Skidteknik USM 2011 ÖstersundOla Ravald

www.jgy.se/vintersport

Presentation

Ravald

Ojala

Moström Kledzik

Dahl

Dokumentation

Pdf kommer finnas på:

www.jgy.se/vintersport

www.usmskidor2011.se

Programmet

• Vintersportgymnasiet –

Det ”nytänkande gymnasiet”..

• Teknik – ”Fynd”; vad ser vi?

• Rörlighet, Funktion & Styrka

• Skidteknik 15-16 år – vad kan vi göra?

Vintersportgymnasiet, NIU

Vintersportgymnasiet, NIU

Vintersportgymnasiet, NIU

Vintersportgymnasiet, NIU

Vintersportgymnasiet, NIU

Vintersportgymnasiet, NIU

Vintersportgymnasiet, NIU

Vintersportgymnasiet, NIU

Vintersportgymnasiet, NIU

• Alpint, skidskytte och längd.

• Tränare; Johanna, Jyrki och Ola på längd.

• Träning Barmark och Vinter. Snö 1 nov.

• Läger.

• Handplockade lärare - tränare.

• Idrottsklasser – schema för idrotten, 3 olika scheman efter säsong. Samhälle, Natur, Barn & Fritid.

• Varje elev egen dator för undervisning.

• Vintersportcentrum; tester och träning.

• Boende.

Vad är bra teknik?

Teknik – Vad ”ser vi”?

• Position – ”svank”

• Benfrånskjut – ”knä- och fotinfall”

• Position – rotation ök och höft

Position – ”fynd”

Detta ”vet” vi om rörlighet…

Detta önskar vi!

Detta önskar vi!

• Rörelsemedvetenhet

• Känsla – vad händer när jag gör si eller så?

• Allsidighet; lugnt och kontrollerat och snabbt och effektiviserat…

För att klara detta krävs viss styrka, rörlighet och funktion.

Magdalena och Lisa

FUNKTION:

BALANS MELLAN STYRKA,

RÖRLIGHET & KOORDINATION

EN FÖRUTSÄTTNING FÖR

ATT RÖRA SIG OCH PRESTERA

OPTIMALT

I ALL IDROTT

Rörlighets- och funktionsövningar

• Benböj med raka armar.

• Utfall med pinne.

• Stjärnan.

• Bröstryggsrotation

• Draken

• Situps med pinne

• Rak ”planka” med ben-/armlyft

• ”Saxen” – växelvis hö ben- vä arm mot varandra

Benböj med raka armar.

Håll käppen på raka armar, utför övningen långsamt. Hållbröstkorgen högt och blicken framåt. Tyngdpunkt på hela fotenoch gå sakta ned. Fokusera på att gå med knän rakt över fot ochpressa fram knäna. Försök att hålla foten rak och inte utåtrotera.10 stycken.

Utfall med pinne

Behåll käppen rak och lodrät och rikta höger armbåge åt sidanmedan du kliver fram med höger ben. Det stretchar då lätt påvänster höftböjare. Gör dig lång under övningen med atletiskhållning.

Stjärnan

Gå sakta ned i ett enbensböj med knä över fot, ett kort stopp i varjebenböj. Gå ned i 5 olika riktningar enligt stjärnsystemet med tejppå golvet.2 ggr per ben.

Bröstryggsrotation

Ligg ned på sidan med 90 grader i höft och knä som på bilden. Fokusera på att behålla det övre knät i samma höjd/nivå som det undre för att låsa bäckenet. Rotera med överkroppen med ett kort stopp i ytterläget. 10 per sida.

Draken

321

Utgångsposition 2. Luta kroppen framåt med samma hastighet i överkroppoch ben så kroppen går som en pendel. En vågrät linje bildas. Stödjebenet kanvara böjt men det övre benet kommer i fullt sträck. Håll bäckenet vågrät för atthålla emot en rotation. 2 x 6 st.

Situps med pinne

1 2

Håll käppen med sträckta armar över huvudet. Dra in naveln. Drag knän mot bröstkorg samtidigt som du för käppen runt fötterna. Långsam rörelse. För käppen förbi tårna. Gå långsamt tillbaka. 2 x 10.

