sistemas de entrenamiento de la natacion
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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA NATACION.
Inicie su programa nadando 100 metros —cuatro largos en una piscina de 25 metros—, con un período de descanso de un minuto entre cada largo. A medida que gane confianza y habilidad natatoria, incremente gradualmente el número de largos que puede hacer sin descansar. Por ejemplo, una sesión en la segunda o tercera semana puede consistir en nadar 50 metros con un minuto de descanso, luego dos largos de 25 metros con un minuto de descanso después de cada uno, y finalmente otra natación de 50 metros . (Podemos escribir esto abreviadamente como 1 x 50, 2 x 25,1 x 50.)
Para desarrollar la resistencia, acorte el período de descanso e incremente la longitud de su natación continuada. Por ejemplo, puede nadar una secuencia de 1 x 25, 1 x 50, 1 x 75 con períodos de descanso de 30 segundos, luego repetir la secuencia, para sus sesiones durante una semana. A la semana siguiente, haga 1 x 50,1 x 75, 1 x 100, y reduzca los períodos de descanso a 25 segundos. A medida que desarrolla su base aeróbica, intente fijarse una distancia en particular —digamos 700 metros (28 largos)— y descomponerla en segmentos. Estos pueden ser de igual tamaño, como 7 x 100, o puede usted nadar siete largos, luego seis largos, e ir descendiendo hasta un largo, separando los segmentos con períodos de descanso de 15 a 30 segundos.
Los elementos que influyen en la velocidad de nado son dos: la longitud de brazada y la frecuencia de la misma.
La longitud de la brazada es la distancia que recorre el nadador con el impulso de una brazada. Se mide en metros por ciclo de brazada. Hay distintos factores que
influyen en dicha distancia: la fuerza del nadador, las características físicas del mismo, la técnica que emplea para generar la propulsión y para minimizar la resistencia.
La frecuencia de la brazada: es la frecuencia con la que el nadador completa un ciclo con sus brazos. Se mide en ciclos por segundo o por minuto (ejemplo: 45 brazadas por minuto). La frecuencia está influenciada por varios factores: la fisiología del nadador, la mecánica de la brazada, el tamaño del nadador.
La velocidad estará dada por la frecuencia de la brazada en virtud de la longitud de la misma.
Si bien, la combinación de la brazada más larga con la mayor frecuencia daría la mayor velocidad de nado, en los hechos, los nadadores adoptarán diferentes combinaciones de estos elementos de acuerdo a la situación y a sus posibilidades.
El equilibrio y la estabilidad en el agua son elementos de importancia en todos los estilos. Un nadador capaz de controlar su postura tendrá mayor facilidad para impulsarse y patear más eficientemente. Al perder el equilibrio, deberá mover sus piernas y brazos de manera improductiva.
La estabilidad proviene de los músculos abdominales y lumbares que rodean la masa central del cuerpo. De este modo, el nadador que tenga buena fuerza en la musculatura central será más eficiente en el agua y correrá menos riesgo de sufrir lesiones.
La flexibilidad interviene en la capacidad de nadar eficientemente y evitar lesiones. La carencia de flexibilidad en los músculos de los hombros o en los pectorales dificulta la recuperación de los brazos y produce un estrés adicional en el hombro. Las áreas que requieren mayor flexibilidad son: los tobillos, los pectorales y la cadera.
El entrenamiento del aeróbico ligero
Ya que su intensidad es muy baja es aconsejable trabajarlo en distancias medias y largas, ya que en distancias cortas seria mas fácil entrar en la aeróbico medio. Útil a la hora de mejorar la capacidad aeróbica general o de las piernas brazos por separado. Suele utilizarse con este objetivo o en el calentamiento y en la zona de recuperación de los entrenamientos, también como entreno “fácil y útil” después de una gran carga o una competición. Como no en los calentamientos de las competiciones, a fin de entrar en calor de una manera que no se acumule lactato.
