SINAV SIRASINDAKİ KAYGI İLE BAŞA ÇIKMA/OVERCOMING EXAM ANXIETY DURING THE EXAM

• Sınava acele içinde girmeyin, erken gidin./Arrive at the exam on time.

• Derin ve düzenli nefes alın./Take deep breaths

• Kolay olduğunu düşündüğünüz kısımlardan başlayın./Start from the easiestquestions

• Odağınız kendi performansınız değil sınavınız olsun./Focus on yourperformance instead of your thoughts.

• Yararlı düşüncelerinizi hatırlayın./Think about your alternative thoughts.

• Geçmişteki başarılarınızı düşünün./Think about your past success.

• Kendinizi anlamadığınız sorular olabileceğine bunun normal olduğudüşüncesine alıştırın./It’s okay if you don’t know all the questions. Try tonormalize it.

• Her sınavı bir deneyim olarak görün./ Each exam is a new experience.

• Eksikliklerinizi belirleyin./Pay attention to your missing knowledge.

Sınavlarda yaşadığınız kaygının performansınızı düşürdüğüne inanıyor, kaygınız ile başa çıkamıyorsanız ve daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız psikolojik danışmanlık ve rehberlik merkez psikologlarına başvurabilirsiniz

If the anxiety is severe, persists or generalized beyond exam situations you may benefit from seeing a school psychologist in the psychological guidance and councelling center.

PSIKOLOJIK DANIŞMANLIK VE REHBERLIK MERKEZIPSYCHOLOGICAL COUNSELLING AND GUIDANCE CENTER

SINAV KAYGISI MI YAŞIYORSUNUZ?DO YOU EXPERIENCE EXAM ANXIETY?

Şimdi 5 saniye sayarak derin bir nefes alınız, nefesinizi 5 saniye tutunuz ve 5 saniyede nefesinizi boşaltınız. Gevşediğinizi hissedene kadar bu süreci tekrarlayınız.

Now take a deep and slow breathe for 5 seconds and hold your breathe by counting to 5 and now breathe out by counting for 5 seconds. Repeat until you feel more relaxed.

GEÇ KALDIĞINI DÜŞÜNME HEMEN BAŞLA, BAŞLAMAK BİTİRMENİN YARISIDIR.

PDAREM EKİBİ OLARAK BÜTÜN ÖĞRENCİLERE SINAVLARINDA BAŞARILAR DİLERİZ.

IT’S ALL ABOUT TIME MANAGEMENT. YOU CAN ACTUALLY DO A LOT OF THINGS IF YOU WORK OUT

YOUR SCHEDULE

WE WISH YOU GOOD LUCK IN YOUR EXAMS

Çise HAŞİMOĞULLARIPsikolog (MSc)Library Building K210(0392) 671 11 11 - 2030cakun@ciu.edu.tr

Huriye KORUŞANPsikolog (MSc)Library Building K212(0392) 6711111 – 2086hkorusan@ciu.edu.tr

Vücut ve zihnimiz birbiri ile bağlantı içindedir.

hissetmemize, f ziksel olarak gevşememize yarar sağlar.Fiziksel olarak rahatlayabilmemiz, zihinsel olarak rahat

Nefesinize konsantre olunuz

The body and mind are interconnected and becoming

becoming relax mentally helps us to relax physically.relax physically helps us to relax mentally and

CONCENTRATE ON YOUR BREATHING

•

Duygusal/ Emotional:

• Hayal kırıklığı/Disappointment • Öfke/Feelings of Anger

• Mutsuzluk/Feeling unhappy • Huzursuzluk/Fidgety

• Tedirginlik/ Uneasiness • Endişe/Fear

• Ümitsizlik/ Hopelesness • Çaresizlik/ Helplessness

• Kontrolün kaybedileceği hissi/Feeling of losing control

SINAV KAYGISI İLE BAŞARI ARASINDA NASIL BİR İLİŞKİ VAR?WHAT IS THE RELATIONSHIP BETWEEN TEST ANXIETY AND ACADEMIC ACHIEVEMENT?

Sınav kaygısının orta düzeyde olması başarıyı olumlu anlamda etkiler, fakat sınav kaygısının hiç olmaması ya da çok yoğun olması durumunda başarı yerine başarısızlık getirebilir.

People who experience high levels of anxiety in exams can also see their performance decrease in valuation situations.

