Sınav KaygısıSınav Kaygısı Kaygı Nedir? Kaygı; Kaygı Nedir? Kaygı;

kaynağı belli olmayan kaynağı belli olmayan ve uzun süren bir ve uzun süren bir huzursuzluk halidir. huzursuzluk halidir. Başka bir ifadeyle kaygı Başka bir ifadeyle kaygı kişinin bir uyaranla karşı kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık gösteren bir uyarılmışlık durumudur. durumudur.

• Kaygı aslında kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, o olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanmaktadır.

Kaygı ve Korku arasındaki farklar

Kaygı; kişinin duygusal ya da düşünsel baskı altında olduğu zamanlarda ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı korku değildir. Çünkü korkuda fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygıda ise fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Kaygının kaynağı belirsizdir.

Sınav Kaygısı Nedir?

Bir sınav öncesinde, sırasında ya da sonrasında duyulan endişe, korku ve rahatsızlıktır. Hemen hemen herkes bu kaygıyı bir miktar hissetmektedir. Ama bazı öğrenciler sınav döneminde yaşadığı bu duygusal tepkilerin akademik performanslarını ciddi anlamda olumsuz yönde etkilediğinden söz etmektedir.

Birçok öğrenci sınavla birlikte, kendi kişiliğinin ve varlığının değerlendirildiğini düşünür. Sınavda başarısızlık göstermek ya da başarısız olacağını düşünmek kişinin kendini değersiz görmesine, sınav başarısına ilişkin olumsuz düşüncelerini bütün kişiliğine yansıtmasına neden olabilir.

Kaygılanma sürecinde oluşan Kaygılanma sürecinde oluşan bedensel değişimlerbedensel değişimler

Kalp atışları hızlanırKalp atışları hızlanır Solunum sayısı artarSolunum sayısı artar Ellerde ve ayaklarda soğuma ya da ateş basması olurEllerde ve ayaklarda soğuma ya da ateş basması olur Mide bulanır, kasılma olurMide bulanır, kasılma olur Ağız kururAğız kurur Yüz, boyun, omuz, karın ve bel kaslarında gerginlik Yüz, boyun, omuz, karın ve bel kaslarında gerginlik

oluşuroluşur Yoğun iç sıkıntısı yaşanırYoğun iç sıkıntısı yaşanır Uyku düzeninde bozulma olurUyku düzeninde bozulma olur Bağırsak hareketlerinde bozulma (İshal-kabızlık) olurBağırsak hareketlerinde bozulma (İshal-kabızlık) olur Yorgunluk belirtileri ve başka pek çok belirti oluşurYorgunluk belirtileri ve başka pek çok belirti oluşur

Duygusal değişimlerDuygusal değişimler• EndişeEndişe• ÜzüntüÜzüntü• SıkıntıSıkıntı• KorkuKorku• Acizlik duygusuAcizlik duygusu• Başarısızlık duygusuBaşarısızlık duygusu• Gerginlik veya sinirlilik haliGerginlik veya sinirlilik hali• Telaş, şaşkınlık, organize olamamaTelaş, şaşkınlık, organize olamama• İlgisizlikİlgisizlik• HuzursuzlukHuzursuzluk• Konsantrasyon bozukluğuKonsantrasyon bozukluğu• Ortamdan uzaklaşma isteğiOrtamdan uzaklaşma isteği

Sınav Kaygısını Artıran Sınav Kaygısını Artıran NedenlerNedenler

Mükemmeliyetçi yaklaşımMükemmeliyetçi yaklaşım Yüksek beklenti düzeyiYüksek beklenti düzeyi Kötü çalışma alışkanlıklarıKötü çalışma alışkanlıkları Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak

(uykusuzluk, yanlış beslenme vs.)(uykusuzluk, yanlış beslenme vs.) Felaket yorumları içeren düşüncelerFelaket yorumları içeren düşünceler Görev ve sorumlulukları ertelemeGörev ve sorumlulukları erteleme Çevrenin görüşleri hakkında endişeÇevrenin görüşleri hakkında endişe Kişinin kendisi hakkındaki endişeleriKişinin kendisi hakkındaki endişeleri

Sınav Kaygısının Etkileri Öğrenilen bilgiler transfer edilemez Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede

zorluk yaşanır Dikkatte daralma ve azalma olur, dikkat sınavın

içeriğine değil, sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır

Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanması engellenir

Enerji tükenir ve israf edilmiş olur Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