En jóvenes nadadores se tiene que usar con tres objetivos principalmente:
1º. Como proceso de automatización de la técnica, por lo que el control técnico de la técnica de nado durante el trabajo tiene que exhaustivo, tanto por la intervención directa del entrenador como por el control técnico continúo del joven nadador.
2º. Como método para aumentar el control de los distintos ejercicios técnicos que ayudan a la mejora del estilo. Es decir hacer trabajos aeróbicos ligeros insertando variedad de ejercicios de técnica de los distintos estilos. Ejemplo: 3 * 400 descansando 20 segundos haciendo: 25 solo con el brazo izquierdo dos brazadas normal una brazada puño cerrado, 25 igual pero con el otro brazo, 25 nado completo haciendo los finales de braza muy fuertes, 25 reduciendo la frecuencia de ciclo y aumentando la intensidad de las piernas, haciendo cada 100 metros a un estilo diferente en orden inverso al normal.
3º Como forma para mejorar la propia capacidad de entrenamiento del nadador o nadadora. Trabajando en aeróbico ligero gran parte del entrenamiento y sustentando el aumento del volumen en este sistema energético.
Como entrenar el aeróbico ligero.
De dos formas preferiblemente, una seria con serie únicas de distancias largas, y la otra con series de distancias medias.
Continuo distancias largas.
Una sola serie que pude contener variedad en la forma de ejecutarse o realizarse de una sola manera y trabajar tanto de forma completa como las piernas y brazos por separado. Este método también es denominado “continuo uniforme extensivo”. En un entrenamiento el descanso entre varias de este tipo tiene que ser amplio. Ejemplos: 1 * 1500 a crol 1 * 1000 haciendo: 500 crol + 300 espalda + 200 braza1 * 1200 haciendo: 100 pies crol + 100 brazos espalda + 100 estilos cambiando cada 25 + 100 crol sin recobro aéreo. 1 * 3000 haciendo 1000 crol nado + 1000 crol aletas + 1000 crol nado1 * 800 haciendo: 50 espalda izquierdo + 50 crol derecho + 50 espalda derecho + 50 crol izquierdo.
Fraccionado de distancias fijas y largas
Varias series de una misma distancia con descansos breves pero proporcionales a la distancia entre las distintas series. El descanso también estará en función de la edad y la capacidad del deportista. Ejemplos: 3 * 500 descansando 20 segundos. (d20”) y a crol 2 * 600 d30” haciendo: la primera serie 100 espalda + 100 pies crol y la segunda serie 100 crol + 100 pies espalda. 3 * 400 d15” haciendo: una serie a espalda, otra a braza y otra a crol. El primer 25 fijándose en los finales de brazada, el segundo 25 fijándose en la profundidad de la braza, en el tercer 25 en la sensación de los pies y el tercer 25 me fijo en la posición del cuerpo. 8 * 300 d15” haciendo: todo a mejor estilo que no sea mariposa, las series impares con aletas, las series pares con el pull. Y haciendo: 50 dos brazadas izquierdo una derecho + 50 dos brazadas derecho una izquierdo +50 tres brazadas con cada brazos.
Fraccionado de distancias variables largas y medias
Varias series de distintas distancias con descansos entre series. Los descansos es aconsejable cortos y proporcionales a las distancias. Ejemplos: 1 *300 estilos sin mariposa 100 a cada estilo d15” + 1 * 400 crol d20” + 1 * 300 estilos sin mariposa cambiando cada 50 + 1 * 400 crol d20” + 1 * 300 estilos sin mariposa cambiando cada 25. 1 * 200 braza d10” + 1 *300 espalda d15” + 1 * 400 crol 1 * 400 descanso 15” a crol + 1 * 300 descanso 20” a espalda + 1 * 400 descanso 30” haciendo 50 crol y 50 espalda + 1 * 300 descanso 20” haciendo 50 pies 50 brazos + 1 * 200 descanso 15” haciendo lo a braza.
