Įsisąmoninimu grįsta psichologija (mindfulness) – žmogaus ... · psicholog inės problemo s...
TRANSCRIPT
Įsisąmoninimu grįsta psichologija (mindfulness) – žmogaus galimybių didinimas versle ir gyvenime
Med. dr. Julius Neverauskas, 2015
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Julius Neverauskas, g. 1961• Gydytojas-psichoterapeutas, medicinos mokslų
daktaras • Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Elgesio
medicinos instituto podiplominių psichoterapijos studijų kurso vadovas ir lektorius
• Lietuvos įsisąmoninimu grįstos psichologijos asociacijos prezidentas
• Lietuvos biologinės psichiatrijos draugijos prezidentas
• Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugijos viceprezidentas
• Verslo sėkmingo sukūrimo, išvystymo ir užbaigimo patirtis (3 įmonės, > 10-15 metų veiklos kiekvienoje)
Dr. Julius Neverauskas, 2015
TERMINAI
Mindfulness (įsisąmoninimas, sąmoningumas, dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktika, dėmesingas įsisąmoninimas)
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Mindfulness praktikos padeda įmonėms ir organizacijoms
Mindfulness darbe
Lyderystė ir strateginis mąstymas
Produkty-vumas
Savęs
valdymas (self-
management)
Tarpas-meniniai
ryšiai
Gerbūvio jausmas
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Mindfulness
• Dėmesio valdymas – Įsisąmoninimas kur dėmesys yra – Sąmoningas apsisprendimas kur norime, kad jis
būtų – Sąmoningas dėmesio nukreipimas link norimo
objekto – Dėmesio išlaikymas (dėmesio „nuklydimo“
pastebėjimas ir grąžinimas prie norimo objekto)
• Įsisąmoninimas (realybės matymas su kuo mažiau mąstymo klaidų ar iškraipymų)
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Pratimas Nr 1 (dėmesingumas)
• Labai labai svarbus (svarbiausias) dalykas gyvenime
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Stimulai
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Stimulai
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Stimulai
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Pratimas Nr 2 (sąmoningumas)
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Realybė (ką mums davė evoliucija?
• Dėmesys nuolat blaškomas stimulų: – A) – B) – C)
• Realybę matome “išfiltruotą“ arba iškreiptą – A) Įsitikinimai – B) Mąstymo klaidos
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Mindfulness (įsisąmoninimas, sąmoningumas, dėmesingumo ir įsisąmoninimo
praktika, dėmesingas įsisąmoninimas)
• Tai neutralus tęstinis esamojo laiko momento įsisąmoninimas, padedantis atpažinti savo mintis, jausmus ir elgesį tuo pat metu kai jis atsiranda nepereinant į įprastas automatines reakcijas.
Dr. Julius Neverauskas, 2015
• Pats įsisąmoninimas (MNF) kaip procesas yra daugelio senų dvasinių/religinių tradicijų dalis.
• Budizmo tradicijoje MNF yra neatskiriama integrali kelio suprantant kentėjimo priežastis ir sumažinant/nutraukiant kentėjimą dalis.
Mindfulness (įsisąmoninimas, sąmoningumas, dėmesingumo ir įsisąmoninimo
praktika, dėmesingas įsisąmoninimas)
Dr. Julius Neverauskas, 2015
• Tai tampa galima kai išsilaisvinama nuo įprasto elgesio bei suvokimo kentėjimą pridėti prie esamų sunkumų ir/ar skausmo.
• Tokiu būdu MNF padeda suprasti universalius, visiems žmonėms būdingus pažeidžiamumus ir (dažnai sukeliančius diskomfortą, skausmą ir sunkumus) iššūkius IR su jais tvarkytis.
Mindfulness (įsisąmoninimas, sąmoningumas, dėmesingumo ir įsisąmoninimo
praktika, dėmesingas įsisąmoninimas)
Dr. Julius Neverauskas, 2015
MNF tai įsisąmoninimas, atsirandantis kai mes tam tikru būdu sukoncentruojame dėmesį: a) tikslingai (dėmesį valingai koncentruojame į tam
tikrus patyrimo aspektus), b) į esamą momentą (kai mūsų protas „nuslenka“ į
praeitį arba ateitį, mes vėl valingai jį gražiname į dabartį),
c) nevertinant ir neteisiant (vyksta tik neutralus stebėjimas ir dėmesingo įsisąmoninimo procesas pripažįstant/priimant tai kas vyksta).