Sınav Kaygısı İle Başetme Teknikleri1. Bedensel Uygulamalar

a) Doğru beslenme ve uyku b) Nefes Almayı Öğrenmek c) Gevşeme Egzersizleri

2. Zihinsel Uygulamalara) Olumsuz İç-Konuşmalarla Başetmeb) Mükemmeliyetçi Olmamac) Çalışmayı ertelememe

Doğru Beslenme ve Uyku Bazı besinler sempatik sinir sistemine bağlı stres

tepkilerini doğrudan uyararak ya da yorgunluğu ve sinirsel duyarlılığı artırarak stres oluşumuna neden olur. Her iki durumda da günlük yaşamın stresine dayanma gücümüz azalır.

Kafein stres artırıcı maddelerin başında gelir. Kafeinin temel kaynağı kahvedir. Diğerleri, çay, kolalı içecekler, çikolata ve kakaodur. Bunların yerine ıhlamur, ada çayı, nane ve papatya gibi bazı bitki çayları kullanılabilir. Bunların sakinleştirici etkisi vardır.

Beslenmede diğer önemli nokta yeterli vitamin almaktır. Sinir sisteminin düzgün çalışması için C ve B-kompleks vitaminlerine ihtiyacımız vardır.

Günlük uyku ihtiyacımızı karşılamadığımızda gergin ve stresli oluruz. Bu yüzden günde ortalama 6-8 saat uyumaya özen gösterilmelidir.

Nefes Almayı Öğrenmek

Amaç damarları genişleterek kanın, dolayısıyla oksijenin bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlamaktır. Doğru nefes ancak akciğerlerin bütününü kullanarak alınır. Doğru nefes alma teknikleri ile kaygının biyokimyasal maddeleri yerine gevşemenin biyokimyasal maddeleri koyulur. Doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu bir çok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.

Gevşeme Egzersizleri

Kaygı yaşamanın doğal bir sonucu olarak vücuttaki kas gruplarında gerginlik oluşur.

Gevşeme, bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde kurtulmaktır.

Zihinsel uygulamalarZihinsel uygulamalar

•Olumsuz İç konuşmalarla başetmeOlumsuz İç konuşmalarla başetme

İnsanları rahatsız eden şey dışlarındaki İnsanları rahatsız eden şey dışlarındaki şeyler değil, o şeylere ilişkin görüşleridir.şeyler değil, o şeylere ilişkin görüşleridir.

EpictetusEpictetus

Duygularınızı düzeltmek için önce akla aykırı Duygularınızı düzeltmek için önce akla aykırı inançlarınızı ve iç konuşmalarınızı düzeltininançlarınızı ve iç konuşmalarınızı düzeltin

Bir olay karşısında gösterdiğiniz olumsuz Bir olay karşısında gösterdiğiniz olumsuz tutumlar ve kişinin kendi kendisine söylediği tutumlar ve kişinin kendi kendisine söylediği olumsuz sözler ; “Ben bunu başaramam, rezil olumsuz sözler ; “Ben bunu başaramam, rezil olacağım vb.”, o olay sırasında hissedilen olacağım vb.”, o olay sırasında hissedilen gerginliği artırır. İnsan isterse, herhangi bir gerginliği artırır. İnsan isterse, herhangi bir stresli durum sırasında,kendine söylediği bu stresli durum sırasında,kendine söylediği bu olumsuz sözler yerine olumlularını koyarak, olumsuz sözler yerine olumlularını koyarak, dikkatini daha etkili bir problem çözme dikkatini daha etkili bir problem çözme seçeneğine yönlendirebilir, stresini azaltabilir. seçeneğine yönlendirebilir, stresini azaltabilir.

Meli’li ve Zorunluluklu sözlerin yerine Tercihler ve dilekler koyun.

Berbat olarak niteleyen, dayanamazlık anlamına gelen, suçlayıcı ve lanetleyici, kendinizi değersiz sayan ve her zaman, hiçbir zaman veya asla anlamına gelen sözlerden sakının.

Değiştirmemiz gereken bazı cümle örnekleri

Olumsuz Üniversite sınavı hayatta

başarılı ve mutlu olabilmek için tek yoldur.

Sınavı kazanmak zorundayım Kazanamazsam mahvolurum,

Ailemin yüzüne nasıl bakarım, çok korkunç olur.

Sınav sonucu, benim iyi ya da kötü olduğumu gösterir.