Otras combinaciones
No es muy aconsejable hacer en los trabajos aeróbicos combinadas de forma de trabajo ya que resultaría fácil para el nadador entrar en la zona de aeróbico medio, pero si se usan distancias siempre largas y descansos cortos y le pedimos al nadador un nado cómodo y técnico se pueden usar variedades como las siguientes:
Ejemplos:
3 * (1000 crol d30” + 3 * 300 d20” una serie a espalda, otra a braza, otra estilos sin
mariposa) 4 * (600 brazos espalda + 2 * 400 d20 una serie pies crol, otra serie pies braza)
Entrenamiento con objetivo único de aeróbico ligero
1200 haciendo: 100 espalda + 100 estilos + 100 braza + 100 estilos + 100 crol + 100 estilos5 * 300 d15” haciendo cada bloque a un estilo sin mariposa y 100 frecuencia baja + 50 brazo izquierdo + 50 brazo derecho + 50 finales de brazada fuertes + 50 oleaje mínimo 6 * 400 d20” a crol todo, una serie con aletas, la otra aletas palas, la otra palas, la palas pull y la ultima solo pul. 8 * 200 d10” pies cada bloque a un estilo.3000 crol nado comodo cuento brazadas y mantengo ideal cada 150 metros. Total: 9.700 – 100% aeróbico ligero.
Entrenamiento con objetivo de aeróbico ligero y potencia alactica
600 crol haciendo 50 nado 25 izquierdo 25 derecho + 400 espalda haciendo 50 pies 50 braza + 200 braza 50 por el fondo 50 normal + 100 suave 3 * 300 d15” estilo propio no mariposa haciendo: 50 3 brazadas izquierdo 1 derecho 50 al contrario 100 técnica perfecta suave 100 técnica perfecta ritmo comodo. 4 * (300 crol/espalda comodo + (6 * 25 Salida cada 1’ haciendo 10 metros al 100% resto suave + 4 * 25 Salida cada 1’ haciendo 15 metros al 100% resto suave + 2 * 25 Salida cada 1’ haciendo 20 metros al 100% resto suave) ) 3000 haciendo: 100 pies + 100 braza + 300 nado
20 ENTRENAMIENTOS DE 2500/3000 METROS OBJETIVO MEJORA DEL UMBRAL ANAEROBICO
Tiempo de salida cada
La mejor forma de mejorar el aeróbico ya sea umbral o intenso, es mediante el trabajo intervalico con tiempo de salida. Cuando veas un ejercicio como el siguiente:
5 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40”
La forma de hacerlo es la siguiente: realizas una serie de 100 y por ejemplo haces un tiempo de 1'45" y estas en el grupo A, entonces descansas hasta que se cumpla los 2'00". Es decir que descansas 15". Si por ejemplo en vez de 1'45" haces 1'50" seria igual pero solo descansarías 10".
Para ver qué grupo te pertenece tienes que hacer el test de salida cada.
Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo más contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los descansos. En función del tiempo total tendrá que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc).
Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga. Tiempo total entre 9'00 y 9'30". Grupo B es decir Gb. Tiempo total menor de 9'00". Grupo C es decir Ga.
El grupo A, realizara las series de 50 saliendo alrededor de 1'00"El grupo B, realizara las series de 50 saliendo alrededor de 0'55"El grupo C, realizara las series de 50 saliendo alrededor de 0'50"
Sesion nº 0
600 calentamiento libre variado.
6 * 50 descansando 15", progresivas 1 a 3.
aletas -> 400 crol nado cómodo
100 suave + 4 * 12.5 crol al 100% mucho descanso + 100 muy suave
10 * 50 descansando 5" con el tiempo total Test para tiempo salida cada.
100 suave
Total metros: 2.600 ; Aeróbicos medios/umbral: 1000 ; Aeróbicos intensos: 0 ; Velocidad: 0
Sesion nº 1
4 * (50 crol rozando + 50 pies espalda) Descansando 15” entre bloques.
6 * 50 Haciendo 25 con el brazo izquierdo 25 con el brazo derecho. Una serie a crol otra serie libre. Descansando 10” entre series.
5 * 100 crol aerobico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40”
200 pies crol, 25 normal 25 fuerte.
Palas -> 300 nado crol respirando una vez cada 3 brazadas una vez cada 5 brazadas. Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros.