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Įsisąmoninimu pagrįstas streso valdymas (Mindfulness-based stress reduction (MBSR))
• Pradininkas - Jon Kabat-Zinn (1979, 1990), dirbęs Masachusetts Medical School, Bostone, JAV.
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Mokslo įstaigos, daugiausiai padariusios įtakos įsisąmoninimu grįstos psichologijos vystymuisi pradžioje
Sara Lazar
Mark Williams
Jon Kabat-ZinnEllen Langer
Rebecca Crane
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Kiek tai paplitę?
• 2015 m. duomenimis, ¼ visų JAV įmonių siūlo savo darbuotojams galimybę mokytis streso mažinimo metodikų, tarp jų ir dėmesingą įsisąmoninimą (mindfulness)
• Tarp jų yra:
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Didelės korporacijos, kuriose mindfulness pratybos tapo tradicija
Dr. Julius Neverauskas, 2015
KAS JUMS YRA STRESAS? = Problemos/Iššūkiai: • Fizinės • Psichologinės • Socialinės
Dr. Julius Neverauskas, 2015
LAIMĖS IR PASITENKINIMO GYVENIMU POJŪTIS
Psichologinės
problemos
Socialinės problemos
Fizinės problemos
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Kaip kyla stresas?
Įvykis ar situacija (išorinis stresorius)
Sąmonės filtras (interpretacija)
Streso reakcija (pasirengimas “pulti
arba bėgti”)
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Kaip kyla stresas?
Įvykis ar situacija (išorinis stresorius)
Sąmonės filtras (interpretacija)
Streso reakcija (pasirengimas “pulti
arba bėgti”)
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Kaip kyla stresas?
Įvykis ar situacija (išorinis stresorius)
Sąmonės filtras (interpretacija)
Problemos sprendimas
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Sąmonės filtras priklauso nuo:
• Kertinių įsitikinimų • Fizinės sveikatos
būklės • Psichologinės
sveikatos būklės • Prieš tai buvusios
patirties
• Išminties: a) sugebėjimo
pažvelgti “iš šono” b) mokėjimo
alternatyviai mąstyti
c) kūrybingumo d) adaptyvumo
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Mūsų mintys ne visada mums sako tiesą...
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Vienas iš lengviausių būdų pakeisti „pasaulį“ ☺
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Minčių keitimas (restruktūrizacija) – pagrindinė kognityvinės-elgesio terapijos technika
Įvykis/situacija
(Negatyvi) emocija
(Disfunkcinė) mintis,
Įrodymai, patvirtinantys
Įrodymai, paneigiantys
Alternatyvi/funkciona
Emocija po minčių restruktū
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Sąmonės filtras priklauso nuo:
• Kertinių įsitikinimų • Fizinės sveikatos
būklės • Psichologinės
sveikatos būklės • Prieš tai buvusios
patirties
• Išminties: a) sugebėjimo
pažvelgti “iš šono” b) mokėjimo
alternatyviai mąstyti
c) kūrybingumo d) adaptyvumo
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Apsisprendimas būti išmintingu nepadeda ☹
• Nors dėmesingas įsisąmoninimas savo esme ir savo tikslais yra labai paprastas, jo praktika yra sudėtinga.
• Taip yra todėl, jog MNF praktikos tikslas yra sugebėti nuolat atsigręžti į dabartinį momentą ir jame būti, kad ir kas tuo metu vyksta, o mes sudėtingų ar diskomfortą keliančių patirčių instinktyviai vengiame.
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Įsisąmoninimu pagrįstas streso valdymas (Mindfulness-based stress reduction (MBSR))
• Mokymo tikslas - per struktūriškai atliekamas pratybas, natūraliai įdiegti į kasdieninį žmogaus gyvenimą didesnį adaptyvumą ir funkcionalumą suteikiančius ir lavinančius įgūdžius.
• MBSR metodikos milžinišku greičiu išplito JAV, Europoje ir pasaulyje ir jo efektyvumas buvo įrodytas daugelio sutrikimų atvejais ir įvairiame kontekste (ligoninėse, kalėjimuose, mažą išsilavinimą turintiems ir mažas pajamas gaunantiems žmonėms, didelėse įmonėse ir korporacijose, mokyklose ir t.t.).
Dr. Julius Neverauskas, 2015
MNF mokymas ir praktika įvairiose tradicijose remiasi šiais trimis svarbiausiais elementais:
1. Dėmesingo įsisąmoninimo ugdymas naudojant: – formalias praktikas tokias kaip:
• kūno skenavimas, • sėdėjimo meditacija, • kitas meditacijas (pvz., kvėpavimo), • dėmesingi judesiai.