Rak ”planka” med ben-/armlyft

Inta en rak position utan svank. Dra in naveln och spänn sätet lätt. Håll in hakan för att få en rak nacklinje och kom ut med ena benet i sträck. 10 per sida.

”Saxen” – växelvis hö ben- väarm mot varandra

Dra in naveln mot ryggraden så du inte hamnar i svank, håll en lätt vikt ( ca 1 kg) i varje hand och gå diagonalt ned. 10 per sida.

Tänk alltid grundposition!

Hur träna detta på skidor?

Åk ofta utan stavar!

Hur träna detta på skidor?

Åk ofta på ett ben!

Hur träna detta på skidor?

Gör ofta utfall på skidor!

Hur träna detta på skidor?

Träna både åt höger & vänster sida!

Hur träna detta på skidor?

Träna utförsåkning så ofta ni kan!

• Balans och Tyngdöverföring

Position – längdåkning är en

”enbensidrott”

• Timing och Koordination –Träff

• Rytm och flyt –

Kraft vs Frekvens

Grundläggande teknik begrepp

Summering teknik K

Diagonal:1. Grundposition – högt läge, bra balans.

2. Armträff mot ben. Åk utan stavar gärna med en tyngd i vardera hand. Tänk frampendel av arm mot knä.

3. Tyngdöverföring/balans. Åk utan stavar gärna med en tyngd i vardera hand. Pendla fram höger hand över vänster skida och vice versa i utgångsläget.

4. Diagonaldrag. Benen parallella och ej arbetande – armarna arbetar som i diagonalåkning. Prova olika vinklar mot underlaget. Trugans placering i utg.läge bör ej vara längre fram än motsatt sidas pjäxa.

5. Rytmen – armarnas frekvens styr rörelsen.

Summering teknik K

Stakning med frånskjut:

1. Armträff mot ben. Åk utan stavar gärna med en tyngd i vardera hand. Tänk frampendel av armar mot frånskjutsben.

2. När armar passerar benen på vägen fram flyttas työvöver till andra benet.

3. Tänk samtidig fällning av ök och frampendel av frånskjutsben.

4. Aktiva fötter – sök fäste.

Summering teknik K

Stakning:

1. Prova raka armar ut från kroppen.

2. Armar låsta vid sidan och dra med armens baksida.

3. Dra in armarna nära kroppen – fäll överkroppen och gör aktiva utblåsningar – magen arbetar.

4. Sätt i staven i utgångsläget i olika vinklar. Vad är optimalt?

5. ”Stäm/träff” mot stavarna. Anpassa armbågsvinkel och avslut bakåt efter lutning och hastighet.

Summering teknik F

Växel 2:

1. Grundposition – mitt på fot.

2. Armträff mot ben. Åk utan stavar gärna med en tyngd i vardera hand. Tänk aktiv frampendel av armar mot utgångsläget.

3. Stäm i utgångsläget – både häng- och returstav i samtidigt och tryck på båda stavarna – öva ”torrklick” och öka farten successivt.

4. Anpassa bensamling efter lutning på backen. Ju brantare – desto bredare mellan benen.

Summering teknik F

Växel 3:

1. Armträff mot ben. Samma startläge som vid stakning men armar närmare kropp. Stäm mot stav samtidigt som tp sänkning över frånskjutsben.

2. 60-70% av framåtdrivande kraften kommer från ök. Anpassa ”V:et” efter hastighet och lutning.

3. Anpassa armpendel bakåt efter lutning och hastighet. Växel 3 åks på många olika sätt; Jönsson 3:an, Larsson 3:an, OEB 3:an och ”vanliga” 3:an…

Summering teknik F

Växel 4:

1. Grundpositionen – mitt på fot.

2. Aktiv armpendel fram. Lång armsving som anpassas till fart och lutning. Uppresning av ök sker när händer passerar knä. Tränas med fördel utan stavar.

3. När armar passerar benen på vägen fram flyttas työvöver till andra benet. Samma vid stakfrånskjutet. Detta för att utnyttja työv. bra.

TACK!

Frågor?

Lycka till!