Aletas -> 300 nado crol
10 * 50 crol aerobico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 1’00” ; Gb -> 0’55” -> Gc -> 0’50”
100 muy suave libre.
Total metros: 2.600 ; Aerobicos medios/umbral: 1000 ; Aerobicos intensos: 0 ; Velocidad: 0
Sesion nº 2
3 * 200 Haciendo: Descansando: 15”
50 crol rozando
50 espalda doble
50 crol solo con el brazo izquierdo
50 crol solo con el brazo derecho
6 * 100 crol aerobico medio con buena técnica y respirando cada 3. Salida cada según grupos: Ga-> 2’10” ; Gb -> 2’00” -> Gc -> 1’50”
8 * 25 pies espalda brazos arriba, descansando 10” entre series.
5 * 100 crol aerobico medio con buena técnica y respirando cada 3. Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40”
Pull palas -> 300 haciendo: 150 crol pull palas + 150 crol nado palas.
400 crol con tiempo. Test 2. apuntar el tiempo, de nuevo en la sesión 16 y en la sesión 19
100 muy suave.
Total metros: 2.800 ; Aerobicos medios/umbral: 1100 ; Aerobicos intensos: 400 ; Velocidad: 0
Sesion nº 3
400 crol progresivo en la serie cada 100 metros, empezando suave terminando un poco fuerte.
Palas -> 2 * 200 haciendo: ( 50 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 espalda normal + 50 crol derecho). Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros.
Aletas -> 4 * 100 crol a aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 1’50” ; Gb -> 1’40” -> Gc -> 1’30”
Pull -> 8 * 50 haciendo (25 pull crol + 25 pies crol). Salida cada según grupos: Ga-> 1’20” ; Gb -> 1’15” -> Gc -> 1’10”
16 * 25 a crol haciendo: Descansando: 15” entre series.
1º serie al 100%
2º serie regresiva empezando al 100% y terminado muy suave
3º serie ritmo comodo buen técnica.
4º serie progresiva empezando suave y terminado al 100%
1000 nado crol comodo continuo, dando buenos virajes y manteniendo un ritmo de piernas bueno y constante. Lo ideal seria respirar cada 3.
Total metros: 3.000 ; Aerobicos medios/umbral: 800 ; Aerobicos intensos: 000 ; Velocidad: 100
Sesion nº 4
800 haciendo con aletas: 4 * (50 espalda, 50 braza, 50 crol, 50 mariposa).
Primer bloque nado aletas
Segundo bloque pies aletas
Tercer bloque palas aletas
Cuarto bloque aletas nado
1500 crol en series de la siguiente manera:
5 * 100 Salida cada según grupos: Ga-> 1’55” ; Gb -> 1’45” -> Gc -> 1’35”
5 * 100 Salida cada según grupos: Ga-> 1’50” ; Gb -> 1’30” -> Gc -> 1’30”
5 * 100 Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40”
3 * 100 libres regresivas 1 a 3, la primera normal, la ultima suave. Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros.
Total metros: 2.600 ; Aeróbicos medios/umbral: 1000 ; Aeróbicos intensos: 500 ; Velocidad: 100
Sesion nº 5
400 calentamiento libre progresivo y variado.
8 * 50 a crol técnica, cuento brazadas y mejoro manteniendo un ritmo contante. Descandando 10”
50 suave + 4 * 25 al 100% a crol saliendo cada 1'30" + 50 suave
1200 haciendo aeróbico medio/intenso cuatro veces el siguiente bloque:
2 * 100 crol al 85% saliendo cada Ga-> 1’50” ; Gb -> 1’40” -> Gc -> 1’30”
2 * 50 crol al 80% saliendo cada : Ga-> 1’00” ; Gb -> 55” -> Gc -> 50”
4 * 200 descansando 20" haciendo:
1º serie: pies crol
2º serie aletas palas espalda
3º serie aletas pies espalda
4º serie palas crol
100 muy suave
Total metros: 3.100 ; Aeróbicos medios/umbral: 1200 ; Aeróbicos intensos: 000 ; Velocidad: 100;
Sesion nº 6
300 haciendo: 100 espalda + 100 braza + 100 crol
6 * 50 haciendo: 25 crol con recobro acuático + 25 crol rozando. Descansando 10"
200 pies espalda continuos a buen ritmo brazos arriba
Pull palas -> 4 * 50 pull palas, una serie a crol, otra libre. Descansando 5"
Aletas palas -> 100 mariposa aletas palas
Aletas -> 4 * 25 al 100% crol con aletas, descansando hasta recuperación.
