaunarespuestahormonal(hormonadelcrecimiento)quehacequesequemegrasadurantehorasdespusdelesfuerzo.Alcabodeunmeselactorhababajadoa100kilos(esuntipoalto)depuromsculo.

Algunasconsideracionesparaquienvayaalanzarseacomprarunapesarusaypienseenponersecomounsuperhroeentresmeses,consiguiendounaherniadiscalenelproceso.ChrisHemsworthyaestabaenformaantes,ytiene27aos.Elejerciciosoloesunapartedelproceso,ladietaestanimportanteoms.Tmateloconcalma.

Recupraterpidodetuslesiones



Aseslavida.Sivasapescar,temojas.Sihacesdeporte,tardeotemprano,telesionas.Aceleraturecuperacin.

Porqulosfutbolistasprofesionalesserecuperanenunpardesemanasyttienesquepasarescayoladomsdeunmes?Lapalabramgicaesrehabilitacin.

Esciertoquecuandolostejidossedaanhayquedejarlosreposarparaqueserecupere.Peroelreposonoquieredecirinmovilidad(anoserqueestsescayoladodepiesacabeza).Sigueestostrucosparaquelaslesionesnotedetenganmstiempodelnecesario:

si quieres cambiar, tienes que cambiar

Documents