Sklekovi – ultimativna vežba!Ognjen Pušac | Sep 29, 2010 | Komentari : 12

Nema boljeg testa muškosti od sklekova, zakleće se mnogi. Ova jednostavna ali krajnje efektna vežba postala je sinonim za spartanski duh, uspomene iz vojske, drugarske opklade, pa čak i moralna poniženja.Teško je reći kada i kako je nastala, ali je afirmaciju definitivno doživela u armijama širom sveta, kao neizostavni deo fizičke i vaspitne obuke, kao i manje-više u svim sportovima tokom onih dana kada je trener naročito nervozan ili inspirisan.

Najveća prednost sklekova je što ne zahtevaju dodatnu opremu, mogu da se rade bilo gde i angažuju važne mišićne grupe.

Anatomija skleka

Sklekovi su vežba koja primarno angažuje grudne mišiće i tricepse, zatim prednji deo ramenih mišića i međurebarne. No, tokom rada sklekova većina mišića trupa i ruku su angažovani kao stabilizatori, omogućujući pravilnu formu izvođenja. Ovo znači da su sklekovi vežba koja jača i trbušne mišiće.

Pravilno izvođenje skleka

Mnogi će vam “trubiti” o tome kako treba da stoje ruke tokom izvođenja sklekova, ali naš je stav da ovde ne možete pogrešiti. Različiti položaji ruku samo samo će na različite načine angažovati aktivne mišićne grupe. Najvažnije je da tokom izvođenja sklekova držite u istoj ravni leđa, zadnjicu i noge, i da se spuštate skoro dok ne dotaknete tlo grudima.

Sklekovi: varijacije

Sklekovi za grudi

Kako budete povećavali međusobnu udaljenost dlanova tokom izvođenja, tako ćete naglašenije angažovati grudne mišiće. Ako želite dodatno da otežate sklekove i “ciljate” gornji deo grudnih mišića, podignite noge na stolicu ili krevet.

Široki sklek više angažuje grudne mišiće

Ovako ciljate gornji deo grudi i prednja ramena

Sklekovi za ruke

"Dijamantski" sklekovi

Uži oslonac više angažuje ruke tj. tricepse. “Šampion” sklekova za tricepse je tzv. Dijamantski sklek gde su dlanovi sastavljeni vrhovima kažiprsta i palca tako da formiraju trougao.

Sklekovi za ramena

Naročiti položaj ruku i dlanova tokom izvođenja skleka može dodatno da optereti deltoide. Za to, dlanove okrenite tako da su prsti prema spolja i to pod uglom većim od devedeset stepeni u odnosu na telo. Međutim, ako zaista želite da angažujete ramenu muskulaturu radite sklekove iz stoja na rukama, naslonjeni na zid.

Sklekovi za trbušnjake

"Spajdermen" sklekovi

Takozvani Spajdermen sklekovi otežavaju izvođenje odvajanjem jedne noge od tla i savijanjem u kolenu odvodeći od tela. Ovakvi sklekovi jače angažuju prednje i bočne trbušnjake. Menjajte naizmenično nogu koja se savija.

Sklekovi za eksplozivnost

Ako želite da razvijete eksplozivnu snagu ruku koja je važna kod sportova koji zahtevaju bacanje ili udaranje, najjednostavije je da radite sklekove sa tapšanjem. Tokom podizanja sa tla snažno se odgurnite i “u letu” sastavite dlanove kao da tapšete, prelazeći potom odmah u novi sklek i tako ukrug, dokle možete. Pliometrijski sklekovi su takođe sjajna vežba za eksplozivnost ali zahtevaju pomoćne rekvizite. Stavite sa obe strane ruku malu klupicu visine 10 – 20 cm i podižući se u sklek odgurnite se uvis i naskočite rukama na klupice, zatim se odurnite od njih i spustite na tlo opet u sklek, pa tako naizmenično.

Majstorski sklekovi

Ko od nas kao dete nije poželeo da je Roki!

Većina nas se seća legendarne scene iz filma Roki kada istoimeni heroj ringova radi naizmenične jednoručne sklekove. Za ovakvu vežbu potrebni su zavidna snaga i iskustvo. Ako vam obični sklekovi više ne predstavljaju naročiti izazov krenite sa sklekovima na jednoj ruci, sa raširenim nogama radi stabilnosti. Kada ovo uvežbate dovoljno, pokušajte sa Roki sklekovima, eksplozivno se odgurujući i menjajući naizmenično ruku.

Sklekovi za kondiciju

Ako niste dovoljno uvežbani da možete raditi desetine serija sklekova sa malim pauzama, postoji još jedna vežba koja kombinuje sklekove i čučnjeve, podižući puls i ciljajući i aerobne sposobnosti. Iz stojećeg položaja se spustite u čučanj, oslonite se rukama na zemlju, eksplozivno ispružite noga prema nazad – dolazeći u početni stav za sklek , uradite sklek, vratite noge i uspravite se u početni položaj. Uradite nekoliko serija od 10 do 20 ponavljanja, sa pauzom od jednog do dva minuta.