6 * 50 crol ritmo cómodo (65%) buena técnica. Salida cada según grupos: Ga-> 1’05” ; Gb -> 1’00” -> Gc -> 0’55”
8 * 100 crol aeróbico intenso. al 85% o más. Salida cada según grupos: Ga-> 1’20” ; Gb -> 1’20” -> Gc -> 1’20”, todos c1'20"
6 * 50 crol ritmo cómodo (65%) buena técnica. Salida cada según grupos: Ga-> 1’05” ; Gb -> 1’00” -> Gc -> 0’55”
200 variados muy suaves, realizando estiramientos en el fondo de la piscina. Unos 6' en hacer los 200 metros.
Total metros: 2.800 ; Aeróbicos medios/umbral: 600 ; Aeróbicos intensos: 800 ; Velocidad: 100;
Sesion nº 7
4 * 250 haciendo:, descansando 20"
50 crol
50 espalda
100 estilos
50 progresivo a crol terminando al 100%
4 * 200 haciendo todo a crol :, descansando 15"
1º serie aletas palas
2º serie palas nado
3º serie palas pull
4º serie pull
10 * 150 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 3’00” ; Gb -> 2’45” -> Gc -> 2'30";
100 suave.
Total metros: 3.400 ; Aeróbicos medios/umbral: 1500 ; Aeróbicos intensos: 000 ; Velocidad: 00;
Sesion nº 8
1 * 300 haciendo: espalda 50 normal 25 izquierdo 25 derecho
2 * 200 haciendo: espalda doble 50 con pies espalda 50 con pies de mariposa
3 * 100 haciendo: crol progresivo, empezando normal y terminando al 100% cada serie. Intentando aumentar la velocidad cada 12.5 metros. (medio 25)
800 metros aeróbico intenso (85%) haciendo: 1 * 100 crol al 90%, Salida cada: Ga-> 2’30” ; Gb -> 2’20” -> Gc -> 2'15"; 2 * 50 crol al 80%, Salida cada: Ga-> 55” ; Gb -> 50” -> Gc -> 45";
Aletas -> 4 * 100 haciendo al 75%: 50 pies crol + 50 crol nado. Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40”
Aletas -> 8 * 12.5 al 100% a crol, mucho descanso.
Palas -> 10 * 50 espalda, aeróbico 75%: Salida cada según grupos: Ga-> 1’10” ; Gb -> 1’05” -> Gc -> 1’00”
200 variados muy suaves, realizando estiramientos en el fondo de la piscina. Unos 6' en hacer los 200 metros.
Total metros: 3.000 ; Aeróbicos medios/umbral: 900 ; Aeróbicos intensos: 800 ; Velocidad: 100;
Sesion nº 9
3 * 200 haciendo:, descansando 15"
50 espalda doble pies mariposa
50 espalda normal
50 crol normal
50 crol doble
2 * 400 descansando 15" y haciendo:
2º serie: crol normal pero (aleta piernas izquierda + pala brazo derecho)
3º serie: crol normal pero (aleta pierna derecha + pala brazo izquierdo)
8 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies espalda + 25 pies crol sin tabla manos arriba.
1500 crol continuo pero a buen ritmo aeróbico medio (70%/80%), al mimo ritmo que las series salida cada.
100 muy suave.
Total metros: 3.400 ; Aeróbicos medios/umbral: 1500 ; Aeróbicos intensos: 00 ; Velocidad: 00;
Sesion nº 10
10 * 50 descansando 10” haciendo: una serie espalda doble, otra crol punto muerto.