– neformalias praktikas (buvimo esame momente ir dėmesingo įsisąmoninimo praktikavimas kasdieniniame gyvenime atitinkamai vaikštant, valgant, bendraujant ir t.t.).
Dr. Julius Neverauskas, 2015
MNF mokymas ir praktika įvairiose tradicijose remiasi šiais trimis svarbiausiais elementais:
2. Požiūrio į gyvenimą, pasižyminčio geranoriškumu, smalsumu ir noru būti esame momente su atsirandančiomis patirtimis, ugdymas. Tai daroma per formalias praktikas ir dėka šių praktikų laikui bėgant vis daugiau tokio požiūrio (ir atitinkamai sąveikavimo su savimi ir aplinka) atsiranda savaime.
3. Žmogaus pažeidžiamumo suvokimas. Naudojant MNF meditacines praktikas galima suprasti, įsisavinti ir naudoti tą suvoktą faktą, kad, nors kentėjimas yra neatskiriama žmogiškosios egzistencijos dalis, yra būdų kaip neįsitraukti į įprastą praktiką stiprinti jį ir ilginti (kartais iki amžinybės) jį per savo intensyvų reagavimą.
Dr. Julius Neverauskas, 2015
KO GALIMA IŠMOKTI 1/2 • Dėmesingumas ir koncentracija. Galimybė koncentruoti
ir sąmoningai valdyti dėmesį. • Savo minčių, emocijų/jausmų ir kūno pojūčių
įsisąmoninimas Galime panaudoti savo neurofiziologinius resursus geriausiu būdu ir daryti išmintingus sprendimus remdamiesi gerai įsisąmoninta informacija.
• Sugebėjimas būti dabartyje. • Sugebėjimas decentruotis. Galimybė „pamatyti“ savo
mintis, jausmus ir kūno pojūčius tarsi iš šalies, neįsitraukiant į skausmingą kentėjimą ir tuo būdu palikti resursų išmintingesniems sprendimams.
Dr. Julius Neverauskas, 2015
KO GALIMA IŠMOKTI 2/2• Sugebėjimas pripažinti, priimti realybę, neprisirišant ir
neteisiant. Tai suteikia matyti kuo objektyvesnę informaciją. • Gebėjimas „paleisti“. Atsiranda įgūdžiai panaudoti
fiziologinius fenomenus (pavyzdžiui, kvėpavimą) „leisti praeiti“ disfunkcinėms mintims, emocijoms ir kūno pojūčiams.
• Galimybė funkcionuoti „buvimo“, o ne tik „darymo“ režime. Gebėjimas tiesiog „(iš)būti“ tuo metu nesiekiant jokio specialaus tikslo ( _____, _____ ) ar būsenos (atsipalaidavimo, laimės) gali labai padėti susidūrus su realiomis išorinėmis ar vidinėmis problemomis.
• Savo kūno ir kūno pojūčių pripažinimas/priėmimas. Tai suteikia galimybę suvokiant realybę sąmoningiau nuspręsti ką norime daryti toliau.
Dr. Julius Neverauskas, 2015
MNF kaip dėmesingo įsisąmoninimo treniravimas (per formalias praktikas ir
įsisąmonintas įprastas veiklas) skatina taip vadinamojo NAUJOKO PROTO vystymąsi, kai kiekviena (nebūtinai nauja) patirtis
suvokiama lyg tai būtų pirmą kartą.
Naujoko protas mato daug galimybių, o „eksperto“ tik vieną arba kelias.
Dr. Julius Neverauskas, 2015
MNF organizacijoje gali padėti • Dėmesingumas ir koncentracija • Darbuotojų įsitraukimas • Emocinis intelektas • Tarpasmeniniai santykiai • Gebėjimas matyti didesnį vaizdą • Atsparumas • Savęs valdymas • Problemų sprendimas • Sprendimų priėmimas • Tvarkymasis su neapibrėžtumu • Tvarkymasis su sudėtingais iššūkiais • Tvarkymasis su nestabilumu Savęs saugojimas+maksimalus produktyvumas
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Kaip norite matyti pasaulį?
Dr. Julius Neverauskas, 2015
Ar verta pradėti?
Geriausias laikas pasodinti medį
buvo prieš kelias dešimtis metų.
Antras pagal gerumą laikas yra dabar…