Sınavı kazanamamak herşeyin sonu olur

Olumlu ÖSS’deki başarısızlık

dünyanın sonu değildir. Sınavdaki başarısızlık benim

kişilik değerimi düşürmez. Bu sene olmazsa seneye

sınava girerim. Bu sınav zor olmasına

rağmen başarabileceğim bir sınav. Çünkü ben zorluklarla başedebilirim.

Bu sınavı kazanmak istiyorum.

Yeterince çalıştım, yapabilirim.

Mükemmeliyetçi Olmama

Başarısız olmaktan korkma: Benliğinizi ve Özsaygınızı başarınız üzerine inşa etmeyin. Yoksa en küçük başarısızlık çok yıkıcı olabilir.

Hata yapma korkusu: Hata yapmak, başarısız olmak değildir. Hata yapmaktan kaçınanlar kendilerini geliştirme fırsatlarını da kaçırırlar.

Onaylanmama korkusu: Hata yaptığınızda başkaları tarafından kabul edilmeyeceğinizi sanmayın. Başkalarının eleştirilerine muhtaç olduğunuzu düşünün

-Meli, -Malı düşüncesi: Kendiniz ve çevreniz hakkında katı fikirler geliştirmeyin, katı kurallar koymayın. Dünyada değişiklikler istiyorsanız onu olması gerektiği gibi değil olduğu gibi ele alın.

Çalışmayı ErtelemeÇalışmayı Erteleme

Bir işinizi görmezlikten Bir işinizi görmezlikten geldiğinizde o iş yok geldiğinizde o iş yok olmayacak. Büyük olmayacak. Büyük ihtimalle yapmak ihtimalle yapmak istediğiniz işler için istediğiniz işler için endişelenmeye, o işleri endişelenmeye, o işleri yapmak için olandan yapmak için olandan daha fazla zaman daha fazla zaman harcıyorsunuz!harcıyorsunuz!

Ertelemeyi Önlemek İçin 6 Öneri

Endişelenmeyi Bırakın Ufak Adımlarla Başlayın Götürüsünü Hesaplayın Olumsuz diyaloglar Kendinizden beklentilerinizde gerçekçi olun Ertelemenin sorumluluğunu alın Kendinizi Ödüllendirin

Pratik Öneriler

Sınav öncesi felaket senaryoları geliştirmeyin Sınava uykunuzu almış olarak girin İyi bir kahvaltı yapın, öğle yemeğinde uygun

bir yemek yiyin, bol su için Spor yapın Sınavdan önce ılık bir duş alabilirsiniz Sınava geç kalmamaya çalışın, sınava

gelirken acele etmeyin Sınav öncesi kendinize dinlenmek ve

sakinleşmek için zaman ayırın

Pratik Öneriler Derin nefes egzersizleri yapın, gözlerinizi

kapatarak kendinizi dinlendirici sakin bir yerde olduğunuzu hayal edin, sonra kendinizi bu dinlendirici yerden uzaklaştırmadan sınavı düşünün

Sınav kaygısı bulaşıcıdır. Sınav öncesi sınav kaygısına sahip arkadaşlarınız varsa onları izlemeyin, ancak rahat ve sakin arkadaşlarınız varsa onları özellikle izleyin.

Hem çevrenizle hem de kendinizle ilgili olumlu tutumlar geliştirmeye çalışın. Sınava hazırlandığınızı ve başarılı olacağınızı kendi kendinize söyleyin.

Eğer heyecan hissederseniz bunun doğal olduğunu düşünün.

Pratik Öneriler Sınavlarda yanınızda saat bulundurun ve zamanınızı

planlayın Önce bildiğiniz sorulardan başlayın. Kendinize ve duygularınıza değil, sınava odaklanın Başkalarını sınavın başında hemen yazmaya

yöneldiklerini gördüğünüzde kendinizin henüz bir şey yapamadığınızı düşünüp paniklemeyin. Düşünmeye zaman ayırınca, başkalarının aceleyle yazdıklarından daha iyi cevaplar yazabileceğinizi unutmayın.

Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Kendi kendinizle yarışın.

Bir cevabı hatırlamıyorsanız paniklemeyin, başka soruya geçin.

Başkaları sınavı sizden önce bitirirse kaygılanmayın. Sınavı erken bitirmek daha iyi derce elde etmenin garantisi değildir.

Sınav kağıdınızı teslim etmeden önce mutlaka kontrol edin.