4 * 200 descansando 20” a crol:
1º serie: 75 crol suave + 25 crol intenso 85% + 50 crol medio 75%
2º serie: 50 crol suave + 50 crol intenso 85% + 50 crol medio 75%
3º serie: 25 crol suave + 75 crol intenso 85% + 50 crol medio 75%
4º serie: toda intensa al 85%
Aletas -> 12 * 25 descansando 30” haciendo una serie al 100% a crol, otra serie espalda doble suave.
200 pies crol intensos.
400 crol toco tabla y respiro cada 5, ritmo muy cómodo buena técnica.
16 * 50 crol, aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 1’00” ; Gb -> 55” -> Gc -> 50”
100 muy suave
Total metros: 3.100 ; Aeróbicos medios/umbral: 800 ; Aeróbicos intensos: 300 ; Velocidad: 150;
Sesion nº 11
600 calentamiento libre variado y progresivo.
50 suave + 4 * 25 al 100% a crol mucho descanso + 50 suave
3 * 200 crol aeróbico medio (75%). Salida cada según grupos: Ga-> 3’50” ; Gb -> 3'40" -> Gc -> 3'30"
200 pies espalda continuos fáciles.
6 * 100 crol aeróbico medio (70%). Salida cada según grupos: Ga-> 1’55” ; Gb -> 1'45" -> Gc -> 1'35"
Aletas palas -> 400 palas aletas libre y variado pero nunca crol.
12 * 50 crol aeróbico medio (70%). Salida cada según grupos: Ga-> 1’00” ; Gb -> 0'55" -> Gc -> 0'50"
200 muy suave.
Total metros: 3.300 ; Aeróbicos medios/umbral: 1800 ; Aeróbicos intensos: 0 ; Velocidad: 100;
Sesion nº 12
4 * 150 descansando 20” una serie a espalda, otra a crol, otra a braza, otra a mariposa haciendo:
50 nado
50 brazo izquierdo solo
50 brazo derecho solo
3 * 100 descansando 15" a crol progresivas 1 a 3. 1º 60% + 2º 70% + 3º 80%
6 * 50 descansando 10" a crol regresivas 1 a 3. 1º 85% + 2º 75% + 3º 65%
50 suave + 8 * 12,5 (medio 25) al 100% a crol mucho descanso + 50 suave
3 * (3 * 100) descansando entre bloques 1' y las series: crol aeróbico intenso
(85%). Salida cada según grupos: Ga-> 2’10” ; Gb -> 2'00" -> Gc -> 2'00"
2 * 150 descansando 15" y haciendo:
50 pies crol
50 crol respiro cada cinco brazadas o mas
50 pies crol
Aletas palas -> 800 haciendo aletas palas crol continuo cómodo y buena técnica.
Total metros: 3.400 ; Aeróbicos medios/umbral: 600 ; Aeróbicos intensos: 900 ; Velocidad: 100;
Sesion nº 13
300 metros haciendo: 100 espalda doble + 100 crol rozando + 100 crol punto muerto
300 metros solo con los pies variando estilos a libre elección.
600 metros continuos haciendo a buen ritmo, importante ritmo aeróbico intenso:
100 pull espalda doble
200 nado palas crol
100 pull braza
200 nado palas espalda
50 suave + 4 * 25 al 100% a crol mucho descanso + 50 suave
40 * 50 crol aeróbico medio. Ga-> 1’00” ; Gb -> 0'55" -> Gc -> 0'50"
100 muy suave.
Total metros: 3.500 ; Aeróbicos medios/umbral: 2000 ; Aeróbicos intensos: 00 ; Velocidad: 100;
Sesion nº 14
300 haciendo: 100 crol + 100 pies espalda + 100 espalda
300 haciendo: 100 espalda + 100 pies crol + 100 crol
200 haciendo: 50 espalda doble + 50 mariposa
200 haciendo: 50 braza + 50 crol progresivo
4 * 50 crol haciendo: 25 al 100% + 25 muy suave. Saliendo cada 2'
2 * (10 * 50 d5") haciendo 200 muy suave entre bloques. comparar resultados con el primer test realizado
palas -> 600 crol toco tabla con palas, ritmo aeróbico medio, buena técnica, piernas buen ritmo.