This incline to perceive exams as threatening and respond with intense emotional responses, makes it difficult to focus on the task.

A certain amount of exam anxiety keeps us energized, motivated, alert, and focused. But too much anxiety can affect exam performance by blocking your recall or thinking abilities, may stimulate panic reactions.

SINAV KAYGISI İLE SINAV ÖNCESİ BAŞA ÇIKMA!WHAT TO DO IF YOU HAVE TEST ANXIETY BEFORE YOUR TESTS?

• Gerçek ve ulaşılabilir hedefler belirleyin./Set realistic and achievable goals.

• Kendi kontrolünüz olan durumlara odaklanma (Nasıl ve ne çalışılacağı, verimli çalışma ortamı, zamanı verimli kullanma, verimi azaltıcı etkenleri ortadan kaldırma)./Focus on what you can control (How and what to study,use effective study techniques, choose a comfortable place to study,managing time effectively).

• Etkili çalışabileceğiniz bir program oluşturun./Make a study plan.

• Unutmayın sınava çalışmak da bir tercihtir./Don't forget that studying is also a preference.

• Beslenmenize dikkat edin./Be aware of your appetite.

• Endişelerinizi bir kağıda yazın./Write down all of your worries.

• Aklınızdan geçen olumsuz ve yararsız düşünceleri yararlı ve gerçekçi düşüncelere çevirin./Change the way you think about exams. Recognise when you think negatively.

• Yeterli uyku düzeninizin olduğundan emin olunuz./Get enough sleep.

YARARSIZ DÜŞÜNCELER YARARLI DÜŞÜNCELERNEGATIVE THOUGHTS ALTERNATIVE THOUGHTS

• Sınava hazır değilim.

• I’m not ready for the exam.

• Yapmam gereken nedir.

• What should I do?

• Bu bilgiler gereksiz.

• It is not necessary.

• Ne kaybederim?

• What do I lose?

• Asla yetiştiremem.

• I never fnish studying.

• Yeterli zamanım olmadığı doğru, zamanımı en iyi nasıl değerlendirebilirim?

• It’s true that I do not have enough time, how can I best assess my time?

• Çalışsam bile bitmez.

• I will not pass the exam.

• Tüm materyalleri çalışmasam bile önemli bölümlere önceli vererek sınava hazırlanabilirim.

• Yes! I dont have enough time but if I manage my time I can fnish some important parts.

• Sınav kötü geçecek.

• I will not pass the exam.

• Elimden geleni yapmak İlerlediğimi görmemi ve iyi hissetmemi sağlayacak.

• If I do my best I feel more motivated and encouraged to study more.

SINAV KAYGISI İLE BİLİNÇLİ ŞEKİLDE BAŞ EDEBİLİRSİNİZ!YOU CAN OVERCOME WITH EXAM /TEST ANXIETY!

SINAV KAYGISI NEDİR?WHAT IS EXAM/TEST ANXIETY?

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak adlandırılır.

Anxiety is created by expectations or thoughts about what is likely to happen. Exam anxiety is the experience of feeling an intense moment of fear or panic before and/or during an exam.

SINAV KAYGISININ BAŞLICA NEDENLERİ?WHAT CAUSES TEST ANXIETY?

• Kötü çalışma alışkanlıkları/Bad studying habits-poor study

• Görev ve sorumlulukları erteleme/Procrastinating tasks

• Zamanı iyi kullanamama/Poor time management.

• Başarısız olma, değerlendirilme korkusu/High expectations and pressure to perform well from family.

• Mükemmeliyetçi yaklaşım/ Perfectionist approach

KAYGI YAŞAYAN BİR BİREY NE HİSSEDER?WHAT ARE THE SYMPTOMS OF TEST ANXIETY?

Fiziksel/Physical:

• Kalp çarpıntısı/Rapid heart beat

• Hızlı nefes alıp-verme/Shortness of breath

• Terleme-Titreme/Sweating-Shaking.

• Baş ağrısı-dönmesi/Headache-feeling lightheaded

• Bağırsak hareketlerinde değişme(ishal-kabızlık)/Changes in bowel movement (diarrhea-constipation)

• Aşırı uyku-uykusuzluk/Excessive sleep-insomnia

• Yeme alışkanlıklarında değişme/Changes in appetite

• Konsantrasyon sorunu/Concentration problems