4 * 50 descansando 10" regresivas 1 a 4, primera al 90% ultima al 50%
Total metros: 3.000 ; Aeróbicos medios/umbral: 600 ; Aeróbicos intensos: 1000 ; Velocidad: 100;
Sesion nº 15
8 * 400 haciendo:
1º serie: calentamiento libre variado 2º serie: 8 * 50 crol aeróbico medio: . Ga-> 1’00” ; Gb -> 0'55" -> Gc -> 0'50"
3º serie: aletas espalda nado
4º serie: 4 * 100 crol aeróbico medio: . Ga-> 1’55” ; Gb -> 1'45" -> Gc -> 1'35"
5º serie: 200 pies 200 pull variado
6º serie: : 8 * 50 crol aeróbico medio: . Ga-> 55” ; Gb -> 0'50" -> Gc -> 0'45"
7º serie: aletas -> 2 * 200 crol aeróbico medio. . Ga-> 3'30" ; Gb -> 3'15" -> Gc -> 3'00"
8º serie: 4 * 100 crol aeróbico medio: . Ga-> 1’50” ; Gb -> 1'40" -> Gc -> 1'30" 100 suave
Total metros: 3.200 ; Aeróbicos medios/umbral: 2000 ; Aeróbicos intensos: 00 ; Velocidad: 0;
Sesion nº 16
1000 haciendo: 100 crol + 100 estilos + 100 espalda + 100 estilos + 100 braza + 100 estilos + 100 mariposa + 100 estilos
4 * 50 descansando 10" regresivas 1 a 4. Primera al 85%, ultima suave.
400 crol con tiempo. Test 2. apuntar el tiempo y comparar con el de la sesión 2.
Aletas -> 8 * 50 Saliendo c1'15", aeróbico medio, 25 pies espalda fuertes + 25 nado libre no crol
4 * 50 Saliendo cada 1'45" haciendo a crol:
1º serie: 20 metros al 100% resto 30 metros suave
2º serie: 25 metros al 100% resto 25 metros suave
3º serie: 30 metros al 100% resto 20 metros suave
4º serie: 40 metros al 100% resto 10 metros suave
6 * 100 crol aeróbico intenso (85%). saliendo cada Ga-> 1’50” ; Gb -> 1'40" -> Gc -> 1'30", pero siempre intento descansar al menos 10", en caso contrario subo 5" el tiempo de salida. Muy intenso.
Palas -> 4 * 100 descansando 10", aeróbico medio, estilos siempre con los pies muy fuertes.
100 muy suave
Total metros: 3.300 ; Aeróbicos medios/umbral: 800 ; Aeróbicos intensos: 1000 ; Velocidad: 100;
Sesion nº 17
3 * 350 descansando 15" y haciendo:
100 crol rozando
50 espalda izquierdo
50 espalda derecho
100 estilos
50 crol fuerte al 85%
3 * (50 pies crol descansando 10" + 100 crol toco tabla respirando cada 3 descansando 15")
Aletas -> 500 nado crol continuo.
Palas -> 50 suave + 8 * 12.5 descansando 30" crol al 100% + 50 suave
4 * 300 crol aeróbico medio, salida cada Ga-> 5’40” ; Gb -> 5'20" -> Gc -> 5'00"
100 suave
Total metros: 3.500 ; Aeróbicos medios/umbral: 1200 ; Aeróbicos intensos: 00 ; Velocidad: 100;
Sesion nº 18
600 calentamiento libre variado.
50 suave + 8 * 12.5 descansando 30" crol al 100% + 50 suave
50 suave + 4 * 20 + 5 metros suaves. descansando 30" crol al 100% + 50 suave
50 suave + 4 * 25 descansando 30" crol al 100% + 50 suave
8 * (4 * 50 descansando 10") entre bloques descanso un ejercicio de estiramiento. Haciendo las series siempre progresivas 1 a 4. 1ª serie al 70%, 4ª serie al 90%.
1º bloque nado espalda
2º bloque pull braza sin pies
3º bloque palas espalda doble con pies de mariposa
4º bloque pull palas crol
5º bloque aletas pies espalda
6º bloque aletas braza o mariposa nado
7º bloque aletas palas crol
8º bloque nado crol
200 muy suave realizando ejercicios de estiramiento en el fondo de la piscina.
Total metros: 3.000 ; Aeróbicos medios/umbral: 00 ; Aeróbicos intensos: 00 ; Velocidad: 300;
Sesion nº 19
3 * 200 descansando 15" haciendo: 50 nado, 50 izquierdo, 50 derecho, 50 nado. Una serie a cada estilo libre.
3 * 50 descansando 15" progresivas 1 a 3. 60%, 70%, 80%
3 * 50 descansando 15" regresivas 1 a 3, 80%, 70%, 60%
3 * 50 descansando 20" progresivas 1 a 3. 70%, 80%, 90%
3 * 50 descansando 20" regresivas 1 a 3, 90%, 80%, 70%
300 crol nado fácil, cómodo y con buena técnica.
400 crol con tiempo, apuntar y comparar con los otros dos tiempos. (sesión 2 y sesión 16)
Aletas -> 1000 metros haciendo: 100 pies + 100 estilos + 100 buceando + 100 crol
100 muy suave.
Total metros: 2.800 ; Aeróbicos medios/umbral: 00 ; Aeróbicos intensos: 400 ; Velocidad: 0;
Sesion nº 20
4 * 150 descansando 15" haciendo una vez a cada estilo inverso: (cl-br-es-ma)
50 pies
50 nado
50 brazos
50 suave + 4 * 25 crol al 100% mucho descanso + 50 suave
8 * 100 crol Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40”
Aletas -> 300 haciendo 50 braza con pies de mariposa 50 espalda doble con pies de mariposa 50 braza con pies de crol
800 haciendo cada 200 más lento que el anterior de la siguiente manera
1º 200 al 80% casi intenso
2º 200 al 75% medio
3º 200 al 70% fácil
4º 200 al 60% suave
Total metros: 2.500 ; Aeróbicos medios/umbral: 800 ; Aeróbicos intensos: 00 ; Velocidad: 100;
Sesion nº 21
600 calentamiento libre variado.
9 * 50 descansando 15", progresivas 1 a 3.
aletas ->400 crol nado cómodo
100 suave + 8 * 12.5 crol al 100% mucho descanso + 100 muy suave
10 * 50 descansando 5" comparar resultados con el primer test y segundo test realizado
100 suave.
Consejos para un buen programa de natacion
Una variación más rigurosa es la «pirámide», una serie de largos en número ascendente y luego descendente. Puede nadar por ejemplo una milla ( 1,6
kilómetros ), en una «pirámide de ocho»: un largo seguido por un período de descanso, luego dos largos, y así sucesivamente hasta ocho, luego en sentido des-cendente (abreviadamente, recuerde tan sólo 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1). En la cima de la pirámide deberá sentirse próximo a la fatiga; a medida que vayan descendiendo los números, se sentirá más fuerte y podrá incluso incrementar la intensidad de su natación.
Puede desarrollar a la vez resistencia y velocidad con el entrenamiento a intervalos, que consiste en una natación cronometrada alternada con un descanso cronometrado. Por ejemplo, si puede nadar usted 50 metros en menos de un minuto, concédase intervalos de 1 minuto 15 segundos. Nade 50 metros tan rápido como pueda, luego descanse durante el tiempo restante: Si nada usted los 50 metros en 50 segundos, tiene 25 segundos para descansar. Encadene junta su natación a intervalos para un intervalo dado, por ejemplo 4 x 50. El intervalo de descanso le anima a nadar más rápido, con lo que tendrá más tiempo para descansar; sin embargo, el período de descanso es lo suficientemente corto como para que su ritmo cardíaco no caiga más allá de su zona de entrenamiento.